Правила здорового сна кратко
Обновлено: 02.07.2024
Здоровый сон – это такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При этом, продолжительност ь не является определяющим фактором его качества: потребности в отдыхе у каждого индивидуальны, поэтому единого для всех ответа, сколько должен длиться здоровый сон, нет. Кому-то достаточно 4 часов, а кому-то мало и 10-ти. К тому же, время здорового сна даже для одного и того же человека может изменяться в зависимости от степени его усталости и других причин.
Вред недосыпания
Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.
Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.
Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи, занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна.
Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.
Как создать условия для хорошего сна
Общие рекомендации по режиму дня
Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевногоздоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи.
Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона. Самое большое количество мелатонина вырабатывается у младенцев и с возрастом его количество, к сожалению, уменьшается.
Что можно сделать, чтобы повлиять на выработку мелатонина?
1.Жить в согласии со своими биологическими ритмами - спать ночью, а бодрствовать днем.
2.Днем бывать на солнце – активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью
3.Употреблять меньше алкоголя, кофеина, никотина и лекарств.
4.Завешивать окна плотными шторами.
Большое количество этой аминокислоты содержится в рисе, помидорах, кукурузе, овсе, нежирном мясе, куриных яйцах, в твердых сырах, тыквенных семечках, орехах и фасоли.
Всем худеющим также необходимо знать, что во сне вырабатывается гормон роста, который влияет на сжигание жиров и укрепление мышц. Если человек мало спит, гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве, мышцы становятся дряблыми и появляется лишний вес.
Функции сна
- Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
-Переработка, закрепление и хранение информации.
- Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
-Восстановление иммунитета организма.
Правила здорового сна
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.
- Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
-Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
-Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
-Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
- Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
- Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
- Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
-Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
-Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
-Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
-Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
-Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
-Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
-Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
-Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
-Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
Список использованной литературы:
Статью подготовил: Фельдшер кабинета мед. профилактики, Воздвиженская А. Ю.
От кошмарных сновидений чаще страдают люди с хроническим переутомлением, слабым типом нервной системы, низкой самооценкой или пережившие сильное эмоциональное потрясение (смерть близкого человека, развод, природный катаклизмы, в эпицентре которых человек оказался), а также злоупотребляющие алкоголем. Сдержанные, спокойные, ведущие здоровый образ жизни люди имеют более низкий уровень восприимчивости, и видят более позитивные сновидения.
Разговаривают во сне как взрослые, так и дети, особенно в возрасте от 3 до 11 лет, и это не является патологией. Объяснения ученых в данном случае просты: человек накануне пережил какую-то яркую и сильную эмоцию, оставившую впечатление в памяти. В фазе неглубокого сна, после засыпания, в коре головного мозга активизируются центры, отвечающие за функцию речи. Человек неразборчиво говорит несколько слов, и сразу просыпается, а заснув снова, больше не разговаривает. В период быстрой фазы сна речь отличается: она четкая и ясная, иногда спящий даже может отвечать на вопросы. Глазные яблоки двигаются под веками, человек также может двигать конечностями, привставать с постели, указывать на какие-то предметы. Склонность к разговорам во сне передается по наследству.
Гигиена сна.
- Рассчитайте оптимальную продолжительность сна. У каждого человека своя индивидуальная норма, в среднем, это 7-10 часов. Один цикл сна составляет 1,5 часа, и в идеале нужно спать шесть, семь с половиной или девять часов, чтобы пробуждаться в конце фазы быстрого сна. Тогда вы будете легко просыпаться.
- Поддерживайте регулярный режим сна и пробуждения не только в будни, но и в выходные и праздничные дни. Оптимальное время для засыпания - от 22 до 00 часов, в зависимости от биологических ритмов.
- За 2 часа до сна откажитесь от вечернего просмотра телевизора, работы за компьютером, телефонных разговоров, шумных мероприятий.
- Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна, не употребляйте тяжелую и богатую углеводами пищу.
- В последний час перед засыпанием отключитесь от дел, погуляйте в спокойном темпе, проветрите комнату, проведите ритуал отхода ко сну (чистка зубов, душ и пр.). Никаких физических нагрузок перед сном быть не должно.
- Кровать должна быть предназначена только для сна: в постели не рекомендуется читать, есть, разговаривать по телефону.
- Уберите все источники освещения (в идеале, спать нужно в полной темноте), отключите электроприборы, не кладите рядом с кроватью смартфон. При необходимости надевайте повязку для сна и используйте беруши.
Как быстрее заснуть при бессоннице?
Не получается заснуть - не лежите в постели, считая овец. Чем дольше будете лежать и думать, что уснуть не удаётся, тем труднее это будет сделать. Вставайте и занимайтесь спокойными делами, почитайте бумажную (не онлайн!) книгу, пообщайтесь с домашним питомцем.
Не смотрите на часы с целью узнать, сколько времени вы уже не спите, не включайте компьютер, смартфон, телевизор, не ведите телефонных разговоров.
Не используйте алкоголь, чтобы уснуть.
Сделайте несколько упражнений дыхательной гимнастики и для мышечной релаксации. Как только почувствуете сонливость - сразу ложитесь в постель.
Если причиной бессонницы является соматическое заболевание, необходимо его лечить, тогда и расстройства сна будут уходить автоматически. При отсутствии эффекта обратитесь к психотерапевту: возможно, основному заболеванию сопутствует невротическое или психическое расстройство.
Не игнорируйте бессонницу - с любыми длительными нарушениями сна стоит обратиться к специалисту, ведь чтобы быть здоровым, бодрым, и долго оставаться молодым, нужно спать!
Читайте также: