Доклад на тему суставная разминка

Обновлено: 02.07.2024

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка – это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений – от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” – сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка – неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
Не переусердствуйте – в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
В футболе большое внимание уделите растяжке – постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью – она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

В данной методической разработке я предлагаю комплекс для всех суставов нашего тела, который применяю как в качестве разминки на своих уроках, так и как отдельный урок для глубокой проработки каждого сустава.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;

Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;

В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.

Подходит для детей разных возрастных групп: от малышей, до старшеклассников;

Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;

Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.

Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;

Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;

Позволяет улучшить осанку.

ЧТО ДАЁТ ЗАНЯТИЕ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА КАК РАЗМИНКА

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части урока, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности.. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;

Прорабатываем все основные группы мышц;

Выделяем, в зависимости о целей урока, от 5 минут на разминочные упражнения Утром требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;

Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых упражнений на руках ( на уроках гимнастики) , то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;

Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Поднимаем прямые руки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Выполняем вращательные движения плечами по максимальному радиусу вперёд, затем - назад.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнуть руку в локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки. Потом выполнить обеими руками одновременно.

Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.

Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.

Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).

Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.

Сядьте на пол ноги на ширине плеч, опора сзади на руки. Выполняйте круговые движения стопами вовнутрь5-10 раз, затем наружу 5-10 раз. Выполняйте упражнение медленно, полностью сгибая и разгибая стопы.

Встаньте ноги шире плеч, руки в замок вверх. Начинаем круговые движения туловищем по часовой стрелке медленно. Сделать5-10 раз. Затем в другую сторону.

С помощью суставной разминки перед тренировкой вы повышаете подвижность всех сухожилий и связок, снижая тем самым риски получения травм в повседневной или спортивной жизни. Такие упражнения будут полезны и утром после пробуждения для мягкой разминки суставов.

Предлагаем вам 10 простых упражнений из суставной разминки на 5 минут перед тренировкой или для зарядки. Эта динамическая растяжка оказывает положительное воздействие не только на суставы и связки, но и на мышцы, помогая им работать наиболее эффективно в ходе физической активности.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка будет полезна как утром в качестве зарядки, так и перед силовыми и кардио нагрузками или бегом. Ее эффективность доказана для всех людей, которые решили заняться физкультурой или просто оздоровить тело.

При этом суставная разминка полезна и для начинающих, и для профессиональных атлетов. Высокий уровень подготовки совершенно не избавляет спортсмена от риска получения травмы, поэтому 10 описанных упражнений помогут вам тщательно размяться и разогреться перед физической работой, привести все тело в боевую готовность.

Для зарядки посмотрите также:

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Повороты головы вправо и влево

Поставьте руки на пояс, ноги зафиксируйте рядом друг с другом. Осанка ровная, плечи расправлены. Ваша задача – совершать повороты головой в правую и левую сторону поочередно, при этом проводя ее через наклон вперед. Двигайтесь медленно, ни в коем случае не совершая резких движений (в противном случае голова может закружиться, а в шее появятся болезненные ощущения). Элемент позволит тщательно проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровоток к головному мозгу, а также размять шею после сна или долгого статичного положения.

Сколько выполнять: 10 поворотов на обе стороны.

2. Круговые вращения плеч назад

Вытяните руки вдоль туловища, выпрямите спину. Теперь немного выведите плечи вперед, после чего отводите их назад по круговой амплитуде, стараясь описать как можно большую окружность. Движение должно осуществляться плавно и без рывков. В процессе старайтесь почувствовать то, как напрягаются и расслабляются трапециевидные мышцы, задние и передние пучки дельтоидов. На протяжении всей амплитуды смотрите четко перед собой, не раскачивайтесь туловищем. Такая суставная разминка перед тренировкой благотворно сказывается на плечевом поясе в целом, а также отлично готовит дельтовидные мышцы к предстоящим силовым нагрузкам. Кроме того, вращения плечами положительно влияют на осанку и подойдут людям с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в другую сторону.

3. Круговые вращения руками вперед

Опять же удерживаем руки вытянутыми вдоль корпуса. Специфика представленного элемента заключается в совершении вращательных движений верхними конечностями. Руки должны описывать широкую окружность, что поможет добиться максимального результата от упражнения. В пиковых точках старайтесь почувствовать умеренное растяжение грудных мышц, околопозвоночных столбов, а также передних/задних пучков дельтоидов. Старайтесь при этом минимизировать подъемы плеч, исключая работу трапеций. Выполните вращения вперед, затем вращения назад. Элемент суставной разминки утром поможет быстрее пробудиться, а перед силовой тренировкой отлично разогреет мышцы груди и плеч.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в обратную сторону.

4. Круговые вращения предплечий

Примите Т-образную позицию, вытянув руки в противоположные стороны. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения предплечьями. Сначала двигайте их навстречу друг другу, затем в противоположную сторону. Работайте в медленном темпе и избегайте резких движений, поскольку нашей основной задачей является тщательная разминка локтевых суставов. Плечи поддерживайте параллельными полу, чтобы добиться дополнительной статической нагрузки на трицепсы и плечи. Элемент суставной разминки перед тренировкой обеспечивает деликатную нагрузку на локтевые суставы, что особенно необходимо людям, работающим со штангами в ходе жима лежа или тяг различного рода.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

5. Повороты корпуса с наклоном

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища, после чего поверните корпус в правую сторону. Из принятого положения совершите наклон вперед и двигайтесь в левую сторону. При подъеме ваш корпус должен оказаться развернутым уже в левую сторону. Поочередные движения осуществляются при выполнении каждого нового повторения. Двигайтесь плавно, избегая резких наклонов и подъемов. Торопиться не стоит из соображений безопасности. Представленное упражнение направлено на деликатную разминку позвоночного столба. Дополнительно оказывается укрепляющий эффект на мышцы поясничной области и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 вращений всего.

6. Круговые вращения тазом

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

7. Круговые вращения бедра

Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Далее перенесите вес туловища на левую ногу, а правую согните в колене на 90 градусов. Поднимаем правое колено до уровня пояса, после чего по дуге отводим ногу в сторону и приводим в итоге конечность обратно. Получается своеобразное вращение, которое необходимо зациклить на определенное количество повторений. Чередуем правую и левую ногу. Такая суставная разминка перед бегом или после пробуждения поможет подготовить ноги к повышенным физическим нагрузкам, что также полезно перед силовой тренировкой (перед приседаниями и выпадами) или перед любой ежедневной активностью.

Сколько выполнять: 8 вращений на каждую ногу сначала вперед, потом 8 вращений на каждую ногу назад.

8. Сгибание коленями

Поставьте ноги вплотную друг к другу и немного согните их. Наклоните корпус и упритесь ладонями в верхнюю часть коленей. Проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Начинаем аккуратно сгибать колени вперед-назад по умеренной амплитуде движения. Элемент суставной разминки утром отлично укрепляет ткани и сухожилия коленей, разогревает мышцы ног перед интенсивными нагрузками, избавляет от болевых ощущений в суставах, а также помогает в профилактике травм.

Сколько выполнять: 15 сгибаний коленями.

9. Вращения кистей

Согните руки, а локти прижмите к бокам корпуса. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения. Старайтесь работать по широкой амплитуде, чтобы добиться максимальной результативности упражнения. Несмотря на то, что выглядит оно достаточно просто, не стоит недооценивать представленный элемент. Разогрев кистевого сустава необходим для каждого атлета, который выполняет работу с дополнительными снарядами в виде штанг и гантелей, а также делает отжимания, подтягивания на перекладине и планки. Также элемент необходим для людей, которые много сидят за компьютером, поскольку запястные суставы подвергаются сильной нагрузке.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

10. Вращения стопой

Ноги стоят на уровне плеч, а ладони зафиксированы на поясе. Немного поднимите правую ногу, после чего начните делать вращательные движения стопой. Не торопитесь и избегайте резких движений, чтобы лучше разогреть голеностопный сустав, не подвергая его чрезмерным растяжениям. После завершения работы правой стопой, проделайте упражнение левым. Элемент суставной разминки перед бегом или тренировкой отлично подготавливает голеностоп к повышенным физическим нагрузкам, что также необходимо и для ежедневной ходьбы.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

Боль и дискомфорт в суставах, ограничение подвижности — проблемы, с которыми сталкивается практически каждый человек. Ранее считалось, что от болевых ощущений страдали только люди преклонного возраста и профессиональные спортсмены, но сегодня артрит, артроз, остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются даже у молодых людей. Лечение позвоночника и суставов — сложный и длительный процесс, а их профилактика позволяет надолго отложить визит к врачу.

Суставная гимнастика для начинающих — отличный способ надолго сохранить здоровье суставов, эластичные связки и прекрасную физическую форму. В основе упражнений лежат плавные растягивающие движения, которые мягко воздействуют на связки и суставы. Комплекс выполняется в комфортном для человека темпе, поэтому риск получить травму сведен к нулю.

В чем польза суставной гимнастики?

Основой здоровья опорно-двигательного аппарата является движение, поэтому лечебная гимнастика для суставов необходима каждому человеку. Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет достичь следующего эффекта:

Активная выработка суставной жидкости, которая выполняет роль смазки. Человеку становится под силу выполнять сложные упражнения, увеличивается гибкость и подвижность, уходит боль и дискомфорт.
Разогрев мышц. Комплекс упражнений приводит в движение мышцы всего тела, увеличивая подвижность.
Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексы упражнений отлично подходят в качестве разминки перед более серьезными силовыми или кардиотренировками.
Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие различных заболеваний.
Происходит общее положительное воздействие на человеческий организм: улучшение кровообращения, достаточное поступление в клетки кислорода и питательных веществ.
После упражнений человек чувствует заряд энергии и бодрость.
Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно. Занятия показаны людям любого возраста, но все же перед началом лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить мышечный скелет, развить гибкость и подвижность суставов, избавиться от болевых ощущений, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить развитие многих заболеваний, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:

Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
Люди в возрасте после 40 лет. При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире. Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы. Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов , оказывающий положительное влияние на организм.

Основные правила

Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК. При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий.

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность. Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут. Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье.

Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости. Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии. Существует огромное количество видов суставной гимнастики , из которых любой человек подберет себе занятия по душе.

Типовая схема занятий

Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений , доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:

Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.

Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.

Читайте также: