Правила заполнения пищевого дневника кратко

Обновлено: 03.07.2024

Соавтор(ы): Tara Coleman. Тара Коулман — клинический диетолог с частной практикой в Сан-Диего, Калифорния. Имеет более 15 лет опыта, специализируется на спортивном питании, выработке уверенности в своем теле и здоровье иммунной системы, предлагает индивидуально разработанные диеты, корпоративные программы здоровья и обучающие онлайн-курсы. Получила диплом бакалавра по биологии в Университете Джеймса Мэдисона. Прежде чем основать свою практику, шесть лет проработала химиком-аналитиком в фармацевтической индустрии. О ней говорили и писали NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, а также Forbes, Cosmopolitan, Self и Runner’s.

Дневник питания позволит вам понять, что вы едите каждый день. Это хороший способ следить за питанием, поскольку без записей бывает сложно понять, сколько калорий и с какими видами пищи вы употребили и как это влияет на ваше здоровье и образ жизни. Например, если у вас несварение или другие проблемы со здоровьем, дневник поможет вам разобраться, что именно вызывает такую реакцию. Кроме того, дневник питания поможет вам похудеть, следить за своим весом и питаться правильно. Начните с нескольких кратких заметок, и вскоре вы удивитесь, как много нового вам откроется.

Если вы хотите записывать все от руки, купите достаточно большой блокнот или ежедневник, чтобы туда поместилось все, что вам нужно зафиксировать. Можно даже поискать в интернете образцы страниц дневника питания и либо распечатать их, либо оформить свой дневник подобным образом.
При желании можно пользоваться специальными приложениями или онлайн-сервисами. Поскольку все больше людей начинают вести дневники питания, у вас будет большой выбор приложений.

Записывайте все очень точно и разбивайте составные блюда на ингредиенты. Например, вместо того, чтобы вписать сэндвич с индейкой, отдельно зафиксируйте количество хлеба, индейки и других добавок. Аналогично поступайте с другими смешанными блюдами, такими как запеканки и смузи. Это поможет вам точно определить, что именно вы ели, и рассчитать количество калорий.
Не забывайте записывать все небольшие перекусы и случайную еду — например, печенье, которым вас угостили на работе коллеги. [3] X Источник информации
Записывайте все напитки, в том числе количество выпитой воды. Это позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете жидкости для того, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Фиксируйте точное время, а не просто время суток (ночь или после обеда).
Можно даже записывать, в каком месте в доме вы ели. Это было перед телевизором? Или за письменным столом? Иногда некоторые места или занятия пробуждают желание что-нибудь съесть. Например, вы можете есть от скуки, когда смотрите телевизор.

Подождите 10–20 минут после еды, прежде чем оценивать свои ощущения. Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение. [6] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику Записывайте, насколько та или иная пища позволила утолить чувство голода.
Старайтесь также записывать, как вы себя чувствовали перед приемом пищи. Это позволит вам определить, склонны ли вы есть из-за эмоций. Например, если вы испытываете стресс, то можете съедать больше или отдавать предпочтение более жирной пище.
Отмечайте степень голода до и после приема пищи. Если вы сильно проголодались, то можете съесть больше, чем обычно. [7] X Источник информации
Не забывайте отмечать различные симптомы или побочные эффекты, которые могут возникнуть после приема пищи. Например, после употребления молочных продуктов у вас могли возникнуть тошнота и расстройство желудка.

Связаны ли эти закономерности с тем, как продукты влияют на ваше настроение?
После какой еды вы чувствуете голод, а после какой — сытость?
В каких ситуациях вы склонны переедать?

Склонны ли вы выбирать полезные продукты для перекуса или едите то, что попадется под руку? Если вы часто спешите и у вас нет времени готовить свежую еду каждый раз, когда нужно перекусить, попробуйте продумать меню заранее и взять еду с собой — тогда вам не придется спешно искать что-нибудь, когда проголодаетесь.
Чувствуете ли вы сытость после того, как перекусите, или голод только становится сильнее? Просмотрите свои записи, чтобы понять, следует ли изменить свое отношение к перекусам.

Склонны ли вы есть больше в определенные дни? Если вы заметили, что четыре раза в неделю покупаете еду с собой, потому что допоздна засиживаетесь на работе, возможно, стоит больше готовить на выходных, чтобы правильно питаться на протяжении рабочей недели.
Используйте полученную информацию, чтобы распланировать меню. Если вы знаете, что в какой-то из дней вам не захочется готовить, заранее купите и положите в холодильник что-то полезное, чтобы вам не пришлось снова заказывать пиццу.

Подумайте, переедаете ли вы, когда расстроены. Если да, придумайте другой способ поднять себе настроение и избавиться от стресса.
С другой стороны, если определенные продукты вызывают у вас негативные эмоции, попробуйте отказаться от них и посмотреть, что из этого выйдет. Например, избыточное количество кофе может делать вас нервным и неуравновешенным.

Подумайте, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, газы, головную боль, тошноту или просто ощущение переполненного желудка. Запишите эту информацию, чтобы затем поделиться ею с врачом или диетологом.
Целиакия (непереносимость глютена), синдром раздраженного кишечника и другие заболевания лечатся в том числе и диетой, исключающей определенные продукты. Если у вас есть симптомы, которые наталкивают вас на мысль о том, что их причиной могут быть некоторые продукты, покажите свой дневник питания врачу и посоветуйтесь с ним, нужно ли вам скорректировать свой рацион.

Записывайте, какими именно упражнениями вы занимались и как долго. По возможности отмечайте также количество сожженных калорий.
Посмотрите, как занятия спортом влияют на чувство голода и выбор продуктов питания. Отмечайте случаи повышенного чувства голода, а также когда испытываете сильное желание поесть сразу после физических упражнений.

пищевые волокна (клетчатка);
белки;
углеводы;
железо;
витамин D.

Фиксируйте свой вес. Записывайте его в конце каждой недели, чтобы понять, как сильно он изменился.
Отмечайте важные этапы. Если вам удалось не есть глютеносодержащие продукты на протяжении месяца, отметьте это в своем дневнике.
Записывайте уровень физической нагрузки. Например, отмечайте, насколько вы продвинулись к цели пробежать дистанцию 5000 метров.

Обратите внимание на то, сколько денег вы тратите на каждый прием пищи. Посчитайте домашнюю пищу и всю готовую еду, которую вы покупаете.
Поищите закономерности, чтобы понять, как много денег у вас уходит на еду каждую неделю или каждый месяц, и подумайте, как можно сократить эти расходы.
Полезно записывать, как много вы потратили на приобретение готовой еды. Например, вы можете расходовать деньги на послеобеденный кофе или обед с коллегами. Если это и немного за один день, за месяц может накопиться круглая сумма.

Если вы решили завести дневник для того, чтобы похудеть, или потому что у вас пищевое расстройство, выделите колонку для записи своих ощущений после приема определенной пищи. Это поможет вам понять причины, по которым вы выбираете ту или иную еду.
Хотя нет необходимости вести подробные записи каждый день, помните: чем чаще вы будете раскрывать дневник и делать записи, тем больше у вас будет информации. Если вы не можете вести дневник ежедневно, постарайтесь делать записи хотя бы в течение нескольких рабочих дней и в конце недели.
Для ведения дневника питания можно использовать онлайн-сервис или специальное приложение, например Like iEatWell или MyCaloryCounter.

Дополнительные статьи

Об этой статье

Если вы хотите начать здоровый образ жизни или похудеть, вам нужен дневник правильного питания. Что это такое, как выбрать и вести дневник питания, советы диетологов — в этой статье.

Все о дневнике правильного питания

70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и только 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?

Чтобы облегчить процедуру контроля и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.

Что такое дневник питания?

Дневник питания – это инструмент, в котором ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения.

Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер.

Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя аккаунт на сервисе Google Drive, скачать программу (приложение) и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel.

Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:

Время еды. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней еды.
Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания .
Эмоциональное состояние. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.

Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна).

Зачем вести дневник?

Самоконтроль

Пищевой дневник калорийности помогает выработать дисциплинированность в питании. Сколько кусочков сахара вы положили в одну чашку чая? Какого сорта хлеб вы ели на обед?

Все эти вопросы мы часто упускаем. А зря! Если вы скрупулёзно запишите, что вы едите, когда и в каких порциях, вы сможете контролировать процесс похудения. Для многих ограничивающим фактором в переедании становится то, что они точно знают и фиксируют все съеденное.

Улучшение питания

Важно, чтобы в конце дня вы анализировали все, что записали в дневник питания. Вы будете в курсе того, что получаете правильный баланс питательных веществ в вашем рационе.

К примеру, вы совсем забываете про рыбу или орехи. А, значит, возможно, вам ежедневно не хватает фосфора или витамина Е. Значит, все это время вы лишали себя важных питательных веществ, содержащихся в них. Ведение дневника поможет вам спланировать свой сбалансированный рацион.

Потеря веса

При желании сбросить вес необходимо ограничить калорийность питания. Наиболее частая суточная калорийность — 1600 ккал.

Эмоциональная поддержка

Эксперты советуют записывать в дневник похудения не только сухую информацию: что и во сколько вы съели в каком количестве. Записывайте мотивирующие вас цитаты, вклеивайте красивые картинки, которые будут настраивать вас на успешное похудение. Ваш дневник питания – это простор для вашего творчества!

Дневник успеха

Выявление прогресса – огромная составляющая будущего успеха. Вы можете заглянуть на первые страницы – и понять какой путь по преобразованию своего питания и своей жизни вы прошли! Вы будете видеть наглядно достижения: сначала в изменении рациона, в калориях, а затем и в зеркале!

Как правильно вести дневник?

Главные правила ведения дневника:

Регулярность.
Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям.

Точность и честность.
Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко.
Научитесь определять объемы и вес порций.
Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
Создайте базу своих рецептов.
Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Систематизируйте продукты, изучите объемы порций и калорийность. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
Записывайте напитки.
Напитки содержат большое количество калорий и могут повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья.

Советы и примеры

Как должен выглядеть дневник: пример

Важные правила ведения дневника

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам.

В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во.
Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
Полезным будет указать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы идите.
Записи желательно делать после каждой еды и перекуса, а не в конце дня.Вы не вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности .
Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

Каких ошибок избегать при ведении дневника?

Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одной еды, вы перестаете фиксировать данные об остальных в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.Вспомните, что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа.

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длится всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо.

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания, используя мобильное приложение?

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений:

автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
сохранение данных в историю
многие приложения имеют ряд дополнительных функций:

расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ

приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные.

Несколько мобильных приложений-дневников в Google Play:

Выводы, советы диетологов

Дневник правильного питания — эффективный инструмент для контроля за потреблением пищи и анализа своих успехов.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Правила ведения:

Необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах.
Блокнот всегда должен быть под рукой. Практика показывает, что сложно запомнить абсолютно все, лучше сразу записать для чистоты эксперимента.
Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи для детализации.
Обязательно заполнять дневник каждый день.
Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи.
В пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций, указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.
Заносить в дневник сведения о настроении до и после приема пищи, чтобы выявить, заедался ли стресс, или это была необходимость поесть.

Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения. Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:

Тетрадь.Плюсы: создание записи занимает немного времени, можно делать индивидуальные пометки, вносить дополнительную информацию, понятные только владельцу, бюджетный вариант, тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка, к записям можно обратиться даже спустя месяцы. Недостатки: всегда должны быть с собой, количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы, внезапно может потеряться ручка в нужный момент.
Мобильные программы. Плюсы: автоматически рассчитывает показатели (количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта, общее количество БЖУ, употребленных за весь день), позволяет сохранять данные, доступ всегда под рукой, есть дополнительные параметры расчетов по росту, весу и прочим, некоторые позволяют вносить не только потребляемые калорий, но и расходуемые. Недостатки: далеко не всегда находится удобное приложение, зачастую нужен интернет, зарядка кончается в самый неподходящий момент.
Компьютерные приложения (программаExcel).Плюсы: является встроенной, поэтому не нужно тратить время на поиск и скачивание, сможет освоить любой пользователь, файл можно хранить на флеш-накопителе и вести с любого устройства, удобство обработки полученных данных. Недостатки: в таблицу Excel их придется заносить данные самостоятельно, нужно быть внимательным при создании формул, невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи.

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных.

Зачем нужен пищевой дневник для похудения

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Рекомендуем прочитать статью о подсчете калорий для похудения. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах этого метода, как считать калории в продуктах и блюдах, составлении меню на каждый день, ограничениях в еде.

А здесь подробнее о диете Борменталя.

Как правильно вести

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

В пищевой дневник необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах. Нужно делать записи как о полноценных приемах пищи, так и о перекусах. Женщины, которые попробовали вести пищевой дневник, отмечали, что даже после нескольких дней регулярных заметок начали появляться положительные изменения.
Блокнот всегда должен быть под рукой. Как только человек что-то съел, пусть даже самое маленькое и незначительное, как ему кажется, об этом следует сделать соответствующую запись. Некоторые не всегда носят с собой пищевой дневник, полагаясь на то, что смогут и так все запомнить. Но практика показывает, что это мнение ошибочно. Часто что-то забывается, от чего картина предстает в неполном объеме.
Пример записи в пищевом дневнике для похудения
Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи. Тогда точно будут зафиксированы все съеденные продукты.
Следует взять за правило заполнять дневник каждый день. Те, кто заглядывает в него раз в неделю или месяц, точно не достигают больших успехов в похудении.
Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи. Это поможет выстроить правильный режим питания, который исключает плотный перекус перед сном.

При этом специалисты отмечают, что в пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций. Это позволит научиться сокращать объемы, что положительно скажется на похудении. Также полезно указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Образец заполнения

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

Современные люди зачастую питаются неосознанно: импульсивно заедают негативные эмоции, подвержены вредным пищевым привычкам, едят не из-за чувства голода, а за компанию или на бегу, когда нет времени на полноценную еду. Чтобы упорядочить съеденное за день и выяснить, где схема ПП ломается, полезно вести дневник питания. Рассказываем, как делать это правильно.

Зачем нужен пищевой дневник

В деле борьбы с лишним весом дневник питания — помощник номер 1. На начальном этапе он поможет проанализировать всю пищу, что съедается за день, за неделю, за месяц.

Правильный учет того, что съедено, позволит увидеть полную картину, выяснить количество ежедневно потребляемых калорий и понять, когда происходят срывы на сладкое или мучное. Если вести дневник питания грамотно, внося записи каждый день, то в дальнейшем это будет помогать скорректировать пищевое поведение и полезно для похудения.

Как правильно заполнять дневник питания

Главное правило — системность и структурированность. Начиная записи, важно определить, какие параметры будут отслеживаться и вноситься в дневник питания.

Диетологи рекомендуют заполнение в виде таблицы с занесением информации о рационе в соответствующие колонки:

Пищевая ценность. Ведение записей о калориях в каждом продукте, а также учет белков, жиров и углеводов;

Настроение. Какое эмоциональное состояние было во время еды. Этот пункт особенно важен, если стоит задача похудения.

Можно выделить дополнительные графы, в которых будут указываться количество физических нагрузок и тренировок, потраченные калории, а также общий вес. Это помогает понять, сколько еды организм получил в виде энергии, и сколько израсходовал.

Важно заносить данные в дневник регулярно после еды, не пропуская, и вести записи обо всех нюансах питания честно. Образец таблицы помогут найти поисковые системы в интернете, там же можно узнать об энергетической ценности каждого блюда. Обычно дается расчет в калориях на 100 грамм продукта.

Особенности ведения дневника питания: куда записывать

Можно вести наблюдения, по старинке делая записи о приемах пищи в блокнот или тетрадь, предварительно расчертив ее на графы. Это привычно и удобно, главное — найти пару минут после еды. Но носить с собой письменные принадлежности придется везде: и в ресторан, и на званый ужин, и на пикник с друзьями. Либо не забывать в конце дня переносить данные в тетрадь.

Кстати, ужиная в ресторане, можно переписать из меню выход выбранного блюда в граммах, энергетическую ценность в калориях и состав сразу в соответствующие колонки. Дневник в тетради дает большой простор в решении вопроса похудения. Ведь помимо фиксирования блюд из рациона питания и их веса, сюда же можно добавлять полезные рецепты, делать свой конструктор блюд правильного питания, записывать мотивирующие истории и заметки. Это превращает ведение дневника в захватывающий творческий процесс, помогая продолжать начатое.

Похожий способ вести дневник в программе Exel. Это удобно — программа есть практически на всех компьютерах, файл можно носить с собой на флешке или хранить в облачных сервисах. Начиная, придется потратить немного времени и настроить формулы, тогда программа сама подведет все итоги и подсчитает общее количество съеденной пищи, разложит рацион на белки, жиры и углеводы, укажет объем выпитых жидкостей. Наблюдая за изменениями веса, важно выявлять закономерности и анализировать количество срывов, стараясь не допускать их в дальнейшем. Минусы у этого способа такие же, как и при ведении таблиц питания в тетрадке: то, что съедено на пикнике, в кафе или в другом месте, где нет компьютера, придется фиксировать другим способом.

Мобильные приложения — современный и удобный способ вести записи. Существует множество приложений, которые автоматически считают количество калорий в продуктах в граммах, напоминают о том, что нужно внести данные, сигнализируют об увеличении веса, присылают уведомления о пройденных шагах и потраченной энергии каждый день. Задача пользователя — вносить данные, которые потом систематизируются и выдается результат. Однако найти программу, которая полностью подходила и облегчила ведение пищевого дневника, не так-то просто. К тому же приложения не работают без интернета, а зарядка смартфона может закончиться в любой момент. Поэтому бумагу для записи и ручку все же лучше носить с собой на всякий случай.

Пищевой дневник: работа над ошибками

Для многих дневник питания — одно из средств найти диету для похудения. Это долгий и тернистый путь, требующий времени.

Бросать начатое. Даже если одна из записей была пропущена, важно постараться восстановить ее по памяти;

Записывать вес готового блюда в граммах. Часто фиксируется количество отдельных продуктов, вместо веса еды в тарелке.

Записи дневника: анализ данных

Пищевой дневник ведется недолгое время — как правило, достаточно 2-4 недель, чтобы понять основные закономерности. В конце каждого дня нужно изучить все данные и сделать выводы о количестве и качестве пищи, которая была съедена на завтрак, обед и ужин.

Например, какое настроение способствует перееданию, от каких продуктов возникает сытость, здоровые или вредные перекусы преобладают в недельном рационе питания, сколько алкоголя и в какое время было выпито, соблюдалась ли норма выпитой воды, сколько калорий в среднем потреблялось.

Полезно сравнить количество съеденной пищи в будни и выходные — записи наверняка будут сильно различаться. Затем посчитать данные за всю неделю и весь период. За это время уже сложится общее представление о существующей системе питания и наверняка к концу дневника количество потребляемых калорий будет уменьшаться.

Для дальнейшего похудения нужно скорректировать рацион и составить полезное сбалансированное меню, учитывая статистику предыдущих недель.

Что можно сделать?

Найдите в смартфоне приложение, которое поможет вести дневник питания. Скачайте и изучите. Поставьте себе цель начать заполнять его с ближайшего понедельника.

Читайте также: