Как стать стрессоустойчивым кратко

Обновлено: 02.07.2024

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость – это способность человека адекватно реагировать на стрессовые факторы, быть эффективным в любой ситуации, переносить различные нагрузки. Высокая стрессоустойчивость – обязательное требование для множества специальностей. Однако она важна не только в профессиональной сфере: жизнь обычного человека просто переполнена стрессами, и он должен уметь противостоять им, чтобы сохранить психическое и физическое здоровье. На каждого из нас выливается такой поток информации и предъявляются такие высокие требования, что даже для домохозяйки стрессоустойчивость становится важной характеристикой психической организации.

Уровень стрессоустойчивости зависит от:

1. наследственных особенностей нервной системы и характеристик личности;

2. становления человека в детские годы;

3. собственных усилий по тренировке личностных качеств.

Таким образом, даже при изначально низкой стрессоустойчивости мы вполне можем ее укрепить. Главное, поставить себе задачу и приступить к ее выполнению. Что для этого нужно? Сначала разберемся, чего мы хотим достичь.

Группы стрессоустойчивости

1 группа – стрессонеустойчивые. Такие люди с большим трудом приспосабливаются к новой обстановке и очень подвержены негативному действию стрессогенных факторов. Более-менее хорошо они чувствуют себя только в условиях полной стабильности. Спокойная работа, не требующая выполнения нескольких дел одновременно и лишенная высокой ответственности, устоявшиеся отношения в семье, налаженный быт, традиционный отдых по расписанию – вот их наилучшая среда обитания. Даже малейшее отступление от привычного распорядка вещей приводит их в недоумение – они теряются и долго не могут принять нужное решение и начать действовать.

2 группа – стрессотренируемые. Они неплохо чувствуют себя в обычных условиях современной жизни полной перемен. Однако для них крайне важно, чтобы перемены эти были постепенные, плавные. А вот кардинальные изменения могут подкосить их психическое состояние: в условиях интенсивного стрессового воздействия такие люди приходят в растерянность. Им сложно одномоментно изменить уклад своей жизни.

3 группа – стрессотормозные. Здесь преобладает высокая стойкость личных жизненных позиций и достаточно спокойное отношение к внешним переменам. Особенностью стрессотормозных людей является их готовность к серьезным переменам при непереносимости мелких, но регулярных изменений. Они любят стабильность и готовы перевернуть свою жизнь для получения утраченного постоянства. Такие люди не подходят для работы с непостоянным, пусть даже и крупным заработком.

4 группа – стрессоустойчивые. Психика таких людей максимально защищена от стрессовых факторов: они смогут адаптироваться к кардинальным переменам и хорошо переносят условия наплыва мелких изменений. Стрессоустойчивые без перенапряжения и болезни переносят серьезные психические нагрузки. Однако именно в этой группе чаще всего встречаются люди жесткие к окружающим, неспособные к сочувствию.

Высокая стрессоустойчивость – это, несомненно, хорошо, однако ее максимальное повышение приводит к негативным последствиям: человек перестает реагировать на переживания других, даже самых близких людей, теряет способность сочувствовать и понимать трудности окружающих. Сама человечность как характеристика личности оказывается под угрозой, когда стремление к высокой стрессоустойчивости становится абсолютным.

Оптимальная стрессоустойчивость должна сочетать в себе переносимость нагрузок с одной стороны и способность к сопереживанию с другой. Одним словом, нужно стараться держаться золотой середины, которая находится где-то между ранимостью и безразличием.

Итак, к чему следует стремиться?

1. Психологический комфорт в любой жизненной ситуации.

2. Возможность эффективно действовать при неожиданно возникших обстоятельствах.

3. Способность отражать негатив.

4. Четкое разделение задач на первоочередные, менее значимые и несущественные.

5. Позитивное отношение к жизни.

6. Высокий эмоциональный интеллект, который заключается в умении анализировать свои эмоции и чувства, строить гармоничные эмоциональные отношения с окружающими и настраивать себя на эффективную активную деятельность.

7. Способность к сопереживанию.

Как развивать стрессоустойчивость

Для повышения стрессоустойчивости не достаточно освоить какую-то одну методику или посетить пару занятий психологического тренинга. Для того чтобы научиться ограждать свой организм от наплыва стрессов, необходим целый комплекс мер, осуществление которого, впрочем, по силам практически каждому – стоит только захотеть.

1. Пройдите тест на стрессоустойчивость – его результат может стать для вас хорошим мотиватором для работы над собой.

2. Высыпайтесь. Полноценный сон – обязательное условие полноценного восстановления физических и психических сил.

3. Питайтесь правильно: это обеспечит хорошее самочувствие и убережет от дополнительных проблем со здоровьем.

4. Обязательно отдыхайте. Помните, что отдых – это не только поездка к морю один раз в год. Отдыхать нужно еженедельно и даже ежедневно. Если времени катастрофически не хватает, старайтесь отдыхать по пути с работы домой: слушайте любимую музыку, настройте себя на приятную прогулку, выбирайте путь с красивыми пейзажами.

5. Найдите себе дело для души. Кто-то вяжет, кто-то вышивает, кто-то любит боулинг или походы за грибами. Занятие должно приносить удовольствие, тогда вы получите моральное удовлетворение, сможете отвлечься от проблем и снять напряжение.

6. Не копите в себе напряжение и негатив – они разрушают вас изнутри. Умение не срываться на окружающих – это еще не стрессоустойчивость. Важно уметь дать выход негативным эмоциям. Сходите в спортзал и побейте боксерскую грушу, порвите бумагу, поломайте заранее заготовленные палочки, просто пробегитесь – попробуйте преобразовать психологический негатив в безобидное физическое действие.

7. Умейте расслабляться – для этого подойдут любые методики релаксации. Не жалейте времени на их освоение – они сослужат вам верную службу.

8. Обязательно нагружайте свое тело физическими упражнениями – это уравновешивает нервную систему и снимает напряжение. Выполняя упражнения, пересиливайте себя хотя бы чуть-чуть, конечно, только в случае, если позволяет здоровье. Например, вы качаете пресс и на 10-й раз понимаете, что больше не можете, но пересильте себя и сделайте еще хотя бы пару подъемов. Вы получите моральное удовлетворение и научитесь контролировать свое тело и свои желания.

9. Не прокручивайте бесконечно в голове свои проблемы. От того, что вы будете о них думать, мало что измениться. Если проблема не может быть сейчас решена, попробуйте записать ее на бумаге и решительно отложите в сторону.

10. Давайте волю слезам. Не всегда это уместно, но находите время и место от души поплакать, если вам этого хочется.

11. Учитесь находить в окружающем положительные стороны.

12. Начните писать дневник. Регулярно анализируйте свои записи – так вы сможете лучше понять себя и окружающий вас мир. Переживания из прошлого предстанут перед вами в новом свете, и это поможет вам более адекватно относиться к ныне происходящим неприятностям.

13. Общаясь с людьми, старайтесь поставить себя на их место и не осуждать. Пытайтесь понять эмоции и мотивы поступков людей. Откажитесь от негативных определений в отношении окружающих.

14. Найдите в себе те особенности личности, которые мешают вам в жизни, и работайте над их преодолением. Пример: боитесь выступать перед людьми? Ищите повод регулярно выступить перед коллегами, родными и малознакомыми людьми.

15. Не игнорируйте тренинги и консультации психолога. Если позволяют средства и время, попробуйте работать над собой под руководством специалиста. Они помогут вам разобраться в себе и разработать свой личный план повышения стрессоустойчивости и эффективности.

Жизнь большинства современных людей переполнена стрессогенными факторами. Буквально 40 лет назад всё было совершенно иначе. Люди жили не то чтобы беззаботно, но медленно и размеренно, они всегда знали, чем будут заниматься вечером. Их жизнь часто была распланирована на годы вперёд. Мы же живём в очень динамичном мире, каждый день решаем сложные задачи, стремимся найти время для работы, хобби, развлечений, саморазвития и личной жизни.

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость даёт возможность сохранять спокойствие даже в критических ситуациях. Благодаря этому человек может действовать максимально адекватно и эффективно, не отвлекаясь на эмоции, а делая только то, что требуется для решения возникших проблем. В повседневной жизни стрессоустойчивые люди также имеют преимущество, поскольку они сохраняют стабильность психоэмоционального состояния в любых обстоятельствах, не устают из-за непрерывного стресса и не растрачивают зря эмоциональную энергию.

Из чего состоит стрессоустойчивость?

Это не просто черта характера, а целый комплекс свойств личности, благодаря которым человек легче справляется с любыми потрясениями. Стрессоустойчивым людям свойственны следующие особенности:

Умение прогнозировать. Способность предугадывать последствия своих действий или внешних событий – один из ценнейших навыков успешных людей. Данное умение полезно и для устойчивости к стрессу. Человек, заведомо зная, что может произойти, готов к любому исходу.

Самоуверенность. Высокая самооценка и уверенность в собственных силах помогают не поддаваться панике и унынию. Если же человек не уверен в себе, его способность противостоять стрессу значительно снижается, он начинает беспокоиться из-за каждой мелочи.

Пережитый в прошлом стресс. Люди, сталкивавшиеся ранее со сложными стрессовыми ситуациями, прекрасно знают, что лишние переживания не помогают справляться с проблемами. И каждая новая сложная ситуация закаляет их нервную систему, делая её ещё менее восприимчивой к стрессу.

Мотивированность. Если у человека есть серьезная мотивация, и он прямо сейчас движется к цели, которую считает чрезвычайно важной для себя, никакие расстройства не могут выбить его из колеи. Когда же мотивации нет, стресс может ввести человека в уныние и остановить его прогресс.

Любой человек, задумывающийся о том, как повысить стрессоустойчивость, должен в первую очередь обратить внимание на перечисленные пункты. Научившись прогнозировать последствия, можно быть заведомо готовым к большинству стрессовых ситуаций. Нелишним будет поработать над самооценкой и мотивацией. А стрессовые ситуации нужно воспринимать как ценный опыт, который позволит в будущем справляться с подобными испытаниями гораздо лучше и достойнее.

Также на стрессоустойчивость сильно влияет тип темперамента. Лучше всего со стрессом справляется жизнерадостный сангвиник. Спокойный флегматик более восприимчив к неудачам, но всё же держит себя в руках. Холерик может сильно понервничать и часто действует импульсивно. Но хуже всех со стрессом справляется меланхолик, который грустит из-за каждой мелочи, а любая настоящая неудача может вогнать его в депрессию.

Также стрессоустойчивость зависит от жизненных принципов человека, его способности самостоятельно решать проблемы и отвечать за собственные ошибки. Самоуверенный позитивный человек, твердо знающий, что все его жизненные обстоятельства – это результат его собственных действий, в любом случае будет гораздо более устойчив к стрессу, чем тот, кто считает, что вся его жизнь зависит исключительно от везения, обстоятельств и чужих решений.

Причины низкой стрессоустойчивости

В качестве основных причин пониженной устойчивости к стрессу психологи называют такие факторы как:

Практически на все перечисленные факторы человек может повлиять в той или иной мере. К примеру, можно всерьез взяться за лечение застарелой хронической болезни, начать учиться, заниматься спортом и самосовершенствованием, чтобы повысить самооценку. Также можно записаться к психотерапевту, чтобы поработать над детскими травмами и прочими проблемами психики.

Как развить стрессоустойчивость: 10 советов

Хорошая выдержка и способность держать себя в руках полезны в любых ситуациях. В частности, стрессоустойчивые сотрудники быстрее продвигаются по карьерной лестнице, а в некоторых видах деятельности без этой черты вообще невозможно обойтись. Да и в повседневной жизни спокойные и уравновешенные люди обычно более симпатичны окружающим.

Стресс действует на человеческую психику разрушительно, а при длительном воздействии способен причинить серьезный вред даже физическому здоровью. Данный эффект накапливается с годами, постепенно ухудшая самочувствие, снижая иммунитет и ослабляя все системы организма. Поэтому стрессоустойчивость – это качество, необходимое каждому, кто желает сохранить психическое и физическое здоровье как можно дольше.

Развить у себя стрессоустойчивость помогут следующие рекомендации:

Как развить стрессоустойчивость с помощью тренинга

Снизить уровень стресса и тревоги
Избавиться от токсичных мыслей
Сконцентрироваться на важном
Улучшить качество сна и отдыха
Уменьшить рассеянность внимания

Тренинг состоит из 10 уроков и практических заданий. Вы получите инструменты и упражнения, а также видео- и аудиоматериалы. По окончании курса дадут ценные рекомендации по самостоятельной практике.

Автор онлайн-обучения – Виктор Ширяев – эксперт в области интегральной философии и психологии развития.

Если курс вам не подойдет, то в течение 7 дней вы сможете вернуть свои деньги.

Заключение

Стрессоустойчивость – это ценный навык, помогающий справляться со сложными жизненными ситуациями. Работая над её повышением, можно стать значительно более успешным и самоуверенным человеком. При этом важно прикладывать усилия во всех направлениях: работать над физическим здоровьем (сон, питание и спорт), над эмоциональным состоянием (отдых и приятное времяпровождение), над разумом и характером. А самый простой способ ничего не упустить – придерживаться 10 советов, рассмотренных выше.

Понятие стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это целый комплекс личностных качеств, позволяющих спокойно переносить и контролировать воздействие стрессоров без чрезмерной эмоциональности. Предупреждает развитие психических расстройств и прочих вредных последствий.

Часто успехов в жизни добивается не тот, кто одарён и обладает определённым набором талантов, а тот, кто отличается высоким уровнем стрессоустойчивости.

Учитывая, что стресс разрушающе действует на нервную систему, психику и личность человека, а также на физическое здоровье, необходимо научиться противостоять ему.

Признаки

Качества, которыми обладает стрессоустойчивый человек:

низкий уровень эмоциональности;
склонность к самоанализу, адекватная самооценка, хорошо развитый внутренний локус — понимание собственной ответственности за происходящее;
уверенность в себе;
последовательность;
уравновешенность;
общительность и доброжелательность;
устойчивый, сильный, мало возбудимый тип нервной системы;
сильная волевая составляющая, твёрдый характер, настойчивость, целеустремлённость;
хорошо развитая мотивационная сфера, наличие моральных принципов, грамотно выстроенная иерархия ценностей;
наличие личностного опыта, накопленного от уже пережитых стрессовых ситуаций.

Каждое из этих качеств можно выработать в себе.

А есть ли минусы

В психологии стрессоуйсточивость, как и многие другие черты личности, рассматривается с двух позиций. С одной стороны, это нужное качество, позволяющее выжить в трудных ситуациях. Однако иногда она способна обернуться и во вред.

Безэмоциональность

Стрессоустойчивость может привести к чёрствости и безразличию — свойствам, негативно сказывающимся на семейной и общественной жизни. Если постоянно подавлять в себе эмоции, в дальнейшем это будет происходить на автомате и срабатывать не только в сложных жизненных ситуациях, но и в обычных — бытовых. Возникнут трудности, когда надо будет за кого-то порадоваться, выразить сочувствие, пожалеть.

Перегрузка

Человек настолько зацикливается на раздражающих факторах, что видит их там, где их нет. Например, начальник вызывает к себе. И начинается прокрутка возможных вариантов развития событий: уволит, сделает выговор, попросит выйти на работу на выходных, даст новое задание. Тут же в голове мгновенно формируется алгоритм действий на каждый из них. Всё, перед входом в кабинет человек спокоен и абсолютно уверен в себе, так как на любое развитие событий есть план. А в результате его просто попросили оповестить всех о предстоящем совещании. Такой подход может быстро истощить организм и вызвать психологическую усталость.

Баланс самооценки

Для тренировки стрессоустойчивости необходимо работать с самооценкой. Если она повышена — надо понизить, и наоборот. Достаточно трудно найти золотую середину, и многие перегибают палку.

Где и зачем требуется

Где требуется описываемое качество:

на работе;
в путешествиях;
при общении с другими людьми;
в спорте (учитывая постоянные соревнования, победы и проигрыши, критику и т. д.);
дома.

Должности и сферы, требующие стрессоустойчивости:

продажи;
банковское дело;
менеджеры по персоналу, по работе с клиентами, по рекламе;
страховые агенты;
сфера услуг;
специалисты по связям с общественностью;
психологи и психотерапевты;
журналисты и репортёры, общественные деятели и деятели культуры;
педагоги и воспитатели;
врачи;
ведущие прямого эфира;
любые руководящие должности.

Примерные вопросы на стрессоустойчивость на собеседовании:

Зачем нам нанимать Вас на эту должность?
Какую зарплату Вы хотите получать?
Предложите план развития нашей компании на три года вперёд.
Вы уверены, что Ваша внешность подходит для этой работы?
Наши конкуренты предлагают за эту же должность зарплату вдвое больше, чем мы. Почему Вы не устраиваетесь к ним?
Мы расцениваем Вашу презентацию на соискательство как слабую и неинтересную. Что скажете на это?
Почему Вы до сих пор не замужем?

Есть и такие компании, в которых к подобным вопросам подходят ещё более креативно. Вас могут спросить, почему медведи зимой спят, или попросят определить пол Чебурашки. Главное — отвечать быстро, кратко, можно с юмором.

решать поставленную задачу, несмотря на стрессовые условия;
не отвлекаться на раздражающие факторы: плохое освещение, шум, холод;
не испытывать на себе психологическое давление окружающих людей: спокойно относиться к угрозам и крикам начальства, сплетням и едким шуткам от коллег или подруг;
выделяться на фоне остальных как уравновешенная личность;
не обращать внимания на разрушающую и необъективную критику, манипуляции, оскорбления, интриги, провокации, шантаж;
быстро реагировать на неожиданно меняющиеся условия и легко находить выход из любой ситуации.

Всё это позволяет в разы повысить качество своей жизни и добиться успехов в разных сферах.

Диагностика стрессоустойчивости

Автор: О. Н. Истратова (кандидат психологических наук).

индивидуальные особенности реагирования на стрессоры;
степень самоконтроля;
уровень эмоциональной лабильности.

Возраст: старше 18 лет (уровень стрессоустойчивости определяется только у взрослого).

Подсчёт результатов, позволяющий выявить уровень стрессоустойчивости.

0-4 балла

У вас высокая стрессоустойчивость. Вы умеете управлять эмоциями, в стрессовой ситуации сдержанны, не склонны к истерии и раздражению, никого не обвиняете в случившемся, пытаетесь быстро найти решение проблемы.

5-7 баллов

Средний уровень. Вы сохраняете самообладание с переменным успехом, иногда сдержанны и сконцентрированы в самых сложных ситуациях, а иногда выходите из себя из-за мелочи.

У вас низкая стрессоустойчивость. Вы не способны к самообладанию и самоконтролю, переутомлены и истощены.

Как развить

Альтернативные способы повышения стрессоустойчивости, которые предлагают психологи:

Изменение внешних стрессоров: условий среды, выдвигаемых требований окружающих к личности, режима дня, привычек.
Внутреннее изменение самого себя: мышления, поведения, сферы познавательного и социального реагирования.

В первую очередь предлагается повысить стрессоустойчивость, изменив условия окружающей среды, которые раздражают и заставляют постоянно нервничать и переживать. Данная программа может включать в себя как элементарные бытовые действия, так и кардинальные, жизненно важные решения:

поставить дома шумоизоляцию на стены, окна и двери, если раздражают звуки извне;
купить новую красивую одежду, если в старую вы не влезаете и она постоянно вызывает чувство вины за лишние килограммы;
уволиться с работы, если она или коллеги (начальник) является стрессором;
разорвать общение с людьми, которые вызывают негативные эмоции;
переехать в другой микрорайон, если отношения с соседями не сложились;
сесть и поговорить с человеком, который постоянно провоцирует на конфликт.

Если изменить внешние раздражители невозможно, выработать стрессоустойчивость можно, пересмотрев собственное отношение к тому, что раздражает, злит, заставляет переживать и выводит из себя. Здесь есть три направления — воспользоваться помощью профессионала (записаться на приём к психотерапевту), заниматься самостоятельно или комбинировать и то, и другое.

Инструкция, как выработать стрессоустойчивость к конкретной стрессовой ситуации:

Определите стрессор.
Оцените его важность. Для этого представьте, какое значение данная ситуация будет иметь через неделю, месяц, полгода, год.
Если в перспективе она никак не скажется на вашей жизни, о ней не нужно беспокоиться.
Если она повлечёт за собой последствия, постарайтесь объективно проанализировать, проблема реальна или надумана.
Если она надумана, о ней опять-таки не стоит беспокоиться, так как она представляет собой область ваших фантазий.
На данном этапе отсеиваются 90% стрессоров. И только оставшиеся 10% требуют дальнейшей проработки.

Пример практического применения данного алгоритма:

Стрессор — коллега распространила о вас неприятный слух в коллективе.
В перспективе это может ухудшить отношение некоторых коллег и начальника к вам как к человеку. Значит, проблема значима.
Во-первых, нормальные люди не поверят слухам. Во-вторых, на работе должны цениться в первую очередь профессиональные качества, а не личная жизнь. В-третьих, вы точно не знаете, изменил ли этот слух чьё-либо отношение к вам. Значит, проблема надумана и о ней не стоит переживать.

Если стрессор серьёзный, имеющий последствия в перспективе и не надуманный (например, увольнение, потеря жилья, развод, неизлечимая болезнь, смерть близкого человека), он отрабатывается по следующей схеме:

Расписать все его минусы для вас — какие отрицательные последствия для вас он будет иметь.
Постараться найти в этом что-то положительное. Уволили? Зато теперь не придётся выслушивать неприятные нотации вредной и старой начальницы. Развелись? Зато теперь вы свободны.
Найти все возможные (и даже самые фантастические) пути решения проблемы. Потеряли квартиру? Значит, можно: купить новую (там-то и там-то), снять, переехать к родственникам, поселиться в общежитии, найти работу с предоставлением казённого жилья.
Проанализировать каждый вариант, расписать все плюсы и минусы.
Выбрать самый реальный и подходящий вам.
Постараться реализовать его на практике. Если не получится — переходить к следующему.

В результате такой тщательной проработки раздражающего фактора происходит формирование стрессоустойчивости к возникшей проблеме. Она теряет свою неожиданность и значимость и больше не вызывает всплеска отрицательных эмоций. Теперь вы знаете, как вести себя в данной ситуации. И в следующий раз, когда вы окажетесь в подобных условиях, психика и нервная система будут подготовлены и отреагируют на них спокойно.

Профессиональная помощь

Психотерапевты предлагают специально разработанные курсы, обещая быстрое и эффективное развитие стрессоустойчивости. На сеансах используются самые разные методы:

разбор различных стрессовых ситуаций, их обсуждение, беседы, дискуссии, главная цель которых — показать, что многие раздражающие факторы даже не стоят внимания, т. е. по своей сути не являются стрессорами;
социально-психологический тренинг (индивидуальный и групповой);
ролевые игры;
мозговой штурм (поиск альтернативных способов решения проблемных ситуаций); (расслабляет, внушает самоуверенность, используется для повышения самооценки);
копинг-стратегия — отработка поведенческих и когнитивных действий в ответ на внешние раздражители, меняющиеся условия окружающей среды, вариант осознанного реагирования на стресс.

Чтобы закрепить результат повышения стрессоустойчивости и не сдавать позиций в течение длительного времени, психотерапевты рекомендуют дважды в год пропивать курс успокаивающих препаратов. Это не те мощные транквилизаторы или нейромедиаторы, которые назначаются для лечения депрессий, неврозов и хронического стресса. Это седативные средства на растительной основе, свободно продающиеся в каждой аптеке: Тонотен, Ново-Пассит, Афобазол, Персен (Persen), настойка валерианы и другие.

Самостоятельная работа

Если вы решили тренировать данное качество самостоятельно, учтите, что это надо делать регулярно. Если вы прозанимались 2 месяца и стали спокойнее относиться ко всему происходящему, это вовсе не значит, что надо всё бросить. Время от времени нервную систему нужно продолжать укреплять. Составьте схему: месяц активно работаете — месяц отдыхаете.

Какие методики можно использовать в домашних условиях:

релаксация;
медитация (занятия йогой);
спорт;
молитва;
дыхательные упражнения;
самомассаж.

Хорошо работают аутотренинги. Они повышают производительность, тренируют волю, улучшают внимание и память, формируют навыки самоконтроля и самообладания. Меняют сознание, в результате чего человек начинает самостоятельно управлять своим настроением, становится более спокойным, бодрым и уравновешенным. Аутогенная тренировка предполагает проговаривание аффирмаций, формирующих позитивные мысли. Предлагаем несколько подобных формулировок от американского психолога Луизы Хей, известной основательницы движения самопомощи.

Дополнительные советы психолога о том, как можно самостоятельно повысить стрессоустойчивость:

Поменять внешний локус на внутренний. Не возлагать ответственность за события в своей жизни на обстоятельства, других людей, судьбу и высшие силы. Понимать собственную роль в происходящем.
Работать над самооценкой. Повышать, если она занижена, — и наоборот. Главное — почувствовать золотую середину и вовремя остановиться.
Пересмотреть требования, выдвигаемые к себе и окружающим. Возможно, они слишком завышены или занижены, что является одной из причин постоянных стрессов.
Перестать следовать общественным стереотипам, соответствовать чужим ожиданиям, придерживаться чьих-то убеждений.
Избавиться от перфекционизма. Не стремиться стать идеальным и лучшим во всём.
Быть сами собой.
Выработать адекватное отношение к конкуренции. Не пытаться обогнать всех знакомых в жизненной гонке.
Не замыкаться. Не уходить в себя. Постоянно расширять круг общения. Заводить новые знакомства.
Найти выход энергии: вести дневник, заниматься спортом, уйти в волонтёрство, ходить в храм, выбрать хобби по душе.

Не нужно пытаться реализовать сразу все методики по повышению стрессоустойчивости. Если и на сеансы психотерапии ходить, и медитировать, и работать с аффирмациями, и релаксировать, и самомассажем заниматься, да ещё и специальные упражнения по 10 штук в день выполнять, это может иметь совершенно обратный эффект. Вы изнурите себя, и истощённый организм станет ещё острее реагировать на раздражающие факторы.

Упражнения

Есть специальные упражнения на стрессоустойчивость, регулярное выполнение которых укрепляют нервную систему, вырабатывают навыки самоконтроля и саморегуляции.

Стресс часто характеризуется навязчивыми мыслями, от которых нет покоя и никуда не спрятаться. Данное упражнение учит освобождаться от них. Как только они появляются, нужно расслабиться, поудобнее устроиться в кресле (на диване) и устремить взгляд на часы. Чем больше будет циферблат, тем лучше. Начать следить за минутной или секундной стрелкой. Думать, как быстро (медленно) она передвигается, какой она формы, цвета, что заставляет её двигаться и т. д. Задача — усилием воли не допускать никаких других мыслей на иные темы. Только стрелка — и ничего больше. В первую неделю на выполнение упражнения отводится всего минута. С каждой последующей — прибавляется по минуте.

Задание простое — нарисуйте себя и свой стресс. Наверняка вы получитесь на картинке маленьким и бесцветным, а стресс — большим и ужасным монстром. Перерисуйте иллюстрацию так, чтобы всё было наоборот. Изобразите его смешно, в ярких цветах, чтобы он перестал вызывать страх.

Нынешние люди живут в наименее стрессовой среде за всю историю человечества. Большинству не нужно думать о защите своей жизни или добыче пищи. Но несмотря на это, многие подвержены постоянному стрессу. Поэтому сегодня стрессоустойчивость считается чуть ли не необходимым качеством для работы и жизни.

Эта статья — руководство по стрессоустойчивости. В ней мы изучим различные факторы, приводящие к стрессу, а также дадим несколько действенных рекомендаций по борьбе с ним. В конце есть список книг, проработав которые, вы сможете развить свою стрессоустойчивость.

Что такое стресс

Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (они называются стрессорами), которые нарушают его саморегуляцию и состояние нервной системы. Стрессоры бывают физиологическими и психологическими.

К первым относятся: прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление кофеином, сильный шум, боль. Примеры психологических стрессоров: угроза социальному статусу или самооценке, информационная перегрузка, семейные или рабочие проблемы.

Симптомы стресса

Стресс может проявляться физически и эмоционально. К физическим симптомам относятся:

Обильное потение
Боль в спине или груди
Судороги или мышечные спазмы
Обмороки
Головная боль
Высокое кровяное давление
Покалывание в конечностях
Нервные судороги
Расстройство желудка

Эмоциональные проявлениями стресса могут быть:

Злость
Беспокойство
Эмоциональное выгорание
Депрессия
Проблемы с концентрацией
Усталость
Неуверенность в себе
Забывчивость
Раздражительность

При длительном воздействии стресса человек начинает себя вести определенным образом. Для него может быть характерным переедание или же отсутствие аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и прием наркотиков, социальная изоляция.

Допустимый уровень стресса

Но как узнать, какой уровень стресса допустим лично для вас? Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.

Бессонница. Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове. Это своего рода порочный круг — вы прокручиваете в голове одно и то же, испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не можете уснуть — и только усугубляете ситуацию.

Рассеянность. Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека, если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в настоящем?

Чувство вины. Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или наговорили лишнего.

Социальная отчужденность. Тревожным колокольчиком можно считать ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми доставляют вам дискомфорт и даже боль.

Если говорить упрощенно, то стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признают, что когда начинают руководствоваться принципами тайм-менеджмента, то перестают волноваться и чувствуют себя намного лучше. Поэтому первый и основной совет для человека ХХІ века: научитесь управлять своим временем.

Развитие стрессоустойчивости

Физические упражнения

Приведите в порядок свое физическое состояние. Помните, что в организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как вы себя чувствуете физически. Начните с утренней зарядки.

Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина

Стимуляторы изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже. Сократите их потребление к минимуму.

Питание

Здоровая сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание — само по себе стресс для организма.

Исследования по контролю стресса показали, что им можно управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, он склонен к прокрастинации, что приводит к дополнительному стрессу. Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что сделали за день, а не на том, что не завершили.

Время

Каждый день выделяйте некоторое время только на себя. Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься тем, что вам интересно.

Дыхание и релаксация

Медитация, массаж и йога помогут вам. Техника дыхания и расслабления может замедлить работу нервной системы и поможет расслабиться. Дыхание также является центральной частью медитации осознанности.

Разговор с самим собой

Мы часто не замечаем накопление стресса в своем организме. Поэтому несколько раз в сутки спрашивайте себя:

Как я себя сейчас чувствую?
Где источник стресса?
Что я могу сделать?

Приемы стрессоустойчивости

Приемов стрессоустойчивости много, мы сконцентрируемся на нескольких известных и полезных.

«Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день. Если у вас нет 10 минут на себя, то у вас нет жизни. Всего 10 минут. Я включаю музыку, прорабатываю свое дыхание, что радикально меняет то, как я себя чувствую. Затем выполняю технику из 3 частей.

Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх. Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх — вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса. Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.

Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.

Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.

И на все это 10 минут. Бывает и 20, но это — предел.

Техника Чарли Хупера

Освободитесь от своих желаний. Самое первое, от чего стоит избавиться — это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование. Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна. Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие.

Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком. А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье. Как только начинаете переживать и беспокоиться — смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.

Эта техника НЛП хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.

Рефрейм

Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.

Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.

Стрессоустойчивость на работе

Любая работа имеет стрессовые элементы, даже если вам нравится то, что вы делаете. В краткосрочной перспективе вы можете столкнуться с давлением, жесткими сроками или выполнением тяжелой задачи. И когда стресс становится хроническим, он может быть вредным как для физического, так и для эмоционального здоровья.

Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на работе.

Отслеживайте стрессоры. Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде, включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.

Установите границы. В современном цифровом мире легко чувствовать давление, которое происходит 24 часа в сутки. Определите границы работы и жизни. Это может означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.

Расслабляйтесь. Такие методы, как медитация, дыхательные упражнения и осознанность (состояние, в котором вы активно наблюдаете настоящие переживания и мысли, не судя их), смягчают стресс. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простой деятельности, такой как дыхание, ходьба или наслаждение едой.

Книги по стрессоустойчивости

В принципе, само чтение книги влияет на человека успокаивающе. Если хотите детальнее разобраться в некоторых аспектах и прокачать стрессоустойчивость, прочтите следующие книги.

Стрессоустойчивость формируется достаточно долго, поэтому вам придется набраться терпения и заниматься выработкой этого навыка. Но как только вы начнете приводить свою нервную систему в порядок, то сможете мыслить и работать намного эффективнее.

Расплата же за нежелание браться за решение проблемы может быть слишком великой. Проблемы со здоровьем отберут у вас огромное количество денег и времени в итоге. Начинайте бороться с ним уже сейчас.

Жизнь в современном мире является очень стрессогенной: темпы нарастают, люди вынуждены решать все более сложные и амбициозные задачи. Наши предки еще какое-то столетие назад двигались не торопливо, имели возможность высыпаться и наслаждаться красотами окружающего мира. Сегодня нужно обладать высокой степенью стрессоустойчивости, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, заниматься эффективной деятельностью.

Что такое стрессоустойчивость

Организм моментально выдает реакцию на стресс - пульс учащается, сердце рвется наружу, лицо краснеет, появляется дрожь в конечностях, неприятные ощущения в животе.

Стрессоустойчивость - это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Это то качество, которое позволяет нести значительные эмоциональные и волевые нагрузки без ущерба для своего здоровья и окружающих.

В психологии стрессоустойчивость является компонентным понятием и включает в себя следующие показатели:

Волевая составляющая. Показывает насколько человек способен к саморегуляции, контролю над мыслями и эмоциями.
Психофизиологический элемент. Охватывает особенности психики, темперамента, состояние нервной системы.
Интеллект. Отвечает за умение анализа ситуаций, принятие правильных решений.
Эмоциональный компонент. Характеризуется объемом личного опыта предыдущих переживаний.

Стрессоустойчивость – это очень важное качество человека, позволяющее отражать нападки на психику со стороны, адекватно реагировать на критические события, в конце концов, забота о собственном комфорте и здоровье.

Уровни стрессоустойчивого поведения

В зависимости от индивидуальных особенностей личности выделяется три уровня устойчивости к стрессам: высокой, средний и низкий. Дадим описание каждого из них.

Высокий уровень стрессоустойчивости

Человек сохраняет спокойствие при любых обстоятельствах, даже тех, в которых большинство из нас впадет в панику или, как минимум, испытает душевное смятение. Это не означает, что человек сделан из железа, у него также имеются чувства и эмоции. В силу опыта и работы над собой такая личность научилась справляться со стрессом в любой его форме.

Основные признаки человека со стрессоустойчивостью высшего уровня:

Способность ориентироваться и мгновенно принимать решения в критических ситуациях.
Умение не вестись на провокативные действия окружающих, адекватное (не болезненное) восприятие критики.
Контроль возникающих эмоций, их рационализация, подчинение разуму.
Способность абстрагирования от лишних, ненужных внешних факторов (информация о бедствиях, росте цен, жалобы невротических личностей и т.д.).
Сохранение возможности деятельности в раздражающей обстановке (люди критикуют, кричат, отвлекают).

Таким людям гораздо проще минимизировать последствия шокирующих или неприятных событий. Известно, что паника блокирует разум, в состоянии паники человек совершает ошибки, которые не решают ситуацию, а только усугубляют ее негативное воздействие. Сохранения выдержки – это путь к успеху.

Средний уровень стрессоустойчивости

Хладнокровных личностей, у которых ни один мускул не дрогнет при виде тонущего корабля среди нас не очень много, хотя именно они могут спасти всех тонущих с этого корабля.

Человек со средним уровнем стрессоустойчивости способен противостоять проблемам и неприятностям, хоть и через определенное время, но отпускает критические ситуации: потерю работы, разрыв отношений.

Он не геройствует, но и не паникует, способен трезво оценить проблему, ищет пути преодоления трудностей.

Низкая степень стрессоустойчивости

Рассматриваемый уровень характерен для тревожных личностей с повышенным эмоциональным фоном. Такие люди большинство стрессовых ситуаций воспринимают как несущие угрозу их безопасности и комфорту.

Во вне подобные реакции проявляются в форме беспокойства, психического и физического напряжения, нервозностью. Реактивная тревожность сопровождается нарушением способности к анализу и рефлексии, низкой степенью концентрации внимания.

Человек может вести себя не адекватно: начать плакать, кричать, конфликтовать: эмоции выходят из-под контроля. Переживания происходят по самым незначительным для других людей поводам.

Личность не видит выхода из ситуации, тяжело предпринимает действия для минимизации последствий стресса. Данный уровень стрессоустойчивости опасен возникновением различных психосоматических заболеваний.

Наличие того или иного уровня стрессоустойчивости обусловлено следующими факторами:

Физиологические особенности. Особенности организма, которые даны от рождения или получены в раннем детстве. Принадлежность к определенному типу высшей нервной деятельности, темпераменту (сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик).

Характеристики самой личности. Склонность к раздражительности, гневу, ярости, необоснованной тревожности. Открытые и дружелюбные люди, обладающие чувством юмора справляются со стрессом легче.

Уровень самооценки. Уверенный в себе человек, имеющий опыт решения сложных задач является более стрессоустойчивым.

Социальные факторы (деятельность). Плохие условия труда, отсутствие элементов творчества в работе, цейтноты, недосып, нехватка отдыха, суетливость понижают стрессоустойчивость.

Окружение. Большую роль в развитии эмоциональной устойчивости играет семья и близкие люди. Речь идет как о воспитании, так и о наличии поддержки, понимания, что есть люди, которые окажут помощь.

Кроме того, уровень стрессоустойчивости может изменяться в течение жизни в результате работы над собой и приобретенного опыта. К примеру, человек испытал стресс, когда впервые подвергся резким обвинениям со стороны руководства. Второй раз реакция может быть менее выражена, поскольку он понял, что негативных последствий (увольнения) такая критика за собой не повлекла, при этом уверенность в себе как в специалисте выросла.

Типы стрессоустойчивости человека

Способность к восприятию неординарных обстоятельств классифицируется не только по уровням, но и по типам. Выделяется четыре типа стрессоустойчивости.

Стрессонеустойчивый человек

Под определение попадает личность с низкой степенью адаптации к объективным условиям. Личность не гибкая, имеет жесткие внутренние установки, которые не хочет менять, обладает низким уровнем конформизма. Индивид плохо вписывается в новую среду, чутко реагирует на стресс.

Всякая неожиданность, нестандартная ситуация обладает стрессовым действием, приводит к возбудимости, повышенной эмоциональности. Процесс принятия своевременных конструктивных решений у таких людей затруднен.

Стрессотренируемый тип

Люди данного типа способны к переменам в поступках и действиях, но производят их не мгновенно. Адаптация к окружающей среде осуществляется, по возможности, размеренно и безболезненно.

Если ситуация не позволяет избежать резких изменений, человек становится очень раздражительным, наблюдаются признаки паники или апатии. Кардинальные резкие трансформации способны ухудшить психологический фон. Необходимость принятия скорых решений приводит в ступор.

Иммунитет к стрессу вырабатывается по накопительной схеме: личность способна использовать предыдущий опыт для изменения реакций на стресс.

Стрессотормозные личности

Личность может принять на себя лидерство и взять ответственность за принятое решение в стрессовой ситуации, если ее исходом станет полная перемена статуса-кво. Мелкие ежедневные стрессы выбивают таких людей из колеи, приводят к потере контроля над эмоциями и унынию.

Стрессоустойчивые типажи

И в кардинальных переменах, и в бытовых изменениях стрессоустойчивый тип чувствует себя спокойно и комфортно. С удовольствием берет на себя роль лидера, быстро реагирует на изменения ситуации и принимает решения. Развитие стрессоустойчивости прямо пропорционально количеству стрессовых ситуаций.

Развитие и повышение стрессоустойчивости у взрослого

Способность противостоять стрессам необходимо повышать до максимально возможного уровня. Постоянная тревожность, боязнь перемен негативно влияют на самочувствие, внешний вид и работоспособность. Предлагаем выбрать для себя подходящие техники развития стрессоустойчивости.

Упражнения на стрессоустойчивость

Методики на стрессоустойчивость

Это упражнение потребует выделения для себя 10 минут в день. В течение первых трех минут нужно хорошо расслабиться с помощью дыхания и включить легкую приятную музыку.

Еще три минуты нужно подумать о том, за какие три вещи вы благодарны Вселенной. К примеру, это могут быть глобальные вещи: наличие семьи, собственного жилья. А можно вспомнить прелести текущего дня. Допустим, быстро подошел ваш автобус, или начальник похвалил за работу, или коллега угостил вкусным печеньем, а сын принес отличную оценку. Не считайте даже такие мелочи как должное, примите как дар. В результате, вы поймете, какой вы удачливый человек!

Следующие три минуты следует помолиться, если вы человек верующий. Если нет, пошлите в небеса самые заветные желания и просьбы о здоровье и благополучии дорогих вам людей. Эта методика, если следовать ей искренне, позволяет укрепить дух, успокоиться, почувствовать себя сильным и счастливым.

Посмотрите на свои руки. Представьте, что в одной из них (к примеру, в левой) все негативные ситуации, появления которых в своей жизни вы боитесь: увольнение, болезни, крах отношений с любимым. А в правую ладонь вложите все, чего хотите и желаете: здоровье, новый дом, спокойствие, любовь.

Как только начинаете тревожиться, стряхните левую руку, выпуская весь негатив и сосредоточьтесь на правой ладони. Это известная техника НЛП, позволяющая формировать осознанность и контролировать уровень стресса.

Сталкиваясь со стрессогенным фактором, мы всегда оцениваем его с негативной стороны. Но у каждого явления есть две стороны. Попробуйте быть объективным и посмотреть на неудачу без эмоций.

Как быть стрессоустойчивым на работе

Человек работает по двум основным причинам:

чтобы заработать средства для существования, иметь деньги на первоочередные нужды и реализацию всех видов потребностей;
для самореализации, получения удовольствия от деятельности, использования талантов, достижения успеха.

Если на рабочем месте совпали обе причины, то это идеальный вариант. Получать доход за удовольствие - мечта многих людей. К сожалению, процент таких счастливчиков очень низок. Скорее случается ситуация выбора: любимая работа за небольшие деньги, или высокий заработок за деятельность, которая не приносит морального удовлетворения.

Но стрессовые элементы присутствуют в любой деятельности:

Перечисленные элементы присутствуют почти всегда, иногда в совокупности.

Дадим несколько рекомендаций по развитию стрессоустойчивости на рабочем месте:

Определите раздражающие факторы. В течение определенного периода (7-4 дней) возьмите за правило записывать в тетрадь все случаи, которые заставили отреагировать с напряжением психики: расстроиться, разозлиться, впасть в ступор и т. д. Дайте описание самой ситуации, вашим эмоциям, присутствующим людям.

Не берите работу на дом в прямом и переносном смыслах. Определите для себя, что после 18:00 вы выходите из роли сотрудника и становитесь девушкой Светой, у которой есть личные мечты, или Николаем Ивановичем, добрым дедушкой, которого дома ждут внуки. Не перемалывайте рабочие моменты в свободное время, оно не нужно для занятий приятными или необходимыми бытовыми вещами. Даже компьютер нужно выключать и перезагружать, чтобы он мог работать эффективно. Человеку физически необходимо освобождать мозг, делать его перезарядку. Запретите себе думать о работе вечером или перед сном. Отдайте высвободившуюся энергию своим родным и близким.

Установите личные границы на работе. Вы не обязаны любить своих коллег, которые действуют на вас токсично. Вы не должны оправдываться перед ними за свои решения и поступки, соответствовать их ожиданиям. Держите марку. Не обращайте внимание на сплетни и не осуждайте никого сами.

Станьте профессионалом, постоянно повышайте свою квалификацию, совершенствуйтесь. Высокий профессиональный уровень позволит спокойно справляться с большим объемом заданий в срок, нивелирует критику со стороны руководства, позволит зарабатывать больше.

Читайте также: