Упражнения для физры в школе 7 класс
Обновлено: 02.07.2024
Комплекс общеразвивающих упражнений по физической культуре для учащихся 5-7 класса состоит из 7 комплексов: упражнения без предметов, в движении, на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением
Комплекс 1
Общеразвивающие упражнения без предметов
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения в движении
1. На каждый шаг руки вперед, вверх, в стороны, вниз; 4 обычных шага и т. д. 4 раза.
2. 1—2 — присесть, руки вперед; 3 — держать, спина прямая; 4 — встать, 4 обычных шага и т. д. 5 раз.
3. 1 — шаг правой; 2 — приставить левую; 3—4 — наклон вперед; 4 обычных шага и т. д. 5 раз.
4. 1 — шаг правой; 2 — приставить левую, руки на пояс; 3— наклон вправо; 4 — и. п.; 5—наклон влево; 6 — и. п.; 7 — встать на носки, руки в стороны; 8 — о. с. и т. д. 4 раза.
5. 1—3 — 3 шага с правой; 4 — приставить левую, руки на пояс; 5 — поднять согнутую в колене правую ногу; 6 — выпрямить; 7 — согнуть; 5 — опустить. 4 раза каждой ногой.
6. 4 шага на носках, руки вверх, 4 обычных и т. д. (30 с).
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения
1. И. п.— построение в колонну по четыре в шеренгах, руки на плечах соседей, у крайних — свободная рука на поясе. 1 — левую ногу назад; 2 — и. п.; 3 — то же правой; 4 — и. п.; 5— 6 — наклон; 7—8 — и. п. 6 раз.
2. И. п.— то же. 1—2 — присесть; 3—4 — встать; 5 — левую ногу вперед; 6 — и. п.; 7 — то же правой; 8—и. п. 6 раз.
3. И. п.— то же. 1—3 — три пружинистых наклона вперед; 4 — и. п.; 5 — мах левой ногой назад; 6 — и. п.; 7 — то же правой; 8 — и. п. 6 раз.
4. И. п.— то же. 1—2 — шаг левой назад, стойка на левом колене; 3—4 — наклоны назад; 5—6 — выпрямиться; 7—8 — встать, приставить левую ногу. То же правой. 4 раза.
5. И. п.-— в колонне по одному, руки на плечи впередистоящих, у направляющего руки на поясе. 1 — шаг левой влево; 2 — наклон вправо; 3 — выпрямиться; 4 — и. п. То же правой. 5 раз.
6. И. п.— то же. 1—2 — поворот туловища вправо, правую руку вверх; 3—4 — наклон вперед, правой рукой достать пол; 5—6 — выпрямиться, правую руку вверх; 7—8 —и. п. То же влево. По 5 раз.
7. Бег парами (15 с — бег, 15 с — ходьба обычная). 3 раза.
8. Ходьба парами: на 8 счетов обычным шагом, на следующие 8 — строевым и т. д.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения
1. И. п.— стойка йоги врозь, скамейка между ног, расчет на первый-второй. 1 — руки в стороны; 2 — за голову; 3 — наклон вправо; 4 — выпрямиться; 5 — наклон влево; 6 — выпрямиться; 7— руки в стороны; 8 — руки вниз. Первые номера выполняют упражнение вправо, вторые — влево. 5—6 раз.
2. И. п.— то же, руки к плечам. 1—2 —руки вверх; 3—4 — наклон к левой ноге; 5—6 — выпрямиться, руки вверх; 7—8 — и.п. Первые номера выполняют упражнение влево, вторые — вправо.
3. И. п.— первые и вторые номера стоят в шахматном порядке лицом к скамейке, руки на пояс, правая прямая нога на скамейке. 1—2 — согнуть ногу (положение выпада), захватить руками дальний край скамейки, коснуться грудью колена; 3— 4 — разогнуть ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 4—6 раз каждой.
4. И. п.— сед продольно, ноги прямые, пятки на полу, хват за задний край скамейки. 1—2 — прогнуться, упор лежа сзади и, сохраняя прямые ноги, коснуться носками пола; 3—4 — и. п. 6—7 раз.
5. И. п.— то же, но хват за передний край скамейки. 1—2 — наклон назад; 3—4 — и. п. 4 раза.
6. И. п.— о. с. лицом к скамейке. 1—2 — присесть, опираясь прямыми руками о скамейку (упор присев); 3 — левую ногу назад на носок; 4 — правую ногу назад на носок — упор лежа; 5—6 — поочередно приставляя ноги, вернуться в упор присев; 7—8 — встать — и. п. 4 раза.
7. И п.— то же. 1—2 — наступая левой ногой, встать на скамейку и приставить правую ногу; 3—4 — вернуться в и. п.; 5—8 — то же, но с правой ноги. 5 раз.
Комплекс 5
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться, не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.
Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5—7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг виражом, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Совершенствование физических способностей. Комплексы упражнений для 7 класса.
Физические способности обучающихся в основной школе проявляются во взаимосвязи друг с другом, а так же со свойствами ребенка как интеллектуальными, так и волевыми. Кроме того связь наблюдается с психическими процессами и физиологическими функциями. Физические способности совершенствуются в результате конкретной двигательной активности. Так для развития необходимо создавать не только условия деятельности, но и осуществлять подбор комплексов упражнений на силу, выносливость, скоростные способности и др. При развитии физических способностей, важно правильно применять нагрузки, допустимые для определенных возрастных категорий.
Комплекс упражнений № 1
1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе . Поворачивайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте плечами направлению вверх, в стороны и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. Повторить упражнение 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счет 1-2 делать рывки локтями назад. На счет 3-4 повернуть корпус направо и делать рывки разогнутыми руками в стороны. Вернуться в исходное положение, сделать то же самое поворачивая корпус в другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.
8. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны. Повторить упражнение 10-15 раз.
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. Повторить упражнение 10-15 раз.
12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в разные стороны р уки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выпады. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите. Повторить упражнение 10-15 раз.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед. Повторить упражнение 6-8 раз.
16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз.
17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь. Повторить упражнение 10-15 раз.
18. Бег 2 мин : взахлёст, высоко поднятое бедро, приставной шаг, медленный бег чередуя с ускорением .
19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 2
1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой. Сжимание и разжимание кистей в кулак. Повторить упражнение 10-15 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять руки одновременно вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вниз. Повторить упражнение 10-12 раз.
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение 10-12 раз.
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки прямыми руками в разные стороны: правой вверх, левой вниз и наоборот. Повторить упражнение 10-14 раз.
8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны. Повторить упражнение 10-12 раз.
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.
10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. Повторить упражнение 10-15 раз.
12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой вперед, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги прыжком. Повторить упражнение 10-12 раз.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой в сторону, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги. Повторить упражнение 10-15 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой. П оочередные махи ногами вперед, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. П оочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.
16. Бег 1 мин : взахлёст, приставной шаг.
17. Встаньте прямо, руки согните в локтях. Бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 2-3 мин. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.
19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.
20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
Комплекс упражнений № 3
1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи
2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.
3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Повтарять10-12 раз.
4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз
5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращательные движения прямыми руками. Повтарять10-12 раз
6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз
7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-8 – в другую. Повтарять10-12 раз
8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими. Повтарять10-12 раз
9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.Повтарять10-12 раз
10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку. Повтарять10-12 раз
11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно сложить в замок. Вращение туловищем. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола. Повтарять10-12 раз
12. Поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота. Наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.
13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения в коленных суставах. Повтарять10-12 раз
16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. 10-15 глубоких приседаний.
17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте. 15 на левой ноге, 15 на правой, 20 на обеих ногах.
18. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать присед и выпрыгнуть из положения сидя. Повторить упражнение 10-15 раз.
19. Бег медленный 2 мин .
20 . Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.
И.п. ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, разноименные махи ногами, правая нога к левой руке, левая нога к правой руке, на 1 мах левой ногой к правой руке ,на 2 и.п. ,на 3 мах правой ногой к левой руке, на 4 и.п (повтор 6-8 раз)
И.п. основная стойка, руки за голову, приседания, при выполнении упражнения локтями касаться колен, выполнение на каждый счет. (15-20 раз)
-75%
Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях №1 для 7 класса.
Упражнений для выполнения в домашних условиях.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Читайте также: