Освоение комплексных силовых упражнений на различные группы мышц с предметами сообщение

Обновлено: 18.05.2024

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ РЯЗАНСКОЙ ОБЛАСТИ

Методическая разработка

(использованы материалы педагогического колледжа)

1.Общая характеристика силовых качеств………………………………………4

2.Оборудование, используемое для развития силовых качеств…………. 7

3.Основные принципы и терминология силовых тренировок………………. 8

4.Примеры физических упражнений с различным оборудованием………….13

Список использованных информационных источников……………………. 18

Человек с рождения наделен соответствующей совокупностью физических качеств, заложенных в него наследственными программами развития организма. В ходе биологического роста органов и систем организма данные физические качества претерпевают изменения, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем наследуемые физические свойства, не всегда обеспечивают физическую готовность человека к адаптации в изменяющихся условиях окружающей среды.

Развитие физических качеств содействует решению социально обусловленных задач: всестороннему развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и психических процессов соответствующих органов и структур организма. Характер взаимодействия этих процессов, соотношение их активности и соподчиненности определяют свойства человека, его личностные особенности.

К числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообразие решения двигательных задач, относят: физическую силу, скорость, выносливость, координацию и гибкость.

Под развитием физических способностей понимается совокупность наследственного и педагогически направленного изменения функциональных возможностей органов и систем организма.

Цель работы – изучить технику выполнения упражнений на развитие силовых качеств с различным оборудованием.

Предмет – процесс развития физических качеств.

Объект - упражнения на развитие силовых качеств с различным оборудованием.

Общая характеристика силовых качеств

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями.

Собственно силовые способности проявляются: I) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата. Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления (В.В.Кузнецов, 1975): 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время.

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В. Верхошанский, 1977). Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек – от 11-12 до 15-16 лет.

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

Разминка: около 10 минут.
Отжимания от пола: 3×10.
Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
Приседания: 3×20.
Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
Подъемы корпуса лежа: 3×15.
Планка: 3×30 секунд.
Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

Разминка: примерно 10 минут.
Обратные отжимания: 3×12.
Выпады вперед: 3×12.
Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
Подъемы таза: 3×12.
Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
Подъемы ног лежа: 3×15.
Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

В методической разработке описаны средства, методы и дозировка силовых упражнений.Указаны мышцы, участвующие в выполнении упражнений.

Муниципального образования город Новороссийск

Методическая разработка

Тренера-преподавателя отделения легкой атлетики

Ульяновой Татьяны Анатольевны

Силовые упражнения для развития основных групп мышц.

Любое физическое упражнение в той или иной мере может быть использовано как средство воспитания силы. Однако используются главным образом так называемые силовые упражнения, которые дают значительную, преимущественно силовую нагрузку.

В этой связи силовые упражнения можно разделить на 2 большие группы:

1.Упражнения с внешними отягощениями или сопротивлением ,в качестве которых используются : а) вес предметов (штанга, гири, гантели, ядра, набивные мячи и т.п.) ; б) масса и сопротивление партнера; в) сопротивление других предметов (эспандер, амортизатор и др. )

2.Упражнения с отягощением массой собственного тела (приседания, отжимания, прыжки ).

В качестве методов развития силы надо использовать в основном повторный и прогрессирующий варианты метода упражнения в их сочетании.

Основной способ повышения силовой нагрузки – увеличение отягощения, особенно внешнего.

Оптимальные условия для развития силы создаются тогда, когда возрастает не только абсолютная величина применяемого груза, но также его отношение к тому грузу, который в данный момент является максимальным для занимающихся. Прирост силы первоначально почти одинаков при грузе 45-60 % от максимального и 70-90 % от максимального, но в дальнейшем большой прогресс достигается при отягощениях, близких к максимальным.

Интервалы отдыха между выполнением отдельных силовых упражнений

Зависят от величины веса (отягощения) в процентах от максимального и количества повторений упражнения. Оптимальный интервал отдыха при однократном выполнении упражнения со штангой – 3-5 мин.Чем больше суммарная величина силовой нагрузки, тем продолжительнее должен быть интервал отдыха между занятиями.

Дыхание при выполнении силовых упражнений требует специального регулирования. Предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Следует избегать натуживания при повторном выполнении упражнения с небольшими напряжениями, не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох. Необходимо учиться делать выдох при максимальном усилии без задержки дыхания.

Исследование исходного уровня телосложения.

Исходный уровень телосложения определяют по формуле :

Окружность грудной клетки (см) х 100

Показатель 50-55 характеризует среднее развитие, больше – отличное. Кистевую силу определяют по формуле :

Показатель силы х 100

Средними показателями считаются 60-70%.

Упражнения с набивным мячом 2 кг :

1. Стоя на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. Повторить 10 раз.(прямая мышца живота, повздошно-поясничная, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная)

2.Сидя ноги скрестно, мяч у груди. Повороты туловища влево-вправо с одновременным выпрямлением рук вперед. Повторить 10 раз (прямые и косые мышцы живота, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс)

3.Лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. Повторить 10 раз (поперечная живота, прямая и косые мышцы живота ,икроножная)

4.Стоя ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. Повторить 6 раз в каждую сторону (трапециевидная, ,квадратная поясницы, межреберные, поперечно-остистая, короткие спины)

5.Стоя ноги врозь, мяч у груди. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками. Повторить 6 раз (прямая живота ,повздошно-пясничная двуглавая бедра ,косые и прямая живота ,мышца-выпрямитель позвоночника ,верхние пучки большой грудной мышцы ,передняя часть дельтовидной)

6. Стоя, мяч лежит у носков стоп. Прыгнуть через мяч вперед-назад-влево-вправо. Повторить 10 раз (икроножная, камбаловидная, задняя и передняя большеберцовая).

7.Стоя, мяч зажат между стопами. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх и поймать его руками. Повторить 6 раз.

8.Толкать попеременно правой и левой рукой мяч от плеча в стенку, ловя его на ходу, 10 сек. в быстром темпе (задняя дельтовидная, верхние пучки дельтовидной, передняя часть дельтовидной).

Упражнения с гантелями

1.Наклоны вперед с разведением рук в стороны (трицепс, дельтовидная,

надостная, подлопаточная, прямая мышца живота, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи)

2.Разведение рук в стороны горизонтально полу (стоя) (дельтовидная)

3.Разведение рук в стороны лежа на животе на скамейке. «-«

4.жим стоя или сидя (дельтовидная)

5.жим лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца)

6.раведение рук в стороны из положения лежа на горизонтальной скамейке (большая грудная мышца, грудино-ключично-сосцевидная)

Упражнения с резиновым бинтом

длиной 2м шириной 5 см

1. Наступить на середину бинта, концы в руках. Растягивать бинт, руки вверх (дельтовидная, большая грудная, широчайшая спины, трехглавая мышцы)

2.Бинт, сложенный вдвое, руки вперед, пружинистые движения руками в стороны, растягивая бинт (большая грудная и дельтовидная)

3.Бинт, сложенный вдвое, руки вверх. пружинистые движения руками в стороны (дельтовидная и надостная, широчайшая спины, клювовидно-плечевая ,подлопаточная ,трицепс)

4.Рывки руками назад попеременно (задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, трицепс)

5. Бинт, сложенный вдвое, за голову, руки согнуты. Прогибаясь, растягивать бинт в стороны, разгибая руки (дельтовидная, широчайшая мышца спины, бицепс ,подлопаточная)

6. Бинт, сложенный вдвое, за спиной, правая рука согнута к плечу – левая за спиной. Растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх- в сторону, левую вниз – в сторону); (большая и малая круглые мышцы, бицепс, большая грудная мышца спины, дельтовидная)

Упражнения со штангой.

С максимальным весом (80% собственного веса) повторять 5 раз, 5-6 подходов – развитие максимальной силы.

Периодически менять темп. Переходить с медленного темпа на быстрый. После каждого подхода встряхивать мышцы, выполнять висы.

1.Жим лежа (передние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, плечелучевая, трапециевидная).

2.Полупрседы (угол между бедром и голенью 90%).Желательно поставить стул и касаться его( двуглавая бедра, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная, четырехглавая)

3.Приседания (четырехглавая, большая ягодичная, передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная, двуглавая бедра, длинные спинные мышцы спины),

4.Тяги к груди из положения в наклоне вперед (длинные мышцы спины, широчайшая мышца спины.

6.Тяги к груди из положения стоя (широчайшая мышца спины, межреберные мышцы, предплечья)

7.Толчок от груди ( трицепс, широчайшая спины, подлопаточная, плечелучевая, четырехглавая, большая и средняя ягодичные, длинные сгибатели пальцев ног, икроножная, двуглавая бедра.)

Упражнения с собственным весом

а) 1.Отжимание от пола (трицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидная, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца)

2.Отжимание на // брусьях -«- + дельтовидная и бицепс

3.Подтягивание на перекладине (бицепс, широчайшая мышца спины, трапециевидная, круглая).

б) Упражнения на брюшной пресс

Верхний

1.Подъем туловища из положения лежа на спине, руками достать носки ног(выпрямленные) темп средний –до отказа

(прямая и поперечная мышцы живота, повздошно-поясничная, прямая мышца бедра, двуглавая мышца бедра)

2.Подъем туловища из положения лежа до угла 60*,ноги прямые (темп средний) –до отказа

(лестничные мышцы, длинная мышца головы и шеи, двуглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная)

3.Попеременные повороты туловища (лежа на полу) вправо-влево, руки за голову 10 раз 3-4 подхода.

(прямая и косые мышцы живота, квадратная поясницы, межреберные, лестничные).

Нижний

1.Сидя на полу, руки упереть в поясницу, поднять ноги (от пола угол 30*) и удерживать 30 секунд (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра, повздошно-поясничная, двуглавая мышца бедра)

2. То же положение ,только делать скрестное движение ногами в горизонтальной плоскости (ножницы) – 30 секунд.

3. То же положение, только делать // движение ногами в вертикальной плоскости – 30 секунд.

Упражнения с гирей

1.Рывок (контролировать полуприсед) (задняя большеберцовая, четырехглавая и двуглавая, длинные сгибатели пальцев ног и большого пальца, ягодичные мышцы, мышца-выпрямитель позвоночника, квадратная поясницы, верхние пучки большой грудной мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы)

2.Толчок одной гири от плеча (ягодичные, камбаловидная, четырехглавая и двуглавая бедра, бицепс, плечевая, плечелучевая, трицепс, круглый пронатор).

Список используемой литературы :

Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.

Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.

Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

присядьте на корточки;
упритесь руками в пол;
по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
вернитесь в начальное положение;
сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

присядьте на корточки;
упритесь руками в пол;
через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
вернитесь в начальное положение;
сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
повторите упражнение.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.

Читайте также: