С чего обычно начинают самостоятельные занятия физическими упражнениями кратко

Обновлено: 05.07.2024

Спортивный инвентарь — устройства, приспособления узкоспециального назначения, используемые при занятиях различными видами спорта.

Спортивная площадка — плоскостное спортивное сооружение, оборудованное для одного или нескольких видов спорта или для спортивных игр.

Техника безопасности — соблюдение тренировочного режима, режима сна, питания, правил личной гигиены и правил безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Физическая культура. 6-7 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2018.

Дополнительная литература:

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:

- занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность;

- в процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища.

Начинают занятия с упражнений требующих точность движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на различных тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Номер

ТВ-1

Выберите тип интерактивного теста:

1. Единичный / множественный выбор;

Информация о тестовом вопросе:

Правила самостоятельных занятий.

Текст задания: Что нельзя делать при самостоятельных занятиях?

Выберите все правильные ответы.

б) замерять пульс

Информация об ответах

Правильные варианты: А, В

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Б

Номер

ТВ-2

Выберите тип интерактивного теста:

Подчеркивания / зачеркивания элементов;

Информация о тестовом вопросе:

Упражнения в самостоятельных занятиях.

Подчеркните элементы, которые относятся к упражнениям, используемые в самостоятельных занятиях:

- борьба на татами;

- разбег и замах ногой;

Информация об ответах

- борьба на татами;

- разбег и замах ногой;

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации являются неверными

В настоящее время наблюдается значительное несоответствие между умственной и физической нагрузкой студентов. Зачастую подобная тенденция связана с отсутствием двигательной активности, необходимой для всестороннего развития организма. Образ жизни студента, который целенаправленно не занимается спортом и физическими упражнениями, относится к малоподвижному. Гиподинамия пагубно сказывается на здоровье, физическом и умственном созревании.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания тренера или проводиться по самостоятельно составленному плану. Лучше всего будет составить программу физических занятий на весь период учебы в вузе (на 4-6 лет).

Форма самостоятельных занятий зависит от уровня физической подготовки человека, состояния здоровья, возраста и т.д. Приступая к тренировкам, необходимо придерживаться нескольких принципов:

Первый принцип: последовательность . Тренировку нежно начинать с простых упражнений (ходьба, бег трусцой), а затем переходить к более сложным (езда на велосипеде, плавание и т.п.).

Второй принцип: постепенность . Тренировку необходимо начинать с малых нагрузок. Затем постепенно увеличивать их, постоянно при этом контролируя реакцию организма по ЧСС.

Третий принцип: систематичность (ритмичность). Тренировки должны проходить систематически в соответствии с определенной программой, т.е. регулярно. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю. Нецелесообразно заниматься менее 2 раз в неделю, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма.

Четвертый принцип: подкрепление . В качестве подкрепляющего психологического фактора должна выступать собственная оценка своих успехов и оценка тренера (если таковой имеется) [1].

Каждое занятие физической культурой состоит из трех частей:

Подготовительная часть (разминка) делится на три части:

Предварительное разогревание организма.

Разогревание организма перед основной двигательной активностью (специальная часть разминки).

Во второй части разминки следует выполнять физические упражнения, начиная с мелких групп мышц рук, плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, упражнениями для ног.

В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются и совершенствуются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части (заминке) выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые помогают постепенно снизить тренировочную нагрузку и привести организм в спокойное состояние.

Следует отметить, что формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами, которые каждый определяет для себя сам.

Формы самостоятельных занятий:

утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);

упражнения в течение дня;

самостоятельные тренировочные занятия;

УГГ включается в распорядок дня в утренние часы сразу после пробуждения от сна. В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включить упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не следует выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом.

Каждое упражнение нужно начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений выполняется упражнение на расслабление или медленный бег 20-30 с. (при силовых после каждого).

Утреннюю гимнастику необходимо сочетать с закаливанием организма и самомассажем. После выполнения всех упражнений рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп рук, ног, туловища (5-7 мин.) и принять водные процедуры.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между занятиями (учебными, самостоятельными). Такие упражнения необходимы для предупреждения наступающего утомления, они помогают поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений (вводная гимнастика, физкультминутка) в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых. Комплекс упражнений выполняется непосредственно на рабочем месте и состоит из 4-5 упражнений.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Лучшим временем для тренировок будет вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не запрещается тренироваться и в любое другое время, но не следует заниматься раньше, чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Так же не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику) [3].

Рассматривая подробнее формы самостоятельных занятий физической культурой, можно выделить следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег являются наиболее популярными. Ходьба является ритмичной и наиболее безопасной формой активности с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц. Ходьба с определенной скоростью в течение определенного времени может потребоваться тому, кто хочет повысить свою аэробную способность. При ходьбе улучшается обмен веществ в организме и активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм зависит от скорости ходьбы, длины шага, продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и после окончания тренировки.

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а также укрепления сердечно-сосудистой системы. Бег также является прекрасным средством укрепления психики . Студенты, начинающие заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег помогает избавиться от чувства взволнованности и нервного напряжения.

Для начинающих и любителей оздоровительного бега подходят:

Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами [2] .

Необходимо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным. Следует подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Свой темп обычно вырабатывается в течение 2-3 месяцев занятий и потом сохраняется на протяжении длительного времени, поэтому так важно сначала тренироваться одному, а не в паре с кем-то.

В заключении необходимо отметить следующее. Важной частью формирования здорового образа жизни студента является приобщение молодежи к физической культуре и спорту. Здоровье и учеба органически взаимосвязаны, а потому, чем крепче здоровье студента, тем выше его работоспособность и, несомненно, продуктивность обучения. Таким образом, самостоятельные занятия физическими упражнениями могут способствовать более успешному овладению умениями и навыками будущего специалиста.

Список использованной литературы

Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента / В.А. Бароненко. –М.: Альфа-М, 2003. – 417 с.

Ильинич, В.И. Физическая культура студента / В.И. Ильинич. –М.: Гардарики, 2008. – 488 с.

Пястолова, Н.Б. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями / Н.Б. Пястолова, А.И. Гуров, О. В. Таратынова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1, № 3. – С. 44–47.

К сожалению, программой по физическому воспитанию в колледже предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой и спортом. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Методическое руководство

Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

В настоящее время обучающиеся ведут мало подвижный образ жизни: обучение, приготовление д\з, просмотр телевизора, компьютерные игры – это все увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузка на организм, поэтому возникает дефицит мышечной деятельности.

Недостаточная двигательная активность обучающихся в повседневной жизни неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья.

У многих детей в результате сильных умственных нагрузок, не рационального питания и низкого уровня двигательной активности ухудшается зрение, деятельность сердечно – сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость к различным заболеваниям.

Поэтому необходимо научить подростков к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой – это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима является мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддерживая нормального уровня деятельности и работоспособности организма.

Основные принципы самостоятельных занятий

Специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям. Чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

- тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю;

- тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут;

- тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности обучающегося – десять часов.

Надо помнить: Занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существует три формы самостоятельных занятий:

самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Правила необходимые для самостоятельных занятий

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности. Строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ и др.)

старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок.

не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно- силовых и координационных качеств). Это позволит вам достичь успехов в избранном виде спорта.

если почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку нужно снизить.

если вы почувствовали недомогание или какие – то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффективность предыдущих занятий.

помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будите использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия.

Режим правильного питания.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья, в самосовершенствовании своего организма.

Самостоятельные занятия студенты проводят в соответствии с требованиями учебной программы и с учетом индивидуальных способностей.

Гигиеническая гимнастика помогает развитию силы мышц, укреплению связочного аппарата, совершенствованию способности расслаблять мышцы. В процессе занятий гимнастическими упражнениями совершенствуются сила и скорость движения, а также повышается выносливость человека. В зависимости от преимущественного действия гимнастические упражнения могут быть различных типов – силовые, координационные, на растягивание, расслабление и т.д. Занятия общеукрепляющими гимнастическими упражнениями воспитывают дисциплинированность, волю, чувство ответственности и т.

Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время суток, спустя 1,5-2 ч. после приема пищи и за 1-2 ч. до сна. Для самостоятельных занятий можно использовать комплекс упражнений, применяемых в разминке на уроке физического воспитания, уменьшая или увеличивая нагрузку в зависимости от индивидуальных способностей и возможностей.

Особое значение следует уделять утренней гигиенической гимнастике (УГГ).

Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается тем, что в кору головного мозга поступает сигнал от нервных рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период его врабатываемости. Эти импульсы возбуждают нервные центры головного мозга, растормаживая их после сна, вызывают ускорение движения крови в сосудах, увеличение жизненной емкости легких, усиление обмена веществ и восприимчивости органов чувств.

Упражнения УГГ в любое время года лучше выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении при неблагоприятных метеорологических условиях. Заканчивать УГГ следует водными процедурами, которые способствуют повышению сопротивляемости организма к различным неблагоприятным воздействиям внешней среды.

При составлении комплексов гигиенической гимнастики необходимо определить объем и содержание упражнений, а затем расположить их в определенном порядке. Для правильного составления комплексов рекомендуется соблюдать следующие правила:

упражнения должны соответствовать возрасту, физической подготовке и быть доступными тем, для кого они предназначены;

выбранные упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающегося. Выполнять упражнения следует в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером мышечных усилий, предусматривая при этом участие различных групп мышц. Нагрузка на отдельные группы мышц должна быть пропорциональна их массе;

количество упражнений в комплексе может быть от 8 до 15.

Упражнения, входящие в комплекс УГГ, следует располагать в таком порядке:

первыми и последними целесообразно выполнять упражнения, предназначенные для выработки правильной осанки;

затем выполняют упражнения (1-2), включающие в работу большие группы мышц всего тела;

далее следует серия упражнений для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, спины, брюшного пресса и нижних конечностей;

следующие (2-3), наиболее интенсивные и сложные, упражнения предусматривают участие всех групп мышц. Причем силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на гибкость. После активных мышечных усилий целесообразно выполнять 1-2 упражнения на расслабление мышц;

затем в комплекс включают 1-2 специальных упражнений на дыхание.

Каждое упражнение комплекса повторяют в среднем 4-8 раз, причем силовые упражнения – до ощущения легкой усталости, а упражнения на гибкость – до появления легких болевых ощущений. Обновлять комплекс необходимо через 2-3 недели, т.к. при многократном повторении одних и тех же упражнений организм начинает к ним адаптироваться, и тем самым теряется физиологическая ценность комплекса.

Начинать занятия необходимо с разминки. В атлетической гимнастике применяют два вида разминки. Одна перед началом тренировки: прыжки, упражнения на растягивание, приседания, выпрыгивания и т.п. Вторая разминка проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малой массой. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам.

Заниматься следует ежедневно в течение 20-40 мин., желательно в одно и то же время, через 1-1,5 ч. после приема пищи и за 3 часа до сна. Занятие должно включать 2-3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением для мелких мышц верхних конечностей и мышц плечевого пояса. После этого переходят к упражнениям третьего комплекса – для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.

Чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, рекомендуется заниматься перед зеркалом. Упражнения следует выполнять с полной амплитудой, в среднем темпе, ритмично, без рывков. Важно чувствовать напряжение работающих мышц по мере нарастания с отягощением, не рекомендуется задерживать дыхание. Обычно вдох делают в момент расслабления мышц, а выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц. После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы для отдыха в течение 1-2 мин. Отдых должен быть активным.

Во время занятий с отягощениями большая нагрузка приходится на органы кровообращения. При нормальном дозировании нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна вернуться к цифре, близкой к исходной, через 5-7 мин. Занятия завершаются ходьбой с выполнением дыхательных упражнений, упражнений на расслабление мышц и принятием водной процедуры. Самочувствие после занятий должно быть бодрым, без признаков большой усталости.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

Дополнительная литература:

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:

- занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность;

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Номер

ТВ-1

Выберите тип интерактивного теста:

1. Единичный / множественный выбор;

Информация о тестовом вопросе:

Правила самостоятельных занятий.

Текст задания: Что нельзя делать при самостоятельных занятиях?

Выберите все правильные ответы.

б) замерять пульс

Информация об ответах

Правильные варианты: А, В

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): Б

Номер

ТВ-2

Выберите тип интерактивного теста:

Подчеркивания / зачеркивания элементов;

Информация о тестовом вопросе:

Упражнения в самостоятельных занятиях.

Подчеркните элементы, которые относятся к упражнениям, используемые в самостоятельных занятиях:

- борьба на татами;

- разбег и замах ногой;

Информация об ответах

- борьба на татами;

- разбег и замах ногой;

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации являются неверными

Читайте также: