Опишите основные методические подходы к развитию быстроты и собственно силовых способностей кратко

Обновлено: 30.06.2024

Собственно силовые способности могут совершенствоваться двумя рассмотренными выше методами: методом непредельных отягощений и методом предельных и околопредельных отягоще­ний.

Для развития максимальной силы целесообразен метод пре­дельных и околопредельных отягощении. Он характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 90–97% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Определенное положительное значение для развития собст­венно силовых способностей имеет метод статических усилий. Ес­ли доля статического компонента в каких-то двигательных дей­ствиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба и т.д.) и его необходимо повысить, то важно придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Скоростно-силовые способности. Существует два направления развития скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режиме работы, другое – в уступающем режиме.

В преодолевающей форме проблема развития скоростно-си­ловых способностей заключается в нахождении оптимального со­отношения силы и скорости применительно к целевым двигатель­ным действиям. Проблема такого поиска осложняется тем, что ско­рость движения и преодолеваемое отягощение находятся в обратно пропорциональной зависимости.

Основные методические требования при развития скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к сле­дующему:

1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непре­дельными и каждое повторение выполняется с максимально воз­можной в этих условиях скоростью. При этом величина отягоще­ния может увеличиваться до такого уровня, чтобы, во-первых, не произошло замедление быстроты выполнения по отношению к скорости целевого (соревновательного) упражнения, во-вторых, чтобы существенно не нарушалась техника его выполнения.

2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зави­сит от удельного веса силового и скоростного компонентов, типич­ных для целевой деятельности. В частности, с увеличением доли силовых способностей возрастает диапазон повышенных отягоще­ний. И наоборот, чем выше скорость целевых действий, тем мень­ше величины применяемых отягощений. Так, например, опти­мальные отягощения в занятиях с баскетболистами не рекомендуется пре­вышать 20–30% от максимальных. В то время как у штангистов они могут достигать 80% и выше.

3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно использовать методы отдельного развития только силы или только быстроты. В этом случае лучший эффект достигается при парал­лельном развитии этих качеств, а не при последовательном.

4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно зани­маться в состоянии, утомления, т.к. оно вызывает замедление вы­полняемых движений. Поэтому общий объем скоростно-силовой нагрузки в одном занятии остается незначительным.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Гармоническое развитие силовых способностей немыслимо без соответствующего развития силы также в уступающем режиме. Не так уж редко человеку приходится проявлять силу именно в этой форме. Предположим надо удержать в течение какого-то вре­мени сверхтяжелый груз или ситуация вынудит его спрыгнуть вниз с достаточной высоты и остаться по возможности невредимым и т.д. В ряде видов спорта (прыжки, тяжелая атлетика, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Вы­полнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине и остановиться в положении эстетически изящного приседа невозможно без специальных силовых занятий в усту­пающем режиме.

Таким образом, при этом одновременно совершенствуются си­ловые способности как в уступающем режиме, так и динамическая сила преодолевающего характера.

1. Подобные упражнения предъявляют чрезвычайно высокие требования к двигательному аппарату. Поэтому их можно приме­нять только после предварительной серьезной общей силовой под­готовки. Это одно из обязательных условий предупреждения травматизма.

2. Величины отягощения на начальном этапе рекомендуются не значительными. В последующем (у квалифицированных спортсме­нов) отягощения могут на 10–30% превышать околопредельные веса.

3. Общий объем нагрузки в рамках одного занятия (для спорт­сменов) характеризуется следующими величинами: число повторе­ний в одной серии – 3–5, количество серий – 3–4, интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин. Итого за одно занятие спортсмен выполняет порядка 10–20 повторений. Число тренировочных занятий в неделю – не более 1–2 раз.

Специальная силовая выносливость. Методика развития спе­циальной силовой выносливости обусловлена специфическими особенностями целевой деятельности, в спорте – особенностями видов спорта. Существуют, по меньшей мере, три группы физиче­ских упражнений, где требования к силовым способностям чело­века заметно отличаются друг от друга. Следовательно, и сама ме­тодика занятий по развитию силовой выносливости будет раз­личной.

1 группа – физические упражнения, требующие большой физи­ческой силы (тяжелая атлетика, борьба, кикбоксинг и др.).

Основу методики развития силовой выносливости в этих ви­дах составляют требования, изложенные в вопросе развития соб­ственно силовых способностей.

В этом плане возможны два пути ее повышения. Во-первых, развивают максимальную силу с помощью предельных и около­предельных отягощений, но при этом несколько снижают вели­чины отягощении, с целью увеличения числа повторений.

Во-вторых, развитие силовой выносливости осуществляется применением метода непредельных отягощении. При этом можно идти по пути увеличения числа повторений в одной серии (опять-таки несколько снизив для этого преодолеваемое отягощение), а также – увеличения количества серий в занятии. В этом случае воз­растает общий силовой объем работы.

2 группа представлена скоростно-силовыми движениями типа прыжков, метаний, гребли. Смысл развития силовой выносливо­сти в этих видах состоит в том, чтобы увеличить, требуемые в це­левой деятельности напряжения примерно на 10–30% и выполнять их с максимально возможной быстротой, не нарушая при этом тех­нику движений. Прыгун может прыгать в утяжеленной обуви или со свинцовым поясом, метатель упражняться с более тяжелым сна­рядом и т.д.

3 группа включает упражнения циклического характера (плава­ние, лыжи и т.п.). В этих видах также целесообразно вводить до­полнительные отягощения при выполнении соревновательных уп­ражнений, однако они должны быть очень незначительными, что­бы не снижать качество навыка (не ухудшать технику движений).

Таким образом, во всех трех типичных видах физических уп­ражнений развития силовой выносливости осуществляется фак­тически по единому принципу – увеличению объема нагрузки при одновременном повышении проявляемых силовых усилий, не при­водящих к искажению техники движений.

Развитие общей силовой выносливости осуществляется с по­мощью метода круговой тренировки. Для этого подбирается сис­тема силовых упражнений для развития основных мышечных групп человека. В зависимости от физической подготовленности число повторений силового упражнения на каждой станции может равняться для начинающих 30–40% и для подготовленных – 60–75% от максимального теста. Число кругов также может варьировать от 2–3 до 5–6. Если после прохождения одного круга, частота сердечных со­кращений оказывается высокой (выше 180 ударов в минуту), то целесообразно после каждого круга давать интервал отдыха. При этом очередной круг начинать, чтобы ЧСС не упала ниже 120 уда­ров в минуту, иначе снизится систолический объем, что, в общем-то, нежелательно при развитии выносливости.

г) по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движения плечевого пояса и руки в метаниях, удара в боксе, начального движения бегуна на короткие дистанции, движений гимнаста и др.

Воспитание быстроты движений

аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения

целостное воспитание быстроты в определенном движении

Первый путь – повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой.

Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнить действие имеет конкретную, предметную цель

Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:

- развивающие быстроту ответной реакции;

- способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

- облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.

Различают пять основных методов развития быстроты:

1. Повторный метод, о котором уже говорилось выше.

2. Сопряженный метод

3. Метод круговой тренировки

4. Игровой метод.

5. Соревновательный метод

- Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

- Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).

- Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

- Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления

движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.

- Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

- Быстрые перемещения, характерные для волейбола,

баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

Методика развития силы

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

К СОБСТВЕННО МЫШЕЧНЫМ факторам относят:

Суть ЦЕНТРАЛЬНО-НЕРВНЫХ факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От ЛИЧНОСТНО-ПСИХИЧЕСКИХ факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ, БИОХИМИЧЕСКИЕ (гормональные) и ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ факторы.

СОБСТВЕННО СИЛОВЫЕ способности проявляются:

• при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы).

СОБСТВЕННО СИЛОВЫЕ способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статистическом режимах работы мышц.

Статистическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

К скоростно-силовым способностям относят:

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню мышечного напряжения.

СИЛОВАЯ ЛОВКОСТЬ - способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения.

В зависимости от природы сопротивления или отягощения силовые упражнения подразделяются на две основные группы :

-упражнения с внешним сопротивлением

-упражнения с отягощением весом собственного тела.

Методы развития силовых способностей

МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления

МЕТОД ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УСИЛИЙ. Характеризуется выполнением

кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с

МЕТОД ИЗОКИНЕТИЧЕСКИХ УСИЛИЙ. Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения.

МЕТОД ДИНАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений 9до 30% от максимума и максимальной скоростью.

МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы.

ИГРОВОЙ МЕТОД.

предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

Чтобы развить силу нужно следовать таким правилам:

1. Работать над всеми группами мышц. Сильными должны быть не только руки или ноги. Нужно развивать также спину и пресс.

2. Тем, кто занимается боевыми искусствами, будет достаточно упражнений без отягощения, тогда как бодибилдерам нужно работать с весом.

3. Упражнения могут быть как статические, так и динамические.

4. К достижению цели приведут только регулярные тренировки.

5. Нужно постоянно увеличивать нагрузку и следить за техникой выполнения элементов.

10 лучших упражнений для развития силы

Считается, что самые сильные люди — это выдающиеся спортсмены- тяжелоатлеты. Кроме тяжелой атлетики группа силовых видов спорта включает атлетическую гимнастику, силовое троеборье, гиревой спорт и различные национальные виды силовыхмногоборий.

Развитие быстроты происходит в процессе занятий спринтерскими дисциплинами разных видов спорта.

1. В легкой атлетике — это бег на корот­кие дистанции, т. е. на 100 и 200 м, 100 и 110 м с барьерами. Длинным спринтом считается бег на 400 м.

2. В конькобежном спорте — это бег на дис­танции 500 м,

в плавании — 100 м,

3. в велоспорте — гонки на треке.

Развитие быстроты и силы – основополагающий аспект многих спортивных практик, при этом важно держать гармонию и уделять внимание наработке обеих этих характеристик

1.Теоретические основы дисциплины "Физическая культура" (лекционный курс). - Уфа, 2007. - 285 с.

2. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2009. - 192 с.

4. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта 2-е изд., исправ. и доп./ Ж. К. Холодов, Н.А. Кузнецов, М: АCADEMA, 2003

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ

-75%

Заблуждение: аэробная тренировка при беге на длинную дистанцию необходима для развития выносливости спортсменов, участвующих в командных видах спорта, в видах спорта, в которых применяются ракетки, в контактных видах спорта, а также в спортивных единоборствах.

Несмотря на то, что методология развития двигательных способностей спортсменов постоянно улучшается, все еще используются устаревшие методы, в особенности в плане тренировки выносливости. Тем не менее в тех видах спорта, в которых основными качествами являются скорость и сила, аэробная выносливость играет меньшую роль (за исключением некоторых командных видов спорта, таких как футбол, лакросс и водное поло). При этом для таких видов спорта, как американский футбол, крикет, бейсбол, хоккей и баскетбол, все еще рекомендуется выполнять пробежки на длинные дистанции для развития аэробной выносливости даже несмотря на то, что данная работа не соответствует специфическим потребностям указанных видов спорта. Например, во время игры в американский футбол лайнбекер выполняет от 40 до 60 коротких ускорений продолжительностью от трех до шести секунд со временем отдыха от одной до трех минут. Бег на дистанцию в пять миль никак не повысит результативность такого игрока.

Вместо этого тренировка спортсменов, участвующих в таких видах спорта, должна осуществляться с применением интервальной методологии и выполнением работы на скорость и выносливость. Например, спортсмен может выполнять приседания с выпрыгиванием, за которыми следует ускорение, на 10-15 метров: 2 серии по 2 комплекса из 4 повторений по 15 метров с одноминутным перерывом между повторениями, трехминутным отдыхом между комплексами и пятиминутным отдыхом между сериями. В таблице 1 показана программа с периодизацией целенаправленной тренировки выносливости на подготовительном этапе при подготовке спортсменов, участвующих в вышеуказанных видах спорта.

Продолжительные повторения, выполняемые во время подготовительного этапа, не являются специфическими. Тем не менее, начиная с ранней стадии подготовительного этапа, тренировки должны становиться более специфическими. Оптимальное улучшение анаэробной алактатной и лактатной выносливости достигается за счет специфических технических и тактических занятий. Тренерам следует разрабатывать специфические упражнения для каждой зоны интенсивности с тем, чтобы тренировка их подопечных соответствовала физиологическим требованиям данного вида спорта и их состоянию.

Таблица 1. Предлагаемый подготовительный этап для скоростных и силовых видов спорта

Ранняя специфическая подготовка

Поздняя специфическая подготовка

Аэробная и анаэробная выносливость

Более продолжительные (600-400 м) в виде комплексов повторений, выполняемых на одну и ту же или ступенчато уменьшающуюся дистанцию (интенсивность изменяется в зависимости от дистанции каждого повторения). В обоих случаях интенсивность и длина дистанции изменяются каждую неделю от общих до более специфических параметров тренировки. Можно также дробить дистанцию с целью выполнения большего количества более специфических челночных забегов.

Менее продолжительные (50-200 м)

В зависимости от позиции

Специфические техникотактические упражнения

Развитие выносливости, специфической для позиции игрока, технико-тактические упражнения, поддержка аэробной мощности

Общий объем тренировки (общая дистанция) и дистанция повторения определяются физиологическими требованиями вида спорта и спецификой позиции спортсмена: пробегаемая дистанция, требуемый тип скорости (например, изменение направления движения, движение с остановками) и среднее количество повторений, выполняемых за игру. Интенсивность повторений определяется на основании индивидуальных характеристик, устанавливаемых по результатам ранее выполненных тестов (например, 600 метров, пробегаемых на скорости, составляющей 80 процентов от максимальной аэробной скорости).

Заблуждение: скоростная тренировка должна завершаться игрой или иным специфическим образом.

Напротив, скорость также можно развить за счет неспецифических методов и техник тренировки. Скорость представляет собой способность проходить определенную дистанцию в возможно более быстром темпе. Фактически, в зависимости от дистанции, пробегаемой в определенном командном виде спорта или в виде спорта, где используются ракетки, следует разграничивать тренировку на ускорение и тренировку на максимальную скорость. Во время тренировки на ускорение внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от одной до четырех секунд, с более острыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен наклоняется вперед и в большей степени задействует квадрицепсы (мышцы, разгибающие колено). И наоборот, во время тренировки на максимальную скорость внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от четырех до шести секунд, с более тупыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен находится в прямой позе и в большей степени задействует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (мышцы, разгибающие тазобедренный сустав).

Таким образом, в отношении командных видов спорта и видов спорта, где используются ракетки, в которых продолжительность большей части рывков не превышает пяти секунд, уместнее говорить о тренировке ускорения (а не о тренировке скорости). В некоторых других видах спорта, таких как единоборства и бокс, скорость представляет собой способность быстро выполнять атакующее действие (например, удар кулаком) или быстро реагировать на аналогичное действие, осуществляемое соперником. В обоих случаях скорость включает в себя как компонент силы, так и компонент мощности. Для обоих случаев справедливо рассуждение о том, что спортсмен не может быть быстрым, если он не силен. Таким образом, скорость может быть увеличена за счет силовой тренировки.

Факт увеличения скорости за счет применения стандартных средств и методик тренировки, направленных на развитие силы и мощности, связан с возможностью развития скорости в сравнении с выносливостью. На самом деле, гораздо проще развить выносливость, чем скорость, которая в большей степени закладывается на генетическом уровне. По этой причине спортсмены, для которых долгосрочная выносливость играет важную роль, выполняют специфические тренировки до 90 процентов годового тренировочного времени, и это означает, что большую часть тренировок данные спортсмены уделяют бегу, гребле, плаванию или езде на велосипеде. С другой стороны, спортсмены-скоростники выполняют больший объем общей работы для увеличения силы и мощности, что, в свою очередь, способствует увеличению скорости.

Скорость можно развивать посредством двух основных тренировочных стадий (см. таблицу 2). Специфическая скорость (в различных направлениях, с переменой направления и т.д.) развивается с использованием продолжительных перерывов для отдыха между повторениями (одна минута на каждые 10 метров, которые спортсмен пробегает в повторениях). Следует начинать с ускорения на короткой дистанции (10-20 метров) и постепенно увеличивать дистанцию до 30, 40 и в конце концов до 50 метров. При определении максимальной дистанции, пробегаемой в каждом виде спорта или на позиции игрока, в первую очередь следует принимать во внимание диапазон дистанций, пробегаемых во время соревнований по определенному виду спорта. В большинстве видов спорта требуется выполнить многочисленные ускорения продолжительностью от одной до четырех секунд на дистанции 5-30 метров, но при необходимости тренировки максимальной скорости максимальная продолжительность повторений должна быть от четырех до шести секунд или 30-50 метров.

Читайте также:

  
• Заявление на аттестацию старшего воспитателя доу на первую категорию
  
• Охарактеризуйте политику сша в отношении латиноамериканских стран во второй половине 20 века кратко
  
• Генезис развития правового обеспечения национальной безопасности в российской федерации кратко
  
• Внеурочная работа по информатике в начальной школе
  
• Общая характеристика юридической науки кратко