Комплекс упражнений для акцентированного развития определенных мышечных групп конспект

Обновлено: 06.07.2024

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

Разминка: около 10 минут.
Отжимания от пола: 3×10.
Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
Приседания: 3×20.
Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
Подъемы корпуса лежа: 3×15.
Планка: 3×30 секунд.
Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

Разминка: примерно 10 минут.
Обратные отжимания: 3×12.
Выпады вперед: 3×12.
Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
Подъемы таза: 3×12.
Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
Подъемы ног лежа: 3×15.
Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

План-конспект урока по физической культуре

Тема : Упражнения для развития основных мышечных групп

Цель : Повышение уровня физической готовности

Задачи урока :

- освоение физических упражнений способствующих развитию мышечных групп.

- развитие умения работать в группе;

- развитие силовых качеств, выносливости через физические упражнения.

- воспитание дисциплинированности, взаимопомощи, умения работать в группе.

4.Здоровье сберегающие задачи:

- укрепление здоровья и физическая подготовка обучающихся.

Формы организации обучения : индивидуальная, групповая.

Методы учебно-познавательной деятельности : репродуктивный, объяснительно-иллюстрационный.

Время урока : 40 минут

Место проведения : спортивный зал

Инвентарь : скакалки, гимнастические коврики, секундомер, свисток

Подготовительная

- на носках руки вверх, ладони вовнутрь;

- на пятках руки за голову;

- на внешней стороне стопы руки в стороны;

- перекатом с пятки на носок.

- в медленном темпе;

- с захлёстыванием голени;

- с высоким подниманием бедра;

- левым боком, приставным шагом (руки в стороны);

- правым боком, приставным шагом

- с прямыми ногами вперёд;

- с прямыми ногами назад;

1. И. П. - о. с. руки на поясе, наклоны головы: 1 - вперёд, 2- назад, 3 - влево, 4 - вправо;

2. И. П. - о. с. руки на поясе, круговые движения головой: 1- 4 вправо,1- 4 влево;

3. И. П. - о. с, руки перед грудью, согнутые в локтевых суставах: 1- 2 отведение согнутых рук назад, 3- 4 прямых ;

4. И. П. - о. с. руки на пояс: 1- 2- наклон туловища вправо, 3- 4 – наклон туловища влево;

5. И. П. - о. с. руки в замок перед собой: 1- 2 наклон к правой ноге, 3- 4- наклон к левой ноге ;

6. И. П. - широкая стойка , руки на пояс: 1-наклон к левому носку, 2- вперёд,3- к правому носку, 4- И. П.;

7. И. П. – выпад левой вперёд , 1- 2 пружинистые покачивания, на 3- 4 смена положения ног прыжком ;

1. Круговая тренировка по маршрутным картам (выполнение упражнений по станциям).

Заключительная.

1. Построение, подведение итогов урока

2. Организованный уход.

Построение в одну шеренгу, проверка наличия спортивной формы.

Построение в колонну по одному. Следить за правильной осанкой, положением рук и постановкой ног.

Обратить внимание на соблюдение дистанции, на осанку при выполнении упражнения. Следить за положением рук.

Из колонны по одному класс перестроить в колонну по четыре с интервалом 1 м.

Контролировать правильность выполнения упражнений.

Ноги в коленях ни сгибать

Разбить на 4 команды,

следить, чтобы соблюдалась правильность выполнения упражнений

Выставление оценок, домашнее задание.

Маршрутная карта 1 группа

Вид деятельности

Станция №1: Рукаход .

Станция №2: Выпрыгивание

девушки - 15 раз

Станция№2: Поднимание туловища.

девушки - 15 раз

Станция№3: Прыжки через скакалку.

Станция№4: Подтягивание на перекладине.

Отжимание от пола.

девушки - 16 раз

Станция№5: Поднимание ног в угол на шведской стенке.

Маршрутная карта 2 группа

Вид деятельности

Станция №1: Выпрыгивание

девушки - 15 раз

Станция №2: Поднимание туловища.

девушки - 15 раз

Станция №3: Прыжки через скакалку.

Станция №4: Подтягивание на перекладине.

Отжимание от пола.

девушки - 16 раз

Станция №5: Поднимание ног в угол на шведской стенке.

Станция №6: Рукаход.

Маршрутная карта 3 группа

Вид деятельности

Станция №1: Поднимание туловища.

девушки - 15 раз

Станция №2: Прыжки через скакалку.

Станция №3: Подтягивание на перекладине.

Отжимание от пола .

девушки - 16 раз

Станция №4: Поднимание ног в угол на шведской стенке.

Станция №5: Рукаход.

Станция №6: Выпрыгивание

девушки - 15 раз

Маршрутная карта 4 группа

подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Дистанционные курсы для педагогов

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 612 449 материалов в базе

ЗП до 91 000 руб.
Гибкий график
Удаленная работа

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

14.10.2016 1141
DOCX 73.5 кбайт
5 скачиваний
Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Колосов Павел Геннадьевич. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Россияне ценят в учителях образованность, любовь и доброжелательность к детям

Время чтения: 2 минуты

В Госдуме предложили ввести сертификаты на отдых детей от 8 до 17 лет

Время чтения: 1 минута

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

Академическая стипендия для вузов в 2023 году вырастет до 1 825 рублей

Время чтения: 1 минута

Онлайн-тренинг: нейрогимнастика для успешной учёбы и комфортной жизни

Время чтения: 2 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

$C:\Users\Alla\Desktop\жопа 5.jpg$

Рис.5 Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча). (Рис.6)

Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом в упор на прямые руки.
Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.6 Упражнения для трицепсов (задней поверхности трехглавых мышц плеча)

Упражнения для мышц спины.(Рис.7)

Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.

Рис.7 Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц живота.(Рис.8)

Стоя, ноги на ширине плеч, грузы прямых руках над головой. Наклоны туловища вправо, влево, круговые движения. Таз зафиксирован.
Стоя груз в руках на уровне таза. Повороты туловища влево вправо. Ноги прямые, таз зафиксирован.
Сидя поперёк гимнастической скамейки, стопы зафиксированы, таз на краю скамейки, туловище на весу, руки за головой, локти разведены. Сгибание и разгибание туловища в поясничном отделе позвоночного столба.
Лёжа на гимнастической скамейке. Руки фиксируют туловище хватом за скамейку на уровне головы. Сгибание прямых ног, пальцы ног касаются скамейки за головой.
Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки удерживают тело хватом за головой. Поднимание прямых ног до вертикального положения или касания пальцами ног скамейки за головой.
Лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, стопы зафиксированы. Сгибание туловища. Желательно, чтобы голова касалась ног. При выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой.
Вис на перекладине. Поднимание прямых ног. Сгибание происходит в поясничном отделе. Для увеличения нагрузки к коленям можно прикрепить груз.

Рис.8 Упражнений для мышц живота

Упражнения для мышц нижних конечностей.(Рис.9)

А) Упражнения для развития передней группы мышц бедра.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не открывать.

2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т.д. приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.

3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.

4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.

5. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.

6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.

7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.

8. Стоя, пятки на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.

Рис.9 Упражнения ля развития передней группы мышц бедра

Б) Упражнения для развития задней группы мышц бедра.(Рис.10)

1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.

2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.

3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.

Рис.10 Упражнения ля развития задней группы мышц бедра

В) Упражнения для развития передней группы мышц голени.(Рис.11)

1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге.

2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.

В методической разработке описаны средства, методы и дозировка силовых упражнений.Указаны мышцы, участвующие в выполнении упражнений.

Муниципального образования город Новороссийск

Методическая разработка

Тренера-преподавателя отделения легкой атлетики

Ульяновой Татьяны Анатольевны

Силовые упражнения для развития основных групп мышц.

Любое физическое упражнение в той или иной мере может быть использовано как средство воспитания силы. Однако используются главным образом так называемые силовые упражнения, которые дают значительную, преимущественно силовую нагрузку.

В этой связи силовые упражнения можно разделить на 2 большие группы:

1.Упражнения с внешними отягощениями или сопротивлением ,в качестве которых используются : а) вес предметов (штанга, гири, гантели, ядра, набивные мячи и т.п.) ; б) масса и сопротивление партнера; в) сопротивление других предметов (эспандер, амортизатор и др. )

2.Упражнения с отягощением массой собственного тела (приседания, отжимания, прыжки ).

В качестве методов развития силы надо использовать в основном повторный и прогрессирующий варианты метода упражнения в их сочетании.

Основной способ повышения силовой нагрузки – увеличение отягощения, особенно внешнего.

Оптимальные условия для развития силы создаются тогда, когда возрастает не только абсолютная величина применяемого груза, но также его отношение к тому грузу, который в данный момент является максимальным для занимающихся. Прирост силы первоначально почти одинаков при грузе 45-60 % от максимального и 70-90 % от максимального, но в дальнейшем большой прогресс достигается при отягощениях, близких к максимальным.

Интервалы отдыха между выполнением отдельных силовых упражнений

Зависят от величины веса (отягощения) в процентах от максимального и количества повторений упражнения. Оптимальный интервал отдыха при однократном выполнении упражнения со штангой – 3-5 мин.Чем больше суммарная величина силовой нагрузки, тем продолжительнее должен быть интервал отдыха между занятиями.

Дыхание при выполнении силовых упражнений требует специального регулирования. Предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Следует избегать натуживания при повторном выполнении упражнения с небольшими напряжениями, не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох. Необходимо учиться делать выдох при максимальном усилии без задержки дыхания.

Исследование исходного уровня телосложения.

Исходный уровень телосложения определяют по формуле :

Окружность грудной клетки (см) х 100

Показатель 50-55 характеризует среднее развитие, больше – отличное. Кистевую силу определяют по формуле :

Показатель силы х 100

Средними показателями считаются 60-70%.

Упражнения с набивным мячом 2 кг :

1. Стоя на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. Повторить 10 раз.(прямая мышца живота, повздошно-поясничная, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная)

2.Сидя ноги скрестно, мяч у груди. Повороты туловища влево-вправо с одновременным выпрямлением рук вперед. Повторить 10 раз (прямые и косые мышцы живота, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс)

3.Лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. Повторить 10 раз (поперечная живота, прямая и косые мышцы живота ,икроножная)

4.Стоя ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. Повторить 6 раз в каждую сторону (трапециевидная, ,квадратная поясницы, межреберные, поперечно-остистая, короткие спины)

5.Стоя ноги врозь, мяч у груди. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками. Повторить 6 раз (прямая живота ,повздошно-пясничная двуглавая бедра ,косые и прямая живота ,мышца-выпрямитель позвоночника ,верхние пучки большой грудной мышцы ,передняя часть дельтовидной)

6. Стоя, мяч лежит у носков стоп. Прыгнуть через мяч вперед-назад-влево-вправо. Повторить 10 раз (икроножная, камбаловидная, задняя и передняя большеберцовая).

7.Стоя, мяч зажат между стопами. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх и поймать его руками. Повторить 6 раз.

8.Толкать попеременно правой и левой рукой мяч от плеча в стенку, ловя его на ходу, 10 сек. в быстром темпе (задняя дельтовидная, верхние пучки дельтовидной, передняя часть дельтовидной).

Упражнения с гантелями

1.Наклоны вперед с разведением рук в стороны (трицепс, дельтовидная,

надостная, подлопаточная, прямая мышца живота, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи)

2.Разведение рук в стороны горизонтально полу (стоя) (дельтовидная)

3.Разведение рук в стороны лежа на животе на скамейке. «-«

4.жим стоя или сидя (дельтовидная)

5.жим лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца)

6.раведение рук в стороны из положения лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца, грудино-ключично-сосцевидная)

Упражнения с резиновым бинтом

длиной 2м шириной 5 см

1. Наступить на середину бинта, концы в руках. Растягивать бинт, руки вверх (дельтовидная, большая грудная, широчайшая спины, трехглавая мышцы)

2.Бинт, сложенный вдвое, руки вперед, пружинистые движения руками в стороны, растягивая бинт (большая грудная и дельтовидная)

3.Бинт, сложенный вдвое, руки вверх. пружинистые движения руками в стороны (дельтовидная и надостная, широчайшая спины, клювовидно-плечевая ,подлопаточная ,трицепс)

4.Рывки руками назад попеременно (задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, трицепс)

5. Бинт, сложенный вдвое, за голову, руки согнуты. Прогибаясь, растягивать бинт в стороны, разгибая руки (дельтовидная, широчайшая мышца спины, бицепс ,подлопаточная)

6. Бинт, сложенный вдвое, за спиной, правая рука согнута к плечу – левая за спиной. Растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх- в сторону, левую вниз – в сторону); (большая и малая круглые мышцы, бицепс, большая грудная мышца спины, дельтовидная)

Упражнения со штангой.

С максимальным весом (80% собственного веса) повторять 5 раз, 5-6 подходов – развитие максимальной силы.

Периодически менять темп. Переходить с медленного темпа на быстрый. После каждого подхода встряхивать мышцы, выполнять висы.

1.Жим лежа (передние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, плечелучевая, трапециевидная).

2.Полупрседы (угол между бедром и голенью 90%).Желательно поставить стул и касаться его( двуглавая бедра, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная, четырехглавая)

3.Приседания (четырехглавая, большая ягодичная, передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная, двуглавая бедра, длинные спинные мышцы спины),

4.Тяги к груди из положения в наклоне вперед (длинные мышцы спины, широчайшая мышца спины.

6.Тяги к груди из положения стоя (широчайшая мышца спины, межреберные мышцы, предплечья)

7.Толчок от груди ( трицепс, широчайшая спины, подлопаточная, плечелучевая, четырехглавая, большая и средняя ягодичные, длинные сгибатели пальцев ног, икроножная, двуглавая бедра.)

Упражнения с собственным весом

а) 1.Отжимание от пола (трицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца)

2.Отжимание на // брусьях -«- + дельтовидная и бицепс

3.Подтягивание на перекладине (бицепс, широчайшая мышца спины, трапециевидная, круглая).

б) Упражнения на брюшной пресс

Верхний

1.Подъем туловища из положения лежа на спине, руками достать носки ног(выпрямленные) темп средний –до отказа

(прямая и поперечная мышцы живота, повздошно-поясничная, прямая мышца бедра, двуглавая мышца бедра)

2.Подъем туловища из положения лежа до угла 60*,ноги прямые (темп средний) –до отказа

(лестничные мышцы, длинная мышца головы и шеи, двуглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная)

3.Попеременные повороты туловища (лежа на полу) вправо-влево, руки за голову 10 раз 3-4 подхода.

(прямая и косые мышцы живота, квадратная поясницы, межреберные, лестничные).

Нижний

1.Сидя на полу, руки упереть в поясницу, поднять ноги (от пола угол 30*) и удерживать 30 секунд (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, двуглавая мышца бедра)

2. То же положение ,только делать скрестное движение ногами в горизонтальной плоскости (ножницы) – 30 секунд.

3. То же положение, только делать // движение ногами в вертикальной плоскости – 30 секунд.

Упражнения с гирей

1.Рывок (контролировать полуприсед) (задняя большеберцовая, четырехглавая и двуглавая, длинные сгибатели пальцев ног и большого пальца, ягодичные мышцы, мышца-выпрямитель позвоночника, квадратная поясницы, верхние пучки большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы)

2.Толчок одной гири от плеча (ягодичные, камбаловидная, четырехглавая и двуглавая бедра, бицепс, плечевая, плечелучевая, трицепс, круглый пронатор).

Список используемой литературы :

Читайте также: