Как избавиться от вредных привычек кратко

Обновлено: 02.07.2024

2. Найдите триггеры плохих привычек

Привычки по сути являются петлями поведения, которые мы повторяем на автомате. Какой‑то сигнал вызывает у нас желание совершить определённое действие, а за него мы получаем награду. И так снова и снова. Чаще всего сигналом бывает один из следующих пунктов:

место;
время;
эмоциональное состояние;
действия других людей;
предшествующее действие.

Каждый раз, когда вы повторяете плохую привычку, обдумывайте эти пять пунктов и записывайте результаты. В итоге вы начнёте замечать общие тенденции и поймёте, что именно вызывает привычку. После этого постарайтесь исключить триггер или заменить нежелательное действие на новое.

3. Штрафуйте себя

Откладывайте какую‑то сумму каждый раз, когда совершаете действие, от которого хотите отказаться. Пусть плохая привычка приносит дополнительный убыток. Например, заленились идти на тренировку — положите 200 рублей в специальную банку или на отдельный счёт. Можете назначить разные штрафы за разные привычки в зависимости от критичности каждой. Если хотите отказаться от импульсивных трат, откладывайте такую же сумму, что потратили на ненужную вещь.

Чтобы было проще, заручитесь поддержкой друзей и близких. Пусть они напоминают, что вы должны заплатить штраф, если заметят за вами плохую привычку. Можете даже договориться отдавать небольшую сумму им, а не откладывать её для себя. Это станет дополнительной мотивацией.

4. Вводите перемены постепенно

Не пытайтесь полностью измениться за один день: это невозможно. Будьте терпеливы. Сосредоточьтесь на одной привычке и продумайте постепенные мелкие шаги, которые будете предпринимать.

Например, вы хотите сократить количество вредной пищи в рационе. Если вы попытаетесь сразу целиком перестроить своё питание, у вас ничего не получится. Вместо этого начните класть в еду меньше сахара или замените сливки в кофе на обезжиренное молоко. Когда это начнёт даваться вам без труда, добавляйте новые маленькие шаги. Постепенно они приведут к большим переменам.

5. Проанализируйте привычку, прежде чем начать действовать

Конечно, вам не терпится избавиться от своей плохой привычки. Но вместо того, чтобы сразу же бросаться в бой, тщательно проанализируйте её. Дайте себе на это месяц. Составьте список причин, по которым хотите от неё отказаться. Отмечайте каждый раз, когда совершаете нежелательное действие. Так вы лучше поймёте, что вызывает эту привычку и как с ней бороться.

6. Ставьте напоминания

Даже если сейчас вы полны энтузиазма бороться с привычкой, в какой‑то момент вам захочется вернуться к ней. Например, когда вы устали или чем‑то расстроены. А порой вы можете просто забыть о своём решении.

Допустим, вы пообещали себе выпивать только два бокала вина на посиделках с друзьями. Но об этом легко забыть, оказавшись в баре. На такие случаи ставьте себе напоминания в телефоне. Будьте уверены: в будущем вы поблагодарите себя за это.

7. Найдите значимую причину

Все знают, что курить и питаться фастфудом вредно для здоровья. Но самого этого знания обычно недостаточно, чтобы избавиться от плохой привычки. Поэтому важно найти причины, значимые лично для вас. Например, бросить курить, чтобы серьёзно заняться бегом или не ругаться с членами семьи из‑за неприятного запаха. Перестать есть сладкое, чтобы лучше выглядеть или тратить меньше денег.

8. Измените что‑то в обстановке

Если долгое время делать что‑то в одном и том же месте, сама окружающая обстановка превращается в триггер. Часто мы этого даже не замечаем. Например, на работе вы всегда выходите покурить на офисную парковку. Место становится вашим триггером — сигналом достать сигареты и зажигалку. Теперь вы делаете это не задумываясь. Чтобы перестать, постарайтесь что‑то изменить в привычных условиях.

Дополните это правилом 20 секунд. Сделайте так, чтобы для начала привычного действия требовалось на 20 секунд больше. Например, уберите сладости в дальний угол шкафа, чтобы до них было непросто добраться. А на видное место положите полезные продукты. Когда захочется перекусить, вы возьмёте то, что лежит ближе.

9. Приучайте себя по‑другому думать о своих привычках

Даже если мы ненавидим какую‑то привычку и ругаем себя за то, что курим или грызём ногти, то всё равно продолжаем это делать. Так мы получаем чувство удовлетворения, определённую психологическую награду.

Переформулируйте мысли, чтобы напомнить себе об отрицательных аспектах привычки. Делайте это каждый раз, когда заметили, что думаете о её плюсах.

План должен быть простым, чтобы переключение на него не требовало от вас массы усилий. Первое время вы будете иногда пропускать сигнал или возвращаться к старой модели поведения — это естественно. Но постепенно образуется новая петля, а вредная привычка останется в прошлом.

Согласно статистике, практически 75% населения имеют вредные привычки. Многие даже не догадываются, к каким последствиям это может привести. К самым распространенным пагубным привычкам относят курение, пристрастие к алкогольным напиткам и наркотическим веществам, а также нездоровые пищевые привычки. Как же эти факторы влияют на человеческий организм?

Неправильное питание

Несбалансированное питание и отсутствие режима употребления пищи – это серьезная проблема, которая может за короткое время разрушить здоровье.

Самые распространенные погрешности в режиме питания и диете – это:

Употребление еды перед сном. Это значительно усложняет работу желудочно-кишечного тракта, приводит к перебоям в работе пищеварительной системы.
Излишнее употребление сладкого. Сладкое – это быстрые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. После резкого скачка наступает такой же резкий спад. Частые скачки могут вызвать сбой в эндокринной системе организма. Кроме того, сладкоежки часто переедают, т.к. падение уровня сахара вызывают острое чувство голода. Кроме того, избыточное употребление сахара вызывает заболевания полости рта и нарушает пищеварение.
Большое количество соленого в рационе. Излишки соли пагубно влияют на почки и мочевыделительную систему в целом. Также это может вызвать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Отдельного внимания заслуживают такие расстройства пищевого поведения, как анорексия и булимия. Анорексия - это отказ от пищи или существенное ограничение питания, а булимия – неконтролируемое переедание, после которого человек ощущает стыд и вызывает у себя рвоту. Расстройства пищевого поведения ведут к авитаминозу, анемии, истощению, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. Это опасные для жизни состояния, которые требуют обязательной консультации с диетологом и психиатром.

Курение

Одной из самых вредных привычек является именно курение. Вдыхание никотина и других примесей табачного дыма – это настоящий наркотик, который вызывает привыкание и медленно разрушает организм. Большинство курильщиков со стажем имеют хронические заболевания дыхательной системы. У многих наблюдается бронхит.

У курильщиков также наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

Возрастает риск онкологических заболеваний;
Часто возникают простуды;
Наблюдается постоянный сухой кашель;
Ухудшается работа сердца и сосудов;
Снижается способность сосудов реагировать на изменения среды (сужаться или расширяться);
Проявляется рису образования тромбов.

Каждая сигарета – это целый коктейль, состоящий из опасных ядов. Чем раньше вы откажетесь от вредной привычки – тем дольше и лучше будет ваша жизнь.

Алкоголь

Пристрастие к алкоголю тоже не проходит бесследно для организма. С каждым днем алкоголиков становится все больше. Раньше большая часть приходилась на взрослых мужчин. Но на сегодняшний день ситуация в корне изменилась: от алкоголя все чаще становятся зависимы женщина и даже подростки.

В первую очередь следует отметить пагубное воздействие на головной мозг, при постоянном употреблении спиртного он начинает постепенно разрушаться – здоровые клетки головного мозга отмирают.

Также алкоголизм чреват такими последствиями для организма, как:

Серьезные проблемы с печенью, которые могут привести даже к летальному исходу;
Проблемы с органами ЖКТ, повышение риска развития язвенной болезни;
Проблемы с памятью и вниманием;
Нарушение координации движений и равновесия даже вне состояния опьянения;
Заболевания почек;
Повышение риска развития онкологических заболеваний;
Психологическая нестабильность.

Часто можно услышать, что прием алкоголя – способ поднять настроение. Но это ловушка: легкая эйфория от алкоголя на следующий день переходит в резко пониженное настроение с ощущением безнадежности и тоски. И чем чаще человек пьет – тем более выраженным становится это состояние. Поэтому алкоголь – это скорее причина пониженного настроения, а не лекарство от него.

Наркотические препараты

Наркозависимый раздражителен, часто испытывает беспричинную тоску, ему становится сложнее воспринимать новую информацию и запоминать ее, круг его интересов рано или поздно сужается до поиска наркотика.

Некоторые виды наркотиков содержат вещества, которые схожи с собственными нейромедиаторами организма – а потому они сначала вызывают острую эйфорию, а потом – сильнейшую зависимость, т.к. тонкая регуляторная система организма не выдерживает нагрузки и ломается. Нормальная работа организма нарушается и наркозависимый испытывает сильные неприятные ощущения и мучительную боль, которая проходит только при приеме наркотика.

При приеме любых наркотиков изменяется восприятие реальности, притупляется реакция и чувство опасности, а потому человек в таком состоянии может представлять угрозу и для себя, и для окружающих. Отказ от приема наркотических веществ позволит сохранить жизнь и здоровье себе и окружающим.

Отказ от вредных привычек и положительные последствия для здоровья

Все вышеперечисленные пагубные привычки отрицательно влияют на организм, ухудшают здоровье и подрывают иммунитет. Отказ от вредных привычек имеет следующие положительные последствия:

Вес придет в норму. Если вы перейдете на правильное питание, автоматически улучшится метаболизм. Также нормализуется работа желудочно-кишечного трака.
При отказе от алкоголя улучшится состав крови, так как печень сможет работать в полную силу и полноценно фильтровать кровь. Нормализуется уровень артериального давления.
Если бросить курить, постепенно очистятся легкие, пройдет кашель, снизится частота заболеваний простудного характера. Риск развития инсульта или инфаркта снизится до минимума. Самочувствие станет отличным, по утрам вы будете просыпаться бодрым и полным сил.
При отказе от наркотических средств жизнь измениться кардинально. Питание головного мозга нормализуется, пройдут головные боли, агрессия, боли в мышцах, наладятся отношения в семье, нормализуется настроение, жизнь вновь приобретет яркие краски.

Эффективным бывает коллективный отказ от вредной привычки, например, в рабочем коллективе. В нашей практике был случай, когда на предприятии был проведен День Здоровья, направленный на борьбу с курением. Это привело к снижению числа курящих на 11%. Но мероприятие имело и отсроченный эффект – те, кто смог отказаться от курения, стали примером для других. А те, кто уже бросил курить, поддержали своих бросающих коллег – и в результате процент тех, кто смог отказаться от вредной привычки, составил 85%. А число получаемых больничных листов при этом снизилось в три раза!

Три шага к отказу от вредных привычек

Условно весь период борьбы можно разделить на три этапа:

Специалисты утверждают, что сложнее всего в первые три недели после отказа от вредной привычки – но уже по истечение этого времени формируется новая привычка: к здоровому образу жизни.

Вся жизнь человека, это набор привычек.
И чем больше у человека полезных привычек, тем эффективней и красивей его жизнь.
Чем больше вредных, тем жизнь тяжелей и бессмысленней.

Полезные привычки помогают человеку реализоваться. Вредные забирают время, здоровье, перспективы, силы и жизнь.

Сначала вредная привычка кажется безобидной и даже приятной.
Но со временем, картина меняется кардинально.

Этот вопрос мы с вами разберем в данной статье максимально развернуто.
И если вы хотите избавиться от вредных привычек, читайте статью до конца.

Какие вредные привычки бывают у человека

Многие привычки — зависимости, возникают с первого опыта и без всяких повторений.

Вот основной набор зависимостей (вредных привычек), которые встречаются чаще всего на сегодняшний день.

-Алкогольная зависимость
-Игровая зависимость
-Табачная зависимость
-Пищевая зависимость
-Интернет зависимость от человека
-Зависимость от эмоций
-Порно зависимость
-Наркозависимость
-Шопоголик
-Беспорядочные половые связи
-Перфекционизм

В классической психологии зависимость именуется абдикацией.

Абдикация — это не контролируемая и сложно управляемая тяга человека к чему-то материальному или не материальному, включая болезненную тягу к человеку или определенным действиям и переживаниям.

Эта тяга часто возникает без явно выраженных причин и исчезает на время, при достижении желаемого.

Вредные привычки как появляются

В корне любой зависимости лежит психологическая причина.
Сложность зависимости в том, что она подкреплена чисто физиологическими процессами происходящими в области головного мозга.
Зависимость часто не осознается человеком и имеет логическое обоснование:

Человеку кажется что он в любой момент может отказаться от привычки и она помогает ему в чем-то. Расслабиться, отвлечься, отдохнуть, найти решение.

Многие привычки формируются в подростковом возрасте. И только часть в зрелом. И это необходимо учитывать в процессе воспитания ребёнка!

На начальном этапе, дурная привычка имеет стандартный набор психологических причин.

-Подражание старшим, сильным авторитетным
-Демонстрация взрослости или смелости
-Развлечение
-Снятие напряжения
-Отдых
-Желание испытать новые ощущения и впечатления
-Отвлечься от проблем
-Снять какие-то психологические комплексы

Первое время курение не доставляет ребенку ни каких приятных ощущений, а уж тем более удовольствия.
Но психологически, вдыхая дым табака, ребенок чувствует себя более уверенным, среди своих сверстников и внутри своего сообщества.

Обратите внимание что дело не в сигарете!
Дело в том, что ребёнок пытается самоутвердиться!
А если он хочет самоутвердиться, значит он не чувствует себя полноценным!
А это уже вопрос воспитания!

Сам прием алкоголя является глупостью, не то что ребёнком, но и взрослым человеком.
Посмотрите на то, как выглядят и ведут себя выпившие люди!
Это поведение далеко не здравомыслящих людей!

А сколько глупостей и ошибок совершается под влиянием алкоголя?

Давая ребенку алкоголь, этим вы ему желаете глупости и ошибок в жизни?

Сигарета, алкоголь = признание, уважение, взаимопонимание!

Соответственно дальше все очень просто.
Хочешь вновь испытать эти ощущения покури, а лучше выпей.

Человек не понимает того, что занимается самообманом и любая зависимость-привычка не является решением проблемы.

Отметьте то, что в корне дурной привычки скрывается не желание курить или выпивать!
В корне — желание самоутвердиться и почувствовать себя полноценным.

Отвечу.
Ровно так же!

Все пагубные привычки имеют одну природу!
И шопоголизм, и перфекционизм, и игромания и зависимость от любимого человека и все остальное.

Женщина, скупая вещи в бутиках чувствует себя более полноценной и удовлетворённой!

Мужчина, ставящий в постели рекорды с разными женщинами, с каждой следующей чувствует себя более уверенным.

Игроман, вступающий в очередной раз в игру, надеется на то, как он выйдет из-за стола под аплодисменты и увидит восхищенные взгляды близких!

Человек зависящий от кого-то, рядом с ним чувствует себя полноценным, если видит необходимое отношение в свой адрес.

Отметьте то, что во всех случаях вредных привычек лежит желание самоутвердиться и стать признанным и полноценным!
Просто в каких-то случаях это выражено явно, в каких-то скрыто.

Именно на этой базе происходит их формирование и постоянное подкрепление действиями пагубной привычки.

Человек готов на все, ради того чтобы его признали, уважали и ценили.
Т.е. в корне данной проблемы находится низкая самооценка.

Позже появляется второй мотив вредной привычки — отвлечься от проблем и отдохнуть от всего, переключаясь на вредное действие!

Вредные привычки и их влияние здоровье на человека

Теперь давайте рассмотрим влияние привычек на здоровье.

Думаю что о вреде табака, алкоголя, наркотиков и переедания вы знаете сами.
И знакомы с их возможными последствиями

Но о вреде других привычек, мало кто знает.

Проблемы со зрением у тех, кто живёт в гаджетах и компьютерах их не особо беспокоят. Привычка сильней страха потерять зрение. Потому что ощущение предвкушения под влиянием дофамина подавляет чувство страха и разумность.

Все зависимости отрицательно влияют на нервную систему и раскачивают психику!
А это негативно сказывается и на здоровье.

Люди страдающие любым видом дурных привычек в итоге становятся психически не устойчивыми. И чем дольше они находятся под влиянием зависимости, тем больше раскачивается их нервная система!
Они становятся вспыльчивыми, импульсивными, агрессивным и не сдержанными. Особенно в те моменты, когда что-то происходящее задевает их самооценку.

Профилактика вредных привычек

Для профилактики важно:
Первое — признаться себе в том, что привычка руководит тобой.
Второе —увидеть то, в какие моменты она появляется.
Третье — понять то, что за мотив руководит тобой в момент когда появляется желание совершить привычное действие.
Четвертое — начать осознанно отказываться от привычки.

Задача профилактики в том, чтобы осознать, увидеть и разобрать на детали проблему.

Как бороться с вредными привычками?

Бороться с вредными привычками очень сложно.
Те люди, которые пытаются им противостоять, попадают в территорию психологического стресса.

Это приводит к внутреннему напряжению и сопротивлению.
И чем больше человек воюет, тем сильней становится внутренний протест против насилия над собой.

Многие из последних сил держатся, чтобы не поддаться мотиву который заставляет вернуться в привычное русло.
И часто срываются.
И это может длиться бесконечно!

В случае с привычками и зависимостями необходимо двигаться аккуратно.

Потом привычку смещаете как поощрение за эффективную неделю в конец недели.

А со временем вы поймете, что можете от неё отказаться совсем!

Как отказаться от вредных привычек

Слово отказаться в отношении пагубных привычек является подходящим на начальном этапе.

Именно отказаться, а не противостоять проблеме. Отказаться значительно легче чем воевать.

Важно понять и ощутить заранее то, что вы почувствуете, когда откажетесь от привычки.
Какие ощущения, какое настроение, какое отношение к себе появится с отказом?

Это необходимо осознать и прочувствовать заранее, чтобы в момент атаки со стороны привычки было то, ради чего вы отказываетесь от неё!
С этого момента начинается осознанный отказ от привычки, в процессе которого, дофамин вырабатывается от отказа.

Как избавиться от вредных привычек

Для того, чтобы было проще избавляться от вредной привычки, ее лучше заменить.
Но для этого надо понять, что даёт вам привычка.
Вы отдыхаете, развлекаетесь, переключаетесь или повышаете самооценку за счет привычки?

Соответственно этой задачей вы подбираете то, чем можно заменить вредную привычку. И от чего вы получите удовлетворение.
Заменяйте привычку на что-то полезное.

Очень важно в случае срыва не заниматься самобичеванием, а просто начинать с начала.

Относительно бессознательных мотивов и восстановления здоровой самооценки, вы можете обратиться на консультацию ко мне.
Потому, что решив вопрос ложных мотивов и вернув самооценку на место, потребность в привычке отпадает сама.

За полтора-два часа разбирается и исправляется вопрос ограничивающих установок, ложных мотивов и внутриличностных конфликтов.
И достигается это без копания в прошлом и бессмысленных откровений.

Записывайтесь на консультацию и мы с вами решим вашу проблему.
Записаться на консультацию можно здесь.

Подписывайтесь на мои интернет-каналы, где вы найдёте много не только полезного, но и интересного, что поможет вам глубже понять себя и сделать свою жизнь красивой, наполненной и радостной!

Можно подумать, для достижения цели нужны только сила воли, настойчивость и самоконтроль. Но на способность менять привычный уклад и делать жизнь лучше влияют и другие важные вещи. Рассказываем о главных.

Когда мы хотим отказаться от вредной привычки или завести новую полезную — перейти на здоровое питание, меньше сидеть в телефоне, начать откладывать деньги или заниматься йогой по утрам, — одной силы воли недостаточно. Если полагаться только на способность контролировать собственные желания, можно быстро перегореть и через какое-то время снова потянуться за чипсами или телефоном, устроить спонтанный шопинг и забросить спорт.

Любопытное исследование Стэнфордского университета показало, что люди, которые считают силу воли ограниченным ресурсом, чаще пасуют перед трудностями и стрессом. Возможно, чтобы избавиться от вредной привычки, стоит изменить свое отношение к процессу и перестать воспринимать его как борьбу, требующую недюжинного самоконтроля. Вместо этого можно представить смену привычки как естественную трансформацию, для которой просто нужно создать благоприятные условия и применить пару лайфхаков. Вот как это можно сделать.

Не забывайте об отдыхе

Поэтому нужно отдыхать и стараться не взваливать на себя слишком много — новые привычки лучше прививать по одной. Хотите начать регулярно вести бюджет? Возможно, стоит отложить на время идею подготовки к триатлону. Снизить потребление сахара будет проще, если при этом не ограничивать себя еще и в глютене. Если вы чувствуете, что силы на исходе, а уровень стресса зашкаливает, устройте себе разгрузочный день — проведите его на природе или дома с книжкой, хорошенько отоспитесь, пообщайтесь с любимыми людьми или устройте себе спа-выходной.

Больше 90% людей так и не реализовывают свои новогодние цели. Потому что чем дальше от старта, тем слабее мотивация: мы любим быстрый результат — и долгоиграющие проекты, требующие постоянных усилий, могут даваться нелегко. Поэтому важно как можно чаще напоминать себе о причинах, которые побудили пойти на перемены.

В этом смысле всевозможные мудборды (доски с картинками, олицетворяющими желания) и другие методы визуализации не такая уж плохая идея. Четко формулируйте цели и представляйте, как именно изменится ваша жизнь после их достижения. Визуализируйте свои спортивные и карьерные достижения, путешествия и новые открытия, отличное самочувствие и здоровый внешний вид.

Возможно, во время такой ценностной ревизии вы обнаружите, что некоторые стремления потеряли актуальность: вы прекрасно чувствуете себя без осиной талии и стального пресса, попытки медитировать доставляют больше дискомфорта, чем расслабления, да и ранние пробуждения не приносят ожидаемых бонусов.

Это не значит, что стоит полностью отказываться от изменений, но курс можно подкорректировать. Интенсивные тренировки заменить долгими прогулками (вполне себе спорт для поддержания здоровья организма), медитации — другими расслабляющими практиками, подъем в пять утра — мягким пробуждением в самое раннее комфортное время.

Рекомендация поделиться с кем-то своими целями имеет смысл — стремление не упасть лицом в грязь в глазах окружающих может стать стимулом к действию. Но этот стимул все равно когда-нибудь иссякнет. Поэтому гораздо эффективней не просто сообщить миру о своих планах, но найти партнера для их реализации.

В компаньоны выбирайте того, кому не боитесь показать свою уязвимость, слабость и кому доверяете — на пути к формированию новых привычек вас наверняка ждет пара срывов. Если вам тяжело найти такого человека среди знакомых, зайдите на специализированные форумы и в группы в социальных сетях — там вы наверняка найдете единомышленников. Можно присоединиться к коллективному марафону, в котором есть еженедельные задания, экзамены и группы поддержки.

Заботьтесь о себе

Не будьте к себе слишком строги, особенно в минуты слабости. Перемены в образе жизни не происходят за одну ночь. Даже самое незначительное изменение привычного уклада может потребовать больших усилий и долгого времени. Скорее всего, вы не раз и не два сорветесь, может быть, надолго застрянете на половине результата или даже вернетесь к самому старту — это нормально и естественно. Главное — не фокусироваться на негативе, а двигаться дальше. Потому что чем больше мы себя критикуем за ошибки, тем выше вероятность вернуться к старым привычкам. Напротив, чем мягче происходят перемены, чем больше мы радуемся каждой маленькой победе, тем легче происходит трансформация.

Помните, что желание что-то изменить — это уже большой шаг. Совсем необязательно переворачивать свою жизнь с ног на голову: внедряйте новые привычки медленно и по чуть-чуть, тогда они с большей вероятностью приживутся и станут неотъемлемой частью жизни.

Читайте также: