Комплекс статических упражнений доклад

Обновлено: 04.07.2024

Анализ состояния физического развития и двигательных качеств студентов высшего учебного заведения в условиях реализации стандартной программы по физическому воспитанию. Определение эффективности применения разработанной методики на физическое развитие.

Рубрика	Педагогика
Вид	автореферат
Язык	русский
Дата добавления	30.04.2018
Размер файла	46,9 K

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

На правах рукописи

диссертации на соискание ученой степени кандидата педагогических наук

Методика комплексного применения статических (изометрических) и динамических упражнений в физическом воспитании студентов

13. 00. 04 - теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры

Мазенков Алексей Алексеевич

Научный руководитель: д.м.н., профессор Щедрина А.Г.

Защита состоится на заседании диссертационного совета Д 212.274.01 в Тюменском государственном университете по адресу: 625003, г. Тюмень, ул. Семакова, 10

С диссертацией можно ознакомиться в библиотеке Тюменского государственного университета.

Ученый секретарь диссертационного совета Т.А.Строкова.

Общая характеристика работы

Актуальность исследования. Повышение эффективности физического воспитания студентов является важнейшей социальной задачей в системе подготовки молодых специалистов для народного хозяйства страны. Программы физического воспитания вузов должны быть направлены на совершенствование методик оздоровительных занятий студентов, подготовку будущих специалистов к труду и развитие общей культуры молодежи (В.К. Бальсевич, 1988; И. Ильинич, 2000; Л.И. Лубышева, 2001).

В течение последнего десятилетия появились многочисленные данные об ухудшении здоровья и, как следствие, о низкой физической подготовленности молодежи (В.К. Бальсевич, 1988; А. Г. Щедрина, 1993; В.В. Ким, 2001). Среди прочих одной из основных причин этого, является неполная мобилизация средств физической культуры (Г. С. Туманян, 1993).

Работы крупнейших отечественных ученых показывают необходимость среди других методов укрепления здоровья обращать внимание на формирование оптимального состояния скелетной мускулатуры (М. Р. Могендович, 1971; И. А. Аршавский, 1982; Н. И. Аринчин, 1988). Особое значение рационально организованный двигательный режим, учитывающий биологические закономерности развития организма, имеет в детском, подростковом и юношеском периоде индивидуального развития организма, когда закладывается база физического здоровья на всю последующую жизнь (А.Г.Щедрина, 1982; В.Д. Сонькин, В.В. Зайцева, 1990).

Поскольку энергетика человека, его обмен веществ представлены двумя системами - аэробной (кислородной) и анаэробной (бескислородной), методика физического воспитания должна включать физические упражнения, развивающие и совершенствующие обе эти системы. Закономерное преобладание в современных методиках физического воспитания студентов динамических упражнений аэробного характера не способствует в полной мере тренировке и совершенствованию более древней генетически энергетической системы анаэробного характера.

Анаэробный ресинтез богатых энергией фосфатных соединений является биохимической основой таких двигательных качеств как быстрота, скоростно-силовые и собственно - силовые возможности (Я. М. Коц, 1986; Л.Г.Харитонова, 1991; Т. В. Хутиев с соавт., 1991; Е. Н. Захаров с соавт, 1994).По мнению И.Б. Темкина,(1978) и Ю.А.Пеганова (1991) и др., предвзятое отношение к таким средствам физической культуры, как изометрические упражнения, сужает возможности воздействия на гармоничное развитие организма человека.

Необходимость совершенствования методики физического воспитания студентов в условиях гипокинезии и гиподинамии, приводящих к снижению функционального состояния организма, в том числе и мышечной системы, представляется весьма актуальной для достижения гармоничного физического развития, как одного из показателей здоровья человека.

К биологическим закономерностям развития организма человека относятся его индивидуально-типологическая изменчивость, укладывающаяся в понятие ”конституциональный тип”, в том числе и при оценке двигательных способностей. В то же время в физическом воспитании, как и в медицине, преобладает среднестатистический подход к человеку, что, по мнению В.В.Зайцевой (1995) становится тормозом на пути научного познания и, как следствие, решение практических задач оздоровительных программ снижается.

Исходя из вышесказанного, целью данного исследования является теоретическое обоснование и разработка методики применения статических (изометрических) упражнений в комплексе с динамическими упражнениями в физическом воспитании студентов в условиях учебного процесса.

Объектом исследования является педагогический процесс, включающий комплексное использование в физическом воспитании студентов статических (изометрических) и динамических упражнений.

Предметом исследования является теоретическая разработка и обос-нование эффективности методики физической тренировки с комплексным использованием динамических и статических (изометрических) упражнений.

Гипотезой исследования явилось предположение о том, что целенаправленное использование статических (изометрических) упражнений в комплексе с динамическими упражнениями в условиях академических занятий по физическому воспитанию позволит совершенствовать двигательные качества и физическое развитие студентов, поскольку отвечает биологическим закономерностям функционирования организма человека, стимулирует обменные процессы аэробного и анаэробного характера.

Для достижения поставленной цели при выполнении исследования решались следующие задачи:

1. Изучить состояние физического развития и двигательных качеств студентов вуза в условиях реализации стандартной программы по физическому воспитанию.

2. Разработать и обосновать методику применения статических (изометрических) упражнений в комплексе с динамическими упражнениями в физическом воспитании студентов в рамках академических занятий.

3. Изучить эффективность применения разработанной методики на физическое развитие и двигательные качества студентов, в том числе с учетом индивидуальной изменчивости организма (конституционального типа).

Теоретико-методологической базой исследования явились концептуальные идеи специалистов по:

- современному представлению о содержании, структуре, средствах и методах физического воспитания (В.К. Бальсевич, В.М. Зациорский, Л.И. Лубышева, В.И. Лях, Л.П. Матвеев);

- физиологии мышечной деятельности (И.А. Аршавский, Н.И. Волков, Я.М. Коц, М.Р. Могендович, В.В. Скрябин, В.Д. Сонькин, В.С. Фарфель, Л.Г. Харитонова, Р.А. Шабунин);

- проблеме здорового образа жизни и индивидуального здоровья человека (Н.М. Амосов, А.Г. Дембо, А.Г. Щедрина);

- методике применения статических упражнений (Э.А. Городниченко, Л.Г. Петрова, И.Б. Темкин);

- индивидуально-типологическому подходу к физическому развитию человека (В.В. Зайцева, Б.А. Никитюк, В.Д.Сонькин, Дж. Таннер).

Решение поставленных задач осуществлялось на основе использования теоретических и эмпирических методов исследования: анализа научно-методической литературы, анкетирования, антропометрии, динамометрии, функциональных проб, педагогических контрольных испытаний, наблюдений, опытно-экспериментальной работы, методов статистической обработки результатов.

Организация исследования: исследование включало три этапа.

На втором этапе (май 1998 г. - сентябрь 1999 г.) уточнялась гипотеза и задачи, велась опытно-экспериментальная работа по проверке эффективности разработанной методики в соответствии с научно-методическими положениями экспериментального исследования.

На третьем этапе (сентябрь 1999 г. - май 2000 г.) была проведена систематизация и математическая обработка экспериментального материала, его интерпретация с формулированием выводов. Разрабатывалось методическое пособие для студентов и преподавателей. Публиковались результаты исследования. Выполнено литературное оформление диссертационного исследования и внедрение результатов изыскания в практику.

Научная новизна исследования состоит в следующем:

- разработана и реализована на практике методика комплексного применения динамических и статических (изометрических) упражнений в процессе физического воспитания студентов, основанная на биологических закономерностях функционирования организма человека (аэробная и анаэробная энергетика);

- выявлена эффективность предложенной методики в гармонизации физического развития и совершенствовании двигательных качеств;

- показано дифференцированное, избирательное влияние разработанной методики на организм студентов в зависимости от пола и индивидуально-типологических (конституциональных) особенностей.

Теоретическая значимость исследования состоит в методологии целостного подхода к решению задач физического воспитания студентов, в комплексном использовании динамических и статических (изометрических) упражнений, стимулирующих аэробный и анаэробный типы энергетики организма.

Практическая значимость работы состоит в том, что разработанная методика физического воспитания студентов с комплексным использованием динамических и статических (изометрических) упражнений в структуре академических занятий может быть использована в различных учебных учреждениях для более эффективного развития двигательных качеств, что важно для поддержания здоровья и трудоспособности без дополнительных финансовых затрат и без дополнительного использования академических часов.

Выпущены методические рекомендации по применению статических (изометрических) упражнений на занятиях по физическому воспитанию студентов в высшем учебном заведении (Новосибирск, 2000г.).

Опытно-экспериментальная деятельность выполнена непосредственно автором.

На защиту выносятся следующие положения:

1. Разработанная методика комплексного использования динамических и статических (изометрических) упражнений в структуре академических занятий на первом и втором курсах вуза является существенным дополнением к стандартной учебной программе, что подтвердили результаты тестирования показателей физического развития и двигательных качеств.

2. Проявление избирательной ответной реакции организма студентов различных конституциональных типов (по показателям физического развития и двигательным качествам) на предложенную методику физического воспитания выдвигает необходимость индивидуально-типологического подхода при организации физической тренировки и тестировании физической подго-товленности.

Структура диссертации: диссертационная работа изложена на 139 страницах, состоит из введения, трех глав, обсуждения результатов исследования и заключения, выводов, списка литературы и приложений, содержит 15 таблиц, 24 рисунка. Список используемой литературы составляет 198 источников, в том числе 19 иностранных авторов.

Содержание работы

Во введении обосновывается актуальность темы диссертационного исследования; определяются объект, предмет, цель исследования; формулируется гипотеза и задачи изыскания; характеризуется его методологическая основа; определяются методы и этапы исследования; раскрывается научная новизна, теоретическая и практическая значимость работы; приводятся сведения об апробации и внедрении результатов изыскания; выдвигаются положения, выносимые на защиту.

В первой главе анализируются литературные источники, освещающие состояние исследуемой проблемы в науке и практике. Показан современный взгляд на понятие “ здоровье”, сделан анализ состояния здоровья и влияние занятий по физвоспитанию на физическое развитие и уровень развития двигательных качеств студентов. Раскрывается роль скелетной мускулатуры в физическом развитии и здоровье студентов. Исследуется влияние статических (изометрических) упражнений на организм человека и история их использования с целью оздоровления организма.

К сожалению, специфика учебных занятий в вузе (большая численность учебного потока и учебной группы, а также слабая общефизическая подготовленность студентов) не позволяет применять традиционные средства силовой и скоростно-силовой подготовки - упражнения с тяжестями, позволяющие достигать максимальных и субмаксимальных величин физических нагрузок. Кроме того, чрезвычайно важным фактором для специфики учебных занятий студентов является скорость достижения предельного кумулятивного тренировочного эффекта, а также время, за которое теряется достигнутый тренировочный эффект и количественное выражение этой потери.

В аспекте длительности последействия изометрических напряжений особенно интересны и важны результаты исследований Я. М. Коца (1970). Оказывается, что пролонгированное действие этих упражнений продолжается в течение двух месяцев и только по истечении шести месяцев примерно на 20 % уменьшается приобретенная мышечная сила. Этот факт особенно важен для практики физического воспитания студентов в условиях вуза, где ограниченность объема курса обязательных занятий настоятельно требует оптимизации средств общефизической подготовки.

Цели обучения физической культуре несколько отличаются от целей обучения таким предметам, как история, география, математика и др. Физическая культура необходима прежде всего для того, чтобы студенты использовали ее как средство здорового образа жизни, совершенствования своего физического развития. Поэтому задачами разработанной методики являются следующие:

Основная группа задач Задачи, решаемые методикой

1. Обучающие а). Обучение навыкам статического напряжения

2. Оздоровительные а). Укрепление мышечно-суставного аппарата студентов

б). Улучшение функции внешнего дыхания

в). Общеукрепляющее воздействие на организм, направленное на улучшение деятельности всех систем и органов

3. Развивающие а). Развитие двигательных качеств, таких как общая, скоростно-силовая, статическая выносливость и гибкость

Исходя из этого, разработаны конкретные рекомендации по применению статических упражнений как одному из методов интенсификации физического воспитания студентов как в отдельном занятии, так и в течение семестра и всего учебного года. Указаны методические особенности использования статических (изометрических) упражнений.

В отдельном занятии статические (изометрические) упражнения применялись в подготовительной и основной части.

Подготовительная часть занятия, построенная по общепедагогическим принципам, начиналась с динамических упражнений невысокой интенсивности. В середине подготовительной части выполнялся комплекс статических (изометрических) упражнений - стретчинг. Эти упражнения, разогревая организм, способствуют глубокой проработке мышц и суставов. В технике выполнения упражнений стретчинга учитывали ряд особенностей. Во-первых - поза для растяжки принимается с помощью очень медленных движений, во-вторых - эта поза удерживается в течение 5-30 и даже 60 секунд, в-третьих - для получения большей интенсивности растянутую мышечную группу можно напрягать (периодически или постоянно). Пять-семь упражнений стретчинга для различных частей тела дополнительно к динамическим упражнениям позволяет подготовить организм к выполнению любого режима работы в основной части занятия.

Упражнения стретчинга включали практически с первого занятия. Сначала выполнялись 3-4 упражнения с 2-3 повторениями. Энергетические затраты таких упражнений очень невелики, поэтому паузы отдыха обусловлены объяснением техники выполнения нового упражнения, что на данном этапе занимает относительно много времени. В каждом последующем занятии количество упражнений стретчинга постепенно увеличивалось и к 6-8 занятию достигло 7-10 упражнений на различные группы мышц. В зависимости от задач занятия и от состояния занимающихся, каждое упражнение повторялось от одного до трех раз. Паузы отдыха между упражнениями стретчинга заполнялись легкими динамическими упражнениями. учебный физический воспитание

Начиная с 6-7 занятий, когда организм занимающегося был достаточно адаптирован к физическим нагрузкам, в основную часть занятия включали упражнения изометрической силовой тренировки (ИСТ), которые взависимости от задач урока, занимали от 15 до 25% времени основной части. Особенно значимо их применение на занятиях, посвященных силовой, скоростно-силовой работе и работе над статической выносливостью. В своей работе мы использовали комплекс статических нагрузок в котором с учетом физического развития включали нагрузки изометрического силового упражнения и упражнения из комплекса стретчинг, растягивающего ту группу мышц, которая была задействована в первом упражнении.

Разработанный комплекс состоит из серий динамических и статических (изометрических) упражнений, выполняемых в определенной последовательности. Как технические средства использовались тренажерные устройства и свободные отягощения. Комплексные статические нагрузки применялись в конце основной части учебного занятия и действовали в основном на те мышцы, активность которых в период прохождения материала урока была наименьшей.

Одна серия - это упражнения на отдельную группу мышц, выполняющиеся в разных режимах. Вначале выполнялось упражнение в динамическом режиме. Для дозировки интенсивности использовалось понятие “повторного максимума” (ПМ). Это предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения “до отказа” (без пауз) с заданным отягощением. Юноши выполняли 10 ПМ, что составляет 65-70% от индивидуально максимальных возможностей, девушки выполняли 15 ПМ (60-65%). Упражнения ИСТ длительностью 3-7 сек. с тем же отягощением и из того же исходного положения, что и динамическое упражнение, повторялось от 1 до 5 раз. Количество подходов зависит от уровня подготовки занимающихся. Так, если в начале семестра выполнялось по 1-2 подхода, то к концу - 3-5 (табл. 1). Если подходов более одного, то в каждом следующем изменялся угол в суставе, во время статического (изометрического) напряжения. Завершалась серия тем же динамическим упражнением без снаряда в максимальном темпе в количестве 10-15 раз. Паузы между подходами, длительностью не более одной минуты, заполнялись упражнениями из комплекса стретчинг на ту же группу мышц. Следующая серия комплекса начиналась после 1-2 минут отдыха с упражнениями на восстановление дыхания и подготовки снарядов.

Серии упражнений чередовались через занятие. На одном занятии нагрузка приходилась в основном на мышцы пояса верхних конечностей и спины, на другом - на мышцы нижних конечностей и груди. Мышцы живота (пресс) прорабатывались на каждом занятии. Через каждые четыре недели комплекс упражнений менялся.

В течение семестра количество и интенсивность статических (изометрических) упражнений возрастала. В зависимости от количества упражнений ИСТ, показанных в таблице 1, растет и число серий упражнений. Так, если на четвертой неделе занятий выполнялось 2-3 серии, то к концу семестра - 6-7.

Статические (изометрические) упражнения применялись в течение всего учебного года. Исключение составляли периоды занятий по лыжной подготовке и приему контрольных нормативов.

Таблица 1 Соотношение компонентов нагрузки статических (изометрических) упражнений в учебном семестре.

Что такое статические упражнения?

Елена Скоблова" title https://www.championat.com/authors/4745/1.html">Елена Скоблова" />

Введение статических упражнений в тренировочный план делает нагрузку более эффективной.

Статические упражнения, также известные как изометрические, — это сокращения определённой мышцы в течение длительного периода времени. Спортсмен принимает фиксированное положение и удерживает его столько, сколько может. В процессе мышцы напрягаются, но при этом не меняют своей длины, не двигают сустав и не расслабляются до конца упражнения. Смысл статики в том, чтобы приложить предельное усилие. Поэтому чем дольше спортсмен удерживает позу, тем эффективнее становится нагрузка.

Как работают мышцы?

При статических упражнениях задействуется красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются росту и работают, скорее, на выносливость.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается способность тела работать связанно и гармонично.

В чём польза статических упражнений?

Помогают при похудении. Во время выполения таких упражнений используются свободные жирные кислоты в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры.

Включают в работу больший объём мышечных волокон. Преимущества упражнений со статическим удержанием распространяются на рельеф и силу мышц.

Улучшают осанку. Статические упражнения на удержание задействуют группы мышц, которые способствуют улучшению осанки, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины.

Включают в работу мышцы-стабилизаторы. Статика способствует привлечению групп мышц, которые часто упускаются при кардио или двигательных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег.

Помогают предотвратить травмы. Упражнения на статическое удержание — это отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой, что поможет предотвратить травмы.

Однако, несмотря на все плюсы таких упражнений, у них есть и ограничения. Статика противопоказана людям с повышенным артериальным давлением и беременным.

Как лучше вводить такие упражнения в cвои тренировки?

Эффективнее всего делать статические упражнения вместе с динамическими. Например, 20 приседаний и за ними сразу на 15-20 секунд зафиксироваться в полуприседе. Таким образом, увеличивается нагрузка и интенсивность. Статические упражнения нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки. Во время их выполнения мышцы получают слишком высокую нагрузку, и им требуется больше времени для восстановления. В противном случае спортсмен рискует заработать перетренированность.

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый "римский стул"). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение "лодка"

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
Упражнения укрепляют мышцы и связки.
Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
Статические упражнения подходят для развития силы.
Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Читайте также: