Методические правила оздоровительной тренировки кратко

Обновлено: 04.07.2024

С каждым годом все больше людей приобщается к регулярным занятиям физическими упражнениями, которые становятся неотъемлемой частью их жизни. Эти люди, осознав преимущества занятий физическими упражнениями, открывают радость подвижного и здорового образа жизни.

Особенно важно правильно организовать режим труда и отдыха в напряженный период студенческой жизни. Двухразовые занятия в неделю лишь в течение двух-трех лет при относительно небольшой их интенсивности не создают условий для развития и совершенствования физических качеств. При этом возникают длительные перерывы, а учебных занятиях в период зимних и летних каникул, экзаменационных сессий, которые приводят к снижению достигнутого уровня подготовленности.

В связи с этим возникает потребность более широкого использования различных форм самостоятельных занятий по физическому воспитанию. Они необходимы для повышения двигательной активности, поддержания здоровья и оптимального уровня общей физической подготовки на протяжении всего напряженного периода обучения.

В современных условиях жизни выносливость и сильные мышцы – тот резерв, который помогает человеку противостоять натиску нервных и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее самочувствие, быть всегда доброжелательным. Важно принять и понять простые истины, так как высокое эмоциональное напряжение, быстрые ритмы, постоянные умственные перегрузки требуют выхода скопившейся в организме напряженности, эмоциональной разрядки через физические упражнения. При регулярных физических нагрузках уже через сравнительно короткий срок можно достичь значительных изменений в общем самочувствии, в повышении тонуса и работоспособности как физической, так и умственной.

Определение понятий

Тренировку можно рассматривать как процесс направленного приспособления организма (адаптации) к воздействию тренировочных нагрузок.

Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом. По завершении интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеток, одновременно активно идут процессы восстановления растраченных энергетических ресурсов, разрушенных клеточных структур и синтез белка. Эти интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления, как уже было отмечено выше, приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный до рабочий уровень.

Таким образом, при условии достаточного, полноценного отдыха после интенсивной физической нагрузки происходит не просто восстановление состояния исходного уровня систем организма, но и обеспечивается повышение возможностей этих систем по сравнению с уровнем, имевшимся до тренировки.

Программу тренировки составляет: содержание, план деятельности на определенный цикл тренировки, строго обусловленная последовательность выполнения упражнений в заданном объеме и с необходимою интенсивностью, с четко определенными интервалами и характером отдыха, обеспечивающими решение поставленных задач.

Важно: Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Выполненная тренировочная работа вызывает ответную реакцию организма, т. е. создает определенный тренировочный эффект. Тренировочный эффект, полученный на отдельном занятии, снижается и даже вовсе утрачивается, если интервалы между занятиями слишком велики.

3. Принципы оздоровительной тренировки

Принцип систематичности предусматривает регулярность занятий и рациональное чередование нагрузки и отдыха. Как уже отмечалось выше, эпизодическое проведение занятий без определенной последовательности в решении задач может не только не привести к положительным сдвигам в развитии, а даже нанести вред организму занимающихся. Как известно, лишь при систематических тренировках и многократном повторении упражнений эффект каждого последующего как бы накладывается на эффект предыдущего, закрепляя и углубляя сдвиги, происходящие в организме. Для того чтобы достичь эффекта наслоения результатов последующих занятий на предыдущие, перерывы в занятиях не должны быть длительными: заниматься физической тренировкой следует не менее 2-3 раз в неделю. Если между занятиями образуются большие перерывы, то возникающие положительные изменения успевают исчезнуть до следующей тренировки. Только при регулярных занятиях будет обеспечиваться повторное тренирующие воздействие на органы и системы организма, повышаться суммарный эффект от выполнения упражнений.

Принцип доступности выражается в соблюдении ряда правил: от простого к сложному, о главного к второстепенному. Особое значение для определения доступности имеет учет индивидуальных возможностей занимающихся. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка соответствующая возможностям организма. В этом заключается взаимозависимость реализации двух принципов: принципа доступности и принципа индивидуализации. Доступность, как правило, всегда индивидуальна: то, что доступно одному, может быть трудным для другого. Оценивая доступность физического упражнения, следует учитывать его структурную сложность и величину психофизиологических усилий, затрачиваемых на его выполнение. Уровень доступности повышается с ростом физических возможностей.

Принцип динамичности (постепенности) подразумевает постепенное увеличение величины физической нагрузки. Соблюдение этого принципа особенно важно на начальных этапах физической тренировки и при включении в тренировку нагрузки с новой направленностью. Принцип динамичности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функции происходит постепенно под влиянием регулярной физической нагрузки при нарастании объема, а затем интенсивности. Повышение нагрузки может происходить постепенно (по нарастающей), когда ее общий объем невысок, либо ступенчато или волнообразно – при определенном уровне тренированности.

- заболевания в острой и подострой стадиях;

- тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;

- болезни сердечнососудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения I - II степеней, некоторые нарушения ритма сердца, гипертоническая болезнь I - II стадии;

- болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

- заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функций;

- болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями и болевым синдромом;

- тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

- глаукома, миопия высокой степени.

Все перечисленные принципы тесно связаны между собой, и их комплексной реализацией обеспечивается успешный результат занятий физическими упражнениями.

4. Заключение

Систематичность занятий, доступность физических упражнений и постепенность увеличения нагрузки – основные принципы тренировки.

Достигнуть положительных сдвигов при занятиях физическими упражнениями можно при их выполнении не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения должны подбираться с учетом индивидуальных возможностей, нагрузка должна быть посильной, но при этом вызывать определенное напряжение мышц. Ее следует постепенно повышать за счет увеличения количества повторений упражнений, количества подходов (серия движений без паузы для отдыха), а также применения отягощений. Эпизодическое выполнение упражнений не дает развивающего эффекта. Все изменения в работе органов и систем, улучшение их функций происходят под влиянием регулярной физической нагрузки, возрастающей в определенных параметрах.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.

При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 - 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей - меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

• увеличение частоты занятий;

• увеличение продолжительности занятий;

• увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);

• увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;

• постепенное расширение средств, используемых на занятиях;

• увеличение сложности и амплитуды движений.

2. Разнообразие применяемых средств.

Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц являются: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук, ног а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз в стороны и др.).

3. Систематичность занятий.

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объём двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

• дошкольный возраст - 21 - 28 час.

• школьники - 14 - 21 час.

• учащиеся ССУЗов и ВУЗов -10 - 14 час.

• служащие - 6 - 10 час.

В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.

Характеристика средств оздоровительной физической культуры

Наиболее часто профилактико-тренировочный эффект оздоровительной физической культуры связывают с применением упражнений умеренной интенсивности аэробной направленности. В связи с этим получили широкое распространение циклические упражнения с оздоровительной направленностью (ходьба, бег, велоезда, гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

1.Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются скелетные мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путём ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объёма сердца и венозного возврата крови к сердцу.

В зависимости от скорости передвижения различают следующие разновидности ходьбы:

1.1. Медленная ходьба (темп до70 шагов в минуту). Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы тренировочного эффекта не даёт.

1.2. Ходьба со средней скоростью (темп 71 - 90 шаг/мин., скорость до 4 км/час.). Она рекомендуется в основном больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренирующий эффект для здоровых людей невысок.

1.3. Быстрая ходьба (темп 91 - 110 шаг/мин., скорость 4 - 5 км/час). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей.

Для реализации оздоровительного эффекта ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, её скорость и пройденное расстояние. На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1,5 км., а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300 -400 метров, доводя пройденное расстояние до 4,5 - 6 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем и по пересечённой местности.

Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 минут, в последующем она возрастает до 60 минут. Количество занятий в неделю 3 - 5. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км. примерно за 45 минут, то можно переходить к оздоровительному бегу.

2. Оздоровительный бег - оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7 - 11 км/час (1,9 - 3,0).

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подговленностью занимающихся. Одинаковым для всех остаётся только одно требование - постепенность увеличения нагрузок. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих ЧСС не должна превышать 120 - 130 уд/мин.; для лиц среднего возраста и практически здоровых людей - 130 - 140 уд/мин.; а для молодых - 150 - 160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый "разговорный тест": если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то значит всё в порядке - бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же во время бега говорить трудно, следует замедлить бег или перейти на ходьбу.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. - от 8 мин. до 5 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 минут и более. Однако для получения оздоровительного эффекта достаточно и 15 - 30 минутных пробежек.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности к физическим нагрузкам можно с помощью 12 - минутного бегового теста, предложенного К. Купером.

3. Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа: первый этап - обучение и совершенствование определённому способу плавания; второй этап - постепенное увеличение объёма плавания в соответствии с индивидуальными возможностями. Переходить к занятиям второго этапа следует, когда человек может продержаться в воде более 20 минут.

В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800м. до 1000м., которую следует проплывать с учётом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. Для лиц старше 50 лет дистанция сокращается. По лёгкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин.; под средней - до 130 уд/мин.; под большой - свыше 140 уд/мин.

4. Ходьба на лыжах. Занятия на свежем воздухе оказывают на организм закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу большого количества мышечных групп, а также при минусовой температуре воздуха. За один час расходуется от 500 до 900 килокалорий.

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5 - 8 км., увеличивая постепенно дистанцию до 10 - 25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5 - 8 км/час. Продолжительность первых прогулок 30 - 60 мин., постепенно время прогулок увеличивается до 2 - 3 часов.

5. Велоезда - укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течении как минимум 30 минут. Средняя оптимальная скорость - около 20 - 25 км/час. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен темпу вращения педалей - 60 - 70 оборотов в минуту. Продолжительность езды на велосипеде не должна превышать 1 -1,5 часа.

Большой оздоровительный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажёре с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС. В велотренажёрах со встроенным компьютером предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую, в зависимости от физического состояния человека. Выбрав нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора велотренажёра появляются цифры: ЧСС занимающегося, частота вращения педалей, затраты энергии в единицу времени, время работы.

6. Прыжки со скакалкой - укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если целью ставится избавление от лишнего веса, то необходимо в занятии прыгать не менее 30 минут. Во время прыжков со скакалкой (при занятиях, превышающих 10 мин.) выполняется в 30 раз больше работы, чем при беге.

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться одним средством. Желательно периодически менять вид упражнений или проводить комплексные занятия. Интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать аэробный эффект, а это значит, что во время физической нагрузки ЧСС должна достигать, по меньшей мере 130 уд/мин.

Ученые и врачи выявили причины, способствующие преждевременному развитию этих заболеваний. Оказалось, что во многом они связаны с современным образом жизни и наследственностью. Пока мы не можем влиять на генетическую предрасположенность человека, но в наших силах уменьшить влияние тех факторов риска для здоровья, которые мы сами можем контролировать. Самыми доступными из них являются физическая активность и сбалансированное питание. В этой статье мы поговорим о том, на какие критерии физической активности (ФА) нужно ориентироваться, чтобы получить оздоровительный эффект.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА заключаются в следующем:

Для получения существенной пользы для здоровья нужно заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа 30 минут), или 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
Для получения более значительной пользы необходимо увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА, или 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю интенсивной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.
Взрослые также 2 дня в неделю или более должны заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Рекомендации по оптимизации физической активности даны четко, но у многих людей все равно возникают вопросы по этой теме. Предлагаю рассмотреть наиболее частые из них.

Частые вопросы о физической активности

1. ФА и система оздоровительных физических нагрузок это одно и то же?

Ответ: Система оздоровительных физических нагрузок, более широкое понятие, чем ФА и включает в себя:

общую физическую подготовку, которая необходима для активизации резервов здоровья;
регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму;
реабилитационные (для больных людей) тренировки — этап лечения и начальная реабилитация средствами лечебной физкультуры.

Общая физическая подготовка — это минимальный уровень физической активности, который предусматривает ежедневную бытовую нагрузку и зарядку.

Регулярные физические нагрузки, тренирующие и поддерживающие оптимальную физическую форму, будут включать ФА.

Длительность ФА для достижения оздоровительного эффекта пропорциональна ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5-7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий должна быть 30 мин в день. Это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал составляет 22 мин.

Современные рекомендации основываются на том, что польза для здоровья от занятий ФА зависит от общих затрат энергии в неделю. При занятиях умеренной физической активностью расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ/мин в неделю.

2. Как определить интенсивность ФА (умеренная/интенсивная)?

Ответ: Во время тренировок необходимо определить интенсивность ФА самостоятельно. Существует несколько методик. Остановимся на самых простых.

Обращаем внимание при его использовании — если во время физической нагрузки:

можете свободно говорить — увеличьте интенсивность;
говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, — такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу (физическая нагрузка в пределах нормы);
в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться — явное перенапряжение.

Определяют следующим образом: МЧСС = 220 минус возраст, затем рассчитывают — при умеренной ФА — пульс должен составлять 50-70% МЧСС, при интенсивной — более 70% МЧСС.

3. Почему продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут?

Ответ: Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут, так как существует пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности и необходимая для получения эффекта оздоровления.

4. Что такое аэробная нагрузка, и какие виды ФА к ней относятся?

5. Если человек много двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, то этого достаточно или нужны дополнительные занятия?

Ответ: Для каждого человека нужно определять индивидуально достаточно ли он двигается в рабочее время или во время выполнения домашних обязанностей, нужны ли ему дополнительные занятия. Выше говорилось, что необходимо тратить в день дополнительные 150 ккал. Их можно израсходовать, если, например, мыть окна или полы в течение 45 минут. А если кто-то считает шаги, он знает — за каждые 10000 шагов организм сжигает в среднем 300 калорий.

Просто нужно помнить, что физическую активность можно условно разделить на две большие группы:

двигательная активность на работе;
двигательная активность в часы досуга.

Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

Три принципа построения тренировок

Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3-5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать заново.

Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50-70% от максимального значения ЧСС (220 минус возраст). Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3-5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу.

Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной, сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70-85% от максимальной ЧСС. Если после 40-60 минут оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).

Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.

Правила построение тренировочного занятия

Оздоровительная физическая тренировка должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех мышечных групп и состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части.

Разминка продолжается 5-7 мин. и включает в себя физическую нагрузку низкой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения.Цель разминки — разогреть мышцы и подготовить опорно-двигательный аппарат к основной нагрузке и активизировать работу сердечно-сосудистой и легочной систем.

Основная нагрузка состоит из трех этапов, направленных на развитие:

резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем (аэробная нагрузка в течение 30 минут (по возможности надо комбинировать различные виды аэробной нагрузки для более гармоничного развития организма));
мышечной силы и выносливости (проводится в течение 10 минут после аэробной фазы на фоне разогретого организма. Силовая тренировка укрепляет мышцы, способствует профилактике травм и остеопороза. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с умеренным утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры));
гибкости (длится 10 минут и должна включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стретчинг)).

Заключительная часть включает в себя нагрузку низкой интенсивности (упражнения на гибкость, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления) продолжительностью 5-7 мин. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным, с постепенным снижением ЧСС, чтобы не допустить быстрого падения давления.

Программа тренирующих занятий включает три периода

Вводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель)

Длительность одной тренировки в этом периоде 45-60 минут.

адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;
укрепление опорно-двигательного аппарата;
овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

Основной — тренировочный период (36-40 недель)

Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут.

адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам;
дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;
закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

Спортивно-оздоровительный — поддерживающий (без ограничения продолжительности)

Длительность тренировки в этом периоде 45-90 минут.

Задача: поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

Статью подготовила: канд. мед. наук, врач-методист Елена Алексеевна Линок

1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.

• увеличение частоты занятий;

• увеличение продолжительности занятий;

• увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);

• увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;

• постепенное расширение средств, используемых на занятиях;

• увеличение сложности и амплитуды движений.

2. Разнообразие применяемых средств.

3. Систематичность занятий.

• дошкольный возраст - 21 - 28 час.

• школьники - 14 - 21 час.

• учащиеся ССУЗов и ВУЗов -10 - 14 час.

• служащие - 6 - 10 час.

Регулярная физическая активность на протяжении многих веков считалась важным компонентом здорового образа жизни. В последнее время это положение подтвердилось новыми научными доказательствами. Выяснилось, что физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психическое состояние человека, являясь одним из факторов профилактики рецидивов хронических заболеваний, в том числе и кишечника.
Если вы начнете регулярно заниматься гимнастикой, то будете чувствовать себя более энергично, избавитесь от мышечных напряжений, связанных со стрессовыми ситуациями, у вас изменится отношение к работе, к себе, к жизни. У вас станет более ясным ум, вы будете лучше и моложе выглядеть, прямее держаться, станете стройнее. И, наконец, у вас нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут функционировать на более высоком уровне.
Но, к сожалению, несмотря на все преимущества физической активности, многие люди уделяют ей мало внимания.
После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали рекомендацию: ежедневно (или почти каждый день) взрослый человек должен набирать в совокупности не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.
Новый и весьма важный элемент в рекомендациях ученых - то, что эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо поездки на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой во время просмотра телевизора и т. д.).

Специалисты по оздоровительной физической культуре единодушно утверждают, что в программу занятий надо включать 3 категории упражнений:
1. Аэробные;
2. Направленные на тренировку гибкости;
3. Силовые.

Причем все три компонента важны и необходимы. К сожалению, обычно предпочтение отдается одному виду активности, что, конечно же, значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако надежность других звеньев организма снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, то к 60- 70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Если в занятиях физической культурой не предусмотрена аэробная нагрузка, то нет тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Люди, поддерживающие или улучшающие и силу, и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине и суставах, не появляется "старческой" осанки. А те, кто в занятия включает аэробные упражнения, соответствующие уровню физического состояния организма, значительно уменьшают риск развития у себя таких грозных заболеваний, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт.
Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил.
• Правило для начинающих: нельзя упражняться до изнеможения.
• Программа занятий должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
• Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.
• Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном, лучше - не позже чем за 2 часа до сна.
• Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
• Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
• После интенсивных упражнений следует принять душ.
• Есть и пить лучше только через 30-40 минут после занятий.
• Не бросайте занятий, если вы начали физические тренировки. Пусть они занимают одно из ведущих мест в вашем распорядке дня.
УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ в наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе в течение довольно длительного времени (от 15 минут до нескольких часов) и вовлекают в работу крупные мышцы. За 20-30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (это и дало название упражнениям), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.
Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) - все это разновидности аэробной нагрузки.
Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний, способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.
Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина в организме и зачастую может развиться атеросклероз.
При выполнении аэробных упражнений обязательно следите за дыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу для отдыха.

Прогулка пешком является хорошей аэробной тренировкой. Она доступна каждому, в том числе ребенку, не требует дополнительных затрат времени, доставляет удовольствие, не требует специального костюма и снаряжения, оказывает оздоровительное действие на весь организм.
Три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день нормализуют вес тела. Один дополнительный километр в день через 2 месяца избавит от лишнего килограмма.
При этом следует помнить, что важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.
Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.
"Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь", - писал Гораций.
Бег эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает способность организма противостоять психическому стрессу, улучшает настроение, хорошо нормализует массу тела, не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения, тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться. Но при этом, начать бегать бывает очень сложно.
Не рекомендуют врачи бегать беременным женщинам, людям со значительным превышением массы тела (более 10-12 кг), с остеохондрозом позвоночника, с плоскостопием, с желчно или почечно-каменной болезнью, с опущением внутренних органов.
За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2-3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в правильно подобранные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, бедра, поясницу и доходит даже до головы.
Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание: покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви, для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок. Для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку, пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.
В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согреваясь, постепенно раздеваться.
При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.
Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм. Кроме того, они поддерживают тонус тех мышц, которые при беге не испытывают больших нагрузок.
Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:
• бегайте через день или, как минимум, 2 раза в неделю;
• тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 минут;
• бегайте вдали от автомагистралей;
• отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;
• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;
• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;
• если во время бега или после него пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом;
• до начала занятий бегом необходима врачебная консультация при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда и т. д.), а также в том случае, если вы практически здоровы, но старше 35 лет.
Велосипед, плавание, гребля, теннис и другие виды спортивно-прикладных упражнений по сравнению с ходьбой дают более быстрый оздоровительный эффект, уверенность, что вы владеете своим телом, да и заниматься ими увлекательнее и интереснее.
Каждый из этих видов обладает своими достоинствами и недостатками: во время занятий греблей на вас успокаивающе действует водный простор, но этот вид спорта требует обязательного наличия водоема. Велосипед можно использовать как транспорт, он дает возможность заниматься спортом всей семьей и при этом любоваться пейзажем. Однако это достаточно дорогое удовольствие, кроме того, проведение занятий ставится в зависимость от погоды и уличного движения. Плавание не зависит от погоды, не представляют помехи даже больные ноги, но необходим бассейн. Теннис увлекателен, но требует предварительной тренировки и значительных расходов на экипировку и аренду корта.
В качестве аэробных упражнений в помещении рекомендуются скакалка, лестница, бег на месте, аэробика.
С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, - вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта - музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.
Уже доказано, что аэробика стимулирует развитие познавательных способностей, повышает самооценку, освобождает от депрессии. Однако попытка постоянно придерживаться темпа и указаний инструктора может быть вредна для вашего организма. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения, такие, как прогулка или плавание.
УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРУЮЩИЕ ГИБКОСТЬ (РАСТЯЖКА)
Растяжка - это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще аблюдаются неврозы и психические перегрузки. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг ("строительство тела"), а также атлетическая гимнастика.
При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру "по желанию" и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.
"Строительство тела" осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).
Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.
Занятия силовыми упражнения ми противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.
Наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения, - для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые - для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Читайте также: