Техника выполнения упражнений на скорость кратко

Обновлено: 02.07.2024

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!

Скоростно-силовые качества — это сочетание скорости и силы при выполнении определённых упражнений. Например, взрывные ускорения в футболе, мощные ускорения в подъём на лыжах или скорость и сила удара в боксе. В конечном счёте, именно сила и скорость вносят определяющий вклад в результат соревнований, поэтому развитию скоростно-силовых качеств уделяется много внимания в тренировках.

В статье рассказали, какими упражнениями можно развить скоростно-силовые качества, чтобы улучшить свою форму и результаты в любимом виде спорта.

Развитие скоростно-силовых качеств

Суть упражнений состоит в том, чтобы развивать взрывную силу и скоростные качества, поэтому все упражнения проходят в динамике, непрерывно друг за другом с небольшими промежутками отдыха. Система тренировки напоминает кроссфит, но отличается специфическими для каждого вида спорта упражнениями. Например, бегунам нужны ускорения в горку, лыжникам — работа на брусьях, хоккеистам — полноценный кроссфит.

Чтобы понять, как ускорить бег, вам нужно выяснить, от чего это зависит, какой метод скоростного бега. Существуют специальные упражнения, которые развивают скорость. Обо всем — по порядку.

Скорость бега определяется естественными причинами, которые изменить невозможно. Но, благодаря постоянным усилиям, вы можете улучшить выполнение и раскрыть потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые влияют на:

способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
способность человека совершать большое количество движений в короткие сроки.

Если человек напряжен и все его мышцы — тоже, он не может быстро бегать. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе невозможно будет преодолеть большое расстояние. Кроме того, можно растянуть связки.

Возбуждающие и тормозные процессы происходят в голове человека, и целью тренировки для увеличения скорости бега является воздействие на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо причин, присущих природе человека, на способность преодолевать расстояния со скоростью влияют составляющие:

внутреннее состояние;
нервная и физическая перегрузка;
психологическое состояние;
внешние причины (погода, одежда).

Скорость бега определяется длиной и частотой шага, поэтому во время занятий необходимо сосредоточиться на работе над этими компонентами.

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше.

Важно понимание того, что техника бега на высокой скорости значительно отличается от других.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

Каденc — это количество шагов, которые бегун делает за минуту. Скорость бега на высоких скоростях также должна быть выше. Фаза полета должна быть уменьшена из-за быстрого увеличения скорости ног, но ни в коем случае не из-за сокращения этой фазы.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
Постоянные курсы с полной отдачей.
Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки — это универсальное упражнение для увеличения выносливости, силы и чтобы увеличить скорость бега. Помимо того, что бег вниз усиливает мышцы, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность поглощения кислорода. А это значит, что так человек сможет бегать быстрее.

Специальные беговые упражнения

Специальные Беговые Упражнения (СБУ) — скоростные упражнения, влияющие эффективность движений во время бега. И чем экономичнее бег, тем выше скорость.

Это мышцы передней и задней поверхности ноги, мышцы-сгибатели, коленный сустав, мышцы ноги, мышцы-сгибатели ноги и голени, которые создают отталкивание, мышцы, отвечающие за бедра.

Кроме того, СБУ способствует улучшению мышечной координации.

Что касается упражнений:

Бег с захлестом голени

Упражнения в основном направлены на разогрев коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности ноги.

В этом упражнении выполняется гибкий бег со сгибанием ног в коленном суставе и ударом ног в направлении ягодиц. В этом случае достижение пяткой ягодиц и высокая частота шага являются основополагающими.
Во время упражнений тело слегка наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают так же, как при беге (или просто назад). Выполняя упражнение, обратите внимание на мягкое снятие стопы с опоры.

Физические упражнения воздействуют на мышцы передней поверхности и сгибатели ног, а также помогают улучшить мышечную координацию.

Стоя на ноге, вы должны попеременно поднимать ноги. Ступня поднимается параллельно поверхности, и при приземлении она гибко устанавливается на опору. Необходимо поддерживать высокую частоту подъема ног.
Во время этого упражнения плечи должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях, опорная нога и тело находятся на одной линии. Нога приземляется спереди, спина должна быть ровной. Новички могут работать с руками, опытные бегуны — руки за спиной.

Физические упражнения воздействуют на мышцы ног, а также на мышцы, отвечающие за бедера. Помогает улучшить отталкивание.

При выполнении упражнения прямая нога прилегает к опоре, а опора второй ноги под углом в 45 °.

Тело прямое, с небольшим наклоном спины. Руки, как при беге.

Упражнение направлено на развитие мышц ног и задней поверхности ног.

При наклонах оторванная нога полностью выпрямляется, а нога опоры вытягивается вперед, сгибаясь в коленном суставе. Руки работают, помогая поддерживать равновесие.
Положение тела — вертикальное с небольшим изгибом вперед.

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности ноги и мышцы-сгибатели, а также сами ноги.

Нога согнута в коленном суставе, ступня поднята параллельно земле. Далее голень выдвигается вперед, и ноги начинают падать на опору под центром тяжести. После толчка нога отбрасывается назад, и движение повторяется, но с другой ноги.
Тело в вертикальном положении. Руки совершают активные движения с большей амплитудой.

Выпады развивают баланс, выносливость и координацию

Упражнение медленное. Шаг должен иметь такую длину, чтобы угол передней ноги был правильным.
Очень широкие ступени на пятку, приседая глубоко. Если все сделано правильно в течение следующих двух дней, все мышцы ног будут болеть.

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шаги по длине ноги. Приседания на кончики пальцев, плечи и руки расслаблены.
СБУ можно практиковать без помощи других людей дома, но полезно сначала определить технику упражнений.

Отрезки

Сегменты линии специфичны и работают со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность прокатки и длина сегментов будут различаться.

— Дима, скажите, пожалуйста, будут ли отличаться беговые упражнения на длинные и средние дистанции, и чем?

— Как насчет введения марафонских курсов для бегунов на длинные дистанции?

— Вряд ли это необходимо для большинства. Конечно, все будет зависеть от целей и задач обучения. Для кого-то этот вид будет актуален. Но из-за нагрузок на сердечно-сосудистую систему — его нужно использовать с умом.

Недаром во всех системах подготовки легкой атлетике обязательно будет длинный и медленный бег. Артур Лидьярд был популяризатором такого бега в практику подготовки спортсменов. В частности, медленный бег, длительный — помогает развивать сердечно-сосудистую систему для нагрузок во время скоростной работы.

— А как насчет введения такого бегового упражнения, как фартлек (бег с переменной скоростью), чтобы улучшить скорость бега?

— фартлек также очень хороший метод при правильном использовании. Например, смешивая ускорения с помощью пробежки, фартлек можно использовать для развития высокоскоростных навыков. Длительные ускорения и быстрые пробежки для развития скоростной выносливости.

— Но в целом все должно быть учтено.

Кстати, что, как оказалось это было переформулировано из статьи Энгельса и Маркса.

— Конечно, спасибо, Дима!

— С удовольствием! И не забывайте о важности качественного восстановления после курса. По-другому, результаты могут быть сведены к нулю. Будет отличная базовая тренировка — скорость придет! Практикуйтесь часто и не спешите! Помните — вы тут, чтобы улучшить свое здоровье!

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

7 советов для начинающих

Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м.
Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту.
Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет.
Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку.
Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения.
Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце.
Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Общие и специальные беговые упражнения

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Если вы когда-либо занимались бегом или командными видами спорта, в которых требуется оперативная реакция и хорошая скорость, то задумывались о том, какие упражнения и движения для развития быстроты можно выполнять. Существуют различные техники для улучшения данных качеств. Из данной статьи вы узнаете о комплексе упражнений для развития быстроты, координации и баланса, что поможет вам добиться больших успехов в вашем виде спорта.

Комплекс упражнений

Все спортсмены могут извлечь выгоду из этих упражнений с маневренностью, чтобы улучшить координацию, скорость, силу и особые спортивные навыки. Используйте эти 8 упражнений, чтобы улучшить скорость ног, их силу и свою общую спортивную технику.

Разминка

Прежде чем перейти к основной тренировке, всегда выполняйте разминку. Разогрейтесь, пройдясь пешком или медленно бегая в течение пяти минут. Это должно активизировать ваши мышцы и связки, чтобы подготовиться к тренировке. Затем пробегитесь в легком темпе в течение 10-15 минут. Стремитесь к 70-80 % от вашей максимальной скорости. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Эта часть тренировки не должна вымотать вас.

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают улучшить динамическую силу, координацию и равновесие, используя лишь вес тела спортсмена. В то время как большинство людей сосредоточено на движении вперед, важно включать упражнения, которые развивают силу во время боковых движений. Это продвинутое упражнение является обязательным для любого спортсмена, который нуждается в улучшении быстроты.

Особенно оно полезно для спортсменов, которые часто или резко меняют направление движения. В частности те, кто занимается спортом на поле и в зале (например, футбол, баскетбол, футбол, регби и теннис), а также лыжники, конькобежцы, гимнасты и даже скалолазы могут извлечь выгоду из боковых прыжков. Начните с малого и медленно наращивайте высоту барьера. Это упражнение должно выполняться только после тщательного разогрева.

Упражнения с координационной лестницей

Одним из лучших приспособлений, с помощью которого можно выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, является координационная лестница.

Это простое переносное оборудование, которое можно использовать для выполнения следующих видов бега:

Бег вперед с высоким поднятием коленей. Это упражнение отлично подходит для всех спортсменов для улучшения скорости ног и координации.
Бег в бок со смещением. Боковое движение отлично подходит для теннисистов и улучшает стабильность колена и голеностопного сустава.

Прыжки с точки на точку

Это физическое упражнение на развитие быстроты повышает динамическую силу ног, прочность и устойчивость колена и голеностопного сустава. Такие прыжки хороши для всех, кто занимается спортом на поле или корте, или тех, кто нуждается в быстрых изменениях направления движения, например лыжники и баскетболисты. Чтобы выполнить прыжки с точки на точку, используйте специальный мат с отмеченными точками или же разместите свои маленькие метки на земле с рисунком. Начните с разминки и прыгайте с точки на точку обеими ногами.

Плиометрические запрыгивания на ящик

Использование ящика для плиометрических прыжков - отличный способ создать взрывную силу и скорость ног. Наиболее распространенным вариантом является запрыгивание на ящик с пола в положении приседа. Еще одним популярным вариантом являются прыжки с ящика на еще более высокий ящик. Эти упражнения на развитие быстроты обычно увеличивают скорость и силу.

Спринты

Спринты - это проверенный способ для того, чтобы развить скорость и ловкость ног для любого спортсмена, который нуждается во взрывной скорости и быстроте. Чтобы выполнить упражнение, разместите две метки примерно в 10 метрах друг от друга. После хорошей разминки быстро пробегите от одной метки к другой. На секунду остановитесь на дальнем конусе и сразу же бегите назад. Повторите столько раз, сколько позволит ваша выносливость.

Плиометрический бег с препятствиями

Профессиональные спортсмены часто используют бег с препятствиями для создания силы и скорости, улучшения координации и маневренности, а также эффективного улучшения спортивных результатов. Использование набора препятствий может повысить ловкость и скорость ног любого спортсмена, работающего на поле. Для того чтобы выполнить упражнение, выставите несколько небольших препятствий на расстоянии шага (примерно 60 см) между собой. Начните с простых перепрыгиваний, приземляясь на пятку. Сразу после приземления прыгайте снова, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Высокие прыжки на месте

Это простое упражнение, которое улучшает взрывную силу и быстроту. Универсальность прыжков на месте заключается в том, что их можно делать где угодно. Для выполнения прыжков на месте поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Оттолкнитесь пятками от пола и с силой выпрыгните вверх, поджимая колени к груди. Быстро возьмитесь руками за колени, а затем отпустите. При приземлении немедленно повторите следующий прыжок.

Бег по лестнице

Бег по лестнице является отличным способом для того, чтобы развить быстроту и скорость ног, получая качественную интервальную тренировку. Как и классический бег, он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Многие спортсмены тренируются на стадионах, где есть лестницы с примерно 100 ступенями. При большом желании можно тренироваться даже в подъезде многоэтажного дома, однако тренировки на свежем воздухе более предпочтительны. Начните с простых шагов, а затем перейдите к бегу на время.

Заключение

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, вы, вероятно, хотите улучшить свою выносливость и быстроту. Есть много способов развить эти качества, но наиболее распространенным является сочетание растяжки, интервальных (с упражнениями на развитие быстроты) и силовых тренировок. Проявив терпение и усердно работая над собой, вы можете стать намного быстрее, чем раньше, и всего за несколько месяцев!

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

внутреннее состояние спортсмена;
нервное и физическое переутомление;
психическое состояние;
внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
Прыжки на скакалке.
Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Читайте также: