Повышение силовой выносливости приседания жим и тяга доклад

Обновлено: 16.05.2024

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость - способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.
2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.
3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.
4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.
5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.
Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.
Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.
Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.
Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
интервал отдыха – 60-120 с
количество подходов – 10-20 раз
количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

Силовая выносливость – понятие, знакомое каждому опытному спортсмену-силовику. Оно характеризует способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени. Нередко в тренажёрных залах можно наблюдать такую картину: занимаются два спортсмена, оба жмут при первом подходе один и тот же вес, совершают одно и то же количество повторений. При следующих подходах один атлет выдаёт те же результаты, а вот второму приходится тяжелее: он едва осиливает вполовину меньше повторений. Силовая выносливость представляет собой сочетание силы и выносливости. Эту способность можно и даже нужно тренировать. Как? Читайте нашу статью, и вы всё узнаете.

Какие факторы влияют на силовую выносливость

Факторы, определяющие силовую выносливость, напрямую зависят от стажа тренировок.

Мышечная сила. Чем сильнее мышца, тем меньше её волокон задействуется при выполнении упражнения, и тем выше сохраняется приток крови к ней.
Число капилляров вокруг мышечного волокна. Чем их больше, тем лучше обмен жидкостью между межклеточным пространством и кровью, тем короче путь кислорода и других веществ от капилляра до клетки и обратно, тем больше поверхность соприкосновения веществ, а, значит, тем выше аэробная выносливость – фундамент здания под названием силовая выносливость.
Биохимические процессы. Чем они активнее протекают, тем лучше обмен веществ на клеточном уровне.
Работа сердца и органов дыхания. От неё зависит транспорт кислорода в лёгких и кровеносной системе, а это, свою очередь, определяет локальную выносливость.
Психологический настрой. Нежелание атлета терпеть дискомфорт максимального усилия (например, когда он уверен, что уже устал или исчерпал запасы резервного кислорода) ограничивает пределы проявления силы и аэробной выносливости.
Запас креатинфосфата в мышцах и скорость восстановления его запасов. Это вещество играет ключевую роль в энергетическом обеспечении механизма мышечного сокращения. У тренированного спортсмена его запасы в мышцах и скорость восстановления значительно выше, чем у новичка.
Иннервация мышц – сеть двигательных нейронов, пронизывающая мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше развита эта сеть, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы.
Межмышечная координация, то есть согласованность в работе мышц во время выполнения упражнений.

Все эти факторы не являются чем-то раз и навсегда устоявшимся, каждый из них можно развить в процессе регулярных тренировок. Расскажем о простых, известных и доступных всем упражнениях, доступных даже новичкам в спорте.

Бег с меняющейся интенсивностью для тренировки сердца

Существует две разновидности силовой выносливости: первая – сердечно-сосудистая, вторая – мышечная. Прекрасным упражнением для тренировки сердца является бег. Главное – заниматься им правильно и не переусердствовать в своих стараниях.

Специалисты рекомендуют бегать через день, чтобы организм имел возможность восстанавливаться. Важно следить за дыханием. Если его не хватает, лучше начинать с ходьбы в быстром темпе. Позже можно будет перейти к лёгкому бегу, постепенно увеличивая его продолжительность (от 5 мин. в день) и интенсивность (медленно-быстро-медленно).

Прыжки со скакалкой для развития силовой выносливости

Прыжки со скакалкой тренируют не только сердце и сосуды, но и заставляют работать большое количество мышц (ног, корпуса, пресса, кистей, бицепсы, трицепсы и других). Для развития силовой выносливости нужно делать это упражнение ежедневно, постепенно увеличивая его продолжительность с 2 минут до 34. Важный момент: при прыжке нужно отталкиваться от пола всей стопой. Через каждые 5 минут необходимо делать 1-минутный отдых. Прыжки на двух ногах должны чередоваться с прыжками на одной ноге.

Приседания – важный элемент тренировки мышечной выносливости

Неотъемлемым элементом тренировки мышечной выносливостидолжны стать приседания. Они развивают мускулатуру тела, укрепляют сердце и благоприятно влияют на дыхательную систему. Классические приседания можно чередовать с приседаниями плие (приседания с широкой постановкой ног), приседаниями на одной ноге (одна – вытянута). Мышцы лучше проработаются, если выполнять приседания с отягощением, например, взять в руки гантели. Количество приседаний увеличивают постепенно.

Активный отдых способствует развитию силовой выносливости

Любите спортивные игры на свежем воздухе, велосипедные прогулки, плавание? Прекрасно! Эти занятия также немало способствуют развитию силовой выносливости. Главное – регулярно уделять им время (хотя бы 2-3 раза в неделю), пробегать, проплывать и проезжать большие расстояния. При этом важно помнить о постепенном увеличении нагрузок.

Отжимания и упражнения на турнике помогут развить мышечную выносливость

Отжимание представляет собой силовое упражнение с весом собственного тела. Регулярное его выполнение способствует развитию мышечной выносливости, тонизирует всё тело целиком. При выполнении отжиманий важно следить за двумя ключевыми моментами. Первое – положение спины. Она должна быть всегда прямой. Второе – правильное дыхание: при движении вверх надо делать выдох, при движении вниз – вдох. Количество подходов увеличивают постепенно: от 1 до 5.

Что касается турника, то на начальных этапах тренировки силовой выносливости на нём можно просто висеть. Позже переходить к подтягиваниям. Их количество определяется максимальными возможностями человека. Оптимальное количество подходов – 4-5. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты. Подъём совершается на вдохе, опускание – на выдохе.

Упругие мышцы пресса – высокая силовая выносливость

Природные адаптогены для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировок

Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.

Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.

Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.

Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.

Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :

— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;

— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.

Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания

Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.

Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.

Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.

Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.

1.2 Средства и методы развития силовых способностей

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного веса.

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.

Они подразделяются на:

1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.

При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).

Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).

Параметры тренировок следующие:

Количество повторений — 12-30.
Время под нагрузкой — примерно от 30 до 120 секунд. Начать следует с минимального отрезка и затем увеличивать время подхода или количество повторений за то же самое время.
Количество подходов в упражнении (или кругов, если движения выполняются подряд) — 2-5.
Всего за тренировку можно выполнять 3-6 упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Проще всего работать в режиме своеобразной круговой тренировки, когда каждый круг все упражнения выполняются подряд с одинаковым коротким отдыхом, а между сериями перерыв можно сделать больше.
Отдых между подходами — аналогично времени, затраченному на само упражнение. Отдых между кругами можно увеличить до 4-5 минут.
Рабочие веса — до 50-60 % от одноповторного максимума. Минимальная отсечка здесь составляет около 30-40 %. Упражнения выполняются в ритмичной и взрывной манере, но с обязательным соблюдением техники.
Количество занятий в неделю — 1-3.

Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:

Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.

Трастеры с гантелей или гирей

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.

Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.

Гоблет-приседания

По своей сути гоблет-присед представляет собой часть трастеров, если не делать швунг снарядов над головой. Если вы только начинаете тренировки, лучше начать именно с этого упражнения, а уже потом переходить на более сложные движения.

Гоблет-приседания удобно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Главное — неукоснительно соблюдать правильную технику и доседать хотя бы до параллели бедра с полом (можно и ниже, если вам позволяет ваша растяжка).

Выпады

Отличное базовое упражнение, для которого достаточно лишь двух гантелей или гирь. Можно выполнять в нескольких вариантах:

Классические выпады с гантелями или гирями в опущенных руках. Можно делать как с шагом вперед, так и назад.
Со снарядами над головой (можно делать и с одной гирей/гантелей).

Русские махи

Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.

С первого взгляда может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает низ тела: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Также включаются поясничные мышцы, а вот дельты нагружаются лишь в верхней точке амплитуды, так как всё остальное движение происходит за счет инерции.

Приседания с протяжкой гири

Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.

Рывок гири

Это упражнение пришло из гиревого спорта, но достаточно часто встречается и в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложная, освоить рывок вполне могут даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.

Обратите внимание — ставить гирю на пол после каждого повторения не нужно, сразу же начинайте новое.

Подтягивания на турнике

Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допустимо использовать раскачку (читинг), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.

Если у вас не получается подтягиваться всё время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или использовать чью-либо помощь.

Каждый круг можно чередовать технику подтягиваний, например:

широким хватом к груди;
узким обратным хватом;
средним параллельным хватом.

Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.

Для атлетов с высоким уровнем подготовки допустимо заменить подтягивания на выходы силой.

Отжимания

Сюда можно отнести сразу несколько упражнений, выбирайте то, которое наиболее подходит вам по уровню подготовки:

Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук. Девушки могут выполнять отжимания с колен.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Можно варьировать ширину каждый круг по аналогии с подтягиваниями.
Отжимания от пола с ногами на возвышении. Это усложненный вариант.
Отжимания на брусьях — вариант для самых продвинутых, но требует наличия самого снаряда.

Берпи с силовым элементом

Так как нас интересует тренировка силовой выносливости, рекомендуем выполнять не обычные берпи, а включать в конце каждого повторения один из элементов:

Отжимания на брусьях.
Подтягивания на перекладине.
Выходы силой.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Читайте также: