Методика развития силы у студентов в учебном процессе кратко
Обновлено: 05.07.2024
Сила – это способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Сила напрямую зависит от ряда характеристик:
1) от длины и поперечника мышцы;
2) от возбудимости нервных процессов и количества импульсов, поступающих на мышцу;
3) от химического состава мышцы.
К средствам воспитания силы относят:
физические упражнения, которые имеют вес посторонних предметов, к ним можно отнести: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и иное;
физические упражнения, которые имеют отягощение в виде собственного веса, например подтягивание, отжимания и иное;
физические упражнения, где собственный вес уменьшается при помощи использования доп. опоры;
ударные упражнения, где собственный вес увеличивается посредствам инерции свободно падающего тела, к ним могут относится например прыжки с возвышением;
рывково - тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
Также помимо тех, что перечислены были ранее, существуют физические упражнения с применением внешней среды, допустим такие как бег в гору, прыжки на песке, бег по воде и другие.
Еще применяют физические упражнения, где есть сопротивление иных предметов ими могут быть упругие мячи или же резиновые жгуты, физические упражнения с противодействием партнера (элементы борьбы и т.п.). Частота занятий по воспитанию силы должна быть до 3-х раз в неделю.
Методы воспитания силы.
На сегодняшний день существует большое количество методов для того чтобы развивать силу. Рассмотрим далее некоторые из них.
Такой метод как, метод максимальных усилий чаще всего используется для развития максимальной силы. Вес отягощения в данном методе будет составлять 100% и более. Количественное повторение упражнений будет составлять 1-3 раза, количество же подходов составит от двух до пяти. Необходимый промежуток для отдых составит от двух до пяти минут. При выполнении данного физического упражнения скорость подъема должна быть исключительно медленной. Данный метод дает возможность развития способности к концентрации нервно-мышечных усилий, что обеспечивает колоссальный прирост силы. Использование данного метода с начинающими ребятами не рекомендуется, в связи с тем, что при использовании этого метода есть высокий уровень травматизма для этой категории ребят. Да и продуктивность от этого метода в данном возрасте будет не продуктивной так как увеличение мышечной массы будет маленьким.
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений дает возможность для прироста мышечной массы с увеличением силы. Для этого метода вес отягощения составит от 80 до 85%, количество повторений будет от 8 до10, количество подходов составит от 3 до 6, промежуток для отдыха будет составлять от двух до трех минут, скорость подъема будет являться средней. При использовании данного метода на мышцы поступает большое количество нервноэффекторных импульсов, в работу вовлекается большое количество двигательных единиц, что содействует сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствует повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Если же еще и применяется белковая диета, то будет виден отличный эффект прироста мышечной массы тела.
Метод динамических усилий создает максимальное силовое напряжение за счет работы с непредельными отягощениям и максимальной скоростью, выполняется с полной амплитудой. Все отягощения - 30-70% от максимума, выполняются до отказа. Количество подходов - 2-4, отдых - 1-3 мин. Скорость выполнения высокая.
Метод статических (изометрических) усилий. Предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Чтобы развитие силы было максимальным применяют различные по величине изометрические напряжения: 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд, и в 100% - 1-2 секунды. В случае если необходимо развить общую силу, то применяют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 секунд в каждом повторении. Как правило на тренировках используют 3-4 упражнения по 5-6 повторений, интервальный промежуток для отдыха составляет около двух минут. После выполнения изометрических упражнений крайне важно использовать упражнения на расслабление. Изометрические упражнения используются как вспомогательные, дополнительное средство воспитания силы. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.
Статодинамический метод включает два режима работы: динамический и статический. Используют двух-шести секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения. Применяется для развития чаще всего специальных силовых способностей при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки. Дает возможность комплексного подхода в развитии разных групп мышц. Комплекс упражнений поэтапный, на каждом этапе будет работать разная группа мышц. При выполнении этого метода будет непредельное отягощение в количественном повторении от одного до трех раз по кругу. Интервал для отдыха между кругами от двух до трех минут, в этот временной промежуток выполняются упражнения для расслабления. Как правило, при таком методе использует от шести до восьми этапов.
Нормативы для круговой тренировки:
1.На уроках физической культуры у школьников - 35- 40% от максимального теста на каждой станции;
2. При тренировочном процессе 55-60% от максимума.
Контрольные тесты увеличиваются через пять-шесть тренировочных занятий.
Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма
Читайте также: