Упражнения старой школы бокса

Обновлено: 07.07.2024

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс.

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.). Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;

поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;

не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Окунись в мир бокса вместе с профессионалами! Присоединяйся и стань лучшей версией себя

Стань СИЛЬНЕЕ, БЫСТРЕЕ и УВЕРЕННЕЕ В СЕБЕ!
Советская школа бокса и система тренировок для самостоятельного обучения от Заслуженного мастера спорта и Заслуженного тренера Украины по боксу.

Видеоуроки по Боксу. Советская школа бокса. запись закреплена

Ты хочешь заниматься боксом, но в твоем городе/поселке/районе нет хороших тренеров? Тогда наш Курс по Боксу точно для тебя!!
Если ты начинающий и хочешь обучиться боксу, то мы подготовили для тебя полноценный видеоучебник, благодаря которому ты не будешь допускать тех ошибок, которые обычно допускают новички.
Показать полностью.
Если ты уже тренируешься, то видеокурс поможет тебе откорректировать технику, решить проблемы в перемещениях, ударах и защите.
Тренировки составлены в соответствии с методическими правилами построения занятий так, чтобы материал усвоился как можно лучше.
В видеокурсе есть полноценное объяснение техники приемов, имитационные упражнения, работа на снарядах, отработка в парах, комплексы упражнений, тестовые задания и обязательные консультации с преподавателями курса для оценки вашего прогресса.
В рамках видеокурса можно тренироваться 2-3 раза в неделю. И не важно, где вы находитесь. Наш онлайн-учебник будет полезен и необходим всем любителям бокса - от начинающих до опытных, для тех, кто занимается самостоятельно, для тех у кого, по определенным причинам, нет тренера, а также молодым тренерам по боксу и тренерам других боевых искусств. Забота о вас - это то, что движет нами в создании этого курса!

Видеоуроки по Боксу. Советская школа бокса. запись закреплена

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Бокс и физическая подготовка - вещи, которые друг без друга существовать не могут. Именно поэтому каждый боксер уделяет особое внимание своей физической подготовке, выполняя комплекс стандартных упражнений. Но мало кто знает, что у каждой звезды мирового бокса есть необычные фишки, которые каждый выполняет индивидуально. Эта статья будет эксклюзивом, так как в ней вы узнаете 5 необычных упражнений, которые делали звезды мирового бокса.

Ходьба в стойке на руках - Арчи Мур.

Гроза полутяжелого веса 50-60 годов, чемпион мира по боксу, который провел на ринге 219 боев, из которых одержал 185 побед, часто упоминал, что во врем подготовки к боям использовал ходьбу на руках. Более того, Арчи продолжал выполнять данное упражнение даже после того, как ушел из бокса. Боксер каждое утро обходил свой дом по кругу на руках (70 метров). Таким образом боец по прозвищу "Старый мангуст" укреплял свой плечевой пояс. Ходьба на руках не только укрепит ваши мышцы, но и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Выход на две (выход силы) на турнике - Роберто Дюран.

Все, кто выходил на ринг против Дюрана говорили, что боец обладает феноменальной силой удара. Специалисты утверждали, что необычайная физическая сила передалась Роберто генетически. Сам же чемпион утверждал, что секрет его силы заключается в молитвах. Но если обратить внимание на силовую тренировку Дюрана, то все становится понятным. Кроме большого количества базовых упражнений Роберто каждый день делал "выход на две руки". Боксер выполнял упражнение в количестве 8 повторений по четыре подхода. Не удивительно, что после этого боец сметал своих соперников, подавляя их своей физической силой.

Приседания на одной ноге - Андре Уорд.

Андре Уорд без преувеличения является лучшим бойцом 21-го века. Боец ушел с ринга в статусе непобежденного чемпиона мира. Андре часто называют тактическим гением бокса. Одним из излюбленных упражнений Уорда был "пистолетик". Чемпион утверждал, что приседания на одной ноге невероятно укрепляют мышцы ног, а ноги - главное оружие боксера. Андре делал "пистолетик" каждый день, в количестве 10-15 раз по три подхода.

Ловля рыб руками - Рикардо Майорга.

Данное занятие практиковали во время подготовки боксера представители никарагуанской школы. Сам Майорга часто утверждал, что своей феноменальной реакцией обязан именно этому занятию. Ловля рыбы голыми руками на первый взгляд кажется невозможной. Но этот навык быстро развивается, ровно как и ваши животные инстинкты. Осталось только найти подходящее озеро с рыбой.

Упражнение "крокодильчик" в упоре лёжа - Насим Хамед.

Король эпатажа, британский киллер бокса - Насим Хамед, запомнился любителям бокса не только яркими выходами на ринг. Боец умел феноменально владеть своим телом, именно это помогло ему удерживаться на вершине Олимпа. Насим неоднократно говорил, что его излюбленным упражнением является "крокодильчик". Боксер вставал в упор лежа на кулаках, а затем опускался вниз, после чего, оставаясь в этом положении, попеременно переставляя кулаки двигался взад и вперед по залу. Уже через 1-2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнения в конце тренировки двигаясь, таким образом, около 40-50 метров.

А что по поводу вышеперечисленных упражнений думаете вы? Обязательно напишите свое мнение в комментариях.

Тренировки

Тренировки чемпионов по боксу: сможет ли так любой человек

Всех известных боксеров объединяет неимоверной силы дух и мотивация, а тренировки чемпионов по боксу – это симбиоз физического и психологического воспитания. Если обычный человек будет выполнять лишь 10% этих тренировок, он сам станет великим. Для себя, своих близких, в своей жизни.

Эффективность подготовки профессионального боксера.

Профессиональный бокс так называется, потому что спорт является профессией, которая приносит доход, дает карьерный рост, отвечает интересам общества. Это серьезные причины быть успешным. Но бо́льшую роль в достижении успеха играет настрой на результат, что позволяет делать упражнения эффективными.

Эффективность тренировок по боксу – важный компонент, однако, следует провести параллель, объединяющую основные элементы плана подготовки чемпионов. К ним относятся:

Режим. Четкий распорядок начинается с 5-6 часов утра, включает 1-2 часа утренней пробежки и послеобеденные 3-5 часов в зале. . Легенды спорта едят то, что хотят, добавляя рекомендованные добавки в виде коктейлей и витаминов. А за несколько недель до важного раунда меняют рацион.
Досуг. Психологическую разгрузку получает каждый профессионал, занимаясь по вечерам отвлеченным любимым делом.
Обязательные упражнения. Существует определенный стандарт упражнений с небольшими отклонениями под каждого спортсмена.
Дополнительные процедуры. Здесь имеется ввиду такие вещи, как массаж, вечерние прогулки, которые носят расслабляющий характер. Часто обязательным был сон после утренней пробежки.

Современный режим подготовки в профессиональном боксе сложный, но многие специалисты считают, что в прошлом было намного труднее, а сам спорт был более зрелищный. В последние годы ужесточились правила поведения на ринге, появились многочисленные диеты, спортсмены и тренера стали хитрее и больше привлекать к работе науку и медицину. К ним относится психология, акупунктура, химия для обезболивания и остановки кровотечения.

Все это требует изменения подхода к тренировкам и их эффективность становится заложником субъективных предпочтений: смотрибельности, гуманности, доходности, вплоть до протестов борцов с насилием.

Чтобы изучить программу тренировок для боксера обратим внимание на то, как воспитывались Мухаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Кен Нортон. Да, стоит понимать, что полностью всех секретов никто не откроет, но опереться есть на что.

Тренировка чемпиона Мухаммеда Али

Тренировкой стоит называть весь комплекс мероприятий, направленных на то, чтобы подготовить тело и дух этого профессионала, а не только физическую нагрузку.

За 10 недель до боя он бегал 3-4 раза в неделю по 5-10 километров, а за 10 суток до начала совсем прекращал бегать. Пробежки Али делал в тяжелых армейских ботинках.

Некоторые русскоязычные сайты утверждают, будто он спал перед завтраком, однако в его личных ответах о распорядке не было ничего подобного. Ко сну легенда отходила в 22:30, просыпалась же в 5:30. Полный перечень упражнений Мухаммеда Али приведен в таблице.

Распорядок	Время начала	Длительность (мин.)
Утренняя пробежка на 10 км	5:30	40
Упражнения и разминка	6:10	~
Душ	~	~
Завтрак	~	~
Общение с прессой, друзьями	~	~
Тренировка в зале	12:30	180
Массаж	~	~
Душ	~	~
Снова общение	~	~
Ужин	~	~
Досуг	~	~
Сон	22:30	7 часов

Разогрев – базовое упражнение, чтобы не повредить корпус, колени, включала (15 минут):

Движение с ноги на ногу из стороны в сторону;
Кручение торса;
Круговые легкие прыжки на вытянутых носках;

акцент на ногах и скорости;
5 раундов по 3 минуты;
отдых в 30 секунд;

отработка комбинаций и выносливости;
6 раундов по 3 минуты;
отдых 30 секунд;

Упражнение велосипед лежа на спине;
Подъем туловища из положения лёжа;
Приседание с набивным мячом (мешком);
Подъем ног

Тренировка Майка Тайсона

Еще один пример дисциплинированности (это слово применено исключительно к тренировкам, а не к человеку) – программа Майка Тайсона. Весь день этого профессионала – сплошная тренировка, поэтому она не под силу рядовому человеку, но стремится есть к чему. Подготовка состояла из 7 тренировочных дней в неделю. Кстати, ударная сила Тайсона 1150 килограмм – примерно, как сжатие челюсти крокодила.

Распорядок	Время начала	Длительность (мин.)
Утренняя пробежка 5 км.	5:00	60
Душ	~ 6:00	~
Сон	~ 6:00	~
Завтрак из омлета	10:00	~
Начало тренировки на ринге	12:00	120
Обед из стейка и макарон, сок	14:00	~ 60
Усиленная работа на ринге и велотренажере	15:00	~ 120
Физические упражнения	17:00	~ 60
Ужин со стейком, макаронами и соком	19:00	~ 60
Велотренажер	20:00	30
Просмотр телевизора и сон	20:30	~

Однообразный рацион и насыщенный тренировками план вполне может быть наследием тюремной жизни и монотонного образа жизни, когда энергия рвется наружу. Приведенный ниже режим довольно точно это подтверждает и впечатляет.

Тренировка, начинающаяся в 12:00, в себя включала 10-ти раундовый спарринг;

Тренировка, начинающаяся в 17:00 состояла из (по 10 подходов):

2000 приседаний;
От 500 до 800 отжиманий;
500 отжиманий;
200 подтягиваний;
500 подъемов плечами с гантелями в 30 килограмм;
Упражнения на шею – 10 минут

Шею Майк Тайсон тренировал способом похожим на борцовский. Он опирался на голову без рук и раскачивался из стороны в сторону и по кругу.

Для отработки скорости удара спортсмен бил легкую грушу с песком, а для силы – тяжелую, которую намеренно раскачивал. С тяжелой грушей он взаимодействовал, постоянно передвигаясь вокруг нее и уклоняясь, когда та качалась в его сторону.

Особенностью тренировок можно назвать почти полное отсутствие упражнений с железом. Кевин Руни, тренер Майка, считал, что так его подопечный будет более подвижным и энергичным и сможет одержать победу над любым противником.

Тренировка Кена Нортона

Этот чернокожий американец, профессионал бокса, имел интересные прозвища, которые подтверждали его достижения: Черный Геркулес, Разрушитель Челюстей, Сражающийся Пехотинец. Качество его тренировок отражало подход времен Мухаммеда Али, с которым он неоднократно встречался на ринге.

Тренировочных дней в неделю у боксера было 6. О самих физических упражнениях известно не много, как и о распорядке.

Кен Нортон – еще один спортсмен, начинающий свой день с утренней пробежки в 4:00-5:00, плавно переходящий в растяжку, душ и отдых.

Его завтрак состоял из 9 вареных яйц, 7 кусков бекона, 8 тостов, чашку хлопьев и пару стаканов сока или молока. То есть из всего, что советуют детям для здорового питания, только в несколько раз большем объеме. Этому его научил отец – завтрак самый важный прием пищи.

Распорядок	Время начала	Длительность (мин.)
Растяжка, базовые упражнения всего тела	4:00	~
Пробежка утром, 5-12 км	~ 5:00	~
Отдых лежа	~ 6:00	15
Душ	6:15	~
Завтрак	~	~
Прогулка, 5 км	~	~
Сон	~	~
Занятия в зале	13:00	150
Отдых	~	~
Ужин из двух стейков, бобы, много овощей	17:30	~
Просмотр ТВ, записей своих поединков
Сон	22:30	5,5 часов

Особенно замечателен факт двукратного приема пищи, равно, как у Мухаммеда Али: завтрак, ужин. Но, в отличие от своего соперника, Кен Нортон любил каждое упражнение этого спорта, которое ему приходится выполнять. Список упражнений выглядит у этого боксера так:

Разогрев– 20 минут на все тело;
Бой с тенью – 3 раунда по 3 минут, перерывом 30 секунд;
Спарринг – 3 раунда по 9 минут через 30 секунд отдыха с тремя партнерами;
Упражнения у пневмогруши – 3 подхода по 3 минут;
Тяжелая груша – 3 подхода по 3 минут;
Поднятие набивного мяча (иного груза) с пола на максимальную высоту – 3 раза по 3 минут, отдых 30 секунд.

План тренировки Роя Джонса младшего

Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.

Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.

Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
Бой с тенью – 3 раунда;
Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
Пневмогруша – 3 раунда;
Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
50 приседаний;
Еще раз растяжка;
20 бросков в грудь набивным мячом.

Русскоязычные данные о спортивной программе:

Разминка;
Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
Пневмогруша – 16 мин.;
Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
Работа на прокачку мышц пресса;
Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
Спарринги.

Питание Роя Джонса можно уверенно назвать полезным, однако не таким насыщенным, как у других бойцов из списка.

Завтрак – фрукты;
Обед – салат с курицей, овощи, макароны;
Ужин – протеиновые ингредиенты, такие как курица;
Никогда не принимал алкоголь или химические препараты;

Так тренироваться любой сможет!

Может быть, найдется 1 на 10 000 человек, не известных профессионалов, кто сможет вынести такую программу тренировок для боксера. Но они будут тяжелыми, если без мотивации, и приведут к надрыву, в том числе психологическому. Спорт важен сам по себе для ума и физического развития любого человека, а не для чтобы достичь нереальных целей. Хотя именно недостижимость делает людей чемпионами.

Как и было названо в начале статьи, если обычному человеку выполнять 10% от указанного, то можно поддерживать здоровую форму, продлить молодость, сохранить силы. К тому же, тренироваться в большем объеме не представляется возможным из-за сторонней нагрузки: работа, дети, семья. Но некоторые правила выявить можно:

Читайте также: