Комплекс упражнений с гимнастическими ковриками доклад

Обновлено: 05.07.2024

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону - исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Растяжка плечевых суставов - исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

Растяжка спины в седе на пятках - исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Наклоны, сидя ноги вместе/врозь - исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Укрепление мышц:

Планка - исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола - исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

Мах ногой назад - исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине, поднимание рук/ног - исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх - исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

Поднимание спины наверх - исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 - 20 раз.

Поднимание ног, лежа на животе - исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

Упражнение для пресса - исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук - 15-20 раз.

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

детская хореографическая школа имени М. М. Плисецкой

городского округа Тольятти

II. Основная часть:

1. Методика проведения уроков по гимнастике…………..…………..…. стр. 4

3. Комплекс гимнастических упражнений. Примерный план урока.…. стр. 7

Для нормальной работы всех систем организма необходим, прежде всего, оптимальный уровень развития мышечной силы. Этому в большей степени способствует гимнастика.

Гимнастика оказывает общефизиологическое воздействие на организм, повышая обмен веществ; положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движений (ловкость).

Для детей гимнастика имеет огромное значение, особенно для гармоничного физического развития и роста ребенка. Чем раньше приобщать детей к спорту и физкультуре, тем больше гарантии, что молодое поколение вырастет крепким и здоровым. Современный ребенок все больше время проводит, находясь у телевизора или за компьютером, поэтому занятия физкультурой ему жизненно необходимы.

Основные плюсы занятий гимнастикой:

- Происходит закаливание организма. Укрепляется иммунитет и выносливость. Рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

- Вырабатывается навык правильно дышать. Во время ритмичных движений совершенствуется общая техника дыхания, увеличивается глубина вдоха.

- Получение новых познавательных навыков. При занятиях гимнастикой ребенок узнает и запоминает геометрические фигуры (хождение по кругу, квадрату), определяет стороны (поворачивается по команде направо, налево), учится маршировать под музыку, вырабатывается необходимый ритм движений.

- Укрепляются все органы молодого организма. Особенно полезна гимнастика для детей для развития опорно-двигательного аппарата. При физических занятиях вырабатывается правильная осанка. Натренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают правильное функционирование органов пищеварения. Активизируются обменные процессы, способствующие очищению организма от токсинов. Ускоряется поток крови, улучшается работа нервной системы.

Методика проведения уроков по гимнастике

Основная форма проведения занятий – урок. Структура всех уроков имеет единую форму. Урок делится на три части: подготовительную часть, основную часть и заключительную часть. Однако это не ограничивает вариативность проведения занятий, которые могут отличаться дозировкой частей урока и движений, амплитудой и темпом исполнения движений. Каждый урок начинается и заканчивается поклоном.

На уроках гимнастики, когда у ребенка восьми-девяти лет еще не окреп позвоночный столб и слабо развиты мышцы и связочный аппарат, упражнения основной части урока исполняются лёжа или сидя на полу. В дальнейшем можно чередовать исходное положение с другими упражнениям: лежа на полу, сидя на полу, стоя лицом к станку, стоя на середине зала и др.

Особое внимание необходимо уделить осознанному исполнению учащимися движений. Они должны знать и понимать, что делают, зачем надо делать так, а не иначе. Сознательное исполнение ускорит выработку мышечных ощущений (напряжение, расслабление), а также закрепление теоретического понимания и практического умения, что положительным образом скажется на качестве исполнения изучаемого материала.

Занятия необходимо проводить увлекательно, в темпе, чтобы дети уходили с занятия с чувством удовлетворения, и так, чтобы с каждым занятием, они приобретали все больше знаний и навыков. Не следует весь урок громко командовать. Иногда нужно объяснять тихо, но эмоционально. Это заставит занимающихся соблюдать тишину и внимательно слушать объяснение преподавателя. Не рекомендуется использовать при работе с детьми ласкательно уменьшительные слова (головка, ручки, ножки …). Т.е. головка – это голова, ручки – это руки и т.д.

Методы работы

В системе обучения детей важную роль играют формы и методы обучения. Поскольку именно от них зависит реализация и достижение поставленных целей и задач в процессе обучения.

Первый метод, который необходимо использовать преподавателю хореографических дисциплин – это метод организации и осуществления учебного процесса.

Для осуществления данного вида деятельности существует также множество методов при работе с детьми. Определим наиболее важные из них:

1. Метод показа. Показывая детям движения, преподаватель дает им возможность увидеть художественное воплощение образа. Выполняя движения вместе с детьми, хореограф увлекает их и усиливает желание поскорее овладеть определенными двигательными навыками.

2. Словесный метод. Важным здесь является не только краткость, точность и конкретность, но и интонация и сила звучания слов. Преподавателю важно уметь говорить образно.

3. Прослушивание музыки. Для того чтобы ребёнок научился танцевать, необходимо научить его слышать и понимать музыку, её содержимое, о чём она говорит, какое настроение передает.

Танцевальная игра незаменимый способ закрепить интерес учеников к хореографическому искусству. Дети в таком возрасте ещё не могут воспринимать материал в привычной для взрослого человека форме, поэтому стоит чаще прибегать именно к такому методу. Ученики вовлекаются в процесс быстрее, становятся более заинтересованными предметом, сосредотачиваются, становятся более внимательными, начинают воображать и фантазировать, проявляют себя и свои эмоции. Именно такой способ даёт детям передохнуть во время работы над новыми для них упражнениями. И если преподаватель видит, что дети на уроке начали уставать, перестали концентрировать внимание, нужно начать с ними играть, включая в игру красивые позы и различные танцевальные элементы.

5. Концентрический метод. Этот метод заключается в том, что преподаватель по мере усвоения детьми определенных движений, танцевальных композиций снова возвращается к пройденному, но уже может предложить усложненный вариант.

Второй - это метод контроля за процессом обучения. К нему относятся проверки усвоенного материала, самопроверки, контрольный урок в конце первого полугодия и экзаменационный урок в конце года.

Третий - метод стимулирования и мотивирования учебной деятельности. Мотивация учебной деятельности, разного рода поощрения проделанной работы для формирования чувства ответственности, обязательств и интересов включает в себя метод стимулирования.

Пара этих ковриков может сделать вашу тренировку более динамичной!

Упражнения для мышц кора

1. Подтягивание колен к животу

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Подтяните колени, чтобы коснуться груди. Фокусируйтесь на том, чтобы не поднимать бедра слишком высоко. Отодвиньте ноги назад, чтобы принять исходное положение. Повторите.

2. Альпинист

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Подтяните правое колено к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться к высокой планке. Повторите с другим коленом.

3. Альпинист на одной ноге

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Потяните левую ногу к груди и удерживайте в нескольких сантиметрах от земли. Теперь подтяните правую ногу вперед к груди, а затем отведите обратно. Левая нога должна оставатсья на весу. Затем повторите с другой стороны.

4. Кросс Альпинист

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Подтяните правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Широкий Альпинист

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Подтяните правую ногу вперед к правой руке (как низкой выпад). Отведите правую ногу назад в исходное положение и повторите с другим коленом. Сосредоточьтесь на участии в упражнении вашего кора и используйте это упражнение, чтобы раскрыть бедра.

6. Планка с разведением ног

Исходное положение: планка на локтях, с ногами, стоящими на ковриках . Нажмите ступнями на коврики, чтобы ноги разошлись по меньшей мере на ширину бедер, а затем сведитеих вместе. Повторите так быстро, как это возможно.

7. Планка с подтягиванием прямых ног

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Напрягите пресс и поднимите бедра к потолку, подтянув ноги в сторону рук, не двигая руками и плечами. Отведите ноги обратно, вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тайская Планка

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Подведите правую ступню к правому локтю, согнув правое колено и руки, как если бы вы делали отжимания. Разогнув руки, отведите правую ногу назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной.

9. Отведение колен в сторону

Поставьте обе ноги на коврики, подведите колени к груди, а затем сдвиньте обе ноги вправо, убедившись, что задействованы косые мышцы живота. Заведите обе ноги за правую руку. Отведите ноги обратно в положение высокой планки и повторите с другой стороны.

Упражнения для низа тела

10. Обратные отведения ног

Лягте на спину, согните колени, поставьте обе ноги на коврики и поднимите бедра над полом. Разогните колени, держа бедра в том же положении. Подтяните ноги обратно, сохраняя бедра поднятыми. Повторите.

Как сделать это упражнение проще: Разгибайте колени по одному.

11. Конькобежец

Встаньте с обеими ногами на ковриках. Заведите левую ногу за правую, насколько это возможно, одновременно сгибая правую ногу и постарайтесь коснуться пола пальцами правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

12. Обратные Выпады

Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках. Согните правую ногу и отведите ее назад в низком выпаде, держа левую неподвижной. Вернитесья в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Как сделать это упражнение проще: Удалите коврик из-под ноги, которая остается неподвижной, чтобы иметь больше стабильности.

13. Приседания

Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках , ноги на ширине плеч. Привлекайте ягодицы, заднюю часть бедер и пресс. Отведите бедра назад и разведите ноги в стороны, одновременно низко присев. Теперь, используя внутренние мышцы бедра и приводящие мышцы ягодиц, встаньте, соединив ноги.

14. Боковые Выпады

Исходное положение: стоя с обеими ногами на ковриках , ноги на ширине плеч. Привлекайте ягодицы и бедра, чтобы отвести правую ногу в правую сторону, немного сгибая левую ногу и не отводя вбок левое колено. Отведите правую ногу так далеко, как можете, удерживая вес на левой (согнутой) ноге. Подтяните правую ногу назад и выпрямите левую ногу, чтобы вернуться к исходному положению. Повторите с другой стороны.

15. Обратные выпады

Исходное положение: с согнутыми коленями, руки на земле с пальцами, направленными вперед, и обеими ногами на ковриках. Поднимите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов, руки держите прямыми. Поднимите правую стопу так, чтобы только пятка опиралась на коврик. Переведите правую ногу вперед, привлекая ягодицы и бедра, а затем отведите в исходное положение. Затем повторите то же с левой ногой.

Сделайте упражнение сложнее: Когда вы переводите ногу вперед, согните обе руки. Выпрямите руки, когда отводите ногу назад в исходное положение.

16. Планка с выносами

Исходное положение: с согнутыми коленями и руками вместе на земле. Переведите обе ноги вправо. Верните ноги обратно в центр, затем переведите их в левую сторону.

17. Движение на пальцах ног

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Поднимите пятки, чтобы ковриков касались только пальцы ног. Продвиньте пальцы ног как можно больше вперед, сохраняя все тело в исходном положении. Верните пальцы ног обратно. Это очень небольшое движение, но оно поможет укрепить ваши лодыжки и мышцы ног.

18. Бурпи со скольжением

Стоя обеими ногами на ковриках, присядьте на корточки, поставьте руки на землю и скользните ногами назад в положение высокой планки. Выполните отжимание. Потяните колени к груди и встаньте. Повторите.

19. Выпады

Исходное положение - полуприсед : ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра слегка нависают над пятками , как если бы вы были только начали садиться на корточки. Вы уже должны чувствовать мышечное напряжение в ягодицах и бедрах . Используя все мышцы правой ноги, отведите правую ногу за левую и перейдите в низкий выпад. Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу так, чтобы она оказалась параллельно левой, держа колени и бедра согнутыми. Повторите с другой стороны.

20. Приседания со скольжением

Стоя обеими ногами на ковриках, вытолкните их в стороны как можно быстрее и перейдите в положение низкого широкого приседа, разведя носки в стороны и одновременно подняв руки над головой. Используя внутреннюю поверхность бедер и мышцы кора, соедините ноги вместе как можно быстрее, опустив руки в низ. Повторите.

21. Круги ногами

Исходное положение - полуприсед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра слегка нависают над пятками, как если бы вы были только начали садиться на корточки. Вы уже должны чувствовать мышечное напряжение в ягодицах и бедрах. Нажимая пальцами правой ноги на коврик, сдвиньте правую ногу вперед, держа левую ногу согнутой в колене, сделайте правой ногой широкую дугу направо, затем обратно, в результате чего нога опишет полный круг, чтобы встретиться с левой ногой. Теперь отведите правую ногу назад и проведите дугу в обратном направлении. Повторите с другой ногой.

22. Штопор

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках. Проведите правую ногу вперед, как будто стремясь к левому плечу, поднимите левую руку и поверните ее налево (весь ваш вес будет на правой руке). Согните правое колено, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

23. Боковая планка со скрещенными ногами

Исходное положение: боковая планка на правой ноге и правом локте, левая рука на талии, левая нога на полу позади правой с пальцами на коврике. Согните левую ногу и переведите ее перед правой. Отведите ногу обратно за правую. Повторив движение нужное количество раз, повернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.

24. Лыжник

Исходное положение: стоя с ногами на ковриках. Переведите правую ногу вперед, а левую назад. Смените положение ног, стараясь делать это как можно быстрее (как на беговых лыжах).

25. Кузнечик

Исходное положение: высокая планка с ногами, стоящими на ковриках . Держа правую ногу и бедро как можно ровнее, пересечь правую ногу под левое и нажмите правую ногу к левой стороне, превращая бедра слева, но держа обе руки на землю. Потяните правую ногу назад в исходное положение и повторите с другой стороны.

Упражнения для верхней части тела

26. Скольжение на руках

Начните в положении стоя на коленях и положите обе руки на коврики (под колени можно положить полотенце). С помощью мышц пресса сдвиньте обе руки одновременно вперед, пытаясь приблизить грудь как можно ближе к земле. Верните руки обратно и повторите.

Как сделать это упражнение тяжелее: исходное положение - высокая планка.

Как сделать это упражнение проще: выводите каждую руку вперед в отдельности.

27. Раздвижные отжимания

Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках, стоящими рядом. Раздвиньте руки в стороны и сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение, сдвинув руки вместе.

28. Круги руками

Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках. Выведите одну руку вперед, а затем сделайте большую дугу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Как сделать это упражнение проще: Встаньте на колени.

Как усложнить: Выводите сразу обе руки вверх и вокруг, вместо того, чтобы выводить их по отдельности.

29. Крест руками

Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках . Подведите правую руку к левой и выведите ее как можно дальше в левую сторону. Подтяните правую руку назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

30. Смещенные Отжимания

Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках . Выведите правую руку вперед на несколько дюймов. Выполните отжимание в этой позиции. Затем сделайте отжимание с выведенной вперед левой рукой.

Как сделать это упражнение проще: Встаньте на колени.

31. Ходьба на руках

Исходное положение: высокая планка с руками на ковриках, стоящими рядом . "Пройдите" вперед на руках, затем подтащите ноги на коврики. После нескольких таких "шагов" "пройдите" назад, чтобы вернуться к исходному положению.

Примерная программа тренировок

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха. Повторяйте от 2 до 3 раундов.

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
заниматься регулярно, выработать режим;
делать все упражнения плавно, без рывков;
должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
травмы позвоночника;
кровотечения;
сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

немного попрыгать или побегать на месте;
аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

встать на колени;
полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
спина выпрямляется, живот втягивается;
на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
момент укрепления мышц фиксируется;
тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Читайте также: