Метод динамических усилий кратко

Обновлено: 02.07.2024

В наши дни плотно засел образ тренировок бодиблдинга 80-х. Сплиты, многоповторка, работа в отказ, изолирующие упражнения. И нет, я бы не сказал, что это не работает. Работает, но медленно, не у всех и с малым количеством силы. Очень жаль, что многих волнует лишь внешний вид, а не здорое и сильное тело, которое будет ещё и хорошо выглядеть. Не верите? Тогда я приведу вам три метода, покажу примерный комплекс, а вы попробуете и скажете спасибо.

Метод Максимального Усилия

Суть метода заключается в том, что вы поднимаете веса 90-100% от вашего 1ПМ (одноповторный максимум). Идеалом служат соотношения 6*1, 3*3, 4*2 и прочее. Маленький объём, малое количество повторений, большой отдых и огромные веса. Зачем это нужно? Ну чтобы стать сильнее своей бабушки, ну а если серьезно, то чтобы действительно стать сильнее. Видите ли, при максимальных весах, Вы подключаете свои самые большие и сильные моторные единицы, а также наибольшее количество мышечных волокон.

Метод Динамического Усилия

Суть этого метода заключается в том, чтобы поднимать большие веса настолько быстро, насколько это возможно с правильной техникой. Вот вам задача, попробуйте выполнить становую тягу на количество в медленном темпе, запишите результат. Затем выполните с тем же весом на количество в максимально быстром темпе. Ставлю стакан кумыса, что в быстром темпе вы выполните больше повторений. Мы берем 80-85% от 1ПМ. 4-6 сетов на 3-6 повторений. 4*5, 5*5, 6*3, 4*4 и прочее. Запомните одно, чем больше объём повторений, тем меньший вес вы сможете поднять, но тем больше будет ваша мышечная гипертрофия. Зависит от ваших целей.

Метод Повторного Усилия

Странное название из-за глупого переводчика, ну да ладно. Суть метода в работе с тяжёлыми весами до отказа. Это очень опасный метод, вообще работа в отказ рискована. Вы можете перетренироваться, а особенно с тяжёлыми весами. Но один раз в неделю можно и побаловаться.70-80% от 1ПМ 3-5 сетов на 6-10 повторений. Здесь уже вы можете обвинить меня, мол использует бодибилдерские темы. Да, если они работают на мышечный рост, почему бы и нет. 4*6, 6*6, 3*8 и прочее будет прекрасным вариантом. Выберите вес, в котором ваше последнее повторение будет почти отказным, в последнем сете уже работайте в отказ, даже если повторений будет больше.

Ваш примерный план

Мы берем три тренировки в неделю и в один день используем один метод. Пн- максимальное усилие, ср- динамическое, пт- повторное. Мы также берём три разных базовых упражнения, жимового типа, тянущего типа и упражнение на низ тела. Вы берёте также одно упражнение на ту мышечную группу, которую хотите развить. Допустим, у нас это будут дельты. 3*8 на каждой тренировке им будет в самый раз раз( не только же тяжеленные железки таскать).

Разминка, хорошее питание, крепкий сон. Ну вы всё знаете. Поехали.

Метод Максимального Усилия

Становая тяга 3*3 Отдых 2-3 минуты

Подтягивания обратным хватом 3*3 отдых 2-3 минуты

Жим штанги лёжа 3*3 отдых 2-3 минуты

Подъем гантелей перед собой 3*8 отдых 1-2 минуты.

Метод Динамического Усилия

Приседания со штангой на плечах 5*5 отдых 2-3 минуты

Тяга среднего блока к животу 5*5 отдых 2-3 минуты

Отжимания на брусьях 5*5 отдых 2-3 минуты

Подъем гантелей через стороны 3*8

Метод Повторного Усилия

Выпады 4*8 отдых 1-2 минуты

Тяга штанги к животу 4*8 отдых 1-2 минуты

Жим штанги на наклонной скамье 4*8 отдых 1-2 минуты

Подъем гантелей в стороны в наклоне 3*8 отдых 1-2 минуты

Прогрессия

Каждая следующая неделя должна быть сложнее предыдущей. Слушайте свой организм, что-то усложняйте. Добавьте вес на штанге, добавьте одно повторение, один сет, выполните суперсет или же круговую тренировку. Что угодно, лишь бы новая тренировка была сложнее предыдущей, и вы достигните целей. Дайте шанс этой прошрамме на два месяца, а затем поменяйте тренировочный план. Ну а мы только начинаем. Успехов!

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший, по сравнению с другими методами, эффект в развитии абсолютной силы. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы. Поднимание предельного и околопредельного веса совершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит к повышению его специальной работоспособности, выражающейся в умении развивать кратковременные концентрированные усилия большой мощности. В работе с начинающими его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод повторных (непредельных) усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. Данный метод им две разновидности: с нормированным количеством повторений и с максимальным количеством повторений (до отказа). В свою очередь метод с нормированным количеством повторений может осуществляться на одном уровне усилий и со сменой уровня усилий в каждом подходе. В последнем случае целесообразно укорачивать период постепенного увеличения нагрузки и как можно раньше переходить к оптимальным нагрузкам, работая с ними в течение всего занятия ( Ю. В. Верхошанский, 1977).

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями. Установлено ( Ю. В. Верхошанский, 1977), что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений. При тренировке в максимальном темпе эффект оказывается тем меньше, чем больше тренировочный груз. Высокий темп движений менее благоприятен для развития силы. Наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения .

Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, то есть способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75 -1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25 -0,5 м (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).

Упражнения ударного типа предъявляют чрезвычайно высокие требования к механической прочности опорно-двигательного аппарата. Их применению должны предшествовать общая силовая подготовка и специально-подготовительные упражнения, избирательно направленные на укрепление соответствующих мышечных групп.

Изометрические напряжения с медленным повышением усилия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного аппарата. Этот метод может использоваться для поддержания достигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстрота движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающегося по мере роста силы мышц.

В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10 -15 мин (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Отличительной особенностью изометрических упражнений является то, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Суть метода заключается в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Иными словами, задается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощением, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы спортсмен мог полностью использовать для напряжения мышц рабочую амплитуду движения.

Основное преимущество изокинетического метода перед другими заключается в том, что этот метод заставляет мышцы все время работать с максимальным усилием, причем прирост силы оказывается большим и более быстрым даже у спортсменов, обладающих высоким уровнем силовой подготовленности (Дж. Коунсилмен, 1972; цит. по: Ю. В. Верхошанский, 1977).

Очень эффективными являются тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности. Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки. Наиболее эффективны тренировки со следующим распределением нагрузки по характеру: 75% преодолевающей работы, 15% — уступающей и 10% — удерживающей (А. Н. Воробьев, 1988).

С биологической точки зрения, комбинация различных режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оправданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточны сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

Иногда, когда люди немного почитают, они становятся довольно опасными. Небольшие познания могут стать проклятием. Как-то раз я с парой лифтеров дискутировали о философии тренинга доктора Ю.В. Верхошанского. Я объяснял им, что доктор Верхошанский – эксперт в том, что касается мощностных показателей, любых видов прыжков, отскоков, шоковой тренировки. Некоторые говорят обо мне как об эксперте в тяжелой атлетике, да эти методы вообще сравнивать нельзя. Вот тогда-то я и понял, что нельзя давать всего одну книгу человек, это приведет к заблуждениям.

Давайте посмотрим на задачи метода динамических усилий, то есть тренировку с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. Эта система развивает быструю скорость нарастания силы. Когда вы добавляете бинты и цепи, это учит ускоряться и уменьшает замедление грифа. С более легкими весами можно контролировать и совершенствовать технику.

Для улучшения взрывной силы можно делать баллистический жим. Этот метод состоит из опускания штанги настолько быстро насколько это возможно и смене направления движения штанги незадолго до того, как она коснется груди. Не позволяйте штанге касаться груди. Жмите штангу до завершения движения настолько мощно, насколько можете.

Метод динамических усилий также использовался для того, чтобы чередовать его с методом максимальных усилий для тех, кто был не в состоянии вынести вторую высокоинтенсивную, то есть с работой с весами 95% и выше, тренировку два раза в неделю. Если вы проводите две очень тяжелых тренировки в неделю, то можете подпасть под отрицательные последствия закона привыкания. Это означает, проще говоря, что если вы работаете с одними и теми же объемами и теми же весами – то ваша готовность пойдет на спад.

Я лично делал это в течение 13 лет, с 1970 по 1983, и только после того как дважды поломал пятый поясничный позвонок, я купил несколько книг из бывшего СССР, переведенных Бадом Чарнигой младшим. Первый позитив в тренировках я получил из таблиц А.С. Прилепина, которые объясняли, почему нужно использовать определенный процент от 1 ПМ и как много повторений нужно делать за тренировку, с каждой процентовкой, и сколько повторений в подходе будет оптимальным. Это приводит к необходимости использования метода динамических усилий в той или иной форме.

А.С. Прилепин обнаружил, что при работе с 70% от 1 ПМ после 6 повторений, сила, которую показывают мышцы – падает на седьмом повторении. С 80% от 1 ПМ, пятое повторение становится медленнее, таким образом видно что сила падает. На уровне 90%, он рекомендовал 1-2 повторения, не больше, опять же потому, что штанга замедлится на третьем повторении и мощность снизится.

Обычно мы используем три повторения для жима, но после соревнований делаем 10 подходов по 5 повторений. Тренируясь таким образом, мы меняем объем, не меняя интенсивности. Жимовик, который жмет без экипировки 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 200 фунтов (90,8 кг) веса штанги и два комплекта цепей 5/8 дюйма при тренировке по методу динамических усилий. Для 10 подходов по 3 повторения с бинтами или цепями, общий объем без учета корректировки сопротивления составит 6000 фунтов (2721,6 кг). Для того, чтобы установить личный рекорд в 505 фунтов (229,1 кг), процедура будет выглядеть так:

После разминки начните с 70% от рекорда в 500 фунтов (226,8 кг) в жиме без экипировки.

365 (165,6 кг) x 1
405 (183,8 кг) x 1
435 (197,4 кг) x 1
470 (213,2 кг) x 1
485 (220 кг) x 1
505 (229,1 кг) x 1 личный рекорд

Это составляет общий объем в 2665 фунтов (1208,9 кг).

Интенсивность будет больше 100%, и очень важно то, что объем будет примерно 50% от динамического дня. Это представляет пик в тренировке или волну в недельном плане. Периодизация по типу волны была введена Матвеевым в 1964 году.

Давайте посмотрим на тренировку в приседе. Лифтер, приседающий 1000 фунтов на максимум, использующий 500 фунтов (226,8 кг) с бинтами jump stretch в 8 подходах по 2 повторения поднимает общий объем 8000 фунтов (3628,8 кг).

Тренировка по методу максимальных усилий с грифом Сейфети Скват на низкий ящик в узкой стойке, без экипировки, для лифтера, приседающего 1000 фунтов (453,6 кг) на максимум, будет выглядеть примерно так:

405 (183,8 кг) x 2
455 (206,4 кг) x 2
495 (224,6 кг) x 1
545 (247,3 кг) x 1
600 (272,2 кг) x 1

Это составит 3360 фунтов общего объема.

Как видите, эти 2 тренировки в неделю служат для того, чтобы чередовать большой объем, низкую интенсивность с низким объемом и интенсивностью более 100%. Постоянно меняя основное упражнение каждую неделю в день максимальных усилий и используя несколько комбинаций корректировки сопротивления в динамический день, можно предотвратить привыкание. См. привыкание (аккомодацию) в книге Science and Practice of Strength Training by V. M. Zatsiorsky.

Недельный план соответствует месячному плану и конечно же, годовому и многолетнему плану, известному как Олимпийский цикл.

Скоростная тренировка, как видите, дает больше, чем только возможность тренировать большую скорость нарастания силы. В быстрый день для приседа, вес будет увеличиваться на 5% каждую тренировку, слегка меняя скорость движения грифа, что также будет служить для борьбы с аккомодацией, иногда называемой скоростным барьером.

В течение 3-недельной волны общий объем будет несколько возрастать, за счет добавляющегося веса или корректировки сопротивления за счет бинтов

В день максимальных усилий нужно помнить, что после 3 недель работы в одном упражнении по этому методу, ваш прогресс замедлится, однако меняя основное упражнение каждую неделю, это можно устранить и прогрессировать непрерывно. Так вот и скорость перемещения грифа постоянно меняется на каждой неделе, становясь то больше, то меньше. В конце концов, на соревнованиях в первой, второй и третьей попытках вес будет также двигаться с разными скоростями.

Тренировка – очень сложный процесс, не такой простой, как можно подумать. Нужно хорошо обдумывать то, что вы делаете, чтобы раскрыть полный потенциал.

Суть метода динамических усилий в том, что максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включают скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения.

Метод динамических усилий должен применяться в единстве с методами повторных и максимальных усилий: при этом указанные методы служат для повышения абсолютного уровня силовых возможностей; метод динамических усилий – для развития способностей к быстрому проявлению силы. При использовании только метода динамических усилий не удается существенно повысить максимальный уровень силы.

Метод изометрических усилий

Статические силовые упражнения имеют ряд достоинств и, прежде всего, то, что максимальное напряжение в мышцах можно сохранить сравнительно длительное время. Кроме того, занятия с использованием изометрических усилий требует мало времени, оборудование для них весьма простое. С помощью изометрических упражнений можно воздействовать практически на любые группы мышц.

7. Быстрота и ее развитие

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции. Выделяют три основные формы проявления быстроты:

1. Латентное время двигательной реакции;

2. Скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

3. Частота движений.

Элементарные формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга.

Сочетание трех указанных форм определяют все случаи проявления быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивание, вынос бедра и др.) и темпа шагов. Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бега, плавания и т.д.), а не названные элементарные формы проявления быстроты. Однако скорость в целостных сложно-координационных движениях зависит не только от уровня развития быстроты, но и от других факторов. Например, в беге скорость передвижения зависит от длины шага, а та, в свою очередь, от длины ног и силы отталкивания. Поэтому скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека, а при детальном анализе наиболее показательны именно элементарные формы проявления быстроты.

Метод изометрических усилий

7. Быстрота и ее развитие

1. Латентное время двигательной реакции;

2. Скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

3. Частота движений.

Элементарные формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга.

Читайте также: