Подберите комплекс упражнений для учащихся начальной школы страдающих избыточной массой тела

Обновлено: 05.07.2024

Программа первого месяца упражнений для детей 7-10 лет, страдающих ожирением I и II степени:

Ходьба с высоким подниманием коленей (2 мин).
И. п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнить круговые движения головой вправо и влево.
И. п. - ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх, отставляя ногу на носок (поочередно правую и левую), прогнуться - вдох. Вернуться в и. п. - выдох.
И. п. - сидя на стуле, откинувшись на спинку. Энергично втянуть живот, затем расслабить его, дыхание произвольное.
И. п. - одна нога впереди другой на расстоянии большого шага и согнута в колене, руки подняты вверх. Наклоняя туловище вперед, одновременно отвести руки назад - выдох. Вернуться в и. п. - вдох.
И. п. - лежа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вверх, затем медленно опустить их, разводя в стороны.
И. п. - то же, руки под головой. Поднять ноги до прямого угла по отношению к туловищу, медленно опустить на пол.
И. п. - сидя на полу. Выполнять наклоны вперед, доставая руками ступни.
Упражнение на статическое диафрагмальное дыхание. И. п. - лежа на полу с легким предметом на животе. При вдохе выпячивать живот, приподнимая предмет, при выдохе - втягивать, опуская предмет.
И. п. - стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку параллельно полу. Затем поменять ногу и руку.
И. п. - стоя на коленях. Садиться на пол без помощи рук поочередно вправо и влево.
И. п. - лежа на животе. Опираясь на вытянутые руки, приподнять верхнюю часть туловища.
И. п. - лежа на полу с двумя легкими предметами (игрушками) на груди и на животе. При вдохе синхронно приподнимать их, при выдохе опускать.
И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Выполнять рывки вверх-назад попеременно каждой рукой.
И. п. - стоя боком к гимнастической стенке, держась одной рукой за перекладину. Выполнять махи попеременно каждой ногой назад, в сторону.
И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Выполнять наклоны туловища в стороны, скользя по нему руками.
И. п. - стоя, одна рука поднята вверх, другая отведена назад. Маховым движением сменить положение рук, одновременно поднявшись на носки.
И. п. - стоя, ноги шире плеч. Выполнять наклоны вперед, доставая левой рукой носок правой ноги и наоборот.
И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки над головой. Выполнять круговые движения туловищем.
Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стопы, на полной стопе.

В первую неделю каждое упражнение повторяется 3-5 раз, а к концу месяца довести количество повторов до 10-12 раз.

Вечером за 1,5 часа до сна необходимо выполнять те же упражнения в половинном объеме.

При неосложненном ожирении I и II степени не следует бояться перегрузок. В случае сильного утомления (обильное потоотделение, одышка) следует несколько снизить интенсивность упражнений и включить дыхательные упражнения, увеличить интервалы между упражнениями.

В школе на переменах ребенок должен ,как можно больше двигаться вместе со всеми ребятами, в группе продленного дня не менее часа участвовать в подвижных играх на свежем воздухе. После школы 1,5 часа должно отводиться на катание на коньках, лыжах, игру в снежки, летом - на катание на велосипеде, игру в футбол и др.

Кроме того, 2 раза в неделю вместо упражнений во второй половине дня полезно заниматься плаванием в бассейне по 25-30 минут, в течение первых 1 - 2 месяцев с использованием пенопластовых досок - поплавков.

В. Велитченко

"Упражнения для детей 7 - 10 лет с ожирением" и другие статьи из раздела Физкультура для ослабленных детей

Занятия ЛФК с детьми, страдающими ожирением, должны сочетаться с режимом усиленной физической активности.
Формы : утренняя гимнастика, специальные занятия, подвижные игры спортивного характера, прогулки.
Целесообразно увеличивать число физических упражнений на выносливость - средней и выше средней интенсивности, способствующих усиленному расходу углеводов и активизации энергетического обеспечения за счёт расщепления жиров. Такие упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде и др. - вводятся в комплекс после достижения необходимого уровня адаптации организма больного ребёнка к физическим нагрузкам. Необходимо использовать приём поощрения, отмечать даже незначительные успехи и строго соблюдать принцип постепенности и систематичности в занятиях.
В занятие необходимо включать дыхательные упражнения. В случае сильного переутомления (обильное потоотделение, одышка) следует несколько снизить интенсивность упражнений и включить дыхательные упражнения, увеличить интервалы между упражнениями.
Дети с неосложнённой формой ожирения на основании заключения врача могут заниматься любым видом спорта. Такие дети должны приниматься в спортивные секции в первую очередь.

Комплекс упражнений для детей 6-10 лет,
страдающих ожирением 1-2 степени:

Вводная часть:
1. Ходьба с высоким подниманием колен. Продолжительностью в 2 минуты.
2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Круговые движения головой вправо и влево.
3. И. п.: ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх и одновременно отставить назад на носок правую ногу, прогнуться - вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же – с левой ноги.

4. И. п.: сидя на стуле, откинувшись на спинку. Энергично втянуть живот, затем расслабить его. Дыхание произвольное.
5. И. п.: одна нога впереди другой на расстоянии большого шага и согнута в колене, руки подняты вверх. Наклоняя туловище вперёд, одновременно отвести руки назад – выдох. Повторить упражнение со сменой ног.
Основная часть:
6. И. п.: лёжа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вверх, затем медленно опустить их, разводя в стороны.
7. И. п.: лёжа, руки под головой. Поднять ноги до прямого угла по отношению к туловищу, медленно опустить на пол.
8. И. п.: сидя на полу. Выполнять наклоны вперёд, доставая руками ступни.
9. Упражнение на статическое диафрагмальное дыхание.
И. п.: лёжа на полу, с лёгким предметом на животе. При вдохе выпячиваем живот, поднимая предмет; при выдохе втянуть живот, опуская предмет.
10. И. п.: стоя на четвереньках. Вытянуть правую руку и левую ногу параллельно полу, вернуться в и.п. Затем поднять левую руку и правую ногу параллельно полу, вернуться в и.п.
11. И. п.: стоя на коленях, руки вытянуты перед собой. Садиться поочерёдно без помощи рук вправо и влево.
12. И. п.: лёжа на животе. Опираясь на вытянутые руки, поднять верхнюю часть туловища.
13. И. п.: лёжа на спине, с двумя лёгкими предметами на животе. При вдохе синхронно приподнимать их, при выдохе – опускать.
14. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнять попеременно каждой рукой рывки вверх – назад.
15. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке, держась одной рукой за перекладину. Выполнять попеременно каждой ногой махи назад, в сторону.

Заключительная часть :
16. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнять наклоны туловища в стороны, скользя по полу руками.
17. И. п.: стоя, одна рука поднята вверх, другая отведена назад. Маховыми движениями сменить положение рук, одновременно поднявшись на носки.
18. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вперёд. Доставая левой рукой носок правой ноги, и наоборот.
19. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять круговые движения туловищем.
20. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стопы, на полной стопе.
Первую неделю каждое упражнение повторять 3-5 раз, к концу месяца число повторений довести до 10-12 раз. Вечером, за полтора часа до сна, необходимо повторять упражнения в половинном объёме.

Комплекс упражнений для детей 6 - 10 лет ,
страдающих ожирением 2 - 3 степени :

1. Ходьба с высоким подниманием колен.
2. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни. Наклонить голову вперёд, коснуться груди подбородком, отклонить голову назад. Вернуться в и. п.
3. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки в стороны. Выполнить круговые движения руками вперёд и назад.
4. И. п. - стоя, ноги вместе, руки опущены. Выполнять поочерёдно обеими руками движения, имитирующие срывание яблок с дерева.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища с отведением вытянутой руки в стороны.
6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперёд, скользить ладонями по ногам вниз.
7. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять приседания, разводя колени и руки в стороны.
8. И. п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны и пружиняще наклониться вперёд, доставая руками носки.
9. И. п. - то же. Прогнуться, заложить руки за голову - вдох. Опустить руки, голову наклонить на грудь - выдох.
10. И. п. - лёжа на полу, руки вдоль туловища. Поднять ноги до прямого угла с туловищем, затем медленно опустить.
11. Бег на месте, переходящий в ходьбу с постепенным замедлением шага.
12. Дыхательные упражнения.
13. Подвижные игры.
Заключительная часть .
14. И. п. - стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять наклоны туловища в стороны, скользя по нему руками.
15. И. п. - стоя, одна рука поднята вверх, другая отведена назад. Маховыми движениями сменить положение рук, одновременно поднявшись на носки.
16. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вперёд, доставая левой рукой носок правой ноги, и наоборот.
17. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполнять круговые движения туловищем.
18. Ходьба на месте, на пятках, на наружных краях стопы, на полной стопе.

Источник: Лечебная физкультура и массаж. Методики оздоровления детей дошкольного и младшего школьного возраста: Практическое пособие/ Г. В. Каштанова, Е. Г. Мамаева, О. В. Сливина, Т. А. Чуманова; под общ. ред. Г. В. Каштановой. - М.: АРКТИ, 2006.

Простая техника и комплексы упражнений ЛФК и адаптивной гимнастики помогают людям с разными степенями ожирения.

Индекс Кетле

Индекс Кетле — индексмассы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.

Индекс массы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.

Ниже в калькуляторе индекса Кетле введите свой рост в сантиметрах и вес в килограммах.

Полученная в итоге цифра и будет вашим индексом.

Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).

В целом, ожирение мы можем разделить на несколько типов, которые наглядно видно на изображении ниже:

Польза ЛФК при ожирении

Преимуществом Лечебной Физкультуры (ЛФК) является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

помочь нормализации дыхания,
помочь улучшению пищеварения
работе внутренних органов
избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Противопоказания

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

воспалительные и инфекционные реукции;
злокачественные опухоли;
инородный предмет в организме;
нарушена циркуляция крови в мозге;
увеличение сердечнососудистой недостаточности;
проявление тахикардии и брадикардии.

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

Комплекс упражнений

При лишнем весе, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Комплекс № 1

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

прыжки на месте,
поднимание и опускание рук,
приседания,
наклоны,
доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Важно! Потеря веса с помощью гимнастики не является трудной, она основана на простой и эффективной тренировке, но незаметно приносит желаемый результат.

Комплекс № 2

ИП — исходное положение

Комплекс № 3

Комплекс № 4

Комплекс № 5

Комплекс № 6

И.П.-лежа на спине . Руки за голову, потянуться — вдох; опустить руки вдоль туловища — выдох.
Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
Потянуться руками за головой — вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, — выдох.
Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть — выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках . Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Поочередно. Стоя
Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, — 2-3 мин. Дыхание произвольное.
Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
Руки вверху. Наклониться вперед — выдох, затем вернуться в исходное положение — вдох.
Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо — вдох, принять исходное положение — выдох. То же с поворотом влево.
Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох — встать, выдох — присесть.
Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой — мах вправо. Дыхание произвольное.
Стоя, держась руками за спинку стула — поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
Медленный бег. 0,5-5 мин.
Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох. 1-3 мин.
Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед — назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках — вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, — выдох.
Руки в стороны — вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, — выдох.
Руки на животе. Вдох — живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох — живот втягивается при помощи рук.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

увеличивать количество наклонов тела,
приседаний,
легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

Занятия для детей

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Отличный способ похудеть без изнурительных диет и дорогих спортзалов – это гимнастика. Она не отнимет у нас много времени, но будет эффективным дополнением к способам по улучшению нашего здоровья и получения идеальной фигуры.

Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. Данная патология является достаточно серьезной, так как её развитие связано с нарушением обменных процессов в человеческом организме. В изолированной форме ожирение как самостоятельное заболевание встречается в крайне редких случаях. Чаще всего ему сопутствуют другие, не менее серьезные патологии: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и т.д.

Одним из наиболее эффективных методов борьбы с избыточной массой тела в Юсуповской больнице является ЛФК. При ожирении лечебная физкультура обладает видимым положительным эффектом, особенно, если она сочетается с диетотерапией. Наши специалисты подберут наиболее эффективный комплекс ЛФК и составят правильный рацион питания, который поможет достигнуть поставленных целей – похудения.

Лечебная физкультура при ожирении: основные задачи

Лечебная физкультура при ожирении ставит перед собой следующие цели:

стимулировать углеводный, белковый и липидный обменный процесс, нарушение которых может приводить к чрезмерному набору веса;
восстановить баланс: калории и энергозатраты. Важно контролировать потраченную энергию, для того чтобы предупредить её трансформацию в жир;
улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы: снижение массы тела ведет к уменьшению нагрузки на данные органы;
нарастить мышечную массу: при течении обменных процессов в мышцах, а не в жировых отложениях, они способствуют нормализации веса;
снизить вес до нормальных показателей;
улучшить физическую активность, подвижность и работоспособность.

ЛФК упражнения при ожирении специалисты Юсуповской больницы подбирают каждому пациенту строго индивидуально, учитывая возраст, степень ожирения, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсулиновую зависимость.

Адаптация к физическим нагрузкам

С избытком жировых отложений невозможно распрощаться ни за несколько дней, ни даже за несколько недель. Этот процесс потребует немалых усилий и времени. Тактика лечения базируется на том, чтобы постоянно усложнять физические упражнения и увеличивать длительность занятий.

Первый период ЛФК при ожирении называется адаптационным и проходит следующим образом:

в первую очередь необходима эмоциональная подготовка к постоянному проведению упражнений до наступления видимого эффекта и начала снижения веса;
в начале адаптации больным рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе: их продолжительность на первых порах не должна превышать двадцати минут;
дозированная ходьба может заменяться велосипедной ездой, зимой – катанием на лыжах;
активному снижению массы тела в период адаптации способствуют занятия плаванием;
все процедуры должны проводится с соблюдением правильного дыхания, так как организм человека, страдающего ожирением, требует небольших минутных передышек;
занятия лечебной физкультурой в подготовительный период должны проводиться в щадящем режиме, допустимы умеренные пробежки, длительностью от 10 до 15 минут.

Для повышения эффективности ЛФК при ожирении пациентам необходимо соблюдать достаточно строгую диету, которую составляет квалифицированный специалист Юсуповской больницы.

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений

Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.

С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:

ЛФК при ожирении - комплекс упражнений, подобранный в индивидуальном порядке, основанный на общих рекомендациях специалистов.

Вышеперечисленные упражнения постепенно можно усложнять, используя гантели, мяч, скакалку.

При отсутствии серьезных противопоказаний можно переходить на силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной ткани и интенсивному сжиганию потребляемых калорий. Данный способ обеспечивает не просто избавление от лишних килограммов, но и наращивание мускулатуры.

Завершающий период ЛФК при ожирении

Достигнутые на предыдущих этапах результаты необходимо обязательно закрепить. После того, как основные задачи ЛФК при ожирении были решены, занятия можно разнообразить и увеличить их длительность. Для постоянного тонуса мышц и нормализации обменных процессов комплекс ЛФК при ожирении должен проводиться каждый день. Хорошим положительным эффектом обладает ходьба, особенно с отягощением, а также плавание и велотренажеры. Кроме того, что ЛФК помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов, она еще способствует поддержанию тонуса мышц, улучшает и ускоряет обмен веществ и просто дарит отличное настроение на весь день.

Для составления эффективного комплекса ЛФК при ожирении и других проблемах со здоровьем можно обратиться в один из самых современных многопрофильных медицинских центров Москвы – Юсуповскую больницу. Квалифицированные специалисты нашей клиники проводят точную диагностику и эффективное лечение любых заболеваний с применением самых передовых технологий. Одним из методов, активно применяемых в Юсуповской больнице для лечения и реабилитации больных, является ЛФК.

Записаться на прием к реабилитологам можно по телефону Юсуповской больницы и на сайте клиники, связавшись с врачом-координатором.

Читайте также: