Осознанность это в психологии определение кратко и понятно

Обновлено: 02.07.2024

Сегодня мы решили наконец разобрать такую тему, как осознанность (англ. mindfulness). Полностью ответим на вопросы: что это такое, зачем и как обрести эту самую осознанность и какие существуют практики, помогающие осознать себя.

Что такое осознание? Что значит – осознавать?

Осознанность – это способность человека мысленно и физически прочувствовать настоящий момент. А это значит:

Осознанность в повседневной жизни сильно меняет взгляд на стандартные вещи и ситуации. Вы учитесь действовать в условиях частичной неопределённости, отдавая себе отчёт в желаниях и возможностях: физических, моральных, материальных.

Предельная внимательность и безоценочное восприятие помогут достичь цели

Осознанность в психологии, философии, религии и боевых искусствах

Исходя из вышесказанного, осознание – это понятие, близкое по своей сути к внимательности и сосредоточенности. Но что отличает одно от другого? Ответ прост – уровень умственного и духовного развития. Даже животным свойственна сосредоточенность. К примеру, хищники могут часами выслеживать свою жертву, сконцентрировав все свои силы на достижении простой и понятной цели – утолении голода. Служебных собак со щенячьего возраста учат быть внимательными и они действительно умеют распознавать знакомые запахи, команды и жесты.

Звери совершают те или иные поступки под воздействием своих естественных инстинктов. Сознание человека, как и само его существование более многогранно. Давайте разберёмся, как трактуют осознание себя в разных учениях.

В психологии

Психологи едины во мнении: центральная и периферическая нервная система служат своего рода фильтром, отсеивающим сознательное от бессознательного. Если бы его не было, то участок мозга, который отвечает за способность к познанию просто не успевал бы переваривать и сортировать полученную извне информацию.

При некоторых психических отклонениях и после употребления психотропных веществ естественный фильтр между сознанием и бессознательностью отключается. Человеку может показаться, что он осознал суть всего существования (получил расширенное сознание).

В философии

В религии

Концепция осознанного образа жизни наиболее присуща буддизму. Развитие осознанности там трактуется как духовный рост и просветление. А как известно – просветлённый человек лишён типичных мирских переживаний, страданий и неудовлетворённости, которые порождаются из-за несоответствия реальности миру иллюзий.

Роль осознанности в Буддизме чрезвычайно важна

В боевых искусствах

Понимание и осознание себя в настоящем моменте – важный навык, которому обучают в восточных единоборствах. Умение прислушиваться к своему телу и одновременно следить за действиями противника позволяет одержать победу и сохранить физическое здоровье.

Роль осознанности в боевых искусствах

В китайском боевом искусстве Илицюань осознанность является основой всего. Для тренировки используются разные физические упражнения, направленные на баланс и расслабляющая медитация.

Уровни сознания по Дэвиду Хокинсу

Осознание своих эмоций и эмоционального энергетического состояния помогают человеку взять ответственность за всё происходящее в его жизни.

David R Hawkins

Дэвид Хокинс – кинезиолог, психиатр и исследователь сознания. Он вывел карту, на которой разметил уровни, каждому из которых соответствует доминирующая эмоция, уровень энергии и восприятие жизни, что отражается на состоянии личности и его поведении.

Чем выше по шкале мы поднимаемся, тем соответственно, увеличиваем количество жизненной энергии, и восприятие жизни меняется в лучшую сторону. Чем ниже по эмоциональной шкале мы опускаемся, тем ниже наша энергия и эмоции более негативные.

Ниже приводится шкала сознания по Дэвиду Хокинсу в последовательности от низшего к высшему:

Хокинс утверждает, что по статистике стадии любви достигает лишь один человек из 250.

Радость – это уровень продвинутых духовных учителей. На этом уровне жизнь управляется интуицией и совпадениями. Сознание людей не нуждается в целях и детальных планах. Расширенное сознание позволяет оперировать более высокими понятиями.
Мир (Гармония) – духовное просветление, озарение, примирение. Уровень йогов, аскетов, духовных наставников. Как уверяет сам Хокинс, этого уровня может достичь лишь один человек из 10 миллионов.
Просветление – самая высокая степень осознанности, которую можно постичь. На ней человека можно считать практически божеством, с высоко развитой интуицией, чувствительностью и всеприятием.

На самом деле подняться по шкале Хокинса и управлять уровнем счастья достаточно легко, нужно лишь подойти к этому вопросу осознанно и привить себе новую полезную привычку управления своим эмоциональным состоянием, собой, чтобы жить в гармонии и состоянии тотального счастья.

Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность

Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.

Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!

Осознавайте рутину

Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.

Постарайтесь не отвлекаться на телевизор, музыку или смартфон. Первое время всё вокруг вам будет казаться скучным, но вскоре вы привыкните и сами не заметите, как то, что было для вас бременем, стало интересной медитативной деятельностью со множеством нюансов.

Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.

Проводите генеральную уборку в голове

Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.

Возвращайте себя на Землю

Называйте свои эмоции

Носите амулет осознанности

Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.

Попробуйте действовать по таймеру

Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.

Как осознать себя с помощью медитаций?

Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании.

Существует мнение, что во время медитации нужно усиленно стараться ни о чём не думать, однако, это путь в никуда. Вы не должны бороться с ходом собственных мыслей – вам нужно лишь отделить их от себя и позволить им появляться и естественным образом исчезать.

В процессе вы должны понять – что чувства, мысли и эмоции – это лишь временные явления. Они покинут ваш разум с той же скоростью, что и появились в нём, если вы не будете пытаться их насильно удержать.

Тут тоже поможет визуализация. Представьте, что ваш разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают большие автобусы мыслей также как и уезжают. Вы просто сидите на скамейке и наблюдаете за этим. Вы не можете повлиять на расписание, и тем более, не являетесь водителем автобуса – вы отдельный от этого процесса человек. Таким образом, вы разовьёте осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть ваш разум.

Внутренний опыт медитации

Медитация, в силу своей специфики обросла множеством мифов. Постараемся их развенчать.

Медитация – это религиозное движение? – Нет, медитация, это лишь метод тренировки ума. Многие люди, вне зависимости от своего вероисповедания или его отсутствия, практикуют медитацию в повседневной жизни.
Чтобы медитировать нужно сесть в позу лотоса? – Это совсем необязательно. Главное, принять удобную позу, в которой ваше тело будет полностью расслабленно. Вы можете прилечь на спину, сесть на стул или даже встать, облокотившись спиной на стену.
Медитация отнимает много времени? – Специалисты рекомендуют начинать медитацию с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Плавный переход поможет вам постепенно привыкнуть к столь необычному процессу.
Медитация – это йога? – Часто это сопряжённые понятия, так как йога во многом медитативный процесс, направленный на самоощущение. Короткой медитацией можно закончить комплекс асан, тем самым расслабив мышцы и сняв нервное напряжение.

В результате исследований было доказано, что медитация при регулярном подходе помогает бороться с неврозом и синдромом дефицита внимания.

Как научиться медитировать? 5 шагов для новичка

Правильный настрой и подготовка – это залог успешной медитации. А медитация – это ключ к осознанности. Поэтому следующие 5 шагов обязательны для выполнения:

Как видите – в этом процессе нет ничего сложного. Если вы чувствуете себя неловко во время медитации и вам кажется, что вы зря тратите время – не осуждайте себя за это. Дайте своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.

Что даёт практика осознанности? Топ-7 причин начать тренировки уже сейчас

Как тренировать осознанность, а главное, зачем, если вы не видите в этом перспектив? Вот семь причин, по которым стоит начать работать над собой:

Работа над самосознанием – это хороший инструмент для управления собственной психикой. Люди, отдающие себе полный отчёт в собственных действиях, гораздо реже страдают от панических атак, неврозов и депрессивных расстройств.

Как тренировать осознанность правильно? Короткие рекомендации

Вы не сможете стать осознаннее всего за один день и даже за неделю – это долгий процесс перерождения, требующий отказа от некоторых привычек и изменения жизненных приоритетов, поэтому:

Постарайтесь избавиться от осуждения и порицания себя

Принцип осознанности в коучинге

Заключение

Вам не нужно ждать подходящего момента, чтобы почувствовать себя счастливее. Всё, что нужно для счастья вы уже имеете – вам нужно лишь научиться это распознавать. Может быть вы решите обучаться осознанному коучингу в нашей Академии? Придя к осознанности, вы удивитесь, сколько милых, приятных и радостных и счастливых моментов вы пропустили мимо себя только потому, что не были на них сконцентрированы.

Образ жизни

Вы слышали об осознанности. Возможно, вы даже пробовали практиковать осознанность или читали о ее роли в борьбе со стрессом.

Вы не одиноки — мы живем в чрезвычайно быстро меняющемся мире, и иногда забываем про себя.

В этой статье мы рассмотрим, что на самом деле означает осознанность, и как вы можете использовать эту практику в повседневной жизни. В чем смысл осознанности? Мы тоже рассмотрим это, и вы сможете понять, почему эта концепция стала настолько популярной в основных средствах массовой информации.

Что означает осознанность?

Люди нередко приравнивают осознанность к медитации. Это правда, что медитация — один из чрезвычайно эффективных способов практиковать осознанность, но это еще не все.

По данным Американской психологической ассоциации, осознанность — это:

Другое определение исходит от Джона Кабат-Зинна, который пользуется большой мировой известностью благодаря своей работе по снижению стресса на основе осознанности:

Определения словарей и энциклопедий

Чтобы получить прямое и краткое определение осознанности, можно найти общие справочники, такие как словари и энциклопедии.

Эти определения полезны в качестве отправной точки, но что означает осознанность помимо этих сухих общих определений?

Определения осознанности организациями

Организации, занимающиеся повышением осознанности, также предложили определения этого понятия. Если вас интересует особый вид осознанности, полезно будет прочитать определения, написанные организациями с такой же направленностью.

Определения осознанности экспертами

Все следующие люди посвятили свою жизнь осознанности. Читайте дальше, чтобы узнать, как они определяют эту концепцию.

Изучение психологии осознанности

Рост общественной осведомленности об осознанности сопровождался всплеском академической литературы, исследующей эту концепцию. Это означает, что эмпирические исследования психологии осознанности найти несложно.

Большинство из них сосредоточены на преимуществах практики осознанности, которые мы вскоре рассмотрим более подробно. А пока мы кратко коснемся нескольких областей, представляющих интерес как для позитивных психологов, так и для клинических психологов.

Это включает:

И, конечно же, есть очень много практиков, которые постоянно стремятся развивать, совершенствовать и применять психологические преимущества осознанности в нишевых областях.

Давайте начнем с того, что посмотрим, как осознанность стала такой важной темой во многих областях практики.

История и происхождение осознанности

Во-первых, практики осознанности существуют очень давно.
Во-вторых, мы можем проследить, по крайней мере, большую часть его нынешней популярности в западном мире благодаря работе доктора Кабат-Зинна над MBSR.

Собственная история Кабат-Зинна вдохновляет, мягко говоря, и является хорошей отправной точкой. Будучи студентом Массачусетского технологического института, он познакомился с буддийской философией, когда встретил Филипа Капло, практикующего дзэн. Затем он продолжил разработку MBSR в научных условиях, применив свои знания, полученные в результате многолетнего преподавания медитации, в полевых условиях. В 1979 году он основал Школу снижения стресса в Медицинской клинике Массачусетского университета, где MBSR действительно вышла на первый план.

Итак, что именно мы взяли из буддизма? Давайте посмотрим.

Краткий обзор осознанности и буддизма

Общество медитации прозрения, где Кабат-Зинн изучал и преподавал практику осознанности, выделяет три цели медитации осознанности в ее буддийском контексте.

1. Знание ума

2. Тренировка ума

Как вы догадались, это осознание является частью мощной способности тренировать и формировать наш разум.

3. Освобождение ума

Это помогает нам ясно видеть, пропускать нежелательные эмоции и оставаться расслабленными, открывая себя большему количеству положительного.

Если это похоже на то, что принесет вам пользу, возможно, вам будет интересно узнать, что существуют также эмпирически продемонстрированные преимущества практики осознанности.

7 преимуществ осознанности согласно исследованиям

Практика осознанности имеет множество преимуществ, и популярность этой темы в позитивной психологии означает, что мы, вероятно, увидим гораздо больше в будущем. Взгляните, например, на этот график.

1. Улучшенная рабочая память

Они также обнаружили, что объем рабочей памяти также увеличился, когда первая группа практиковала медитацию осознанности. Эти участники также сообщили о большем положительном влиянии и снижении отрицательного аффекта.

2. Повышенная метакогнитивная осведомленность

Что касается эмпирической литературы, в ней описывается гипотеза о том, что осознанность снижает паттерны негативного мышления, повышает метакогнитивную осведомленность и децентрализацию. В свою очередь, это может иметь положительный эффект, помогая избежать рецидивов депрессии.

3. Снижение уровня тревожности

MBSR был изучен в большом количестве рандомизированных контролируемых исследований, которые подтверждают его влияние на облегчение симптомов тревоги. Веллестад и его коллеги, обнаружили, что участники, завершившие MBSR, оказали положительное влияние на симптомы тревоги от среднего до большого.

Подобные результаты были также получены в исследованиях социального тревожного расстройства (SAD). Например, Goldin и Gross, которые нашли доказательства того, что обучение MBSR у пациентов с SAD помогло улучшить симптомы тревоги и депрессии, а также повысить самооценку.

Те, кто с большим опытом практиковали медитацию осознанности, лучше умели эмоционально отключаться, а это означало, что они демонстрировали большую сосредоточенность на выполняемой задаче, даже когда показывались эмоционально расстраивающие картинки.

5. Улучшенная обработка визуального внимания

Другое исследование, проведенное Ходжинсом и Адэром (2010), сравнивало эффективность медитирующих и немедитирующих в задачах обработки зрительного внимания. Те, кто практиковал медитацию осознанности, продемонстрировали более эффективное внимание благодаря более высокой производительности тестов на концентрацию, выборочное внимание и многое другое.

Эти результаты согласуются с более ранними выводами о том, что систематическая тренировка медитации осознанности стимулирует улучшение внимания, осознанности и эмоций.

6. Снижение стресса

Тренировка осознанности также связана со снижением уровня стресса. Один из примеров эмпирических данных исходит от Bränström et al. (2010). Они обнаружили, что больные раком, которые принимали участие в тренировках осознанности, значительно снизили уровень стресса, о котором они сообщали сами, чем те, кто этого не делал. У них также было больше позитивных настроений и меньше посттравматических симптомов избегания, таких как потеря интереса к деятельности.

7. Снижение физической боли

Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. Действительно, существует гораздо больше исследований по таким темам, как уменьшение психологического стресса, повышенная концентрация внимания и множество других применений вышеупомянутых идей в гораздо более конкретных условиях. Но, надеюсь, этого достаточно, чтобы понять, как осознанность может помочь нам в повседневной жизни.

Важность осознанности и как она помогает

Что касается отношений, как мы вскоре увидим, это имеет положительные последствия для того, как мы общаемся и относимся к окружающим.

Тем не менее, у всех исследований есть одна общая черта. Чтобы воспользоваться преимуществами, вы захотите найти метод практики осознанности, который работает для вас.

Может ли осознанность улучшить наше благополучие?

Да! Если перечисленных выше преимуществ недостаточно, чтобы убедить вас, есть еще несколько способов, с помощью которых практика осознанности может помочь улучшить ваше самочувствие.

Осознанность может помочь вам:

Регулировать и выражать свои эмоции.
Разрабатывать и использовать лучшие стратегии выживания.
Меньше отвлекаться на нецелевые действия.
Помочь вам лучше спать.
Практиковать сострадание к себе.
Потенциально повысить устойчивость.

Может ли осознанность быть вредной?

Практика осознанности имеет некоторое сходство с занятиями спортом. Относитесь ответственно к любой практике, которую вы выберете, и в большинстве случаев у вас все будет хорошо. Тем не менее, массовый рост интереса к осознанности побудил провести некоторые исследования ее потенциальных недостатков.

Некоторые из них включают:

Если вас беспокоит какой-либо из этих выводов, вам могут быть интересны приведенные выше статьи. В более общем плане, пробуйте любые новые техники, с которыми вы не знакомы, руководствуясь здравым смыслом.

Осознанность — это внимательность или концентрация?

Мы уже рассмотрели несколько определений осознанности, но все же естественно задаться вопросом, чем она отличается от внимательности и концентрации в более широком смысле.

Согласно Merriam Webster внимательность определяется как:

Хотя осознанность включает в себя внимательность в нескольких смыслах, она также включает в себя отсутствие суждений и является (по крайней мере, в большинстве случаев) сознательной деятельностью. Осознание того, что яблоко лежит на столе, например, не означает, что мы свободны от осуждения по этому поводу.

Концентрацию, Merriam Webster определяет как:

Как новичкам практиковать осознанность?

Как мы уже упоминали, невероятно легко начать практиковать осознанность прямо сейчас, не выходя из собственного дома. Выбирайте то, что кажется вам привлекательным и интересным.

3 примера навыков осознанности в повседневной жизни

Как и было обещано, мы собрали несколько конкретных примеров навыков осознанности на работе в повседневных сценариях. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми из них или используете их в ситуациях, с которыми вы часто сталкиваетесь.

1. Пешком из пункта А в пункт Б.

Опираясь на наши советы по осознанности, приведенные выше, можно сказать, что есть способы, с помощью которых осознание и непредвзятое размышление могут превратить самые повседневные действия в опыт, который нужно принять. По дороге на работу или в магазин отмечайте каждый шаг.

Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать по образцам мышления или процессам, обращайте внимание на то, что вы делаете. Обратите внимание на ощущения от каждого шага, на то, как ветерок касается вашей кожи или треплет вашу одежду. Если вы идете мимо деревьев или воды, прислушайтесь к звукам и обратите внимание на цвета. Осознанно прочувствуйте их все здесь и сейчас.

2. При разговоре с другими людьми

Допустим, вы недовольны общением со своим коллегой. Несмотря на то, что его слова звучат немного запутанно и полны эмоций, Вы можете попытаться слушать, не осуждая его.

Не реагируя эмоционально и не обращая внимания, не создавая реакции в уме. Вместо этого, вы можете обращать внимание на то, что говорит коллега, и отвечать более сострадательно и осмысленно. Вместо того, чтобы спорить не слушая, осознанный диалог помогает обоим достичь более продуктивного результата, углубляя отношения и укрепляя доверие.

3. Перед большим выступлением

Возможно, вы захотите переместить свое сознание в сторону испытываемых вами физических ощущений, сосредотачиваясь на каждой части своего тела, пока вы позволяете ему расслабиться. Обратите внимание на ощущения, когда ваши мышцы расслабляются и отпускают стресс.

10 советов для практики осознанности

Как уже говорилось, есть способы начать прямо сейчас. Итак, давайте рассмотрим несколько советов! Надеюсь, это поможет вам начать практиковать осознанность.

1. Найдите некоторое время, чтобы осознавать свое дыхание.

Осознавайте, как ваше дыхание входит и выходит, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом.

2. Обращайте внимание на то, чем вы занимаетесь.

Когда вы сидите, едите или расслабляетесь, что вам говорят ваши чувства, а не мысли?
Обратите внимание на здесь и сейчас. Например, если вы растягиваетесь, обратите внимание на то, что ваше тело ощущает при каждом движении. Если вы едите, сосредоточьтесь на вкусе, цвете и деталях еды.

3. Если вы куда-то собираетесь, сосредоточьтесь на здесь и сейчас.

Вместо того, чтобы позволять вашему мозгу погрузиться в размышления, верните его к физическому действию ходьбы. Как вы себя чувствуете?
Обращайте меньше внимания на то, куда вы идете, и больше на то, что вы делаете, когда шагаете и как себя чувствуют ваши ноги. Это можно примерить на песке или траве.

4. Вам не нужно постоянно что-то делать.

Ничего страшного, просто… существуйте.
Просто существуйте и расслабьтесь. Опять же, здесь и сейчас.

5. Если вы заметили, что снова начинаете думать, просто еще раз сосредоточьтесь на своем дыхании.

Вы можете снова сосредоточиться на том, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела, и если вы чувствуете, как расслабляются ваши мышцы, это даже лучше.

6. Поймите, что ваши умственные процессы — это просто мысли.

Они не обязательно верны и не требуют от вас действий.
Осознанность — это просто бытие и расслабленность, когда вы принимаете вещи такими, какие они есть. Это применимо и к внутреннему миру — это часть познания вашего разума.

7. Старайтесь слушать совершенно без суждений.

Вы можете заметить, что начинаете больше осознавать свои собственные чувства и мысли. Не судите их, просто примите их.

8. Вы можете обнаружить, что определенные занятия заставляют вас отключиться.

Это прекрасные возможности для практики большей осознанности. Что вы делаете или переживаете?
Это пример того, как практика осознанности может гибко стать частью вашего дня. Вы можете практиковать осознанность во время вождения, ходьбы, плавания, даже просто чистя зубы.

9. Найдите время, чтобы насладиться природой.

Расслабляющая обстановка поможет вам легче настроиться. Кроме того, пребывание на природе имеет множество преимуществ для хорошего самочувствия!

10. Позвольте себе заметить, когда ваш разум возвращается к суждению.

Осознанность — 11 полезных качеств

Если вам интересно, как осознанность может наделить нас силой, давайте подведем итоги!

Как осознанность помогает в отношениях

Наука осознанности в отношениях

Психологические данные свидетельствуют о том, что способность практиковать осознанность может способствовать большему удовлетворению отношениями за счет повышения вашей способности справляться со стрессом при возникновении конфликта.

Она также помогает нам эффективно общаться друг с другом о наших чувствах в романтических отношениях, а также в более общих межличностных ситуациях. Это связано с ролью осознанности в том, чтобы помочь нам стать более эмоционально самосознательными, чуткими и менее социально тревожными.

Итак, менее научным языком, мы уже видели ранее, как осознанность помогает нам перестать реагировать так инстинктивно, основываясь на наших эмоциях. Если мы более внимательно посмотрим на практику осознанности в романтических отношениях, мы также увидим, как она помогает нам справляться со стрессом конфликтов и лучше общаться.

Как практиковать осознанность в отношениях

Мы были более внимательными в наших отношениях, если:

Уделять больше внимания — как за счет того, что лучше осознавать свои собственные чувства, так и за счет того, что не реагировать инстинктивно, и уделяя больше внимания тому, что говорят другие.
Практика большего принятия — это полезно, если мы переживаем или ожидаем конфликта. Принятие, а не сопротивление, помогает нам увеличить наши шансы на положительный, даже продуктивный ответ от других. Другими словами, мы с большей вероятностью придем к полезному средству разрешения проблемы, поскольку другие, в свою очередь, обычно будут более восприимчивы.
Ценить других — в романтических отношениях это будет означать ценить и развивать более глубокие отношения с вашим значимым другом. На рабочем месте это может иметь серьезные преимущества для вовлеченности и производительности сотрудников.
Позволение — позволить себе быть тем, кто вы есть, и позволить другим делать то же самое, может способствовать большему самовыражению. На рабочем месте преимущества для творчества многочисленны. В отношениях это напрямую связано с принятием, что помогает вам обоим процветать как людям.

Заключение

Осознанность имеет много эмпирически доказанных преимуществ. Для физического и психического благополучия, для лечения болезней и устранения слишком распространенных симптомов стресса и беспокойства.

И, возможно, одна из самых лучших вещей в осознанности — это то, что мы можем подключиться к этому состоянию бытия практически где угодно.

В этой статье мы немного рассказали о том, как возникла эта концепция. Мы рассмотрели, как она приобрела такую популярность в западном мире за последние десятилетия. Если вы можете, мы хотели бы услышать, как вам понравились советы по осознанности, которыми мы поделились.

Однако это далеко не злой рок и не неизбежный удел, уготованный человеку. При желании и определенном упорстве он может изменить ситуацию – избавиться от ограничений, предрассудков и страхов, научиться смело и адекватно оценивать себя, других и происходящее вокруг, делать из всего этого выводы и улучшать свою жизнь. Возможно это благодаря осознанности.

Что такое осознанность?

Прежде чем мы расскажем о том, для чего и как обрести осознанность, стоит прояснить, что это такое. С психологической точки зрения осознанность является состоянием, в котором человек отслеживает свои текущие переживания, фокусируясь на настоящем моменте и не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Она представляет собой способность сознания к интроспекции (внутреннему наблюдению) своей деятельности. Это означает, что индивидуальные переживания воспринимаются человеком непосредственно и такими, какие они есть. В большинстве случаев осознанность направлена на внутренние состояния, например, на интуицию или чувственное восприятие событий, происходящих во внешнем мире.

Кроме того, об осознанности говорят также и религии (например, буддизм) и множество духовных учений. Развитию этой способности в той или иной форме посвящены работы таких известных людей как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Виктор Пелевин, Шри Ауробиндо, Порфирий Иванов, Петр Успенский. На эту тему написано множество потрясающих книг от авторов с мировым именем (Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Майкл Часкалсон, Лоранс Левассер, Ричард Мосс, Экхарт Толле и другие).

Таким образом, тема осознанности волнует огромное количество людей, и вовсе не только тех, кто посвятил себя духовным исканиям, но и тех, кто просто хочет развиваться и улучшать свою жизнь, достигать целей и личностно расти, глубже понимать себя и людей, с которыми общается. Но давайте более детально поговорим о том, нужно ли вообще ее развивать и что она дает. Начать можно с этого видео.

Нужно ли быть осознанным и зачем?

Состояние осознанности выглядит очень привлекательным, но прежде чем начать его развивать, каждый должен для самого себя решить, хватит ли ему смелости вести осознанную жизнь. Это предполагает трезвый взгляд на вещи, полный отказ от самообмана, четкое понимание своих действий и поступков и ответственность за все их последствия.

Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, читайте дальше.

Что же даст вам осознанность?

Итак, осознанный человек становится более ответственным, и не только в отношении себя любимого, но и в отношении окружающих. Он начинает обдумывать свои слова, поступки и реакции, и делать их такими, чтобы они не вредили абсолютно никому, тем самым превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.

Будучи осознанным, человек намного эффективнее решает многие жизненные вопросы и справляется с проблемами и трудностями, адекватно и беспристрастно анализируя все их аспекты. К тому же осознанность наделяет способностью не бояться неудач и неприятностей, но радоваться жизни, обращая внимание на, казалось бы, самые незначительные ее проявления, такие как дуновение ветра, первый снег, летний дождь или восход солнца.

Конечно же, и отношения с близкими становятся чем-то очень важным и ценным. Привычные люди оказываются дорогими сердцу, а чувства, потерявшие былую страсть, разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но не будем погружаться в лирику.

Развитие осознанности – это ключ к пониманию того, что происходит вокруг и внутри нас, путь к распознаванию ложных стратегий и убеждений, инструмент для выявления бессознательных психических реакций, возможность делать более трезвые и не искаженные внутренними состояниями умозаключения, эффективно планировать свои действия.

Большинство людей либо не подозревают, либо не придают значения тому, что их поведение обусловлено психическими реакциями, основанными на взглядах, концепциях, убеждениях и установках, сформировавшихся в процессе жизни. Они становятся призмой или даже искривленным зеркалом, через которое мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Но, к сожалению, видим мы не то, что есть на самом деле, а проекцию, искаженную нашим восприятием.

К примеру, человек, неосознанно повинуясь своим привычкам и убеждениям, инстинктивно воспринимает людей недоверчиво и агрессивно. За его спиной может быть отрицательный опыт или вообще кто-то ему внушил, что людям нельзя доверять. Это и есть то искаженное зеркало, через которое он видит и оценивает даже хороших людей. Подобные и видоизмененные ситуации можно наблюдать и в других сферах жизни: кто-то злится, когда его перебивают, кто-то чувствует обиду, когда над ним подшучивают, кто-то проклинает жизнь, когда на его пути встречаются помехи и т.д.

Ставя себя в позицию зависимости от сиюминутных эмоций и реакций, мы начинаем жить, будто роботы или бессознательные организмы. Мы теряем способность адекватно воспринимать явления и события, руководствуемся неэффективными поведенческими стратегиями и шаблонами, неспособны анализировать даже свои собственные действия и реакции, становимся рабами эмоций и привычек.

Более того, с сожалением можно сказать, что человек, живущий неосознанно, будет постоянно повторяться в своих мыслях и поступках, будучи лишенным способности изменять себя, ситуации и жизнь вообще. Поступая стереотипно – как привык, он может прийти к выводу, что жизнь – боль, и изменить ничего нельзя. И даже если он захочет все поменять и начнет предпринимать кардинальные меры для этих перемен, поведенческий автоматизм все равно будет действовать раз за разом, приводя к тому же самому результату.

Виной всему этому – наша злосчастная призма, искажающая взгляд на мир. Но это не повод опускать руки и голову, ведь эту призму можно изменить – через развитие осознанности в каждой мысли, в каждом слове, в каждой реакции, в каждом поступке. Тогда негатив и серость сменятся позитивом и яркими красками, автоматизм сменится отслеживанием, механистичные действия – продуманными шагами, эмоциональное и бессознательное восприятие – уравновешенным и сознательным. И мы предлагаем вам начать осуществлять эти перемены вместе с нами.

Небольшой опыт осознанности

Для начала почувствуйте осознанность прямо в этот момент. Посмотрите на свою правую руку и постарайтесь почувствовать все, что вы ощущаете в кончиках пальцев, в области фаланг, в ладонях. Почувствуйте, как пульсирует кровь в руке; если получится, попытайтесь ощутить еле заметные вибрации, как бы слегка надавливающие на пальцы и ладонь. Уделите этому занятию 3-5 минут, и только потом продолжайте чтение.

Предыдущие несколько минут вы занимались осознаванием своей руки. Вспомните, как до этого вы просто читали, а на руку не обращали никакого внимания – вы не замечали ее, словно ее не было. Зато сейчас вы в полной мере ощутили ее. И подобный прием можно применять, где угодно и когда угодно: когда прогуливаетесь по парку, едете на работу, моете посуду, печатаете на компьютере. Предметом же осознавания может быть ветер и шуршание листьев, капли дождя на стекле, движения рук, звук стукающих клавиш и т.д.

Собственно, точно так же нужно осознавать свои мысли и действия, реакции и эмоции, желания и позывы что-то сделать, причем, как наедине с собой, так и при общении с другими людьми. Нужно просто максимально внимательно смотреть, слушать, чувствовать, осязать. При этом не нужно ничего анализировать, потому что как только вы начнете это делать, в вашей голове моментально станут роиться мысли. Это и называется внутренним диалогом, и он служит помехой для концентрации и осознанности.

Теперь же самое время перейти от короткой практики осознанности, которую мы дали, чтобы вы получили небольшой опыт, к практике основательной. Представленные ниже упражнения и техники помогут лучше понять, как обрести осознанность, и развить в себе это качество. А если вы будете заниматься хотя бы раз в день, уже совсем скоро она станет естественной частью вашей жизни, и вы начнете замечать в ней поразительные перемены и видеть то, чего не видели раньше.

Практика осознанности

Не станем спорить, что вот так просто взять и встать вдруг осознанным человеком под силу далеко не всем (если такие люди вообще есть). Однако с помощью небольших шагов у вас получится подняться на такую ступень, откуда вы в чистом виде сможете наблюдать все, что вам захочется.

Предельная внимательность

Начинать можно с записи того, что чувствуете, когда делаете какое-то движение, как работают ваши мышцы, изменяется ли дыхание. Сюда же относится все, что попадает в поле зрения, например, при наблюдении за людьми в окно. Запомните только, что вас не должны отвлекать сторонние мысли, т.е. нужно быть максимально сосредоточенным на том, что происходит сейчас, и не допускать интенсивного внутреннего диалога.

Безоценочное восприятие

Полное принятие

Станьте следопытом – отслеживайте свои мысли и эмоции по отношению к людям и ситуациям. Но главное – все происходящее с вами воспринимайте исключительно как всеобъемлющий опыт. Он может касаться как вас лично, так и кого-то другого. Т.е. то, что случилось между вами и другим человеком совсем необязательно нужно вам – это может быть нужно ему, а поймет он это или нет – дело не ваше.

Обратное отношение

Обратное отношение необходимо и для ситуаций. Например, вы гневаетесь. Но что это дает? Меняется ли что-то? Становится ли вам легче? Вернее всего нет. Поэтому посмотрите на себя со стороны, и постарайтесь увидеть весь комизм своей злобы – от того, насколько вы злы, вам самим может стать смешно, заодно будет легче сообразить, что эта эмоция отнимает массу энергии.

Медитация осознанности

Медитация играет важнейшую роль не только во множестве духовных учений и эзотерических школ, но и в психотерапии. И это не случайно, ведь она помогает привести в порядок мысли, на время отстраниться от внешнего мира, глубже вникнуть во внутренний и окружающий мир. И в нашем случае мы настоятельно рекомендуем практиковать медитацию осознанности.

Каждый день выбирайте время для этого занятия. Выключайте все свои гаджеты, телефоны и ноутбуки, чтобы минимизировать воздействие внешнего мира. Техник медитации существует немало, мы же скажем о самой простой.

Отправьтесь в свое любимое место (комната, крыша дома, скамейка в парке, полянка в лесу и т.д.), сядьте или лягте на спину и старайтесь не думать ни о чем, кроме того, что вы находитесь здесь и сейчас. Позвольте своим мыслям плыть по течению, не останавливайтесь на них и не оценивайте.

Уже этих рекомендаций хватит, чтобы понять, как начать развивать и обрести осознанность. Но мы хотим предложить вам еще несколько упражнений по развитию осознанности, каждое из которых направлено на особую область: интуитивную, ментальную и эмоциональную.

Развитие осознанности в интуитивной сфере

Первое упражнение выполняется очень просто, хотя, исходя из тенденций современности, несколько необычно. Все, что вам нужно, это сутки не пользоваться телефоном, планшетом, телевизором и компьютером. Также на этот день лучше ничего не планировать.

Все ваши действия должны происходить из интуиции. Нужно обращать внимание на то, что подсказывает внутренний голос, как можно чаще и дольше оставаться сфокусированным на внутреннем состоянии, пытаться делать все с максимальной концентрацией, чтобы осознать влияние привычных реакций и шаблонов.

Основная задача – научиться доверять интуитивным ощущениям. Совсем не обязательно сидеть взаперти в четырех стенах. Можете гулять, ходить по магазинам, с кем-то общаться, но влияние внешних факторов должно быть сведено к минимуму. Упражнение можно проделывать раз в неделю.

Развитие осознанности в ментальной сфере

Второе упражнение поможет вам избавиться от страхов перед любыми начинаниями, научиться видеть разные пути достижения целей и варианты самореализации, а также избавиться от перфекционизма. Смысл в том, что вы планируете свое будущее (даже поход за хлебом), опираясь не на прошлый опыт, а на актуальные сейчас для вас цели и желания. Перед началом любого дела, говорите себе, что беретесь за увлекательный эксперимент.

Не нужно воспринимать новое дело, как нечто, что нужно выполнить любой ценой. Повторяйте по нескольку раз, что вас просто ждет новый интересный опыт, и нет никакой необходимости выполнять это дело сразу самым лучшим образом. С помощью такого подхода вы станете проще относиться к своим делам и обязанностям и научитесь не придавать им чрезмерной важности. Соответственно, при выполнении дел вам станет легче концентрироваться и быть осознанным.

Развитие осознанности в эмоциональной сфере

Третье упражнение направлено на изменение ваших отношений со своим Я и окружающей реальностью. Также оно развивает способность принимать и понимать, видеть суть, а не второстепенные детали.

Как только заметили такую мысль, сразу же вспоминайте о своей практике осознанности, и мысленно реагируйте в позитивной форме: выражайте комплименты, ищите положительные стороны, находите доказательства собственной неправоты. Сформировав позитивную мысль, отправляйте ее человеку, вызвавшему негатив. В дополнение к этому можно использовать еще один прием – подарить в своем воображении этому человеку букет цветов, чтобы ему стало приятно.

Это лишь несколько способов, как обрести осознанность в жизни. Не обязательно применять сразу все. Лучше идти к цели понемногу, но постоянно, наблюдая за своими особенностями и происходящими переменами.

Осознанность начинается с малого уголка, освещенного светом старенького фонарика, но подпитываясь вашим желанием и намеренной практикой, вы сами станете светиться изнутри невидимым светом, который будет притягивать к вам других людей, успех, удачу и хорошие события. А чтобы обрести осознанность вам было легче, мы сделали маленькую подборку книг по этой теме:

И в заключение еще одно замечательное упражнение на развитие осознанности от культуролога, философа и известного лектора Ильи Куриленко. Практикуйте осознанность, друзья, будьте внимательны к себе и окружающему миру, учитесь видеть волшебство в обычных вещах. Мы желаем вам счастья и поразительных открытий на своем пути!

Большинство людей в современном мире живёт очень быстрой жизнью, насыщенной множеством мелких и крупных событий. Они считают себя очень эффективным, ведь успевают сделать за день так много дел. Но со стороны эта эффективность часто похожа на суету. Такой человек словно спешит поскорее завершить очередной день, забивая его условно полезными делами, но не уделяя внимания тому, чтобы он был насыщен яркими впечатлениями и эмоциями.

Осознанность представляет собой состояние, полностью противоположное описанному. В нём мы уделяем внимание всем своим переживаниям, максимально отчетливо понимая, что с нами происходит в текущий момент. Осознанность помогает отделять важное от неважного, жить полной и насыщенной жизнью, будучи очень эффективным, но избегая при этом бессмысленной суеты.

Что такое осознанность?

Осознанность – это понятие в психологии, обозначающее состояние, в котором человек фокусируется на чувствах и переживаниях, испытываемых им в данный момент. Это состояние исключает тревогу о будущем или переживания о прошлом, поскольку все мысли сосредоточены на текущем моменте. При этом значительно возрастает внимательность, которая может быть направлена как на внутренние ощущения, так и на более детальное восприятие внешних событий.

Примеры проявления осознанности

Даже человек, плохо представляющий, что такое осознанность, иногда пребывает в этом состоянии. Он вдруг начинает испытывать гораздо больше ярких эмоций, чем обычно, наслаждаться вкусом и ароматом первой утренней чашки кофе, вслушиваться в пение птиц, любоваться красотой природы, обращать внимание на всё, что происходит вокруг. Увы, обычно это состояние быстро проходит, но впечатления после него сохраняются надолго.

В повседневной жизни можно отметить следующие примеры проявления осознанности:

способность сосредоточенно работать над одним делом, понимать степень его важности и не переключаться на другие дела, пока оно не будет завершено;
умение чувствовать и понимать своё тело, определять его состояние и потребности;
контроль своих эмоций, умение идентифицировать их и управлять ими по мере необходимости;
осознание себя уникальной личностью в обществе, состоящем из других уникальных и неповторимых людей;
адекватная реакция на любую критику и несогласие.

Многим людям свойственна убеждённость, что они всегда и во всём правы. При этом всех, кто с ними не согласен, они считают либо глупцами, либо людьми с нарушениями вкуса, морали или нравственности. Осознанность полностью исключает такое восприятие окружающих. Она подразумевает уважительное отношение к чужой точке зрения и предрасположенность к конструктивному диалогу.

Почему осознанность так важна?

Осознанность помогает выстраивать гармоничные отношения с окружающими. Осознанный человек хорошо понимает и контролирует свои эмоции, благодаря чему даже в споре ведёт себя очень адекватно и спокойно, никогда и никого не критикует, не источает негатив. Кроме того, осознанность помогает хорошо чувствовать свои и чужие личные границы, благодаря чему такой человек обычно поддерживает хорошие отношения со всеми окружающими, быстро продвигается по карьерной лестнице, находит хороших друзей и не наживает врагов.

Как развить осознанность?

Заключение

Многие люди живут мечтами и планами на будущее, но при этом не ценят важность текущего момента. Такой подход нельзя назвать конструктивным, ведь и через год, и через десять лет у каждого из нас будут какие-то планы и цели, но вряд ли кто-то хотел бы прожить всю жизнь в ожидании пенсии. Осознанность – это способность жить сегодняшним днём, наслаждаться каждым моментом и получать максимум эмоций от всех событий и собственных действий. Осознанный человек может сказать, что живёт полноценной жизнью, а не ждёт снова и снова, когда же закончится очередной день.

Читайте также: