Подтвердите примерами наличие биоритмов в вашей жизни кратко

Обновлено: 05.07.2024

Биоритмы — это форма эволюционной адаптации к условиям изменений, которые периодически происходят в окружающей среде.

Также биоритм — это временное взаимодействие внутренних систем организма человека друг с другом и с окружающей средой, благодаря которому можно говорить об их слаженной координации и жизнедеятельности.

Есть несколько вариантов биоритмов — суточные, месячные, годовые — которым подчиняется наш организм и, соответственно, вся жизнь. Наши поведение и самочувствие меняются в зависимости от времени суток или года.

Что касается суточных биоритмов, то в большей степени они характерны растениям и животным — на таких биологических ритмах строится вся их жизнь. Но и людей они не обходят стороной, руководя отдельными процессами в их организме.

Каковы причины биологических ритмов

Существование биоритмов, а также влияние биоритмов на организм человека, известно еще со времен Ветхого Завета. В нем можно найти указания относительно дневного распорядка, правильного образа жизни, соотношения отдыха и активностей. Среди древних ученых также были те, кто писал о биологических ритмах. К примеру, Авиценна, Гиппократ и др.

Любой организм представляет собой уникальный набор аминокислот, а также уникальное сочетание белков и генов. По этой причине каждому организму подходит свой образ жизни: режим сна, дневной распорядок, питание, количество ежедневных нагрузок и т. д.

Виды биоритмов

Биоритм человека включает в себя 2 группы, которые образуются по такому критерию как выполняемая функция:

Физиологические циклы работы систем органов.
Экологические, под которыми понимают адаптацию организма к изменениям, происходящим в окружающей среде.

Биоритмы организма делят по группам, основываясь на длительности периода:

суточные или циркадные. То есть, это биоритмы человека по часам;
месячные;
сезонные;
многолетние ритмы.

Самые изученные на данный момент — суточные биоритмы.

Суточные биоритмы человека

Давайте подробнее остановимся на биоритмах органов человека по часам. Это природные биологические ритмы человека.

С 5 до 6 утра. В это время отмечается повышение температуры тела человека, а уровень мелатонина снижается. Отмечается также повышение выработки гормонов, которые отвечают за активность. Среди них — кортизол, адреналин и др. Человека начинает дышать глубже, повышается давление. Системы органов отличаются полной готовностью — отмечается первый подъем бодрости. Организм готовиться к насыщенному дню.

7 утра. Лучшее время для завтрака. Желудок в это время максимально активен: пища, поступающая в организм, быстрее переваривается и с большей пользой.

9 утра. Отмечается небольшой спад активности. Это время подходит для решения задач, которые не вынуждают сильно концентрироваться.

10 утра. Лучшее время для напряженной умственной работы и физической нагрузки. Системы органов отличаются максимальной активностью, а организм — работой на максимальном уровне. В это время советуют принимать витамины и пищевые добавки для повышения иммунитета, поскольку в 10 утра активизируется иммунная система. Также повышается работоспособность и улучшение работы кратковременной памяти.

12 дня. Наблюдается снижение уровня работоспособности — не так много глюкозы попадает в кровь. Поэтому в такое время лучше отдохнуть, переключить внимание и устроить перекус.

13 дня. Подходящее время для обеда, так как в это время в желудке вырабатывается большое количество желудочного сока.

14 дня. Происходит настройка организма на работу — как умственная, так и физическая. Системы органов работают активно, а сам организм — очищается.

15 дня. Работоспособность остается на прежнем уровне, человек находится в спокойном состоянии.

Активизируется долгосрочная память, поэтому в это время лучше что-то учить и запоминать.

16-17 дня. Если вы думали посетить баню или спортзал, то это лучшее время. Кровообращение отлично работает, поэтому любые физические нагрузки будут полезны. Психическая деятельность тоже на хорошем уровне, но начинается ее снижение.

18 вечера. Время плотного ужина. Ужины после 18 не рекомендуют не просто так: после этого времени ферментативная активность уже не такая хорошая, поэтому пища не усваивается.

19 вечера. Восстановительный режим организма. Отмечается максимальная эмоциональная напряженность. Допускается небольшая физическая активность. Также наблюдается рост кровяного давления, увеличение нервозности, появление головной боли.

20 вечера. Происходит нормализация эмоционального фона и рост интеллектуальной активности. Прекрасное время, чтобы решать сложные задачи, которые сопровождаются энергетическими затратами и высокой работоспособностью мозга.

21 вечера. Наблюдается снижение температуры тела, замедление дыхания, подготовка организма ко сну.

23 ночи. Лучшее время для начала сна. Если не лечь спать в это время, то есть риск сбоя естественных ритмов организма. Может возникнуть чувство голода.

24 ночи. Отмечается пик восстановительной работы, обновление клеток. Организм нуждается в покое.

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

1. из истории биоритмов.

"я вижу и слышу, как в тишине каждый час бьют "небесные колокола" и как всё живое подчиняется этому ритму… Откуда петухи и вообще птицы знают, когда им петь? Откуда цветок знает, когда ему просыпаться и распускать лепестки? Всё подчиняется этому голосу!".

Начало изучения биоритмов относят к 1729 году, когда французский астроном де-Меран обнаружил, что листья растений совершают периодические движения в течение суток. В последующем были найдены и определены биоритмы, свойственные практически всем растительным и животным организмам, имеющие большие различия по частотам или периодам. Это, к примеру: суточные колебания температуры тела (самая высокая температура отмечается во второй половине дня, самая низкая -- ночью); колебания, характеризующие электрическую активность сердца, головного мозга; листопад у растений; перелёты у птиц; спячка у животных. Козы, собаки, кошки и другие животные безошибочно чувствуют время. Известно, что собаки встречают точно в определённый час хозяина, возвращающегося с работы. Большинство живых существ несут внутри себя "биологические часы".

Возникла новая наука – хронобиология, которая исследует ритмы жизни, задаваемые природой, вращением Земли вокруг Солнца (период 1 год), вращением Земли вокруг своей оси (период 24 часа), вращением Луны вокруг Земли (период около 28 дней). Наши органы, организм, интеллект, душа функционируют в строго предписанных временных ритмах, соответствующих суточным, месячным и годичным циклам.

Теории трёх биологических ритмов около ста лет. Её авторами стали три человека: психолог Герман Свобода, отоларинголог Вильгельм Флисс, открывшие эмоциональный и физический биоритмы, и преподаватель Фридрих Тельчер, исследовавший интеллектуальный ритм. Одинаковые результаты они получили независимо друг от друга.

Доктора Вильгельма Флисса, который жил в Берлине, заинтересовала сопротивляемость организма человека болезням. Почему дети с одинаковыми диагнозами в одно время имеют иммунитет, а в другое — умирают? Собрав данные о начале болезни, температуре и смерти, он связал их с датой рождения.

Фридрих Тельчер заметил, что желание и способность студентов воспринимать, систематизировать и использовать информацию, генерировать идеи время от времени изменяется, то есть имеет ритмический характер. Сопоставив даты рождения студентов, экзаменов, их результаты, он открыл интеллектуальный ритм с периодом 33 суток.

Несмотря на профессорские звания и то, что одинаковые открытия были сделаны независимо, основатели теории "трёх биоритмов" имели многих противников и оппонентов.

Исследования биоритмов продолжались в Европе, США, Японии. Особенно интенсивным этот процесс стал с открытием современных компьютерных технологий. В 70 - 80 гг. биоритмы завоевали весь мир. Эта теория очень популярна, на её основе и на основе вычисленных ритмов некоторые "деловые" люди составляли план своей деятельности (особенно - дни заключения сделок), а учащиеся пытались оправдать неудачи на экзаменах и контрольных, некоторые фирмы и учреждения всерьёз следовали этим расчётам в своей деятельности.

Как утверждали статистики, в критические для данного человека дни на самом деле возрастала вероятность попадания в аварии, совершения серьёзных ошибок в работе, эмоциональные спады

Теория биоритмов и сейчас остаётся достаточно убедительной., теория существует, и никто её не опроверг. А раз так - значит, можно (а возможно, что и даже нужно) использовать её в своей жизни, чтобы реально повысить свои способности, возможности, эффективность своих действий, благодаря заранее определённой линии поведения. Знание биоритмов и планирование деятельности в соответствии с ними могло бы значительно улучшить качество жизни человека.

Понимание законов природы – путь к успеху!

2. БИОРИТМЫ НАШЕГО ОРГАНИЗМА.

Человек находится во власти годовых, сезонных, суточных ритмов. Более 40 физиологических процессов зависят у нас от биологических часов. Люди иногда идут на эксперименты: ложатся на длительное время в постель при полном здоровье, заключают себя в подземную шахту или изолируют на несколько месяцев, создают себе искусственный микроклимат в зимнее время, а ритмика всё равно сохраняется, так как биологические часы трудно разрушить. Такими примерами могут быть колебания температуры тела, частоты сердечных сокращений, кровяного давления в течение суток. Физические нагрузки человек также по-разному переносит в разное время суток. Самым "сильным" он бывает с утра, примерно в 8 часов, сохраняет физическую активность до полудня; примерно с 12 до 14 часов следует перерыв, когда человек как бы слабеет; а затем, примерно с 14 до 17 часов, у него происходит новый прилив сил. Ночью, с 2 до 5 часов, человек наиболее "слаб".

Человек со дня рождения находится в трёх биологических ритмах: физическом, эмоциональном и интеллектуальном. Это не зависит ни от расы, ни от национальности человека, ни от каких-либо других факторов.

Учёные проанализировали ритм работы 120-ти поэтов, писателей, композиторов и пришли к выводу, что подъёмы в их творческой деятельности приходятся в основном на периоды максимальной солнечной активности в 11-тилетнем их цикле. Всплески рождаемости гениальных землян также совпадают с максимумами активности Солнца. Обнаружены четырёхгодичные ритмы, связывающие остроту мышления и памяти с определёнными отрезками жизни.

Несмотря на многие достижения биоритмологии, учёным предстоит ещё очень много работы в этой области, в частности, по ускорению, концентрации или удлинению биологического времени. Но это дело будущего.

3. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ.

3.1. МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ, ФАЗ, КРИТИЧЕСКИХ ИЛИ НУЛЕВЫХ ДНЕЙ

СОБСТВЕННЫХ БИОРИТМОВ

Есть три функциональных цикла, проходящих с около месячной активностью. Согласно этой теории жизнь каждого человека, начиная с момента рождения, протекает, согласуясь с тремя отдельными циклами: физическим (23 дня), эмоциональным или чувственным (28 дней) и интеллектуальным (33 дня). Каждый цикл – это синусоида, положительная и отрицательная полуволна которой соответствует положительному и отрицательному состоянию организма.

Для примера можно показать расчёт нулевых (критических) дней, который очень прост: подсчитывается общее число дней, прожитых человеком со дня рождения до определённой даты, и полученная сумма делится на число дней, составляющих длительность циклов (23, 28 и 33). Количество дней, оставшихся сверх целого числа циклов, полученных в результате деления, и покажет, в какой фазе физического, эмоционального, интеллектуального циклов находится человек в определённый день.

Пример подсчёта для 40-летнего человека: общее число прожитых дней будет 365 х 40 + 10 дней за счёт високосных лет, итого 14610, затем прибавляется число дней, прожитых на сорок первом году, и полученная сумма делится последовательно на 23, 28 и 33. Предположим, для физического цикла этого человека получился остаток 5 дней, для эмоционального – 22, а для интеллектуального – 24. Значит, он пребывает в положительной фазе своего физического цикла и в отрицательных фазах эмоционального и интеллектуального циклов.

В среднем, нулевые точки одного из циклов случаются один раз в 6 дней, а двойные нулевые – примерно, 6 раз в году. Совпадение же критических дней всех трёх циклов бывает лишь один раз в год – это самый опасный день.

В настоящее время Вы можете исследовать свои биоритмы на сайте, бесплатно произвести расчёт на любой месяц. Проверить график прошлых месяцев и сопоставить со своими ощущениями.

Графическое изображение биоритмов

3.2. ИЗУЧЕНИЕ ВЛИЯНИЯ БИОРИТМОВ

НА УСПЕВАЕМОСТЬ УЧАЩИХСЯ.

Полученные данные свидетельствуют о том, что в отрицательную фазу интеллектуального цикла наблюдается ухудшение умственной деятельности учащихся, что негативно сказывается на их успеваемости.

Рассмотрим человеческие биоритмы подробнее по часам. Это природные биологические ритмы человека.

5-6 часов утра. Температура тела постепенно нарастает, уровень мелатонина снижается, выработка же гормонов ответственных за активность повышается: кортизол, адреналин и т.д. Дышать человек начинает гораздо глубже, давление повышается. Все системы органов приходят в полную боевую готовность, за этим следует первый подъем бодрости. Весь организм находится наготове.

7 утра. Это лучшее время для завтрака. Как раз в это время начинается максимальная активность желудка, еда переваривается гораздо быстрее и с максимальной пользой.

9 утра. В это время наблюдается слабый спад активности. Лучше всего в эти часы решать легкие задачи, не требующие большой концентрации.

10 утра. Это время очень хорошо подходит как для напряженной умственной работы, так и для физических нагрузок. Все системы органов активны, организм работает на максимальном уровне. Это самое лучшее время для принятия витаминов или пищевых добавок, способствующих повышению иммунитета, т.к. в эти часы происходит активизация иммунной системы. Работоспособность повышается, кратковременная память работает на высоком уровне.

12 часов утра. Работоспособность постепенно снижается, глюкоза все меньше попадает в кровь. Это лучшее время для переключения внимания, отдыха и легкого перекуса.

13 часов. Самое время для обеда – в желудке в это время вырабатывается большое количество желудочного сока.

14 часов. Человеческий организм настроен на работу, это касается как умственной деятельности, так и физической. Все системы органов активно работают, организм начинает очищаться.

15 часов. Работоспособность не меняется, человек спокоен. В это время лучше всего что-то учить, запоминать, т.к. активно работает долгосрочная память.

16-17 часов. Это время лучше всего подходит для похода в баню или в спортзал. Очень хорошее время для занятий физическими нагрузками, т.к. хорошо работает кровообращение. Психическая деятельность также на высоком уровне, но постепенно снижается.

18 часов. Самое время плотно поужинать. Есть после 18 часов не рекомендуется, поскольку ферментативная активность снижается, и пища почти что не усваивается.

19 часов. Организм находится в режиме восстановления. В это время наблюдается пик эмоциональной напряженности, можно немного позаниматься физическими упражнениями. Кровяное давление растет, повышается нервозность, часто наблюдается головная боль.

20 часов. Эмоциональный фон нормализуется, интеллектуальная активность растет. Хорошее время для решения сложных задач, требующих больших затрат энергии и высокой работоспособности мозга.

21 час. Температура тела потихоньку снижается, дыхание замедляется, организм начинает готовиться ко сну.

23 часа. Это самое лучшее время для сна. В противном случае произойдет сбой естественных ритмов организма, может проявиться голод.

24 часа. Пик восстановительной работы в организме, клетки активно обновляются, организму требуется покой.

При неправильной работе биоритмов, которая возникает в результате ночного образа жизни, злоупотреблении алкоголем, частых перелетах, возникают проблемы со здоровьем: тревожность, ухудшение работы внутренних органов, головные боли. Если биоритмы человека соответствуют природным, то его здоровье от этого только улучшается. К тому же, зная естественные биоритмы человека, можно учитывать их в своих тренировках, питании и умственной деятельности.

В мироздании все живое подвержено определенным ритмам и циклам. Жизнедеятельность человеческого организма не является исключением. Каждая клетка живет по своему особому графику. Биологические ритмы человека зависят, как от внешних, так и от внутренних факторов.

Приливы и отливы, солнечная активность, периоды глобального потепления и похолодания, смена времён года, дня и ночи приводят к тому, что органы человека также ритмично изменяют свою активность. Биоритмы оказывают влияние не только на способность делать что-либо в тот или иной период, но и на здоровье.

Биоритмы в жизни человека, влияние на организм

Циклические процессы в организме человека называются биоритмами. Биоритмы регулируют жизнедеятельность человека, поддерживают правильное течение внутренних процессов, позволяют жить в гармонии с окружающим миром. О существовании биологических ритмов известно с древних времен.

Биоритмы сформированы в ходе эволюции. По поводу природы биоритмов было высказано множество гипотез, производились многочисленные попытки определить целый ряд закономерностей. Сбой естественных биоритмов может повлечь проблемы со здоровьем.

Первые систематические научные исследования в этой области начали проводиться в начале XX века, в том числе российскими учеными И. П. Павловым, В. И. Вернадским, А. Л. Чижевским и другими. Но окончательно природа и все физиологические свойства биологических ритмов не выяснены.

Биоритмы человека сильно влияют на его работоспособность, скорость реакции, силу, обмен веществ, творческие способности, жизнерадостность, логическое, абстрактное мышление, способность к обучению, восприятию информации, концентрацию и, наконец, на здоровье. Типы человеческих биоритмов делятся на виды разные по длительности.

Самые короткие называют ультрадианными биоритмами. Их длительность варьируется от одной секунды до нескольких часов. Далее по длительности выделяются суточные биоритмы. Их еще называют циркадианными.

Самые длинные биоритмы называются инфрадианными. Их продолжительность может составлять от недели до года. Сюда входят и изменения в связи со сменой погодных условий, и сокращение или увеличение светового дня, и другие сезонные изменения в зависимости от времени года.

Суточные биоритмы

Наиболее заметны суточные биоритмы человека. Сюда входят сон и бодрствование, которые резко различаются по многим физиологическим показателям. Люди, ведущие ночной образ жизни чаще страдают сердечно - сосудистыми заболеваниями, имеют проблемы с печенью, так как едят и работают тогда, когда организм должен отдыхать и очищаться, и спят, когда органы должны быть активны.

В течение суток у органов человека имеют место несколько подъемов физиологической активности. Максимальная активность органов длится около двух часов. В это время органы человека лучше поддаются лечебному воздействию. Значение суточных ритмов можно использовать для усиления или для снижения доз лекарственных препаратов, так как в период активности органов максимально усваиваются даже небольшие дозировки.

Установлено, что пик жизнедеятельности организма приходится на период с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов, а спад наблюдается с 2 до 5 часов утра. Это время наиболее благоприятно: для выполнения физической работы, принятия решений, новых начинаний. Время максимальной активности человека в его суточном биоритме:

печень - с 1 до 3 часов ночи;

легкие - с 3 до 5 часов утра;

толстая кишка - с 5 до 7 часов утра;

желудок - с 7 до 9 часов утра;

селезенка и поджелудочная железа - с 9 до 11 часов утра;

сердце - с 11 до 13 часов дня;

тонкая кишка - с 13 до 15 часов дня;

мочевой пузырь - с 15 до 17 часов дня;

почки - с 17 до 19 часов вечера;

органы кровообращения, половые органы - с 19 до 21 часов вечера;

органы теплообразования - с 21 до 23 часов ночи;

желчный пузырь - с 23 до 1 часу ночи.

"Совы" и "жаворонки"

Одной из примечательных особенностей биоритмов является разделение людей на "сов" и "жаворонков". Человечество делится примерно поровну на две эти группы. "Жаворонки" начинают проявлять жизненную активность с восходом Солнца. А "совы" активизируются после обеда. Самыми же плодотворными у них считаются вечерние часы.

Однако эти особенности человеческого организма никак не учитываются. Есть заводы, на которых люди начинают работать вообще в 7 утра. Это значит, вставать надо в 5 часов 30 минут, что и "жаворонкам" не по силам. То же самое касается и сменной работы, которая разрушающе действует на здоровье людей.

Если бы учитывался этот фактор, то резко бы сократился травматизм, а производительность труда заметно бы выросла. Увеличилась бы и продолжительность жизни, а дряхлая старость отодвинулась бы на десятилетия. Особенности ритмов заложены на генетическом уровне, и даже сильная воля не заставит их измениться. "Жаворонок" никогда не станет "совой", а "сова" "жаворонком".

Сезонные биоритмы

Подобно суточным колебаниям происходят и сезонные колебания активности органов. Cезонные биоритмы выражены очень чётко. О том, что биоритмы человека меняются в течение года, знал еще Гиппократ. Он говорил: "Тот, кто хочет заслужить полное признание в искусстве врачевания, должен учитывать сезонные особенности".

Наибольшую активность физиологические процессы имеют, как правило, в светлое, теплое время года — летом, наименьшую — зимой. Ритмично, в такт сезонным изменениям природы меняется и ритм работы различных органов организма человека. В весенний период повышается обмен веществ в организме. А в осенние и зимние месяцы он, наоборот, снижается.

С наступлением зимы все процессы в природе и в живых организмах замедляются, приходит период биологического отдыха и покоя. Человек, зимой не имеет возможности прекращать трудовую деятельность, поэтому его жизненные силы приходится поддерживать как четким режимом сна и бодрствования, так и питанием.

Три основных биоритма человека

Биоритмы человека чрезвычайно разнообразны и влияют на основные сферы жизнедеятельности каждой личности. Существует теория трех биоритмов: физического биоритма - продолжительностью 23 дня, эмоционального – продолжительностью 28 дней, интеллектуального – продолжительностью 33 дня.

Физический цикл определяет то, в какое время дня, недели и месяца трудоспособность человека на самом высоком уровне. А все дела, требующие физических усилий, надо оставить, ведь достигнуть хорошего результата в это время не получится.

Нарушение эмоционального цикла приведет к пониженной психической активности, повлияет на настроение. Мозг действует согласно интеллектуальному графику биоритмов. В определенное время интеллектуального цикла наши умственные способности находятся даже не на нуле, а в глубоком минусе и наоборот.

Как узнать свои биоритмы?

Определить то, в какой день ваши биоритмы работают на все сто, а когда требуют отдыха, не так сложно. Формула расчета биоритмов используется повсеместная: B = (sin (2pi*t/P))*100 %, где P = для фазы физического, эмоционального, интеллектуального биоритма. pi — число пи (3,14). t — количество дней с даты рождения. Потеря биологических ритмов может привести к множеству проблем.

Чтобы составить своеобразное расписание биологических ритмов, можно воспользоваться одной из многочисленных программ в интернете. Например эту. Все они предоставят таблицу или схему, на которой будет видно, когда ваш организм готов к умственной работе, когда – к физической, а когда – к творческой.

Исходные данные при этом это дата вашего рождения. После чего программа применяет определенную формулу. Распечатайте полученный график и следите за своими биологическими ритмами. Изучив график, можно понять, когда стоит приступать к решению сложных задач, а когда от них лучше отказаться.

Причины нарушений биоритмов. Как восстановиться, составить личный график труда и отдыха

Серьезный сбой дает нарушение распорядка дня. Если вы почувствовали: недомогание, потерю трудоспособности, психические нарушения, непонятно откуда взявшаяся усталость, сонливость или, наоборот, бессонницу, потерю аппетита или излишнее желание есть все, что попадается на глаза, срочно сверьте свое состояние с внутренними часами и приступайте к починке механизма.

Прежде всего следует восстановить привычный режим дня. Его нужно составлять с учётом индивидуальных особенностей. Прежде чем настроить организм на правильную работу, произведите подсчет своих биоритмов. Только потом приступайте к тому, чтобы составить личный график труда и отдыха.

Возьмите управление своим организмом в собственные руки. Изменить его состояние можно только в том случае, если верно распределить дела согласно индивидуальным особенностям. Жаворонкам противопоказаны ночные дискотеки, а совам – утренние пробежки. Физические нагрузки необходимо перенести согласно своим биологическим ритмам.

Смещение, скорее всего, произойдет, если вам придется сменить часовые пояса. Побывав в стране, где большая разница во времени, вы непременно почувствуете, что ваши внутренние часы сбились. В поездке надо стараться не сбивать график приема пищи, сна и бодрствования.

Вывод

Биологические ритмы человека это цикличность процессов в живом организме, о них должен знать каждый. Зная свои биоритмы, каждый человек может их учитывать в своей работе, интеллектуальной деятельности, питании, тренировках и таким образом поддерживать свой организм в здоровом состоянии.

Прежде, чем взяться за ночную работу, хорошо подумайте, какими последствиями это отразится на вашем здоровье. Выбирая страну для путешествия, обращайте внимание на разницу во времени, помните, что, вернувшись домой, вам непременно придется перенастраивать свои биологические ритмы.

Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно и то же время. Это же касается приема пищи. При нарушениях биологических ритмов для своего тела и духа используйте травяные настои: лимонник, стевия, левзея сафлоровидная, женьшень. Ваш организм ответит на это благодарностью и пошлет положительную энергию. Здоровье в наших руках!

Читайте также: