Упражнения в спортзале в школе

Обновлено: 02.07.2024

Цель: сформировать двигательные навыки на уроках гимнастики.

Образовательные задачи: совершенствовать технику выполнения прыжков через скакалку на двух ногах.
Развивающие задачи: развивать ловкость, скоростную выносливость, силу, прыгучесть.
Воспитательные задачи: воспитывать морально-волевые качества средствами круговой тренировки.
Оздоровительные задачи: формировать правильную осанку при статических позах и передвижениях.

Место проведения: спортзал школы № 55.

Время проведения: 45 минут.

Ход урока

I. Подготовительный этап (10 минут).

(Построение на боковой линии баскетбольной площадки.)

Ходьба и её разновидности (2 минуты):

(Следить за осанкой, спина прямая.)

на носках, руки вверх, кисти в замок ладошками к верху;
на пятках, руки в стороны;
в полуприседе, руки за головой.

Бег и его разновидности (2 минуты):

(При беге обратить внимание на работу рук, на постановку стоп, дыхание не задерживать.)

с взмахом прямых ног вперед;
спиной вперед;
с высоким подниманием бедра;
с захлестыванием голени назад;
медленный бег с переходом на ходьбу.

Перестроение в движении с поворотом налево в 6 колонн.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой.

И.п. – основная стойка, скакалка внизу (следить за дыханием):
1 – скакалка вверх, правая нога назад (вдох).
2 – и.п. (выдох).
3 – скакалка вверх, левая нога назад (вдох).
4 – и.п. (выдох).
И.п. – скакалку сложить вчетверо, держать за головой в согнутых руках (ноги не двигать):
1 – поворот вправо, скакалку вверх, руки чуть в сторону
(вдох).
2 – и.п. (выдох).
3 – то же в другую сторону.
4 – и.п.
И.п. – скакалка вверх (наклоны глубже, руки не сгибать):
1-2 наклоны туловища в правую сторону.
3-4 наклоны туловища в левую сторону.
И.п. – скакалка за головой в согнутых руках
1-3 пружинистые наклоны вперед, растягивая скакалку и нажимая ею на плечи.
4 – и.п.
И.п. – ноги широко, стоя на скакалке, концы её в руках:
1, 3 – присесть, руки вперед (выдох).
2, 4 – и.п. (вдох).
И.п. – скакалка сзади под левой (правой) ногой, руки в стороны, скакалка натянута (нога прямая):
1 – 3 поднимая ногу назад и наклоняясь вперед, равновесие на одной ноге.

II. Основной этап (25 минут).

Класс разделен на 6 групп. Круговая тренировка по станциям.

1 станция – подтягивание на высокой перекладине из виса стоя (мальчики), на низкой перекладине из виса лёжа (девочки). (Подтягивание без рывков.)

2 станция – прыжки через скакалку на двух ногах.

3 станция – поднимание туловища из положения лёжа на полу, ноги закреплены, руки за головой.

4 станция – сгибание разгибание рук в упоре лёжа ноги на гимнастической скамейке (мальчики), упор лёжа руки на гимнастической скамейке (девочки). (Руки сгибаются до прямого угла.)

5 станция – прыжки через гимнастическую скамейку.

И.п. – ноги врозь (мальчики), стоя с правой стороны гимнастической скамейки (девочки).

Время выполнения упражнений на каждой станции 4 минуты. По окончанию выполнения упражнения построение и организованный переход на другую станцию. (По сигналу учителя.)

III. Заключительный этап (5 минут).

1. Построение.

2. Упражнения для профилактики плоскостопия.

У каждого обучающегося деревянная палочка:

выполняют перекаты стопами;
встают на неё;
ступнями пытаются захватить палочку и перенести на другое место;
все обучающиеся проходят по самодельным коврикам (на плотную ткань пришиты крышки из-под пластиковых бутылок).

Домашнее задание: выполнять упражнения для профилактики плоскостопия.

Польза физической нагрузки

Гимнастика для школьников способствует развитию костной структуры и внутренних органов, укрепляет иммунитет. Уроков физкультуры недостаточно для ведения здорового способа жизни, поэтому ребенка нужно приобщать к физическим упражнениям в домашних условиях.

Можно сделать гимнастическую стенку, купить боксерскую грушу, заставить играть футбол во дворе. Но занятия нужно проводить регулярно, и лучшее время для несложных физических упражнений — утро, когда можно проделать несложный комплекс утренней гимнастики. Гигиена школьного образования часто требует делать перерывы между уроками для физических упражнений, поэтому комплекс подойдет и для школьных физкультурных минуток.

Школьникам также полезно закалять организм с помощью утренних пробежек, обливания холодной водой. Но нагрузки нужно делать постепенно, чтобы организм усиливал свою защиту, привыкая к неблагоприятным факторам.

Простой комплекс физической нагрузки

Делать упражнения лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении, лучше под музыкальное сопровождение. Исходное положение — ноги на ширине плеч.

Конечно, можно делать более сложные упражнения, заниматься на турнике или делать акробатические упражнения, но минимальный комплекс упражнений поможет сделать физическую нагрузку доступной всем, с минимальными усилиями поддерживать организм в тонусе.

На уроках физкультуры

На уроках физкультуры учатся делать упражнения посложнее, ведь там есть специальные условия — мягкое покрытие, спортивные снаряды. Хорошо, если в программу физкультуры включена гимнастика, тогда школьник может получить заряд здоровья и физического развития, ведь гимнастика развивает всесторонне.

Фактически в школе можно изучать элементы спортивной гимнастики, делать упражнения на бревне, разновысоких и параллельных брусьях, изучать элементы акробатики. Но в обычных школах пока недостаточно наработок по изучению этого спецкурса, также недостаточно оборудования и инструкторов для изучения этого вида спорта обычными школьниками. Но если позволяет материально-техническая база, нужно обязательно применять разные гимнастические приемы, которые будут позитивно влиять на физическое и психологическое развитие детей.

Особенно нужно позаботиться о безопасности — должны быть мягкие маты при выполнении акробатических упражнений, на опорных прыжках учитель должен страховать, удерживая ученика за кисть и спину во время приземления. Гимнастика сопряжена с травмами в профессиональном спорте. В школьных условиях возможно их избежать, если проводить инструктаж по безопасному исполнению гимнастических трюков.

Приводим примерные упражнения для школьников, которые можно делать в случае, если гимнастическая дисциплина включена в программу обучения. Список упражнений может приблизительно ориентировать учителя, который составляет собственную программу, исходя из собственных навыков и технической базы спортивного зала. Но если получится внедрить хотя бы часть упражнений, школьники и родители будут благодарны за творческий подход к работе, ведь такие уроки физкультуры больше напоминают занятия в спортивной школе.

1 станция. Метание малого мяча в цель с расстояния 3-6 м по горизонтально установленной мишени.

2 станция. Ползание по гимнастической скамейке, а также установленной наклонно на 3-4 рейке гимнастической стенки, спуски по стенке одноименным и разноименным способами.

3 станция. Перекаты в группировке.

4 станция. Приседания с различным положением рук, а также с набивным мячом весом 1-2 кг.

Комплекс №2

1 станция. Сгибание, разгибание рук (в упоре лежа, на бедрах; в упоре лежа, руки на гимнастической скамейке; в упоре лежа).

2 станция. Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.

3 станция. Упражнения в равновесии (ходьба по широкой или узкой опоре (перевернутая скамейка), с различным положением рук ‒ соскок прогнувшись со взмахом рук).

4 станция. Прыжки со скакалкой.

На уроках гимнастики

Комплекс №1 (рис. 1)

1. Для мышц рук. И.П. ‒ упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. Туловище держать прямо, при сгибании рук касаться грудью скамейки.

2. Для мышц живота. И.П. ‒ сед на гимнастическом мате, руки за головой, ноги слегка согнуты, закреплены, наклоны назад с возращением в назад полностью.

3. На гибкость. И.П. ‒ стоя, палка горизонтально вниз. Выкруты вперед и назад.

4. Для мышц спины. И.П. ‒ лежа на животе, ноги закреплены под 1-й рейкой, руки за голову. Прогнуться в грудной части туловища, руки вперед-вверх. Вернуться в И.П.

5. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя на 3-5 рейке гимнастической стенки, держась руками за рейку на уровне пояса. Сгибая левую ногу, опуститься. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

6. Для мышц рук. И.П. ‒ вис на перекладине (мальчики), вис лежа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

7. Для мышц ног. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку с продвижением вперед до ее конца, бегом возвратиться назад и повторить прыжки в том же направлении.

Комплекс №2 (рис. 2)

1. Переползание по-пластунски до конца матов, бегом возвратиться назад и повторить.

2. Для мышц живота. И.П. ‒ вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание и опускание прямых (согнутых) ног до положения прямого угла.

3. Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.

4. Кувырки вперед до конца мата, бегом возвратиться назад и повторить.

5. Для мышц рук. Передвижение по гимнастической скамейке в упоре лежа сзади.

6. Лазание по наклонной гимнастической скамейке в упоре стоя на коленях или упоре присев.

7. Ходьба различными способами по рейке перевернутой гимнастической скамейки (с различным положением рук).

На уроках спортивных игр

Комплекс №3 (рис. 3)

1. Ведение мяча правой и левой рукой вокруг крестообразно стоящих кубиков.

2. Стоя ноги врозь. Передача мяча по восьмеркам между ног.

3. Стоя лицом к стене. Броски мяча двумя руками от груди в стену.

4. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя, набивной мяч весом 2 кг за головой. Приседания.

5. Для мышц рук. И.П. ‒ сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.

6. Для мышц живота. И.П. ‒ сед продольно на гимнастической скамейке, руками удерживаться за ближний край скамейки, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног. При разгибании ног пола не касаться.

7. Прыжки со скакалкой.

Комплекс №4

1. На гибкость. И.П. ‒ стоя спиной к гимнастической стенке, ноги на 3-й рейке, руки на уровне головы. Согнуть левую ногу, прогнуться. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

2. Для мышц рук. И.П. ‒ вис на перекладине (мальчики), вис лежа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.

4. Для мышц рук. И.П. ‒ стоя, набивной мяч весом 1-2 кг за голову. Разгибание и сгибание рук.

5. Вращение набивного мяча весом 1 кг вокруг туловища.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку с поворотом на 180 .

На уроках легкой атлетики (на улице)

Комплекс №5

На уроках легкой атлетики, проводимых на улице, комплексы круговой тренировки можно применять на полосе-тренажере из автопокрышек.

1. Выпады. И.П. ‒ О.С., стоя лицом к покрышке. Выпад правой ногой, руки вверх. Вернуться в И.П., то же с другой ноги. 2. Для мышц рук. И.П. ‒ упор лежа, руки на покрышке. Сгибание и разгибание рук в упоре.

3. Бег на месте с высоким подниманием бедра.

4. Наклоны. И.П. ‒ сед ноги врозь на покрышке поперек, руки за голову. Наклоны к правой и левой ноге.

5. Для мышц ног. И.П. ‒ стоя левым боком к покрышке, левая рука на покрышке, правая на поясе. Присед на левой ноге, правая ‒ вперед. То же с другой ноги.

6. Наклоны в сторону. И.П. ‒ стоя боком, левая нога на покрышке, руки в стороны. Наклоны влево. То же с другой ноги.

7. Прыжки. И.П. ‒ стоя лицом к покрышке. Прыжок на покрышку и соскок, с последующим поворотом на 180.

Комплекс №1 (рис. 6)

1. На осанку

И.П. ‒ стоя на коленях, спиной друг к другу, руки вниз сцеплены. Руки через стороны вверх, прогнуться, посмотреть вверх. Вернуться в И.П.

2. Для мышц спины.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, набивной мяч за головой у первого партнера, наклон вперед, мяч передать второму партнёру, вернуться в наклоне спина прямая, смотреть вперед, ноги стараться не сгибать.

3. Наклоны туловища вперёд и назад

И.П. ‒ сед ноги врозь лицом друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку, первый партнер выполняет наклон вперед, второй — наклон назад. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. При наклоне ноги не сгибать, наклон ниже.

4. Повороты туловища

И.П. ‒ стойка ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вперед у первого партнёра. Поворот туловища налево, передать мяч партнёру. Вернуться в И.П. То же в правую сторону. Поворот больше, руки не сгибать.

5. Приседания

И.П. ‒ стоя спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах. Присед, сохраняя осанку. Вернуться в И.П.

6. Для мышц живота

И.П. ‒ сед согнув ноги, лицом друг к другу, ноги сцеплены, мяч в руках у первого партнёра. Наклон туловища назад, лечь на спину, поднять туловище, передать мяч партнёру.

7. Для мышц задней поверхности бедра

И.П. ‒ сед согнув ноги, лицом друг к другу, руки опорой сзади. Разогнуть ноги в коленном суставе, вернуться в выпрямлять полностью, назад сильно не отклоняться.

8. Прыжки

И.П. ‒ стоя боком друг к другу, взявшись за руку, свободной рукой за один конец скакалки. Прыжки через скакалку.

Комплекс №2 (рис. 7)

И.П. ‒ стоя спиной друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку. Выпад правой, прогнуться, посмотреть вверх, вернуться в И.П. То же с другой ноги.

2. Наклоны

И.П. ‒ стоя ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вниз у первого партнера. Прямыми руками поднять набивной мяч вверх и передать второму партнёру. Наклон, второй партнёр передает мяч между ног первому партнёру. Вернуться в наклоне ноги не сгибать.

3. Выпады в стороны

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, руки согнуты, кисти хватом за концы гимнастических палок. Одновременный выпад в одну сторону, руки вверх. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. Выпад больше, руки выпрямлять полностью.

4. Для мышц живота

И.П. ‒ лежа на спине, руки сцеплены. Поднять прямые ноги. Вернуться в И.П.

5. Для мышц рук.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу. Правая рука вперед прямая, левая согнута, кисти сцеплены. Поочередное сгибание, разгибание рук с сопротивлением партнёра.

6. На гибкость.

И.П. ‒ сед спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. Первый партнёр ‒ наклон вперёд, второй лежит на спине. То же выполняет второй партнёр. Наклон больше, ноги не сгибать.

7. Махи ногами.

И.П. ‒ стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Мах правой ногой в сторону. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.

8. Прыжки.

И.П. ‒ стоя поперёк на гимнастической скамейке, лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Прыжок ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком вернуться в И.П.

ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.

Графическое изображение упражнения

Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.

1-2 – наклон головы вперед;

3-4 – наклон головы назад

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-4 – поворот головы влево;

5-8 – поворот головы вправо.

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки в стороны.

1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;

2- руки вверх, хлопок над головой;

3- вращение в локтевых суставах наружу;

4- руки вниз - назад, хлопок за спиной.

Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.

И.П. Упор, стоя согнувшись.

1-4 – передвижение на руках в упор лежа;

Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.

1- правую руку вперед;

2-3- удерживать положение;

4- и.п. Затем то же с другой руки.

По 7 раз на каждую руку

Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.

1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;

Затем то же в левую сторону;

По 6 раз в каждую сторону

Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки внизу.

1-4 – круговые движения руками вперед;

5-8 – то же назад.

Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.

1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;

2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.

3-4- то же с другой ноги.

5-6 раз на каждую ногу

Выполнять в среднем темпе.

В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.

И.П. Широкая стойка, руки к плечам.

1-наклон влево, руки вверх;

3- наклон вправо, руки вверх;

Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны

И.П. Узкая стойка, руки на пояс.

1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх

3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх

Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.

Следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки в стороны

1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.

4- и.п. Затем то же в другую сторону

Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.

1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;

2- наклон вперед, коснуться пола;

3- мах руками назад вверх;

Больше амплитуда движений.

Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.

И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны

1-2- поворот влево;

3-4- поворот вправо.

Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

1- поднять левую ногу вверх,

3- разогнуть руки,

Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.

И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:

1-2 – отведение согнутых рук назад,

3-4 – отведение прямых рук назад.

Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.

Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1- с поворотом, наклон к правой ноге;

3- с поворотом, наклон к левой ноге;

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.

1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;

3- наклон к правой ноге.

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.

Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Упор, лежа сзади.

1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;

3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

Выполнять в медленном темпе.

Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.

1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;

3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.

Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.

Спину держать прямо, не наклоняться вперед.

И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.

1-3- выпад левой ногой в сторону;

2- толчком левой, мах в сторону- вверх;

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.

Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.

И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.

1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.

Затем то же с другой ноги.

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;

Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1 - сед на левой ноге, руки на пол;

3- сед на правой ноге, руки на пол.

Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.

Поочередное отведение ног назад

Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.

Тоже выполнять с прыжком.

И.П. Упор на коленях

1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх - вперед;

3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.

Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.

1-4 - присед, руки вперед,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс:

5-6 – удерживать положение,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1- мах левой ногой назад, руки вверх;

2- мах левой вперед, руки вперед;

3- мах левой ногой назад, руки вверх;

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе.

Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:

1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;

Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

И.П. Широкая стойка, руки перед собой:

1-3 поочередные наклоны вперед;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1-3 наклон вперед, руки на пол;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:

1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;

Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.

1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;

2- выпрямить ногу вверх;

Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Лежа на животе:

1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;

3-6 удерживать положение;

Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.

И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:

1-3 наклон вперед;

Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:

1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;

В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.

Затем поменяться местами.

И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.

1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.

Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.

И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:

1-3 наклон вперед;

Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.

И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:

1-2 перекат на левую ногу;

Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.

И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:

1-3 наклон вперед;

Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная

И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:

1-2 поочередные наклоны вперед-назад.

Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

Читайте также: