Как управлять гневом кратко

Обновлено: 08.07.2024

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Что делать

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

Автор и редактор статей о здоровье, психологии, сексологии. Работаю в медицинской журналистике более 15 лет. Опираюсь на принципы докмеда, люблю и умею искать и анализировать релевантные исследования в мировых научных журналах. Стараюсь просто и доступно писать о самых сложных заболеваниях. Верю, что понять механизм развития болезни — значит сделать первый шаг к выздоровлению.

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
Реакция на стресс
Состояние усталости, раздражающее нервную систему
Реакция на длительное сдерживание эмоций

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

Примите удобное положение
Сделайте медленный глубокий вдох носом
Задержите дыхание на 2-3 секунды
Медленно выдохните ртом
Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

Приберитесь в квартире
Пересадите и полейте цветы
Помойте посуду
Переберите вещи в шкафу
Поменяйте шторы
Замените постельное белье
Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

Проще говоря, гнев — это реакция человека на чувство угрозы. Это начинается с дискомфорта и приводит к раздражению, а иногда и к ярости. Гнев часто принимается за агрессию. Такие термины, как враждебность, агрессия и перепады настроения, используются почти как замена гневу, однако между ними есть тонкая грань различия.

Враждебность — в то время как гнев — движущая эмоция, наша собственная интерпретация и оценка ситуаций приводят к враждебности. Враждебность порождает и поощряет агрессию.

Агрессия — Агрессия — это поведение, которое имеет тенденцию вредить людям / имуществу. Это окончательный результат гнева, зреющего в нас.

Негативы Гнева

Попробуй сам

Вспомните случай из вашей жизни, когда вы разозлились и стали жестокими. Лучше всего, если инцидент произошел недавно.

Шаг 1 — Сохраняйте тишину и закройте глаза, прежде чем вспомнить инцидент. Потратьте 10 минут на это.

Шаг 2 — Заполните форму руководства, приведенную ниже.

Есть много распространенных верований и мифов относительно гнева. Давайте разберем эти мифы и узнаем, каковы факты.

Миф 1. Выражение моего гнева расслабляет меня. Держать это не здорово.

Факт. Есть поговорка, что держаться за гнев — это все равно что держаться за раскаленные угли в ладонях. Гнев должен быть истощен, но не агрессивен. Это приведет только к дальнейшим конфронтациям.

Миф 2 — Мое агрессивное поведение привлекает внимание, уважение и послушание.

Факт — Сила влияния зависит от понимания человека, а не от его запугивания. Вы можете запугивать людей в подчинении, но они не будут уважать вас и в конечном итоге покинут вас, если вы не сможете терпеть противоположные точки зрения.

Миф 3 — я не могу контролировать свой гнев

Факт — Как и любая другая эмоция, гнев также является результатом ситуации, в которой вы находитесь. Анализ ситуации с нескольких возможных точек зрения позволяет избежать неправильных оценок и предотвратить гнев.

Миф 4 — Управление гневом — это научиться подавлять свой гнев.

Факт — Гнев не должен быть ни подавлен, ни подавлен, скорее это должно быть выражено ненасильственным способом и конструктивным способом. Это то, что Управление Гневом учит людей делать.

Хронический гнев может иметь множество кратковременных и долгосрочных вредных последствий для вашего здоровья, социальной жизни и личной жизни. Помимо потери друзей и разрыва отношений с каждым днем, гнев также приводит к общему чувству недоверия и потере мира.

Гнев влияет на ваше здоровье

Длительные периоды гневного поведения оказывают на нас огромное напряжение, тем самым экономя тело на отдыхе. Это приводит к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, диабет и бессонница.

Гнев влияет на ваше мышление

Гнев делает наше суждение туманным и приводит к искажению фактов. Это также приводит к повторному анализу события. Это истощает много умственной энергии, что приводит к депрессии и гипертонии, среди других проблем.

Гнев вредит вашей карьере

Гнев влияет на личную жизнь.

Сильный гнев мешает людям общаться с вами или чувствовать себя комфортно рядом с вами. Взрывное проявление гнева также пугает детскую психику на всю жизнь.

Внешние факторы, такие как личные проблемы с другими, долги, разочарование, неблагоприятные ситуации или нехватка времени для себя и семьи, приводят к негативным мыслям. Психические симптомы гнева —

неловкость
Раздражение
неугомонность

В то же время наше тело также начинает неконтролируемо реагировать на эти ситуации, проявляя физические симптомы гнева, такие как:

Сердце бьется быстро
Мышцы напрягаются
Почки, образующиеся на лбу

Эти психические и физические неудобства объединяют и ведут нас к проявлению агрессивного поведения, такого как —

Кричать и спорить
Бросать предметы
Пинающие стены, удары кулаком или хлопающие двери
Плач

В подобных ситуациях самое важное, что нужно сказать себе, — это то, что люди, ситуации или окружение не вызывают у вас злости. То, как мы реагируем на них, заставляет нас злиться.

Короче говоря, любой или что-то, что вас злит — контролирует вас.

Очень эффективный способ выявления и предотвращения гнева состоит в том, чтобы понять и распознать четыре подсказки или подсказки, которые мы получаем от того, как наш разум и тело реагируют в агрессивной среде или при инициировании неблагоприятного внешнего агента —

Физические подсказки — это те подсказки, которые дает нам наше тело, чтобы сказать, что гнев начал накапливаться внутри нас. У них может быть учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и т. Д.

Поведенческие сигналы — то, как мы ведем себя с другими, когда мы злимся, или то, что другие наблюдают за нами, когда мы злимся, такие как стискивание челюстей, нахмурение бровей и смотрение.

Эмоциональные сигналы — это некоторые другие эмоции, которые сопровождают гнев, такие как отсутствие безопасности, беспомощность, стыд и чувство вины.

Связанные с мыслью сигналы — это наши мысли, когда мы злимся, такие как беспокоящие ментальные образы, воображение удара кого-то, связь этого инцидента с каким-то другим подобным инцидентом.

Tty It Yourself

Представьте себе сценарий, который делает вас неудобным и злым. Обратите внимание на изменения, которые происходят в вашем теле, разуме, мыслях и поведении соответственно. Теперь заполните следующую таблицу.

Анализ негативных эмоций

Анализ негативных эмоций включает в себя выявление моделей мышления, которые вызывают и разжигают гнев. К ним относятся следующие —

Принуждение к суровому мнению — Наличие не подлежащего обсуждению взгляда и мнения и принуждение людей мыслить одинаково при столкновении с противоположными взглядами.

Опираясь на гнев — искать оправдания, чтобы сердиться и расстраиваться. Это является и причиной, и результатом раздражения и приводит к серьезному недопониманию между двумя людьми, даже если один из них готов помочь.

Обвинение — Вы обвиняете всех остальных, вместо того, чтобы внимательно взглянуть на себя, чтобы выявить проблемы.

Эскалация — На этой стадии мы начинаем получать различные сигналы, которые наш разум и наше тело дают нам о гневе, накапливающемся внутри нас. Эти сигналы являются физическими (тяжелое дыхание), поведенческими (стискивание зубов), эмоциональными (вина) или когнитивными (образы мести).

Выражение — если фаза эскалации продолжается без присмотра, вскоре наступит фаза выражения. Это характеризуется сильным проявлением гнева, который включает в себя словесную или физическую агрессию.

Пост-выражение — именно на этом этапе мы начинаем осознавать негативные последствия, которые были прямым результатом словесной или физической агрессии. Они могут варьироваться от внутреннего чувства вины, стыда и сожаления до более внешних последствий, таких как арест и возмездие со стороны других.

У каждого человека есть его личная интенсивность, частота и продолжительность гнева в Цикле Агрессии. Например, один человек может разозлиться всего за несколько минут. Гнев другого человека может медленно нарастать в течение длительного времени, прежде чем попасть на Стадию выражения .

Цель управления гневом — не дать людям достичь стадии выражения. С помощью эффективных методов и практик, гнев может быть выявлен и контролируется до того, как он достигнет стадии эскалации .

Модель ABCD, разработанная Альбертом Эллисом, считается во всем мире мощной терапией для преодоления проблем управления гневом.

A (Агент активации) — Ситуация, которая вызывает ваш гнев.

Б (вера) — Как вы интерпретируете активирующее событие.

C (Последствия) — это ваши чувства и действия в ответ на вашу веру.

A (Агент активации) — Ситуация, которая вызывает ваш гнев.

Б (вера) — Как вы интерпретируете активирующее событие.

C (Последствия) — это ваши чувства и действия в ответ на вашу веру.

Пример модели ABCD

A (агент активации)

Вы идете вниз по лестнице, и кто-то сталкивается с вами и взлетает, не извиняясь.

Вы замечаете, что ваши мышцы напряжены, пульс высок, и вы чувствуете, что хотите ударить по рулю. Вы опускаете окно и кричите ругатель на другого водителя.

Обсуждая ваше иррациональное убеждение с помощью такого рационального разговора с самим собой, вы рассеиваете гнев и успокаиваете.

Гнев всегда можно держать под контролем; по крайней мере, один может уменьшить его серьезность, применяя следующие методы —

Попытайтесь понять чувства под вашим гневом

Гнев часто скрывает другие чувства, такие как смущение, неуверенность, стыд или чувство вины. Чтобы контролировать свой гнев, вам нужно понять, каковы ваши настоящие чувства.

Управление подсказками и триггерами

Идентификация кнопок гнева

Сжимая руки или челюсть
Покраснение лица
Тяжело дышать
Шагая вокруг
Бьющееся сердце

Узнайте способы остыть

Быстрые советы по охлаждению

Дыхание — Делайте глубокие вдохи из живота, чтобы вдохнуть свежий воздух в легкие.

Осуществление — Это выпускает задумчивую отрицательную энергию, которую Вы носите с собой.

Использование чувств — прослушивание музыки или представление себя в живописном месте.

Медленно считая до десяти — Сосредоточение на счетчике заставляет вас мыслить рационально и направляет ваши чувства в соответствии с вашими мыслями.

Дыхание — Делайте глубокие вдохи из живота, чтобы вдохнуть свежий воздух в легкие.

Осуществление — Это выпускает задумчивую отрицательную энергию, которую Вы носите с собой.

Использование чувств — прослушивание музыки или представление себя в живописном месте.

Найдите более здоровые способы выразить свой гнев.

Если направлено правильно, гнев может быть отличным инструментом мотивации. Многие спортсмены использовали гнев, чтобы выступить превосходно.

Дайте себе время подумать о ситуации.

Насколько это важно в большой картине?
Должен ли я тратить свое время на злость по этому поводу?
Стоит ли портить мне день?

Злые люди склонны интерпретировать вещи лично и делать поспешные выводы. Улучшение коммуникативных навыков уменьшает недопонимание, которое приводит к гневу.

Советы по улучшению навыков общения

Вот несколько советов, которые вы можете применить, чтобы улучшить свои навыки общения.

Слушание других — слушайте, что говорят другие, а не говорите первыми.

Не спешите с выводами — избегайте чтения мыслей. Дайте возможность другому человеку четко и всесторонне изложить свою точку зрения.

Не сопротивляйся немедленно — сохраняй спокойствие и выясни, какие реальные чувства другого человека стоят за тем, что он говорит, что он сказал.

Выражение своих настоящих чувств. Вы должны четко понимать, что является движущей силой вашего гнева. Наиболее распространенными эмоциями, вызывающими гнев, являются страх, стыд, вина или разочарование.

Слушание других — слушайте, что говорят другие, а не говорите первыми.

Долгосрочные убеждения

Вы должны напомнить себе, что каждый пережил несчастные времена в своем прошлом. Лучше отпустить любой негативный самокритичный анализ .

Вот несколько проверенных временем советов по управлению гневом —

Думать, прежде чем говорить — Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.

Выражение гнева Спокойно — четко выражайте мысли, не причиняя вреда другим

Осуществление — Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.

Тайм-ауты — некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.

Определение решений — вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.

Не жалейте — нереально ожидать, что все будут выполнять ваши рекомендации. Прощение и забвение могут убрать много негативных эмоций из вашей системы.

Используйте юмор — используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.

Практикуйте навыки релаксации — практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.

Обратитесь за помощью. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваш гнев абсолютно не поддается контролю.

Думать, прежде чем говорить — Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.

Выражение гнева Спокойно — четко выражайте мысли, не причиняя вреда другим

Осуществление — Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.

Тайм-ауты — некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.

Определение решений — вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.

Используйте юмор — используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.

Практикуйте навыки релаксации — практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.

Попробуй сам

Вспомните ситуацию, которая вас разозлила, и еще одну, которая заставила вас вспыхнуть гневом. Теперь сравните обе ситуации и заполните форму.

Что заставляет тебя злиться? Как бы вы отреагировали на эту ситуацию?

Какое поведение вы хотите избежать больше всего, когда вы испытываете гнев?

Какой будет ваша альтернативная линия действий?

Как вы будете бороться с ранними признаками гнева?

Как ты будешь себя вести, когда очень злишься?

Дэвис, Уильям (2000); Преодоление раздражительности и гнева; Констебль и робинсон; ISBN: 1854875957

Гарбер, Кэти С. (2002); Стоп гнева, будь счастлив; Траффорд; ISBN: 155395095

Lindenfield, Gael (2000); Управляющий Гнев; Издательство Thorsons; ISBN: 0007100345

Соавтор(ы): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина, специализируется на зависимостях и психическом здоровье. Проводит терапию для людей, борющихся с зависимостями, проблемами с психическим здоровьем и последствиями травм, как в учереждениях здравоохранения, так и в условиях частной практики. Получила магистерскую степень по клинической психологии в Университете Маркетта в 2011 году.

Количество источников, использованных в этой статье: 17. Вы найдете их список внизу страницы.

Все иногда злятся. Если вы испытываете сокрушительную ярость, это может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью, а также испортить отношения с окружающими. Неуправляемый гнев может свидетельствовать о скрытых проблемах, например, проблеме управления гневом или психических расстройствах. Важно контролировать свои эмоции и успокаиваться ради своего здоровья, а также всех, кто окружает вас.

Если вы часто заменяете гневом другие эмоции, с которыми, как вам кажется, вам сложнее справляться, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту за тем, чтобы научиться управлять и принимать эти эмоции.

Некоторые люди (чаще женщины) воспитаны с мыслью о том, что чувствовать или выражать гнев - это невежливо и неприлично. Но подавление естественных чувств, вроде того же гнева, может негативно отразиться на ваших эмоциях и отношениях с окружающими.

Вас злят незначительные вещи.
Когда вы злитесь, демонстрируете агрессивное поведение, в том числе кричите, повышаете голос или деретесь.
Проблема остается неизменной; это происходит снова и снова.
У вас есть зависимость, и когда вы находитесь под влиянием наркотиков или алкоголя, ваше настроение ухудшается, а поведение становится более жестоким.

Бег
Силовые тренировки
Езда на велосипеде
Занятия йогой
Баскетбол
Боевые искусства
Плавание
Танцы
Бокс

Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу. Чтобы улучшить сон, вы можете внести изменения в рацион питания и образ жизни. Также для увеличения продолжительности сна можете попробовать травяные или лекарственные добавки.

Поиск психотерапевта из Северной Америки, специализирующегося на управлении гневом, вы можете осуществить здесь, а из Великобритании - здесь.

Чтобы дать себе испытать свой гнев, подумайте, в какой части тела он находится. Чувствуете ли вы гнев в животе? Или в сжатых кулаках? Отыщите свой гнев, пусть он будет, а затем пусть уйдет.

Считайте до трех, когда вдыхаете, задержите дыхание в легких еще на три секунды, и снова считайте до трех, когда выдыхаете. При этом сосредоточьтесь только на цифрах.
Убедитесь, что каждый вдох полностью заполняет ваши легкие, в результате чего расширяется грудная клетка и живот. Каждый раз выдыхайте полностью и делайте паузу между выдохом и следующим вдохом.
Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что восстановили контроль.

Читайте также: