Основы построения оздоровительной тренировки кратко

Обновлено: 30.06.2024

Оздоровительная тренировка имеет отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать равномерную длительную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Для того, чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил:

· постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок,

· разнообразие применяемых средств,

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности:

· школьники – 14-21 час,

· студенты – 10-14 час,

· служащие – 6-10 час.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 150-160 уд.мин в зависимости от возраста. Для лиц студенческого возраста – 110-150-160 уд.мин.

Каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса:

· нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) х 0,6,

· верхняя граница пульса определяется по формуле 220 – возраст (в годах) х 0,7.

Тренировка при ЧСС 60-65% от максимума обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных.

Максимальный тренировочный эффект в развитии аэробных возможностей и общей выносливости достигается при ЧСС 70-80% от максимума.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, специальную).

Самым целесообразным и рациональным являются двух-трех кратные занятия в неделю оздоровительной физической культурой.

Характеристика средств специальной оздоровительной направленности

Широкое распространение получили оздоровительные упражнения циклической направленности (бег, езда на велосипеде, плавание и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно дыхательную и ССС. Хорошее состояние этих систем – основа здоровья. Поэтому большинство специалистов рекомендуют использовать упражнения развивающие выносливость.

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоподвижный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая система, дыхательная система.

Различают следующие разновидности ходьбы:

· медленная ходьба (скорость до 70 шаг. в мин.), Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда. Для здоровых людей этот темп ходьбы не дает тренировочного эффекта,

· ходьба со средней скоростью 71-90 шаг. в мин. (3-4 км. в час). Она в основном рекомендуется больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок,

· быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг в мин. (4-5 км. в час). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей,

· очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг в мин. (5-6 км. в час.). Она оказывает очень сильное тренирующее влияние.

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста (максимальная ЧСС = 220 – возраст).

Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте.

Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя:

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ц.н.с., компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которое вызывает нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина.

Выработка выносливости связана с развитием резервных мощностей всех систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Регулярные занятия бегом увеличивают мышечную массу и размеры сердца, значительно повышают сердечный выброс и минутный объем кровообращения, увеличивают жизненную емкость легких, повышают кислородные запасы в крови. Такова реакция организма на бег сравнительно медленный, но длительный.

Длительный и медленный бег практически не создает кислородной задолжности, т.е. проходит в аэробных условиях. Под влиянием регулярных занятий бегом совершенствуется система терморегуляции и выделения. Бег на свежим воздухе и последующие гигиенические водные процедуры оказывают хорошее закаливающее действие.

А борьба со старостью! Ведь одно из самых ярких проявлений признаков старости – постепенная замена функциональных клеток различных органов и тканей жиром. Это не тот жир, который находится на бедрах и животе, покрывает спину и плечи. Постепенное жировое перерождение с наружи не видно, но с каждым годом какая – то часть клеток печени, сердца, почек, мышц, мозга перестает работать, гибнет и заменяется жировой тканью. По этой причине даже у самых худощавых пожилых людей содержание в организме жира больше, чем было в детстве.

Если хочешь быть сильным – бегай!

Если хочешь быть красивым – бегай!

Если хочешь быть умным – бегай!

Внимание!

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применятся бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкий легкий толчок, мелкий семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

В процессе занятий необходимо следить в первую очередь за пульсом:

· для начинающих пульс не должен превышать 60-65% от максимума,

· практически здоровых людей 65-70% от максимума,

· молодых, тренированных 75-80% от максимума.

· если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, все в порядке,

· если нет, то, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет 0,17 ккал в мин на 1 кг собственного веса. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточного веса.

Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и, по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу также включаются мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благополучно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Неслучайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для не подготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание

В этом виде технических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развивать достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяют успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т.д.)

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как тепло проводимость воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании, расходуется в 4 раза больше энергии, чем ходьба с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7 ккал/кг на 1 км.). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, при достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

Прыжки со скакалкой

Укрепляют сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Эффективность прыжков равна 90% продолжительного бега и в тоже время тренирующийся выполняет в 30 раз больше механической работы (при занятиях больше 10 мин).

Для выраженного тренирующего эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку 2-3 раза в неделю.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью И характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­полняются физические упражнения;

— постепенное расширение средств, используемых на трени­ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­ные группы, на все суставы и внутренние органы;

— увеличение сложности и амплитуды движений;

— правильное построение занятий. В зависимости от самочув­ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела

3. Систематичность занятий. Систематические: занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­-сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

— дошкольники — 21—28 ч;

— школьники — 14—21 ч;

— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

— студенты — 10—14 ч;

— служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Ме11его\уюг, \У.Ме11ег, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата;

на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений.

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и,др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих бел­ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо­тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 1).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле

220 - возраст (в годах) • 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле

220 - возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Ученые и врачи выявили причины, способствующие преждевременному развитию этих заболеваний. Оказалось, что во многом они связаны с современным образом жизни и наследственностью. Пока мы не можем влиять на генетическую предрасположенность человека, но в наших силах уменьшить влияние тех факторов риска для здоровья, которые мы сами можем контролировать. Самыми доступными из них являются физическая активность и сбалансированное питание. В этой статье мы поговорим о том, на какие критерии физической активности (ФА) нужно ориентироваться, чтобы получить оздоровительный эффект.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА заключаются в следующем:

1. Для получения существенной пользы для здоровья нужно заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа 30 минут), или 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
2. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
3. Для получения более значительной пользы необходимо увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА, или 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю интенсивной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
4. Взрослые также 2 дня в неделю или более должны заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Рекомендации по оптимизации физической активности даны четко, но у многих людей все равно возникают вопросы по этой теме. Предлагаю рассмотреть наиболее частые из них.

Частые вопросы о физической активности

1. ФА и система оздоровительных физических нагрузок это одно и то же?

Ответ: Система оздоровительных физических нагрузок, более широкое понятие, чем ФА и включает в себя:

• общую физическую подготовку, которая необходима для активизации резервов здоровья;
• регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму;
• реабилитационные (для больных людей) тренировки — этап лечения и начальная реабилитация средствами лечебной физкультуры.

Общая физическая подготовка — это минимальный уровень физической активности, который предусматривает ежедневную бытовую нагрузку и зарядку.

Регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму, будут включать ФА.

Длительность ФА для достижения оздоровительного эффекта пропорциональна ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5-7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий должна быть 30 мин в день. Это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал составляет 22 мин.

Современные рекомендации основываются на том, что польза для здоровья от занятий ФА зависит от общих затрат энергии в неделю. При занятиях умеренной физической активностью расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ/мин в неделю.

2. Как определить интенсивность ФА (умеренная/интенсивная)?

Ответ: Во время тренировок необходимо определить интенсивность ФА самостоятельно. Существует несколько методик. Остановимся на самых простых.

Обращаем внимание при его использовании — если во время физической нагрузки:

• можете свободно говорить — увеличьте интенсивность;
• говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, — такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу (физическая нагрузка в пределах нормы);
• в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться — явное перенапряжение.

Определяют следующим образом: МЧСС = 220 минус возраст, затем рассчитывают — при умеренной ФА — пульс должен составлять 50-70% МЧСС, при интенсивной — более 70% МЧСС.

3. Почему продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут?

Ответ: Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности и необходимая для получения эффекта оздоровления.

4. Что такое аэробная нагрузка, и какие виды ФА к ней относятся?

5. Если человек много двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, то этого достаточно или нужны дополнительные занятия?

Ответ: Для каждого человека нужно определять индивидуально достаточно ли он двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, нужны ли ему дополнительные занятия. Выше говорилось, что необходимо тратить в день дополнительные 150 ккал. Их можно израсходовать, если, например, мыть окна или полы в течение 45 минут. А если кто-то считает шаги, он знает — за каждые 10000 шагов организм сжигает в среднем 300 калорий.

Просто нужно помнить, что физическую активность можно условно разделить на две большие группы:

• двигательная активность на работе;
• двигательная активность в часы досуга.

Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

Три принципа построения тренировок

Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3-5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать заново.

Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50-70% от максимального значения ЧСС (220 минус возраст). Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3-5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу.

Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной, сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70-85% от максимальной ЧСС. Если после 40-60 минут оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).

Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.

Правила построение тренировочного занятия

Оздоровительная физическая тренировка должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех мышечных групп и состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части.

Разминка продолжается 5-7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.Цель разминки — разогреть мышцы и подготовить опорно-двигательный аппарат к основной нагрузке и активизировать работу сердечно-сосудистой и легочной систем.

Основная нагрузка состоит из трех этапов, направленных на развитие:

• резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем (аэробная нагрузка в течение 30 минут (по возможности надо комбинировать различные виды аэробной нагрузки для более гармоничного развития организма));
• мышечной силы и выносливости (проводится в течение 10 минут после аэробной фазы на фоне разогретого организма. Силовая тренировка укрепляет мышцы, способствует профилактике травм и остеопороза. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с умеренным утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры));
• гибкости (длится 10 минут и должна включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стретчинг)).

Заключительная часть включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5-7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.

Программа тренирующих занятий включает три периода

Вводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель)

Длительность одной тренировки в этом периоде 45-60 минут.

• адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

Основной — тренировочный период (36-40 недель)

Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут.

• адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам;
• дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;
• закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

Спортивно-оздоровительный — поддерживающий (без ограничения продолжительности)

Длительность тренировки в этом периоде 45-90 минут.

Задача: поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

Статью подготовила: канд. мед. наук, врач-методист Елена Алексеевна Линок

Дата публикации: 28 мая 2021

Лечебная физкультура - самый физиологичный, естественный и чрезвычайно эффективный метод лечения, который применяется практически при любых заболеваниях, травмах, в любом возрасте. В основе ЛФК лежит одна из главных биологических функций организма - движение, как главный стимулятор роста, развития и формирования организма. Физические упражнения, используемые в ЛФК, специально подбираются в зависимости от вида заболевания и состояния больного.

Формы лечебной физкультуры

- Утренняя гигиеническая гимнастика - выполняется утром сразу после пробуждения в медицинских учреждениях, а также самостоятельно в домашних условиях. Утренняя гимнастика содействует укреплению сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, улучшению обмена веществ, а также оказывает общетонизирующий эффект на весь организм. Продолжительность выполнения занятий зависит от состояния пациента и условий проведения (в палате, на свежем воздухе) и составляет 10-20 минут.
- Лечебная гимнастика - оказывает общеукрепляющее действие на организм, решает поставленные задачи в соответствии с заболеванием и его стадией. Физические упражнения являются мощным стимулятором жизненных функций организма человека. Групповые занятия ведутся с пациентами, объединенными в группу по характеру заболевания и его стадии протекания. Во время занятий могут использоваться спортивные снаряды и вспомогательные устройства для извлечения более выраженного эффекта.

Методы проведения ЛФК

- Индивидуальные занятия - применяются в раннем послеоперационном периоде с больными, двигательная способность которых ограничена;
- Групповые занятия - в группу набирают пациентов в соответствии с заболеванием пациента и их функциональными возможностями.
- Консультативные или самостоятельные - перед выпиской пациента обучают специальному комплексу упражнений, которые затем он будет выполнять дома, чтобы закрепить уже достигнутые результаты.
Лечебная гимнастика проводится в учреждениях здравоохранения: в стационарах, санаториях, поликлиниках. Продолжительность индивидуальных занятий с нарушениями опорно-двигательного аппарата (ОДА) составляет 10-15 минут, а групповых - 30-45 минут.

Занятия лечебной гимнастикой состоят из трех частей:
Вводная часть. Занимает 10-20% времени от всего занятия. Упражнения вводной части подготавливают организм к дальнейшей нагрузке и оказывают тонизирующее воздействие на организм. Вводная часть состоит из простых упражнений для туловища, рук, ног. Сюда также могут входить малоподвижные игры, ходьба, а также дыхательная гимнастика.
Основная часть. Составляет 60-80% всего времени занятия. Она ориентирована на восстановление функций организма, улучшение питания мышц и структур позвоночника, формирование компенсаций. Выполняются специальные упражнения, рекомендуемые пациентам с определенным заболеванием. Также могут задействоваться спортивные снаряды и прикладные упражнения.
Заключительная часть. Составляет 10-20% от всего времени. Главными задачами является снижение нагрузки, восстановление функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Выполняются дыхательные упражнения, легкая ходьба, а также упражнения на внимание и расслабление.

Разновидности ЛФК

- Самостоятельные занятия - это специально разработанный комплекс физических упражнений. Упражнения необходимо выполнять 3-5 раз в течение дня для повышения эффективности лечебной физкультуры. Самостоятельные занятия оказывают серьезное влияние при лечении заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
- Лечебная ходьба - проводится в виде прогулок или дозированной ходьбы. Ходьба применяется в целях профилактики и реабилитации после сердечно-сосудистых и других заболеваний. Кроме того, этот вид ЛФК повышает общий тонус организма. Существуют индивидуальные рекомендации лечебной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовки.
- Дозированное восхождение (терренкур) - одна из разновидностей лечебной ходьбы. Это специальные прогулочные маршруты с элементами восхождения, которые обычно проходят в условиях санаторно-курортной зоны по пересеченной или горной местности. Величина физической нагрузки при восхождении зависит от рельефа местности, темпа подъема, количества остановок, их длительности, а также от длины разработанного маршрута.
- Спортивные упражнения и спортивные игры - еще одна разновидность ЛФК, получившая распространение в центрах реабилитации и санаториях. Занятия проводятся под наблюдением инструктора лечебной физкультуры. Он обучает технике игры и следит за дозированием нагрузок.
Так, спортивные игры (теннис, бейсбол, бадминтон, крокет, кегельбан) и упражнения (гребля, ходьба на лыжах) восстанавливают двигательные возможности, повышают работоспособность, улучшают общее состояние и укрепляют организм в целом.

Виды упражнений

- Активные - пациент выполняет упражнения самостоятельно.
- Пассивные - пациент выполняет упражнения с помощью специальных тренажеров или инструктора по ЛФК.
В различные периоды заболевания дозировки нагрузок разделяют на лечебные, тонизирующие (поддерживающие) и тренирующие:
- Лечебные дозировки используют для терапевтического воздействия на пораженный орган или систему, предупреждения возможных осложнений, формирования компенсации;
- Тонизирующие дозировки применяют после проведенного восстановительного лечения тяжелых хронических заболеваний или длительной обездвиженности (иммобилизации). Назначаются упражнения умеренной или большой интенсивности для закрепления достигнутого при лечении результата, а также стимулирования функции основных систем.
- Тренирующие дозировки применяются в период восстановительного лечения, а также выздоровления, для восстановления функций организма и повышения работоспособности.

Когда необходимы занятия ЛФК?

Занятия лечебной физической культурой назначает лечащий врач. Показаниями для проведения ЛФК являются:
- лечение и реабилитация пациентов после перенесенных заболеваний сердца и сосудов;
- дегенеративные патологии опорно-двигательного аппарата – артрозы, артриты, плоскостопие, остеоартрозы, сколиоз и т.д.
- воспалительные и хронические заболевания бронхов и легких;
- восстановление после полученных травм - переломов, вывихов, разрывов связок и сухожилий, повреждений мягких тканей, а также в период реабилитации после перенесенных операций;
- эндокринные нарушения – сахарный диабет, ожирение;
- заболевания и нарушения в работе органов пищеварения;
- профилактика и лечение воспалительных и гормональных болезней гинекологического профиля;
- неврологические патологии – радикулит, остеохондроз, парез, грыжа и т.д.

Физические упражнения - стимулятор жизненных функций организма, который помогает сохранить здоровье и вести активную жизнь. Однако для активных занятий различными видами спорта могут быть ограничения по состоянию здоровья. Существует ряд заболеваний, при которых лечебная физкультура – единственный доступный вид физической активности, одобренный врачами. Поэтому пользу занятий ЛФК сложно переоценить.

Читайте также:

  
• Метод робинзона триз в детском саду
  
• Меры безопасности при работе на высоте кратко
  
• Навык в процессе усвоения кратко
  
• Условия зачисления в спортивную школу детей по волейболу
  
• Сценарий сказки чуковского для постановки в детский сад