Упражнение велосипед техника выполнения кратко

Обновлено: 30.06.2024

Многим упражнение "велосипед" может быть знакомо еще со школы, так как часто встречается в различного рода разминках и ОФП комплексах.

В материале мы подробно разберем, чем оно эффективно, как и когда его нужно делать.

Преимущества и польза

Также можно выделить следующие плюсы этого упражнения:

Техника выполнения

Порядок действий следующий:

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги чуть согнуты. Руки не нужно сцеплять в замок, чтобы не помогать ими, надавливая на затылок. Подъемы корпуса должны осуществляться за счет мышц пресса.
Поднимите обе ноги, не отрывая таз. Согните правую ногу в колене, поднимая ее к корпусу. Вторая нога остается на весу лишь слегка согнутой или прямой.
Одновременно с этим движением оторвите верхнюю часть корпуса, поворачиваясь левым локтем в сторону правого колена. Важно не отрывать от пола поясницу. Касаться локтем колена необязательно. При подъеме корпуса выполняется выдох.
Выпрямите правую ногу, одновременно сгибая левую. Движение ног должно быть плавным, имитирующим езду на велосипеде. Корпус при этом поворачивается другой стороной — теперь правым локтем вы тянитесь к левому колену.

Частые ошибки при выполнении и другие различные нюансы вы можете прочитать в статье на нашем сайте .

Наглядно выполнение можно посмотреть на видео (таймкод нужной нам техники 2:30):

Варианты выполнения

Разберем виды техник этого упражнения для совсем новичков и более опытных спортсменов.

Более простые варианты

Производим движение только ногами, корпус не отрывается от пола. Руки можно держать за головой или вытянуть вдоль тела. Этот вариант будет меньше нагружать косые мышцы.
Вариант, часто встречающийся в пилатесе. Здесь нужно будет оторвать таз и поясницу от пола, поддерживая ее руками. Движение также производится только ногами, корпус не отрывается. Описать технику будет сложно, проще посмотреть на видео:

Усложненные варианты

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

чем полезно упражнение велосипед;
правильная техника выполнения;
ошибки начинающих атлетов;
вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Техника выполнения

Исходное положение

Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
Локти разведены в стороны;
Сделайте вдох.

Движение

Ошибки

Советы

Варианты упражнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

Прямую мышцу живота;
Косые;
Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

Перемещение тела по полу не допускается;
Отрывать поясницу не нужно;
Давить руками на голову тоже не следует;
Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
Лопатками лучше пола не касаться
Включение в программу
Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

промежуточный и продвинутый уровень

не требует спортивного инвентаря.

Преимущества:

прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
развитие силы мышц кора;
дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
сужение талии.

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
удерживая фитбол м/у ног;
перекрестный шаг стоя.

Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:

Основные мышцы: передняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота, поясничная, подвздошно-поясничная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45°.

Шаг 2. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть. Правый локоть приближаете к левому колену левый — к правому. Чем ближе к полу ноги, тем длиннее амплитуда и интенсивнее упражнение, то есть больше работают мышцы пресса.

Читайте также: