Ягодичный мостик как выполнять кратко

Обновлено: 05.07.2024

Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:

Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем.
Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости.
Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц. Так же, является стабилизатором бедренной кости.

Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи >

Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса.

Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:

Преимущества данного упражнения

Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.
Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях.
При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины.
Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции.
Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях.
Укрепляются мышцы кора и спины.
Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра.

Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга.

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен.

Выполнения:

Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу.
Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).
Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону.
Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом.
В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал.
Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник.

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте.

Ягодичный мост на одной ноге

Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста.

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки.

Ягодичный мостик тело на возвышенности

Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик с дополнительным весом

Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.

Ягодичный мостик со штангой

Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой.

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите.

Советы для максимальной эффективности

Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу.
Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав.
Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо.
Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз.
Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи.
При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес.
Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад.

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения.

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
Поставьте стопы по ширине таза.
Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Различные вариации ягодичного мостика

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Упражнение ягодичный мостик — отличный способ сделать попу упругой, а целлюлит менее заметным. Как его выполнять и на какие тонкости обратить внимание?

Ягодичный мостик часто сравнивают по эффективности и биомеханике с приседаниями и выпадами — ведь это тоже упражнения для ягодиц.

Отличие этого упражнения от приседаний и выпадов прежде всего в том, что ягодичный мост минимизирует движение в коленном суставе.

«Ягодичный мост — это упражнение, где мышцы ягодиц работают в концентрическом динамическом режиме, т.е. сокращаются под нагрузкой, — поясняет Ася Александрова, тренер I Love Supersport, мастер спорта международного класса. — Он отличается относительно безопасным положением позвоночника (в сравнении с приседанием, тягами и т.п.)

Ягодичный мостик: какие мышцы работают?

большая ягодичная мышца;
средняя ягодичная мышца;
пресс;
малая ягодичная мышца;
двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенная на задней поверхности бедра;
глубокие мышцы корпуса;
мышцы-разгибатели позвоночника;
икроножные мышцы.
глубокая проработка ягодичных мышц;
укрепление мышц пресса;
укрепление тазового дна;
минимальная нагрузка на коленные суставы;
возможность выполнять в домашних условиях;
возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

Следовательно, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) исключены из работы, ее выполняет в основном большая ягодичная мышца.

Чем хорош ягодичный мостик

Как мы уже объяснили, в этом упражнении ягодицы выполняют основную работу, а не задействованы в качестве вспомогательных мышц, как происходит в приседании, становой тяге и часто даже в выпадах, хотя последние и считаются лучшими упражнениями для ягодиц.

Тяга, приседание, выпады — упражнения, где движение происходит в тазобедренном суставе и колене. В разных вариантах исполнения можно сместить акцент либо на ягодичные мышцы, либо на заднюю поверхность бедра. При этом в приседаниях, например, заметная активация ягодичных мышц происходит только при достаточном высоком весе — 80-85% от максимального. Польза ягодичного моста в том, что он безопасно и даже без отягощения нагружает именно ягодицы и заднюю поверхность бедра, которые часто являются проблемной зоной у девушек.

Таким образом, ягодичный мост и приседания с выпадами не являются взаимозаменяемыми, скорее дополняют друг друга. По биомеханике плечевой мост больше схож с гиперэкстензией (разгибанием корпуса лежа на животе в тренажере) и становой тягой на прямых ногах.

Ягодичный мостик: техника выполнения

Техника и разновидности ягодичного моста могут различаться в зависимости от целей и задач вашей тренировки. Но основа, конечно, одна и та же. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги так, чтобы поставить пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимаете таз как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. Руки, как правило, вытянуты вдоль тела, ладони служат дополнительными точками опоры.

Как включать ягодичный мост в тренировку?

Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Различные вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик с резинкой

Кольцевую резинку наденьте на бедра так, чтобы она находилась между коленом и тазобедренным суставом. Нижний край растяните вниз и прижмите пятками к полу.
Если у вас прямая резинка или фитнес-амортизатор, сложите ее в несколько раз. Как и кольцевую, накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.

В обоих случаях резинка будет создавать дополнительное сопротивление подъему таза. Чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

Ягодичный мостик со штангой

Эта техника выполнения подходит для более продвинутого уровня. Часто для него лопатки и плечи располагают на опоре, например, жимовой скамье. Это исключает соскальзывание штанги на грудь и лицо.

Чтобы снять излишнее давление на область паха, можно подложить подкладку для грифа (как на приседаниях) либо сложенное полотенце. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать — максимально разогнуть — тазобедренный сустав. Когда это невозможно, и в области таза угол незначителен, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Ягодичный мостик с подъемом одной ноги

Это уже знакомый мостик с собственным весом, но одна нога не стоит на полу. Сделать это можно в двух вариантах:

Более легкий: щиколотку одной ноги закинуть на колено другой. Сделать нужное количество повторений и поменять ноги.

Более тяжелый: поднимая таз, выпрямлять одну ногу вверх.

Это позволяет более мощно нагрузить ягодицы по очереди. При этом, если у вас не хватает подготовки поднять таз высоко вверх, не переходите на мостик с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия коленном, тазобедренном и плечевом суставах должны сохраняться так же, как на двух ногах.

Ягодичный мостик в петлях TRX

Опустите петли как можно ниже, как минимум ниже колена.
Лежа на спине, поставьте ступни в петли.
Поднимайте таз, как при обычном мостике.
Старайтесь, чтобы при подъеме таза голени встали вертикально.
Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.

Из-за неустойчивости петель увеличивается нагрузка на ноги и глубокие мышцы корпуса.

Дополняйте разными видами свой спорт и наслаждайтесь качественной проработкой ягодиц.

Читайте также: