Больше суше сильнее краткое содержание

Обновлено: 05.07.2024

ЖАНРЫ 360
АВТОРЫ 282 219
КНИГИ 669 842
СЕРИИ 25 798
ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 621 072

Больше. Суше. Сильнее: простая наука о построении мужского тела

Authorized translation from the English language edition titled Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body by Michael Matthews

Авторизированный перевод с английского издания/Authorized translation from the English language edition titled Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body by Michael Matthews

Published by arrangement with Synopsis Literary Agency, The Cooke Agency International and Rick Broadhead & Associates Inc.

Michael Matthews: Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

Выполнение приведенного в книге комплекса упражнений или использование определенных продуктов может быть опасным для людей со слабым здоровьем или психическими отклонениями, поэтому лицам с подобными нарушениями здоровья не рекомендуется выполнять данные упражнения или использовать данные продукты.

Упражнения выполняются осознанно и на добровольной основе с учетом всех возможных рисков.

Художник – Деймон За

Подпишитесь на мою еженедельную информационную рассылку и каждый понедельник получайте крутые, научно обоснованные практические рекомендации о здоровье и спорте, рецепты деликатесов, за которые вы не будете ругать себя, а также мотивирующие идеи. В дополнение вы получите электронный курс, состоящий из 7 частей, который развеет самые крупные мифы о здоровье и спорте, а также 3 электронные книги, написанные мной бесплатно.

Здравый смысл никогда не сумеет совершить того, что может одержимый.

Меня зовут МАЙК. Я ВЕРЮ, ЧТО ЛЮБОЙ ЧЕЛОВЕК может получить тело своей мечты, и я упорно работаю над тем, чтобы такая возможность была доступна каждому. Для этого я предлагаю действенные методы, основанные на научных исследованиях.

Вот уже больше десяти лет я являюсь тренером. За это время я успел перепробовать большинство программ тренировок, режимов питания и всевозможных спортивных добавок. Конечно, я не могу знать всего, но я точно знаю, что работает, а что нет.

Как и большинство новичков, в самом начале я понятия не имел, чем занимаюсь. Я искал полезную информацию в журналах, которые советовали проводить ежедневно по два часа в зале и ежемесячно тратить сотни долларов на бесполезные добавки. Результаты, однако, были неутешительными.

Так продолжалось долгое время, и я сменял одну программу тренировки другой. Я перепробовал всевозможные тяги, комплексы упражнений, увеличивал и уменьшал число подходов, чередовал различные элементы и т. д. Безусловно, я наблюдал некоторые изменения (их просто не могло не быть при таких упорных тренировках), однако я понимал, что настоящих результатов придется ждать крайне долго, и это сильно озадачивало меня.

Вот как я выглядел после практически шести месяцев силовых тренировок:

Не очень впечатляет. Нужно было что-то менять.

Пришло время разобраться, что к чему

Наконец я решил, что пора копнуть глубже: выкинуть журналы, перестать читать форумы и заняться изучением физиологии роста мышц и сжигания жира, а также понять, что именно нужно для создания крепкого, стройного и сильного тела.

Я нашел работы топовых тренеров по силовым видам спорта, побеседовал с десятками бодибилдеров и прочел сотни научных статей, и наконец в моей голове сформировалась четкая картина.

В сущности, наука о создании невероятной формы тела очень простая, намного проще, чем нам пытаются внушить спортивно-оздоровительная индустрия и индустрия спортивного питания. Она совершенно противоречит той ерунде, которую мы слышим по телевизору, читаем в журналах или наблюдаем в спортзале.

Я приобрел новые знания, в результате чего полностью изменил схемы тренировок и режим питания. И мое тело откликнулось таким образом, что мне сложно было поверить в свой успех. Я стал настоящим силачом. Мои мышцы снова выросли впервые за многие годы, а энергия била ключом.

Это произошло всего лишь около пяти лет назад, и вот как изменилось мое тело с тех пор:

Начало моей карьеры

Спустя некоторое время друзья заметили, что моя физическая форма улучшилась, и стали обращаться за советом. Так я стал неофициальным тренером.

Также данная книга доступна ещё в библиотеке. Запишись сразу в несколько библиотек и получай книги намного быстрее.

Перейти к аудиокниге

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

По вашей ссылке друзья получат скидку 10% на эту книгу, а вы будете получать 10% от стоимости их покупок на свой счет ЛитРес. Подробнее

Объем: 460 стр. 58 иллюстраций
Жанр:з арубежная прикладная литература, с порт / фитнес
Теги:к оррекция фигуры, с амосовершенствование, с нижение веса, с портивное питание, т ренировочные программы, у ход за теломРедактировать

Эта и ещё 2 книги за 299 ₽

По абонементу вы каждый месяц можете взять из каталога одну книгу до 600 ₽ и две книги из персональной подборки.Узнать больше

Отзывы 16

Это лучшая книга которую я прочитал по теме фитнеса и бодибилдинга за 2 года. Автору респект за старание. До этого момента думал что знаю почти все о фитнесе и бодибилдинге после прочтение понял что это не так (стаж 2 года). Рекомендую всем кто в теме.

GoodFact 2018, какой ты самоуверенный, за 2 года думать что знаешь все?

Можно сжать в три раза. Много лишнего. Но в целом все понятно. Главное просто делать, а не искать секретную программу для быстро-быстро. Для начинающих самое то.

К достоинству книги отнесу главу с определениями понятий, используемых в книге. А так ничего нового и интересного. Чтоб стать суше – надо меньше жрать. Упражнения описаны убого, без красивых мотивирующих фотографий.

Если вы ни разу не были в спортзале, не знаете основ правильного питания и не представляете как выполнять базовые упражнения и если вас забанили в Гугле, то книга вам подойдёт. Здесь очень подробно и многократно разжевывают все, что нужно знать начинающим атлетам. Опытные спортсмены ничего нового из книги не почерпнут.

Книга скорее мотивационная чем информационная, написана для людей которые вообще ничего не знают о теме, даже что такое калория. Иногда попадаются ссылки на исследования, но судя по языку которым написана книга сильно сомневаюсь что автор способен отличить серьезный научный труд от студенческого конспекта.

ОТВЕТ: У твоей проблемы может быть пять причин, причем каждая из них поправимая. Давай разберемся по очереди.

1. Ты делаешь слишком много повторов

Работа с большими весами нагружает быстрые мышечные волокна, которые в наибольшей степени предрасположены к росту, но они и устают намного быстрее любых других типов волокон. В итоге, когда темп выполнения повторов замедляется или амплитуда заметно снижается, ты остаешься один на один с более слабыми волокнами, на рост которых рассчитывать не очень разумно. Так что заканчивай подход раньше, пока можешь делать упражнение быстро и технически безукоризненно.

2. Ты работаешь слишком медленно

3. Ты работаешь со слишком маленьким весом

Когда ты был начинающим, для роста мышц и силовых показателей было достаточно и 60 процентов от максимума на штанге. И с этим весом ты мог делать по 15–20 повторов в подходе. Но теперь, когда ты уже не в пример себе прежнему силен, следует работать с более тяжелыми весами. Оптимальной цифрой тут считается 80 процентов — с таким весом ты сможешь выжать порядка 8 повторов в подходе. Но работаешь ли ты на самом деле с таким весом? Если ты делаешь множество подходов на 8–10 повторов, значит, точно нет. Ибо работать с 80 процентами от максимума в таком объеме подходов не способен даже Мистер Олимпия. Так что смело вешай на штангу процентов на 5–10 больше.

4. Ты делаешь слишком много упражнений

Забудь про так называемые изолирующие упражнения. Для роста мышц и силы тебе будет достаточно лишь трех упражнений за тренировку, про которые ты прочтешь ниже. Правильный подбор упражнений обеспечит тебе нагрузку на все мышечные группы и более ощутимый расход калорий.

5. Ты напрасно считаешь подходы

В любой тренировочной программе всегда указаны подходы и повторы, но обращать на них внимание не всегда верно. Положим, тебе нужно сделать 6 подходов по 4 повтора для оптимального мышечного роста. Сосчитай общее количество повторов — 24 в данном случае — и делай их, не обращая внимания на количество подходов. К примеру, можно сделать не 6 подходов по 4 повтора, а 12 подходов по 2 повтора, но уже со значительно более солидным весом. Да, тебе придется дольше отдыхать между подходами, но с точки зрения нагрузки на мышцы это не будет иметь большого значения.

Самая крутая тренировочная программа

В каждом упражнении сделай по 25 повторов без учета количества подходов с весом, который ты способен выжать 6 раз. Отдых между подходами делай по 1 минуте.

1. Жим штанги лежа

Ляг на лавку, сведи лопатки, подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках. Согни руки, опусти гриф на грудь. Выжми штангу обратно на прямые руки. Повтори.

2. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее ладонями на себя на ширине плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх, зафиксируйся на долю секунды и вернись в исходное положение. Повтори.

3. Становая тяга

Подойди к штанге, стоящей на полу. Ступни поставь на ширину таза. Подсядь с прямой спиной вниз и возьмись за гриф. Синхронным усилием ног и спины подними штангу и полностью выпрямись. Зафиксируйся на секунду, после чего верни штангу на место. Повтори.

В каждом из упражнений сделай суммарно по 45 повторов с весом, который без передышки можешь поднять 12 раз. Отдых между подходами держи не более 45 секунд.

1. Жим гантелей стоя

Встань прямо, возьми в руки гантели и закинь их к плечам, локти разверни вперед. Выжми гантели вверх, не выпрямляя локти до конца. Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

Упрись правой рукой и правым коленом в скамью, в левую руку возьми гантель, левую ногу выпрями и отведи в сторону и назад. Подтяни гантель к поясу, отчетливо сводя лопатки и прижимая локоть к себе. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и продолжи другой рукой.

3. Выпады с гантелями вперед

Положи на пол стопку из трех-четырех небольших дисков. Возьми в руки гантели и встань перед стойкой на расстоянии одного шага от нее. Теперь сделай длинный шаг вперед и опустись в выпад так, чтобы стопа впередистоящей ноги оказалась перед стопкой дисков. Оттолкнись рабочей ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни и продолжи другой ногой.

Сделай по 15 повторов в сумме в каждом упражнении, используя вес, который ты поднимешь без отдыха 2–3 раза. Отдыхай по 90 секунд между подходами.

1. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть шире плеч, наклонись с прямой спиной и опусти гриф чуть ниже коленей. Не помогая себе корпусом, подтяни штангу к низу живота, сводя лопатки. Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

2. Отжимания на брусьях

Повесь вес на пояс, обопрись руками на брусья, чуть согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Согни руки и опустись вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Выжми себя на прямые руки и вернись в исходное положение. Повтори.

3. Приседания со штангой

Положи гриф штанги на трапеции, поставь ступни чуть шире плеч, спину держи прямой, а живот — напряженным. Разводя колени и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение.

Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:

Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела: краткое содержание, описание и аннотация

Майкл Мэттьюс: другие книги автора

Кто написал Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.

Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела — читать онлайн ознакомительный отрывок

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ): ИМТ представляет собой шкалу отношения веса к росту.

Индекс предназначен для определения уровня здоровья большой группы людей или даже нации в целом, однако он не подходит для определения индивидуальных показателей из-за возможной неточности, связанной с различным строением тела человека: например тонкая кость, большое количество мышечной ткани или очень высокий рост.

ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА: Показатель, отражающий количество жира в теле и выраженный в процентах по отношению к общему весу. Например, если у вас 10 % телесного жира, значит, что жир занимает 10 % от вашего общего веса.

Эта шкала более точная, чем ИМТ, так как она измеряет количество жира непосредственно в организме отдельного человека независимо от строения его тела и от веса мышц. Эти факторы ИМТ не учитывает.

Количество телесного жира, необходимое для нормального функционирования организма, составляет от 3–5 % у мужчин и от 8–12 % у женщин.

КОНСТИТУЦИЯ: Термин используется для описания процентной составляющей жира, костей, воды и мышц в организме человека.

В дальнейшем вы поймете, что вес и ИМТ не так важны, как определение изменений в конституции. Наша задача – это не какая-то конкретная цифра на весах или шкале ИМТ. Наша задача состоит в том, чтобы выглядеть определенным образом, а это значит набрать необходимую мышечную массу и свести к минимуму процент телесного жира или же, другими словами, приобрести определенный тип конституции.

Итак, мы закончили с глоссариями. Теперь вы знаете всю базовую терминологию, которая позволит вам понять и правильно применить на практике ту информацию, о которой вы прочтете в книге. Поехали дальше!

5. 7 Самых распространенных заблуждений и мифов о том, как накачать мышцы

Просто помни, что где-то хрупкая маленькая китаянка разминается с твоим максимальным весом.

ДЕВЯТЬ ИЗ ДЕСЯТИ ЛЮДЕЙ, которых вы видите в зале, тренируются неправильно. Я знаю, вам может показаться это чересчур смелым заявлением, но это правда, и скоро вы поймете почему.

Помимо неправильных тренировок многие люди усугубляют ситуацию неправильным питанием. Например, едят слишком мало или слишком много, зачастую употребляя продукты низкого качества, тем самым нарушая баланс макроэлементов в организме. Поддерживать правильный режим питания намного проще, чем многие думают. Это всего лишь игра с цифрами. Однако это не просто счет потребляемых и сжигаемых калорий (это только основная база), нам придется пойти дальше, чтобы максимально нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Я расскажу вам о самых распространенных ошибках, которые совершает множество людей, из кожи вон лезут, чтобы выглядеть хорошо, но так и не приходят ни к каким результатам. Приведу наглядный пример: большинство тех, кто занимался со мной пару лет назад в спортзале, никак не изменились с тех пор. Они по-прежнему поднимают приблизительно тот же вес и выглядят примерно так же, как и раньше.

В этой главе мы остановимся на том, почему так происходит. В частности, я расскажу вам о семи наиболее распространенных заблуждениях и мифах, связанных с тренировками и питанием, которые мешают людям набрать мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Если вам доводилось тягать штангу, готов поспорить, что вы уже успели стать жертвой одного из этих заблуждений. Я, например, лично испытал это на себе.

Я работал с тяжелым весом минимум по два часа в день, доводя себя до полного физического и умственного истощения. После таких тренировок я не думал ни о чем, кроме как поесть и вырубиться.

Конечно, мне не нравилось, что тренировка была настолько изматывающей, однако я свято верил, что эти усилия необходимы для создания идеального тела, поэтому я продолжал заниматься в таком режиме на протяжении нескольких лет. Однако я так и не смог нарастить ту мышечную массу, о которой мечтал, учитывая интенсивность моих тренировок.

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

Аннотация к книге "Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела"

Если вы хотите накачать мышцы, сбросить вес, и выглядеть круто без стероидов и не тратить огромные деньги на спортзал и добавки. Вам нужна эта книга! Дело вот в чем: - накачать мышцы и потерять вес - просто, но фитнес-индустрия хочет, чтобы вы думали по другому; - вам не нужно будет тратить тысячи в месяц на никчемные тренировки, добавки, стероиды; - вам не нужно будет постоянно менять упражнения, чтобы накачать мышечную массу; - вам не нужно будет ежедневно по несколько часов скучного кардио, чтобы получить шесть кубиков; - на самом деле вам вообще не нужно кардио; - вам не нужна "диета", чтобы худеть; - и это лишь немного из вредных мифов, который не дают вам красивого тела; - в этой книге вы узнаете то, что большинство не узнают. В этой книге раскрываются все секреты и ошибки: - 7 самых больших ошибок, которые вы совершаете со своими мышцами; - как потерять вес, накачать мышцы, и есть все, что вы любите; - как питаться, без дополнительных добавок; - руководство по бодибилдингу.

Это одна из самых популярных книг по фитнесу, которая продалась тиражом более чем 200 000 копий по всему миру. Помимо разрушения стереотипов, которые навязывают нам фитнес-клубы, она просто и понятно рассказывает, как максимально просто правильно и быстро сделать фигуру мечты. Огромное количество иллюстраций поможет вам повторять упражнения, не совершая ошибок.

Для кого эта книга:

Для всех, кто решил заняться своим здоровьем.

Майкл Мэттьюс, один из самых известных инструкторов в Америке, рассказал всю подноготную спортивного мира и открыл все тайны и упражнения.

Читайте также: