Прокрастинация это простыми словами в психологии определение кратко
Обновлено: 08.07.2024
Прокрастинация – одно из самых распространенных и мешающих полноценной жизни явлений. Как оно работает, почему появляется, как разрушает нашу жизнь, и как с ним эффективно бороться? Рассказывает психиатр и психотерапевт Василий Шуров.
Что такое прокрастинация? Симптомы
Ключевые особенности, характерные для прокрастинатора:
· Мы откладываем дела
· У нас заранее были планы (в том числе с оговоренными сроками), которые мы в итоге откладываем
· Мы не забываем про задачу, мы физически можем ее выполнить – но умышленно откладываем выполнение
· Мы осознаем, что такой перенос повлечет за собой проблемы в будущем
· Откладывание дел вызывает у нас неприятные переживания: общий стресс, нарастающую тревогу, чувство неудовлетворенности собой, самобичевание
Различают два ключевых вида прокрастинации:
· Откладываем выполнение задач
· Откладываем принятие решений (как жизненно важных, так и повседневных)
Причины и механика прокрастинации
Ключевая теория в механике прокрастинации – теория временн о й мотивации.
Мы склонны активно выполнять только те задачи, которые:
· Легче и быстрее всего выполнить (гарантия успеха)
· Дают нам наиболее быстрый положительный результат (гарантия удовольствия)
В результате прокрастинатор откладывает важные дела в угоду сиюминутным удовольствиям или мелким, незначительным, неважным делам. А важные дела выполняет только в том случае, когда вопрос о его работе, учебе, репутации, здоровье и жизни становится особенно острым.
Нагляднее всего этот механизм описал популяризатор вопроса прокрастинации Тим Урбан:
Представьте, что в вашей голове есть два координатора деятельности – Принимающий Рациональные Решения (ПРР) и Обезьяна Мгновенного Вознаграждения. В норме ПРР стоит у руля – это сознательный взрослый человек, который движется к своим целям. Но ему мешает Обезьяна – наша подсознательная тяга к быстрому удовольствию.
Проблема в том, что Панический Монстр появляется, только когда у человека есть конкретные сроки, строгое вышестоящее начальство (учеба или работа), риск репутационного ущерба.
То есть, Монстр просто помогает нам оставаться на плаву и не проваливаться в пучину безделья полностью. Но он не поможет при достижении действительно важных целей, направленных на саморазвитие – освоить новые навыки, улучшить качество работы. Ведь эти цели – не срочные.
Монстр также не поможет людям, которые сами стоят у руля своей работы – частным предпринимателям, фрилансерам – и тем, чьи задачи неконкретны, не нацелены на четкий результат.
Дополнительные причины прокрастинации
Патологическое откладывание дел могут усугублять и другие факторы:
Хроническое переутомление, выгорание. Если человек долгое время загонял себя в строгий и нездоровый жизненный график, жертвовал здоровьем ради работы – в какой-то момент у него заканчиваются физические и психологические ресурсы на интенсивную деятельность.
Страх ответственности и успеха. Этот фактор характерен для инфантильных личностей. Любое действие означает принятие ответственности за результат. А любой успех увеличивает ответственность и требования (и от себя, и от окружающих).
Невыполнимые стандарты. Этот фактор особенно актуален для молодого поколения, зависимого от социальных сетей. Если вокруг ты видишь примеры невероятно красивых, продуктивных, разносторонних и успешных людей – тебе страшно даже начинать работу, ведь планка слишком высока.
Последствия прокрастинации
Патологический прокрастинатор попадает в замкнутый круг:
Хроническая прокрастинация негативно сказывается на всех сферах нашей жизни:
Подробнее о психосоматике мы писали здесь .
Методы борьбы с прокрастинацией
Важнейшие инструменты для лечения прокрастинации – это осознанность и волевое усилие.
Нам нужно вовремя заметить приход той самой Обезьяны Мгновенного Удовольствия, осознать пагубность ее воздействия – и не подпускать ее к рулю.
Но есть методики, которые помогут упростить нам эту задачу:
Конкретика
Мы знаем, что наша Обезьяна боится Панического Монстра, а он работает только с ограничивающими факторами. Поэтому мы можем самостоятельно создать себе такие ограничители:
Конкретное задание. Подумайте, какой именно результат вы должны получить от этой задачи, и какое получите поощрение:
Четкий срок. Нужно установить для каждой задачи четкий срок выполнения. Также можно сказать о своем намерении окружающим – если этот фактор будет вас подстегивать, а не угнетать:
Расстановка приоритетов
Попробуйте распределять ваши задачи по матрице Эйзенхауэра:
Для этого распишите все задачи, которые у вас есть, и задайте себе вопрос о каждой из них.
Важно! При расставлении задач по квадратам старайтесь руководствоваться вашей личной необходимостью, интересами, потребностями, жизненными целями.
Вам также нужно понимать истинное значение каждого квадрата:
Важные и срочные . Дела, которые прямо сейчас ставят под угрозу ваше благосостояние, цели и здоровье, которые помогут избежать затруднений в ближайшем будущем. (Этот квадрат ваша Обезьяна посещает неохотно, в страхе перед Паническим Монстром).
Неважные и срочные. Обычно это отвлекающие, навязанные извне задачи. Они выматывают и снижают эффективность. По возможности старайтесь их кому-то перепоручить. (Этот квадрат весьма любит Обезьяна – он создает ВИДИМОСТЬ активной работы и развития).
Важные и несрочные. Именно в этом квадрате – ваш путь к достижению важных жизненных целей, саморазвитию. Это задачи, которым нужно уделять максимум внимания и сосредоточенности. (Именно здесь ваша Обезьяна предпочтет никогда не появляться, все зависит от вашей силы воли).
Неважные и несрочные. Именно здесь будут обитать дела, которые вам совсем не нужны (например, листание социальных сетей) или приносят удовольствие (просмотр сериала). (В этом квадрате Обезьяна хотела бы жить всегда).
Согласно разработчику матрицы, выполнять задачи нужно в такой последовательности:
Но есть один нюанс. Большая часть вашего времени должна быть сосредоточена в 1 и 3 пунктах. 2-й же пункт – Неважные/Срочные – в идеальном варианте вовсе должен пустовать, ведь это навязанные, ненужные вам задачи.
Фокусировка внимания
Наша Обезьяна берет руль в свои руки, когда Принимающий Рациональные Решения на мгновение отпускает его. Это происходит, когда мы не сфокусированы на задаче и можем легко отвлечься.
Чтобы такого не происходило, стоит заранее ограничить факторы отвлечения:
· Если позволяет работа – отключаем Интернет и ставим смартфон в авиа-режим.
· Обязательно планируем четкие временные перерывы в графике работы, разбиваем задачи на подзадачи с промежутком на отдых. В это время занимаемся действительно полезным отдыхом – НЕ сидим в соцсетях, вместо этого пьем поду, кушаем, делаем легкие упражнения или лежим-сидим с закрытыми глазами и расслабляемся, выходим подышать свежим воздухом.
· Во время отдыха ставим таймер – как только срабатывает сигнал, возвращаемся к работе.
Другие статьи по теме:
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
И будьте здоровы!
Прокрастинация – что это простыми словами
Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.
Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.
Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.
Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.
Чем прокрастинация отличается от лени
Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.
Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.
После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.
Почему прокрастинация несёт вред
Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради интересной книги или очередного эпизода любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, которые ведут себя подобным образом, испытывают страх перед смертью. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию, как время, отнятое у жизни, – потому и стараются сократить его количество. Интересно, что исследователи не обнаружили подобной связи между поведением и мышлением у женщин.
Откладывание дел на потом вызывает привыкание. Такую зависимость непросто побороть без помощи психотерапевта.
Причины прокрастинации в психологии
Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.
За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система . Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.
Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели . Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.
Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.
Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам
Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы
Прокрастинация превращается в проблему, если она приносит вам ощутимые неудобства или если ваше окружение перестаёт мириться с таким поведением.
Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации
Пусть форма этой фразы будет чёткой, но мягкой и необидной. Потом составьте топ-10 сфер жизни, в которых вы прокрастинируете чаще всего. А теперь под каждой запишите варианты скрытой пользы и вреда, которые эта ситуация вам приносит.
Например, вы не начинаете писать отчёт, подсознательно ожидая, когда шеф напомнит о сроках. А образовавшееся свободное время тратите на обсуждение жизни других, потому что вам не нравится ваша собственная. Подумайте, что изменится, если вы выполните миссию в срок. Возможно, вы испытаете чувство удовлетворения и станете увереннее в себе.
Главное начать
Это звучит банально, но чаще всего надо забыть все отговорки и просто начать! Когда мы начнём что-то делать, наш мозг автоматически постепенно включится в работу.
Зачем накапливать горы немытой посуды и грязных вещей. Ведь проще сразу помыть несколько грязных тарелок или кинуть вещи в стиралку. Кто-то скажет что 2-х минут мало, чтобы выполнить сложную работу. Но этого времени достаточно, чтобы начать.
Например, если нужно написать курсовую, начните писать первую главу, придумайте название этой главе. После начала, если вас никто и ничто не будет отвлекать вам будет сложно остановиться. Таким образом, мы обманываем мозг, что это займёт всего несколько минут, а потом с удивлением понимаем, что прошёл час.
Но у этого правила есть и минусы. Оно может работать как против прокрастинации, так и против нас. Примеров множество. Зашли на YouTube посмотреть короткое видео и залипли там на несколько часов, или открыли Instagram, чтобы оценить новые фотографии.
Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам
Ещё один работающий метод – рассказать о ваших дедлайнах коллегам и близким, поспорив, что вы сможете всё сделать вовремя.
Эта практика прекрасна ещё и тем, что вы учитесь выставлять сокровенное на суд общественности. Иногда имеет смысл даже поспорить на деньги!
Составьте расписание
Это может быть приложение или обычный бумажный ежедневник. Запишите ваши дела и договоритесь с собой, что в течение 2 месяцев вам надо ему следовать. Уговор – есть уговор, вы же не предполагаете обманывать сами себя?
Начинайте заранее
Разбивайте большой проект на несколько составных частей, но для каждого этапа отводите в два раза больше времени на осуществление.
Например, часто опаздываете? Заложите на сборы лишних полчаса. Не можете начать работать, не почитав ленту новостей? Отведите на это дополнительно 20 минут.
В какой период дня вы лучше всего себя чувствуете? После пробежки или лёгкого перекуса? В полдень или после четырёх?
Заметьте, когда прилив энергии особенно ощутим, и начинайте действовать именно тогда.
План 5/10
Очень простое правило. Начинайте всегда с самого лёгкого и выполняйте это в течение 10 минут.
Затем отдохните 5 минут и выполняйте сложную и неприятную часть обязанностей. Следуйте такому плану в 3 повтора, а потом уйдите на кофе-брейк.
Часто во время работы можете отвлечься, чтобы поболтать с подругой или отложить платье в онлайн-магазине? Попробуйте держаться пути, как шофёр такси. Такой водитель обязан следовать маршруту клиента, не заезжая туда, куда ему взбредёт.
Спокойно следуйте из пункта А в пункт Б, не уточняя детали путешествия. То есть последовательно выполняйте задачи, будто вы не имеете возможности отвлекаться. Именно такой маршрут с большей вероятностью доведёт до цели.
Метод помидора
Слышали когда-нибудь о Франческо Чирилло? Вряд ли. Именно этот итальянский студент в 80-е годы придумал и предложил эту продуктивную технику управления временем. Почему метод помидора? Тут всё просто, Франческо Чирилло пользовался кухонным таймером в виде помидора.
Выполнение сложной задачи начинается с её разделения на небольшие промежутки. Отрезки времени, на которые делится работа, условно называются помидорами. Каждый отрезок времени длится 30 минут, из них 25 выделены на работу и оставшиеся 5 на отдых.
То есть сначала 25 минут продуктивно работаете, ни на что не отвлекаясь, и только потом 5 минут отдыхаете. Как только вы пройдёте через 4 таких промежутка (120 минут) сделайте перерыв, но уже на 15-30 минут.
Этой технике посвящено множество приложений. Если вас не устраивает обычный таймер, можете покопаться в App Store или Google Play, не найти нужное приложение у вас просто не получится.
Польза прокрастинации: почему она нам нужна
К этому моменту вы уже, наверное, считаете прокрастинацию вселенским злом, однако не всё так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.
Мы отсеиваем ненужное
Как я уже писал, одна из причин прокрастинации – ненужные нам дела. К примеру, вы нашли интересную статью о жизни какой-нибудь звезды шоу-бизнеса. Но сейчас вы не хотите её читать, поэтому добавили её в закладки в браузере. Прошёл год, вы забыли об этой статье и больше к ней не возвращались.
В этом случае прокрастинация оградила вас от ненужной информации. Откладывая незначительные дела, мы, в конце концов, сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.
Если вы откладываете подготовку к сессии, это может означать, что выбранное направление вам неинтересно. Прокрастинация таким образом помогает вам понять, что вы занимаетесь не тем и нужно что-то менять , например, направление обучения.
Но не делайте поспешных выводов, особенно с нашей системой образования. Зачастую некоторые предметы вашей специальности и впрямь не нужны, поэтому вы не проявляете к ним никакого интереса. Например, философия не нужна инженеру-строителю.
Наверняка кто-то из вас уже подумал о том, что человек должен быть разносторонне развитым. Теоретически это так, но на практике студенту технического вуза неинтересно изучать философию, даже если это сделает его душой любой компании.
Мы находим правильные решения
Больше всего человек запоминает неокончившиеся действия. Мозг не может успокоиться и ищет выход из ситуации. Такое состояние получило название эффект Зейгарник.
Занимаясь второстепенными задачами, которые требуют значительно меньше усилий, мы даём мозгу время на обдумывание главной задачи. Появляется больше креативных идей.
Примером может служить известный физик Альберт Эйнштейн. Великий учёный пришёл к формулировке теории относительности, работая на непримечательной должности в патентном бюро. Он выполнил важное дело, отложив его на более поздний срок.
Наши идеи становятся более креативными
Суть в том, что сначала немного подумайте над возможным решением проблемы, а позже отложите этот процесс на потом и займитесь любимым делом. Таким образом вы даёте время идее созреть. Самое лучшее и креативное решение порой достигается путём прокрастинации.
А также откладывание дел помогает взглянуть на идею свежим взглядом. Немного подождав, вы сможете доработать и усовершенствовать идею или проект. Например, написав эту статью, я не стану сразу её публиковать. Могу пропустить кучу ошибок. Через несколько часов или дней я вернусь к ней уже со свежей головой, чтобы доработать её.
Мы все порой медлим перед важной задачей, отвлекаемся на соцсети и находим 1 000 причин, чтобы отложить дела на потом. Лень? Не совсем. Это называют прокрастинацией, и у нее есть глубокие психологические корни. В этом материале расскажем, кто такой прокрастинатор и как бороться с прокрастинацией без паники от дедлайнов и чувства вины.
О чем эта статья:
Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени
Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.
Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.
Чтобы получать полезные материалы для учебы и быть в курсе новостей, которые касаются вас и вашего ребенка, подпишитесь на телеграм-канал Skysmart | Родителям.
Почему мы откладываем дела на потом
В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.
В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.
Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка
Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.
Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!
Психологические причины прокрастинации
Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения. Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.
Что может вызвать прокрастинацию:
Механизм прокрастинации
Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.
А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.
Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.
Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.
Виды прокрастинации
Милграм и соавторы выделяют следующие типы:
- бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
- невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
- академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
- прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
- компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.
Может ли прокрастинация быть полезной
Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.
Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.
В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.
Методы борьбы с прокрастинацией
Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.
Разобраться с жизненными приоритетами
Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).
Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.
Ставить простые цели
Использовать правило 15 минут
Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.
Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.
Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.
Убрать все лишнее
Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.
Распределять время и силы
Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.
Чередовать виды деятельности
Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.
Мотивировать и поощрять себя
Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.
У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.
Не винить себя за неудачи
Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.
Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией
Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:
Определение
Это явление признано сложным и многогранным, поэтому психологи и исследователи со всего мира до сих пор не могут дать единого определения. Но все они сходятся в том, что прокрастинация имеет такие признаки:
- Промедление или невыполнение необходимой задачи
- Откладывание дел, привязанных к срокам. Кстати, благодаря этому пункту специалисты отличают прокрастинаторов от людей, просто корректирующих свое расписание.
Это хорошо или плохо?
Прокрастинация всегда имеет негативные последствия или вызывает негативные эмоции, портит жизнь. То есть в ней нет ничего хорошего. В этом сходятся все психологи-исследователи.
Признаки прокрастинации
Хоть до сих пор и не существует единого определения, есть возможность выделить основные особенности прокрастинации, которые упоминают все исследователи:
- Осознанность - Человек намерено переносит выполнение задачи на более поздний срок.
- Иррациональность - Прокрастинатор осознает негативные последствия, но все равно продолжает дейтвовать не в свою пользу. Это не рационально.
- Психологический дискомфорт/ Во время откладывания дел человек испытывает эмоциональные переживания, угрызения совести. Это важное отличие прокрастинации от лени. Лень не вызывает дискомфорта.
Типы этого явления
Существует несколько классификаций, но самой известной на сегодняшний день является типология зарубежных исследователей Н. Милграма, Дж. Батори, Д. Моурер. Подробная таблица с примерами:
Прокрастинация принятия решений
Пассивные откладывали задачу из-за переживаний, а вторые — по собственному решению, чтобы потом решить ее в сжатые сроки.
Современные психологи активно исследуют причины этого явления. В настоящее время выделяют такие причины:
- Биологические факторы. Личные особенности человека: работа мозга, импульсов, трудности концентрации внимания.
- Особенности когнитивной сферы. Субъективные представления о времени: оно может казаться человеку более растянутым, из-за чего он перестает успевать в срок.
- Особенности эмоциональной сферы. Тревога, беспокойство, панические атаки из-за страха неудачи. Стыд за неправильное выполнение, который останавливает в решении задач.
- Особенности поведения. Плохая организация, неспособность собрать свои силы и знания воедино, общая поведенческая расслабленность, рассеянность. Может быть временным явлением из-за несформированности нервной системы.
Как бороться с прокрастинацией?
История понятия
Читайте также: