Упражнения на силу в начальной школе

Обновлено: 04.07.2024

В младшем школьном возрасте силовые способности детей — необходимое условие для воспитания таких физических качеств, как быстрота, выносливость. Силовые упражнения должны быть направлены на развитие крупных мышечных групп спины, живота, шеи, рук, ног, что способствует формированию осанки. Выполняются такие упражнения без длительного натуживания с кратковременными скоростносиловыми напряжениями и умеренной нагрузкой. Средства могут быть самые разнообразные: общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами, гантели и набивные мячи до 1 кг, резиновые бинты, лазанья, ползания и переползания, переноска тяжести, подтягивание на перекладине в висе лежа и в висе. В зависимости от степени усилий и темпа выполнения силовых упражнений дозировка их должна достигать до 8—10 раз. Упражнения, как правило, должны выполняться в конце основной части урока продолжительностью до 7—8 мин. Наблюдения учителя за внешними признаками утомления детей — наиболее простая, но обязательная форма контроля.

Приводим упражнения силовой направленности для учащихся начальных классов:

1. Основные положения и движения рук, ног, туловища, головы.

2. Наклоны туловища вправо, влево, вперед, назад.

3. Из положения руки в стороны с силой сжимать пальцы в кулак и держать их с усилием на счет 1—5.

4. Из положения руки в стороны — с силой сгибание и разгибание рук.

5. Из положения руки за головой — наклоны вперед, спина прямая — держать на счет 1—5.

6. Приседания из разных исходных положений.

7. Из положения сед — поднимание прямых ног, держать на счет 1—5.

8. Из положения лежа на спине, руки за головой — поднимание прямых ног, 5—6 раз.

9. Из положения упор лежа на бедрах — сгибание и разгибание рук. 5—6 раз.

10. Из положения стоя друг против друга (в парах), взявшись за руки;— сопротивляясь поочередно сгибать и разгибать руки.

11. Из положения стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,— с силой поднимать и опускать руки.

12. Прыжки на месте на одной и двух ногах.

Упражнения с набивными мячами (до 1 кг)

1. Из положения мяч на груди, локти в стороны — вращения кистями мяча вперед, поднимание мяча вверх, вперед, наклоны вперед, в сторону с отведением ног.

2. Из положения мяч вверх — полунаклоны вперед, назад, в стороны и наклоны касаясь пола мячом.

3. Из положения мяч за головой — наклон вперед прямой спиной и держать на счет 1—3, наклоны вперед, в стороны, приседания.

4. Из положения лежа на спине, мяч на груди — поднимание мяча вперед, вверх, сгибание (колени касаются мяча) и разгибание ног.

5. Из исходного положения руки на пояс — прыжки через мяч вперед, назад, влево и вправо.

Упражнения в перекатывании, бросках и перебрасывании набивного мяча

1. Из положения сед согнув ноги, мяч под коленями или в упоре присев — перекатывание мяча вокруг себя в обе стороны.

2. Из положения сидя ноги врозь в шеренгах лицом друг к другу — перекатывание мяча по полу.

3. Из положения стоя мяч на груди — подбросить мяч вверх и поймать.

4. Из положения стойки ноги врозь — мяч вперед-вверх, выпустить мяч и поймать.

5. Из положения мяч на груди, шеренги лицом друг к другу на расстоянии 3—4 шагов — перебрасывание мячей друг другу. То же перебрасывание мячей друг другу стоя в кругу.

Общеразвивающие упражнения с резиновым бинтом

С резиновым бинтом рекомендуется заниматься учащимся начиная со II класса. Регулировать длину бинта надо так, чтобы он был слегка растянут и по мере выполнения упражнений натягивался. Этим легко дозируется нагрузка согласно силовым возможностям детей, но упражнения должны выполняться без натуживания и сильных напряжений.

1. Из положения стоя ноги врозь на бинту — сгибание рук к плечам, разгибание вперед-вверх, разведение рук в стороны.

2. Из положения руки с бинтом к плечам стоя на бинту — одновременное и поочередное разгибание рук кверху.

3. Исходное положение то же, но руки книзу — сгибание рук к подбородку и медленное разгибание.

4. Из исходного положения руки с бинтом к плечам — медленное разведение рук в стороны.

5. Бинт закреплен сзади и слегка натянут в обеих руках — поочередное поднимание рук вперед и вверх.

6. Из положения сидя ноги врозь, бинт закреплен сзади — пружинящие наклоны вперед.

7. Прыжки. Бинт в одной руке, сложенный вдвое,— вращая бинт, перепрыгивать через него.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями — одно из средств силовой подготовки школьников. В младшем школьном возрасте применяются гантели весом до 1 кг. Упражнения с гантелями проводятся не только на уроках физической культуры, но и в режиме учебного дня школьника: утренняя гимнастика, в секциях общей физической подготовки, в часы продленного дня и т. д. Прежде чем приступить к упражнениям с гантелями, с целью разминки надо выполнить 5—6 общеразвивающих упражнений. Для симметричного развития мышц упражнения необходимо выполнять обеими руками и ногами, упражнения для туловища выполнять одинаковое количество раз в обе стороны, в среднем темпе с возможно большей амплитудой и без задержки дыхания. Вдох выполняется в момент расслабления мышц, при разгибании туловища, поднимании рук вверх, выдох должен совпадать с напряжением мышц.

1. Из положения гантели внизу — сгибание рук к локтям до положения руки согнуты в стороны.

2. Поднимание рук вверх дугами наружу, вперед, назад.

3. Из положения гантели к плечам — разгибание рук кверху; то же попеременное разгибание и сгибание левой и правой руки в исходное положение, поднимание на носки и выдержка

4. Из положения гантель (одна) за головой — наклоны вперед, в стороны, назад.

5. Приседания с гантелями в разных положениях.

6. Прыжки с гантелями и через бруски в разных исходных положениях.

После выполнения силовых упражнений обязательны ходьба, дыхательные упражнения на расслабление.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Изучая новые упражнения, получаешь новые умения и навыки. Выполняя физические упражнения регулярно, ты укрепляешь свой организм и развиваешь физические качества. Давай повторим, какие физические качества мы знаем?

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Зачем нам нужна сила? Как мы применяем её в быту? Например:

принести продукты из магазина передвинуть или переставить предмет

вскопать огород покатать кого либо на санках

Подумай, как ты применяешь силу в быту?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений поговорим о технике безопасности.

Общее правила поведения при выполнении любых упражнений :

Перед выполнением силовых упражнений провести общую разминку (ОРУ например: круговые вращения головой, рывки руками, наклоны, махи ногами и т.д.). Невыполнение этого условия приводит к травмам.

Не занимайся сразу после приёма пищи. Между приёмом пищи и занятиями должно пройти не менее 2-х часов.

При плохом самочувствии занятия необходимо перенести.

Правила выполнения силовых упражнений.

Не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений. Дышите нормально.

Вдох — на расслаблении, выдох – на усилии . Например: отжимание - вдох выпрямляя руки – выдох сгибая руки. Носом вдох, ртом выдох.

Движения должны быть плавными и уверенными.

Не выпрямляйте полностью конечности если упражнение выполняются с отягощение (отягощение – это могут быть гантели или любой другой тяжёлый для тебя предмет).

Ни одно из упражнений не должно выполняться с преодолением сильной боли или дискомфорте (дискомфорт - это отсутствие удобств или каких-либо условий, необходимых для комфорта).

После выполнения силовых упражнений несколько дней могут чувствоваться несильные мышечные боли и небольшое утомление. Это нормально. Но сильное утомление, боли в суставах и неприятная скованность мышц говорят о том, что вы перенапряглись.

Приступаем к выполнению упражнений для развития силы. Начнём с уже знакомых нам упражнений.

Выполнить любой уже известный тебе комплекс ОРУ (обще развивающих упражнений. Например: круговые вращения головой, рывки руками, наклоны, махи ногами и т.д.).

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу.

Упражнение укрепляет нижнюю и внешнюю части грудных мышц.

техника выполнения:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.

Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.

Голову не опускать вниз, но и не поднимать вверх.

Ладони находятся на ширине плеч, не выходят вперед.

Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.

Локти повернуты назад, они не расставлены в сторону.

На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела, на вдохе – выпрямляем.

Тело опускается максимально низко.

ошибки:

Касание пола коленям, бёдрами, тазом.

Отсутствие фиксации 0,5 сек.

Отсутствие касания грудью пола (платформы).

Поочерёдное разгибание рук.

Поднимание туловища из положения, лёжа на спине.

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса (верхнего).

техника выполнения:

исходное положение: лежа на спине,

лопатки касаются мата,

ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

ошибки:

- отсутствие касания локтями бедер (коленей);

- отсутствие касания лопатками мата;

- смещение таза (поднимание таза)

- изменение прямого угла согнутых ног.

Выполним новые упражнения. Разучи их с родителями, а в дальнейшем сможешь выполнять самостоятельно. Если у тебя не всё будет получаться, не расстраивайся. Ежедневно выполняй упражнения и со временем ты сможешь выполнить всё правильно.

Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Упражнение развивает мышцы рук.

Если дома нет гантелей, замените любым удобным предметом. Предмет не должен быть слишком тяжелым. Это может быть пластиковая бутылка из под сока или минеральной воды.

Упражнение можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя.

одна гантель две гантели

техника выполнения:

Выберите подходящую гантель (не берите слишком тяжелую).

Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина.

Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо. Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается мышцы.

Ноги растаять на ширину плеч. Так, твоё положение будет более устойчивым.

Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь вред.

На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.

И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.

ошибки:

Во время выполнения упражнения локти в стороны не разводите.

Не раскачивайся туловищем. Наклоняя корпус вперёд или назад, ты можешь просто потерять равновесие и упасть.

Напряги мышцы живота. Это препятствует выгибанию поясницы.

5.Поднимание ног из положения, лёжа на спине.

Упражнение направлено укрепление мышц брюшного пресса (нижнего).

техника выполнения:

Лечь на ровную поверхность.

Ноги соединить, поясницу прижать.

Голову стараться не подымать.

Плавно приподнять ноги (прямые или чуть согнутые в коленях), задержать на 2-3 секунды, плавно опустить.

Пятки на полу (мате, коврике): тело отдыхает, силы восстанавливаются.

Угол сгибания ног должен определяться силовыми способностями и растяжкой.

ошибки:

Отрыв корпуса от пола вслед за ногами.

Бросание ног на пол после поднятия.

6.Свидение и разведение рук с гантелями из положения стоя.

Упражнение направлено на укрепление бицепса.

техника выполнения:

Возьми гантели минимального веса и встань прямо. Локти прижми к телу, ноги поставь на ширине плеч.

Руки чуть согнуты в локтях. Корпус неподвижный.

На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь на 2-3 секунды. На вдохе опустите.

Подъем и опускание выполняй плавно и медленно, без дополнительных лишних движений.

ошибки:

Выбор слишком тяжелых гантелей.

Поднимание на носки.

Наклон назад или вперёд.

Неодновременный подъем гантели правой и левой рукой.

7. Подъём корпуса, лёжа на животе.

Упражнение укрепляет мышцы спины.

техника выполнения:

Исходное положение лечь на живот, руки за голову в замок. Упор на носках.

Живот прижат к полу.

Подними корпус и тянись локтями вверх. Прогибаясь в пояснице насколько это возможно.

Задержитесь в таком положение на 2-3 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Постепенно можно довести удержание до 10 секунд.

ошибки:

Живот не плотно прижат к полу.

При подъёме не удерживаешь себя 2-3 секунды, лопатки сведены.

В исходное положение возвращаешься слишком резко.

8. Приседания с гантелью или без.

Укрепляет мышцы бедра и ягодиц.

техника выполнения:

Ноги на ширину плеч, носки немного развести в стороны.

Лопатки свести. Положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения.

Спина прямая. Допустим небольшой наклон вперёд во время приседания с гантелями.

Паузы в приседании не допустимы.

Голову держать прямо.

ошибки:

Колени не должны выступать вперёд за линию пальцев ног.

Приседать не полностью, а как показано на картинке.

Фото и видео выполнения упражнений присылать мне на почту. Спасибо.

подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Сейчас обучается 753 человека из 75 регионов

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Дистанционные курсы для педагогов

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 612 039 материалов в базе

Материал подходит для УМК

Жизненно важное умение

ЗП до 91 000 руб.
Гибкий график
Удаленная работа

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

06.05.2020 1613
DOCX 2 мбайт
13 скачиваний
Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Жихарцева Елена Николаевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Отчисленные за рубежом студенты смогут бесплатно учиться в России

Время чтения: 1 минута

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

Новые курсы: преподавание блогинга и архитектуры, подготовка аспирантов и другие

Время чтения: 16 минут

В Госдуме предложили ввести сертификаты на отдых детей от 8 до 17 лет

Время чтения: 1 минута

Время чтения: 2 минуты

Россияне ценят в учителях образованность, любовь и доброжелательность к детям

Время чтения: 2 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.

2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

3. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.

4. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 - 15 раз.

5. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.

6. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.

7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.

8. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.

9. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе - из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.

10. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища:

- поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение;

12. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).

13. Прыжок в длину с места.

14. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста

15. Метание мячей

16. Упражнения с гантелями

17. Упражнения в паре, броски набивного лица

18. Прыжки на большой скакалке

19. Выпады вперёд

20. Выпады вправо и влево

21. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2-3 подхода по 4-5 повторений в каждом.

22. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.

23. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.

24. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.

25. И. п.: сидя, ноги согнуты, стоят на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.

26. И. п.:стоя, мяч на полу, одна нога намяче, руки на поясе. Прыжком сменить положение ног. Чтобы мяч не откатывался, ногу ставить на мяч сверху. Дозировка: 12—15 раз.

27. И. п.: стоя, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки на двух или на одной ноге вокруг мяча в правую и левую сторону. Дозировка: 3—4 раза в каждую сторону с перерывом.

28. Прыжки с разбега в песок

29. Прыжки через гимнастического козла

30. Приседание с гантелями