Атомные привычки краткое содержание

Обновлено: 07.07.2024

Но виноваты не вы! Виновата система. Система сделала плохие привычки неизбежными, а хорошие невозможными. Но как именно это произошло?

Однажды я провел любопытный эксперимент. Привычка это действие, которое повторяется столько раз, что становится автоматическим. Я решил искусственно сформировать новую привычку. Привычку сохранять чеки после покупок.

Каждый раз, когда я стоял в магазине на кассе, я специально думал об этом, и супер внимательно наблюдал за свое рукой, как она берет чек с монетницы и кладет в правый задний карман в джинсах. Мне хватило трех раз, и моя рука стала собирать чеки на автопилоте. Через месяц я с ужасом обнаружил, что вся моя квартира завалена огромной горой чеков.

Возможно кто-то подумает, что я занимаюсь глупостью. Но вы только представьте, а что будет, если таким образом постепенно, по одной создать сразу 300 полезных привычек? Представьте, с какой скоростью они будут вас двигать к вашей цели?

Джеймс Клир так и сделал. Он начал вести блог и за год вырос с тысячи подписчиков до тридцати тысяч. Он не остановился и продолжал стабильно публиковать по две статьи в неделю. И на следующий год он набрал еще 100 тысяч подписчиков. И еще через год число подписчиков достигло 200 тысяч.

Но самое интересное, когда Клир только начинал, он не ставил себе такую цель. Он вообще не думал о цели. Но тогда как ему удалось?

Проблема в том, что мы ставим слишком большие цели. И нам кажется, что обязательно нужно приложить титанические усилия.

Но это ловушка. На самом деле сила в крошечных изменениях. Мозг сопротивляется резким переменам. И руки опускаются.

Маленькие изменения только кажутся неважными, но именно они приводят к большим результатам.

Но почему наше мышление искажено? Почему мы сразу этого не видим? Что мешает думать на дальнюю дистанцию?

Бамбук незаметен в первые пять лет жизни, однако пока его не видно, под землей формируются корни, и потом всего за 40 дней он вырастает на 22 метра.

Дело в том, что все мы живем в моменте. Мы редко задумываемся о далеком будущем, ибо оно неопределено, а прямо перед глазами картина более четкая. Вот почему маленькие изменения кажутся бессмысленными.

Например. Если я один раз воздержусь от бессмысленной покупки, то не стану богаче. После трех визитов в спортзал, не появится хорошая фигура. Иностранный язык не освоить, если потратить лишь час.

Однако путь вы тысячу миль начинается с одного шага. Не важно, на сколько вы успешны сейчас, главное траектория движения.

Изменение на 1% не заметно. Поэтому мы долгое время не видим результаты, и бросаем дело на пол пути. Но действия накапливаются.

И если продолжать, не останавливаться, то через год сработает эффект отложенного результата. Вы получите фантастические последствия. Это произойдет неожиданно. И неизбежно как извержение вулкана.

Якоб Риис сказал интересную фразу:

когда мне кажется, что уже ничто не может помочь, я иду и смотрю на каменотеса, который сотни раз бьет по камню. И не появляется ни одной трещины. Но когда сто первый удар раскалывает камень на двое, я понимаю, что камень разбил не последний удар, а все те, что были до него

Терпение и труд все перетрут. Тише едешь, дальше будешь.

Поэтому нет смысла концентрироваться на цели. Цель позаботится о себе сама, если ты каждый день совершаешь действия.

Важнее система. Ибо система связана с процессами. А процессы ведут к результатам. У цели только один смысл — она задает направление, однако система двигает в этом направлении.

Если вы постоянно думаете только о цели, и не строите систему, у вас будет много проблем. Авторитетный психиатр Виктор Франкл говорил: «Счастья нельзя достичь, оно должно наступить само.

Например вы решили сбросить 20 килограмм. Вроде бы все правильно. Но оказывается, большинство людей со стройной фигурой не ставили себе таких целей. Стройная фигура для них естественное состояние. Фигура держится сама собой.

Концентрация на целях похожа на погоню осла за морковкой.

Но если вы ориентированы на процесс, а не на результат, вам не нужно ждать мотивацию. Вы будете чувствовать вдохновение постоянно. Даже после достижения цели, вы не опустите руки и продолжите двигаться.

Для многих данная идея покажется безумной. Однако идеальные привычки можно обрести вовсе без мотивации. Но почему?

У мотивации мизерный срок годности. Ее никогда ее не хватает на долго, а когда она закончится, наступит коварная прокрастинация. И чтобы снова действовать, придется ждать хорошее настроение.

Обычно полезные действия скучные. И попытка вызвать к ним мотивацию похоже на добровольное безумие. Потому что мотивация зависит от эмоций. Но эмоции не постоянны. Сейчас ты на подъеме, а через 5 минут уже сам не свой.

А система наоборот, отделяет эмоции от действий. Система как мотор, один раз завелся, а едет постоянно. Находясь в здравом уме, ты спокойно делаешь то, что инфантильные люди будут воспринимать как огромные мучения.

Но как грамотно построить систему?

Мозг постоянно ищет причинно-следственные связи. Например, вам внезапно стало очень хорошо. Мозг сразу начинает анализировать, какие были действия до этого.

Оказывается, вам стало лучше, потому что вы недавно съели шоколадку. Мозг запомнил это. И когда в следующий раз вам станет плохо, мозг снова заставит вас хотеть шоколадку. Но зачем он это делает? Мозг заботится о вас, как инстинкт самосохранения.

Проще говоря, привычки это реакции на повторяющиеся проблемы окружающего мира. Они повторялись настолько часто, что теперь мозг выполняет их на автопилоте, даже если уже нет изначальной проблемы. Но почему они работают именно на автопилоте?

Мы не можем осознанно делать каждое действие. Вы же не задумываетесь во время чистки зубов о том, что надо двигать щетку сначала влево, а потом вправо. В течении минуты человек не задумываясь делает сотни автоматических действий. Если осознавать каждое из них, вы перегрузите мозг. Это не оптимальный расход ресурсов сознания.

Поэтому, чтобы снизить нагрузку на мозг, сознание запоминает эти сценарии, чтобы позже выполнять на автопилоте.

С одной стороны это хорошо, а с другой плохо. Потому что в течении жизни, вместе с хорошими привычками, накопилась куча бессмысленных.

Например, изобретатель Никола Тесла в ресторане всегда требовал 24 салфетки. Философ Шиллер мог работать только при условии, что на его стуле лежит несколько гнилых яблок. Дюма писал только на квадратных листах. Кто-то держит пульт в салафановом пакете. Кто-то перешагивает трещины на асфальте.

Мы не контролируем привычки. И часто даже не осознаем свои странные действия. Но как тогда убрать из головы плохие привычки?

Первый шаг — осознать их. Заметить. Например ты весь день делал правильные действия, но в какой-то момент почему-то съел килограмм конфет. Что-то пошло не так. Это не входило в твои планы. Значит что-то спровоцировало. Что-то, что сидит в твое голове и каждый раз автоматически срабатывает.

Например вам внезапно захотелось алкоголя, хотя праздника нет. Почему? Почему данное желание возникло именно вечером? Почему по утрам никогда не хочется пить алкоголь? Вы когда ни будь задумывались об этом?

Если задаться такими вопросами выяснится, что желание возникает только пятницам. Но почему только по пятницам? Оказывается, это потому что на прошлой работе по пятницам вы постоянно выпивали с коллегами. И теперь это как триггер. Даже если нет коллег, и нет той работы, но когда наступает пятница, сразу хочется алкоголя.(Возможно пример покажется супер банальным, но главное чтобы суть была понятна каждому)

Каждый раз задавая самому себе вопрос — почему? Вы все глубже и глубже проникаете в свое подсознание. Вы как детектив, по уликам будете находить вредные привычки.

Вопросы активируют логическое мышление, как у адвокатов. И вы как попадете в самые глубокие отделы своего мозга, в те места, где вы еще никогда не бывали и разложите до атомов все свои вредные привычки.

Краткий обзор одной из наиболее полезных книг о том как сформировать устойчивые полезные привычки и как избавиться от привычек вредных. Мне эта книга очень помогла, поэтому считаю нужным поделиться. В этой статье обзор первых трёх глав, которые описывают основные принципы подхода предлагаемого Джеймсом Клиром в его книге " Атомные привычки ". Продолжение обзора книги здесь .

Для тех у кого совсем нет времени, краткое описание статьи в самом конце.

Глава 1. Удивительная сила атомных привычек

Основная мысль этой главы очень проста - даже небольшие, но каждодневные усилия в итоге дают большой и значимый результат. Джеймс иллюстрирует этот тезис таким примером. Если каждый день делать что-то лучше на 1%, то через год вы будете это что-то делать в 38 раз лучше – 1.01 в степени 365 даст 37.78. И наоборот, если каждый день вы ухудшаете что-то на 1%, то через год у вас от этого практически ничего не останется, ибо 0.99 в степени 365 будет 0.03. Поэтому чрезвычайно важно предпринимать усилия и стараться хоть немного, но что-то делать каждый день. Также важно понимать, что конечный результат, который будет заметен и ощутим, появится не сразу, надо проявить терпение и продолжать каждый день работать. Оборотная сторона этого принципа что если каждый день делать что-то вредное, то кумулятивный эффект от этого может быть очень значительным, даже если этот регулярный вред вам может казаться незначительным и незаметным.

Еще один важный тезис из этой главы говорит что то, что вы хотите достичь, ваши конечные цели не так важны, как система, при помощи которой вы будете эти цели достигать. Джеймс приводит несколько примеров, иллюстрирующих эту мысль. Скажем если вы тренер футбольной команды, то ваша цель может быть выиграть чемпионат, но фокусироваться вы должны на системе тренировок и тактической подготовке команды. В этом случае успех непременно придёт. Проигравшие также скорее всего ставили себе точно такую же цель - выиграть первенство, но их система оказалась хуже. Выигрывает тот, у кого лучшая система, а не тот, у кого просто цель выиграть. Поэтому фокусироваться надо в первую очередь на системе при помощи которой вы будете достигать своих целей.

Глава 2. Вы это ваши привычки (и наооборот)

Представьте, что у вас есть задача описать сущность какого-то человека только посредством наблюдений за тем, что он делает. Вам нельзя задавать ему вопросы, и вы не слышите что он говорит – вы просто наблюдаете за его каждодневными делами и привычками. Думается что этого будет вполне достаточно чтобы понять что он за человек – аккуратный или небрежный, трудолюбивый или ленив, прилежный или торопыга и т.д. и т.п. Иными словами, наша личность и кто мы такие вполне может быть восстановлена из того, что мы регулярно делаем каждый день, те из наших привычек. Это и есть главный тезис второй главы – мы это наши привычки. Согласно Джеймсу, верно и обратное правило – какие мы такие у нас и привычки, наша личность тесно взаимосвязана с нашими привычками и во многом их определяет.

Из этого тезиса следует основной принцип изменения поведения – чтобы изменить свои привычки нужно прежде всего изменить свою сущность, решить для себя кем вы хотите стать. Джеймс говорит, что существует 3 уровня изменения поведения: изменение целей, изменение процессов и изменение идентичности. Для того чтобы добиться серьезных изменений нужно начинать с определения своей новой сущности, а потом выработать процесс, который вам позволит трансформироваться в этом направлении, и только потом определить цели.

Конечно, изменить свою сущность очень тяжело и для этого в книге предложен двух стадийный процесс. Первое: решите, каким человеком хотите быть, какую новую сущность вы хотите обрести. Второе: докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых, но регулярных действий и достижений. Например, если вы хотите стать музыкантом, то играйте на инструменте каждый день. И каждый раз, когда вы играете, вы являетесь музыкантом в этот момент. Постепенно, этот процесс даст результат и вы с уверенностью будете считать себя музыкантом ибо у вас будет для этого достаточно оснований если вы регулярно практиковались.

Глава 3. Как выстроить полезные привычки в 4 простых шага

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа:

Стимул или подсказка которые инициирует наше стремление к чему-либо;
Само желание получить что-то, спровоцированное стимулом;
Действие при помощи которого мы достигаем желаемого результата;
Вознаграждение которое мы получаем после того как совершим действие.

Наш мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где нас может ожидать какое-либо вознаграждение или удовольствие. В какой-то момент что может указать на возможное вознаграждение что генерирует желание это вознаграждение получить. Желания являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Курильщиков мотивирует не сам процесс курения, а ощущение легкой эйфории, которое курение даёт. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Третий шаг – действие, на которое на нас подталкивает. Действие это и есть видимая часть наших привычек. Ну и в результате действия мы получаем награду.

Далее, основываясь на этом четырех стадийном понимания процесса привычки, Джеймс постулирует правила выстраивания хороших привычек и избавления от плохих. Правила эти подробно разбираются в последующих главах, но кратко они выглядят так:

Как выстроить полезные привычки:

Стимул-подсказка - Сделайте его заметным и очевидным для вас
Желание - Сделайте его действительно привлекательным
Действие - Сделайте его простым и легким для вас
Награда - Сделайте её значимой и желанной

Как избавиться от вредных привычек:

Стимул - Сделайте его как можно менее заметным
Желание - Сделайте его крайне непривлекательным
Действие - Сделайте его как можно более сложным для вас
Награда - Сделайте её как можно менее значимой

Далее Джеймс подробно описывает все эти приёмы, но об этом в следующей статье .

Краткое содержание статьи

Небольшие но каждодневные упражнения могут в результате дать огромный результат. В начале вам может казаться что ничего не происходит и отдача от ваших усилий мала, но это не так. Важно продолжать и результат появится. Вместо того чтобы фокусироваться на целях нужно концентрироваться на системе которая даст вам этот результат. Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать ибо идентичность основывается на привычках. Каждое ваше действие – это ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать. Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий. Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул-подсказка, желание, действие и вознаграждение. Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать хорошие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности подсказкам, (2) добавьте привлекательности конечному результату, (3) упростите само действие, (4) убедитесь что совершенное вами действие действительно доставляет удовольствие.

Атомарные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Книга в кратком изложении.

Книга Атомарные привычки — результаты исследований, личный опыт и опыт успешных людей. Просто и понятно объясняет, как сделать хорошие привычки неизбежными, а вредные — невозможные.

Джеймс Клир — Об авторе

Джеймс Клир — автор, тяжелоатлет и фотограф-путешественник, побывавший в более чем 25 странах. Пишет о том, как создать лучшие привычки.

Атомные привычки. Книга в кратком изложении.

Основные принципы

Привычки можно сравнивать со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1% в долгосрочной перспективе дает весомые результаты.

Привычки- это обоюдоострый меч. Они могут работать и на вас, и против вас, именно поэтому так важно понимать детали.

Часто кажется, что небольшие изменения не дают никакого эффекта, пока вы не достигните критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения.

Атомная привычка — это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов.

Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.

Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя — до уровня своей системы.

Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности. Наиболее эффектным способом изменить привычки, является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.

Идентичность основывается на привычках. Каждое действие — ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать. Для того чтобы стать улучшенной версией себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность.

Придайте очевидности

Как только привычка становится автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем.

Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начинать их менять.

Два самых универсальных стимула — это время и место. Создание намерения для реализации- стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.

Наложение привычек- стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующией привычкой.

Небольшие изменения в контексте со временем могут привести у существенным измененниям в поведении. Каждая привычка инициируется стимулом. Мы в большей степени склоны замечать очевидные стимулы. Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.

Когда привычка сформирована, ее практически невозможно забыть. Люди с высокой степенью самоконетроля, как правило, тратят меньше времени, чтобы справляться со сложными ситуациями. Проще избежать искушения, чем противостоять ему.

Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее.

Самоконтроль — это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия.

Добавьте привлекательности

Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки. Привычки- это управляемая дофамином обратная связь. Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию. Именно ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплексе дофамина.

Сочетание приятного с полезным — это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действиями которые нужно сделать.

Среда в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным. Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать ему.

Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатыватьлучшие привычки, — стать частью среды, в которой ваше желаемое поведение является нормальным и у вас есть что-то общее с группой. Если поведение может принести, одобрение уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.

Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.

В своей книге Джеймс Клир рассказывает о научно обоснованных стратегиях закрепления полезных привычек и о том, что нужно делать, чтобы желаемое поведение не осталось лишь хорошим намерением.

Обзор книги от команды MakeRight.

Процесс приобретения полезных привычек требует не огромного напряжения силы воли, а грамотной стратегии, освоить которую под силу каждому.

О том, как сформировать полезные привычки, отказаться от пагубных и наслаждаться при этом жизнью, у автора есть несколько важных идей.

Идея 1. Незначительные, на первый взгляд, привычки определяют ваше будущее

Идея 2. Важны не цели, а система, которая поможет вам придерживаться правильного поведения постоянно

Идея 3. Любая привычка создается и уничтожается в четыре шага

Цепочка для формирования любой привычки: стимул-желание-ответное действие-вознаграждение. Например, вы видите в витрине красивую сумку — это стимул, вы начинаете страстно желать купить ее и уже мысленно составили два-три образа с ней, — это желание. Затем вы заходите в магазин и покупаете ее — это ответное действие на стимул, а затем наступает вознаграждение: вы обладатель новой сумки.

Идея 4. Первое правило для формирования полезных привычек — сделайте следование ей максимально очевидным

Не позволяйте себе скатываться в привычные действия, будьте более осознанным.

Попробуйте составить план полезных привычек на неделю, на день или месяц и следовать ему — будьте своим собственным руководителем.

Если вы планируете выработать у себя сразу несколько полезных привычек, напишите план и для каждой из них обозначьте место и время выполнения.

Идея 5. Обстановка имеет большее значение, чем мотивация

Внося какую-либо привычку в свою жизнь, вы должны сделать ее очевидным элементом окружающей вас обстановки. Окружающая действительность оказывает большое влияние на нас, но зачастую мы живем в той реальности, которую уже кто-то создал за нас, а не в той, которую мы сами создали. Если же вы сами прикладываете усилия к ее созданию, вы становитесь архитектором своей реальности и намного охотнее используете ее элементы.

Идея 6. Чтобы избавиться от нежелательных привычек, необходимо нивелировать провоцирующие факторы

Автор подчеркивает, что самоконтроль — это стратегия, не работающая в долгосрочной перспективе: вы сможете удержаться от бокала вина на ужине с друзьями, если обладаете силой воли, но если по возвращении домой вы найдете бутылку вина на кухне, вряд ли вам удастся побороть искушение.

Идея 7. Максимально упростите процесс следования новым привычкам

Чтобы сделать привычку легкой в повторении, вы должны максимально ее упростить. Автор советует выбирать те сферы, в которых вы с наибольшей вероятностью добьетесь успеха, к которым у вас есть природная склонность. Конечно, если вы приложите усилия к чему-либо, вы сможете этого добиться, но путь к этому будет намного сложнее и следование новым привычкам будет также даваться нелегко.

Человеку свойственно экономить энергию и усилия, поэтому мы стремимся максимально упростить процессы там, где это возможно. Кроме того, если вы будете ставить перед собой заведомо масштабные цели (особенно в начале пути): например, каждый день отжиматься по 50 раз, то велика вероятность, что через неделю вам это надоест. Если же вы начнете с 5 отжиманий в день, то продержитесь намного дольше, и новое действие с большей вероятностью станет вашей привычкой.

Заключительные комментарии

Книга Джеймса Клира — отличный помощник для тех, кто решил что-то изменить в своей жизни, но не знает, как правильно это сделать и с чего начать. Основная мысль его книги проста: чтобы воспитать в себе какой-либо новый навык, вы должны сделать его выполнение максимально простым, очевидным, эффективным и привлекательным. И наоборот, чтобы избавиться от вредной привычки, сделайте сигналы к ней невидимыми, труднодоступными, а ее использование непривлекательным и не приносящим удовольствия.

Читайте также: