Требования эргономики при работе на компьютере кратко

Обновлено: 02.07.2024

Сидя за компьютером, вы не станете спортсменом, но, возможно, это не принесет прямого вреда и вообще не вызовет боли в спине, руках или шее. Но, чтобы не произошло обратного, необходимо построить эргономичное рабочее место, а это значит гораздо больше, чем просто не горбиться!

Мы знаем ряд процедур и правил, которые помогут сделать ваше компьютерное место комфортнее. Иногда вам будет достаточно изменить свои привычки, но также возможно, что неадекватное оборудование является потенциальной причиной нездорового сидения и боли. В этой статье вы узнаете, — Что такое эргономика и как настроить рабочее место, чтобы сделать его более эргономичным?

Что такое эргономика?

Эргономика — это относительно широкая область, связанная с приспособлением окружающей среды к человеку. В нашем более узком смысле, который относится к работе за компьютером, мы понимаем эргономику, как способ оптимизации рабочей среды для минимизации вредных последствий длительного сидения.

Частью эргономики можно считать принципы правильного сидения, дизайн инструментов / мебели, которые позволяют использовать это сиденье, и организацию конкретного рабочего места для поддержки правильного сидения.

Правильное сидение означает не только сидение прямо, но также наличие монитора на нужной высоте, рук и ног в правильном положении, опоры в нужных местах, а также стула и стола на нужной высоте.

Иногда даже необязательно сидеть за компьютером — стоячий офис — это современный тренд . Если вы обратите внимание на положение, в котором работаете за компьютером, вы не только сможете избежать многих неприятных болей, но и будете сидеть более комфортно и в конечном итоге более здоровым, что положительно скажется на вашем настроении и продуктивности.

Что такое эргономика? Хороший стул — это (просто) основа

Создать рабочую среду, которая не повредит вашему здоровью, довольно просто. Мы просто знаем, как это сделать!

Основа — качественное кресло практически во всех случаях. Ты не можешь сидеть в плохом кресле. По крайней мере, не более нескольких минут. Чтобы здоровое сидение было устойчивым, стул должен поддерживать вас в этом. У него должна быть подходящая поясничная опора, сиденье правильной длины, подходящая по размеру спинка, качественное смягчение, а в идеале также подлокотники и подголовник.

Но это еще не все! Действительно, эргономичное кресло должно широко адаптироваться, потому что у каждого человека разная структура тела и, следовательно, ему нужна немного другая опора. Да, даже большая часть более дешевых офисных стульев позволяет регулировать высоту сиденья, высоту подлокотника и наклон спинки.

Однако более дорогие и лучшие из них также позволяют регулировать глубину и наклон сиденья, регулировать поясничную опору или высоту спинки. Вложение в такое кресло обязательно окупится, ведь велика вероятность, что вы сможете его адаптировать под себя. Более высокие цены обычно также означают более качественные материалы и, следовательно, более длительный срок службы.

Если в настоящее время вы не можете приобрести действительно хорошее кресло, ваше нынешнее сиденье можно, по крайней мере, улучшить с помощью дополнительной поясницы или спинки, более мягкой подушки сиденья или подголовника.

Это определенно не замена качественному стулу, но, если вы чувствуете, что нынешний стул не обеспечивает вам достаточной поддержки или комфорта (обычно это ваша спина или ягодицы), это также может быть подходящим решением.

Что такое эргономика? Хороший стол

Читайте про правильные углы для ваших суставов в руководствах и статьях по правильному сидению. Обычно это прямой или немного больший угол. Первым и самым большим шагом к созданию правильного сиденья является эргономичное кресло, но, одно это не спасет всего!

Стол, который должен быть на нужной высоте, также важен. Логично, что людям более высокого уровня нужен более высокий стол, а людям более низким — более низкий стол. Для правильного эргономичного сидения необходимо, чтобы стол регулировался по высоте в соответствии с индивидуальными потребностями. Но регулируемый стол позволяет сделать кое-что еще!

Более умными и практичными являются электрические столы, высоту которых можно изменять одним нажатием кнопки. Электрические столы обычно имеют память на несколько позиций, что позволяет быстро и точно менять их.

Держатели и подставки для мониторов: чтобы не болела шея

Чтобы сидеть или стоять прямо перед компьютером, монитор должен находиться на высоте, поддерживающей вертикальное положение. Эта высота чаще всего описывается следующим образом: верх экрана должен быть на уровне глаз.

Многие мониторы, особенно более дешевые, не позволяют изменять высоту вообще, оснащены только базовой подставкой. Тем не менее эргономика вашего монитора не должна быть нарушена, потому что вы можете купить держатель монитора, который позволяет настраивать его.

Кронштейны монитора крепятся к столешнице или стене и обеспечивают максимальную гибкость — помимо регулировки высоты, это также очень легкое изменение горизонтального положения. Вы можете использовать это, например, когда вам нужно повернуть монитор к коллеге.

Более дешевая альтернатива — автономные подставки, которые обычно предлагают регулировку высоты, наклона и поворота монитора. Будь то кронштейн или подставка, вы часто можете выбирать между версиями с одним или несколькими мониторами.

Использование кронштейна или подставки имеет только один крючок — ваш монитор должен иметь так называемое крепление VESA. Сзади четыре отверстия, которые используются для такого крепления.

Даже у дешевых мониторов это очень распространенная особенность, но есть модели, у которых нет крепления VESA. Но есть и выход — вы воспользуетесь базовой подставкой монитора и поместите его на подставку. Тогда гибкость минимальна, но ваш монитор находится на нужной высоте.

Что такое эргономика? Эргономичные мыши и клавиатуры — залог здоровых рук

Вы можете быть удивлены, но ваши руки также требуют больших усилий при работе на компьютере. Если вы используете обычную клавиатуру, сознательно старайтесь смотреть на свою позицию при вводе текста.

Предплечье, вероятно, указывает на центр клавиатуры, но запястье ломается так, что пальцы указывают на монитор. Это определенно вредно, и боль, которая может возникнуть после целого дня работы за клавиатурой, только подтверждает это. И с рукой на мышке то же самое — запястье повернуто так, чтобы большой и мизинец касались столешницы (или хотя бы приближались к ней). Однако у этих проблем есть решение.

Это решение включает эргономичные периферийные устройства, в частности эргономичные клавиатуры, эргономичные коврики для мыши и эргономичные мыши. Обычно они выглядят действительно нестандартно, но, в отличие от обычных аксессуаров, они сохраняют естественное положение рук.

Если вы работаете в офисе, эргономичное положение — отличное вложение в здоровье. Вы не только избавитесь от ряда краткосрочных и долгосрочных болей или нарушений осанки, но также будете в лучшем настроении и будете более продуктивными, если будете сидеть более удобно и комфортно!

Современный человек проводит за компьютером больше времени, чем несколько лет назад. Многочасовое сидение в неудобной позе не остаются незамеченными для организма. Оказывают влияние не только на зрение, но и общее самочувствие.

Каждый, кто сидит более 3-4 часов в день перед экраном монитора сталкивался по крайней мере с несколькими проблемами: боль в запястье и спине, усталость, жжение в глазах, онемение в ногах … Список можно продолжать и продолжать. К сожалению, стоит признать, что со временем появятся новые симптомы.

Поэтому важно правильно организовать рабочее место. Удобное кресло, монитор на нужной высоте, регулярные перерывы — это только основы эргономики рабочего места и комфортной работы.

Почему важно правильно организовать рабочее место

Офисная работа, увлечение компьютерными играми – причина, по которой приходиться сидеть много часов за компьютером, не важна. Положение, в котором находиться человек большую часть времени рано или поздно отразиться на здоровье.

Сидя перед компьютером часами каждый день, нужно позаботиться не только о комфорте спины, но и о здоровье:

На помощь в организации рабочего места придет эргономика работы за компьютером, которая включает:

Организацию рабочего места;
Планирование времени работы и отдыха;
Проектирование расположения офисной техники;
Расположение рабочего стола относительно двери, окна и источников света;
Оптимальное расположение приборов на столе.

Правильная организация сведет к минимуму вредное воздействие на здоровье длительного нахождения за компьютером.

Следуя правилам, можно уменьшить физическую усталость, вызванную долгим сидением в одном положении. Оптимально спроектировав пространство вокруг себя — повысить эффективность работы.

Боль в суставах и дискомфорт станут меньше беспокоить. Предметы, которые нужны в работе, всегда будут под рукой.

Эргономика рабочего места должна соблюдаться, если:

Испытываете головную боль от компьютера;
Ощущается покалывание в запястьях или локтях;
Появляется напряжение в спине.

Эргономика рабочего места за компьютером

Существует 10 основных правил организации рабочего места.

Основа эргономичного рабочего места — правильно подобранное компьютерное кресло, обеспечивающее поддержку поясничной области. При покупке лучше выбрать модель с регулируемыми спинкой, сиденья, подлокотников.
Отрегулировать высоту сиденья так, чтобы колени образовывали прямой угол (90°). Сиденье должно быть расположено на расстоянии 40-50 сантиметров от пола.
Стол должен иметь устойчивые ножки, чтобы не двигался и не качался, когда на него положат руки.
Правильно расположить монитор. На эргономичном рабочем столе экран должен находиться на уровне глаз на расстоянии 45-70 сантиметров.
При пользовании ноутбуком, рекомендуется установить внешний монитор. Альтернатива – купить подставку, благодаря которой экран будет на уровне глаз.
Клавиатуру расположить на рабочем столе так, чтобы при наборе текста руки были согнуты в локте под прямым углом.
Правильная осанка при сидении за компьютером требует, чтобы ноги упирались в пол.
Если сидеть с опушенными ногами неудобно, купить подставку для ног. Желательно с регулируемым углом наклона и профилированной поверхностью.
Рабочая поверхность рабочего стола должна быть достаточно широкой, чтобы на ней можно было удобно расположить:

Необходимые в работе предметы;
Письменные принадлежности;
Рабочие документы;
Оборудование.

Если окна не закрываются шторами, расположить стол в сторону окна. В противном случае солнечный свет будет попадать в глаза или отражаться от экрана, что вредно для зрения. Поставить на стол лампу с подвижным кронштейном.

Как выбрать компьютерное кресло

Удобное кресло – не прихоть при постоянной работе за компьютером. Стул, который не поддерживает поясничный отдел позвоночника, часто является причиной не только боли в спине, но и напряжения мышц рук и шеи, головной боли.

Компьютерное кресло отвечает за правильную поддержку позвоночника, позволяет разгрузить колени и бедра. Благодаря этому легче сохранять осанку, снижается нагрузка на мышцы шеи и плеч.

Основные параметры подбора кресла

Особенность кресла	Описание
Высота	Должна регулироваться. Стул неправильной высоты не даст правильного положения спине и вызовет боль в суставах.
Поддержка	Главное, чтобы компьютерный стул поддерживал нижнюю часть спины, то есть пояснично-крестцовый отдел. Поскольку высота, на которой расположена эта часть позвоночника, варьируется в зависимости от роста, лучшие модели — кресла с регулируемыми спинками по высоте и глубине.
Подлокотники	Подлокотники повышают комфорт работы за компьютером. Широкие подлокотники поддерживают предплечья. Желательно, чтобы их положение регулировалось.
Ткань	Компьютерные кресла могут быть изготовлены из различных материалов: — натуральной и искусственной кожи, ткани или сетки. Долговечность стула и удобство использования зависят от материала. Если из искусственного материала, то нужно, чтобы была дополнительная вентиляция (например, в виде отверстий).
Сиденье	Хотя мягкие удобнее, правильно профилированное сиденье с большей жесткостью может быть комфортнее. Важным параметром является глубина сиденья — оно не должно быть слишком глубоким.

Ноутбук — как работать комфортно и безопасно

Портативные компьютеры не рассчитаны на длительное использование. Монитор и клавиатура расположены так близко друг к другу, что не могут одновременно находиться в хорошем положении. При длительном использовании лучше приобрести отдельный монитор и клавиатуру.

Использование ноутбука на коленях не только неудобно, но и может нанести вред здоровью. Поэтому всегда нужно использовать подставку, которая предотвращает перегрев устройства и повышает удобство работы.

Можно размещать на книгах, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и использовать внешнюю клавиатуру.

Использование подставки обязательно при работе или просмотре фильмов в постели. Во-первых, не всегда бывает удобное положение. Во-вторых, постельное белье, забивающее отверстия в корпусе компьютера, способствует перегреву.

Клавиатура и мышь

При расположении клавиатуры и мыши — цель уменьшить ненужное напряжение пальцев, запястий, рук и плеч, удерживая их в нейтральном и максимально расслабленном положении.

Размещайте мышь в пределах досягаемости и на той же поверхности, что и клавиатура. Во время набора текста или работе с мышью, запястья держать прямыми на одной линии с тыльной стороной ладоней.

Это снижает нагрузку на запястье, которое может возникнуть в результате положения под неестественным углом. Чтобы руки не затекали, перед клавиатурой положить пенопластовую прокладку или мягкое полотенце.

Руки расположить на подлокотнике кресла, согнув в локте под углом 90 градусов.

Используйте сочетания клавиш, чтобы уменьшить длительность использования мыши. Не сжимайте мышь сильно и располагайте ближе к клавиатуре, чтобы не тянуться.

Чередуйте руки при работе мышью, переместив на другую сторону клавиатуры.

Телефон

Если часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, подключите к динамикам или используйте гарнитуру, чтобы не держать аппарат между головой и шеей.

Как снять напряжения при работе за компьютером

Длительное сидение за компьютером влияет не только на зрение, но и осанку. В результате могут появиться боли в спине, руках, шее и другие проблемы.

Малоподвижный образ увеличивает риск возникновения:

Диабета;
Сердечно-сосудистых заболеваний;
Постоянных головных болей

и других проблем со здоровьем.

Врачи рекомендуют делать регулярно перерывы в работе и выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для шеи плеч

Медленно повернуть голову настолько, насколько удобно, вправо, затем влево.

Сделать круговые движение плечами, прижав локти к туловищу сначала вперед, затем назад.

Наклонить голову к левому, затем к правому плечу.

Вытянуть подбородок вперед, не меняя положения шеи, затем прижать к груди, потянув шею вверх.

Упражнения для спины

Опустить плечи вниз, одновременно отводя назад.

Медленно поднять плечи вверх и задержаться на несколько секунд. Медленно опустить и расслабиться.

Поднять согнутые под углом 90 градусом руки вверх. Медленно отвести назад, сжимая лопатки. Задержаться на несколько секунд, затем опустить руки на колени.

Сесть прямо, плотно прижав спину к спинке кресла. Руки поднять вверх. Потянуться вверх, как будто нужно дотянуться до чего-либо. Задержаться на несколько секунд и расслабиться.

Упражнения для рук и запястий

Развести руки в стороны. Аккуратно встряхнуть кисти в течение нескольких секунд.

Поднять руки перед собой ладонями вверх. Повернуть кисти так, чтобы тыльная сторона была направлена друг к другу.

Поставить локти на стол. Левой рукой прижать правую к предплечью. Задержаться на несколько секунд. Повторить с другой рукой.

Опустив руки ладонями вниз, раздвинуть как можно шире пальцы. Затем сжать в кулак и вернуться в исходное положение.

Упражнения для ног

Сжать пальцы и задержаться в этом положении.

Сделать круговые движения стопой сначала в одну сторону, затем в другую.

Поставить ноги вместе на пятки. Повернуть стопы поочередно в одну сторону и затем в другую.

Следуя правилам работы за компьютером, придерживаясь эргономике рабочего места, делая регулярные перерывы в работе позволит сохранить здоровье на долгие годы.

4 совета от врача-кинезиолога, как правильно работать за компьютером

Окончила Курский медицинский университет по специальности "Лечебное дело". Спецализация - гастроэнтеролог. Стаж работы более 18 лет.

Для любого человека, работающего за компьютером, рано или поздно встаёт вопрос воздействия рабочей обстановки на здоровье. Выработаны рекомендации по осанке, организации рабочего пространства, отдыха. Разработаны упражнения для туловища, шеи, конечностей и, конечно, глаз.

Так как работаю программистом и значительную часть работы выполняю дома — для себя создал два рабочих места, на втором их которых работаю до сих пор. Далее опишу их с подробностями и сделанными выводами. Полагаю, интересно будет людям, которые работают удалённо или фрилансерам.

Стандартная рабочая поза

Все мы видели картинки с правильной рабочей позой:

Прямые углы в суставах рук и ног, вертикальное расположение туловища. Но будем откровенны: кого из нас хватало больше чем на 5 минут сидеть в этой позе?

Тонус мышц туловища большинства людей таков, что сохранение правильной осанки сидя требует напряжения этих мышц. Сознательного напряжения, ежесекундного. И вскоре мозг отвлекается, тело переходит в режим энергосбережения и поза меняется: скругляется спина, задирается нос, съезжает вперёд таз и так далее.

Лично у меня были проблемы с грудным отделом позвоночника (в основном) и с крестцовым отделом (в меньшей степени). На некоторое время проблема была забыта при покупке кресла с жёстко заданным углом между сидением и спинкой и механизмом качания. При эксплуатации этого кресла я заметил, что всё время стремлюсь занять более горизонтальное положение (отклоняюсь назад до упора, насколько позволяет пружина).

Но неудовлетворённость осталась, захотелось продолжить поиски.

либо плечи (в дальнейшем плечами я называю часть руки от плечевого сустава до локтя) на одной линии с туловищем, но свисают локти – это значит, что вес рук приходится или на переднюю часть предплечий, или даже на запястья
либо локти на столе, но плечи расположены не в линию с туловищем (живот упирается в стол)
естественное положение верхних конечностей не соблюдается – кисти хочется супинировать (развернуть друг к другу)
нагружено запястье руки, работающей с мышью
нагрузка на позвоночник (причём во многих местах)

Комфортная рабочая поза

Оптимизируем положение рук

Стоя в расслабленной позе, сгибаем руки в локтях – до прямого угла. (Многие так делают, когда двигаются под музыку). Обращаем внимание на положение кистей – ладони смотрят друг на друга. Для кистей это и есть удобная поза.

Теперь про положение рук на столе. Предплечья полностью лежат на столе, от локтя до запястья. Вес руки равномерно распределён. Мышцы предплечья не пережимаются в своей средней части.

Повторюсь: плечи наиболее удобно расположить в линию с туловищем (вертикально, если стоишь, горизонтально, если лежишь).

Столешница

Главный вывод, который был сделан – столешница должна иметь вырез для туловища. Только в этом случае руки будут находиться в удобной позе: плечи на одной линии с туловищем.

Клавиатура

Стандартная клавиатура не подходит, объясню почему. Печатаю десятипальцевым методом, поэтому расположение клавиатуры напрашивается само собой: середина буквенной части клавиатуры пересекается сагиттальной плоскостью тела. Так как свободно владею мышью двумя руками (и всем рекомендую) – клавиатура должна быть одинакова слева и справа от своей середины буквенной части. Выбор пал на простую A4Tech KLS-5UP Black. Да, без цифровой секции первое время неудобно, но уже привык, равно как и к нетривиальному расположению клавиш Del, End, PgUp и т.д. Клавиатуру прикрепил к столешнице на двусторонний скотч.

Обычная мышь была заменена на стационарный трекбол Logitech Trackman marble. Колеса скроллинга нет, но это решается программированием кнопок. Про усталость в запястье забыл навсегда.

Этап 1

Имеем комнату, в которой намечен ремонт, поэтому она временно под мастерскую и рабочий кабинет. Сверлить можно всё и везде – вперёд!

Рабочее место полулёжа.

Собрано из ДСП, обито тканью, внутри поролон. Регулируется наклон спинки, наклон сиденья и наклон нижней части, что под голенями. Монитор подвешен к потолку, допускается небольшая регулировка наклона и высоты. Расстояние до глаз – около 90 см. Сидение на высоте около 50 см.

Всё установил на длинную тумбочку (раньше была антресолью шкафа). Все металлические части – из трубы 20 х 20 мм. Петельное соединение сиденья и ножной части – рояльная петля. Петли между спинкой и сиденьем – не выдержали никакие, были сделаны в итоге из уголков, это основной силовой узел. Шарнирное соединение трубы и ДСП – обычный уголок и болтовое соединение. Крепление трубы к трубе – болтовое соединение. Подушку под голову в итоге тоже сделал в общем стиле с креслом – с поролоном и обитую тканью (фото не сохранилось).

Сразу захотелось под голову подложить подушечку, позже — сделать полочку подо что-нибудь съедобное.

На этой конфигурации я просидел не больше месяца, и понял, что столешницу надо на что-то устанавливать. Изготовил вертикальную трубу, на ней на поворотной штанге укрепил столешницу. Оригинального фото нет, но представление даст это фото:

Вертикальная труба, на ней закреплён поворотный механизм с горизонтальной штангой. Подвижных соединений – три.

Столешницу изготовил из соснового мебельного щита — вырез сделал лобзиком, края отфуговал фрезером, покрыл лаком. Внизу столешница крепится саморезами к железной площадке, которая приварена к трубе.

Садишься – одним движением руки пододвигаешь столешницу и всё. И вставать тоже удобно. Вот уже на этой конфигурации я просидел ровно год.

ОЧЕНЬ удобно. Странно звучит, но я отнёс это к недостаткам по одной причине – с такого рабочего места вставать не хочется. Отсюда – затруднения циркуляции крови, ожирение из-за малой подвижности. Кроме того, имеются подозрения, что данная поза всё-таки негативно сказывается на крестцовом отделе позвоночника (из-за специфического угла, под которым сжимаются позвоночные диски).
Неудобно смотреть фильмы вдвоём или показывать кому-либо что-то. Чтобы увидеть экран, приходилось сначала сесть на место.

Этап 2

Мобильное рабочее место.

возможность смены позы
удобство
мобильность рабочего места

Под данные требования надо было делать что-то принципиально другое. Несколько дней работы болгаркой\сваркой и т.д. — в итоге получилось вот такое мобильное рабочее место. Его можно перемещать по квартире (офису).

Стойка – труба около 4 см в диаметре. Снизу к ней приварено основание, укреплено всё рёбрами жёсткости. Чтобы вся система не падала – основание забетонировано, снаружи отделано ЛДСП. Внизу прочные колёсики. С бетоном немного переборщил: вес получился около 35 кг.

Возвышение рядом с системником — отсек для проводов, ибо их много и пришлось их спрятать.

По трубе свободно перемещаются узлы установки столешницы и монитора. Сделаны из трубы большего диаметра, приварены крепления для штанг. Положение фиксируется просто: вставляется болтик в отверстие вертикальной трубы.

Столешница может перемещаться и поворачиваться в горизонтальной плоскости и наклоняться в вертикальной.

Поворотный узел столешницы:

Каждый монитор поворачивается в горизонтальной плоскости, вращается вокруг горизонтальной оси.
Крепление монитора: (я не сварщик, по этому не пинайте за качество швов)

Узлы вращения столешницы и монитора на вертикальной штанге:

Как видно – узел крепления столешницы пришлось усилить вертикальными раскосами, ибо нагрузка на него довольно большая.

Для мониторов же хватает обычных горизонтальных консолей.

Разнообразных поз за таким рабочим местом — множество. Можно сесть на диван, кресло, стул. Можно лечь. Если позволяет ширина сидения — можно расположиться рядом вдвоём, например, для просмотра фильма или игр.

И, конечно же, можно просто стоять.

Эту конфигурацию я использовал (и продолжаю) ещё один год.

Выглядит громоздко и плохо вписывается в интерьер. Хотя, если вложить денег, можно сделать гораздо красивее.
Конечно, без полноценного стола стало неудобно класть дополнительные гаджеты — к примеру, графический планшет, мобильные устройства.

Напрашивающиеся вопросы:
Почему не ноутбук?
На столе мобильность ноутбука пропадает. Когда его кладёшь на себя (либо на специальную подставку) – приходится следить за их устойчивостью, расположением. Таскать их с собой. Вставать лишний раз затруднительно. Экран слишком близко, рукам неудобно. Ну и производительность ноута за одинаковые деньги меньше, экран меньше. Повернуть экран тоже проблема. Уронить тоже страшно.
Беспроводная периферия?
Клавиатуру и трекбол (или мышь), конечно, можно взять и беспроводные. Но без столешницы всё равно с ними неудобно. Да, провода портят вид, но меня не напрягает.
Цена?
Рублей 300 отдал за трубу 20 на 20. Вертикальная труба — нашлась на даче. Мешок цемента — 180 руб. Болтики, гайки, шайбы, затяжки для проводов — нашлось дома. ДСП — обрезки от старой мебели. Банка краски — 100 руб. Мебельный щит — 150 руб. Итого не более тысячи рублей.
Специальные программы?
Использую iRotate. Любой монитор одним движением поворачивается в нужное положение. Далее нажимается hot key и изображение поворачивается. Дело трёх секунд.

Дальнейшее развитие

Чего хотелось бы ещё.
Если говорить о способе ввода через клавиатуру – конечно, хотелось бы разделённую пополам клавиатуру, чтобы можно было каждую половину расположить под углом к столешнице (основания ладоней будут находиться в более комфортной позиции). В Канаде много всяких, на EBay тоже. Хочется увидеть и пощупать это и в России.

Отслеживаю устройства типа LeapMotion, Myo, CyberGlove. Но пока цифро-буквенный ввод наилучшим образом обеспечивает клавиатура.

Эффективные упражнения от второго подбор 08.11.2019 --> Смотрели: 21 (2) Mad Manoush - Night Tango 26.10.2019 --> Смотрели: 247 (5) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 25.10.2019 --> Смотрели: 27 (1) Патчи под глаза своими руками 21.10.2019 --> Смотрели: 11 (2) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 11.10.2019 --> Смотрели: 55 (0)

-Рубрики

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (330)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (115)
Креатив (17)
Мифы и факты (38)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (850)
Помоги себе сам (396)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (215)
Комплексы йоги (129)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1293)
Гимнастика для лица, упражнения (283)
Роскошные волосы (140)
Массажные техники (113)
Красота по-японски, азиатские техники (94)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (126)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (39)
Стиль (140)
Уход (288)
Кулинария (795)
Выпечка (100)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (123)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (78)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (668)
Бодифлекс, оксисайз (123)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (72)
Фитнес-программа (91)
Стретчинг (43)
Упражнения (255)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (566)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (107)

-Музыка

-Поиск по дневнику

На самом деле, у Ваших неприятных ощущений может быть две причины.
Одна из них – неадекватная коррекция зрения. Пытаясь получше рассмотреть изображение на экране, Вы всем телом наклоняетесь вперед, тянете шею или запрокидываете голову назад, стараясь смотреть через нижнюю часть очковых стекол. В такой неудобной позе мышцы шеи, спины и плеч напряжены, что и приводит к болям.
Другая причина возникновения мышечных болей – неправильная организация рабочего места.

Общие положения

Основными повреждающими здоровье при работе за компьютером, как и при любой сидячей работе, являются следующие неспецифичные (т.е. не связанные именно с работой за компьютером) факторы:

Длительная гиподинамия. Любая поза при длительной фиксации вредна для опорно-двигательного аппарата, кроме того, ведет к застою крови во внутренних органах и капиллярах.
Нефизиологическое положение различных частей тела.

Физиологическим для человека является так называемое эмбриональное положение, его легко испытать на себе, если полностью расслабиться в соленой воде. Когда мышцы расслаблены и воздействует на них лишь естественный тонус покоя, тело приходит в определенное положение.
Рекомендуется его испытать и запомнить, особенно для конечностей.

Для спины и шеи в вертикальном положении физиологично другое — когда явно выражены поясничный и шейный изгибы позвоночника, при прямой вертикальной линии, проходящей через затылок, лопатки и копчик.
Правильную осанку необходимо выучить "телом" путем его контроля какое-то время, и потом она будет поддерживаться автоматически.
Проще всего встать к ровной стене и прижать к ней плотно пятки, икры, ягодицы, лопатки, локти и затылок. Достигнуть идеала вообще непросто, в процессе работы особенно, но к этому надо стремиться — хотя бы для отдельных частей тела.

Длительно повторяющиеся однообразные движения. Здесь вредна не только усталость тех групп мышц, которые эти движения выполняют, но и психологическая фиксация на них (образование устойчивых очагов возбуждения ЦНС с компенсаторным торможением других ее участков). Хотя наиболее вредны именно повторяющиеся однообразные нагрузки. Через усталость они могут вести к физическому повреждению суставов и сухожилий. Наиболее известен в среде пользователей РС тендовагинит запястных сухожилий, связанный с вводом информации посредством мыши и клавиатуры.
Ну и, наконец, долгое пребывание в замкнутом, а еще хуже — душном и прокуренном помещении.
Световое, электромагнитное и прочее излучение в основном монитора — а вот это специфический повреждающий фактор при работе с компьютером.

Для борьбы с 1,3 и 4 повреждающими факторами рекомендации просты — надо хотя бы раз в час устраивать перерывы, походить, размяться.
Если курите — покурить выйдите в другое помещение — это и разминка, и менее вредно для здоровья и сохранности техники.

Еще лучше выполнять пару физических упражнений по своему вкусу. Совсем хорошо составить для себя комплекс упражнений для самостоятельной разблокировки позвоночника, например, Офисная гимнастика: Как снять напряжение в спине

Если какие-то проблемы уже возникли, лучше обратиться к специалисту, благо их сейчас достаточно. Обычно сами себя они называют мануальными терапевтами.
Ну а самостоятельно можете выполнять Профилактику туннельного синдрома: комплекс упражнений на запястья

Не забывайте — глазам тоже необходим отдых и разминка.

Если из-за напряжения внимания (особенно при поединке по сети) моргать стали редко — моргайте осознанно, каждые 5 секунд где-то, или активно "промаргивайтесь" когда тактическая ситуация станет менее напряженной. ;)
Это не только способствует увлажнению роговицы и удалению отмерших ее клеток, но и массирует глазные яблоки, что также полезно.

Дополнительно можно помассировать глазные яблоки пальцами, от внешнего угла к внутреннему, затем круговыми движениями внутрь-наружу.
Веки при этом должны быть закрыты. Также полезно вращать глазами при закрытых веках.

Разминка для мышц аккомодации (наведения на резкость хрусталика) следующая: встать перед окном, из которого видна даль, и поочередно фокусировать взгляд то на раме, то на горизонте.

Правильная эргономика рабочего места за компьютером

Как работать эффективно, без вреда для здоровья, с комфортом и удовольствием? На эти вопросы призвана ответить эргономика.

Вот некоторые рекомендации по разумной организации рабочего места.

Здоровые привычки

Прямая спина. Стоит внимательно прислушаться к старому совету: сидите прямо и не сутультесь! За этим нужно постоянно следить.
Но сохранять хорошую осанку очень помогает правильно подобранный стул или кресло, которое можно настроить по фигуре и расположению клавиатуры и монитора. спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины, но наклоняться, чтобы не препятствовать движениям в процессе работы.
Бумажник и другие предметы из задних карманов брюк лучше вынуть. Ничто не должно мешать сгибанию бедер.
Ваша поза за компьютером не должна вызывать боли от напряжения мышц спины и бедер.

Плечи расслаблены, локти согнуты под прямым углом. Когда вы кладете пальцы на клавиатуру, плечи не должны быть напряжены, а руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Это обеспечивает хорошую циркуляцию крови.
Если в кресле имеются подлокотники, убедитесь, что они не упираются в локти и не заставляют подниматься плечи слишком высоко, ущемляя шею.

Положение головы. Голова должна располагаться прямо с небольшим наклоном вперед. Постарайтесь расположить монитор и рабочие документы так, что бы не приходилось постоянно ворочать головой из стороны в сторону. Это может оказаться причиной возникновения болей в шее, плечах и спине.

Зрение. Как ни странно, размер монитора принципиального значения не имеет. В большинстве случаев для домашнего использования достаточно 15 – дюймового монитора, хотя на 17 – дюймовом экране обычно значительно легче разглядеть мелкие детали.

Яркость свечения монитора следует подобрать так, чтобы она была минимальной. Это не только продлевает срок службы монитора, но и уменьшает утомление зрения. Однако, чтобы при низкой яркости экрана не приходилось присматриваться к тусклому изображению.
Освещение помещения должно быть неярким, приглушенным.
Лучше всего сидеть боком у окну.

Шторы или жалюзи лучше прикрывать, а общее освещение лучше выключить или сделать минимальным. Лучше всего оставить только неяркое локальное освещение, направленное на книгу или документ, с которым вы работаете.

Клавиатура

Овладение слепым методом печати – весьма полезный навык работы с клавиатурой.

Оптимальная высота стола или выдвижной полки для клавиатуры 68 – 73 см. над полом. Высоту стула и стола следует подобрать так, чтобы минимально напрягать мышцы плечей, рук и запястий. Запястья могут касаться стола перед клавиатурой. Но ни в коем случае нельзя переносить на них хотя бы часть веса тела.

Клавиатура регулируется по высоте наклона. Подберите для себя наиболее удобный угол наклона. Некоторые клавиатуры, например Microsoft Natural Keyboard 9см. фото выше), имеют большие возможности для регулировки.
Такие клавиатуры имеют расщепление в середине буквенной части и особую форму, предназначенную для более естественного положения запястий над клавишами. Однако такой клавиатурой имеет смысл обзаводиться только в том случае, если вы много пишите и владеете слепым десятипальцевым методом печати. В остальных случаях от такой клавиатуры нет никакого эргономического выигрыша.

В компьютерных салонах можно найти специальные подпорки и подушки для установки перед клавиатурой, предназначенные для отдыха запястий и предупреждения туннельного синдрома – острых болей из-за перегрузки и повреждения сухожилий запястий. Проку от этих приспособлений не так уж и много, если вы не привыкнете правильно их использовать. А вот регулярные короткие перерывы в работе на клавиатуре могут реально помочь. Так что лучше обзаведитесь такой привычкой, чем захламлять стол ненужными приспособлениями.

Мышка

Даже в работе с мышкой следует обзавестись хорошими привычками.

Мышка многим кажется совсем нехитрым устройством: знай катай ее да щелкай кнопками. Однако и в этом есть правила, которые стоит неукоснительно выполнять:

Запястье должно быть прямым. Никогда не опирайтесь на запястье, лежащее на столе. Не изгибайте суставы запястья: оно должно лежать в естественном положении.
Не сжимайте мышку с силой. Это вызывает ненужное напряжение мышц, нарушает кровообращение и затрудняет движения. Если мышь не слушается, почистите ее.
Не работайте с мышкой полностью вытянутой рукой. Подбирая рабочий стол, выбирайте такой, чтобы за мышкой не приходилось тянуться слишком далеко. Для движения мышкой должно быть достаточно свободного места.
Различные дополнительные приспособления, такие как коврики для мыший, подушки и подпорки для отдыха запястий рук, помогают только в том случае, если правильно используются.
Некоторые предпочитают обычной мыши трэкбол. Этот манипулятор имеет свои достоинства и недостатки: для него требуется меньше пространства на столе и меньше приходиться двигать рукой, зато гораздо больше приходиться работать пальцами. Используйте то устройство, применение которого вам лично кажется более естественным.

Основные зоны

На что стоит обратить особое внимание, чтобы сделать рабочее место в офисе комфортным? Представляю вашему вниманию четыре основных зоны:

Зона 1. Спина и ноги. Боль и дискомфорт в пояснице возникает из-за неправильного положения спины, сутулости, неправильного положения ног – или, одним словом, из-за нарушения требований эргономики рабочего места за компьютером.
Решить проблему помогут подушки для спины и подставки для ног. Сочетание поддерживающей подушки и подставки для ног снимет напряжение в мышцах, что поможет предотвратить дискомфорт и боль в пояснице.
Зона 2. Запястье. Из-за неправильного положения рук на клавиатуре или мыши могут серьезно пострадать кисти, запястья и предплечья. Самым распространенным заболеванием является кистевой туннельный синдром.
Решить проблему помогут поддерживающие подкладки для клавиатуры и мыши. С их помощью уменьшается нагрузка на центральный кистевой нерв, предотвращая развитие КТС (кистевого туннельного синдрома) у сотрудников офиса.
Зона 3. Шея, плечи, глаза. Если вам, работая в офисе, приходится наклонять спину, шею при работе с монитором и документами, это приводит к повышенным нагрузкам и напряжениям мышц, что вызывает боль и дискомфорт мышц спины, шеи и плечевой части корпуса.
Решить проблему помогут подставки для ноутбука и монитора, а также держатели для документов. Они снижают нагрузку на плечи, шею и глаза, обеспечивая правильное положение экрана и документов относительно глаз.
Зона 4. Организация пространства рабочего места. Если эргономика рабочего места за компьютером в офисе организована неправильно, то мы постоянно крутимся, переставляем вещи с места на место, тратим при этом рабочее время впустую, а также рискуем потерять важный документ.
Решить проблему помогут аксессуары и чистящие средства.Грамотно организованное рабочее пространство офиса и каждого рабочего места гарантирует порядок, и, как следствие, повышение производительности труда.

Читайте также: