Упражнения для снятия стресса в школе

Обновлено: 05.07.2024

ЕГЭ в самом разгаре, а значит, пришло время поговорить о детском и подростковом стрессе и о том, как научить школьников с ним справляться: многие психологи считают, что, научившись делать это сейчас, дети смогут избежать многих проблем в будущем.

Ученики средних и старших классов часто испытывают сильные и иногда противоречивые чувства: грядущие экзамены, поступление, отношения с родителями и друзьями, ответственность за свое будущее — все это, разумеется, может вызывать не только радость и волнение, но и сильный стресс. При этом умение справляться со стрессом, так называемая саморегуляция, — это основа здоровых отношений, фундамент успешного обучения и психологической устойчивости.

Когда мы говорим о саморегуляции, мы имеем в виду способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с ситуацией. Саморегуляция включает в себя умение противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие факторы, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменениям и справляться с разочарованием без вспышки эмоций. Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Эмоциональный интеллект и саморегуляция

С раннего детства родители могут непреднамеренно заставлять своих детей скрывать эмоции. Психологи часто отмечают некоторые отклонения в развитии эмоционального интеллекта у современных детей и подростков, такие как асоциальность, неспособность строить отношения с ровесниками, отсутствие самоконтроля или, наоборот, чрезмерный самоконтроль.

В настоящее время считается, что эмоциональный интеллект — способность различать эмоции других людей и контролировать собственные — важен точно так же, как знания и практические навыки.

Саморегуляция — один из компонентов эмоционального интеллекта

При этом эмоциональное саморегулирование довольно сложно дается именно детям и подросткам. Когда нарастают физическое, академическое, социальное давление и давление со стороны сверстников, многим бывает трудно справляться с эмоциями.

Хорошая новость заключается в том, что и у родителей, и у учителей есть отличная возможность помочь детям любого возраста наладить отношения с собственными эмоциями. Как именно? Рассказываем.

Как подготовить детей к работе над эмоциями

Прежде чем знакомить детей с новыми упражнениями по эмоциональной саморегуляции, следует иметь в виду: лучше всего эти техники будут работать, если действовать по свободной, но последовательной схеме.

Для начала предоставьте детям и подросткам возможность выбора. Подчеркните, что они могут выбрать любые упражнения из предложенных и не делать то, что им не нравится.

Старайтесь держать приведенные ниже упражнения на видном месте, чтобы к ним можно было обратиться в любой момент: например, повесьте подсказку над рабочим столом, оставьте ее на холодильнике или сделайте фото и отправьте ребенку описание упражнений в мессенджере.

1. Пузырьковое дыхание (Bubble breath)

Так называемое пузырьковое дыхание — это разновидность глубокого дыхания, которое может быстро помочь при эмоциональной перегрузке. Оно усиливает обмен веществ, способствует быстрому восстановлению сил, а также регулирует работу организма во время сна. За счет насыщения мозга кислородом эта техника помогает лучше мыслить, делать более разумный выбор.

Что делать? Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд, как будто хотите надуть большой пузырь, задержите дыхание, выдохните через рот медленно в течение 6 секунд (задержка воздуха на вдохе должна быть дольше, чем на выдохе). Повторяйте это упражнение и фиксируйте, как вы себя чувствуете с каждым новым вдохом.

2. Мышечная релаксация

Это упражнение на напряжение и расслабление различных мышц тела. Прогрессивное расслабление мышц как бы сообщает мозгу, где именно сейчас находится ваше тело, позволяет сфокусироваться не на мыслях, а на ощущениях. Это отличное средство для снятия стресса, а также для подавления гнева и агрессии.

Что делать? Зафиксируйте свои чувства и как будто положите их себе на плечи. Напрягите плечи. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьте мышцы. Проделайте то же самое с запястьями, пальцами, коленями, лодыжками и пальцами ног. Чувства должны стать более управляемыми или вообще исчезнуть.

3. Что меня определяет?

Исследования показывают, что написание положительных утверждений о личных ценностях и положительных качествах улучшает самооценку человека, снижает тревожность и усиливает контроль над ситуацией.

Что делать? Подумайте о 10 вещах, которые вас определяют и делают вас особенным. Не торопитесь. Напишите свой список. Положите список в такое место, где вы будете регулярно его видеть, например рядом с кроватью или на рабочем месте.

4. Место силы

Когда проявляются такие эмоции, как гнев, грусть или беспокойство, помочь детям и подросткам может место силы и успокоения — некое убежище, специальное пространство для отработки навыков эмоциональной регуляции. Это может быть специально оборудованное, но обязательно неизолированное полностью помещение — его можно обустроить и в школе, и дома. Такая зона может быть оборудована приглушенным освещением, плеером с расслабляющей музыкой, удобным пуфиком, маркерами и бумагой и даже приятными ароматами, такими как лаванда и ваниль.

Что делать? Подумайте, какие предметы вы бы хотели положить в место силы, чтобы ребенок чувствовал себя там спокойно и в безопасности. Обязательно скажите о том, что это место безопасно для каждого, кто чувствует неконтролируемые эмоции. Нельзя ждать момента, пока эмоции станут слишком сильными.

5. Индивидуальный антистресс

Брелок для ключей, резинка для волос или браслет могут стать хорошей альтернативой мячу для снятия стресса. Они не привлекают чужое внимание, портативны и всегда могут быть под рукой. Физическое движение, связанное с вытягиванием, перекручиванием или сжатием предмета-антистресса, высвобождает сдерживаемые эмоции и лишнюю энергию.

Что делать? Осознайте и зафиксируйте свои чувства. Соедините их с предметом, который находится у вас в руках. Крутите, сжимайте эту штуку, когда вы чувствуете себя эмоционально переполненным. Представьте, что ваши чувства исчезают с каждым движением рук.

Цель: снять эмоциональное напряжения, агрессию, тревожность, враждебность и стресс у подростков, принятие себя.

Задачи:

развитие эмоциональной грамотности;
содействие снижению агрессии;
содействие снижению тревожности;
содействие снижению враждебности;
повышение стрессоустойчивости.

Время: проводится в 3 этапа(3дня) по 1 академическому часу.

Материалы и оборудование: лист А3 с неоконченными предложениями, маркеры (фломастеры), мяч, платок (повязка на глаза), музыкальный проигрыватель.

Количество участников: 6-10 человек.

Цель: создание доверительной обстановки, повышение стрессоустойчивости и снижению тревожности.

Время: 1 академический час.

Материалы и оборудование: лист А3 с неоконченными предложениями, маркеры (фломастеры).

Цель: познакомить участников тренинга ближе друг с другом.

Участники могут задать три вопроса на уточнение деталей, также спрашивая в третьем лице.

Инструкция: Здравствуйте ребята, мне бы хотелось познакомиться с вами поближе. Поэтому предлагаю по кругу каждому описать свою внешность в третьем лице тремя словами. Потом по второму кругу описать свои черты характера в третьем лице тремя словами.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Возникали ли трудности при выполнении задания?

Цель: раскрепощение, снятие зажимов, создание раскрепощенной обстановки в группе.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Возникали ли трудности при выполнении задания?

Цель: избавление от негативных эмоций.

Техника проведения: участники повторяют за психологом упражнение.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: разобрать, какие могут быть стрессовые ситуации и как им противостоять.

Техника проведения: психолог предлагает разделиться на 2 группы и проработать предложенные участниками стрессовые ситуации.

1 группа перечисляет все возможные стрессовые ситуации. Например, шум в классе, суета на уроке, недопонимание родителей, постоянное невыполнение домашнего задания – все это стрессовые ситуации.
2 группа - что помогает противостоять стрессу, ищет выход из этой стрессовой ситуации.

Инструкция: для следующей работы – разделитесь на 2 группы. Первая группа придумывает стрессовую ситуацию, а вторая ищет выход из этой ситуации. Потом меняемся ролями.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Возникали ли трудности при выполнении задания?
Что вы можете вынести из этого упражнения?

Цель: повышение устойчивости к стрессу.

Техника проведения: психолог совместно учащимися выполняет упражнения на повышение устойчивости к стрессу.

Инструкция: в случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Основная мысль: каждый человек – хозяин своей судьбы.

Техника проведения: психолог читает притчу, анализ притчи.

Инструкция: в древности жил-был один мудрец, к которому люди приходили за советом. Всем он помогал, люди ему доверяли и очень уважали его возраст, жизненный опыт и мудрость.

(Психолог спрашивает у участников, какое впечатление на них произвела притча и приводит к мысли, что каждый человек – хозяин своей жизни).

Ваши впечатления по проведенному упражнению?
Что вы можете вынести из этого упражнения?

Цель: формирование позитивного отношения к окружающим, завершение урока.

Материалы: лист А3, цветные фломастеры (маркеры).

Техника проведения: предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился.
Я узнал, что.
Я нашел подтверждение тому, что.
Я обнаружил, что.
Я был удивлен тем, что.
Мне нравится, что.
Я был разочарован тем, что.
Самым важным для меня было.

Инструкция: сегодняшнее занятие подошло к концу. Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы сегодня усвоили, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.

Написать анализ дня тренинга:

что понравилось;
что узнали нового;
какое упражнение не понравилось и чем бы вы хотели его заменить.

Цель: снятие вербальной и невербальной агрессии, тревожности.

Время: 1 академический час.

Материалы и оборудование: мяч, лист А3 с неоконченными предложениями, маркеры (фломастеры), платок (повязка на глаза), музыкальный проигрыватель.

Цель: формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов, создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.

Техника проведения: участники садятся в круг и по очереди приветствуют друг друга, обязательно подчеркивая индивидуальность партнера. Участник может обращаться ко всем сразу или к конкретному человеку. Во время этой психологической разминки группа должна настроиться на доверительный стиль общения, продемонстрировать свое доброе отношение друг к другу.

Психологу следует обращать внимание на манеры установления контактов.

По его окончании психолог разбирает типичные ошибки, допущенные участниками, и демонстрирует наиболее продуктивные способы приветствий.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Техника проведения: психолог совместно учащимися невербально передает выдуманный предмет по кругу.

Инструкция: сейчас мы все отвернемся из круга. Первый участник образно передаст свой предмет соседу слева и может повернуться в круг. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к первому участнику, если все будут внимательны и не допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом в круг. Давайте начнем.

После того как предмет возвратится к отправителю, психолог, двигаясь от последнего, но теперь уже по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а что передавал.

Легко ли было выполнять упражнение?
Возникали ли трудности при выполнении задания?
Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?

Техника проведения: психолог разбивает детей на пары. Участники игры, широко расставив ноги, склонив вперед туловище, упираются ладонями и лбами друг в друга. Задача — противостоять друг другу, не сдвигаясь с места, как можно дольше.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: снять вербальную агрессию, помочь выплеснуть гнев в приемлемой форме.

Техника проведения: психолог предлагает участникам по кругу передавать мяч и назвать друг друга необидными словами. Игра полезна не только для агрессивных, но и для обидчивых детей. Следует проводить ее в быстром темпе, предупредив детей, что это только игра и обижаться друг на друга не стоит.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: снять вербальную агрессию, помочь выплеснуть гнев в приемлемой форме, научиться извиняться за свои слова.

Материалы и оборудование: платок (повязка на глаза).

Техника проведения: группа в кругу. Одному участнику завязывают глаза. Психолог (или участник) показывает на кого-то рукой и просит вылить на него всю злость. После потока "высказываний" человеку развязывают глаза. Он видит свою "жертву" и извиняется перед ней. Мол, был несдержан. "Сорвалось". Интересный эффект, когда показывают человеку на него самого.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: снятие чувства тревоги, рефлексия.

Материалы и оборудование: музыкальный проигрыватель.

Техника проведения: участники удобно садятся, психолог включает спокойную расслабляющую музыку и рассказывает упражнение.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: формирование позитивного отношения к окружающим, завершение урока.

Материалы и оборудование: лист А3, цветные фломастеры (маркеры).

Техника проведения: предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился.
Я узнал, что.
Я нашел подтверждение тому, что.
Я обнаружил, что.
Я был удивлен тем, что.
Мне нравится, что.
Я был разочарован тем, что.
Самым важным для меня было.

Написать анализ дня тренинга:

что понравилось;
что узнали нового;
какое упражнение не понравилось и чем бы вы хотели его заменить.

Цель: снятие физической агрессии, враждебности и на развитие эмоциональной грамотности.

Время: 1 академический час.

Материалы и оборудование: лист А3 с неоконченными предложениями, маркеры (фломастеры), музыкальный проигрыватель.

Техника проведения: участники садятся в круг и по очереди приветствуют друг друга, обязательно подчеркивая индивидуальность партнера.

Психологу следует обращать внимание на манеры установления контактов.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: расслабление мышцы нижней части лица и кистей рук, а также снятие эмоционального напряжения и выражение агрессии, которую тревожные дети стараются никогда не выплескивать.

Техника проведения: психолог совместно учащимися выполняет упражнения на снятие эмоционального напряжения, представив определенную ситуацию.

Инструкция: представьте, что ваш друг или подруга вас сильно обидели. Вы страшно разозлились. (Попросить показать злость). Вам очень хочется задать другу (подруге) хорошую трепку. Поэтому ваши кулаки сильно сжимаются до такой степени, что даже косточки побелели. У вас сомкнулись челюсти. Вы чувствуете в них напряжение (это напряжение он должен почувствовать, сильно сжав зубы). От волнения перед дракой вы даже затаили дыхание (попросить затаить дыхание на несколько секунд). Тут вы смотрите на своего друга (подругу) и вспоминаете, что однажды он (она) очень сильно выручили вас (помогли, спасли). В вашей голове промелькнула фраза: может не стоит драться? Вы выдыхаете и расслабляетесь. И вот теперь вы можете решать все вопросы спокойно.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Техника проведения: психолог совместно учащимися выполняет упражнения на выплеск агрессии. Для проведения этой игры можно разбиться на пары и, попадая в определенный ритм, ударять по одной чурке по очереди.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: обучение способам выражать свои эмоции безопасным, социально приемлемым способом.

Техника проведения: психолог совместно учащимися выполняет упражнения на выплеск гнева. Между участниками должно быть достаточное расстояние, чтобы они не задевали друг друга.

Упражнение энергозатратное. После него нужен перерыв: убрать растерзанные газеты (или боксерские груши, маты), привести себя в порядок, попить, отдышаться. Следующее упражнение должно быть спокойным.

Инструкция: «Вы, наверное, знаете, что японцы первыми придумали таких надувных кукол, которые можно колотить, если ты очень зол. И при этом ты не ударишься, и тот, кого ты мысленно колотишь, не подаст на тебя в суд за членовредительство. Хорошо! Поколотил, душу отвел, и при этом все целы.

Ну вот. Японцам хорошо. А нам-то что делать, если очень уж достал нас какой-то человек? Мы же люди цивилизованные, да и в тюрьме сидеть не хочется. Получается, что мы должны весь этот гнев держать в себе. А мы уже знаем, что это вредно. Да и не всегда удается удержаться, и мы срываемся на кого-то, кто безопаснее, слабее. Фу, как стыдно! А что делать?!

А выход есть. Мы тоже можем колотить что-нибудь. Да еще не просто кулаками, а целой скалкой! Например, боксерскую грушу. Или обыкновенную кипу старых газет. Или старое одеяло, связанное валиком. Его мы можем еще пинать со всей силы.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения? Поделитесь своими впечатлениями.

Цель: снятие мышечного и эмоционального напряжения и поднятие его самооценки, веры в свою уникальность личности.

Материалы и оборудование: музыкальный проигрыватель.

Инструкция: душа каждого человека похожа на море. То она светлая и спокойная, солнечные блики светятся на ее поверхности, радуя окружающих. То налетит шторм, волны клокочут, крушат и сметают все, что подвернулось на их пути. В эти моменты окружающие могут бояться моря и избегать его. Но какая бы погода ни была, на дне моря все иначе. Давайте попробуем опуститься в прозрачную бирюзовую толщу воды. Видите, мимо нас проплывают стайкой маленькие блестящие рыбки? А вот морская звезда. Плывем еще глубже. Там, на самом дне моря, лежит истинное сокровище твоей души. Это жемчужина. Только вы можешь взять ее в руки. Подплывите ближе и рассмотрите ее.

Какой она излучает свет?

Какие у нее размеры?

На чем она лежит?

Возьмите ее аккуратно в руки. Такие жемчужины есть в душе и у других людей, но нигде нет даже двух одинаковых.

Понравилось ли вам это упражнение?
Легко ли было выполнять упражнение?
Что вы чувствуете после выполнения этого упражнения?

Цель: формирование позитивного отношения к окружающим, завершение урока.

Материалы: лист А3, цветные фломастеры (маркеры).

Техника проведения: предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился.
Я узнал, что.
Я нашел подтверждение тому, что.
Я обнаружил, что.
Я был удивлен тем, что.
Мне нравится, что.
Я был разочарован тем, что.
Самым важным для меня было.
Тренинг помог мне в решении таких задач, как …
Я чувствую после завершения тренинга …
Я буду применять в повседневной жизни такие упражнения, как ….

Инструкция: наш тренинг подошел к концу. Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы усвоили, работая в группе за весь период тренинга. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.

Э тот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.

УПРАЖНЕНИЕ "Муха"

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

УПРАЖНЕНИЕ "Лимон"

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ "Сосулька" ("Мороженое")

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

УПРАЖНЕНИЕ "Воздушный шар"

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Профилактика экзаменационного стресса

Подготовка к ЦТ

Как эффективно подготовиться к экзамену, ЦТ? Для этого мы рассмотрим психологические методы, позволяющее лучше подготовиться к экзамену, а именно: мы изучим особенности своего стиля деятельности и средства, как себя успокоить, если сильно волнуешься перед экзаменом.

Экзамен – это значимое событие и для того, чтобы его успешно пройти важен определенный психологический настрой. В нашей жизни много экзаменов, например при обучении в вузе приходится сдавать по 5-6 экзаменов. Все относятся к экзаменам по-разному, кто-то очень волнуется и боится экзамена, кто-то относится к нему без особого волнения. Всё это зависит от нашего воспитания, ценностей и характера.

Хорошее знание предмета и хорошо спланированная подготовка к экзамену значительно уменьшают предэкзаменационный стресс. Также необходимо знать особенности своего характера, чтобы эффективно готовиться и вести себя на экзамене. Кто-то может долго читать учебник, кому-то надо заниматься по 20 минут и делать перерывы, кто-то больше любит готовиться в первой половине дня, с утра, кто-то вечером. Сегодня мы пройдем тест, который позволит Вам узнать что-то новое о себе – 5 минут.

Все знают о типах темперамента? Сейчас мы определим Ваш тип темперамента.

Сангвиник – у Вас живая мимика и выразительные движения, почти всегда хорошее приподнятое настроение. Вы легко привыкаете к новым обстоятельствам, можете работать долгое время не утомляясь . Однако Вы не всегда ответственно выполняете то, что Вам не нужно или не интересно.

Холерик – Вы бываете вспыльчивы, несдержанны, но легко забываете об обидах. Вы постоянны в своих стремлениях и интересах, настойчивы. Вы очень ответственны и переживаете за результат своих действий. Однако вы не всегда правильно распределяете силы и часто переутомляетесь, пытаясь сделать несколько дел сразу — нужно расставлять приоритеты.

Флегматик – Вы отличаетесь выдержкой, терпеливостью и самообладанием. Вас трудно разозлить или опечалить. У Вас медленный темп движений и речи, однако взявшись за дело, Вы доведете его до конца, необходимо лишь правильно распределить время.

Меланхолик – Вы очень чувствительны, что позволяет Вам замечать то, что не видят другие. Для успешной работы Вам необходима эмоциональная поддержка окружающих и позитивный настрой.

Деление на темпераменты предложено впервые Гиппократом, научное обоснование дал И.П. Павлов в своем учении о типах нервной системы. На данный момент это деление является упрощенным, так как особенностей у каждого человека много, однако определение своего темперамента все же позволяет сделать какой-то прогноз относительно своей деятельности.

Давайте рассмотри основные приемы управления временем: 1)начинать с легкого, планировать, 2) 7±2, 3)избавление от хронофагов, 4)Постановка задачи на предстоящий час.

Таким образом, сегодня мы рассмотрели индивидуальные особенности и изучили приемы управления временем, что повысит эффективность Вашей подготовки к экзамену. На следующем занятии мы рассмотри методы управления своими и эмоциями а также приемами снижения тревоги перед экзаменом.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

Рассмотрим тему управления своим эмоциональным состоянием. Мы знаем о том, что у всех разная степень волнения перед экзаменом, олимпиадой: кто-то очень переживает; для кого-то экзамены не являются жизненно важным событием. Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Однако человек не всегда замечает, что находится уже на грани нервного истощения, и ему необходимо сделать паузу или изменить подход к работе. А в каком состоянии находитесь сейчас Вы?

Давайте пройдем небольшой тест, чтобы самостоятельно диагностировать своё психологическое состояние.

Тест очень полезен тем, что активизирует выпускников и позволяет им задуматься о собственном психическом состоянии: не все знают признаки нервно-психического перенапряжения — апатию, усталость по утрам, навязчивые мысли, чувствительность к словам окружающих. Выпускник может пропустить критический момент, когда нужно остановиться, подумать о себе и отдохнуть. Пойти прогуляться, сменить обстановку, встретиться с друзьями, чтобы вернуть себе силы.

Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл);

— редко (2 балла);

— часто (3 балла);

— почти всегда (4 балла).

В последнее время…

1. Меня часто раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят .

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я хуже многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Затем нужно сложить все получившиеся баллы и оценить результат:

31–45 баллов . Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше . Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Для успешной сдачи экзамена нужно сосредоточенное и спокойное состояние. Умеренная тревожность мобилизует силы организма, повышает умственную активность. Однако если волнение мешает сосредоточиться, можно применить навыки управления своими эмоциями.

Мы в течение жизни приобретаем много навыков управления эмоциями: например, все, наверное, знают — если грустно можно съесть шоколад; либо, если какие-то проблемы – можно отвлечься на учебу; физические упражнения снимают стресс. Сегодня мы расширим репертуар методов, которые улучшают эмоциональное состояние и позволяют успокоиться.

Можно назвать многие конструктивные и полезные способы успокоиться, если сильно волнуешься. Приведем знакомые всем способы снятия нервно-психологического напряжения:

1. Спортивные занятия.

2. Контрастный душ.

5. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

7. Громко спеть любимую песню.

9. Смотреть на горящую свечу.

10. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

11. Погулять в лесу, покричать.

12. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Можно сделать несколько психологических упражнений для улучшения навыка регуляции своего эмоционального состояния.

Правила составления формулы аутотренинга:

3) Дыхательные упражнения

• Растопить узоры на стекле. Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Медленно выдохните как будто вы собираетесь растопить снежные узоры на стекле. Повторите упражнение несколько раз.

• Насос – быстрый вдох – выдох, вдох-выдох через нос 16 раз.

4) Мышечные упражнения

1. Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг . Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.

2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.

5) Визуализация. Подходит для расслабления.

Закройте глаза и вообразите себя гуляющим по одной из улиц многолюдного и старинного города … О щутите, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые из них выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум. Гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, салонов одежды, цветочный магазин. Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице?

Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу оказываетесь окруженным полной и глубокой тишины…

Побудьте внутри столько, сколько вам необходимо. Когда захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете?

Запомните дорогу, которая ведет в этот Храм тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда.

Оборудование: музыкальный центр, диск с расслабляющей музыкой, коврики, бумага, краски, кисточки.

Ход занятия:

Ведущий: Здравствуйте, ребята! Сегодня мы будем учиться расслабляться и отдыхать. Оказывается это так же важно, как и учиться работать на уроке. Давайте попробуем.

Примечание. Заканчивать такие игры следует на стадии расслабления, когда вы почувствуете, что дети достаточно отдохнули.

Ведущий: Представьте, что в твоей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполните легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуйте, как он выходит из легких. Не торопясь, повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше. Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика. Сделайте паузу и сосчитайте до 5. Снова вдохните и наполните легкие воздухом. Задержите его, считая до 3, представляя, что каждое легкое – надутый шарик. Выдохните. Почувствуйте, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот. Давайте повторим 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое легкое – надутый шарик, из которого выходит воздух, когда ты выдыхаешь. Остановитесь и почувствуйте, что вы полны энергией, а все напряжение пропало.

Цель: снижение напряжения с глаз.

Ведущий: Давайте поморгаем глазами. Нет, не прищуриваем, не подмигиваем, а легко моргаем. Нужно моргать так спокойно и легко, как будто бабочка взмахнула крылышками. Сейчас я буду считать до 30, а вы будете легко моргать.

Цель: Формирование навыка владения дыханием и голосом.

Ведущий: Сделайте глубокий вдох и разом выдохните весь воздух. Задуйте одну большую свечку. Представьте, что на руке стоят три свечки. Сделайте глубокий вдох и выдохните тремя порциями. Задуйте каждую свечу. Представьте, что перед вами именинный пирог. На нем много маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь задуть как можно больше маленьких свечек, сделав максимальное количество коротких выдохов. Давайте постараемся повторить еще 3 раза. Молодцы.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Ведущий: Глаза обязательно нужно закрыть и не открывать их до конца упражнения. Это поможет вам лучше сконцентрироваться, почувствовать свое тело. Теперь максимально расслабьтесь и представьте, что в вашей правой руке вы держите целый лимон. Сожмите его изо всей силы! Сжимайте так, будто бы хотите выжать из него как можно больше сока. Почувствовав достаточное напряжение в руке и ладони, выбросите лимон. Затем мысленно представьте другой, еще более свежий целый лимон. Повторите с ним то же самое, сжимая еще сильнее, чем первый раз, затем энергично выроните его. Процесс выдавливания лимонного сока до капельки повторите для левой руки. Почувствовали, какой кислый лимон?

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Напрягите мускулатуру живота, сделаете его максимально твердым. Замрите в таком положении. Но слон вас обошел, можно расслабиться. Сделайте свой живот мягким-мягким, будто жиле. Подготовьтесь еще к нескольким наступлениями слона, превращая живот сначала в камень, потом в тесто.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

А теперь давайте сядем. Закройте глаза и вообразите себя ленивой кошкой или котом. Начинаем потягиваться подобно этим грациозным животным. Руки вытягиваем вперед, затем поднимаем вверх над головой, теперь откидываем назад, тянемся-тянемся и окидываем руки вниз к бокам резко и с расслаблением. Затем снова повторяем тоже самое, тянемся к потолку, откидываем руки назад и возвращаемся с упоением и наслаждением в исходную позу.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Это тоже хорошее упражнение для релаксации. Для его исполнения представьте себя маленькой улиточкой, которая вылезла из-под листвы на первое весеннее солнышко и нежится в его лучах. Вдруг возникла опасность и вам надо, как настоящей улитке, спрятать свою голову в раковину. Сделать это нужно быстро, подняв плечи вверх к ушам, а голову прижать к плечам. Чтобы совсем спрятаться втягивайте шею как можно сильнее. Опасность миновала и наша улиточка снова расслабляется и блаженствует на солнце. Но вновь угроза! Необходимо снова прятаться в раковину.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Нет-нет, садиться в лужу мы с вами не будем. А вот постоять предлагаю. Представьте глубокую дождевую лужицу с чистой водой. Ступайте в нее босыми ногами, смелее. На дне лужи большой слой ила и ваши ступни медленно в него проваливаются. Попробуйте достать до самого дна, вдавливая ноги в ил и напрягая ступни для лучшего эффекта. Раздвиньте пальцы ног, чтобы почувствовать, как песчинки ила между ними просачиваются вверх. А теперь выйдите из лужи, стряхните интенсивными движениями оставшийся песок с ног. И расслабьте пальцы. Несколько секунд перерыв и снова становитесь в лужу, пока не почувствуете после этого упражнения для релаксации, как по ногам разливается приятное тепло.

Цель: снятие напряжения, агрессивности.

Нужно напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть. Слушаем меня и делаем:

А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.

Челюсть сильно я сжимаю и рычанием всех пугаю (рычать).

Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,

Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,

Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Очень хорошо. А сейчас давайте порисуем.

Цель: развитие умения выражать свои эмоции и чувства и способности к рефлексивной деятельности.

Ребята, сейчас мы будем рисовать сказочных героев, а если наши герои сказочные, то и портреты их могут получиться необычными. Поэтому и рисовать мы будем необычно. Для начала мы макаем кисть в жидкую краску и капаем на лист бумаги. Получилась капля, можно ещё сделать несколько капель другим цветом. А теперь из трубочек подуем на листок, наши капли превращаются в причудливые кляксы. Попробуйте приподнять лист бумаги и кляксы получатся ещё интереснее. (Дети выполняют работу). Посмотрите, как интересно перемешиваются краски, образуя новые оттенки. А теперь, ребята, приглядитесь, есть ли у ваших героев ушки, нос, глаза, ручки, если чего-то не хватает, дорисуйте. (дети дорисовывают рисунки). По-моему, неплохие вышли портреты. Как вы думаете? Понравилась вам новая техника рисования? Молодцы ребята! Мне очень понравилось наше сегодняшнее занятия. А вам? Какие упражнения вам больше понравились? Хотите ли вы их повторить?

До свиданья ребята!

Воспитание духовно-нравственных качеств у младших школьников «Конечная цель разумного воспитания детей заключается в постепенном образовании в ребенке ясного понимания вещей окружающего мира. Затем.

Активизация познавательной деятельности младших школьников на уроках Описание работы. Активизация познавательной деятельности учащихся – одна из основных задач в моей работе. Сознательное и прочное усвоение.

Игры с дошкольниками для снятия психического напряжения Как известно, игры положительно влияют на психологическое развитие детей. Хорошо в работе с детьми использовать игры, направленные на снятие.

Обследование письма младших школьников Аграмматическая дисграфия. 1. Подбери к слову пару: Один - много А) Шар – ___ Глаз -.

Читайте также: