Динамические упражнения в гимнастике кратко

Обновлено: 02.07.2024

2. Выполнение упражнений на развитие мышц всего тела, гибкость, дыхательные упражнения.

Упражнения сопровождаются речитативом:

Упр.1. В лесной глуши на елке И.П.- лежа на спине, руки вдоль

Жили-были два бельчонка. туловища. 1- поднять прямые

Жили дружно, не тужили руки вверх. 2- И.П. 3- поднять

И с зарядкою дружили. прямые ноги вверх. 4- И.П.

Упр.2. Вставали рано поутру, И.П.- сидя на кроватке, руками

Изображали кенгуру: взяться за мочки ушей, ноги

За ушки лапками хватались слегка согнуты в коленях. Нак-

И вправо –влево наклонялись. лоны туловища вправо- влево.

Упр.3. Дружно хлопали в ладошки, И.П.- сидя на кроватке. Выпол-

Потягивались, словно кошки. нять действия в соответствии с

Ножками топали, речитативом.

И друг за другом вслед ходили. ( имитация ходьбы сидя).

Упр.4. Руки к солнцу поднимаю И.П.- стоя на полу у кроватки.

И вздыхаю, и вздыхаю. 1-4- поднять руки вверх, вдох.

Опускаю руки вниз, 1-4- опустить вниз, выдох.

Выдох – паровоза свист.

На четыре - вдох глубокий,

На четыре - выдох.

Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре.

3.Подьем. ( переход в групповую комнату).

Воспитатель сообщает детям, что они отправляются путешествовать в лес и будут заниматься с обитателями леса.

Отправляемся в поход, Ходьба обычная в колонне.

Много нас открытий ждет.

Мы шагаем друг за другом

Лесом и зеленым лугом.

Крылья пестрые мелькают, Махи руками – вверх-вниз.

В поле бабочки летают. Кружение вокруг себя.

Раз, два, три, четыре-

Мостик в стороны качался, Ходьба по доске (гимнастической ска-

А под ним ручей смеялся. мейке ) на носочках.

На носочках мы пойдем,

На тот берег попадем.

Дальше- глубже в лес зашли, Хлопки.

Руки вверх- хлопок над головой,

Руки вниз- хлопок другой.

Комаров всех перебьем Ходьба обычная по кругу.

И к болоту подойдем.

Перейдем преграду вмиг Прыжки из обруча в обруч.

И по кочкам прыг, прыг, прыг.

Прыгать дружно мы умеем, Прыжки с продвижением вперед.

Прыгать будем мы смелее.

Раз и два, раз и два-

Позади уже вода.

Дальше по лесу шагаем Ходьба на внешних краях стоп,

И медведя мы встречаем. руки за головой.

Руки за голову кладем

И вразвалочку идем.

Лес дремучий, ниже ветки, Ходьба на ладонях и коленях.

Испугались наши детки.

На коленях поскорей

Страшный путь преодолей.

Зайчик быстрый скачет в поле. Прыжки –легко на носочках,

Очень весело на воле. руки - перед грудью.

Подражаем мы зайчишке,

Мы шагаем, мы шагаем, Ходьба обычная.

Руки выше поднимаем. Ходьба с восстановлением дыхания.

Голову не опускаем,

Дышим ровно, глубоко.

Видишь, как идти легко!

4. Водные процедуры: умывание рук, лица, шеи. Полоскание горла соле-вым раствором.

КОМПЛЕКС ДИНАМИЧЕСКОГО ЧАСА № 2

(Для детей среднего и старшего дошкольного возраста)

1. Пробуждение /под звуки спокойной музыки дети просыпаются/

2. Выполнение упражнений на развитие мышц всего тела, гибкость и пластику.

Потягушка, потянись! Потягивание рук, ног, туловища.

Поскорей. Скорей проснись!

День настал давным –давно, (10 -15 сек.)

Он стучит в твое окно.

Гибкость всем нужна на свете, И.П. –сидя на кроватке, ноги под-

Наклоняться любят дети. тянуты к животу, руки на поясе.

Раз –и вправо, два –и влево,

Пусть окрепнет наше тело. (6-8 раз )

Руки к бедрам, ноги врозь – И.П. –сидя на кроватке, ноги врозь.

Так давно уж повелось! 1 -3 наклон вперед,

Три наклона делай вниз, 4 –выпрямиться.

На четыре выпрямись! (6-8 раз)

И.П. –лежа на спине, ноги согнуты вперед, руки в стороны.

1 -2 –положить колени справа.

5 -6 -положить колени слева.

7 -8 –И.П. (4 раза в каждую сторону)

И.П. –лежа на животе, руки вверх.

3. Игровой самомассаж.

Поглаживание отдельных частей тела в определенном порядке в образно –игровой форме.

Для ступни и пальцев ног.

Пальчики на ножках Выкручивание правой рукой

Как на ладошках. левого пальчика и наоборот.

Я их смело покручу

Разведу вперед –назад Один пальчик тянут руками на

себя, другой –от себя.

И сожму руками. Сжимание ладонями пальцев.

Выполняется руками сначала самомассаж на одной ноге, затем на другой ноге.

4.Подьем. (Переход в игровую комнату)

Построение. Дети образуют круг.

Чтобы выполнить зарядку,

Встанем в круг все по порядку.

Начинаем тренировку. Дети проверяют расстояние-

Чтобы сильным стать и ловким. на вытянутые руки в стороны.

Повернулись в круг лицом,

Упражнение на дыхание –

Раз, два – все вдыхаем,

Три, четыре – все выдыхаем.

Носом вдох, а выдох ртом.

Шаг на месте мы начнем. Ходьба на месте.

Упражненье начиная, дружно все

Руки вверх поднимем выше, их опустим,

Мы походим на носках, Ходьба на носках.

А потом на пятках Ходьба на пятках.

Мы идем как все ребята Обычная ходьба.

И как мишка косолапый Ходьба на внешних краях стоп.

Потом быстрее мы пойдем Ходьба в быстром темпе.

И после к бегу перейдем. Легкий бег на носках.

А) поскоки – руки тянуть вверх.

Б)с захлестыванием голени –руки за спиной.

В)с выбрасыванием прямых ног вперед –руки на поясе.

Упражнения на дыхание –

Тише, тише – у пруда не колышется вода.

Вот под елкою зеленой Дети прыгают. Кричат: Кар –кар

Скачут весело вороны.

Целый день они летали, Дети бегают врассыпную и машут

Спать ребятам не давали. руками. Кричат: Кар-кар –кар!

Только к ночи умолкают, Ш –ш –ш –и (приседание с вы-

Вместе с нами засыпают. дохом)

5.Водные процедуры: умывание рук, лица, шеи. Полоскание горла раство-ром соли.

КОМПЛЕКС ДИНАМИЧЕСКОГО ЧАСА № 3

С элементами логоритмики

(Для среднего и старшего дошкольного возраста)

Пробуждение. / Под звуки спокойной музыки дети просыпаются/
Выполнение упражнений для развития мышц всего тела, гибкость и пластику.

Руки подняли и покачали – И.П. –сидя на кроватке. Выпол-

Это деревья в лесу. нение движений по тексту.

Руки нагнули, кисти встряхнули,

Это к нам птицы летят.

Как они сядут, мы тоже покажем –

Крылышки сложим назад.

Медвежата в чаще жили, И.П. –сидя, руки на поясе.

Головой своей крутили, Повороты головы вправо-влево.

Вот так, вот так,

Головой своей крутили.

Медвежата мед искали, Наклоны туловища вправо -

Дружно дерево качали, влево.

Вот так, вот так,

Дружно дерево качали.

В группировке ежиком нуть в коленях. Руками обхва-

В домике сижу, тить ноги внизу, голову опус-

Обнимаю ноги, тить вниз.

Голову опущу. Выполнять перекаты в группе-

Нос высовывать нельзя! ровке вперед – назад.

Перекаты делаю Из И.П. переход в положение

в группировке я лежа на спине. Сед ноги врозь

На спине качаюсь широко.

Игровой самомассаж . Поглаживание отдельных частей тела в опре-деленном порядке в образно – игровой форме. Для кистей и пальцев.

Речитатив соответственно двигательному действию.

Разотру ладошки сильно, Растирание ладоней; захватить каждый

Каждый пальчик покручу, пальчик у основания и выкручивающим

Поздороваюсь с ним сильно движением дойти до ногтевой фаланги.

И вытягивать начну.

На замочек их закрою

И тепло поберегу.

Выпущу я пальчики, Пальцы расцепить и перебирать ими.

Пусть бегут как зайчики.

Построение в колонну по одному .

1) Ходьба обычная.

2) Ходьба в колонне по одному: сделать два шага, остановиться и притоп-нуть левой ногой, два раза ударить по бедрам, похлопать в ладоши (пов-торить 6-8 раз).

3) Ходьба в полуприседе, руки на поясе (дети представляют себя котята-ми, спешащими к маме –кошке).

Тук, тук, тук, тук!

Моих пяток слышен стук,

Мои пяточки идут,

Меня к мамочке ведут.

4)Ходьба на внутреннем своде стопы (дети изображают пингвинов).

Лед да лед, лед да лед,

А по льду пингвин идет.

Лед да лед, скользкий лед,

Но пингвин не упадет

5)Ходьба на наружном своде стопы (дети –медвежата ).

Мишка, мишка косолапый,

Мишка по лесу идет,

Мишка хочет ягод сладких,

Да никак их не найдет.

6) Ходьба с высоким подниманием коленей ( дети представляют себя лошадками).

Цок, цок! Конь живой,

С настоящей головой,

С настоящей гривой,

Вот какой красивый!

7) Прямой галоп (выполняя движения, дети щелкают языком).

8)Боковой галоп со сменой направления.

9) Бег с выносом прямых ног вперед.

10) Марш со сменой направления по сигналу (все бодро идут под музыку)

11) Свободная ходьба с упражнениями на дыхание.

6 . Водные процедуры : умывание рук, лица, шеи прохладной водой.

Полоскание горла солевым раствором.

КОМПЛЕКС ДИНАМИЧЕСКОГО ЧАСА №4

С элементами логоритмики.

(Для среднего и старшего дошкольного возраста)

1 .Пробуждение . (Под звуки спокойной музыки дети просыпаются).

2Выполнение упражнений для развития мышц всего организма, гибкость и пластику.

1. Массаж тела и лица

Воспитатель: Спинка, спинка.

Закинуть руки за шею и помассировать спину.

Пальцами помассировать голову.

Нажать указательным пальцем на кончик носа.

Указательными пальцами потереть крылья носа.

Ладонями растереть уши.

Ладонями погладить грудь, живот, ноги.

4. Подьем . (Переход детей в игровую комнату).

А) Построение в колонну по одному.

Б) Ходьба обычная с заданиями для рук.

В) Ходьба в полуприседе.

Чок, чок, чок, чок

Наступлю на каблучок. (повторить 6 – 8 раз ).

Г) Ходьба с высоким подниманием колена, с хлопком по бедрам.

Возле дома во дворе, петушок гуляет.

И любимую свою песню распевает.

Д) Ходьба на носках с хлопками над головой.

Ку –ка –ре –ку. (повторить 4 раза).

Е) Прыжки с продвижением вперед, руки на поясе.

Скачут зайцы –прыг да скок,

На лесной опушке,

А у зайчиков торчат,

Ушки на макушке.

Ё) Ходьба на внутреннем своде стопы.

Я пингвин не один,

Нас пингвинов, стая.

Мы живем среди льдин

Ж) Ходьба на наружном своде стопы.

Три медведя шли домой,

Папа был совсем большой,

Мама чуть поменьше ростом,

А сынок малютка просто.

З) Легкий бег на носках(0,5 мин.).

Побежали наши дети

Все быстрее и быстрей,

Не догонит косолапый…

Ну давайте веселей.

И) Свободная ходьба.

2. Упражнение на дыхание.

Надувала кошка шар.

А котенок ей мешал:

Подошел и лапкой –топ!

А у кошки шарик –лоп!

Воспитатель: Воробей на веточке

Воробей на веточке

Полетел наш воробей,

И наверно, в воздухе

Вот присел у лужицы,

Хочет он напиться,

По воде крылом стал бить,

Хочет он умываться.

Ну а хитрый Васька –кот

К воробью подкрался.

От кота спасайся1

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

6 комплексов динамической гимнастики.

Комплекс интерактивных музыкально- дидактических игр для детей среднего и старшего дошкольного возраста "Музыкальная мозаика"

Авторская разработка относится к учебным материалам, способствующим приобщению детей дошкольного возраста к информационно-коммуникационным технологиям. Комплекс универсален, предназначен для дет.

КОМПЛЕКСЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ (Для среднего и старшего дошкольного возраста )

Комплексы динамической гимнастики.

Методическое обеспечение рабочей программы. Комплекс русских народных игр для детей среднего и старшего дошкольного возраста

Русские народные игры – это игры, которыми развлекался русский народ в старину. Для большинства русских игр характерны простота, общедоступность, широкая распространённость среди других народов.

Комплексы утренней гимнастики 5-6 лет старшего дошкольного возраста

Комплексы утренней гимнастики 5-6 лет старшего дошкольного возраста.

комплексы утренней гимнастики с предметами для старшего дошкольного возраста

предагаю разнообразить свою работу используя упражнения с разными предметами при проведении утренней гимнастики в детском саду.

Комплекс ритмической гимнастики "Лялечка" для детей старшего дошкольного возраста

Комплекс ритмической гимнастики "Лялечка" для детей старшего дошкольного возраста.

Динамическими упражнениями называются такие упражнения, при выполнении которых тело гимнаста совершает движения относительно снаряда или вместе со снарядом (кольца, трапеция, гимнастическое колесо) относительно опоры. Отдельные звенья тела могут совершать движения относительно туловища и одновременно с ним. Техника исполнения этих упражнений основана на соблюдении законов динамики. Каждое звено имеет свой ОЦМ.

Гимнастические упражнения по своей форме являются системой движений, направленной на выполнение заранее поставленной двигательной задачи. При этом через работу мышц в тесное взаимодействие вовлекаются отдельные звенья тела, системы энергообеспечения, сенсорные системы, психические и личностные свойства и опыт гимнаста. Такое сложное обеспечение выполнения гимнастических упражнений изучается с позиций системно-структурного анализа.

Каждые два звена тела образуют кинематическую пару, а их совокупность - кинематическую цепь. Она может быть закрытой, открытой и свободной. В закрытой цепи оба ее конца закреплены на опоре. Открытая кинематическая цепь образуется в том случае, когда один из концов (руки или ноги) закреплен на внешней опоре, а другой свободен и может перемещаться. В свободной цепи тело не имеет опоры.

Подвижность звеньев кинематической цепи зависит от подвижности в суставах и от места положения каждого звена по отношению к опоре. Наибольшей подвижностью (амплитудой движений) обладают звенья тела, наиболее удаленные от опоры. При хвате руками за снаряд наибольшей подвижностью, по сравнению с туловищем и руками, обладают ноги, особенно стопа и голень. В этом случае ноги являются основным рабочим звеном гимнаста. Их высокая подвижность в ходе выполнения упражнения в сочетании с большой массой позволяет накапливать ими большое количество кинетической энергии и легко распределять ее за счет внутренних реактивных сил, действующих в кинематической цепи. Так, выполняя соскок махом вперед на перекладине, кольцах и других снарядах, при сильном махе ногами вперед можно создать ими большой момент количества движения (кинетическую энергию) и, опираясь на них, а руками о перекладину, возможно выше поднять ОЦМ тела и технически правильно выполнить элемент.

Тело гимнаста может перемещаться в пространстве по прямой линии в различных направлениях или совершать вращательные движения вокруг поперечной, продольной, передне-задней осей. Основу всех перемещений составляют вращательные и маховые

Движения звеньев тела в суставах. Эти движения имеют ряд особенностей: звенья тела могут двигаться одно относительно другого, два фиксированных звена — относительно третьего; несколько фиксированных относительно друг друга звеньев могут быть приняты за одно звено; туловище и ноги могут составлять кинематическую пару или систему, состоящую из двух звеньев; при мышечном сокращении в соответствии с третьим законом динамики два смежных звена могут двигаться только навстречу друг Другу со скоростями, обратно пропорциональными их моментам инерции

С точки зрения механики тело представляет собой биокинематическую цепь (БКЦ), систему скрепленных между собой в суставах звеньев. Каждые два последних звена образуют кинематическую пару. Она может быть отрытой и закрытой и свободной.

Всякому движению тела предшествует воздействие на него внешней или внутренней (для человека и животного) силы – или толчка. Импульс силы задает телу определенное количество движения (К). Оно равно массе тела, умноженную на приобретенную им скорость К = m х v. При вращательном движении этот закон именуют равенством моментов количества движения.

Отталкивание заключается в активном удалении ОЦМ или его отдельных звеньев от опоры. Импульс силы при отталкивании создается за счет активных мышечных усилий ног, рук, туловища и реакции опоры. Он задает телу К = m х v. Высота вылета зависит от начальной скорости.

Силовые упражнения. Силовые упражнения в гимнастике подразделяются на динамические и статические. Они требуют от гимнастов хорошо развитой мышечной силы.

Динамические силовые упражнения в соответствии с правилами соревнований выполняются медленно, без использования инерции движущегося звена или тела в целом.

В зависимости от характера выполняемого упражнения мышцы осуществляют преодолевающую или уступающую работу. В преодолевающем режиме работы движение происходит из более низкого в более высокое положение и сопровождается преодолением веса тела гимнаста или его отдельных звеньев. В этом случае вращательный момент силы превосходит противоположно направленный момент, вызванный тяжестью тела или поднимаемого звена тела.

Медленное выполнение силовых упражнений в соответствии с гимнастическим стилем требует большей затраты энергии по сравнению с выполнением их в оптимальном темпе. Величина же затрат мышечной энергии с чисто механической точки зрения зависит только от сопротивления силы тяжести и высоты подъема перемещаемой части тела. Это несоответствие является еще одним свидетельством того, что мышцы работают не только как механические двигатели, но и как несравнимо более сложные биологические образования, управляемые нервной системой и сознанием гимнаста.

В уступающем режиме работы мышц движение тела или его отдельных звеньев происходит из более высокого в более низкое положение. Сила тяжести перемещаемой части тела облегчает движение. В этом случае вращательный момент мышечной тяги меньше вращательного момента перемещаемой части тела. Улучшаются и механические условия работы мышц, возрастают их силовые возможности, так как они постепенно удлиняются. В этом режиме работы мышцы способны развивать усилия на 50 - 70% большие, чем при преодолевающем. По мере уменьшения напряжения мышц улучшаются условия кровоснабжения и энергетического обеспечения их работы.

Статические силовые упражнения характеризуются удержанием статической позы в течение 2 - 4 с. Выполнение многих упражнений из этой группы требует большой статической мышечной силы.

По мере подъема ОЦМ тела над площадью опоры ухудшаются условия для сохранения равновесия, и, чтобы не потерять его, приходится прилагать дополнительные мышечные усилия.

Статические упражнения сопровождаются увеличением давления в легких (натуживание), в брюшной полости, затруднением притока крови к сердцу и работающим мышцам, а следовательно, вызывают нарушение обменных процессов, снижение регуляторной деятельности центральной нервной системы. В дозировании этих упражнений необходима осторожность. В то же время надо иметь в виду, что при развитии мышечной силы они оказываются значительно более эффективными по сравнению с динамическими упражнениями.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

для детей дошкольного возраста после дневного сна

1. После пробуждения дети, лежа в постели, выполняют упражнения для глаз:

 поворот глаз влево, вправо;

 посмотреть вверх, вниз;

 круговые движения глаз.

 движения пальцами рук;

 сжать пальцы в кулачок и разжать;

 круговые движения кистей рук.

3. Самомассаж ушных раковин:

4. Упражнения на ликвидацию застойных явлений в малом тазе:

 поступательные движения стопой назад и вперед (3-5 раз);

 лежа на спине, сесть и дотянуться руками до носков ног, вдох во время наклона (3-5 раз).

5. Упражнения на животе:

6. Бег по кругу босиком:

 по резиновым коврикам с шипами, аппликаторам Кузнецова и др.;

 по ребристой доске;

 по канату (приставным, боковым и обычным шагом);

 сначала по влажному солевому коврику, затем по сухому байковому коврику.

для профилактики нарушения осанки

(укрепление мышц спины, брюшной стенки, ягодичных

и тазобедренных мышц)

1. Потянуться, лежа на животе. Сначала одновременно руками и ногами, потом левой рукой и правой ногой, и наоборот (6 раз).

2. Лежа на животе, поднять одну ногу, потом другую, ноги выпрямить и удерживать на весу 2-3 с (6 раз).

3. Лежа на животе, поднять обе ноги, удерживая их на весу 4 с, постепенно увеличивая время до 10 с (6 раз).

4. Лежа на животе, поднять правую ногу, одновременно поднимая левую руку (можно с гантелей), и наоборот (6 раз).

5. Лежа на спине, попеременно поднимать, выпрямлять и опускать правую и левую ногу (6 раз).

6. Лежа на спине, поднять обе ноги, выпрямить, опустить (6 раз).

7. Лежа на спине, поднять обе ноги, выпрямить, перекрестить их или вращать на весу, опустить (6 раз).

8. Лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и прижать ее к животу. То же самое проделать с левой ногой (6 раз).

11. Лежа на животе ноги можно зафиксировать для упора, руки в замок на затылке. На вдохе прогнуться назад на 10-15 с, на выдохе опуститься (10-15 раз по самочувствию).

12. Лежа на спине, ноги выпрямить, руки в стороны. Сгибая колени, подтянуть их к груди, обхватив руками. Одновременно поднять голову и коснуться подбородком колен. Удержать это положение туловища в течение 5 с (6 раз).

подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
по всем предметам 1-11 классов

Курс профессиональной переподготовки

Воспитание детей дошкольного возраста

Сейчас обучается 2953 человека из 85 регионов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс повышения квалификации

Организация образовательного процесса в детском саду в условиях реализации ФГОС ДО

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Дистанционные курсы для педагогов

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 612 390 материалов в базе

ЗП до 91 000 руб.
Гибкий график
Удаленная работа

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

18.06.2020 410
DOCX 15.1 кбайт
0 скачиваний
Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Кумпан Юлия Александровна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

Время чтения: 2 минуты

Россияне ценят в учителях образованность, любовь и доброжелательность к детям

Время чтения: 2 минуты

Школы граничащих с Украиной районов Крыма досрочно уйдут на каникулы

Время чтения: 0 минут

В Госдуме предложили ввести сертификаты на отдых детей от 8 до 17 лет

Время чтения: 1 минута

Онлайн-тренинг: нейрогимнастика для успешной учёбы и комфортной жизни

Время чтения: 2 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Способность совершать двигательные действия с высокой амплитудой называется в спортивной практике гибкостью и характеризует степень подвижности суставов.

Уровень развития подвижности в суставах зависит как от ряда внешних факторов, так и от состояния организма занимающихся. Известно, что гибкость меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомления спортсмена, но лучше после определенного разогрева мышц, то есть разминки. Так же может на гибкость влиять изменение состояния центральной нервной системы (И.В. Склярова, 2014) .

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. В связи с этим, выполняя самостоятельно упражнения на растяжение, следует использовать такие комплексы, которые не нуждаются в помощи партнера и каких то определенных условий. Данные упражнения можно выполнять как дома, так и в спортивном зале, спортивном манеже, на спортивной площадке, на газоне. Занимаясь развитием подвижности в суставах, следует помнить , что выполнять упражнения на растяжение можно лишь после тщательной разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Метод многократного растягивания. Данный метод построен на возможности использования свойств мышц растягиваться определенно больше при неоднократном повторении упражнений постепенно увеличивая размах движений. Изначально следует начинать упражнение с маленькой амплитуды, затем постепенно увеличить ее к 10–15-му повторению до максимальных значений. У обучающихся, имеющих большой опыт тренировочной деятельности получается без остановки выполнять движения с 95–98 % от максимума амплитудой до 45 раз. Как только размах движений начинает уменьшаться, следует прекращать выполнение. Это и будет оптимальное число повторений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или в сочетании с другими, например силовыми упражнениями. Постоянно следить за тем, чтобы мышцы не остывали.

Комплекс динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)

1. Исходное положение – стоя левым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня левой ноги должна быть параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Количество повторений 10–12 раз, затем то же самое другой ногой.

2. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: выполнить 6–8 раз пружинистых сгибаний правой ногой в коленном суставе. При этом, руки должны перехватить жердь, не потеряв равновесия. Затем следует выполнить упражнение на левую ногу.

3. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: сделать хват руками справа и слева от правой ступни. Выполнение медленных и плавных наклонов туловища к выпрямленной правой ноге (8–10 раз), ступня не меняет своего положения. Количество повторений 6–8 раз, затем начать выполнение с другой ноги.

4. Исходное положение – стоя правым боком к шведской стенки: правую ногу поставить в упор, туловище наклонить вперед, руками выполнить хват на жерди. Поставить ступню левой ноги в сторону на расстоянии 40–60 см от плоскости шведской стенки под углом к ней 45 градусов. С поворотом правой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к шведской стенке, прогнуться и выполнить наклон туловища к прямой ноге. Количество повторений то же, затем выполнить на другую ногу.

Выполнить по 3–4 серии на каждую ногу.

5. Исходное положение – выпад правой в упоре на шведской стенке: сгибание-разгибание ноги с хватом рук на жерди. Выполнять по 10–12 раз на каждую ногу.

6. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога прямая в упоре на ней: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6–10 раз), руки фиксировать на носке ступе. Количество повторений от 5 до 12 раз Рекомендуется на последнем наклоне можно зафиксировать туловище на 12–15 секунд, после этого сменить положение ног и начать выполнение.

7. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога в сторону в упоре на ней: выполнение наклонов туловища к прямой опорной ноге (8–10 раз). Ладонями или пальцами рук касаемся пола. Количество повторений 10–12 раз. При выполнении заключительного наклона зафиксировать на 12–15 секунд свое положение, после этого выполнять упражнение с другой ноги.

8. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: повороты в тазобедренном суставе вперед-вовнутрь поочередно правой и левой ногами, постепенно раздвигая ноги в стороны до максимальных значений (поперечный шпагат). Количество повторений 6–10 раз.

9. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: спокойно повернуться вправо, пружинистыми движениями опуститься в шпагат правой ногой. Снова спокойно поворачиваясь сесть в шпагат левой ногой.

10. Исходное положение – встать ноги вместе левым боком к шведской стенке, левой рукой взяться за жердь: выполнить 15 маховых движений вперед- вверх выпрямленной правой ногой, постепенно увеличивая амплитуду движений. Закончив выполнять прийти в исходное положение

12. Исходное положение – стока ноги вместе правым боком к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 12 маховых движений назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Затем то же другой ногой.

13. Исходное положение – стоя левым боком у стенки, левая нога стоит на жерди, согнута в колене и отведена в сторону, ступня упирается в шведскую стенку, хват одноименной рукой за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаться пола. Количество повторений не меньше 10 раз. Заключительный наклон выполняется с фиксацией на 10–15 секунд. Затем прийти в исходное положение и выполнить то же самое на другую ногу.

14. Исходное положение – стоя спиной у шведской стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Вывести таз вперед, прогибаясь сделать 12 поворотов вперед-назад (пронация – супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. Исходное положение – стока ноги врозь спиной у шведской стенки, хват рук за жерди за головой: вывести таз вперед, прогибаясь, выполнить 12–15 наклонов туловища максимально назад, при этом постепенно опуская уровень хвата руками.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут. В данном случае используется большое многообразие средств, в том числе из йоги. Как правило данные упражнения выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части тренировки, иногда как отдельное упражнение в любой части занятия. Целесообразнее применять ежедневно комплекс таких средств в виде отдельного тренировочного занятия. Это даст наибольший эффект. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Это обычно занимает до 40–45 минут. Когда же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Статические упражнения лучше применять в подготовительной части занятия, в виде разминки, следует выполнять специально-подготовительные упражнения в динамике, с последовательным увеличением их интенсивности. При таком подходе к разминке, в итоге после выполнения статических упражнений, в большей мере растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Выполнение динамических специально-подготовительных упражнений способствуют разогреву мышц и подготавливают их к интенсивной работе.

Хорошо выполнять статические упражнения на растягивание, используя помощь партнера, можно преодолеть пределы гибкости, которые превышают те, что достигают обучающиеся при самостоятельном выполнении упражнений.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1. Из исходного положения: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенное расслабление пальцев стоп, голеней, бедер. После того, как по ногам пошло легкое тепло и тяжесть, необходимо начинать расслаблять руки, туловище, мышц лица и шеи. Дыхание должно быть спокойное, убеждать себя в ритмичной работе сердца. Продолжительность выполнения до 25 минут, отдых до 1–3 минуты после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса.

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища:

– опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;

– на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;

– удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. Исходное положение – конечное положение предыдущего упражнения:

– медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;

– удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету), медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упражнения № 1, расслабиться.

4. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута влево (вправо), руки вдоль туловища:

– выполнить упор на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь подбородком на согнутые в кулак кисти;

– позу удерживать 10–60 секунд, сконцентрировав внимание на дыхании, оно должно быть произвольным;

– вернуться медленно в исходное положение.

5. Исходное положение – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

– на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

– выполнить наклон головы вперед, упираясь подбородком в области грудины, спина прямая;

– сделав глубокий вдох, задержать свое дыхание, постараться втянуть анус и живот;

– на задержке дыхания удерживать позу в течение 30-90 секунд, потом на расслаблении выполнить полный выдох, выпячивая живот, повторить дыхательные упражнения еще 2–3 раза;

– выполнив выдох, поднимая голову, руками отпустить ступню, при этом туловище поднимается до вертикали, а согнутая нога выпрямляется;

– затем то же самое выполняется с другой ноги, после чего необходимо лечь на спину и расслабиться.

6. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок занимающегося и ладони согнутых рук упираются в пол в проекции плеч:

– выполнить вдох, одновременно медленно поднимая голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, без отрыва от пола нижней части живота (ниже пупка), прогнуться;

– зафиксированную позицию, постараться удержать как можно дольше в пределах от 6–8 до 25–30 секунд;

– не изменяя положения, отвести назад левое плечо, медленно поворачивая голову налево, сосредоточиться на пятке левой ноги;

– находиться в этой позе до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

– медленно возвратиться к первой позиции, и не отрывая нижней части живота от пола, выполнить максимальный прогиб, удержать позу от 5 до 30 секунд; затем так же медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение в другую сторону. Сконцентрировать свое внимание на произвольном дыхании, в момент подъема головы и туловища оно должно скользить сверху вниз по позвоночнику, в момент поворотов головы направляться в область почек. С возвращением в исходное положение, вновь сконцентрировать внимание на произвольном дыхании.

7. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые, левая нога отведена в сторону и согнута в коленном суставе таим образом, что левое бедро находится перпендикулярно правой ноге:

– выполняя выдох, сделать наклон левым боком, правой рукой обхватить пальцы ступни левой ноги, при этом левое предплечье должно быть расположено на полу вдоль левой голени;

– зафиксировать положение в течение 10–30 секунд;

– затем выпрямить туловище, захватив двумя руками правое колено и на выдохе наклониться к нему, стараясь опускаться все ниже и ниже;

– удерживать туловище в максимальном наклоне в течение 10–30 секунд, потом выпрямиться;

– разворачивая туловище через правое плечо, наклонив левое вперед, обхватить двумя руками пятку правой ноги, продолжать удерживать это положение в пределах 10–30 секунд;

– обхватив голень правой (согнутой в колене) ноги правой рукой, медленно, опираясь на левую руку, прийти в положение – лежа на спине;

– удержаться в этом положении в пределах 10–60 секунд;

– затем вытянув правую ногу вперед, расслабиться;

– выполнить упражнение в другую сторону.

8. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые:

– согнуть правую ногу в коленном суставе, обхватить ее правой рукой в области голеностопного сустава, положить тыльной частью стопы сверху на левое бедро;

– с помощью левой руки выполнить круговые движения правой ступней влево и вправо;

– взявшись за правую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

– выполнить выдох, наклоняя туловища вперед, при этом руками обхватить левую ступню, не сгиба туловище постараться грудью лечь на бедро и достать подбородком колено;

– удержать выбранную позицию в течение 10–60 секунд;

– выпрямиться, вытянуть вперед правую ногу, расслабиться;

– затем выполнив упражнение на другую ногу, лечь на спину и полностью расслабиться.

Читайте также: