Сообщение на тему дневник самоконтроля по физкультуре

Обновлено: 28.06.2024

Самоконтроль, его основные методы, показатели и дневник самоконтроля

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.
К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, настроение, наличие или отсутствие болевых или других неприятных ощущений, сон, аппетит, отношение к занятиям и др.
К объективным показателям самоконтроля относятся частота пульса, вес, сила мышц, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.
Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение дневника, содержание и построение которого может быть различным. Он включает как субъективные, так и объективные показатели самоконтроля. При занятиях физической культурой по учебной программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.
Самоконтроль помогает занимающемуся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Самоконтроль при занятиях спортом и физическими упражнениями

Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

Анализ субъективных и объективных параметров.
По внешним и внутренним признакам.
Человек ведёт дневник самоконтроля.
Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

самочувствие;
эмоциональный настрой;
комфорт;
наличие аппетита.

пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
артериальное давление;
масса и объемы тела;
работа пищеварения;
потоотделение;
жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
мускульная сила;
динамические параметры;
достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

Правильная ориентация тренировок — это:

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Правильное питание для поддержания формы

Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.
Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

Учет занятий.
Отражение изменений.
Запись функциональных проб.
Проверка подготовленности.
Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Применение правил гигиены

Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения режима дня, правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля . Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Получить ссылку
Facebook
Twitter
Pinterest
Электронная почта
Другие приложения

Дневник физического самоконтроля

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека - дневнике физического самоконтроля. Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим состоянием и их изменением под влиянием физических нагрузок.

Регулярный самоконтроль позволяет оценивать работу своего организма и его реакцию на физическую нагрузку, соблюдать режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике физического самоконтроля, это дает возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с тренером и врачом.

следить за своим здоровьем;
лучше познавать самих себя;
отследить степень усталости от физической тренировки или умственной работы;
определить, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
определить наибольшую эффективность средств и методов восстановления.

Наблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть краткими от 5 до 8 показателей или подробными от 15 до 20 показателей и более. Показатели должны быть информативными с учетом состояния здоровья и вида физической нагрузки.

Cубъективные показатели - это аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.
Объективные показатели - это ЧСС, масса тела, АД и др.

Образец дневника самоконтроля

Ниже приведен образец дневника самоконтроля, который я составил из интересующих меня показателей. Таблица дневника самоконтроля имеет 2 раздела: показатели общие и показатели относящиеся к тренировке.

Дневник самоконтроля физического состояния

Пульс лежа утром уд/мин.

Пульс стоя утром уд/мин.

АД вечером, пульс

Функция желудочно-кишечного тракта

Пульс перед тренировкой уд/мин.

Пульс после тренировки уд/мин.

Пульс через 5 мин после тренировки уд/мин.

Пульс через 30 мин после тренировки уд/мин.

Пульс через 1 час после тренировки уд/мин.

Оценка переносимости тренировки

Пояснение показателей дневника физического самоконтроля:

Общие показатели:

Оценка сна - очень важный показатель, так как сон способствует восстановлению сил и работоспособности. Показатель в норме - бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон - долгое засыпание или частые просыпания. Бессонница - свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
Время сна - длительность сна.
Так называемый ортостатический тест (ортостатическая проба). Для проведения простой ортостатической пробы необходимо: сразу после сна измерить пульс в положении лежа (пульс покоя). После необходимо медленно подняться и измерить пульс в положении стоя. Разница между двумя этими величинами может сказать о форме спортсмена, степени усталости от тренировок, общем состоянии организма, а также сигнализировать о проблемах в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах.
Результаты здесь индивидуальны! Важность имеет изменение ваших показателей, чем некая общая норма. Через какое-то время после начала систематических измерений, вы научитесь более тонко чувствовать свой организм и предугадывать данные теста.
При проведении теста можно ориентироваться на такие цифры:
- Результат от 0 до 12 ударов - хорошая тренированность.
- Разница в 13 - 18 ударов показывает здорового, но не тренированного человека.
- Разброс от 18 до 25 ударов - полное отсутствие физической тренированности.
- Если разница более 25 ударов - большая вероятность переутомления, либо заболевание сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем.
АД утром - показатели артериального давления утром. АД рекомендуется измерять в одно и то же время 2 раза в течение суток, утром и вечером, с интервалом приблизительно 12 часов.
Вес - наблюдение за динамикой веса. Взвешиваться минимум раз в неделю.
Самочувствие - отражает состояние и деятельность организма в целом, а так же состояние нервной системы. Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
Настроение - Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
Желание тренироваться - характерно для здоровых людей. При перетренированности и проблемах со здоровьем желание тренироваться снижается или исчезает. Желание тренироваться отмечается как большое, есть, нет.
АД вечером - показания артериального давления вечером.
Аппетит - на аппетит оказывают влияние перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. Аппетит бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). Отмечать нужно по окончании дня.
Работоспособность - оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Отмечать нужно по окончании дня.
Нарушение режима - событие дня, которое не характерно для вашего обычного поведения и может вывести из режима, например, употребление алкоголя и т.п.
Болевые ощущения - боли, которые могли произойти в течении дня и по вашему мнению стоят внимания. Например, головная боль.
Функция желудочно-кишечного тракта - отображается регулярность и состояние стула, наклонность к запорам или поносам и т.д.
Примечания - дополнения и уточнения.

Показатели результатов тренировки:

Время проведения - указать когда проводилась тренировка: утро, день, вечер.
Тренировочные нагрузки - указать вид физических нагрузок, например, ходьба, бег и т.п.
Результаты тренировки - результаты физической активности, например, расстояние, время, количество повторений и т.п.
Пульс перед тренировкой - показания пульса перед тренировкой.
Пульс после тренировки измеряется сразу, потом через 5 минут, 30 мин и 1 час. Такие замеры нам дают понимание о уровне нашей тренированности. Показателен и пульс через 5 минут после нагрузки, он должен быть ниже чем сразу после тренировки. Через 1 час пульс должен восстановиться до начального значения перед нагрузкой. Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.
Потоотделение - зависит от количества употребляемой жидкости в течении дня, индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировках потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное.
Боли в мышцах - после длительном перерыва во время тренировок могут присутствовать боли в мышцах. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.
Оценка переносимости тренировки - указывается, как человек перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.
Примечания - дополнения и уточнения.

Дневник самоконтроля заполненный может быть по разному в зависимости от нужной задачи и достижения определенного результата.

Самоконтроль важен для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Фиксируя все свои ощущения и показатели в дневнике самоконтроля, он помогает себе прислушиваться к своему организму. Правильно анализируя состояния организма, можно предотвратить утомление, повысить уровень тренированности и работоспособности. Дневник физического самоконтроля будет в помощь людям, которые только начали заниматься физкультурой, активным пожилым людям и др.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.

Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 13.

Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

Читайте также: