Кубинская школа бокса 5 упражнений на развитие подвижности ног в бою ловкости и баланса

Обновлено: 05.07.2024

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс.

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.). Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;

поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;

не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте различные методы подготовки и техники профессиональных боксеров, которые помогут вам поставить ноги для хорошего передвижения на ринге.

Несмотря на столь важное значение ног в боксе, техника движения по рингу появилось сравнительно недавно. Впервые об этом стали говорить в Англии в девятнадцатом веке. Этот элемент бокса столь же сложен, как и важен. Основная проблема при его освоении заключается в необходимости сохранять устойчивость и одновременно искать удобную позицию для атаки и защиты.

Американская школа бокса придерживается мнения, что все передвижения спортсмена на ринге должны быть максимально экономными. Каждое движение боксер должен досконально выверять и перемещаться на столько, сколько это необходимо в каждой конкретной ситуации. Американские тренера особенно подчеркивают, что боксеру не требуется выполнять подскоки и скачки.

Отечественные наставники уже несколько поколений делают акцент на челнок. Многие наши боксеры активно используют подскоки и челнок, что приводит к расходу большого количества энергии. Атлеты из Соединенных Штатов с этой точки зрения выглядят значительно более практичными.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Техника движения Шафл

Техника Шафл является старой и после появления таких прославленных бойцов, как Мохаммед Али, а еще ранее Рэя Робинсона, характер перемещения атлетов значительно изменился. Достаточно быстро многие боксеры стали копировать манеру ведения поединка Мохаммеда Али. Однако и сегодня Шафл не забыт и используется спортсменами. Эта техника движения отлично подойдет крепкому, но не отличающемуся быстротой бойцу.

Движение влево-вправо

Не менее важно правильно перемещаться и в стороны. Это позволит сэкономить вам силы и возможно в результате выиграть бой. Одним из легендарных бойцов, на работу ног которого стоит обратить внимание, был Вилли Пепе. Он часто ухитрялся побеждать, даже не нанося сопернику ни одного удара. Во время движения по рингу Пепе был поистине неуловим. Если присмотреться к боям Оскара де Ла Хойа, то можно увидеть схожесть манеры движения этих спортсменов. В своих интервью Оскар неоднократно признавался, что внимательно изучал работу ног Пепе.

Находясь в прямой стойке, спортсмен должен следить за расположением центра тяжести (строго под туловищем). При необходимости выполняется подшаг левой (правой) ногой, после чего сразу следует уклон корпуса в сторону движения. Как видите, защита в данной ситуации удачно сочетается с работой ног, секреты профессионалов в боксе мы сегодня вам открываем.

Обязательно посмотрите несколько видео с боями Пепе, чтобы оценить его чувство дистанции и движения ног. Сначала может показаться, что атлет очень активно передвигается по рингу, но при детальном анализе понимаешь, что, ни каких лишних движений он не выполняет. Если вы уже знакомы с азами бокса и обладаете быстрыми ногами, то техника Вилли Пепе отлично вам подойдёт.

Движение в низкой стойке

Афроамериканские бойцы любят использовать низкую стойку, которая называется крауч. В отличие от стойки, чаще всего используемой отечественными боксерами, ноги в данном случае располагаются шире. Чтобы иметь возможность нанести мощный удар и при этом обеспечить максимальную устойчивость, атлет часто опирается на две стопы сразу.

Для защиты в подобной ситуации активно используются подставки и движения корпуса. Если говорить о координации таких боксеров, то она напоминает баскетболистов. В качестве примера хочется привести Пернелла Уитакера. Возможно он не так хорошо знаком отечественным поклонникам бокса, как того заслуживает, но в Америке его считают одним из величайших мастеров защиты.

Уитакер постоянно импровизирует на ринге и никогда не использует челнок. При движении влево боец использует одноименную ногу в качестве опорной и быстро разворачивается на ней, чтобы уйти от удара соперника. Этот способ перемещения активно используют американские боксеры, и его практически не встретишь у отечественных спортсменов. Чаще всего наши боксеры используют шаги в сторону со смещением. Если вы обладаете отменной координацией и гибкостью, то данная техника будет вам полезна.

Как улучшить работу ног в боксе — упражнения

Хотелось бы познакомить вас с несколькими секретами профессионалов о работе ног в боксе, которые определенно будут полезны.

Чаще работайте на тренировках со скакалкой

Если вы редко используете на своих занятиях этот замечательный спортивный снаряд, то самое время изменить ситуацию. Для боксера скакалка должна стать одним из главных упражнений, ведь она позволяет увеличить силу удара, мускульную выносливость, чувство баланса и отточить работу ног.

Этот факт связан с тем, что мускулы ног во время работы с этим снарядом постоянно сокращаются. Причем происходит это не только во время перемещения по рингу, но и во время нанесения удара. Взрывная сила ног является важным показателем для хорошего боксера. Кроме этого данное упражнение позволит вам научиться использовать нижние конечности максимально продуктивно.

Зачастую атлеты не используют на занятиях скакалку лишь по той причине, что чрезмерно себя выматывают. Начните прыгать со скакалкой и увидите, что усталость отступает. Однако для этого необходимо освоить технику дыхания. По мере повышения вашей выносливости появится возможность наносить множество ударов и при этом не уставать. Ни какое другое упражнение для ног не поможет добиться этого.

Сегодня мы раскрываем вам многие секреты профессионалов о работе ног в боксе. Одним из них является важность координации движения стоп. В этом также нет равных прыжкам со скакалкой. Во время боя необходимо следить за тросом и освобождать место ступнями. Согласитесь, что этого невозможно добиться, если ставить ноги куда попало. Чтобы сделать свои стопы быстрыми, используйте скакалку.

Удерживайте позвоночный столб прямо

По большому счету здесь нет, ни каких секретов профессионалов о работе ног в боксе. Достаточно располагать минимальными знаниями в области физиологии человеческого организма — позвоночный столб всегда должен быть распрямлен. Только так вы сможете обеспечить максимальную устойчивость, и все ваши движения будут продуктивными.

Если тело находится в идеальном положении, то затраты энергии резко уменьшаются. Кроме этого значительно проще быстро перераспределить вес между нижними конечностями. Как только позвоночный столб отклоняется от вертикальной плоскости, то сразу увеличиваются риски падения. Рассматривайте позвоночник в качестве оси вращения, которой он собственно и является.

Мы сегодня уже вспоминали Мохаммеда Али и даже рекомендовали посмотреть видеозаписи его поединков. Если вы заметили, что его позвоночный столб во время движения по рингу всегда распрямлен. Однако это не означает, что на протяжении всего боя он должен оставаться в таком положении.

В качестве примера отлично подходит Пернелл Уитакер. Если его стопы плотно стоят на земле, то позвоночный столб активно смещается в разных направлениях. Вы должны понять взаимосвязь между положением позвоночного столба и движениями по рингу. Изучайте записи боев великих боксеров, и это определенно поможет вам добиться отличных результатов.

Расслабляйте верхнюю часть корпуса

Многие начинающие спортсмены не понимают, почему верхняя и нижняя часть корпуса не могут двигаться независимо друг от друга. В любом мощном движении активное участие принимают мускулы кора. Невозможно нанести удар, без работы ног или пробежать дистанцию с опущенными руками. Если вы освоили технику движения нижних конечностей, то в результате сила ударов возрастет.

Однако если верхний отдел корпуса закрепощен, то движения нижнего будут ограничены. Для быстрого перемещения необходимо расслабить верх туловища. Каждый хороший боец должен помнить, что бокс, в первую очередь это движение, и только затем правильная позиция.

Подробнее о работе ног в боксе, смотрите в следующем видео:

Комплекс упражнений направлен на развитие трех важнейших компонентов боксерской техники общей координации и ловкости и баланса.
Данный комплекс упражнений проводится после стандартной разминки.
Работа ведется раундами по три минуты с минутным отдыхом.

1. Работа с теннисным мячом

Техника выполнения упражнения:
1.Теннисный мяч набивает об пол поочередной то правой то левой рукой, при этом спортсмен должен стараться двигаться за мячом скачками. В дальнейшем с ростом мастерства тренируемого, в момент подскока мяча наносятся удары в воздух.

Упражнение способствует выработке боксерского челнока и развития скоростных ударов

2. Уклонение

Техника выполнения упражнения:
1.Тренируемый ставится у стены. Тренер набивает мяч о стену, спортсмен совершает уклоны из боксерской стойки

Упражнение повышает скорость реакции спортсмена. Способствует выработке боевого мышления

3. Развитие баланса

Техника выполнения упражнения:

1.Упражнение выполняется на полусфере с гантелями. Вес гантель подбирается тренером в соответствии с возрастом и уровнем подготовки спортсмена.
Упражнение выполняется циклами с тремя повторами общее время 3 минуты.

В наше время практически невозможно представить выступления профессиональных боксёров без правильного перемещения по рингу. Между тем это полностью зависит от того, как работают ноги спортсмена. Впервые о важности техники движения начали говорить только в 19 веке в Англии. Сложность её освоения состоит в необходимости одновременно подбирать оптимальное положение для атаки и защиты и при этом сохранять равновесие.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Существует несколько главных принципов, согласно которым боец должен передвигаться на ринге. Во-первых, центр тяжести атлета не должен выходить за границы площади опоры, а голова – за уровень пальцев стоп, это обеспечивает наиболее устойчивое положение. Во-вторых, шаги должны быть максимально короткими, так как во время переноса веса на другую ногу очень легко потерять баланс. В-третьих, и верхние, и нижние конечности должны действовать согласованно. Частая ошибка новичков заключается в том, что во время атаки они не следят за ногами, поэтому они отстают по отношению к рукам.

Возможно, если вы когда-то занимались в секции бокса, инструктор требовал держать руки в определённом положении. Напротив, американские бойцы во время поединка меняют их позиции. Стратегия русских тренеров довольно утомляющая из-за необходимости постоянно контролировать сохранение расположения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Шафл – ключевая техника передвижения на ринге, которую используют атлеты из США.

Основой для неё служат движения фехтовальщиков, а сама система в целом заключается в следующем:

Боец принимает прямую стойку;
Стопа левой ноги целиком соприкасается с поверхностью пола и плавно перемещается на 5-6 см, при этом правая нога сначала стоит на носке, а затем сдвигается на такое же расстояние;
При движении колени должны оставаться расслабленными;
Если требуется отступить назад, то производятся такие же действия, только сначала смещается правая нога.

Важно уметь грамотно передвигаться как вперёд, так и назад. Атлет Джин Тунней включал в тренировки бег на 5-7 километров спиной вперёд, когда готовился к очень важным поединкам. Такая подготовка помогла ему мгновенно избегать атак во время состязания с Джеком Демпси и занять боксёрский трон.

Благодаря таким прославленным бойцам как Рэй Робинсон и Мохаммед Али характер перемещений на ринге претерпел значительные изменения. Тем не менее старая техника Шафл не была забыта и до сих пор активно используется. Она прекрасно подходит крепким, но не обладающим особой скоростью спортсменам.

Движение влево-вправо

Не стоит забывать также про необходимость движений в стороны. Примером может послужить работа ног такого легендарного бойца как Вилли Пепе, который часто одерживал победу, не совершив ни единой атаки: он был абсолютно неуловим для противника. При первом взгляде может показаться, что он довольно энергично передвигается по рингу, но при длительном наблюдении можно заметить, что он не производит лишних манёвров. Оскар де Ла Хойа не раз рассказывал в своих интервью, что свою манеру перемещения он выработал, тщательно изучив работу ног Пепе.

Как уже говорилось ранее, спортсмен, находящийся в прямой стойке, должен сохранять центр тяжести точно в опорной площади. Если необходимо, то совершается полушаг и тут же наклоняется корпус в сторону движения. В этом случае выигрышно комбинируются защита и работа ног. Техника Вилли Пепе подходит тем бойцам, которые уже знают все азы бокса и имеют достаточно быстрые нижние конечности.

Движение в низкой стойке

В низкой стойке координация атлетов схожа с координацией баскетболистов. Как пример стоит упомянуть Пернелла Уитакера. При передвижении в сторону боец применяет одноимённую ногу как опору и совершает на ней быстрые развороты, уходя от атак противника. Русские боксёры обычно делают шаги вбок со смещением. Если у вас великолепная координация и пластичность, вы можете попробовать технику Уитакера.

Советы и упражнения

Чтобы уметь ловко рассчитывать дистанцию между собой и соперником и избегать его атаки, бойцу необходимо иметь быстрые ноги. Ниже приводятся упражнения для улучшения силовых показателей и увеличения скорости работы мышц, а также советы, которые помогут оптимизировать процесс тренировок.

Работа на тренировках со скакалкой

Занятия с данным спортивным снарядом должны стать неотъемлемой частью тренировок для боксёра. Скакалка помогает развить выносливость мускулов и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить мощность удара. Все эти свойства связаны с тем, что во время таких прыжков мышцы ног стабильно сокращаются, что отражается не только на перемещении по рингу, но и на атаках. Кроме того, они намного эффективнее других упражнений развивают координацию ступней.

Довольно часто атлеты избегают тренировки со скакалкой потому, что считают их выматывающими. Однако именно таким способом можно увеличить общую выносливость, что, несомненно, не менее важно, чем наращивание скорости передвижения и силы удара. Главное в таких занятиях – это изучить правильную дыхательную технику.

Удержание позвоночного столба в прямом положении

Во время тренировок важно сохранять тело в прямом положении: это значительно сокращает расход энергии и обеспечивает наибольшую устойчивость. Помимо этого, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит воспринимать позвоночный столб как ось вращения всего тела.

В качестве примеров можно привести таких боксёров, как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались ранее. Так, Али во время передвижений на ринге всегда держит позвоночник распрямлённым. Уитакер же активно смещает позвоночный столб в различных направлениях, когда обе его стопы твёрдо стоят на полу. Изучение видеозаписей профессионалов поможет понять взаимоотношение между осью и перемещениями и тем самым улучшить собственные результаты.

Расслабление верхней части корпуса

Начинающие спортсмены также сталкиваются с такой проблемой: верхняя и нижняя половины туловища не в состоянии двигаться независимо друг от друга. Таким образом, не получится совершить атаку руками, не работая при этом ногами, либо преодолеть дистанцию, держа руки опущенными. Чтобы освоить технику работы нижних конечностей, необходимо научиться расслаблять верх корпуса.

Бег по холмам

Одно из очень эффективных занятий, с помощью которых можно увеличить скорость и силу ног, – бег по холмам.

Для этого подойдёт склон с относительно гладким покрытием (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет примерно 15-20 градусов. На такой поверхности можно совершать забеги с ускорением: 5 секунд ускорения, 30 секунд отдыха. В зависимости от степени подготовленности будет достаточно от 5 до 15 кругов.

Если бега в гору с ускорениями будет мало, то вместо отдыха на спуске можно делать спринт. После этого необходим перерыв хотя бы на 30 секунд. Количество подходов такое же – 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счёт сочетания короткой перегрузки и сопротивления.

Бег по лестнице

Многие профессиональные бойцы любят такое упражнение для увеличения мощности ног и сжигания калорий как бег по лестнице. Для этого необходимо найти достаточно длинный лестничный пролёт, по которому подъём в быстром темпе будет занимать хотя бы 10 секунд. При необходимости по достижении верха марша можно сделать небольшой перерыв, а затем сбежать обратно. Внизу также можно остановиться и отдохнуть. Во время движения важно отталкиваться от каждой ступеньки.

Зеркало

Упражнения на лестнице

Для увеличения взрывной силы и скорости ног можно использовать лестницу с перекладинами. Перед началом нужно найти ровную горизонтальную поверхность и расположить на ней лестницу. Суть упражнения: атлет должен быстро запрыгивать в каждый промежуток между перекладинами разными способами (например, сбоку или спереди).

Упражнения с эспандером

Многие тренеры имеют в своём арсенале эспандеры для ног.

Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство баланса. Этот недорогой тренажёр полностью безопасен и удобен для использования дома.

Прыжки на бокс и мини барьеры

Для повышения пружинности и взрывной силы ног можно попробовать такое упражнение, как запрыгивание на бокс. Спортсмен может использовать коробки разной высоты с учётом степени собственной подготовки. В рамках плиометрических тренировок также можно выполнять прыжки через барьеры для развития ловкости.

С самых первых занятий начинающего боксёра инструктор уделяет много внимания именно работе нижних конечностей. На передвижении атлета на ринге выстраивается целиком картина боя. Занимаясь самостоятельно, спортсмен может учиться у профессиональных боксёров, внимательно просматривая и анализируя записи их поединков, и составлять индивидуальный план, комбинируя упражнения с различными физическими приёмами.

Читайте также: