Воспитание физических качеств кратко
Обновлено: 05.07.2024
Физическим качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности.Под физическими качествами принято понимать такие как: сила, гибкость, ловкость, быстрота, выносливость.
Тукмачева Ирина Николаевна
учитель физической культуры ВКК
г. Ревда, Свердловской обл.
Методика воспитания физических качеств
Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, гибкость, выносливость, ловкость, быстрота и другие. Все люди наделены этими качествами природой от рождения. Физические качества в процессе роста и развития организма человека претерпевают естественные изменения.
В результате постоянного преодоления тренировочных нагрузок в организме человека происходит ряд изменений, определенный сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей. Вот почему считается, что основой достижения высоких спортивных результатов является разносторонняя физическая подготовка.
Характеристика физических (двигательных) качеств
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему путем мышечных усилий.
Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, хорошо расслаблять мышцы. Правильное сочетание напряжения с расслаблением снижает энергетические затраты и предупреждает травмы мышечно – связочного аппарата. Развитию гибкости помогают специальные упражнения на растягивание, которые выполняются с постепенным увеличением амплитуды движения.
Выносливость – это способность организма преодолевать утомление при сохранении необходимой интенсивности, точности и быстроты. В качестве средств развития выносливости используются кроссы, бег с изменением темпа и преодоления препятствий, бег по отрезкам на скорость с повторением через 5- 10 секунд, упражнения в технике и тактике с различными действиями по характеру и интенсивности различные спортивные игры.
Ловкость – это способность быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации, владеть движениями в сложных изменяющихся ситуациях. Для развития ловкости используются гимнастические и акробатические упражнения, упражнения в технике и тактике игры с неожиданно меняющимися ситуациями, различные спортивные и подвижные игры.
Быстрота – это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
Все физические качества взаимосвязаны, поэтому можно говорить о преимущественном развитии того или иного качества. Развитие одного физического качества в ущерб другим отрицательно сказывается на подготовке занимающихся. Развитие двигательных качеств в процессе физического воспитания протекает поэтапно. Возрастное развитие физических качеств характеризуется разновременностью. Это означает, что качества достигают своего максимального развития в разном возрасте (скоростные в 13-15 лет, силовые в 25-30 лет). Во всем разнообразии задач физического воспитания ведущей является формирование системы двигательных умений и навыков. Процесс овладения двигательным действием начинается с формирования умения, опирающегося на предварительно полученные знания и ранее приобретенный опыт.
Двигательное умение - это способность выполнять двигательное действие при условии концентрированного внимания ученика на каждом движении , входящем в изучаемое двигательное действие. Его многократное проявление при постоянных условиях обучения приводит к тому, что умение превращается в двигательный навык.
Двигательный навык – это способность выполнять двигательное действие, позволяющее акцентировать внимание на условиях и результате действия, а не на отдельных движениях, входящих в него. Эта способность достигается за счет автоматизации процесса выполнения движений, которая приобретается в результате обучения или в жизненной практике.
Методика воспитания физических качеств
1. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп можно изменить телосложение, что наглядно появляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.
Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на один килограмм массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометра. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у спортсменов, и у не спортсменов, хотя у первых она всегда немного выше. Сила формируется посредством упражнений с отягощениями собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гиря, резиновые амортизаторы и др.).
- метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного веса). Упражнения выполняются сериями по 15 – 20 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3 – 6 подходов, отдых между ними 2 – 4 минуты. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно – силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.
Для развития силы применяются комплексы упражнений по группам мышц:
- для мышц брюшного пресса;
- для мышц плечевого пояса;
- для мышц ног и таза;
- для набора мышечной массы;
- для рельефа мускулатур.
2. В ряду двигательных и непосредственно связанных с ними качеств человека, позволяющих совершать двигательные действия в пределах краткого времени, с давних пор особо выделяют быстроту.
В рамках базового физического воспитания быстрота конкретизируется в ряде честных задач, связанных с программными требованиями по выполнению основных нормативов в скоростно – силовых упражнениях (бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.д.), а также по освоению комплексных форм двигательной деятельности, характеризующихся динамичной и внезапной сменой ситуаций (элементарные спортивные и подвижные игры, единоборства и т.д.).
Основой методики воспитания быстроты, проявляемой в относительно простых двигательных реакциях, является многократное выполнение упражнений с выраженным моментом мгновенного реагирования определенным действием на стартовый или иной сигнал (упражнение на быстроту реагирования). Методическими условиями их эффективности являются:
- сосредоточение оперативной установки выполняющего упражнение не на ожидание сигнала к действию, а на незамедлительном ответе (реагировании) действием;
- подготовленность к выполнению действия;
- неоднократное, серийное воспроизведение двигательных реакций в пределах возможно меньшего времени.
- установка на полную реализацию в действии индивидуальных скоростных возможностей;
- относительная кратковременность действия, составляющего содержание упражнения, т.е. его продолжительность должна быть на больше той, при которой возможно поддерживать максимальную скорость движений. Упражнение перестает быть скоростным, как только скорость по мере его продолжения начинает существенно падать под влиянием возникающего утомления;
- отсутствие или предельное имитирование дополнительных отягощений, т.к. скорость движений и величина отягощений находятся в обратно пропорциональной зависимости. Средствами воспитания быстроты служат скоростно – силовые, силовые, и упражнения, создающие предпосылки для увеличения скорости движений, поскольку, развитие быстроты так или иначе связано с развитием всего комплекса основных двигательных способностей. В реальных формах жизненно важных двигательных действий быстрота проявляется не в чистом виде, а в скорости движений, значительно различающихся по длительности и величине отягощений.
В процессе общей физической подготовки в качестве средств воспитания быстроты широко используют спринтерские упражнения, прыжки и метания снарядов небольшого веса (малого мяча, гранаты и др.), подвижные и спортивные игры с высокой скоростью движений, скоростные элементы единоборств.
3. Ловкость характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкий человек довольно быстро овладевает новыми движениями и способен к их быстрой перестройке. Ловкость зависит от деятельности анализаторов (прежде всего двигательного), а также от пластичности ЦНС.
1 степень – характеризуется пространственной точностью и координацией движений;
2 степень – пространственной точностью и координацией в сжатые сроки;
3 степень – высшая степень ловкости, которая проявляется в точности и координации движений, осуществляемых в сжатые сроки в переменных условиях.
Главным направлением в развитии ловкости считается овладение новыми разнообразными навыками и умениями. При этом важно повышение координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся, исходя из точности движений, взаимной согласованности и внезапности изменений игровой обстановки на площадке. Для развития ловкости применяются любые упражнения (игровые, требующие мгновенного реагирования на внезапно меняющиеся ситуации, упражнения, требующие различных движений: поворотов, прыжков, быстрых вращений, бега с внезапными остановками, бега боком, спиной вперед и других. Хорошо тренируют ловкость спортивные и подвижные игры. Характерной особенностью упражнений, совершенствующих координационные способности, являются:
- точность движений, зависящая от согласованности мышечных усилий с заданным направлением, амплитудой и скоростью движений;
- согласованность движений, выполняемых различными частями тела во времени, в пространстве и по силе. Упражнения на координацию полезны до наступления автоматизации, поэтому необходимо их разнообразить и усложнить. При этом будет совершенствоваться суставно – мышечная чувствительность, способствующая формированию тонкой двигательной дифференцировки.
4. Гибкость связана с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения, различные виды спорта по – разному воздействующие на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Чаще всего гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординационных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств. Различают четыре вида гибкости:
- динамическая гибкость проявляется в движениях;
- статическая гибкость позволяет сохранить позу и положение тела;
- активная гибкость проявляется благодаря собственным усилиям;
- пассивная гибкость проявляется за счет внешних сил.
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок , суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение, непосредственно перед выполнением движения. Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени выдержек. Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30- 45 повторений в серии. Ежедневные двухразовые тренировки с 30 – кратным повторением упражнений в каждом подходе через один – два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении тренировки довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.
5. Выносливость занимает особое место среди совокупности физических проявлений человека в различной трудовой и спортивной деятельности. Любую сферу деятельности, связанную с проявлением выносливости можно разделить на три раздела:
- период оптимальной работоспособности;
- период снижения работоспособности.
Различают следующие виды выносливости:
- общая выносливость – характеризуется способностью длительно выполнять движения умеренной, невысокой длительности, включающих в работу значительные группы мышечной системы человека. Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент к любому другому виду деятельности. Выносливость можно рассматривать как своеобразный запас силы и скорости, свидетельствующий о том, что все эти качества взаимосвязаны между собой, причем в строго определенных соотношениях. В спортивной тренировке необходимых ответных реакций, их величины, характера и направленности при развитии выносливости достигают определенным сочетанием компонентов нагрузки:
- длины дистанций или временной работы;
- скорости преодоления дистанции;
- количество преодолеваемых отрезков дистанции или повторений;
- продолжительность интервалов отдыха между отрезками или отдельными повторениями;
- характер отдыха (активный, пассивный).
Все виды специальной выносливости базируются на хорошо развитой общей выносливости. Существует много средств и методов тренировки выносливости. Их можно распределить на три группы методов:
- метод интервальной работы подразумевает выполнение работы с определенными интервалами отдыха (чередование фаз работы и отдыха). В подборе интенсивности работы и в продолжительности паузы отдыха используют два критерия (ориентируются на длину соревновательной дистанции и подбирают отрезки больше или меньше этой дистанции; интервал отдыха между отрезками должен быть такой продолжительности, чтобы ЧСС к началу следующего за паузой отдыха отрезка была 120 – 130 уд/мин., т.е. работа начиналась на стадии полного восстановления; соревновательный метод используется для развития специальной выносливости (дозировка и режим выполнения упражнения должны быть такими, чтобы физиологический, биомеханический и психологический эффекты в наибольшей мере соответствовали специфике соревновательного упражнения).
Скоростная выносливость необходима при выполнении работы с высокой скоростью. Для развития скоростной выносливости необходимо соблюдать три важных условия:
- не применять большое количество повторений тренировочного упражнения в одной тренировке;
- необходимо, чтобы в тренировке возникало утомление, т.е. интервалы отдыха между отдельными повторениями тренировочных упражнений должны быть такими, чтобы организм успевал отдохнуть к следующему повторению работы, и в тоже время так коротки, чтобы во время этого отдыха накапливалось утомление, а организм успевал полностью восстановиться;
- в недельном цикле таких тренировок с целью развития скоростной выносливости в зоне максимальной работы и отчасти большой мощности не должно быть более 2 – 3, остальные тренировочные занятия должны быть направлены на развитие других физических качеств или на совершенствование технических навыков и умений, или тренировки восстановительного характера.
Силовая выносливость проявляется в мышечной деятельности длительного характера с определенными условиями. Развивать ее необходимо в специфических условиях:
- усилие должно соответствовать основному двигательному действию;
- продолжительность интервалов отдыха между сериями упражнений такова, чтобы силовые возможности успели восстановиться почти до исходного уровня;
- в недельном цикле тренировки этой направленности не рекомендуется проводить чаще 3 – 4 раз.
Разносторонняя выносливость представляет собой способность длительное время совершать физическую работу переменной интенсивности, работу для выполнения которой необходимо переключаться с одного вида и характера двигательной деятельности на другой. Для успешного развития разносторонней выносливости следует соблюдать несколько правил:
- все виды выносливости развиваются на базе общей выносливости;
- развитие скоростной выносливости предшествует развитию силовой, выносливость к статическим напряжениям хорошо сочетается с развитием скоростной и силовой выносливости;
- после напряженной тренировочной работы, направленной на развитие скоростной или силовой выносливости, целесообразно выполнить напряженную мышечную работу восстановительного характера.
Стайерская выносливость необходима для достижения высоких скоростных результатов в спортивных дисциплинах на длинные (стайерские) дистанции. Эта выносливость позволяет в течение длительного времени бороться с развивающимся утомлением и продолжать работу в заданном темпе. Уровень стайерской выносливости во многом определяется работоспособностью сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Для развития стайерской выносливости и обеспечения высокой работоспособности необходимо:
- с невысокой скоростью пробежать 3 – 5 мин, не учитывая расстояние, при усталости перейти на ходьбу, затем снова бег;
- не спешите увеличивать скорость бега, лучше увеличить длину дистанции или время бега;
- в недельном цикле тренировки при 4-5 занятиях, нагрузку необходимо распределить следующим образом (2 занятия разгрузочных, одно из них ОФП);
- следуя этим рекомендациям осваивайте бег в течение 30 минут;
- по мере роста тренированности, при повышении уровня развития выносливости, необходимо постепенно увеличивать как длительность нагрузки, так и скорость передвижения.
Если работа на выносливость проводится в оздоровительных и общеукрепляющих целях, увеличивать скорость нецелесообразно, для увеличения нагрузки необходимо увеличивать время и длину дистанции.
Читайте также: