Какова роль резервов организма человека кратко

Обновлено: 04.07.2024

Человеческий организм – одна из самых загадочных систем на планете. Казалось бы, мы все знаем о возможностях собственного тела, но в обыденной жизни оно проявляет не все свои способности. По-настоящему человек раскрывается в экстремальных ситуациях, и тогда становится ясно, что даже активный человек не использует весь спектр возможностей организма. Наше тело способно творить чудеса.

На что способен человеческий организм?

В зависимости от места рождения люди по-разному переносят жару, но максимальная температура, которую способен терпеть человек, составляет приблизительно 104–105 градусов. При такой температуре средний человек продержится не больше 26 минут. Но бывают исключения, так, в 1764 году был зафиксирован случай, когда парижанка находилась в печи при температуре в 132 градуса в течение 12 минут.

После 3–4-недельного пребывания в горах, на высоте 3200–4000 м, повышается устойчивость организма к ряду экстремальных факторов, среди которых недостаток кислорода, высокие температуры, перегрузки.

Человек переносит холод гораздо легче, чем жару. Холод замедляет обменные процессы в организме. Закаленные люди способны подолгу бороться за жизнь при самых низких температурах. В 1985 году английский рыбак продемонстрировал удивительную стойкость. Проплыв более пяти часов в ледяной воде к берегу после крушения судна, он еще несколько часов шел по промерзшей земле, пока не достиг человеческого жилья.

Без воздуха обычный человек сможет обойтись лишь считаные минуты, но некоторые индийские йоги могут не проявлять никаких признаков дыхания по несколько дней. Йог Пилот-баба регулярно демонстрирует свои способности на публике. Он способен провести в герметичном стеклянном аквариуме (иногда полностью наполненном водой) около 78 часов. Его состояние в это время напоминает клиническую смерть, но по завершении эксперимента он каждый раз чудесным способом возвращается к жизни.

По мнению американских физиологов, человек в состоянии обходиться без пищи не более 2 месяцев, но встречаются уникальные примеры, когда человек на много дней забывал о пище и чувствовал себя только лучше. Китаец Цзян Сяоци провел без пищи 243 дня. После голодовки его тщательно обследовали и констатировали, что он совершенно здоров и находится в отличной форме.

Глубина и время погружения под воду ограничиваются запасом кислорода в организме, который составляет приблизительно 5 л. Француз Жак Майоль благодаря многолетним йогическим практикам научился полностью расслаблять мускулатуру и задерживать дыхание до 4 минут и сумел погрузиться без акваланга на глубину 120 м.

Сильные духом. Спортсмены-паралимпийцы

Неспящий во Вьетнаме

Вьетнамский крестьянин Нгок Тхай не спит уже 39 лет. Он родился в 1942 году вполне обычным и здоровым ребенком, но спустя время, в 1973 году, совсем перестал спать. Сначала ему было трудно, проявлялось раздражение ко всему, потом мозг начал адаптироваться и смирился с новым ритмом жизни.

Здоровье – одна из самых главных и важнейших составляющих счастья, это драгоценность, дарованная человеку, которую он обязан беречь с детских лет, ведь здоровый человек формирует здоровую нацию, а с ней – здоровую планету.

Одна из основных составляющих здоровья – это здоровый образ жизни — это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни — это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).

Главные составляющие здорового образа жизни.

• умеренное и сбалансированное питание

• достаточная двигательная активность

• отказ от вредных привычек

• режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов

• умение управлять своими эмоциями

• безопасное поведение в быту, на работе, на улице, в школе, обеспечивающее,

предупреждение травматизма, отравления, аварийных ситуаций.

Умеренное и сбалансированное питание

Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты.

Пить много жидкости. Выпивать в день требуется не менее 1,5-2 литра воды.. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.

Калорийность рациона не должна превышать положенной планки. Для расчета калорий берется во внимание наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней. Дробное питание. Не менее 5 раз в день, три основных приема и два перекуса. Необходимо питаться в одно и то же время. Голодать запрещается. Во время еды медленно пережевывать пищу. Никогда не переедите, вовремя примете сигнал о насыщении и насладитесь вкусом блюда. Тщательно пережеванная пища доставит радость желудку. Ежедневно нужно есть первое. Супы способствуют выделению желудочного сока, тогда остальная пища будет лучше перевариваться.

Питаться только свежей пищей. Не стоит лениться и надо готовить каждый раз все свежее, постоявшие блюда теряют свою пользу.

Достаточная двигательная активность и закаливание организма

Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.

Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.

Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков.
Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.

Режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов.

Хороший крепкий сон — залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять около 8 часов в сутки. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.

Личная гигиена

Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, — развития заболеваний. Поэтому Вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.

К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:

- психическую и эмоциональную устойчивость;
- безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.

Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте.

Жизнь современного человека наполнена трудностями. Внешняя среда, общество оказывают на нас влияние, которое подчас губительно действует на психику и здоровье в целом. Поводы для стресса находятся каждый день, а это прямой путь к неврозам. Можно ли самостоятельно выбраться из этого круговорота?

К счастью, многочисленные эксперименты и наблюдения доказывают, что у каждого человека есть силы, благодаря которым он может легко справляться с неблагоприятными условиями жизни. Это внутренние резервы организма, именно они позволяют побороть негативные факторы внешней среды. Чтобы наладить работу своего организма и активизировать его функции, достаточно изучить и освоить несколько несложных техник.

Общее представление о резервах организма человека

Внутренние резервы организма – это хранилище, которое в необходимый момент позволяет человеку увеличивать свои способности в несколько раз. Доказательством тому являются примеры лучших результатов участников I и XXI Олимпийских игр. Статистика наглядно показывает, что рекордом Олимпийских игр, проходивших в 1896 году, стал прыжок на 181 сантиметр в высоту, а на играх 1976 года – уже на 225 сантиметров.

Такая же тенденция прослеживается и в других видах спорта:

Метание диска у мужчин с 19,015м. до 67,5м.;

Прыжки с шестом с 3,3м. до 5,5м.;

Марафонский бег с 2:50:50,0 с. до 2:09:55,0 с. и т.д.

Кроме того, научно доказано, что в состоянии покоя человеческие ресурсы сильно ограничены. Так, например, при обычной нагрузке минутный объем дыхания равняется 8 л., а при тяжелой работе это значение увеличивается почти в 25 раз и становится уже 192л. Это позволяет утверждать, что внутренние резервы организма увеличивают возможности человека до предела, который недостижим в обычной размеренной жизни.

Существует два вида таких резервов: морфологические и функциональные. Их общая черта заключается в том, что они активизируются в момент адаптации человека к окружающей его среде.

Задача функциональных резервов – увеличить физические способности человека. Так, например, в повседневной жизни возможности нашего организма не используются более, чем на 35 %. В экстремальных ситуациях они увеличиваются до отметки в 50 %. Лишь в некоторых, крайне редких случаях, человек способен использовать около 65 % всех возможностей своего организма.

Морфологические резервы хранят в себе запас структурных элементов. В качестве примера можно привести следующую особенность человеческого организма: количество протромбина, отвечающего за свертывание крови, превышает в 500 раз необходимую норму.

Естественным процессом выступает увеличение и уменьшение внутренних резервов организма человека. Это обусловлено процессом взросления, а затем старения. Поддерживать большие объемы резервов можно при помощи занятий спортом. Серьезные физические нагрузки у спортсменов делают их внутренние резервы в 2 раза больше, чем у ровесника, не занимающегося спортом.

Причины блокировки внутренних резервов нашего организма

На самом деле существует всего одна причина, которую можно разделить на множество составляющих. Её название – образ жизни. Представим себе ситуацию, далекую от современного мира: человек проживает в экологически чистой среде, в свою пищу использует только натуральные продукты, регулярно занимается спортом, не испытывает стрессов на работе, не имеет вредных привычек и плохой наследственности, его организм обеспечен всем необходимым для эффективной работы. В таком случае внутренние резервы организма будут находиться в переизбытке.

Это обусловлено тем, что образ жизни такого человек близок к идеальному. Благодаря совокупности всех факторов внутренние органы работают исправно и не забиваются различного рода токсинами и шлаками, а иммунная система способна побороть на самых ранних стадиях любые возбудители инфекций и болезней, так как внутренние резервы организма человека с легкостью начнут свою работу в любой необходимый момент.

Автор и ведущая женских тренингов по гармонизации женской энергии. Мастер по снятию ограничивающих убеждений и мастер расстановок.

Я подготовила для вас три урока, которые помогут вам лучше понять себя, снять ограничения, мешающие почувствовать себя любимой и жить счастливо.

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Вы узнаете про 5 женских состояний, которые есть в каждой женщине, как они проявляются и какие архетипы у вас больше всего проявлены, а какие не развиты.

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Рассказываю, что необходимо сделать, чтобы освободить свое сердце от старых чувств, и разорвать энергетические нити связывающие вас с прошлым партнером.

Благодаря этой нейро-аффирмации вы сможете вернуть любовь к себе и почувствовать искреннюю благодарность и счастье за каждый свой день.

И начать новую, счастливую для себя жизнь.

Теперь вернемся к окружающей нас действительности. В современном мире подавляющее большинство людей живет в экологически неблагоприятных условиях, питается вредными продуктами, испытывается постоянные стрессы, недосыпает и ведет малоподвижный образ жизни.

Кроме того, со временем значительную роль начинает играть наш возраст. Взрослея, люди все реже занимаются спортом, держат в себе большое количество накопившейся негативной энергии, что непосредственно влияет на проявление хронических заболеваний.

При таком образе жизни всевозможные внутренние резервы организма человека подвергаются блокировке и не приносят никакой пользы.

3 способа включить внутренние резервы организма

В нашем организме самой природой заложены богатые внутренние резервы, чьи функции не ограничиваются лишь увеличением физических возможностей. Например, тело человека способно восстанавливать поврежденные органы, постоянно обновлять омертвевшие клетки, чтобы поддерживать полноценную жизнь.

Реакция организма на простуду или грипп – высокая температура, кашель, заложенность носа, рвота и т.д. Такими способами наше тело борется с заболеванием, очищается от мертвых клеток, то есть пытается восстановить свое прежнее состояние.

Процесс самовосстановления зависит от множества факторов: наследственности, образа жизни и привычек, психологического состояния, окружения и многого другого. Однако даже люди с нездоровым образом жизни имеют возможность активировать своё хранилище сил и энергии.

Существует 3 основных способа, которыми может воспользоваться человек для включения внутренних резервов:

Прекратить поступление вредных химических веществ в организм или по возможности ограничить его. Для этого начните читать состав продукта на оборотной стороне упаковки. В повседневной жизни зачастую мы не обращаем внимания на этот важный аспект, в то время как токсины не дремлют и загрязняют нашу внутреннюю среду. Накопившись в достаточном количестве, они начинают нарушать нормальное функционирование органов и метаболизм, ослабляют иммунную систему, пробуждают возможные хронические заболевания. Очистив свой организм от токсинов и шлаков, внутренние резервы человека смогут восстановиться и затем активно начать выполнять свое предназначение.

Начать следить за тем, чтобы все необходимые макро- и микроэлементы в нужном количестве ежедневно поступали в организм. Это можно сделать, потребляя полезную и здоровую пищу, а также специальные витамины. Самостоятельно не стоит определять, каких именно полезных веществ недостаточно организму, доверьте это дело квалифицированному врачу. Откажитесь от фастфуда и большого количества сахара в вашем рационе питания.

Эмоциональное состояние также играет значимую роль в пробуждении внутренних резервов организма человека. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций или научитесь справляться с ними без вреда для вашего разума и тела. Позитивный взгляд на мир постепенно начнет влиять на самочувствие, здоровье, окружающую среду, а также поможет легче справляться с уже существующими проблемами. Иными словами, самовосстановление и раскрытие ваших резервов невозможно без гармонии в жизни.

Правильное дыхание как способ включить внутренние резервы организма

Одна из способностей пробудить внутренние резервы, принадлежащая человеку с рождения, – правильное дыхание. Действительно, чтобы избавиться от постоянной усталости, чувства тревоги, мигрени, избыточного веса и многих других негативных факторов, достаточно всего лишь научиться правильно дышать. Как оказалось, не каждый человек умеет это делать.

Это может показаться незначительным, однако представьте, что среднее ежедневное количество вдохов и выдохов равняется 20 000. И каждый из них может пагубно влиять на внутренние резервы организма человека. Усовершенствовав свое дыхание, мы сможем рефлекторно делать его правильно и с пользой.

Далее будут представлены 7 дыхательных упражнений, способствующих насыщению организма кислородом и тем самым наделяющих его энергией и силами.

1. Глубокий вдох

Данная техника широко применяет в йоге и тай-чи, ведь глубокое дыхание позволяет человеку расслабиться, совладать со стрессом, волнением, напряжением. Полноценный вдох по максимуму заполняет наши легкие кислородом и обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов.

Это обусловлено тем, что кислород насыщает кровь, циркулирующую по всему организму. Она же, в свою очередь, разносит по органам и тканям вещества, которые мы вдыхаем. Поэтому так важно отказаться от вредных привычек и дышать только свежим воздухом, богатым полезными веществами. Именно с кислорода начинается активизация всех механизмов в нашем организме и только благодаря полноценному глубокому вдоху для него существует возможность начать работать в полную силу.

2. Дыхание животом

Данная техника состоит из последовательности определенных действий: необходимо встать прямо, затем лечь спиной на пол или же сесть с прямой спиной. После этого расслабьтесь и начните дышать. При непрерывном дыхании обратите внимание на то, что поднимается и опускается у вас: грудь или живот? Если грудь остается неподвижной, а в результате дыхания у вас двигается живот, тогда вы делает все верно.

Не переживайте, если это не так, вы всегда можете начать практиковать правильное дыхание удерживая руку на животе и стараясь не двигать грудью. Делая глубокий вдох, задерживайте дыхание на 5 секунд, а затем выдыхайте.

Постепенно такую технику можно начать практиковать и при выполнении повседневной работы. Например, когда ожидаете ответа на телефонный звонок или сидите за компьютером.

3. Увеличение объема легких

Данное дыхательное упражнение также отлично помогает пробудить внутренние резервы организма человека. Выполнять его необходимо следующим образом: примите удобное положение стоя, сидя или лежа, затем через нос сделайте размеренный небыстрый вдох, а после уже через рот медленный выдох. Важно обратить внимание на временной интервал, он должен быть одинаковым.

Чтобы максимально заполнить свои легкие кислородом, для начала глубоко вдохните животом, а затем еще и грудью до самых плеч. Есть и другой способ: сначала наберите воздух в заднюю часть легких, а потом уже в грудную клетку.

Есть вероятность ощутить небольшое головокружение, в таком случае необходимо прекратить упражнение и дать себе отдохнуть. Постепенно данная техника поможет вам быстро расслабиться, обрести спокойствие и снять напряжение со всего тела.

4. Дыхание по квадрату

Суть данного дыхательного упражнения заключается в выполнении следующего алгоритма действий:

Не спешите выдыхать, необходимо задержать дыхание, еще раз досчитав про себя до четырех.

Только после этого сделайте глубокий выдох, также считая про себя до четырех.

Напоследок еще раз задержите дыхание, досчитав до четырех.

Следите за временем, не стоит усердствовать, каждое действие должно длиться от 4 до 6 секунд, а для тех, кто давно практикует дыхательные упражнения, – 10 секунд.

Кроме всего прочего, дыхание по квадрату оказывает воздействие на температуру тела. Например, в холодную погоду вы можете интенсивно выполнять заданный алгоритм и таким образом согреться.

Ошибочным является суждение, что углекислый газ не несет в себе пользы для нашего организма. На самом деле он не менее важен, чем кислород. Это обусловлено тем, что углекислый газ отвечает за тонус сосудов, обмен веществ, также находящийся в крови CO₂ оказывает давление на кору головного мозга, дыхательные и сосудодвигательные центры.

5. Убираем напряжение в теле

Внутренние резервы человека не могут полноценно функционировать, если ваш организм постоянно будет уставшим, напряженным и раздражительным.

Для данного упражнения вам необходимо принять удобное положение лежа, а затем остановить дыхание примерно на 10 секунд. Важно, что вы не должны задерживать дыхание, насытив перед этим свои легкие кислородом. Наоборот, размеренно дыша, в один момент, просто перестаньте это делать.

В момент, когда дыхание остановлено попытайтесь сосредоточиться на отдельных частях вашего тела, которым необходимо расслабиться.

Также важно научиться чувствовать свое тело: при вдохе оно расширяется и как будто освобождается от напряжения. Частая практика позволит вам быстрее добиваться желаемого результата.

7. Вакуумная техника

Дыхательные техники позволят вам не только достичь внутренней гармонии разума и тела, но и добиться заметных изменений во внешнем облике.

Вакуум необходимо выполнять только натощак или через 2 часа после еды. Вы сможете выбрать удобное для себя положение, ведь он практикуется стоя, лежа или сидя на коленях.

Техника заключается в последовательности следующих действий:

Сделайте глубокий медленный вдох, а затем выдох.

В самый пик выдоха, старайтесь как можно сильнее втянуть живот.

После того, как вы по максимуму его втянули вовнутрь, ненадолго задержите дыхание.

Затем необходимо сделать медленный вдох, расслабив мышцы живота.

Такое упражнение сжигает жир в области живота и тем самым помогает скорректировать фигуру.

Дыхание – это та неотъемлемая часть нашей жизни, которая помогает не просто существовать, но и преисполнять сознание и тело. Уже за первую неделю тренировок по дыхательным техникам, вы сможете почувствовать результат. Гарантированно ваше тело будет более расслабленным и наполненным энергией, а разум отдохнувшим. Кроме того, внутренние резервы организма человека функционируют во многом благодаря насыщению крови кислородом.

При регулярных тренировках ваша дыхательная система будет доведена до автоматизма. В стрессовых ситуациях уже на подсознательном уровне вы начнете дышать в соответствии с одной из названных техник. Не забывайте, что, помимо внутренней гармонии, правильное дыхание также приведет и к преображению вашего внешнего облика!

Каждый человек способен самостоятельно влиять на свои внутренние резервы организма. Именно от нас зависит их четкая и слаженная работа в повседневной жизни или сложных ситуациях.

Под физиологическими резервамиорганизма понимается выработанная в процессе эволюции адаптационная и компенсаторная способность органа, системы и организма в целом усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

В качестве примера проявления физиологических резервов можно указать на то, что во время тяжелой физической нагрузки минутный объем крови (МОК) у хорошо тренированного человека может достигать 40 л, т. е. увеличиваться в 8 раз, легочная вентиляция при этом возрастает в 10 раз, обусловливая увеличение потребления кислорода и выделение углекислого газа в 15 раз и более. В этих условиях работа сердца человека, как показывают расчеты, возрастает в 10 раз.

Все резервные возможности организма Л. С. Мозжухин предлагает разделить на две группы:

1. Социальные резервы (психологические и спортивно-технические)

2. Биологические резервы (структурные, биохимические и физиологические).

Физиологические резервы включаются не все сразу, а поочередно:

− первая очередь резервов реализуется при работе до 30% от абсолютных возможностей организма и включает переход от состояния покоя к повседневной деятельности. Механизм этого процесса — условные и безусловные рефлексы.

− вторая очередь включения осуществляется при напряженной деятельности, нередко в экстремальных условиях при работе от 30% до 65% от максимальных возможностей (тренировки, соревнования). При этом включение резервов происходит благодаря нейрогуморальным влияниям, а также волевым усилиям и эмоциям.

− резервы третьей очереди включаются обычно в борьбе за жизнь, часто после потери сознания, в агонии. Включение резервов этой очереди обеспечивается безусловно-рефлекторным путем и обратной гуморальной связью.

Во время соревнований или работы в экстремальных условиях диапазон физиологических резервов снижается, поэтому основная задача состоит в его повышении. Оно может достигаться закаливанием организма, общей и специально направленной физической тренировкой, использованием фармакологических средств и адаптогенов. При этом тренировки восстанавливают и закрепляют физиологические резервы организма, ведут к их расширению.П. Павлов указывал, что израсходованные ресурсы организма восстанавливаются не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком (феномен избыточной компенсации). Биологический смысл этого феномена огромен: повторные нагрузки, приводящие к суперкомпенсации, обеспечивают повышение рабочих возможностейорганизма.В этом и состоит главный эффект систематических тренировок. Под влиянием тренирующих воздействий спортсмен в процессе восстановления становится сильнее, быстрее и выносливее, т. е. в конечном итоге расширяются его физиологические резервы.

Вопросы для самоконтроля:

1. Что такое адаптация?

2. Какие виды приспособительных изменений в организме происходят в результате адаптационных процессов?

3. Охарактеризуйте стадии адаптационных изменений у спортсмена?

5. Дайте определение тренированности. Раскройте физиологическую сущность состояния тренированности.

6. Опишите изменения, происходящие в организме в результате срочной и долговременной адаптации?

7. Перечислите и охарактеризуйте звенья функциональной системы, ответственной за адаптацию к физическим нагрузкам.

8. Что такое физиологические резервы организма?

9. Перечислите и охарактеризуйте группы резервных возможностей организма по Л. С. Мозжухину.

10. Опишите очередность включения резервных возможностей организма при физических нагрузках.

Рекомендуемая литература:

1. Агаджанян Н.А. Проблемы адаптации и учение о здоровье: Учеб. Пособие / Н.А.Агаджанян, Р.М.Баевский, А.П.Берсенева.– М.: РУДН. 2006.– 284 с.

2. Давыдова Н.С. Физиология двигательной деятельности: учебное пособие.− Иркутск: изд-во Иркут. гос. пед. ун-та, 2007.−112 с.

3. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. Для студ. сред. и высш. учеб. заведений. – М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.− 608с.

4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник. – М.: Олимпия Пресс, 2005. – 528с.