Комплекс упражнений с bosu для учащихся среднего школьного возраста

Обновлено: 04.07.2024

Исполнитель: студентка 3 курса группы ФК – 31. Федорова Анна.

Научный руководитель: преподаватель

Актуальность исследования

Предмет исследования:методика использования упражнений на равновесие для развития координационных способностей гимнастов.

Цель исследования:изучить процесс развития координационных способностей, используя упражнения на равновесие в спортивной тренировке гимнастов.

Глава 1. Теоретический анализ развития координационных способностей в спортивной тренировке гимнастов

1.1 Особенности развития координационных способностей гимнастов

1.2 Характеристика специальных тренажеров для развития равновесия в спортивной тренировке гимнастов

1.3 Методика развития координационных способностей средствами специальной физической подготовки гимнастов

Глава 2. Практическое изучение процесса развития координационных способностей при помощи упражнений на равновесие в спортивной тренировке гимнастов

2.1 Методика определения уровня развития координационных способностей в спортивной тренировке гимнастов

2.2 Характеристика тестов для определения уровня развития координационных способностей гимнастов

2.3 Характеристика упражнений на равновесие для развития координационных способностей в спортивной тренировке гимнастов

1. Для оценки динамического равновесия использовался тест - балансирование на гимнастической скамейке.

2. Для оценки статического равновесия использовался тест - "Стойка на одной ноге".

3 . Для оценки комплексного проявления координационных способностей школьников использовался тест - "Три кувырка вперед".

На третьем этапе исследовательской деятельностиисследовательской деятельности были подобраны упражнения на равновесие для подготовительной и основной части тренировочного занятия. Автором комплекса упражнений на BOSU является инструктор групповых программ Елена Слащева .
Для подготовительной части тренировочного занятия выбраны следующие упражнения:

Сохранение равновесия после резкого изменения направления движения;
Чередование ходьбы с поворотами;
Комплекс упражнений на BOSU.

Это тренировка на нестабильной поверхности надутой полусферы BOSU. Веселая и динамичная тренировка баланса и функциональной силы. Поможет стать сильными, крепкими, ловкими, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, научиться контролировать положения своего тела в пространстве. BOSU - это тренировка баланса, мышечной выносливости и силы. Может использоваться в комплексе со всеми видами оборудования, как функциональное оборудование. Рекомендуется для всех уровней подготовленности, любого возраста и пола.

Был выбран комплекс упражнений, которые можно выполнять как самостоятельно, так и на спортивной тренировке. Для тренировки потребуется: 30-50 мин. свободного времени, мат, нестабильная поверхность BOSU.

Для основной части урока были подготовлены специальные задания – выполнение упражнений на равновесие:

11 упражнений с БОСУ. BOSU (Босу) фитнес тренировка на все тело.

Изучаем упражнения на босу — комплекс из 11 упражнений. Хотите лучшее тело, которое у вас когда-либо было? Хорошо да Глупый вопрос. Но если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны делать то, чего никогда не делали. Пришло время изменить ваш скучный старый режим тренировки с BOSU / БОСУ фитнес тренажером.

Будь вы новичок или элитный спортсмен, вы можете получить тренировку всего тела с помощью этого единственного оборудования. Вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ для следующей тренировки в спортзале.

11 упражнений на босу

Так что же такое BOSU / БОСУ мяч?

Вы можете выбрать, какая сторона обращена вниз, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Баланс тренировки тренеров добавляют элемент нестабильности. Структура мяча BOSU / БОСУ нарушает ваше равновесие, заставляя ваше тело набирать больше мышц из ядра для поддержания стабильности. В конечном итоге это означает, что каждое упражнение с мячом BOSU / БОСУ — это упражнение, а не просто разминака и приседания.

Преимущества BOSU / БОСУ Balance Trainer

BOSU / БОСУ Balance Trainer — отличный инструмент для улучшения общего баланса и стабильности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, миллионы людей в возрасте 65 лет и старше ежегодно падают, и один из пяти падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма. В соответствии с рекомендацией Национальной академии спортивной медицины, мышечные слабости, которые часто приводят к падению, могут быть улучшены с помощью тренировки баланса.

Но регулярная тренировка баланса может улучшить равновесие у пожилых людей, что снижает риск падения и травм, согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины. Для многих инструкторов и физиотерапевтов эта тренировка включает в себя упражнения с мячом BOSU / БОСУ.

Советы по использованию BOSU / БОСУ Balance Trainer

Тренер баланса имеет присущую нестабильность, важно проявлять осторожность. Используйте свой корпус для стабилизации всего тела, и если вы никогда раньше не использовали BOSU / БОСУ, начните медленно, чтобы почувствовать, как эти упражнения сравниваются с их аналогами по массе тела, прежде чем идти на полную скорость.

И если вы ищете гипертрофию, не полагайтесь на упражнения с босу (BOSU / БОСУ) для значительного увеличения мышц и не используйте мяч BOSU / БОСУ для тяжелой работы. Упражнения, такие как приседания со штангой, выпады, жим ногами и тяги являются достаточно сложными без дополнительной неустойчивости тренера баланса. В такой ситуации вам лучше сосредоточиться на совершенствовании своей формы и повышении веса.

Как делать эти упражнения для тренировки баланса

Если вы готовы добавить некоторые элементы баланса, вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ, которые вы хотите включить в свою текущую программу. Или сделайте все возможное, используя все эти движения в одной тренировке! Делайте каждый подход в течение 45 секунд, сохраняя хорошую форму все время, а затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Для односторонних упражнений (боковые планки, выпады, одноногие мосты и т. д.) Убедитесь, что вы выполняете обе стороны перед началом следующего упражнения. Делайте все это подряд, и у вас будет 17-минутная тренировка для всего тела.

Комплекс: упражнения на босу платформе

1. BOSU / БОСУ мяч отжимания

Расположите тренажер для балансировки полусферой вниз, плоской стороной вверх.
Запустив запястья под плечи, положите руки на внешний край платформы в положении высокой доски.
Разведите ноги примерно на шесть дюймов друг от друга, чтобы придать себе больше стабильности.
Включите ядро, опустите грудь так, чтобы она касалась платформы, а затем возвращайтесь к началу.

2. Боковая планка на локте

Установите шарик BOSU / БОСУ плоской стороной на землю.
Положите одно предплечье на шар BOSU / БОСУ и вытяните ноги прямо, ноги сложены так, чтобы вы лежали на боку.
Затяните корпус и поднимитесь на боковой мост / доску.
Пульсируйте вверх и вниз вверху или удерживайте статически.

3. Ягодичный мостик одной ногой

Плоской стороной вниз, лягте на спину и плотно прижмите одну ногу к тренажеру BOSU / БОСУ с согнутым коленом.
Другая нога должна указывать прямо под углом 45 градусов и на одной линии с бедром посаженной ноги.
Сожмите ягодицы и подтяните бедра к небу.
Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите обратно вниз.

4. Альпинист

Поместите шар BOSU / БОСУ вниз, плоской стороной вверх.
Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя.
Держа руки на месте, тело в линии, подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое.
Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование.

5. Передний выпад

Поместите шаровую полусферу BOSU / БОСУ стороной вверх.
Встаньте позади тренажера баланса и наступите на него одной ногой. Это будет смешно, потому что BOSU / БОСУ немного уступит.
Медленно опускайтесь в выпад, удерживая переднее колено позади передних пальцев ног.
Пройдите через переднюю ногу и сойдите с BOSU / БОСУ, чтобы встать и повторить на другой стороне.

6. Румынская тяга на одно ноге

Поместите BOSU / БОСУ платформой вниз. Встаньте на BOSU / БОСУ на одной ноге с легким изгибом в колене.
Согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя для равновесия.
Опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной земле.
Затем медленно вернитесь в вертикальное положение с контролем.
Держите бедра в устойчивом положении, не позволяя им отклоняться в сторону.
Для еще большего эффекта держите гантель или гирю в противоположной руке стоящей ноги.

7. Односторонняя планка

Положите плоскую платформу на пол и положите предплечья поверх шара BOSU / БОСУ.
Верните ноги в положение доски.
Поднимите одну ногу от земли и удерживайте. Ваше ядро и ягодичные мышцы должны быть плотными, чтобы избежать провисания живота или бедер.

8. Берпи с BOSU / БОСУ

Встаньте, держа в руках тренажер для балансировки BOSU / БОСУ плоской стороной к телу.
Шарнир на бедрах и слегка согнуть колени, когда вы кладете BOSU / БОСУ на землю.
Убедившись, что ваши руки в безопасности, прыгайте обратно в отжимание.
Выполните полное отжимание (или пропустите для более легкой вариации).
Держите ядро крепко, откиньте ноги назад к мячу BOSU / БОСУ и встаньте.
Поднимите BOSU / БОСУ до неба, затем повторите.

9. Приседания на мяче BOSU / БОСУ

Для продвинутого балера BOSU / БОСУ положите шарик стороной вниз, плоской платформой вверх.
Осторожно ступайте на платформу по одной ноге за раз, позволяя мячу утонуть.
При необходимости используйте руку на земле (или партнера).
Встаньте и, как только вы почувствуете себя комфортно, медленно откиньте бедра и отправьте задницу обратно в присед.
Держите колени над серединой обуви и выталкивайте их, когда вы встаете.
Если вам неудобно опускаться, слегка согните колени и держитесь.

10. Боковой выпад

Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра, а полушарие мяча BOSU / БОСУ было бы рядом с вами.
Отойдите в сторону и поместите одну ногу на тренажере для балансировки, другая нога будет устойчиво стоять на земле. Ноги должны быть параллельны друг другу.
Откиньте задницу назад, когда вы спускаетесь в боковое выпадение со всем весом на выпадающей ноге.
Сожмите ягодицы и двигайтесь назад, чтобы вернуться в положение стоя.

11. Боковые подпрыгивания

Добавьте немного огня в боковой выпад, чередуя ноги с прыжком.
Вместо того чтобы возвращаться к исходному положению после каждого повторения, после выполнения бокового выпада, взорвитесь от шара BOSU / БОСУ и поменяйте ноги в воздухе.
Вернитесь к боковому выпаду, но на противоположной стороне.
Продолжайте чередовать стороны.

Упражнения на босу. Еще больше упражнений с мячом BOSU / БОСУ

Когда дело доходит до упражнений, которые вы можете выполнять с мячом BOSU / БОСУ, у вас есть масса вариантов! Проявите творческий подход и посмотрите, сможете ли вы добавить BOSU / БОСУ в некоторые из ваших любимых существующих упражнений. Или попробуйте один из них:

Комплекс упражнений на BOSU

Это тренировка на нестабильной поверхности надутой полусферы BOSU. Веселая и динамичная тренировка баланса и функциональной силы. Поможет стать сильными, крепкими, ловкими, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, научиться контролировать положения своего тела в пространстве. BOSU - это тренировка баланса, мышечной выносливости и силы. Может использоваться в комплексе со всеми видами фитнес-тренинга или отдельно как функциональное оборудование. Рекомендуется для всех уровней подготовленности, любого возраста и пола.

Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять как самостоятельно, так и в фитнес-клубе. Для тренировки потребуется: 30-50 мин. свободного времени, мат, нестабильная поверхность BOSU и, конечно же, ваше желание.
Упражнения делаются в быстром темпе, под динамичную музыку, с определенным количеством повторений. Во время тренировки вам необходимо контролировать положение корпуса - держите осанку; плечи опущены вниз, лопатки сведены к центру, мышцы живота напряжены.

1. ПРИСЕДАНИЯ НА BOSU

2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Исходное положение: стоя на полусфере, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, корпус в наклоне, спина прямая, руки на поясе.
Упражнение: вдохните, выпрямите правую руку вверх, слегка сгибая в локтевом суставе, а левую отведите назад, сохраняя спину прямой и сводя лопатки к центру, на выдохе - смена рук. Повторите упражнение 12-16 раз.

3. УКРЕПЛЕНИЕ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Исходное положение: разверните полусферу куполом вниз, поставьте руки на основание полусферы шире плеч, соедините стопы, колени вместе и подтяните живот, спина прямая.
Упражнение: сохраняя спину прямой, на выдохе согните ноги в коленном суставе, касаясь пола слегка, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-16 раз.

4. УПРАЖНЕНИЕ НА БАЛАНС

Исходное положение: упор стоя на коленях, руки на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота в напряжении.
Упражнение: сохраняя баланс, на выдохе отведите правую ногу назад. В этом положении задержитесь 3-5 с. Для усложнения упражнения попробуйте отвести руку вверх. Повторите упражнение 12-16 раз.

6. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Исходное положение: лежа на животе на полусфере, руки на полу шире плеч, носки касаются пола.
Упражнение: вдохните, попытайтесь оторвать ноги от пола, удерживая руки на полу, сохраняя спину прямой, на выдохе - вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения оторвите руки от пола, выпрямляя их в локтевом суставе и оставляя стопы на полу. Повторите упражнение 12-16 раз.

7. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА

Исходное положение: сидя на полусфере, руки в опоре под плечами, кисти направлены вперед, ноги согнуты и на весу, спина округлая, мышцы живота в напряжении.
Упражнение: выдыхая, попытайтесь оторвать обе ноги от пола и удержать баланс, сохраняя спину округлой, держите себя за счет мышц центра тела. Повторите упражнение 15-30 с.

Упражнения с BOSU улучшают двигательные навыки, укрепляют вестибулярный аппарат, развивают силу, ловкость и гибкость, улучшают осанку. Такие тренировки особенно полезны тем, кто катается на коньках, лыжах и сноуборде, - для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия и координации.

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Баланс тела важен, как и эмоциональная стабильность и физическое равновесие. Развиваем тело и равновесие с BOSU.

Если вам наскучили, ставшие уже привычными, гантели, штанги, бодибары и фитболы, то смело записывайтесь на тренировку с BOSU.

Как правило, мягкая сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее смело можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.

Это интересно!

Bosu была изобретена в 1999 году тренером и физиологом Девидом Вэком. Дэвид попал в аварию, и от полученных травм страдал от болей в спине, он пробовал различные комплексы лечебной гимнастики. В скором времени, он обнаружил, что упражнения на равновесие и баланс способны значительно улучшить состояние спины. Так, в 2000 году была выпущена первая нестабильная платформа.

BOSU платформа наиболее популярна среди лыжников, сноубордистов, велосипедистов, серфенгистов, хоккеистов и других спортсменов, кому развитие ловкости, скорости и баланса профессионально необходимо. С недавнего времени занятия на BOSU стали проходить практически во многих фитнес залах.

Увеличение выносливости
Развитие взрывной силы и ловкости
Тренировка равновесия
Улучшение скоростных показателей (актуально для бегунов)
Развитие координации
Подходит для растяжки и пилатеса
Служит в качестве утяжелителя для силовых тренировок
Подходит для степ-тренировок

Тренажер босу можно держать дома, если у вас достаточно места в шкафу или на балконе, диаметр круга около 60 сантиметров, а вес около 7 кг. Цена BOSU стартует от 5 тыс. рублей. Однако это лучшая находка для разнообразных тренировок дома.

Какие упражнения можно делать на BOSU

Полусферу можно задействовать различными способами: стоя, сидя, лежа, на ней можно делать отжимания, прыжки, приседания, выпады, можно упираться ладонями.

Приседания на BOSU

На платформе можно сделать несколько видов приседаний. Приседания с прыжком, статические приседания, приседания на одной ноге и на разных сторонах поверхности.

Приседания на мягкой стороне

Поверните платформу мягкой стороной вверх. Встаньте на нее обеими ногами, присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать равновесие. Повторите 10-15 раз.

Приседания на твердой стороне

Если желаете усложнить приседания, попробуйте перевернуть платформу теперь уже мягкой стороной вниз и встать двумя ногами на пластмассовую поверхность. В таком случае, ваши ноги будут на ширине плеч.

Чувствуете? -Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть.Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы.

Планка на BOSU

Планка на мягкой стороне

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх, упритесь в центре локтями, так, чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги, встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз, упритесь ладонями о края платформы, вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы, другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону, поменяв местами руки, и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус, согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол, упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

Тренировка на BOSU: советы

Начинайте с малого. Тренировку следует начать с разогрева: это могут быть прыжки на босу-платформу, отжимания с перемещением в сторону.
Не переоценивайте свои силы. На первый взгляд упражнения могут показаться простыми. Однако не стоит выполнять упражнения на босу-платформе с дополнительным оборудованием в виде гантелей, гири.
Делайте тренировку строго в кроссовках. Выбирайте спортивную обувь, которая не будет скользить на платформе.
Если у вас есть травмы связок или другие травмы опорно-двигательного аппарата, выполняйте упражнения под присмотром тренера.

Тренировка баланса тела

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Читайте также: