Филина с о синдроме профессионального выгорания и технике безопасности школьный психолог 2003 7
Обновлено: 02.07.2024
БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ (САМОВОЗДЕЙСТВИЯ)
I. Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
– глубоко выдохните;
– задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;
– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
– прочувствуйте это напряжение;
– резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
– сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:
Способ 6. Самоприказы
Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.
Способ 7. Самопрограммирование
Способ 8.Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.
IV. Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Способ 9
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
– При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
В заключение отметим следующее. В работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Педагогический совет
Автор: Аносова Т.Н. – старший воспитатель
формировать в педагогическом коллективе благоприятный психологический микроклимат, способствующий сохранению и укреплению психического здоровья педагогов;
• знакомство педагогов с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
• создание благоприятных условий для продуктивной работы над собой;
• развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.
Оборудование:
запись музыки, искусственный цветок, памятки.
Ход педсовета:
Аносова Т.Н. – старший воспитатель.
Повышающиеся требования, предъявляемые к деятельности педагога - навели на размышления о необходимости структурировать информацию по проблеме эмоционального выгорания педагогов.
Можно сказать, что ЭВ - механизм психологической защиты в ответ на травмирующие воздействия. Поэтому не стоит ожидать, что состояние, характерное для выгорания, уйдет само собой. Необходимо принимать меры по профилактике и коррекции этого (сознательно применять доступные способы психорегуляции, дозировать рабочую нагрузку и т. д.) .
Если Вы понимаете, что ЭВ - Ваша проблема, то не пренебрегайте необходимостью принять участие в профилактическом мероприятии. Используйте эту негативную тенденцию, что бы пересмотреть свой опыт работы, приобрести новые полезные навыки (например, релаксация, рациональное планирование деятельности, оптимальное чередование отдыха и работы (самовосстановление) и т. д.).
Ежедневное наличие высокой эмоциональной загруженности деятельности педагогов является основной причиной СЭВ.
Но есть и причины, которые являются индивидуальными, например:
• высокая эмоциональная включенность в деятельность (вызывает большую эмоциональную перегрузку);
• неумение регулировать собственные эмоциональные состояния;
• отсутствие навыков коммуникации при конфликтных ситуациях общения с детьми, родителями, администрацией.
• энтузиазм в работе;
• пропадает блеск в глазах;
• нарастает негативизм и усталость.
Важно не только знать информацию о ЭВ, но и свои личностные особенности, способствующие возникновению СЭВ. То есть, большая роль в профилактике и коррекции принадлежит именно самому педагогу (самоанализ, применение мер по снижению стрессогенных факторов).
Заренок Т.А. – педагог-психолог
Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его ценили и уважали как сотрудника. Но оглянитесь вокруг, много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. В результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение и истощение.
Давайте сейчас передадим этот цветок друг другу и пусть каждый скажет, какие ассоциации вызывает у Вас слово “работа”.
Я очень рада, что слово работа не вызывает не у кого отрицательных, конфликтных ассоциаций.
- Что же нужно делать, чтобы не возникало эмоциональное выгорание?
Нужно правильно уметь расслабляться, владеть техниками управления своим психоэмоциональным состоянием.
Я хочу дать вам несколько техник управления своим состоянием, поднять свою самооценку, повысить эмоциональный настрой. И чтобы, слово работа ассоциировалась у вас только с радостными и хорошими моментами.
Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Дыхание состоит из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно дышать так. Вдох – пауза – выдох. Начните с 5 секунд. Попробуем!
Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы.
3. Упражнение “Моечная машина” (муз. сопровождение)
А сейчас встаньте, пожалуйста, в шеренгу, рассчитайтесь на первый и второй. Первые номера шаг вперед. Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек в шеренге №1 становится “машиной”, последний человек в шеренге №2 становится “сушилкой”. “Машина” проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. “Сушилка” должна его высушить — обнять. Прошедший “мойку” становятся “сушилкой” во второй шеренге, с начала шеренги идет следующая “машина” из шеренги №2.
- Какие чувства вы испытывали?
- Какие эмоции преобладали?
Цель: освобождение от негативных чувств и эмоций.
После этого педагоги рвут свои бумажки на мелкие кусочки и выбрасывают их в ведро, где они все перемешиваются и убираются.
Цель: проанализировать и определить сильные стороны своей личности, свои позитивные качества, повысить самооценку и уверенность в себе.
Материалы: лист бумаги А3 зеленого цвета, стикеры в форме цветка.
На доске висит лист бумаги зеленого цвета, которая напоминает лужайку. Педагоги получают бумажные цветки, на которых должны написать свои самые главные позитивные качества (по меньшей мере три) как профессионала и просто человека. После этого каждый зачитывает свои качества и цепляет цветок на доску. Все остальные могут дополнить от себя позитивные качества педагога, которые заметили, работая с ним в одном коллективе (психолог, в случае необходимости, может помогать).
Аносова Т.Н. – старший воспитатель
Закончить наше с вами мероприятие я хочу притчей.
“Жил мудрец, который знал всё. Один человек захотел доказать, что мудрец знает не все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: “Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая? ” А сам думает: “Скажет живая – я ее умертвляю, скажет мертвая – выпущу”. Мудрец, подумав, ответил: “Все в твоих руках”.
В наших руках возможность создать такую атмосферу, в которой мы будем чувствовать себя комфортно.
Желаю Вам дальнейших творческих успехов! Здоровья! Радости!
Рекомендации необходимые для профилактики эмоционального выгорания. [
• Одним из способов предохранения от синдрома эмоционального сгорания является стремление к равновесию и гармонии, здоровому образу жизни (постарайтесь сохранять нормальный распорядок дня, выделяйте достаточное время для сна, отдыха, физической активности, хобби);
• Освойте методы саморегуляции (например, релаксацию, техники работы с дыханием) и старайтесь чаще их использовать;
• Определите предел своих возможностей. С уважением относитесь к своему организму, не переутомляйтесь.
• Подмечайте свои достижения, успехи и хвалите себя за них,
радуйтесь достигнутым целям.
2. Рефлексия.
3.Принятие проекта решения.
Оформить в педагогическом уголке картотеку упражнений для восстановления эмоционально-комфортного состояния педагогов ДОУ.
5 профессиональная деформация Психологические изменения, которые начинают негативно влиять на психологическую структуру личности и профессиональную деятельность-
6 (Маслач, 1982) (Маслач, 1982) Первая стадия начинающейся деформации затруднения на уровне выполнения несложных, казалось бы, функций: забывание каких-то моментов
7 Вторая стадия Снижение интереса к работе, сокращение потребности в общении, нарастание апатии к концу недели, увеличение простудных заболеваний
8 Третья стадия Собственно личностное выгорание: эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствие сил
11 Физическая и психологическая напряженность труда,оценивание со стороны различных людей Тенденция агрессивности со стороны родителей и учащихся Высокий уровень ответственности Причины Авторитарный,репрессивный стильуправления кадрами
12 Выгорание Защитный механизм, позволяющий человеку дозировать и экономно расходовать собственные энергетические ресурсы
15 Следствие - феномен учительской агрессии- репрессивное поведение безапеляционный тон штампованные назидания издевательские обращения рукоприкладство угрозы, запугивания
16 - стресс Отрицательные эмоциональные состояния тревога страх Агрессия
19 качества помогающие избежать синдрома профессионального выгорания Будьте внимательны к себе Живите своей жизнью Любите себя Трезво оценивайте события каждого дня.
20 ЗОЖ открытость, высокая самооценка общительность высокая мобильность самостоятельность,способность конструктивно меняться качества помогающие избежать синдрома качества помогающие избежать синдрома
21 Важно. Формировать способность и поддерживать в себе позитивные, оптимистические установки и ценности
Методическая мастерская для руководителей городских методических объединений, практических психологов, социальных педагогов. Цель: предоставить информацию о современных техниках и приемах стабилизации эмоционального состояния педагогов, специалистов психологической службы.
Содержимое разработки
Методическая мастерская
Для руководителей городских методических объединений, практических психологов, социальных педагогов.
Цель: предоставить информацию о современных техниках и приемах стабилизации эмоционального состояния педагогов, специалистов психологической службы.
Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы и открытости, дружелюбия и доверия друг к другу.
Формировать профессиональные качества: коммуникативные способности, рефлексию, способность к эмпатии. Способствовать формированию практических навыков владения собой в различных ситуациях, обогащать психологическую компетентность педагогов.
Если мы обменяемся яблоками,
то у нас снова будет по одному яблоку.
А если мы обменяемся идеями,
то при том, что у нас останутся свои,
еще появятся и другие.
(Из какой-то притчи)
На листиках бумаги записываем свои пожелания (1 мин.).
ПРАВИЛА РАБОТЫ:
отсутствие оценочных суждений – не даем оценку личности других участников; принимаем себя и других такими, какие они есть;
уважение говорящему - один говорит, другие молчат – не перебиваем друг друга;
активное участие в происходящем;
каждому участнику – как минимум одно хорошее и доброе слово.
И самое главное - мы ограничены во времени, поэтому старайтесь пожалуйста обратную связь на упражнение давать сразу, без долгого обдумывания.
Актуальным вопросом является профилактика профессионального выгорания и повышения мотивации педагогов к профессиональной самореализации.
В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное выгорание. Явление выгорания проявляется в виде целого ряда симптомов, которые образуют так называемый синдром профессионального выгорания. Что это за синдром и почему он возникает?
Э. Moppoy предложил яркий эмоциональный образ, отражающий, по его мнению, внутреннее состояние работника, испытывающего профессиональное выгорание: "Запах горящей психологической проводки".
А так как педагоги в-первую очередь являются в зоне риска, мы должны знать о профессиональном выгорании и вовремя тушить пожар.
Наиболее часто встречающиеся причины синдрома профессионального выгорания:
– монотонность работы, особенно если ее смысл кажется сомнительным;
– вкладывание в работу больших личностных ресурсов при недостаточности признания и положительной оценки;
– строгая регламентация времени работы, особенно при нереальных сроках исполнения;
– напряженность и конфликты в профессиональной среде, недостаточная поддержка со стороны коллег и их излишний критицизм.
– нехватка условий для самовыражения личности на работе, когда не поощряются, а подавляются экспериментирование и инновации;
– работа без возможности дальнейшего обучения и профессионального совершенствования;
– неразрешенные личностные конфликты.
В ряде исследований обнаружено, что наиболее подвержены “выгоранию” “трудоголики” – те, кто решил посвятить себя реализации только рабочих целей. Следует отметить, что ни один из факторов сам по себе не может вызвать “выгорания”. Его возникновение – это результат действия совокупности всех факторов, как на профессиональном, так и на личном уровне.
Давайте разберёмся с тем, какие симптомы выгорания можно заметить.
Пропадает интерес к жизни и работе.
Первое - это изменение эмоций. Они становятся тусклыми и не такими яркими. Ничего не вызывает не только энтузиазма, но даже простого любопытства. Человек теряет интерес к происходящему и даже если внешне он выглядит благополучно, он переживает свою жизнь как достаточно вялую, серую и он апатичен.
2. Раздражительность, скрытый гнев, необоснованная критичность, язвительность.
Далее эмоции продолжают изменяться и человек становится раздражительным, более агрессивным, он может стать вспыльчивым, а если это преподаватель, нередко дети начинают казаться совсем невыносимыми. Возникают недоразумения с учащимися, коллегами.
3. Вспышки ярости, неожиданная агрессия по незначительному поводу.
Ухудшение здоровья, нарушение сна.
Нередко человек пытается сдерживать эту агрессию, но этот способ не работает. Если пытаться удержать гнев, накопившуюся усталость, возникает мигрень, бессонница и другие соматические симптомы.
5. Плохое мнение о себе как о профессионале. Пропадает гордость за свою работу. Теряется контакт с коллегами, нарастает критичность к себе и другим. На следующей стадии выгорания начинаются серьезные изменения во взглядах на мир и самого себя. Человек меняет свое представление о себе как о профессионале, ему начинает казаться, что он уже никуда не годится. Может возникнуть зависть по отношению к успехам коллег и в тоже время он начинает мешать самому себе работать успешно.
6. Человек избегает общения, становится замкнутым и скрытным.
В этот момент человек может стать очень скрытным по отношению к своим коллегам. Ничего не обсуждает на работе, не рассказывает о своих делах, либо наоборот он становится очень критичным, обсуждает всех и все. Внешне еще человек может не проявлять на этой стадии свой процесс истощения и выгорания, но его быстро утомляет общение, он старается его избегать и сам становится скрытным и замкнутым даже от близких людей.
Если высокие стрессовые нагрузки продолжаются и человек ничего не меняет в своем образе жизни, то эмоциональные изменения приводят к хроническим изменениям здоровья. Нарушается иммунитет, сон и бессонница из редких эпизодов становится нормой жизни.
7. Обострение хронических заболеваний, нарушение аппетита, проблемы с алкоголем. Возникают нарушения аппетита, проблемы с алкоголем. Поэтому если вы видите, что человек попался в ловушку выгорания помогите ему. Что-же нужно делать, чтобы предотвратить или не допустить развитие выгорания если процесс уже пошел. Конечно, нужно учиться отдыхать. Теперь мы видим, что правильно организованный отдых это не роскошь, а условие выживания при высоких нагрузках. Учитесь отдыхать, меняйте виды деятельности, меняйте режим работы. Не допускайте выгорания и его прогресса.
Кожному участнику необходимо буквально за две минуты выделить 3-5 наиболее характерных для профессии педагога радости (ради чего представители данных профессий живут, что для вас самое главное в жизни, в работе…). Далее каждый участник по очереди рассказывает про радости, которые выделил и крепит данную руку на общий плакат. Вспоминайте почаще о тех положительных моментах, которые дарит нам наша работа.
7. Ознакомление с результатами диагностики:
Диагностика проведена с педагогическими работниками образовательных учреждений города Докучаевска. Всего продиагностировано 114 человек. Проведено анонимно.
Было выявлено уровни трех основных составляющих профессионального выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация, редукция личных достижений.
В результате обработки определено:
Диагностирование показало, что 27% педагогов уже в начале учебного года имеют высокий уровень эмоционального истощения и 50% - средний уровень, т.е. у учителей заниженный эмоциональный фон, характерно равнодушие или эмоциональное перенасыщение. И только у 23% учителей выявлено низкий уровень эмоционального истощения.
Положительным является тот факт, что только 6% педагогов имеют высокий уровень деперсонализации (т.е. это деформация отношений с другими людьми, которая проявляется либо в зависимости от других людей, либо в росте негативизма относительно других). У 42% учителей выражено средний и 52% учителей имеют низкий уровень деперсонализации.
Редукция личных достижений (ощущение собственной несостоятельности) - у 26 % опрошенных учителей выражен высокий уровень, т.е. преобладает тенденция к негативному оцениванию себя, своих профессиональных достижений и успехов.
36% учителей проявили средний и 38 % низкий уровень редукции.
Таким образом, согласно анализа данной диагностики мы видим, что для педагогического коллектива нашего города проблема профессионального выгорания также является актуальной. Можно много говорить о причинах этого явления: социальная неудовлетворенность (заработная плата, бытовые проблемы), перегрузка и т.д. Однако самой важной причиной является неумения педагогов освоить современные методы быстрого восстановления своих психических сил и наличие (в прямой или непрямой форме) вредных эмоциональных привычек, таких как обидчивость, гнев, раздраженность и т.д.
Инструкция. В левой части бланка предлагаются некоторые утверждения. Необходимо выбрать в правой части бланка наиболее характерные для вас реакции и отметить их.
Утверждение
1. Я чувствую себя счастливым
2. Я сам могу сделать себя счастливым
3. Меня охватывает чувство безнадежности
4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к успокоительным таблеткам или алкоголю
5. Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощью к специалисту
6. Я склонен к грусти
7. Я думаю о перемене специальности
8. Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте
9. Я легко расстраиваюсь
Ведущему на заметку. Участники выполняют тест и самостоятельно подсчитывают полученные очки. Ведущий, не предлагая участникам называть полученные суммы, зачитывает весь ключ к тесту. Участники, основываясь на полученных суммах очков, выбирают соответствующий результат.
Ключ к тесту
0–3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы.
4–7 очков. Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие справляться со стрессом.
8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.
Результаты психологических тестов всегда конфиденциальны, каждый сам решает, стоит ли делиться полученной информацией с другими.
После ознакомления с результатами, ведущий говорит о том, что сам по себе стресс не вреден, а даже необходим (это приспособительная реакция). Стресс опасен только тогда, когда длится долго. Именно длительный стресс и психическая перегрузка приводят к профессиональному выгоранию. Если человек хочет избежать отрицательных последствий стресса, он может научиться им управлять.
Давайте посмотрим на довольно известную картинку (два отрезка) (на презентации).
Какая из данных полос больше, а какая меньше? Кажется что верхняя длинней, а нижняя короче. Только кажется. Вот так и в нашей жизни очень важна точка отсчета, с которой мы смотрим на те или иные события в нашей жизни. Как перестать переживать, как не обижаться на то, что к вам относятся не так как вы бы хотели. Как принять события, которые вам в своей жизни не нравятся, и изменить их к лучшему. Давайте рассмотрим конкретный пример, который мы сможем применять в своей жизни.
10. Работа в группах: “Создание банка естественных способов саморегуляции в ситуации стресса” (управление своим эмоциональным состоянием) (15 мин).
Цель: выяснение способов управления своими эмоциями. Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:
1 группа: Как Вы боретесь с негативными эмоциями?
2 группа: Способы, которые вы используете в своей жизни для выхода из стрессовой ситуации или для оказания себе самопомощи в трудных жизненных ситуациях.
Каждая группа оформляет свой плакат советов. В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями, стрессами, признаками профессионального выгорания. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы.
Одним из наиболее эффективных способов профилактики синдрома профессионального выгорания является саморегуляция.
Психическаясаморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:
- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма:
смех, улыбка, юмор;
размышления о хорошем, приятном;
различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
наблюдение за пейзажем за окном;
рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
вдыхание свежего воздуха;
высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
забота о своём психическом здоровье.
проще относитесь к конфликтам на работе.
не пытайтесь быть лучшим всегда и во всем.
Предлагаю некоторые способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, хотя иногда для их освоения требуется немного терпения.
Способы, связанные с управлением дыханием.
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, глубоко выдохните; задержите дыхание так долго, как сможете; сделайте несколько глубоких вдохов; снова задержите дыхание.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, мы чувствуем напряжение. Умение расслаблять мышцы - позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Выполняется под спокойную приятную музыку, в свободные минуты, паузы отдыха, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног. Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
3.Способы, связанные с использованием образов
Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку.
Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники)
4. Способы, связанные с воздействием слова
– Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
Практика показывает, что наиболее стрессоустойчивым оказывается тот, кто получает положительные эмоции и поддержку в семье, имеет круг надежных друзей, стабильную и привлекательную работу, предоставляющую возможность для творчества, профессионального и личностного роста и имеют “отдушину” в виде хобби или какого – то увлечения, позволяющего почувствовать, что жизнь больше, чем работа. Сегодня мы хотим Вам предложить немного заняться творчеством, настроится на позитивные эмоции и почувствовать приближение новогодних праздников.
Браткин А., Скоробогатова И. Чемоданчик тренера. 10 продаваемых тренингов. - М.: Генезис, 2004.
2. Вачков И.В. Психология тренинговой работы: Содержательные, организационные и методические аспекты ведения тренинговой работы. - М.: Эксмо, 2007.
3. Водопьянова Н.Е., Старченко Е.С.Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2005.
4. Малкина-Пых И.Г.Психология экстремальных ситуаций // Справочник практического психолога. — М.: Эксмо, 2005.
Монина Г.Б., Лютова-Робертс Е.К. Коммуникативный тренинг (педагоги, психологи, родители). - СПб:. Речь, 2005.
6. СамоукинаН.В.Карьера без стресса. — СПб.: Питер, 2003.
7. Фопель К Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие. Пер. с нем. - М.: Генезис, 2002.
9.Форшнюк Т.В. Синдром эмоционального сгорания как показатель профессиональной дезадаптации учителя // Вопросы психологии, 1994, № 6.
-75%
Читайте также: