Упражнения старой школы бодибилдинга

Обновлено: 28.06.2024

1. Подтягивания

Но не простые, а с широким хватом. Фантастическое упражнение, которое позволит неплохо подкачать спину, особенно её верхнюю и нижнюю части. При подтягивании за голову активно включается ещё и группа мышц в области лопаток. Чем шире хват, тем больше напрягаются мышцы спины. Не надо горбиться, лопатки должны быть сведены, голова не должна наклоняться вперёд. Если ты всё-таки горбишься, то начни с подтягивания к груди.

2. Тяга Т-штанги к подбородку

Старые бодибилдеры считали, что подъём Т-штанги к подбородку – это очень крутое испытание для твоих мышц. И очень, надо сказать, результативное, если делать всё правильно. Ноги надо поставить на ширину плеч, потом взять Т-образный гриф хватом сверху. Спина обязательно должна быть прямая, а вот ноги немного согнуты в коленях. Сделай вдох и тяни гриф к подбородку; когда коснешься, делай выдох и медленно опускай.

3. Подъём гантели одной рукой в наклоне

Тут все просто: опираешься одной рукой на скамейку, второй берешь гантель и начинаешь её подъем. Развивает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные мышцы и бицепсы. Тут главное, чтобы начальное усилие было мощным, а поднимая рабочее плечо, не стоит опускать противоположное. Спина должна быть неподвижна. Если не получается поднять локоть выше плеча, возьми вес поменьше. Вообще, гантель тянется, можно сказать, усилием мышц спины и плеч.

4. Отжимания

Ну это каждый знает: лучше отжиманий никто ничего ещё не придумал. Отжимания являются величайшими строителями грудных мышц для начинающих. Также развитие идёт в области плеч, трицепсов и некоторых вторичных мышц.

5. Разгибание рук с гантелями лёжа

Лежать нужно на горизонтальной скамье. Это упражнение для трицепсов считается очень эффективным. Итак, лежа на горизонтальной скамье ты должен поднять гантели таким образом, чтобы руки встали вертикально, потом снова опустить их за голову, постепенно возвращая руки в исходное, согнутое состояние. Конечно, тут также нужно правильно дышать: вдох, когда начинаем упражнение, и выдох, когда заканчиваем.

6. Тяга блока вниз за голову

Садись на скамью и бери гриф верхнего блока широким хватом сверху. Сделай вдох, а после тяни гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу. После окончания движения выдохни. На самом деле это упражнение в какой-то степени имитирует подтягивание. Тренеры рекомендуют это упражнение прежде всего начинающим спортсменам или бодибилдерам, для того чтобы приобрести необходимую мышечную массу.

7. Французский жим

Тут тебе снова предстоит лечь на скамью и взять штангу узким хватом снизу, выпрямив руки со штангой перед грудью. Необходимо, чтобы расстояние между кистями было более узкое, а вот между локтями более широкое. Но при этом слишком сильно раздвигать локти не нужно, иначе просто не сможешь опустить штангу за голову. Локти не должны двигаться во время движения. Ноги должны прочно стоять на земле. Не забывай про вдохи и выдохи.

8. Сисси-приседания

Забавное название носит упражнение для развития нижней части квадрицепса бедра. Название образовано из имени Сизифа, того чувака, которого наказали греческие боги и которого заставили вечность таскать по склону горы огромный камень, всегда скатывающийся вниз. Чтобы выполнить упражнение, нужно расставить ноги примерно на 45 см, подняться на носках и опуститься в присед, при этом отклоняясь назад как можно сильнее. Легко? А возьми себе какой-нибудь груз на грудь и попробуй сделать это ещё раз.

9. Ролик для запястий

Упражнение с роликом для запястий отлично развивает дельтовидные мышцы. Главное, всё делать правильно, со знанием дела. Стой прямо, держа ролик хватом вниз. Ступни – на ширине плеч. Медленно поднимай руки до тех пор, пока они не будут полностью выпрямлены и не окажутся параллельны полу. Тело само должно быть неподвижно. Ну а после вращай и перехватывай кистями гриф ролика таким образом, чтобы груз начал подниматься вверх. А после опускай груз назад, вращая кисти в обратном направлении.

На данный момент времени существует большое множество упражнений для набора мышечной массы, которые эффективно увеличивают мышечные объёмы, но что Вам мешает внести разнообразие и попробовать новые методики. Ниже предложены упражнения для набора мышечной массы эры железного Арни, они не менее эффективны, попробуйте и получите новый эффект в плане совершенства своей фигуры и роста силы.

Перечень из 10 упражнений, явно будет для Вас новым, ведь на данный момент мало кто о них помнит или вообще слышал!

Упражнения на массу

1. Жим Гильотина

Автор этого упражнения Винсент Ансельмо Жиронда, который был бизнесменом и в свободное время фанатом бодибилдинга, это более акцентированная тренировка грудных мышц во время выполнения жима штанги лёжа. В результате чего, тренировка прорабатывает каждый мышечный участок груди.

Говоря об атлетах старой школы, я подразумеваю классических культуристов 40-50-х годов, таких как легендарные Джон Гримек, Френк Лей, Стив Ривз, Кларенс Росс, Джордж Эйферман, Джек Делинджер, Винс Жиронда и других. Эти атлеты мотивировали целые поколения культуристов, как полвека назад, так и в наши дни.

Вдохновляя своей формой и выдающимся физическим развитием, они до сих пор становятся эталонами для многих, кто приходит в зал за самосовершенствованием и преображением своего тела и духа. Безусловно, эти чемпионы обладали уникальной генетикой, но что первично – талант или тяжелая работа? Разве стали бы они легендами, только лишь благодаря тому, что они одарены?

Нет сомнений, большую роль сыграл тяжелый тренинг этих первопроходцев железного спорта. Их тренировочные программы копируют до сих пор, они давно разошлись по всевозможным спортивным сайтам и форумам, и многие люди удивляются как же им удавалось так тренироваться. Ведь сейчас никто так не занимается, это вообще реально? Тем не менее, результат вы видите сами на фото чемпионов тех лет, и, если вы не верите своим глазам потому, что никто из ваших знакомых не выглядит так, хотя бы часть истины о том, что здесь есть доля их успеха в бескомпромиссных тренировочных программах.

1. Тренируйся объемно

2. Настройся на долгий путь

Я не хочу расстраивать вас и не предлагаю идти вам более долгим путем (будто бы есть короткий путь, по которому мы не должны идти, просто потому, что не должны и всё), я просто хочу сказать, что рост мышц, прогресс в количестве сухой мышечной массы, преобразование тела и обретение атлетичного внешнего вида– это не быстрый процесс. Как считают профессионалы фитнес-индустрии, уже через 3-4 года вы наберете практически всю свою мышечную массу, доступную вам от природы, а дальше будете довольствоваться прибавками в 0,5-1 кг мышц в год.

Пример Рега Парка

Нелишним будет упомянуть поучительный пример Рега Парка – одного из легендарных культуристов прошлого.

Рег Парк выиграл титул Мистер Британия в 1949 году. Его вес составлял 226 фунтов (102,5 кг).

В 1951 году он выиграл конкурс Мистер Вселенная в первый раз. Его вес составлял 214 фунтов (97 кг).

Через 7 лет, в 1958 году, Рег Парк во-второй раз завоёвывает этот титул, вес его тела в тот момент равен 215 фунтам (97,5 кг).

В 1973 году, в возрасте 43 лет, он становится вторым на конкурсе Мистер Вселенная, при собственном весе 216 фунтов (97,9 кг).

Жир – это не бодибилдинг. Набор качественной мышечной массы – это многолетняя работа и следование выбранному курсу. Поэтому не гонитесь за массой, это может быть что угодно, жир, вода, но только не мышцы. Атлеты старой школы учат нас тому, что нужно следить за своим рационом и тренироваться годами. Только так можно качественно изменить своё тело к лучшему.

К тому же, если говорить о рационе, то у нас с вами сегодня есть то, чего не было в те годы. Это спортивное питание. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки невозможно себе представить без адекватного восстановления после них. Вам обязательно нужно будет позаботиться о потреблении достаточного количества белков, жиров и углеводов для того, чтобы дать своему организму то, что ему нужно. И тогда вы сможете получить максимум пользы от своих занятий, которые приведут вас к форме вашей мечты.

Атлеты занимаются силовыми тренировками уже больше сотни лет, придумывая всё новые и новые упражнения. При этом некоторые из них забываются и встречаются крайне редко, хоть и не уступают в эффективности более популярным аналогам.

В этой статье мы вспомним и разберем 5 упражнений, которые можно и нужно использовать и поныне.

Приседания Зерхера

Еще один вариант транскрипции этого упражнения, встречаемый в русскоязычном интернете, — приседания Зерчера. Названы в честь американского стронгмена Эда Зерчера, который придумал это и другие похожие движения в середине прошлого века.

Техника похожа на фронтальный присед, но штанга удерживается не на плечах, а на локтях согнутых перед корпусом рук. Для удобства можно скрестить руки перед грудью. Снимать штангу нужно со стоек, установленных на удобной высоте чуть ниже груди.

Преимущества у упражнения следующие:

Основная нагрузка идет на квадрицепсы.
Если приседать ниже параллели, подключаются ягодичные, хотя всё равно большую часть работы будет выполнять передняя часть бедра.
В статике работает бицепс. Но его роста от упражнения ждать не следует.
По сравнению с приседом со штангой на плечах центр тяжести смещается вперед. Поэтому пресс и мышцы спины активно работают для удержания правильного положения корпуса.
Легче приседать без скругления спины и ниже параллели, даже атлетам с длинными ногами.
Техника такого приседа легче осваивается новичками.

Но есть у движения и минусы — таким образом держать штангу тяжелее и неудобнее (даже если подложить под гриф полотенце). При значительных рабочих весах выполнять это упражнение будет сложно. При выполнении в Смите можно снять часть нагрузки на локтевые сгибы. Также вместо штанги можно удерживать, например, сэндбэг.

Вывод: такой вариант приседа мало подходит для выбора в качестве основного упражнения на ноги, но может использоваться:

для разнообразия тренировки ног с небольшим рабочим весом (2-3 упражнением);
для разучивания техники приседаний новичками;
в круговых тренировках;
в качестве подсобки для атлетов других видов спорта.

Кроме приседаний, Зерчер разработал и другие движения с похожей техникой (штанга удерживается на локтевых сгибах):

Приседания Джефферсона

Упражнение было придумано цирковым американским силачом Чарльзом Джефферсоном, выступавшим еще в конце 19 века. Главное отличие этого приседа — положение штанги. Она находится между ног, а удерживать ее нужно на выпрямленных руках.

Активно работают квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы внутренней и задней поверхности бедра. Иными словами, прорабатываются практически все мышечные группы ног. В статике работает плечевой пояс, которым удерживается вес.
Хорошо подходит для женщин, желающих проработать приводящие мышцы. Эффективнее, чем изолированные движения в тренажерах.
Без проблем можно использовать приличные рабочие веса.
Можно выполнять в Смите.

Вывод: присед Джефферсона не заменит классический вариант со штангой на плечах, но может быть хорошим дополнением к нему на тренировке ног. Упражнение в первую очередь стоит использовать женщинам.

Жим Свенда

Придумано норвежским пауэрлифтером и бодибилдером Свендом Карлсеном.

Встаньте прямо, сожмите между ладоней блин и поднимите его на уровень груди в согнутых руках.
Выпрямите руки перед собой, не опуская их вниз.
В пиковой точке максимально прожмите мышцы груди.
Согните руки и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение направлено на развитие грудных мышц. Также в движении участвуют трицепсы, передние пучки дельт и широчайшие.

Несмотря на кажущуюся лёгкость, жим Свенда будет крайне тяжело выполнить даже с блином 15 кг. Поэтому начинать лучше с 2,5 или 5 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Сгибания Зоттмана

Придуманы цирковым силачом Джорджем Зоттманом, который в далеком 1890 году был признан самым сильным человеком США. Он использовал это движение для тренировки силы рук, имел обхват бицепса в 50 см, а предплечий – 40. При этом такие сгибания он выполнял с гантелями по 50 кг.

Техника упражнения довольно проста и похожа на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс:

Вывод: упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема рук. Его можно использовать:

В качестве единственного упражнения на бицепс, когда вы прорабатываете его после тяжелой тренировки спины в условиях уже забитых мышц. Либо в случае, когда у вас банально нет времени на несколько упражнений.
В качестве 2-3-го движения на руки, если вы тренируете их отдельно.
В качестве упражнения на бицепс и предплечья в фулбади-комплексе для новичков.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча. Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь).

Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Читайте также: