Характеристика средств специально оздоровительной направленности кратко

Обновлено: 04.07.2024

Соотношение обще- и специально оздоровительной направленно­сти физической культуры.Связь физкультурно-оздоровительной и общесоциальной проблематики формирования здорового стиля жизни с воспитательной, гигиенической, адаптивной и лечебной проблематикой профилактики заболеваний и восстановления здо­ровья.

Значение теории индивидуального развития и теории адапта­ции для понимания оздоровительной действенности физической культуры, физического воспитания и спорта.

Принцип оздоровительной направленности как один из фун­даментальных принципов гуманной системы физического воспи­тания и спорта. Базовая, профессионально-прикладная и повсед­невно-бытовая физическая культура в оптимизации состояния здо­ровья категорий населения.

Рациональное сочетание общепрофилирующих и избиратель­но-оздоровительных направлений физической культуры в различ­ные возрастные периоды онтогенеза и в различных условиях жиз­недеятельности. Современные пути и условия мотивации физкуль­турной деятельности, специально ориентированной в аспекте со­хранения и упрочения здоровья различных возрастных и других категорий населения. Необходимость усиления оздоровительной действенности физической культуры в современных условиях обо­стрения экологических угроз здоровью.

Систематизационно-оценочный обзор групп физических упраж­нений, сложившихся преимущественно в сфере лечебной физи­ческой культуры с избирательной реабилитационной направлен­ностью воздействий на органы и функциональные системы орга­низма (в частности, типов упражнений, используемых при угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, нарушениях функции опорно-двигательного аппарата, борьбе с избыточным весом, при других предпатологических состояниях и заболеваниях).

Использование естественных и искусственных закаливающих факторов (солнечной радиации, свойств воздушной и водной сре­ды, искусственного ультрафиолетового облучения, аппаратурной аэроионизации, термокамер, барокамер и т. д.) как средств оздо­ровления. Современные данные, углубляющие представления об оздоровительном эффекте психомоторного тренинга и специали­зированных массажных процедур.

Научно-методические подходы к оптимизации специальных оздо­ровительных форм физической культуры.Принципы методики фи­зического воспитания и спорта как важнейшая предпосылка оз­доровительного эффекта физкультурной практики.

Современные тенденции совершенствования методики приме­нения физических упражнений и других факторов физической куль­туры в системе мер профилактического и оздоровительно-восста­новительного характера. Регламентация занятий физическими уп­ражнениями в зависимости от особенностей состояния здоровья

занимающихся (в частности, при пограничных состояниях между нормой и патологией и начальных патологических состояниях), нормирование и программирование режима нагрузок и отдыха (в недельных, месячных и более протяженных циклах), последова­тельное регулирование ближайших и долговременных эффектов занятий. Методическая проблематика дозирования воздействий внешнесредовых факторов в соответствии с закономерностями за­каливания и достижения оздоровительного эффекта.

Совершенствование комплексного контроля за оздоровитель­ным эффектом физкультурных занятий и обусловливающими его факторами. Компьютеризация диагностических и программирую­щих процедур как одна из перспективных тенденций совершен­ствования планирования и контроля за занятиями избирательно-оздоровительной направленности.

Данный раздел довольно полно очерчивает круг проблем на­учно-исследовательского и научно-методического характера, ко­торые могут служить ориентиром для будущих специалистов по физической культуре и спорту, а также для лиц, занятых профес­сиональной деятельностью в этой области.

1. Методология проектирования инновационных процессов в физическом воспитании детей и спортивной подготовке детей и юношества.

2. Проблемы государственной и муниципальной поддержки фи­зического воспитания и спортивной подготовки дошкольников и учащейся молодежи.

3. Развитие инфраструктуры материально-технического и ин­формационного обеспечения учебно-тренировочного процесса в образовательных учреждениях.

4. Методология адаптирования методов и форм подготовки в спорте высших достижений в связи с целями и задачами физичес­кого воспитания учащейся молодежи.

5. Разработка подходов к созданию массового детского и юно­шеского физкультурно-спортивного движения в России.

6. Методология развития программного обеспечения физичес­кого воспитания и спортивной подготовки детей и юношества.

7. Теория и методика реализации деятельностного подхода в физическом воспитании учащейся молодежи.

8. Исследование структуры потребностей детей и юношества в сфере физического воспитания и обоснование методов их форми­рования, развития и деятельностной реализации.

9. Оздоровительные ресурсы физического воспитания и спортив­ной подготовки детей и учащейся молодежи.

10. Проблемы развития детско-юношеского олимпийского и па-раолимпийского движения.

11. Проблемы физического воспитания детей-инвалидов и де­тей с ослабленным здоровьем.

12. Физическое воспитание детей и учащейся молодежи, про­живающих в экологически неблагополучных регионах.

13. Проблемы физкультурно-спортивной реабилитации детей из неблагополучных семей и регионов.

14. Разработка перспективной модели специалиста по физичес­кому воспитанию и спортивной подготовке детей и юношества.

15. Проблемы организации процесса многолетней спортивной подготовки в детском и юношеском возрасте.

16. Методология оценки здоровья детей.

17. Развитие эмоционально-волевой и познавательной сферы личности средствами и методами физического воспитания и спорта.

18. Развитие двигательных способностей и моторной одарен­ности и их диагностика.

19. Тенденции развития школьной физической культуры в со­временном мире.

20. Физическая культура и спорт как фактор социальной адап­тации детей и юношества.

21. Критерий эффективности физического воспитания и спортивной подготовки дошкольников и школьников.

22. Совершенствование системы подготовки резервов для спорта высших достижений.

Представление о проблематике научных исследований в об­ласти спорта высших достижений дает приводимый ниже пере­чень [8].

1. Место и значение вида спорта в системе мирового спорта.

2. Тенденции развития вида спорта в мире, историческая ди­намика спортивных достижений, основные факторы их развития.

3. Российский вид спорта в системе мирового спорта, перс­пективы развития.

4. Вид спорта в системе российского спорта высших достиже­ний: анализ состояния по основным компонентам системы под­готовки спортсменов.

5. Факторы, обусловливающие совершенствование системы под­готовки спортсменов (в конкретном виде).

6. Построение, содержание и технология тренировки квали­фицированных спортсменов (волейболистов, гимнастов и т.д.).

7. Современные подходы к построению спортивно-соревнова­тельной деятельности в виде спорта, совершенствование системы соревнований.

ШШШЖШШШШ

8. Конструктивные подходы в обеспечении единства трениро­вочной и соревновательной деятельности спортсменов.

9. Технология управления процессом развития спортивной фор­мы (состояния оптимальной готовности спортсмена к достиже­нию).

10. Проблемы спортивной ориентации и отбора спортсменов (в виде спорта).

11. Этапы многолетней подготовки резервов квалифицирован­ных спортсменов (цели, задачи, формы организации, содержа­ние и технология).

12. Программирование и контроль в процессе подготовки спорт­сменов (в виде спорта).

13. Средства восстановления в подготовке спортсменов.

15. Роль вида спорта в формировании здорового стиля жизни людей.

16. Вид спорта в массовом физкультурно-спортивном движе­нии для детей школьного возраста.

17. Адаптирование средств и методов подготовки спортсменов высокой квалификации применительно к задачам подготовки спортивных резервов (на модели конкретного вида спорта).

18. Вид спорта в системе профессионального спорта: пробле­мы и решения.

19. Занятия по виду спорта в физическом воспитании детей с девиантным поведением.

20. Методология программно-методического обеспечения под­готовки спортсменов по виду спорта на уровне высших достиже­ний, подготовки резервов, массового спорта.

Оздоровительная ходьба В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз. В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии . При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Р асход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.

Виды оздоровительной ходьбы — медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта; — ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок; — быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей; — очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени. для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

Оздоровительный бег Оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику.

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся . Одинаковым для всех остается только одно требование ( постепенность ), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке . В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Плавание Оздоровительное плавания является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног ), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание - средство воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей. Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Ходьба на лыжах Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на открытом воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дохательную системы , способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Езда на велосипеде Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей — 60—70 об./мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч.

В структуре средств оздоровительной физической тренировки можно выделить общие и специфические средства. К общим относятся физические упражнения, специальное оборудование, тренажеры, спортивные сооружения. К специфическим – природные и гигиенические факторы, гидро- и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и др. Ведущее место в этой структуре средств занимают физические упражнения. В оздоровительной физической тренировке используются следующие типы упражнений:

1. Циклические упражнения аэробной направленности (упражнения, движения которых объединены в цикл (круг), который постоянно повторяется). Они направлены на развитие общей выносливости и влияют, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также запускают механизмы сжигания жиров. Основными видами упражнений здесь являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, езда на лыжах и т. д. Использование этих упражнений позволяет решить общую задачу оздоровительной тренировки – расширить резервы кислородтранспортной системы.

2. Циклические упражнения смешанной направленности (аэробной и анаэробной) используются для развития общей и специальной выносливости.

3. Ациклические упражнения(одни движения заканчиваются, резко начинаются другие; это движения, которые имеют четкую последовательность, начало и завершение). Выполнение этих упражнений кратковременно, они выполняются в основном в анаэробном режиме и направлены на повышение силовой выносливости.

Частные задачи оздоровительной физической тренировки (развитие силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие таких средств тренировки, как гимнастические и силовые упражнения, спортивные игры, упражнения на тренажерах и пр.

Рациональное соотношение тренировочных средств определяется уровнем развития физических качеств, состоянием здоровья занимающихся, полом, возрастом и т. д.

Основные методы оздоровительной тренировки

К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия.

Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы.

Интервальный метод оздоровительной тренировки рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м, затем ходьба 150 м) при частоте пульса до 120 уд./мин. При достижении определенного уровня общей выносливости переходят к преимущественно непрерывному методуразвития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия (средней интенсивности в течение 10–30 мин при частоте пульса не выше 132–144 уд./мин).

2. Содержание и требования к организации

и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки

Технология создания программ оздоровительной тренировки интегрирует всё лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Это позволяет обеспечивать ее высокую эффективность.

Специалисты в области физкультурно-оздоровительных технологий опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений, разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия, психологии физической культуры. Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры (резистболл-аэробика, система Пилатеса). Аэробика как один из компонентов оздоровительной тренировки вбирает в себя многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает новые виды: кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др. В данных тренировках применяются достижения науки и практики в области оздоровительных систем разных народов и континентов (йога, элементы китайской гимнастики ушу, цигун и др.), используются методы телесной и пластико-когнитивной терапии и пр.

Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом построения тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.

То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект. Применяемые в оздоровительной физической тренировке упражнения должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности получения травм.

Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся на основе знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и моторной специфики конкретного вида двигательной активности. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к определению содержания и организации оздоровительной тренировки.

Различают кратковременный и долгосрочный адаптационный эффект от нагрузки. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям при условии регулярных занятий. В связи с этим оздоровительной тренировкой рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю. При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве в занятиях и их прекращении положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительный психологический эффект. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. способствует более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Особенности воздействия физических упражнений на организм и требования к их применению в оздоровительной тренировке:

1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой: разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические), протекающие сбалансированно. В связи с этим большим оздоравливающим эффектом обладает такая нагрузка, при которой белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в большей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).

2. Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. Если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной и др.

3. Физические упражнения способны оказывать оздоравливающее воздействие на пищеварительную систему, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная железа и др.), которая стоит на первом месте среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья. Оздоровительная тренировка может способствовать оздоровлению этой системы путем:

- уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

- массажа органов брюшной полости окружающими мышцами, включая диафрагму;

- нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений;

Кроме того, питание способствует созданию анаболического или катаболического фона в организме, что предъявляет требования к его организации в соответствии с режимами нагрузки при решении задач снижения или увеличения веса за счет сжигания жировых отложений или наращивания мышечной массы.

4. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Тренировка должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий анаболический фон, включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их спазмов, укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.

5. Значение дыхательных упражнений доказано многовековым опытом йоги и китайской оздоровительной гимнастики. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

- воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, оказывает закаливающий эффект;

- экскурсия диафрагмы (при глубоком брюшном дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

- редкое глубокое дыхание позволяет поднять пиковую концентрацию кислорода и углекислого газа, способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, и улучшает трофику тканей;

- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки.

6. Избавление от избыточного веса и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой. Хотя похудание не следует считать главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна способствовать положительному изменению состава тела.

С целью снижения жировых запасов с пользой для здоровья необходимо соблюдать следующие требования:

- нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;

- увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;

- активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбросу липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ), мобилизующих жировые депо во время тренировки, и сохранению их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо; повысить уровень основного обмена после занятий в течение одного-двух дней;

- тренировка не должна быть энергоемкой, т. к. большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы в организме, что приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, активное и интенсивное сжигание калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения веса, жир сжигается после тренировки, когда повышается основной обмен и потребляется низкокалорийная пища.

В целом же при организации занятий, основной целью которых является долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не уменьшить запасы жировой ткани любым путем, а помочь занимающемуся стать другим человеком – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если она проходит на фоне положительного психоэмоционального состояния, способствует снятию стрессов и расслаблению психики, вызывая ощущение умиротворения и комфорта.

3. Дозирование физической нагрузки

в оздоровительной тренировке

Дозирование физической нагрузки осуществляется: 1) по мощности (интенсивности); 2) объему; 3) кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями); 4) характеру отдыха (активный, пассивный); 5) координационной сложности упражнений.

Основной принцип дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете максимальных функциональных возможностей занимающихся.

Дозирование нагрузки по мощности (интенсивности) может осуществляться несколькими способами, основанными на этом принципе:

1. По относительной мощности – в процентах к максимальному уровню физической работоспособности.

2. По частоте сердечных сокращений.

3. По показателям максимального количества повторений упражнения.

4. Эмпирический – по субъективным ощущениям.

Использование каждого из них определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможность обследования, возраст, состояние здоровья и др.). Суть каждого из перечисленных способов заключается в следующем:

1. Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности требует предварительного использования функциональных проб с дозированной физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки. Этот уровень составляет 50–70 % от максимальной физической работоспособности. Применение способа связано с необходимостью предварительного углубленного обследования в условиях специальной лаборатории, хотя он и является самым точным.

2. При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС – это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается следующим образом: максимальная ЧСС, равная 220 уд./мин, за вычетом возраста занимающегося в годах. Например для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд./мин. Однако такие усредненные цифры имеют зоны колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также факторами риска: избыточным весом тела, функциональными отклонениями, психологической нагрузкой, темпераментом. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболеваний составляет разность 180 и возраста в годах. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия.

Определение рабочего уровня ЧСС чаще всего проводится по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] × ИТН + ЧССп,

где ЧССр – рабочая частота сердечных сокращений; ЧССп – частота сердечных сокращений в покое; ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50–85 % от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т. д.).

Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130–150 уд./мин; для тренированных лиц она может составлять 170–190 уд./мин.

По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы составляет 60–90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70–85 %).

3. Дозирование по числу повторений физических упражнений используется в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения или в так называемой круговой тренировке (поочередное выполнение упражнений в определенном темпе на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительную пробу на максимальное количество повторов (МП) данного упражнения в течение определенного промежутка времени (до 30 с). Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (МП/2, МП/4 и т. п.).

В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 25–50 % МП.

4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку и т. п. – признаки хорошей переносимости нагрузки. Тренировочное занятие оздоровительной направленности должно проходить с интенсивностью вполсилы или три четверти силы.


Тема: Современные оздоровительные системы занятий физической культурой и спортом.

Предмет: Физическая культура

Выполнил: студент I курса

Преподаватель: Удалова О.Д.

Глава I. Оздоровительные системы: определение, виды ОС. Понятие оздоровительной физической культуры.

Глава II. Виды современных оздоровительных систем.

2.1 Атлетическая гимнастика

2.4 Ритмическая гимнастика

2.5 Степ аэробика

2.6 Слайд-аэробика. Памп-аэробика

Список использованной литературы

В современных условиях возрастает роль поиска оптимальных средств и методов в сфере физической культуры, направленных на укрепление здоровья человека.

Здоровье - способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности. Здоровье человека находится в прямой зависимости от его образа жизни.

Для сохранения здоровья человека необходимо вести здоровый образ жизни, который предусматривает физическую активность, необходимую для функциональной жизнедеятельности организма. Здоровый образ жизни объединяет все то, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях, и выражает ориентированность деятельности личности в направлении формирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья.

Одной из возможностей сохранения, развития и восстановления здоровья человека, является оздоровительная физическая культура.

ГЛАВА I. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ, ВИДЫ ОС. ПОНЯТИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ.

Оздоровительные системы - это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные.

Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры – Индии и Китая. Это йога, ушу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного (целостного) подхода, такие, как аэробика, стретчинг и другие.

Во всех оздоровительных системах важное место отводится роли воспитания здоровья, которым может быть высокоразвитая личность, прошедшая свой собственный путь здоровья.

Оздоровительная физическая культура – это специфическая сфера использования средств физической культуры и спорта, направленная на оптимизацию физического состояния человека, восстановление сил, затраченных в процессе труда (учебы), организацию активного досуга и повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов производства и окружающей среды.

В основе оздоровительной физической культуры находится двигательная активность, которая имеет важное значение для формирования и поддержания нормальной жизнедеятельности организма человека, а также для предотвращения возникновения различных заболеваний.

Движение – не просто одно из составляющих здорового образа жизни, это совершенно необходимая предпосылка нормальной жизнедеятельности человека. Недостаток движения, приводящий к нарушению обмена веществ, является основной причиной так называемых болезней цивилизации. Строение организма человека предопределило нормальное функционирование органов и систем в условиях активной двигательной деятельности. Снижение двигательной активности ведет к функциональным и морфологическим изменениям в организме, влияющим на сокращение продолжительности жизни.

Одним из наиболее действенных средств, способствующих устранению негативных влияний гипокинезии являются занятия оздоровительной физической культурой, разнообразие которой позволяет всесторонне и благоприятно воздействовать на здоровье и личность человека.

Задачами оздоровительной физической культуры являются: повышение функциональных возможностей организма и восстановление моторно-висцеральных рефлексов.

Основными средствами физической культуры являются физические упражнения. Физические упражнения - элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения сложились на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно - методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма.

Различные сочетания и системы физических упражнений составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания высших учебных заведений. Для каждого упражнения мышцы определяются как первично вовлеченные в движение - независимо от того активны они или статичны.

Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определенную структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.

Существует огромное количество выполнения тех или иных вариантов физических упражнений - для любого из них всегда найдется четыре или пять различных способов поменять стимулирующую мышцу (путем изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и т. д.).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объём (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека.

Типы физических упражнений:

- силовые упражнения - такие как подъём штанги, подтягивание - направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам;

- кардио - упражнения - например, прыжки на месте, плавание - полезны для сердца, улучшают выносливость;

- упражнения на растяжку мышц - направлены на улучшение гибкости тела.

Типы физических тренировок:

- аэробная тренировка - тренировка с большим числом повторений, направлена на улучшение выносливости;

- анаэробная тренировка - тренировка с большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости;

- интервальные тренировки – тренировки, призванные совместить лучшее от анаэробных и аэробных тренировок.

Читайте также: