Упражнения на гибкость в школе
Обновлено: 02.07.2024
1. Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
2. Делаем круговые движения кистями вперед и назад.
3. Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.
4. Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.
5. Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.
6. Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.
7. Берем в руки гимнастическую палку (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.
8. Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.
9. Ноги на ширине плеч, стойка – мельница. Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.
10. Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.
11.Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.
12.Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.
13.Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.
14.Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.
15. Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.
16. Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.
17. Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).
18. Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.
19. Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.
20. Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.
21. Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.
22. Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
23. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.
24. Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.
25. Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.
26. Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями.
27. Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.
29. Рывки руками, правая вверху, левая внизу, 10 раз
30. Сидя на матрасе руки перед собой, партнер сидит напротив. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера по очереди.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Комплекс упражнений для развития гибкости
Комплекс предназначен для детей и взрослых, развивает гибкость, наполняет тело энергией. Познавайте и развивайте Себя.
Упражнения на развитие гибкости для школьников.
Комплект физических упражнений для юношей, мальчиков направленных на развитие гибкости.
Комплекс упражнений для развития гибкости у футболистов
Комплекс разработан для тренеров- преподавателей по футболу, родителей.
Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.
Упраднения для развития гибкости и подвижности суставов. Стретчинг. Применяются в разминке в игровых видах спорта ( и не только).
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для гибкости.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Упражнения для плечевых суставов.Упражнения преимущественно для позвоночного столба.Упражнения преимущественно для тазобедренных суставов. Комплекс статических упражнений на гибкость.
Перечень упражнений для развития гибкости спины
В перечне приведены общеизвестные упражнения для развития гибкости спины. Перечень используется при составлении конспекта тренировок для детей танцевального коллектива.
Упражнение № 1. И.п. Сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене перед собой. Тянуться двумя руками к прямой ноге, стараясь обхватить руками носочек. Повторить тоже самое с другой ногой.
Упражнение № 2. И.п. сидя на полу, прямые ноги максимально разведены. Наклониться вперед и захватить руками стопы, постараться лечь грудью на пол.
Упражнение № 3. И.п. сидя полу, прямые ноги вместе перед собой. Наклоны туловища вперед, стараться коснуться грудью колен, не сгибая ног. Руки тянуться вперед в туловищем.
Упражнение № 4. И.п. сидя на полу, ноги согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола.
Упражнение № 5. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене под себя. Левой рукой обхватить сверху носочек правой ноги, правой рукой тянуться вперед. После достать головой колено левой ноги, обхватить двумя руками колено.
Упражнение № 6. И.п. лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленах, взяться руками за стопы, прогнуться, покачиваясь на нижней части живота.
Упражнение № 7. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу.
Упражнение № 8. И.п. сидя на полу, подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру. Поменять позиции ног.
Упражнение № 9. И.п. сидя на полу, максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног.
Упражнение № 10. И.п. лежа на спине, поднять ноги вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, руки на полу.
Упражнение № 11. И.п. сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног
Упражнение № 12. И.п. упор на коленях, кисти впереди плеч. Подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу. Подать плечи вперед – вверх, прогнуться.
Каждое упражнение выполнять по 15-20 секунд.
Упражнение № 1. И.п. Сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене перед собой. Тянуться двумя руками к прямой ноге, стараясь обхватить руками носочек. Повторить тоже самое с другой ногой.
Упражнение № 2. И.п. сидя на полу, прямые ноги максимально разведены. Наклониться вперед и захватить руками стопы, постараться лечь грудью на пол.
Упражнение № 3. И.п. сидя полу, прямые ноги вместе перед собой. Наклоны туловища вперед, стараться коснуться грудью колен, не сгибая ног. Руки тянуться вперед в туловищем.
Упражнение № 4. И.п. сидя на полу, ноги согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола.
Упражнение № 5. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая согнута в колене под себя. Левой рукой обхватить сверху носочек правой ноги, правой рукой тянуться вперед. После достать головой колено левой ноги, обхватить двумя руками колено.
Упражнение № 6. И.п. лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленах, взяться руками за стопы, прогнуться, покачиваясь на нижней части живота.
Упражнение № 7. И.п. сидя на полу, правая нога прямая перед собой, согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу.
Упражнение № 8. И.п. сидя на полу, подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру. Поменять позиции ног.
Упражнение № 9. И.п. сидя на полу, максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног.
Упражнение № 10. И.п. лежа на спине, поднять ноги вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, руки на полу.
Упражнение № 11. И.п. сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног
Упражнение № 12. И.п. упор на коленях, кисти впереди плеч. Подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу. Подать плечи вперед – вверх, прогнуться.
Мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для юношей, мальчиков направленных на развитие гибкости.
Основы упражнений
Механика движений
Если ты хоть когда-нибудь пробовал метать диск, то использовал свои большие грудные мышцы. Именно они вместе с передними пучками дельтовидных мышц помогают тебе вести руку вперед по горизонтальной плоскости. В спортивном зале аналогом этого является разведение рук с гантелями в положении лежа.
Малая грудная мышца находится немного ниже большой грудной мышцы. Она соединяется не с плечевой костью, а крепится к лопатке и ведет плечевой пояс вниз и вперед.
Движение прямой руки вперед и вниз на уровень плеча обычно осуществляется с помощью дельтовидной мышцы и малой грудной мышцы. Однако мало кто действительно нуждается в дополнительной тренировке этой мышцы, так как эти мускулы получают достаточную нагрузку в обычной жизни.
Если ты не в курсе, как работает эта мышца, попробуй подвигать лопатками. Это движение представляет собой часть большого количества упражнений, входящих в данную программу тренировок, например тяги верхнего блока на грудь. Несмотря на то что трапециевидная мышца больше связана с движениями плеча, она помогает поднимать руки выше уровня плеч, а также отводить голову назад и наклонять ее в стороны.
Эта мышца подводит прямые руки к бокам. Если это движение выполняется вместе с руками, вытянутыми вперед на уровне плеч, его называют приведением плеча к туловищу.
Упражнения на развитие гибкости
Эти упражнения призваны развить твою гибкость, что поможет тебе в значительной мере увеличить амплитуду движения.
Кроме того, эта техника призвана понизить уровень вероятного травматизма на тренировках.
Развитие гибкости улучшит твою осанку и выгодно подчеркнет спортивные формы торса. Ты увеличишь подвижность суставов и получишь дополнительную жизненную энергию. Итак, приступим к развитию гибкости.
Упражнение 1
Встань на колени, заведи руки за спину и скрести кисти на уровне таза.
Медленно отведи согнутые в кистях руки назад.
Упражнение 2
Упражнение направлено на развитие верхних пучков трапециевидной мышцы.
Стоя, наклони голову вперед таким образом, будто ты пытаешься достать подбородком плоскость груди.
Обхвати правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами ты смог достать кончик левого уха. Затем наклони голову в правую сторону, используя правую руку для подстраховки. Затем повтори упражнение в левую сторону.
Упражнение 3
Упражнение на развитие гибкости мышц плечевого пояса.
Вытяни левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Согни правую руку и поставь ее как упор для левого локтя. Затем сгибай левую руку и клади кисть на правое плечо. Убедись в том, что твоя левая рука находится точно на уровне плеча. Потом просто смени руки.
Попытайся дотянуться локтевым сгибом левой руки до подбородка. Левое предплечье нужно завести за правое плечо. Мягко продолжай надавливать на левый локоть правой рукой.
Заведи кисть левой руки как можно дальше за спину. Поменяй руки и повтори упражнение.
Упражнение 4
Упражнение на развитие гибкости дельтовидной мышцы.
Вытяни прямую левую руку вверх ладонью вовнутрь.
Опусти прямую руку прямо перед собой до уровня плеча. Используй правую руку как упор, мягко давя на левый локоть. Поменяй руки местами и повтори это упражнение.
Упражнение 5
Упражнение на развитие гибкости мышц плечевого пояса.
Разведи руки в стороны на уровне плеч и согни их в локтях под прямым углом таким образом, чтобы предплечья были направлены вперед, а ладони обращены вниз.
Поверни плечи таким образом, чтобы предплечья были параллельны туловищу, однако следи за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч. Начни разворачивать плечи как можно дальше.
Упражнение 6
Упражнение на развитие гибкости сгибателей бицепсов и предплечий.
Встань на колени и упрись повернутыми руками в пол, повернув кисти внутрь.
Отклоняйся назад до тех пор, пока не почувствуешь легкого напряжения, возникающего в бицепсах и предплечьях.
Упражнение 7
Упражнение на развитие гибкости трицепсов.
Заведи правую руку сверху за спину таким образом, чтобы ладонь находилась несколько ниже центра воротниковой зоны, а локоть — чуть выше правого уха.
Заведи левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Дави левой рукой на локоть правой до тех пор, пока не почувствуешь напряжения правого трицепса. Повтори это упражнение, сменив руки.
Упражнение 8
Упражнение на развитие гибкости подколенных сухожилий.
Ляг на спину и вытяни ноги.
Подними левую ногу вверх и обхвати ее левой рукой ниже колена, а правой — немного выше. Начинай медленно тянуть ногу к голове. Теперь поменяй ноги и повтори это упражнение.
Упражнение 9
Упражнение на развитие гибкости квадрицепсов и сгибателей бедер.
Встань на правое колено, а согнутую в колене левую ногу выстави вперед. Подними правую лодыжку, обхватив правой рукой правую ступню.
Начни прогибаться вперед до тех пор, пока не начнешь ощущать незначительное напряжение в правом бедре. Смени ноги и повтори это упражнение.
Упражнение 10
Упражнение на развитие гибкости нижнего отдела спины.
Лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати колени обеими руками и начинай осторожно тянуть к плечам. Вместе с этим приподнимай голову и старайся коснуться подбородком груди. Находясь в таком положении, осторожно перекатись вперед и назад 5 раз.
Упражнение 11
Упражнение на развитие гибкости мышц брюшного пресса.
Ляг на пол, как при выполнении отжиманий.
Медленно отожмись от пола, прогибая туловище, но не отрывая таза и ног от пола.
Читайте также: