Мельница описание упражнения кратко

Обновлено: 07.07.2024

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
ноги нельзя сгибать;
движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

правильность постановки стоп;
под каким углом выполняются вращения руками;
положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Как стабилизаторы в движении работают:

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении “мельницы” с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет. Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д.

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Правила выполнения:

Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Важно! Начинающим рекомендуется первоначально выполнять такое упражнение медленно.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот →

Вывод

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Альтернативные упражнения

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Другие варианты усложнений

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
ноги нельзя сгибать;
движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Нормативы и количество подходов

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена. Другие авторы

Польза упражнения

Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
Повышает подвижность;
Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
Придает тонус мышцам;
Работает над координацией.

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Техника выполнения

Движение без отягощения

Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
Стопы поставить шире плеч;
Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
Вторая рука вытянута в потолок;
Одним движением следует поменять руки в пространстве;
Работать так необходимое количество повторений.

Упражнение из гиревого спорта

Более сложные варианты

берут в руки отягощения — гири, гантели;
располагают отягощения на запястьях — специальные манжеты;
работают с более высокой скоростью.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Заключение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.

Какие мышцы задействует упражнение мельница?

Какой бы вариант упражнения мельница вы не выбрали. В работе будут активно задействованы косые и прямая мышцы живота. Помимо них в движении участвуют:

Мышцы плечевого пояса. К ним относятся дельтовидные и мышцы вращательной манжеты(надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые). Максимально включаются при работе с отягощением.
Мышцы задней части бедра. За счет того, что упражнение выполняется с прямыми ногами данные мышцы хорошо растягиваются. А в варианте с гирей работают в динамике.
Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища. А также совместно с мышцами задней части бедра работают при разгибании туловища. Максимально включены при работе с гирей.
Разгибатели спины. Отвечают за стабилизацию позвоночника.

Преимущества упражнения

Развитие мышц пресса. В частности внутренних и внешних косых.
Простая техника выполнению которую с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки.
Доступность упражнения. Для выполнения не требуется специального оборудования, поэтому мельницу можно выполнять как в зале так и дома.
Включает в работу мышцы всего тела. Подойдет в качестве разминочного упражнения.
Приводит в тонус мышцы живота, благодаря чему сужается талия и формируется мышечный корсет.
При работе с весом мышцы пресса становятся сильней. Вследствие чего снижается риск травмы позвоночника при выполнении базовых упражнений. Таких как: ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Техника выполнения

Как говорилось ранее техника выполнения мельницы не сложная. Но все равно содержит определенные моменты, которые нужно соблюдать. Последовательность действий выглядит следующим образом.

Выполнение:

Встаньте ровно и расставьте прямые руки в стороны.
Ноги стоят шире плеч, вес тела равномерно распределяется по всей стопе.
Наклоняемся вперед за счет отведения таза назад. При этом ноги и спина остаются прямыми. Наклон происходит до момента пока корпус не станет параллельным полу.
На выдохе поворачиваемся в правую сторону за счет сокращения косых мышц живота. И тянемся к носку противоположной ноги. В этот момент другая рука направляется вверх.
Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение(корпус параллелен полу руки в сторону).
Из него поворачиваемся в левую сторону и тянемся к носку правой стопы.

Важно соблюдать правильный темп при выполнении. Он не должен быть быстрым или медленным. Главное почувствовать работу косых мышц, а не поскорей закончить подход. Со временем вы поймете с какой скоростью выполнять повороты.

Основные ошибки при выполнении:

Сгибание ног в коленных суставах при наклоне вперед. Данная техника скажется на фиксации корпуса, сделав его менее устойчивым.
Быстрый ритм выполнения. Для получения результат нужно сосредоточить внимание на работе основных мышечных групп. При быстром ритме выполнения этого будет сложно достичь. Особенно начинающим атлетам у которых плохо развита нейромышечная связь.
Поворот корпуса по инерции. То есть вращение происходит не за счет сокращения мышц пресса, а из-за маха руками. Такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно при работе с отягощением.

Варианты выполнения мельницы

Мельница с гирей

Данный вариант выполнения относится к силовым. Его используют в тяжелой атлетике. Работа с гирей позволяет не только укрепить пресс, но и активно задействует при подъеме ягодицы и мышцы задней части бедра. Так же при выполнении растягиваются мышцы нижней части туловища. Техника мельницы с гирей кардинально отличается от классической версии. Наклоны делаются в сторону, без вращательных движений. Вес гири подбирается согласно физической подготовки атлета.

Техника выполнения

Возьмите гирю в руку. Закиньте ее на плечо. Согните ноги в коленях и в момент их выпрямления выжмите гирю вверх на прямую руку. Движение аналогично как при выполнении ШВУНГОВ.
Бедро со стороны руки в которой располагается гиря выставляем бок, сместив тем самым центр тяжести на одно из ног.
Свободная рука опущена вниз. Ноги стоят на ширине плеч.
Далее начинаем наклоняться вниз в сторону опущенной руки до касания ладонью пола. После чего возвращаемся в исходное положение.
Как выполним нужное количество раз на одну сторону, берем гирю в противоположную руку и делаем то же самое.

Важно чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленных суставах. Наклон происходит по прямой линии. В конечном положении руки должны оказаться в одной плоскости(перпендикулярные полу). Новичкам можно вести опущенной вниз рукой по ноге. Профессиональные атлеты предпочитают убирать ее за спину, тем самым ещё сильнее усложняют упражнение.

Мельница на одной ноге

Данный вариант является сложным. При его выполнении надо не только следить за тем, чтобы работа выполнялась за счет мышц пресса. Но и придется удерживать равновесие. Поэтому к выполнению подключатся ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Атлеты у которых слабо развит вестибулярный аппарат будут испытывать сложности при выполнении. И по началу может показаться, что сделать мельницу на одной ноге не возможно. Но это не так. Стоит немного попрактиковаться и все получится.

Техника выполнения:

Начальная позиция такая же как и в классической версии упражнения. Руки в стороны и наклоняемся вперёд за счёт отведения таза.
Теперь из данного положения отводим прямую ногу назад.
И далее выполняем вращательные движения туловищем.
Только теперь тянемся ладонью к полу.
Потом меняем ногу и делаем то же самое.

Перед тем как начать выполнение упражнения, убедитесь что крепко стоите на ноге. Во время движения в колене не должно быть сгиба. Выполняем упражнение в среднем темпе.

Советы для максимальной эффективности

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели.
Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Основные преимущества:

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

Для поддержания тонуса мышц.
При тренировках в домашних условиях.
Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

Использование кистевых утяжелителей.
Гантели.
Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Заключение

Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.

Читайте также:

Мельница описание упражнения кратко

Правила выполнения

Эффективность видео-уроков

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Мельница с гирей

Мельница на одной ноге

Влияние на похудение боков

Вывод

Польза упражнения мельница

Альтернативные упражнения

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением

Какие мышцы задействованы?

Варианты и техника выполнения упражнения

Мельница с гирей

Другие варианты усложнений

Правила выполнения

Рекомендации и частые ошибки

Нормативы и количество подходов

Интересное видео

Польза упражнения

Кому и когда подходит

Техника выполнения

Движение без отягощения

Упражнение из гиревого спорта

Более сложные варианты

Заключение

Какие мышцы задействует упражнение мельница?

Преимущества упражнения

Техника выполнения

Выполнение:

Рекомендации:

Основные ошибки при выполнении:

Варианты выполнения мельницы

Мельница с гирей

Техника выполнения

Мельница на одной ноге

Техника выполнения:

Советы для максимальной эффективности

Польза упражнения мельница

Кому и когда подходит

Техника выполнения

Усложнение упражнения

Влияние на похудение боков

Заключение