Утренняя гимнастика сообщение по физкультуре 6 класс

Обновлено: 05.07.2024

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

Введение

Одним из видов деятельности, положительно влияющим на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфических эффектов, способствующих переходу из состояния покоя в состояние активной бодрствования, занятия утренней гимнастикой повышают уровень общефизической активности. Для большинства жителей города утренние занятия часто являются единственной специально организованной гимнастикой.

Ценность утренней физической активности

Утренняя физическая активность является одной из наиболее распространенных форм физической активности. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений с умеренной нагрузкой, в котором задействованы основные скелетные мышцы. Обычно выполняется после сна, подзарядка тонизирует организм, усиливает основные жизненные процессы (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.).

Зарядка мобилизует внимание участников, улучшает дисциплину (оттачивает гигиеническую способность к занятию). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма из состояния покоя во время сна в его ежедневное рабочее состояние. Люди, которые систематически занимаются перезарядкой, сном, аппетитом, общим состоянием здоровья и повышением эффективности. Систематическая зарядка — хороший способ улучшить здоровье.

Зарядка полезна для всех, от детства до старости. Зарядка особенно необходима людям, которые не получают достаточной физической нагрузки во время повседневной деятельности (сидячая деятельность). Физические упражнения — легкие и доступные для людей с различными уровнями физической подготовки и здоровья — выбираются в соответствии с конкретным планом с учетом возраста, пола, состояния здоровья и работы. В дополнение к гимнастическим упражнениям, упражнение может включать в себя умеренный бег (бег трусцой) или не требующий усилий крест.

Систематическая зарядка

Физические упражнения по утрам оказывают большое влияние на здоровье, самочувствие и работоспособность человека. Утренняя гимнастика физически закаляет человека, резко снижает простуду и другие заболевания, способствует активной работе. Предпосылка для утренней гимнастики — регулярные ежедневные занятия. В теплое время года рекомендуется проводить его на открытом воздухе, а зимой — в хорошо проветриваемом помещении.

Кто не знает, как трудно иногда после пробуждения избавиться от утренней сонливости и вялости. Будучи частью обычного ритма, активизирует работу органов и систем организма, восстанавливает работоспособность, помогает с утренней гимнастикой. Необходимо компенсировать недостаток движения. При выполнении упражнений чувствительных нервных окончаний, которые расположены в мышцах, суставах, коже и головном мозге, протекают потоки импульсов, которые быстро повышают возбудимость центральной нервной системы и обеспечивают ее готовность к активной работе. Иными словами, изменения, происходящие во время сна под влиянием утренней гимнастики, устраняются, повышая тем самым мышечный тонус. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы переключаются на активный режим работы.

Улучшение производительности и продуктивности может быть самой важной целью утренней гимнастики, хотя, конечно, и не единственной. Его вторая цель — дать человеку хорошее здоровье и хорошее настроение. утренняя физическая активность работоспособность

Доказано, что систематическая практика физических упражнений оказывает значительное положительное влияние на психические функции, формируя психическую и эмоциональную устойчивость вплоть до практики интенсивной интеллектуальной деятельности. Результаты многочисленных исследований по параметрам мышления, памяти, стабильности внимания, динамики психической работоспособности в процессе производственной деятельности у адаптированных (тренированных) к системной физической активности и у неадаптированных (не тренированных) лиц убедительно показывают прямую зависимость всех этих параметров психической работоспособности как от уровня общей, так и от специфической физической готовности.

Заключение

Способность к выполнению умственной деятельности в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если в процессе реализации нацелены средства и методы физической культуры, такие как перерывы в физической активности, занятия на свежем воздухе и т.д.). Результаты исследований показывают, что устойчивость внимания, восприятия, памяти, способности к оральному счету различной сложности, некоторых других аспектов мышления можно оценить по степени сохранения этих параметров под влиянием различных степеней усталости.

Список литературы

Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Краткое изложение лекций / под ред.
Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедер Л. Мозг, Разум и Поведение: Пер. с английского — М.: Мир, 1988. — 248 с.
Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к стрессу и мобилизации системной активности мозга юных спортсменов // Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвузовский сборник научных статей / ГДОИКФ П.Ф. Лесгафт. — Л., 1986. — С. 31-36.
Солодков А.С., Солологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебник /СпбГАФК П.Ф. Лесгафт. — Санкт-Петербург, 1999 г. — 231 с.
Учебник преподавателя лечебной физической культуры: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. фон Добровольский В.К. — М.: Физическая культура и спорт, 1989. — 480 с.
Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. фон Я.М. Коца — М.: Физическая культура и спорт, 2002. — 347 с.
Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Зимкина Н.В. — М.: Физическая культура и спорт, 2004. — 496 с.
Физиология человека: Учебник для студентов медицинских вузов / Под ред. Косицкий Г.И. — М.: Медицина, 1985. — 544 с.

Образовательный сайт для студентов и школьников

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Муниципальное общеобразовательное учреждение

Мало-Андосовская основная школа

Доклад по физической культуре

Утренняя зарядка –

польза, правила, упражнения.

Подготовила учащаяся 6 класса

Учитель Андержанов Д. М.

Зачем нужна утренняя зарядка

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
• Обладает закаливающим действием.
• Дисциплинирует человека.
• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

Старайтесь соблюдать правила здорового сна , тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.

Делайте зарядку в хорошем настроении.

Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки

Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

Одежда для зарядки должна быть удобной.

Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Важно перед началом комплекса выполнить разминочные упражнения.

Разминка – всему начало: следует сделать несколько глубоких вдохов (поднимаясь при этом на носочки) и выдохов (опускаясь при этом на пяточки). Можно повращать конечностями в суставах, выполнить несколько наклонов корпусов вперед-назад, вправо-влево. После этого можно переходить к основному комплексу.

Начинаем с головы и шеи: голову наклонить вправо, влево, вперед, назад. Покачать по кругу по часовой стрелке и против нее, расслабив мышцы шеи и спины. На выполнение упражнения отводится 1-2 минуты.

Далее руки: левую руку поднять верх, правая остается внизу и наоборот. Выполнять махи вперед-назад руками, потянуться вправо за правой рукой, влево – за левой. Все упражнения делаются в медленном темпе, словно смакуя каждое движение.

Спина и живот: подойдут наклоны вперед — назад, вправо – влево, круговые движения за и против часовой стрелки. Сомкнуть руки в замок над головой и выполнять наклоны всем телом к правому и левому боку поочередно.

Выполнить 10 прыжков (можно 5 на одной ноге, 5 – на второй, можно все десять на двух ногах).

Выполнить 10 приседаний (ноги вместе, спинка прямая – нужно следить за этим). Выполнить 3-5 отжиманий (для девочек не обязательно, но желательно; мальчики должны расти сильными и выносливыми мужчинами, поэтому данное упражнение им понравится).

Растяжка (присесть на правую ногу, левая прямая и вытянутая в сторону, тянемся к ней, повторить то же самое на левую ножку).

Разминка кистей и щиколоток круговыми движениями (ножка на носочке, вращать по кругу; кистями рук делаем такие же круговые движения).

На этом утренние упражнения можно закончить.

Утренняя зарядка приносит отличное самочувствие и прекрасное настроение, уверенность в себе, без чего в нынешнее бурное время нельзя быть хорошим человеком. А что касается внешнего вида, то те, кто регулярно занимается физкультурой, стройны, мускулисты, подтянуты!

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек

Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Выполнила: ученица 11 класса

Каменева Алина

Проверила : учитель физ.культуры

2015-2016 уч.год

Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

— 0.009(ДТ) + 0.14(В) — 0.27

где АП — адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах ( от 0 до 4 );

ЧП — частота пульса ( уд./мин.);

САД и ДАД — систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее) артериальное давление ( мм.рт.ст. );

ДТ — длина тела (см);

МТ — масса тела (кг);

В — возраст ( лет ).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными.

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

Комплекс утренней гимнастики №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

Комплекс утренней гимнастики №4

1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

Комплекс утренней гимнастики №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.

Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

Значение утренней гимнастики

Влияние неблагоприятных факторов внешней среды на организм человека общеизвестно. Говоря о необходимости бороться с ними, специалисты в качестве одной из мер по улучшению общего состояния называют адекватный двигательный режим. Физическая активность имеет большое значение в повышении устойчивости организма, особенно сегодня, когда большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Он способен привести к нарушениям обмена веществ, ослаблению сосудистой стенки, снижению активности иммунной системы. Как сочетание этих факторов, так и каждый из них по отдельности, способны привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Особенно важная роль принадлежит процессу перехода организма из состояния покоя в активный статус. Важно не просто проснуться, но и подготовить тело к физической активности в течение всего дня. Действенным средством для этого является утренняя гигиеническая гимнастика. Она состоит из комплекса специальных упражнений, выполнение которых в определённом порядке способствует постепенной активации кровообращения и метаболических процессов в организме. Лёгкая физическая нагрузка при переходе к активному бодрствованию за счёт выделения определённых нейромедиаторов способствует и появление позитивного настроя, создаёт заряд бодрости.

Важные нюансы

Утренняя гигиеническая зарядка является одной из наиболее популярных областей применения физической культуры. Состоит она из серии физических упражнений, которые отличаются следующими особенностями:

Небольшая сложность. Движения и их сочетания, входящие в комплекс для утренней гимнастики, отличаются своей простотой, поскольку имеют целью не увеличить массу и выносливость мышц, а лишь обеспечить переход организма из спящего состояния в активное. Утреннее занятие не должно вызывать усталости.
При выполнении утренней зарядки упражнения должны следовать друг за другом в определённом порядке, начиная с наиболее простых. Чтобы не держать упражнения и их последовательность в памяти, можно пользоваться картинками, в большом количестве представленными в интернете или периодических изданиях, посвящённых здоровому образу жизни.
Важным нюансом является необходимость выполнять утренние комплексы на свежем воздухе. Для этого необходимо предварительно проветрить помещение. Воздух должен быть насыщен кислородом — это обязательное условие для полноценного перехода от сна бодрствованию.
Одежда при выполнении упражнений должна быть максимально лёгкой, не стесняющей движения и не сдавливающей области прохождения сосудов и нервов.
Крайне важным параметром на протяжении всего комплекса утренних упражнений является самочувствие. Необходимо следить за дыханием и субъективными ощущениями. В результате выполнения утренней зарядки не должно возникать болезненности в мышцах, выраженной одышки, резкой усталости и чрезмерно частого и сильного сердцебиения. Поэтому длительность и интенсивность выполнения упражнений необходимо регулировать самостоятельно, следя, чтобы они не вызывали неприятных ощущений.

Физические и адаптационные возможности организма зависят от множества факторов — состояния сердечно-сосудистой сферы, тонуса скелетной мускулатуры, степени активности нервной системы. А поэтому продолжительность, интенсивность и другие нюансы выполнения внутренних физических упражнений строго индивидуальны. Более того, существует целый ряд состояний, когда выполнение утренней гимнастики возможно только после консультации специалиста.

Утренние упражнения

Выбор упражнений для утренней гимнастики должен осуществляться в соответствии с общим состоянием, самочувствием, а также спецификой состояния здоровья каждого конкретного человека. Наиболее распространёнными являются:

Наклоны.
Приседания.
Повороты туловища в стороны. Начинать рекомендуется с минимальной амплитуды с постепенным её увеличением.
Выпады.
Шаги в сторону. Помимо мышечной работы и улучшения кровообращения, такое упражнение благотворно сказывается на координации.
Растягивание. Назначение таких упражнений — повышение эластичности мышц. Выполнять следует только после разминки, когда мышцы уже разогреты.
Лёгкий бег.
Лёгкие прыжки.
Дыхательная гимнастика. Она должна завершать комплекс упражнений. Здесь можно сочетать грудное и брюшное дыхание, задержки дыхания.

Начинать занятия рекомендуется с плавных движений в более мелких суставах — лучезапястных и голеностопных, постепенно наращивая нагрузку. После этого приходит очередь крупных мышечных групп — мускулатуры туловища.

Не следует забывать и об индивидуальном подходе, в частности, людям с заболеваниями шейного отдела позвоночника не следует напрягать соответствующие группы мышц и совершать активные движения в этом отделе. Это ограничение касается и людей, имеющих проблемы с поясничным отделом. В случае если известно, что у человека имеются заболевания суставов, движения в них должны быть максимально плавными, осторожными.

Бег и прыжки должны выполняться только в том случае, если они хорошо переносятся. Например, людям с превышением нормальной массы тела интенсивные прыжки не рекомендуются по причине чрезмерно высокой нагрузки на суставы ног. В некоторой степени это ограничение касается и пациентов с выраженным остеопорозом, поскольку в этом случае существует риск негативного воздействия на тела позвонков и суставные головки костей.

В свою очередь, люди с заболеваниями дыхательной системы не должны увлекаться интенсивным бегом, поскольку такая зарядка принесёт только усталость, а не бодрость на целый день. После выполнения утренней зарядки можно принять душ или обтереться влажным полотенцем.

Положительное влияние на организм

А кроме того, мобилизует внимание, что крайне важно особенно для людей, занимающихся умственной деятельностью. Регулярные занятия как бы приучают организм просыпаться, особенно если это происходит каждый день в одно и то же время. Так, постепенно организм сам вырабатывает оптимальный режим пробуждения.

Вследствие правильной постепенной активизации кровообращения и мышечной активности постепенно происходит улучшение самочувствия. После определённого периода систематических занятий люди отмечают уменьшение, а потом и полное исчезновение чувства недосыпания и разбитости по утрам; а после выполнения комплекса упражнений — прилив бодрости и выносливость течение дня. Кроме того, повышается аппетит, улучшается сон, становится более устойчивым к внешним воздействиям иммунитет.

Даже неинтенсивная физическая нагрузка повышает тонус нервной системы и активизирует работу основных органов и систем организма — сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной. Следствием является не только исчезновение вялости и сонливости, но и повышение работоспособности как физической, так и умственной. Клетки органов и систем насыщаются кислородом, что приводит к активизации обмена веществ.

Заслуживает внимания и внешняя сторона вопроса: выполнение нескольких простых упражнений после пробуждения способствуют устранению отёчности, которая является следствием застоя — верного спутника неподвижного положения тела.

Ограничения и противопоказания

Считается, что для здоровых, не имеющих каких-либо нарушений людей противопоказаний к утренней зарядке не существует. Исключение составляют травмы и восстановительный период после них. Осторожность при выборе комплекса упражнений и их выполнении следует проявлять пожилым людям, а также же пациентам, имеющим выраженные нарушения в следующих областях:

обмена веществ;
в сердечно-сосудистой сфере (этот класс заболеваний требует особого подхода);
неврологические заболевания, связанные с нарушением возбудимости нервной ткани;
заболевания дыхательной системы в стадии обострения.

Людям с указанными расстройствами, прежде чем принять решение о ежеутренних физических нагрузках, необходима консультация профильного специалиста, а также инструктора по лечебной физкультуре (в некоторых случаях занятия допускаются только под его контролем). Зная особенности своего организма, каждый человек может составить комплекс упражнений специально для себя, в соответствии со своими потребностями.

Повествуя об утренней гимнастике, доклад по физкультуре должен содержать и информацию об ограничениях. Такое предостережение сможет уберечь людей с серьёзными хроническими заболеваниями от чрезмерно активных спортивных занятий, способных навредить и даже вызвать обострение.

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. - сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

Читайте также: