Подготовьте сообщение на тему значение самоконтроля в индивидуальной системе здорового образа жизни

Обновлено: 11.05.2024

  • Для учеников 1-11 классов и дошкольников
  • Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.

Студенты должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленнос­тью, т.е. проводить самоконтроль. Самоконтроль, конечно, не заменяет врачебного контроля, а является лишь его дополнением. Только при этом условии использо­вание средств физической культуры будет достаточно эффективным и станет действенным оружием в создании здорового образа жизни.

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что благодаря самоконтролю можно наблюдать за своим физическим состоянием, оценивать соответствие по­лучаемых физических нагрузок возможностями своего организма и познать себя.

Цель исследования состоит в определении особенностей самоконтроля за физическим развитием и функциональным состоянием организма при занятиях физическими упражнениями.

Для достижения данной цели необходимо решить следующие задачи:

1. Проанализировать научную литературу по данной теме;

2. Рассмотреть понятие и виды самоконтроля;

3. Изучить объективные и субъективные приёмы самоконтроля;

4. Рассмотреть особенности ведения дневника самоконтроля.

Теоретической основой исследования послужили следующие общенаучные методы исследования: наблюдение, описание, сравнение, анализ и обобщение научной литературы.

Научно-теоретические и методологические вопросы рассматриваемой темы были раскрыты в работах Новиковой И.М., Эммерта М.С., Перова Г.М., Ильина В.И., и многих других.

1.1 Самоконтроль: понятие и виды

Самоконтроль — это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма. [1]

Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:

Ø субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);

Ø объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.).

Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Для достижения данной цели необходимо решить следующие задачи :

Ø расширить знания о физическом развитии;

Ø приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

Ø ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

Ø определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом.

По мнению республиканского центра физического воспитания и спорта учащихся и студентов, существует следующие виды самоконтроля:

Ø предварительный - проводится в начале занятий физическими упражнениями;

Ø этапный - проводится через определенные промежутки времени: через несколько недель, месяц, четверть;

Ø текущий - используется при каждом занятии физическими упражнениями;

Ø оперативный - проводится непосредственно перед началом каждого занятия, во время и после его окончания;

Ø итоговый - проводится через полугодие или год от начала занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями. После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.

1.2 Субъективные показатели самоконтроля

Субъективными показателями можно оценить настроение, самочувствие чувство утомления и усталости, нарушение сна и аппетита, работоспособность, переносимость нагрузок физических упражнений и другие состояния.

Ø настроение - очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие;

Ø самочувствие - один из важнейших показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.);

Ø утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий;

Ø сон - наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным [2] ;

Ø аппетит - чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час;

Ø работоспособность - оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться;

Ø переносимость нагрузок - является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.

1.3 Объективные показатели самоконтроля

К объективным относятся показатели, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц:

Ø пульс - один из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.

Ø частота дыхания (ЧД) и жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ). Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16—18 дыхательных экскурсий за 1 минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза.

Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2,5- 4 л, у мужчин = 3,5-5 л.

Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки.

Проба Штанге: дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом: менее 39 сек — неудовлетворительно; 40—49 сек — удовлетворительно; свыше 50 сек — хорошо.

Проба Генча: дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом: менее 34 сек — неудовлетворительно; 35—39 сек — удовлетворительно; свыше 40 сек — хорошо.

Ø вес - для определения нормального веса используются различные весо - ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом:

- от 155 до 165 см = длина тела минус 100

- 165-175 см = длина тела минус 105

- 175 и выше см = длина тела минус 110

При избыточном весе до 10% его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10% — необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма. [3]

Ø артериальное давление (АД). Систолическое давление ( max ) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление ( min ) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.

Глава 2. Ведение дневника самоконтроля

Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение дневника самоконтроля.

Дневник самоконтроля: помогает занимающимся лучше познавать самих себя, приучает следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Результаты самоконтроля занятий физическими упражнениями регистрируются в дневнике. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое; дается оценка качеству сна: его продолжительность, глубина, нарушения; аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой.

Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде.

Также контролируется артериальное давление (А/Д), частота сердечных сокращений (ЧСС).

Тестирование функционального состояния организма проводится регулярно 2 раза в месяц (ортостатическая проба и тест Руфье) и фиксируется в специальной таблице.

Любой человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при необходимости изменять режим тренировки.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.

Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно имеет огромное количество исследований, показывающих положительное влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ, теплорегуляцию, органы внутренней секреции.

Вместе с тем, известны случаи, когда чрезмерные физические нагрузки наносят ущерб здоровью, поэтому очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. При решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный самоконтроль.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок.

Одним из самых сложных навыков является самоконтроль — это способность человека с помощью воли контролировать свои поступки, мысли, слова. Чтобы развить самоконтроль, необходимо обладать определёнными способностями, как то: уметь определять и понимать свои эмоции, чтобы затем научиться их контролировать и регулировать своё поведение. Определите для себя самые важные цели в разных сферах жизни: здоровье, успехи в трудовой деятельности и учебе, благополучие в отношениях.

Самоконтроль – это длительный процесс работы над собой. Но каждый раз, когда вы напоминаете себе о конечной цели, Вам становится немного проще преследовать её. Регулярная практика и постепенный прогресс — вот что поможет сохранить результаты надолго.

Самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут освоить навыки самоконтроля, укрепить свое здоровье.

Введите правильный режим дня. Это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент. Важно соблюдать распорядок дня: вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, принимать пищу в установленные часы, чередовать умственный труд с физческими упражнениями, ложиться спать в одно и то же время.

Способность взять под контроль свои желания, когда наступает время для сна, влияет на ваши реакции и поступки утром. Если вы сделали правильный выбор, верные действия ждут вас и на следующий день.

Соблюдайте правила личной гигиены: следите за чистотой тела, одежды, обуви, жилища, рабочего места. К таким навыкам относятся: чистка зубов, принятие душа, мытье рук (в течение дня, обязательно после посещения санузла и перед приемом пищи), посещение бани или сауны (один раз в неделю), смена уличной обуви на домашнюю при входе в дом, смена постельного белья (не реже одного раза в неделю), влажная уборка жилища, проветривание помещений, и другие гигиенические процедуры.

Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, малоподвижный образ жизни, вредные привычки и так далее.

Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.

Увеличьте свою физическую активность, освоив такие навыки, как:

ходить пешком 1-2 остановки до работы и с работы; устраивайте вечерние прогулки перед сном; ежедневно делайте утреннюю гигиеническую гимнастику; поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом; займитесь плаванием, записавшись в бассейн; начните делать закаливающие процедуры.

Тренировка по ходьбе должна присутствовать в вашей жизни хотя бы три раза в неделю по 30 минут. В перспективе желательно поднять нагрузку до 5–6 дней в неделю, от 30 минут до 3 часов. Прибавляйте минуты постепенно.

Перед началом освоения навыков, повышающих двигательную активность, рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача. Начинать физические упражнения надо в медленном темпе, постепенно повышая их интенсивность. Это обеспечит вам максимальную пользу с минимальным риском для здоровья.

Регулярные физические нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым к болезням и стрессоустойчивым.

Здоровье – великое счастье, а потому его надо беречь, постоянно заботиться о нем; стараться осваивать те навыки, которые помогут сохранить и укрепить здоровье.


1. Знать себя и правильно оценивать свое состояние и возможности. Конечно, это зависит от знаний, эрудиции, адекватности восприятия мира. Правильная самооценка предопределяет и правильную жизненную тактику.

2. Мотивация оздоровления. У каждого она своя: быть красивым; победить на соревнованиях; улучшить здоровье; вырастить детей, внуков; стать любимым; просто не умереть. Каждый из этих аргументов важен и подходит большинству людей в разные периоды жизни. Мотивация — один из важнейших и мощнейших механизмов и стимулов саморегуляции и самосовершенствования.

3. Отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Опыт показывает, что само по себе прекращение вредных воздействий на организм существенно улучшает его состояние, а тем более если заменить вредные привычки на полезные, например утреннюю зарядку, водные процедуры, прогулки.

4. Повысить жизненную активность — увеличить объем и спектр умственной и физической работы. В этом случае последует своеобразная цепная реакция: завоеванные жизненные позиции, ощущение результатов работы стимулируют новый виток активности — мотивация, прилив сил, мобилизация организма. Естественно, нагрузка не должна быть чрезмерной. Не следует ставить недостижимых целей.

5. Питаться натуральной пищей. Нередко самые вкусные продукты оказываются объективно самыми вредными. Например, копчености, консервы, тонизирующие напитки. Опыт человечества показывает: лучше отдавать предпочтение природным продуктам без синтетических и вредных примесей. Это мировая тенденция, все убедились: питает, строит и дает энергию прежде всего живая природа.

6. Психологический комфорт — необходимое условие оздоровления. К нему человек сознательно и подсознательно стремится, но его нужно создавать и самому. Если человек никому не нужен, им пренебрегают как личностью — настроение и здоровье не будет хорошим. Можно посоветовать пациенту искать общения и возможности взаимодействия с приятными ему людьми, самому создавать оптимальный микроклимат в своем окружении.

7. Стремиться к сбалансированности во всем. Это один из основных принципов жизнеспособности организма, да и любых биологических систем. Сбалансированность (часто говорят гармония) души и тела; иммунной, нервной, эндокринной систем; человека с окружающей средой.

— Считается, что каждый человек неповторим и поэтому должен найти свою систему оздоровления. Как вы это понимаете? И что главное в этой системе?

— У каждого человека без исключения есть возможности сохранить и увеличить резервы здоровья. Многим, едва переступившим сорокалетний рубеж, первые болезни кажутся уже непреодолимой старостью. Это не так. Даже после серьезных катастроф: инфарктов, инсультов, рака, тяжелых травм — есть возможность вернуться к полноценной жизни. Пациент должен быть уверен: все болезни лечатся в той или иной мере и свое состояние, хоть немного, можно улучшить всегда. При грамотном лечении травами очень хорошие результаты получены даже при тяжелых заболеваниях: циррозе печени, бронхиальной астме, осложнениях инфаркта миокарда, инсульта.

Читайте также: