Назовите основные правила занятий с отягощениями кратко
Обновлено: 05.07.2024
Инструкция по технике безопасности
Как любая сфера жизнедеятельности человека, силовая подготовка имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать при проведени и тренировочных занятий. Большинство знаний в данной сфере спортсмен осваивает в ходе учебно-тренировочного процесса, но некоторые вещи он должен не только усвоить, но и тщательно запомнить до начала заняти й и неукоснительно соблюдать их в дальнейшем. К таким вещам, в первую очередь, относится техника безопасности при работе с отягощениям. Как известно, т ренировочные занятия с большим внешним отягощением и максимальным напряжением сил оказывают сильное воздействие на организм, что существенно повышает критичность допущенных ошибок, которыми в другой ситуации можно было бы пренебречь. Даже на первый взгляд незначительное нарушение правил безопасности может нанести серьезный вред здоровью спортсмена. Приведенные ниже правила могут показаться бессмысленными или излишними, но необходимо помнить, что каждое из данных правил было выработано на основе опыта , как результат чьей то небрежности или ошибки. Следует помнить, что не соблюдение каждого из перечисленных ниже пунктов на практике уже заканчивалось чьей то травмой или даже смертью. Рассмотрим данные правила по технике безопасности более подробно.
1 К занятиям необходимо приступать только при наличии спортивной формы и обуви. Одежда занимающихся должна соответствовать температуре в зале, быть свободной и не сковывать движений, обувь – подходящего размера, иметь жесткую подошву и хорошую шнуровку, в карманах не должно быть посторонних предметов.
Комментарий. При выполнении упражнений с неудобной или имеющей неподходящий размер спортивной одеждой и обувью возможно искажение техники упражнения и ухудшение устойчивости занимающегося, что повышает травмоопасность его работы. Спортивная обувь должна быть не только удобной, но и обеспечивать жесткий контакт с полом и максимальную устойчивость в ходе выполнения упражнений с отягощениями. При использовании неподходящей обуви, при выполнении упражнений со значительными весами, возможно нарушение стабильности опоры и ухудшение устойчивости спортсмена, что не только затрудняет выполнение упражнения, но и повышает риск получения травмы. При работе со значительными весами рекомендуется использовать специальную обувь для силовой тренировки или хотя бы кроссовки. Следует избегать применения в качестве обуви сланцев, тапочек и другой подобной обуви, так как она не обеспечивает минимально необходимой устойчивости занимающегося и практически не фиксируется на стопе, что может стать причиной получения травмы.
2 Перед началом тренировки из ротовой полости необходимо удалить все посторонние предметы, такие как жевательная резинка, конфеты и т. д. Запрещено слушать музыку на тренировке через наушники.
Комментарий. При выполнении упражнений с отягощениями, особенно в положении лежа, занимающийся может подавиться посторонним предметом находящимся в ротовой полости, что может привести к его удушению и гибели. При прослушивании музыки через наушники в процессе тренировки, занимающийся может не услышать предупреждение другого занимающегося, к которому он повернут спиной и который, например, потерял равновесие и роняет на него отягощение. Несоблюдение подобного требования, в данном случае, может привести к травме или даже гибели занимающегося.
3 При наличии каких-либо травм, заболеваний или плохом самочувствии необходимо сообщить об этом тренеру-преподавателю до начала тренировочного занятия. Запрещено приступать к занятиям в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, при значительном недосыпе. Если в ходе тренировочного занятия занимающийся получил травму или плохо себя почувствовал, то следует немедленно прекратить работу и сообщить об этом тренеру-преподавателю.
Комментарий. Учитывая высокий уровень нагрузки в ходе тренировочных занятий, к работе допустимо приступать только в состоянии нормального функционирования всех основных систем организма. При наличии каких-либо заметных нарушений в их функционировании необходимо отказаться от тренировок до устранения возникших проблем. Недопустимо приступать к занятиям при каких-либо заболеваниях, повышенной температуре, сильной простуде, болевых симптомах (зубная боль, головная боль, боли в животе или в области груди), различных воспалениях, ожогах кожных покровов, тошноте и головокружении, повышенном или пониженном артериальном давлении. Выполнение физической работы в подобном состоянии только усилит негативное состояние организма и повысит нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. По этой же причине необходимо сразу же прекращать тренировочную работу при плохом самочувствии. К первым признакам того, что тренировочная нагрузка является чрезмерной и необходимо немедленно остановить тренировку можно отнести: возникновение головокружения, потемнение в глазах, тошнота и рвота, боль в области груди, живота, печени, левой руки или под левой лопаткой, сильное покраснение или побледнение кожных покровов лица. Игнорирование подобных признаков и продолжение работы может привести к развитию терминальных состояний и создать угрозу жизни занимающегося. Также, запрещено приступать к тренировке в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Причем, в данном случае, от тренировки следует воздержаться не только в состоянии опьянения, но и после непосредственного употребления любых доз алкоголя. Помимо того, что это создает дополнительную нагрузку на сердце занимающегося, алкоголь или наркотики могут значительно ухудшить его координацию и реакцию, а также негативно сказаться на адекватности его поведения, что в итоге может привести к получению травмы. Также следует воздержаться от тренировки в состоянии похмелья, так как это тоже создает дополнительную нагрузку на сердце, что в совокупности со значительной физической нагрузкой может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем. По этой же причине следует воздержаться от тренировки или значительно снизить уровень нагрузки при сильном (3–4 часа) недосыпании или каких-либо нарушениях сна.
4 К тренировкам с отягощениями необходимо приступать только после предварительной разминки.
Комментарий. Выполнение тренировочной нагрузки без предварительной физической и психологической подготовки не только снижает эффективность работы, но и значительно повышает риск получения травмы. В рамках силовой тренировки необходимо проводить в начале занятия общую разминку, а также непосредственно перед выполнением каждого сложного упражнения выполняемого со значительным по массе отягощением.
5 В ходе тренировочного занятия необходимо внимательно слушать тренера-преподавателя и тщательно выполнять все его указания касаемо техники упражнений, параметров тренировочной нагрузки, рекомендаций по работе с оборудованием и инвентарем. Запрещено приступать к занятиям в отсутствии тренера-преподавателя и самостоятельно изменять технику упражнений или параметры тренировочной нагрузки.
Комментарий. Самостоятельное изменение техники упражнения, увеличение тренировочной нагрузки сверх рекомендуемой или работа с незнакомым оборудованием без контроля тренера-преподавателя чревато получением травмы или переутомлением.
6 Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в готовности инвентаря к работе. Перед подъемом штанги или гантелей необходимо убедиться, что на обоих концах их грифов симметрично распределен нагрузочный вес и зафиксирован замками. Замки на штанге и гантелях должны надежно фиксировать диски и не спадать при резких движениях снаряда, места хвата должны не иметь заусенцев, рукава тяжелоатлетической штанги должны свободно вращаться в обе стороны. Перед работой на тренажере необходимо убедиться, что стопорный ключ, который фиксирует груз, вставлен до конца и надежно зафиксирован, рукоятки надежно пристегнуты к концу троса и не отцепятся в ходе работы.
Комментарий. Невнимательность и небрежность при подготовке инвентаря к работе, а также незамеченная неисправность оборудования могут не только сорвать выполнение упражнения, но и спровоцировать получение травмы. При несимметричном распределении нагрузочных дисков на грифе штанги или гантели, а также при их ненадежной фиксации, может произойти нарушение центровки снаряда и возникновение несимметричной нагрузки на суставы и позвоночник выполняющего упражнение, что не только усложнит выполнение упражнения, но и может привести к получению травмы. Если не убрать с поверхности грифа или рукояти тренажера заусенцев, то они, в ходе работы, могут порезать кожу. При заклинивании рукавов грифа тяжелоатлетической штанги, при выполнении некоторых упражнений, можно травмировать запястья поэтому перед работой, необходимо убедиться в том, что рукоять грифа штанги свободно вращается в обе стороны. Перед тем как выполнять подъем груза на тренажере, необходимо убедиться в том, что стопорный ключ, который цепляет груз к тросу, полностью вставлен в соответствующий паз, в противном случае, в ходе работы, он может выскочить и сбросить груз, что может привести к травме из-за резкой смены нагрузки. По этой же причине необходимо надежно пристегивать рукоятки тренажера к тросу.
7 Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что на полу рядом с занимающимся нет посторонних предметов. Следует избегать подъема отягощения если рядом с занимающимся находятся посторонние люди и не следует близко подходить к занимающемуся, который выполняет какое-либо упражнение. Во избежание срыва захвата, перед выполнением упражнений требующих прочного захвата, необходимо нанести на кожу ладоней рук мел или магнезию или использовать кистевые ремни. Если штанга установлена на стойках, то диски для нее следует одевать и снимать попеременно для обоих концов грифа, избегая значительного преобладания массы отягощения на одном из концов грифа. После окончания упражнения снаряд необходимо аккуратно поставить на пол, а не бросать его.
Комментарий. Непосредственно перед выполнением какого-либо упражнения необходимо очистить пространство вокруг себя от посторонних предметов, к которым относится все, что не связано с выполнением данного упражнения. Рядом на полу не должны лежать другие отягощения или части от них. Также, необходимо отодвинуть на безопасное расстояние не задействованный в работе вспомогательный инвентарь. Если рядом находится посторонний предмет, масса которого не позволяет быстро его отодвинуть, то следует отойти от него на безопасное расстояние и только потом приступать к работе. При игнорировании данного правила, в ходе работы, можно споткнуться об посторонний предмет и потерять равновесие. Учитывая то, что в этот момент занимающийся удерживает значительное по массе отягощение, это может привести к получению травмы. Также, при опускании снаряда на пол, он может удариться или зацепиться о посторонний предмет, что приведет к его отклонению от заданной траектории движения и временной потере над ним контроля, что чревато получением травмы. Кроме всего прочего, непосредственно перед работой, необходимо следить за тем, чтобы рядом с занимающимся не находились посторонние люди, которых он может случайно задеть поднимаемым отягощением. Подобная ситуация опасна получением травмы для обеих сторон, так как выполняющий упражнение может непреднамеренно ударить постороннего человека отягощением и при этом, из-за столкновения отягощения с посторонним предметом, потерять контроль над отягощением и также получить травму. После окончания упражнения поднимаемое отягощение, по возможности, следует контролируемо поставить на пол, а не бросать. Неконтролируемое опускание снаряда на пол, помимо того, что повреждает пол и создает сильный шум, может привести к его отскоку от пола в непредсказуемом направлении, при этом отягощение может сильно ударить по ногам самого занимающегося. Исключением в данном случае может быть выполнение упражнений из арсенала тяжелоатлетического спорта, где аккуратное опускание штанги создает повышенную нагрузку на позвоночник, в этом случае следует выполнять подобные упражнения на специализированных помостах.
Перед выполнением упражнений с отягощением необходимо принять меры по усилению сцепления ладоней рук с ним. Для этого необходимо натирать ладони рук магнезией или мелом, также можно использовать специальные кистевые ремни (лямки). В крайнем случае, перед выполнением каждого подхода, можно насухо вытирать ладони рук и гриф штанги или гантелей. Если пренебречь данным правилом, то, в ходе работы, может произойти срыв захвата или смещение кистей на грифе штанги, что приведет к потере контроля над снарядом и получению травмы.
Подготавливая штангу к работе следует также соблюдать определенные меры предосторожности. Если гриф штанги установлен на стойках, то одевать на него диски следует попеременно на каждую сторону – сначала на один конец грифа, затем на другой, затем повторить последовательность, пока на гриф не будет надето необходимое количество дисков. Если не соблюдать данную последовательность и одевать на один из концов грифа сразу по два-три диска, то гриф штанги может перевесить с нагружаемой стороны и он опрокинется со стоек и при этом может кого-нибудь очень сильно ударить и травмировать.
8 При занятиях в тренировочном зале вести себя корректно и адекватно – не мешать другим занимающимся выполнять упражнения, в случае необходимости оказывать помощь, не бегать по залу, не толкать других занимающихся, не кричать и т. д.
Комментарий. Следует помнить, что тренажерный зал это не место для игр – неадекватное поведение в помещении набитом железом может закончиться серьезной травмой полученной по собственной неосмотрительности, от ваших действий также могут пострадать другие занимающиеся.
В этой статье я хочу рассмотреть возможные варианты и правила работы с отягощениями. Речь пойдет о том, как правильно выполнять подходы к упражнениям, ведь остались еще спортсмены, которые пока не разобрались во всех тонкостях этого процесса. Эта статья – своеобразная инструкция для начинающих культуристов, и все же надеюсь, что и опытные атлеты смогут почерпнуть из нее интересную информацию. Приступим.
Принцип пирамиды | Пирамида Джо Вейдера
Вероятно принцип пирамиды является самым знаменитым способом работы с отягощениями. О нем знают все – от новичка до опытного атлета, однако не каждый выполняет его правильно.
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Проценты указаны приблизительно. Вероятнее всего, у вас получатся немного другие цифры, но в целом принцип работы по пирамиде понятен.
На мой взгляд, процент нагрузки нужно несколько понизить. Пирамида по Джо Вейдеру немного отличается от полной пирамиды. Так, при работе по полной пирамиде атлет в шестом подходе должен будет пожать 110 кг на 3-4 раза, затем снова понижать вес и увеличивать повторения, пока вновь не дойдет до 50% от 1ПМ.
Первый подход всегда выполняется на большое количество повторений, обычно это 12-15 раз. Как правило, в первом подходе используется отягощение, равное 50% от 1ПМ. С этим весом можно сделать около 20-ти повторений до отказа, но вы выполняете лишь пятнадцать и ни одним повтором больше! В следующем подходе вы ставите 60-65% от 1ПМ и выполняете 10-12 повторений, хотя можно гораздо больше. И лишь в четвертом и шестом подходах вы поднимаете вес до выраженного утомления.
Прямая пирамида
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Усеченная пирамида
Еще один популярный вид работы с отягощениями в бодибилдинге. Суть его в следующем – атлет выполняет 2-3 разминочных подхода по принципу классической пирамиды, затем выставляет рабочий вес и работает с ним в 3-5 подходах. Вес отягощения при этом не изменяется – атлет выполняет все подходы с одним и тем же весом. В усеченной пирамиде вы накапливаете утомление от сета к сету, но по-настоящему тяжелым является последний подход.
С каким весом работать? Это зависит от личного предпочтения тренирующегося человека. Это могут быть три подхода по двенадцать повторений или пять подходов по пять повторений.
Допустим, вы в состоянии пожать стоя 100 кг. Тогда принцип работы по прямой пирамиде может выглядеть следующим образом:
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Обратная пирамида
Еще не утомились от разнообразия пирамид? Тогда вот вам еще одна – обратная. Бытует мнение, что ее изобрел известный бодибилдер Ли Лабрада. Как бы там ни было, принцип обратной пирамиды выглядит следующим образом: атлет выполняет пару разминочных подходов и сразу ставит приличное отягощение, равное 80-85% от 1ПМ. Это примерно соответствует 6-8 повторениям до отказа. Выполнив такой подход, атлет снижает вес и увеличивает количество повторений. По большому счету, обратная пирамида напоминает классическую – разница лишь в количестве разминочных подходов.
Бодибилдеры считают такой принцип работы с отягощениями наилучшим в плане роста мышечной массы, однако такой подход потенциально травмоопасен. Дело в том, что одного или двух разминочных подходов может быть недостаточно для разогрева мышц, связок и ЦНС. Если же увеличить количество разминочных подходов, то обратная пирамида превращается в классическую. В качестве примера обратной пирамиды снова возьмем жим штанги лежа с 1ПМ, равным 120 кг.
Модификации
Вес отягощения, кг
Повторения
Степень нагрузки от 1ПМ
Разумеется, вы не обязаны в точности следовать всем вышеупомянутым принципам работы с отягощениями. Вам не нравится варьировать число повторений с каждым подходом? Ничего страшного – можно работать с неизменным количеством повторений! Вы можете выполнить все 5-6 подходов по 10 повторений, и ошибкой это считаться не будет. Ронни Коулмен именно так и поступал – в этом можно легко убедиться, просмотрев видеозаписи его тренировок. Также возможен вариант, когда атлет сначала работает по усеченной пирамиде, а затем понижает вес, как в обратной пирамиде.
Заключение
Как мы видим, существует множество работ с отягощениями. Какой вариант лучше, а какой хуже? Увы, ответ на этот вопрос может дать только ваше тело. Поэкспериментируйте и вы обязательно найдете лучший вариант для себя.
Долгосрочная игра подразумевает эксперименты с различными тренировочными стилями с целью выяснения их эффективности. Однако вне зависимости от перемен стиля, существует несколько базовых принципов, которые необходимо соблюдать постоянно. Вот они.
1. Разрабатывая сценарий тренировки, используйте базовые компаундные упражнения.
Тренировка должна быть построена на базовых компаундных упражнениях. В каждом упражнении необходимо понять, какие мышцы недостаточно развиты, и добавить изолированную или дополнительную проработку этих слабых мест.
Компаундные упражнения - это не только инструмент наращивания мышечной массы и повышения плотности и жесткости мышц, но и диагностический инструмент выявления мест "над которыми нужно поработать" дополнительно. Даже если цель тренировок - это создание определенного образа, работайте на результат в базовых упражнениях, а образ придет сам собой. Повышайте показатели силовых упражнений (приседаний со штангой на груди и на спине, жимов лежа, армейских жимов, подтягиваний на перекладине) и вариаций тяжелоатлетических движений.
Не выбирайте дополнительную проработку вслепую. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы улучшить технику базовых упражнений. Выбирайте упражнения, нацеленные на конкретные слабые места, которые выявляются в процессе тренировок. Отбирая упражнения для проработки слабых мест, вы не только улучшаете результаты, но и разумно инвестируете тренировочные "деньги", не распыляясь на ненужный объем. Если какие-то мышцы не тормозят прогресс в базовых упражнениях, то это значит, что базовое упражнение обеспечивает адекватную стимуляцию этих мышц. Следовательно, дополнительная работа над этими конкретными мышцами не будет хорошей инвестицией.
2. Не нужно каждую мышцу нагружать напрямую.
Организм имеет ограниченные адаптационные возможности к физическому стрессу. Тренировка требует времени и ресурсов, и то, и другое нельзя будет вложить в рост мышечной массы, если потратить слишком много во время тренировки. Не нужно тренировать каждую основную мышцу напрямую или использовать один и тот же объем для них всех. Не каждому нужны день груди, день плеч, день рук и т.д. Таким же образом, только потому, что запланированы 20 сетов для спины, не нужно делать еще и 20 сетов для бицепсов. Начнем с того, что спина - гораздо сложнее бицепсов. В ней больше семи мышц против двух в бицепсе, если считать брахиалис. В большинстве упражнений для спины бицепсы тоже участвуют.
Если тренировка построена на базовых компаундных упражнениях, то большинство мышц уже получают стимуляцию без дополнительной изолированной проработки. Поскольку у каждого из нас свои сильные и слабые места, а также рычажность, то некоторые мышцы могут недорабатывать из-за того, что в больших компаундных упражнениях доминирующие мышцы берут на себя основную нагрузку. Те же доминирующие мышцы получают адекватную стимуляцию в ходе базовых упражнений. Добавлять еще и прямую проработку нет необходимости, а может быть даже контрпродуктивно, особенно для натурального атлета. Нагрузку нужно добавлять по мере необходимости. Начните с основных базовых упражнений и добавляйте прямую нагрузку только тем мышцам, которым нужно дополнительное внимание, чтобы догнать доминирующи мышцы.
3. Не тренируйте все мышцы одинаково.
Когда речь идет об изолированной работе, не все мышцы реагируют наилучшим образом на одинаковую стимуляцию. Имеет значение доминирование мышечных волокон.
Например, мышцы задней поверхности бедра известны тем, что в них больше доминирующих быстросокращающихся волокон, чем в большинстве других мышц. Это может быть связано с неврологическими причинами, типом движений, которые эти мышцы обеспечивают. Вот некоторые наблюдения насчет изолированной проработки:
- Мышцы задней поверхности бедра лучше тренировать малым числом повторений. Даже напрямую работая для гипертрофии, не делайте больше 10 повторений. Это в основном относится к таким движениям, как сгибания ног и подъемы на колени из положения лежа на животе. Упражнения, где происходит разгибание тазобедренного сустава, можно практиковать с более высоким числом повторений, так как в них задействованы ягодичные и низ спины.
Квадрицепсы можно тренировать в большом числе повторений - до 20-30.
- Грудные мышцы хорошо реагируют на высокое число повторений, а трицепсы - на малое.
- Дельтовидные мышцы в целом лучше реагируют на высокое число повторений, хотя передняя часть хорошо откликается на малое. Поэтому у тех, кто увлекается жимами лежа, обычно большие передние дельтоды. Но если цель - объемные плечи, то высокое число повторений в изолированных упражнениях сработает лучше всего.
- Середина верхней части спины хорошо реагирует на малое число повторений. Имейте ввиду, что в бодибилдинге малое число повторений - это меньше 10, а не меньше 6.
- Трапециевидные мышцы очень сильные, но из-за короткой амплитуды движения в большинстве изолирующих упражнений для них вам потребуется высокое число повторений (15-20), чтобы обеспечитьих рост.
- Бицепсам лучше всего подходит среднее число повторений. Высокое число повторений делает их плоскими в смысле накачки, а слишком малое число повторений неэффективно стимулирует рост.
Число сетов в каждом упражнении не нужно варьировать в зависимости от целевых мышц. Речь идет об изолированной проработке. Выполняйте по 3-4 сета каждого упражнения вне зависимости от количества повторений.
4. Забудьте об обратной связи между сетами и повторениями.
Многие думают, что чем меньше повторений в сете, тем больше нужно выполнить сетов. Например, если сеты из трех повторений, то нужно выполнить 5-10 рабочих сетов, а если из 10-12 повторений, то 3 сета. Все не так просто. Дополнительный сет - это стресс, а несколько дополнительных сетов - еще более серьезный стресс, чем увеличение числа повторений в сете. Подумайте: низкоповторные сеты создают меньше стресса, чем сеты с большим числом повторений? С энергетической точки зрения это возможно (при большом числе повторений сгорает больше гликогена), но меньшее число повторений с более тяжелым весом создает более серьезную нагрузку на нервную систему.
Будет ошибкой считать, что нагрузка, обеспеченная сетом, эквивалентна энергии, затраченной в ходе его выполнения. В конце концов, восстановление запаса гликогена после тренировки - это простой и довольно быстрый процесс, в то время как восстановление нервной системы - это куда более длительный и сложный процесс. Нужно ли выполнять много сетов, что значительно сложнее для организма, только на том основании, что так расходуется меньше энергии?
Если посмотреть на типичную высокоповторную бодибилдерскую программу, то обычно она предусматривает четыре сета в каждом упражнении. Так что простое обратное соотношение числа повторений в одном сете и количества сетов в упражнении - не такое уж и простое. Более того, если посмотреть на некоторые силовые программы, основанные на высоком числе низкоповторных сетов в каждом упражнении, то ясно, что не все эти программы предусматривают большое количество сетов.
Например, Сверре Дисен рекомендует выполнить 2 сета из 5 повторений мощностных упражнений пять раз в неделю. Этот же подход можно часто наблюдать в работе Павла Цацулина. А как быть с программой Джима Вендера 5/3/1, в которой по 3 рабочих сета базовых упражнений, несмотря на малое число повторений? Или Эд Коэн, наверное, величайший пауэрлифтер всех времен, который выполнял 2-3 сета даже при малом числе повторений.
Можно также найти множество эффективных программ для наращивания мышечной массы, противоречащих правилу. Лучшим примером будет система 10x10, в которой нужно выполнить 10 сетов из 10 повторений в каждом упражнении, а это как раз полностью противоположный подход. Есть еще Арнольд, который часто выполнял по 5 сетов из 12-15 повторений каждого упражнения, и у него неплохо получилось.
Конечно, есть множество примеров тренировок, в которых применяется высокое число сетов с малым числом повторений, однако, выбирая число сетов для упражнения, учитывайте все факторы, а не только расход энергии.
5. Планируйте не более четырех интенсивных сессий в неделю.
Большинство людей могут осилить не больше четырех интенсивных сессий в неделю. Интенсивная тренировка оказывает системный эффект на весь организм, а не только на целевые мышцы. Тяжелая тренировка утомляет нервную систему и нагружает иммунную и гормональную системы, а две последние отвечают за гипертрофический отклик на тренинг. Иммунная система отвечает за макрофаги и цитокины и активацию сателлитных клеток, и это часть процесса роста мышечной массы, который необходим для восстановления и роста.
Гормональная система играет свою роль в синтезе протеина посредством выработки большего числа анаболических гормонов (тестостерон, IGF-1, и т.д.) по сравнению с катаболическими в течение восстановительного периода. Если иммунная и гормональная системы постоянно перегружены, то оптимальный рост мышечной массы тормозится, повышается вероятность заболевания, снижения либидо и развития депрессии. Истощенная нервная система означает ухудшение результативности и самочувствия. Тяжелая сессия перегружает все эти системы. Избыток таких тренировок в течение недели приводит к стагнации. Можно предусмотреть блиц-фазу в течение трех недель с повышенным числом интенсивных тренировок, но в течение длительного периода времени этого делать не стоит. Как только блиц закончится, для дальнейшего прогрессирования потребуется разгрузочный период.
Это не значит, что тренироваться больше четырех раз в неделю нельзя. Это значит, что нужно чередовать тяжелые тренировки с менее напряженными сессиями. Если вам нравится тренироваться почти каждый день, то можно к четырем тяжелым тренировкам добавить две-три менее интенсивные. Для меня это или нейрально перезаряжающие сессии, или низкообъемные бодибилдерские изолирующие тренировки с меньшими весами и более высоким числом повторений. На таких тренировках я не работаю до мышечного отказа, и они действительно помогают восстановиться и продлить период роста, инциированого предыдущим тяжелым тренингом.
Иногда мы так сильно хотим прогресса, что принимаем контрпродуктивные решения. Больше четырех тяжелых сессий в неделю - это одно из таких решений. Можно также тренироваться на среднем уровне шесть дней в неделю, но такие тренировки трудно правильно откалибровать, и они могут не принести результата. Если решили действительно тяжело тренироваться, придерживайтесь правила четырех дней.
6. Прекратите вставлять ненужные промежутки времени в свои тренировки.
Энергия, которая требуется для тренировки, зависит от тренировочного объема, а не от продолжительности сессии. Выполнение 30 сетов из 10 повторений за 60 минут потребует больше энергии, чем 15 сетов из 10 повторений за 90 минут. В первом случае к концу сессии уровень кортизола будет выше, чем во втором, хотя тренировка была короче. Тем не менее многие тренеры проповедуют ценность тренировки продолжительностью в один час. Они часто цитируют болгарских спортсменов, которые делили свой дневной тренировочный объем на несколько секций по 35-40 минут. Они говорят, что такая схема создана для оптимизации отношения тестостерона к кортизолу, и более длительная тренировка подавляет выработку тестостерона, повышая уровень кортизола.
В чем проблема? Эта логика ведет свое происхождение из страны, которая была дисквалифицирована на международных состязаниях несколько раз, потому что вся команда (или почти вся) провалила тест на стероиды. Считайте меня циничным, но трудно поверить словам "мы хотим поддерживать высокий уровень тестостерона", исходящим от спортсменов, которые еженедельно кололи себе тестостерон в дозах, в десятки раз превосходящих физиологические! Антонио Крастев под запись рассказал, что Абаджиев решил делить тренировки на периоды для того, чтобы лучше контролировать времяпрепровождение спортсменов в тренировочном лагере, и это не имеет никакого отношения к поддержанию оптимального гормонального уровня.
В соотношении тестостерона и кортизола после тренировки гораздо большую роль играет объем работы. Кортизол, вырабатывающийся во время тренировки, нужен для того, чтобы мобилизовать запасы энергии для мышечных сокращений. Чем больше нужно энергии во время тренировки, тем больше вырабатывается кортизола.
Чрезмерный тренировочный объем может негативно повлиять на активацию mTor. Повышенный уровень кортизола и сам по себе может блокировать активацию mTor наряду с истощением гликогена. Истощение запасов гликогена повышает уровень AMPK, который снижает mTor. Помните, mTor - это включатель синтеза протеина (рост мышечной массы). Так что чрезмерный тренировочный объем действительно может притормозить прогресс, однако, продолжительность тренировки к этому не имеет отношения.
Некоторые мои тренировки продолжались 90-120 минут. Я выполнял два разных тяжелоатлетических упражнения за тренировку, и мне приходилось тратить много времени на разогревающие сеты, чтобы техника исполнения была безупречной. Но ни один из этих сетов не требовал больших запасов гликогена, так как они длились меньше 10 секунд. Так что даже продолжительная тренировка не означает, что гормональная среда будет катаболической.
Ограничение в 45-60 минут позволяет многим личным тренерам втиснуть больше клиентов в рабочий день. Не пытайтесь растянуть тренировку на несколько часов, но обращайте больше внимания на объем, чем на продолжительность.
7. Очень тяжелые в нейральном смысле упражнения.
Чем больше нагрузка на нервную систему, тем чаще нужно варьировать упражнения. Тренируясь с очень тяжелым весом, нужно менять упражнения чаще: через три недели, если работать на уровне 90 процентов от одного максимального повторения, и каждую неделю, если вы близки к 100 процентам. Применение метода максимальных усилий требует частой смены упражнений. Используйте близкие вариации упражнений, такие как смена хвата и положения тела, типа грифа или условий выполнения упражнения (темп, паузы в движении, использование цепей и т.д.).
Работая в режиме наращивания силы, основанном на полировке определенных движений, когда вы выполняете одно и то же упражнение несколько раз в неделю на протяжении нескольких недель, нужно тренироваться на том уровне интенсивности, который не перегружает нервную систему. Это позволяет несколько дольше выполнять одно и то же упражнение. При применении метода максимальных усилий сила растет посредством улучшения задействования в работу мышечных волокон, увеличения их "скорострельности" и подавления защитных механизмов. Поскольку все это нейрологически требовательно, нужно часто варьировать упражнения, чтобы избежать привыкания, которое ведет к застою и даже регрессу.
При применении метода повторяющихся усилий рост силы достигается путем улучшения технической эффективности, а также внутримышечной и межмышечной координации. Чтобы это работало, нужно повторять одни и те же упражнения часто и долго. Но тренироваться таким образом невозможно на уровне, когда нервная система перегружена. Это значит, что тренировок с интенсивностью 90% и выше следует избегать. Работа в диапазоне 75-85 процентов с субмаксимальным числом повторений позволит тренироваться в определенном упражнении чаще и дольше до выхода на плато.
Важно понимать, как каждый тренировочный стиль работает, и как следует планировать тренировку, чтобы избежать привыкания и раскрыть свой максимальный потенциал. Как максимальный, так и высокочастотный подходы могут применяться в тренировочном режиме, но их не следует соединять.
Силовые тренировки с отягощениями по праву считаются одними из самых травмоопасных: это обусловлено, во-первых, повышенной нагрузкой на костную систему, позвоночник, суставы, во-вторых, силовым максимальным воздействием на мышцы, в-третьих, использованием дополнительных приспособлений – штанг, гантелей, гирь, силовых тренажеров и т.д., что само по себе уже может стать источником опасности. Последствием неудачных тренировок с отягощениями может стать и легкое растяжение мышц, которое пройдет за несколько дней, и серьезная травма, которая поставит крест на фитнесе вообще.
Если вы тренируетесь с отягощениями (даже если это всего лишь двухкилограммовые гантели или браслет-груз), обратите внимание на следующие правила, которые помогут вам уберечься от травм и несчастных случаев:
Читайте также: