Это важно знать о стрессе сообщение

Обновлено: 05.07.2024

На сегодняшний момент стресс прочно вошел в повседневную жизнь людей. Подобное состояние является неотъемлемой частью, поскольку многие люди ведут напряженный образ жизни из-за работы, бытовых проблем, предстоящих значимых событий, спешки и т.д. И ежедневный стресс становится уже нормой жизни, потому что такова система нашей жизнедеятельности, такова природа человека.

Очень важно знать о стрессе несколько вещей, чтобы предотвратить некоторые негативные последствия, часто встречающиеся в нашей жизни. Во-первых, несмотря на то, что стресс оказывает негативное влияние на наше здоровье, тем не менее полное освобождение от данного состояния вызывает скуку, апатию, снижает общий тонус организма. Другими словами, стресс является некоторым мотиватором к труду и получению знаний, а значить полное избавление от него не нужно, да и невозможно в силу человеческой природы. Часто я замечал за собой то, что в стрессовых ситуациях я даже лучше и быстрее нахожу пути решения проблем, то есть стресс служил неким катализатором мыслительной деятельности.

Во-вторых, несмотря на положительные аспекты, стресс является фактором возникновения некоторых серьезных заболеваний, например, сахарного диабета. Поэтому так важно знать методы, с помощью которых мы можем контролировать стресс и справляться со стрессовыми ситуациями. К этому пункту можно отнести тот факт о том, что чем выше в обществе уровень стресса, тем чаще люди покупают и едят сладкое, а в частности шоколад. Казалось бы, в этом нет ничего плохого. Однако сладкое в больших количествах плохо сказывается на фигуре и состоянии кожи, что чаще всего крайне важно для женской половины населения, и ухудшение внешнего вида снова породит новые стрессы. Кстати, часто мне приходилось наблюдать среди знакомых, что неудовлетворенность своим внешним видом, неуверенность в себе являются одной из самых распространенных причин стрессовых состояний.

В-третьих, у многих людей есть не только привычка заедать стресс, но и употреблять алкоголь, а также полагать, что курение тоже является способом избавления от стресса. Однако доказано, что алкоголь и табак не спасают от стрессовых состояний, а только усиливают их. Когда я понял это на собственном опыте, я бросил курить и обнаружил со временем, что стал менее раздражительным, менее подверженным стрессовым состояниям.

В-четвертых, по данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов, связанных с работой. Каждому работодателю это важно учитывать при борьбе с текучкой кадров. Есть множество инструментов, которыми можно пользоваться на работе с целью снижения общей напряженности, начиная с адаптации новых сотрудников, заканчивая сотрудниками, которые много лет трудятся в одной и той же фирме, однако также подвержены стрессам. Не так давно я сменил работу, и как любой новичок испытывал напряжение и волнение из-за некой неопределенности на новом месте. Но мне помог мой наставник, который оказался не только хорошим учителем в плане приобретения необходимых навыков и знаний, но и помог найти общий язык с коллективом.

В-пятых, нужно учитывать одну особенность: несмотря на то что зачастую стресс вызван именно внешними раздражителями, мы подвержены им именно из-за того, что сама суть проблемы находиться внутри нас самих. Деструктивные установки, заниженная самооценка, неудовлетворенность условиями своей жизни – все это делает нас уязвимыми перед стрессом.

И последний факт, который важно знать о стрессе: лучший способ профилактики стрессовых состояний – здоровый образ жизни. Причем во всестороннем его понимании. Важно не просто правильно питаться, высыпаться, быть физически активным, но также важно выстраивать здоровую коммуникацию с окружающими во избежание конфликтов, заниматься саморазвитием, больше времени по возможности проводить с близкими, находить время на хобби, которое приносит положительные эмоции, выбирать место работы, которое будет тоже по душе, потому что очень важно делать то, что нравится и доставляет удовольствие.

Стресс – это психологическая, эмоциональная и физическая перегрузка. Тот факт, что каждый человек испытывает стресс по-своему, затрудняет возможности классифицировать и унифицировать расстройство. Его источниками могут быть как внешние, так и внутренние факторы, а реакция на стресс определяется личностными качествами человека, состоянием его здоровья, жизненным опытом, способностью адаптироваться и противостоять конфликтным ситуациям.

Последствия стресса могут быть самыми разными. От ослабления иммунной системы до обострения симптомов аутоиммунных заболеваний, развития язвы, диабета и многих других недугов. Иногда потрясения бывают даже полезны для человека, но если такое состояние затягивается надолго, следует быть готовым к последствиям. Так что такое стресс, как от него защититься и надо ли его всегда бояться?

Что такое стресс

Стресс – это естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие внешних и/или внутренних факторов. Когда мы сегодня говорим о стрессе, то обычно имеем в виду его отрицательное влияние на организм. Тем не менее какие-либо события, которые происходят в жизни человека – это не всегда плохо. В ходе эволюции именно они помогали древнему человеку выживать.

Во время стрессовой ситуации в наших организмах происходит выброс адреналина и норэпинефрина, из-за чего ускоряется пульс и частота дыхания, расширяются зрачки, а мышцы наполняются кровью, обогащенной кислородом. Попросту говоря, тело за секунды перестраивается в оборонительный режим. В таком состоянии человек пребывает в максимальной готовности к сражению либо к побегу от источника угрозы. То есть стресс помогал первобытным людям легче справляться с опасными ситуациями. Зависимо от уровня опасности, стресс может проявляться в разной интенсивности: от слабого с почти незаметными симптомами до очень сильного, когда реакции организма могут быть более серьезными.

Эффект стресса люди используют и для развлечения. Вспомнить хотя бы парки аттракционов и то великое множество людей, желающих испытать острые ощущения на банджи, американских горках или прыгая с парашютом. Все эти развлечения потеряли бы свою особенность, если бы не реакции организма на стресс.

Но в ходе эволюции изменился не только человек, но и факторы, вызывающие эмоциональное перенапряжение. В наше время большинство стрессовых ситуаций возникают не из-за внезапных внешних угроз, а в результате долговременного отрицательного воздействия на психику человека, которые мы переживаем в повседневной жизни. У современного стресса внешние и внутренние факторы тесно связаны между собой. Точнее это то, как мы воспринимаем ситуацию, ведь нашу современную жизнь часто сопровождает эмоциональное истощение, когда есть и хроническая усталость, нездоровый образ жизни, вредные привычки и т.д. Большинство проблем современного человека связаны с работой, учебой, семьей, здоровьем и другими сложными ситуациями, которые, по сути, не составляют прямую физическую угрозу, тем не менее на протяжении долгого времени держат нас в напряжении. Такое состояние может затягиваться на дни, недели и месяцы, а наше тело, несмотря на все эволюционные изменения, так и не смогло адаптироваться к таким затяжным стрессам, которые специалисты называют хроническими. И именно хронический стресс является самым опасным, так как часто несет непоправимый урон здоровью.

Фазы стресса

Принято различать 3 фазы напряжения.

Первая, или начальная фаза – это тревога. Она проявляется удивлением и беспокойством, вызванными новой для человека ситуацией. Эта фаза проходит в два этапа. Первый – это шок, когда человек осознает свою неспособность противостоять новой ситуации. Второй этап – это противодействие шоку. В это время человек прилагает первые усилия защититься, используя известные ему методы.

Вторая фаза стрессовой ситуации – это адаптация. На этом этапе организм уже научился эффективно без чрезмерных последствий для себя справляться с напряжением.

Третья фаза – это истощение. Она возникает в том случае, если стрессовая ситуация все еще продолжается, к тому же сопровождается постоянными отрицательными эмоциями и полным разочарованием. В этой фазе человек достигает пиковой точки и теряет способность сопротивляться стрессору, начинает проявлять деструктивное поведение. На этом этапе начинается физиологический сбой организма (могут возникнуть психосоматические заболевания), теряется эмоциональная компенсация, когда мир предстает в серых красках. Человек концентрируется только на проблеме, не видит выхода из ситуации, восприятие сужается.

Симптомы стресса

То, что человек пребывает в стрессовом состоянии, можно распознать по разным симптомам – у каждого они свои. Но есть определенный набор признаков, которые проявляются чаще всего. Некоторые из этих симптомов видны на начальном этапе потрясения, другие – это уже последствия хронического стресса.

снижение иммунитета;
повышенная чувствительность к раздражителям;
озноб;
аллергические проявления;
проблемы с пищеварительной системой (тошнота, боль в животе, диарея, запор);
артрит;
боль в мышцах; ;
сердечно-сосудистые нарушения (тахикардия, аритмия, повышенное артериальное давление, инсульт, инфаркт);
расстройства работы дыхательной системы (одышка, кашель).

Эмоциональные и поведенческие реакции:

страх;
тревога;
разочарование;
недоверие;
раздражительность;
нетерпеливость; ;
заниженная самооценка;
эмоциональная неустойчивость;
пессимизм;
плаксивость;
гнев и немотивированная агрессия;
импульсивность;
заикание;
молчаливость или болтливость;
нарушение сна;
нервные тики;
эмоциональный озноб.

Когнитивные реакции:

нарушение концентрации;
проблемы с памятью;
нарушение координации;
боязнь принимать решения;
чувство беспомощности;
помутнение сознания;
иррациональное мышление.

Влияние стресса

Как говорилось выше, стресс может быть и положительным, мотивируя человека на активные и эффективные действия. Однако затяжное его влияние оказывает негативные последствия и на психику, и на работу организма в целом. Влияние стресса на человеческий организм может быть нескольких видов.

Временное влияние – это непродолжительный и обычно обратимый стресс. Он может вызывать легкое недомогание. Как правило, под воздействием кратковременного стресса у человека ускоряется пульс, краснеет кожа лица, появляется потливость, напрягаются мышцы шеи и лица, сжимаются челюсти.

Долговременное влияние – это когда напряжение хоть и умеренное, но продолжается довольно долго. В результате это приводит к истощению ресурсов организма. И уже в этом случае нарушается работа гормональной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Часто в результатах лабораторных и инструментальных исследований обнаруживаются патологические изменения. Например, нарушение жирового и углеводного обменов, гормональный сдвиг по половым гормонам, гормонам щитовидной железы и надпочечникам.

Чем опасен хронический стресс

Каждый человек по-своему реагирует на эмоциональное перенапряжение. У некоторых людей на фоне повышенной психологической чувствительности возникают нарушения сна, ухудшение памяти и снижение концентрации внимания, нарушается работа сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Но иногда могут присутствовать невыраженные и неспецифические симптомы – нарушение аппетита, неустойчивость настроения, усиливается раздражительность. Недооценивать их также не стоит. Тем более что на этом этапе еще вполне реально самому себе помочь. Если позволить стрессу стать частью вашей привычной жизни, то рано или поздно начнутся психосоматические заболевания и снизится качество жизни. Иногда стресс требует плату немедленно, иногда – через несколько лет.

Исследователи говорят, что примерно 80% заболеваний, возникших на фоне стрессовых ситуаций, поражают иммунную систему. Причина в том, что в состоянии хронического напряжения в организме почти непрерывно вырабатывается гормон кортизол, при этом количество лейкоцитов снижается. Впоследствии этого ослабевает способность организма вырабатывать антитела. Длительное продуцирование кортизола ведет к снижению чувствительности организма к этому гормону. В таких случаях иммунная система не получает сигналов опасности, а значит и не дает ответную реакцию. Тем не менее тело чувствует себя в опасности и начинает неосознанно бороться со своими собственными клетками.

Люди, у которых есть проблемы на работе или в семье, чаще страдают от разных вирусных, бактериальных или грибковых инфекций. Кроме того, их организм хуже реагирует на вакцинацию. Все больше современных исследований подтверждают, что люди в состоянии хронического напряжения больше подвержены онкологическим заболеваниям. Например, шведские исследователи доказали, что стресс повышает риск развития рака молочной железы.

Хронический стресс также часто вызывает или усиливает симптомы аутоиммунных заболеваний. На фоне хронического эмоционального перенапряжения часто возникают сахарный диабет, аутоиммунные заболевания щитовидной железы, язвенный колит, псориаз, экзема, ревматоидный артрит.

Источники хронического стресса

Хронический стресс вызван рядом ситуаций, которые наслаиваются одна на одну, или длительными неприятностями, вызывающими раздражение и нервозность. Итак, какие самые распространенные причины хронического напряжения?

Проблемы со здоровьем

Продолжительная или неизлечимая болезнь является весомым источником стресса. Люди, страдающие, например, диабетом или раком, переживают сильное физическое напряжение. Но кроме того, у них выражена эмоциональная реакция даже на незначительные жизненные события, что еще больше осложняет их состояние, а также лечение и реабилитацию.

Проблемы, связанные с работой

Эта группа проблем, по подсчетам исследователей, занимает второе место в списке самых серьезных стрессоров современности. Для многих работа приносит физическое и эмоциональное истощение. Требования работодателей к подчиненным во всем мире постоянно растут, время на отдых постоянно укорачивается. Часто по работе приходится общаться с людьми, которых в обычной жизни человек старается избегать. Да и дружелюбный коллектив – это, скорее исключение из правила, что также не добавляет удовольствия от похода на работу. А меж тем, именно в коллективе приходится проводить большую часть дня. Многие подвергаются стрессу из-за неудовлетворенности работой, если она скучная или требует постоянного напряжения и повышенной концентрации. В итоге даже в нерабочее время человеку бывает трудно расслабиться, он продолжает думать о работе, переживать события и эмоции, перенесенные в рабочее время и как следствие – попадает в ловушку хронического стресса.

Кстати, европейские исследователи составили список профессий, которые чаще всего приводят к стрессу. Это учитель, врач, медсестра, журналист, социальный работник, водитель, полицейский и тюремный надзиратель. А согласно исследованиям, проведенным шведскими учеными, сердечные приступы на рабочем месте чаще всего случаются по понедельникам.

Однако стресс может возникать не только из-за слишком тяжелой работы, но и по причине ее отсутствия. И как говорят исследователи, стресс из-за безработицы с одинаковой частотой случается как у жителей бедных стран, так и вполне развитых.

Окружающая среда

Некоторые люди вынуждены жить в неблагоприятных условиях, и этот факт также вызывает у них хроническое перенапряжение. В первую очередь это касается жителей мегаполисов. В очень больших городах всегда шумно, загрязненный воздух, а уровень преступности, как правило, очень высокий. Из-за этих факторов человек постоянно пребывает в состоянии повышенного напряжения. Еще больше стресс усиливается от понимания, что никак не можешь повлиять на ситуацию самостоятельно.

Одиночество

Человек – это существо социальное, и одиночество большинство из нас переносят довольно плохо. Чувство исключения, отсутствие принадлежности и взаимопонимания являются все более распространенными причинами стресса. В современном обществе многие живут по принципу, что рассчитывать можно только на себя. Одиночество и связанное с ним напряжение становится все более серьезной социальной проблемой современности.

Внутренние конфликты

На самом деле, это довольно весомый источник стресса. Если человек вынужден делать что-то, что противоречит его убеждениям, он испытывает напряжение, и в большинстве случаев оно довольно сильное. Часто именно на фоне таких стрессоров у людей развиваются различные психологические и физиологические расстройства.

Подавление эмоций

Еще одна опасность для человеческого организма – длительное подавление эмоций. По наблюдениям специалистов, самые тяжелые стрессы возникают, если долго сдерживать в себе гнев, отчаяние и чувство вины. И если мы уже говорим об эмоциональных источниках перенапряжения, то нельзя не упомянуть заниженную самооценку. Этот фактор также частенько вводит людей в стрессовое состояние.

Долгосрочные заботы

Длительное беспокойство из-за собственных проблем или постоянная тревога о близких приводят к тому, что человек попадает в ловушку хронического стресса. Такое может случаться с каждым человеком, склонным видеть проблемы близких преувеличенными. В таких ситуациях человек обычно испытывает беспомощность: он видит проблему, для него она кажется чрезвычайно серьезной, но сделать ничего не может.

Изменения жизненной ситуации

Смена работы, переезд, болезнь или смерть близкого человека, развод, брак или рождение ребенка – все это также вводит человека в состояние эмоционального напряжения. Эти и другие события, влияющие на ход жизни, выбивают из привычной колеи. Теперь человек должен приспосабливаться к новым условиям, строить свою жизнь по новой схеме, адаптироваться к новой реальности, а все это обычно сопровождается переживаниями и повышенной физической нагрузкой, то есть стрессом.

Как бороться со стрессом

Современная жизнь такова, что полностью защититься от стрессов невозможно. Однако существуют методы, с помощью которых можно уменьшить последствия потрясений. Людям, подвергающимся стрессовым ситуациям, специалисты советуют научиться расслабляться и больше отдыхать, заниматься спортом, хорошо высыпаться, мыслить позитивно и постараться абстрагироваться от неприятных мыслей, подобрать наиболее подходящие для себя методы релаксации. Это может быть йога, музыкотерапия, ароматерапия, дыхательные упражнения или танцы. А еще психологи советуют верить в себя. Этот банальный, на первый взгляд, совет может принести много пользы и сделать человека более стрессоустойчивым. Ну и конечно, не игнорируйте помощь близких вам людей. Важно отметить, что когда ситуация стресса затягивается и вы ощущаете длительный эмоциональный дискомфорт, тем более, появились психосоматические реакции организма, незамедлительно обратитесь к врачу психотерапевту.

Иногда бывает достаточно просто с кем-то поговорить, чтобы успокоиться и посмотреть на проблему другими глазами.

Помните, стрессы случаются у всех. Но только от вас зависит, чем закончиться ваша борьба и кто кого победит: стресс – вас или вы – его. Нам больше нравится второй вариант. А вам?

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог .

Общий стаж: 10 лет .

Место работы: частная практика, онлайн консультирование .

Абсолютно любой человек в своей жизни в той или иной степени сталкивается со стрессом. Вы и сами прямо сейчас можете проверить уровень своего стресса на текущий момент времени. Для этого просто воспользуйтесь известным тестом Томаса Холмса и Ричарда Райха.

В тесте приводятся 43 жизненных события, отличающиеся по значимости и эмоциональной окраске. Каждое из них отмечено оценкой по шкале в 100 баллов. Ознакомьтесь с событиями, и если за последний год в вашей жизни произошло какое-то из них, отметьте его, а в самом конце посчитайте количество баллов (если событий было несколько, суммируйте баллы).

Смерть супруга – 100 баллов
Развод – 73 баллов
Разлад в супружеской жизни, разрыв – 65 баллов
Тюремное заключение – 63 баллов
Смерть близкого родственника – 63 баллов
Серьезная травма или болезнь – 53 баллов
Вступление в брак – 50 баллов
Увольнение, потеря работы – 47 баллов
Примирение супругов – 45 баллов
Выход на пенсию – 45 баллов
Болезнь близкого родственника – 44 баллов
Беременность – 40 баллов
Проблемы в интимной жизни – 39 баллов
Рождение ребенка, появление нового члена семьи – 39 баллов
Переход на новую работу, перестройка бизнеса – 39 баллов
Изменение финансового положения – 38 баллов
Смерть близкого друга – 37 баллов
Смена специальности – 36 баллов
Серьезные разногласия в семье – 35 баллов
Крупный заем, ипотека – 31 баллов
Потеря права выкупа заложенного имущества – 30 баллов
Изменение рабочих обязанностей – 29 баллов
Начало самостоятельной жизни сына или дочери – 29 баллов
Конфликты с родственниками жены/мужа – 29 баллов
Выдающийся личный успех – 28 баллов
Жена/муж уходит с работы или начинает работать – 26 баллов
Поступление в ВУЗ или его окончание – 26 баллов
Изменение жилищных условий – 25 баллов
Смена привычек – 24 баллов
Конфликты с начальством – 23 баллов
Изменение режима и условий работы – 20 баллов
Смена места жительства – 20 баллов
Смена учебного заведения – 20 баллов
Смена вида отдыха – 19 баллов
Смена внутрицерковной деятельности, служения – 19 баллов
Перемена в общественной деятельности – 18 баллов
Заем или кредит для приобретения машины, бытовой аппаратуры – 17 баллов
Изменение режима сна – 16 баллов
Перемены в семье (смерть родственников, браки, расставания) – 15 баллов
Изменение режима питания – 15 баллов
Отпуск – 13 баллов
Новогодние, рождественские и другие крупные празднества – 12 баллов
Мелкое правонарушение – 11 баллов

Подведите итоги и узнайте свой результат:

менее 150 баллов – незначительный жизненный кризис;
150-199 баллов – легкий жизненный кризис;
200-299 баллов – умеренный жизненный кризис;
более 300 баллов – серьезный жизненный кризис.

Надеемся, вам было интересно пройти этот небольшой тест. А еще думаем, вы заметили, что в нем представлены не только негативные, но и позитивные события. Это так по той простой причине, что уровень стресса зависит не от того, хорошим было событие или плохим, а от того, насколько оно было интенсивным. Другими словами, долгожданный переезд в другой город может оказаться таким же стрессогенным фактором, как и конфликты с начальством на работе.

Несложно догадаться, что степень серьезности жизненного кризиса напрямую влияет и на степень вероятности негативных последствий от стресса. Однако на практике можно наблюдать, что люди, набравшие одинаковое количество баллов, чувствуют себя совершенно по-разному и находятся в разных состояниях.

Собственно говоря, эти индивидуальные различия являются одной из самых важных подтем общей темы стресса, с которой обязательно нужно познакомиться, чтобы лучше разобраться в феномене стресса как таковом.

Индивидуальные различия и их влияние на реакцию на стресс

Индивидуальных различий, конечно, может быть огромное количество, но есть несколько основных, из-за которых люди реагируют на стресс по-разному. Рассмотрим отдельно каждое из них:

Пол. Женщины, как правило, в гораздо большей степени подвержены воздействию стресса и склонны к открытому выражению своих эмоций, обсуждению своих трудностей и проблем с окружающими, беспокойствам по самым разным поводам и консультациям с разного рода специалистами, что смягчает влияние стресса. При этом представительницы прекрасной половины человечества чаще испытывают отрицательные эмоции и страдают депрессивными состояниями. Мужчины же подвержены влиянию стресса в меньшей степени, а эмоции и чувства они чаще сдерживают. Но именно по этой причине их чаще беспокоят всевозможные болезни и проблемы, вызываемые психоэмоциональными переживаниями, в том числе и зависимости.
Возраст. В молодости люди справляются со стрессом быстрее и легче восстанавливаются после него, т.к. их психика более устойчива, а организм полон сил. С возрастом выдерживать давление стресса становится все сложнее, по причине чего проблемы и неприятности требуют от организма больше сил на борьбу и восстановление. Важно отметить, что чем больше человеку лет, тем выше риск развития у него хронического стресса.
Образование. Менее эффективно справляются со стрессом люди с невысоким уровнем образованности. Они смотрят на стресс поверхностно, объясняя свои реакции исключительно физиологическими понятиями, такими как высокое давление, головная боль, бессонница и т.д. А люди с высоким уровнем образованности смотрят глубже и рассматривают проявления стресса в терминах психологии, таких как тревожность, депрессия, неуверенность в себе и т.п. Точно так же образованные люди могут скрупулезнее искать причины стрессов, а необразованные люди могут многого не замечать.
Концентрация на негативе. Привычка обращать внимание на негатив приводит к массе неприятностей, в числе которых и низкая стрессоустойчивость. Пребывая преимущественно в отрицательном эмоциональном состоянии, человек даже в благоприятных условиях испытывает неудовлетворенность, напряжение, раздражение. И напротив, люди, концентрирующиеся на позитиве, способны не только лучше справляться со стрессами, но и вообще не воспринимать некоторые стрессогенные факторы. . Представьте, что вы собрались в отпуск в теплые края, но опоздали на самолет. Как вы воспримите это и как будете объяснять себе причины произошедшего: признаете, что сами виноваты, или обвините во всем мир и обстоятельства? А что вы будете делать, если вас внезапно повысят в должности и поднимут зарплату: признаете, что были очень старательны, да и вообще обладаете выдающимися способностями, или решите, что вам повезло? Есть два локуса контроля: внешний и внутренний. Внешний является склонностью человека приписывать происходящему внешние причины, например, удачу, везение, судьбу или злой рок. Внутренний локус – это склонность объяснять все события личностными особенностями. Исходя из того, какого локуса контроля придерживается человек, стресс будет оказывать на него большее или меньшее воздействие, но при этом важно четко понимать, какими причинами конкретное событие было обусловлено на самом деле.
Чувство юмора. Юмор – поистине чудотворная вещь, и в плане стресса он помогает справляться с напряжением, освобождаться от негативных мыслей, видеть происходящее с разных углов. Люди, способные смеяться над собой, видеть в жизни абсурдные вещи, иронизировать проблемы и трудности, легче переносят стресс, а также в определенном смысле имеют больше свободы, чем те, кто не обладает чувством юмора. Развитие чувства юмора – это возможность начать жить жизнью, в которой преобладают положительные события и в которой минимум стресса.

Как бороться со стрессом

Представленные ниже рекомендации касаются двух важных вещей. Первое – это то, что вообще помогает справляться со стрессом:

Не стоит пренебрегать этими тремя рекомендациями, ведь в реальной жизни они способны сослужить хорошую службу любому, кто оказался в сложной ситуации и на кого начал давить стресс. Но и ограничиваться ими тоже неверно, и будет полезно, если вы возьмете на вооружение еще несколько техник и упражнений, направленных на борьбу со стрессом (на основе их вы даже можете выработать свою личную антистресс-стратегию):

Техника №1. Если на вас навалился стресс, возьмите несколько дней (при необходимости – недель) на самонаблюдение и фиксацию ситуаций, где вы чувствуете максимальное напряжение. Затем проанализируйте свои наблюдения и попытайтесь понять, что объединяет эти ситуации, установите зависимость от них своих ощущений и состояний. Для удобства можно разделить стрессогенные факторы на внешние и внутренние. К внешним отнесите все события, которые лишают вас равновесия, а к внутренним – черты своего характера, заставляющие переживать (неуверенность в себе, заниженная самооценка, завышенные требования к себе и т.д.) Когда разберетесь со всем, подумайте о том, как устранить внешние факторы стресса, и создайте план по их устранению. Внутренние факторы тоже потребуют проработки. Начинайте отслеживать, на что вы растрачиваете свою энергию, овладевайте техниками релаксации, ищите то, что придает вам сил и приумножайте это в своей жизни.
Техника №2. Начните внедрять в свою жизнь полезные нововведения. Ежедневно находите минимум 10-15 минут, в течение которых вы будете заниматься исключительно собой. В это время вы должны делать только то, что вам нравится: гулять, валяться на диване, играть на гитаре, слушать музыку, читать книгу, медитировать или лежать в ванне. Подойдет абсолютно все, что возвращает вас в состояние равновесия. Заниматься этими вещами нужно не только тогда, когда начинает давить стресс, но и в любое время вообще. А если хотите получить от выкроенных минут еще больше пользы, можете выполнить одно из приведенных упражнений. Обозначенного времени на это вполне хватит.
Упражнение №1. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не беспокоил, расположитесь поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь ни о чем не думать. Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев ног, почувствуйте их, попробуйте ощутить, как в них пульсирует кровь. После этого переходите к ступням и проделывайте то же самое. Затем продвигайтесь выше: к голеням, коленям, бедрам, ягодицам, паховой области, животу, спине, груди и так до самой макушки головы. По окончании упражнения вновь сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза. После такой концентрации вы почувствуете, что ваши мысли перестали беспорядочно роиться в голове, состояние стало спокойнее, тело отдохнуло, а мир предстал в новых красках.
Упражнение №2. Его можно выполнять где угодно: дома, на улице, на природе, в офисе и любом другом месте. Перед началом тоже нужно сделать несколько глубоких вдохов и настроиться на активную концентрацию внимания. Начинайте фокусироваться на том, что происходит вокруг: как и куда идут люди, какие доносятся звуки, какова температура воздуха, как ветер касается вашей одежды и кожи, о чем вы думаете; можно потрогать какой-нибудь предмет и попробовать ощутить его фактуру. Подходит все, что воспринимается вашими органами чувств. А цель – приучить свое внимание к сознательному контролю. Впоследствии это умение можно будет применять, чтобы быстро переключаться с негативных эмоций и переживаний на что-то другое. Плюс к о всему – эффект от выполнения упражнения аналогичен эффекту предыдущего.

Того, что мы рассмотрели, достаточно для проработки практически любого стресса (естественно, о хронических случаях речи не идет). А информация, приведенная в начале статьи, должна поспособствовать пониманию того, почему вы реагируете на стресс определенным образом, почему вы и ваши близкие можете воспринимать одни и те же события по-разному.

Но главное – нужно осознать, что любое событие с яркой эмоциональной окраской уже является стрессом, поэтому стоит принять тот факт, что от стрессов в жизни никуда не деться. Так что учитесь справляться с ними, а также развивайте в себе позитивный взгляд на жизнь и здоровое отношение ко всему, что случается.

04.02.2022 Всемирный день борьбы с онкологическими заболеваниями.
11.02.2022 Всемирный день больного.
15.02.2022 День операционной медицинской сестры в России.
21.02.2022 День фельдшера.
Подробнее.

Полезные ссылки

Что нужно знать о стрессе?

Стресс является естественной частью нашей жизни. Причиной этого явления сегодня является всё, с чем ежедневно сталкивается человек, начиная с работы и семейных отношений и заканчивая обстановкой в стране и в мире вообще. В минимальных дозах стресс нужен организму для поддержания его оптимального режима работы, но в чрезмерных количествах он крайне отрицательно сказывается на благополучии человека, вызывая развитие психосоматических заболеваний. Сегодня о стрессе мы поговорим с главным внештатным специалистом по медицинской психологии Министерства здравоохранения, семьи и социального благополучия Ульяновской области Юлией Владимировной Сиденковой.

Стресс — это не просто душевное волнение или нервное напряжение. В первую очередь, стресс — это универсальная физиологическая реакция на достаточно сильные воздействия. Выделяется три стадии адаптационного синдрома:

1. реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей — возможности эти ограничены)

2. стадия сопротивляемости

3. стадия истощения

Для каждой стадии характерны изменения в нервно-эндокринном функционировании. Стресс сам по себе может быть фактором риска или он усугубляет другие факторы риска (повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина). Результаты исследований также показали связь стресса с изменениями системы свертывания крови, что повышает риск возникновения сердечного приступа.

Какие существуют основные признаки стресса?

Физические признаки: головокружение, ломота в теле и боли, скрипение зубами, стискивание челюстей, головная боль, нарушение пищеварения, напряжение мышц, бессонница, увеличение частоты сердечных сокращений, шум в ушах, осанка с наклоном вперед, влажные ладони, усталость, изнеможение, увеличение или потеря веса, боли в желудке.

Психические признаки: постоянное чувство тревоги, трудности при принятии решений, забывчивость, потеря чувства юмора, ухудшение памяти.

Эмоциональные признаки: злость, беспокойство, плач, депрессия, чувство бессилия, частые перепады настроения, раздражительность, чувство одиночества, негативные мысли, нервозность, унылость.

Поведенческие признаки: пристрастие к алкоголю, непреодолимое желание поесть, критическое отношение к другим, импульсивные поступки, частая смена мест работы, непредсказуемые действия, увеличение пристрастия к алкоголю или наркотикам, избегание отношений или общественных ситуаций.

Как научиться преодолевать стресс?

Установлено, что люди, обладающие устойчивой психикой, имеют возможность преодолевать стадию тревоги, тем самым избежать появления стресса. Психологическая устойчивость представляет собой процесс сохранения наиболее оптимального режима работы психики человека в условиях постоянно изменяющихся обстоятельств и их стрессового воздействия. Это свойство личности формируется у человека в процессе его развития и не является генетически обусловленным. Оно зависит от таких факторов как нервная система человека, его воспитание, опыт, уровень развития и т.д. Это не стопроцентная гарантия устойчивости вообще ко всему. Основополагающей характеристикой психологической устойчивости является именно гибкость, мобильность психики в постоянно меняющихся условиях. Психологическая устойчивость так же, как и неустойчивость, работает по схеме.

Психологическая устойчивость: сначала появляется задача, порождающая мотив, влекущий за собой выполнение определённых действий, направленных на его реализацию. Затем осознаётся трудность, вызывающая негативное эмоциональное состояние. После происходит поиск способа преодоления этой трудности, вследствие чего происходит снижение уровня негативных эмоций и улучшение психического состояния.

Психологическая неустойчивость:сначала появляется задача, порождающая мотив, влекущий за собой выполнение определённых действий, направленных на его реализацию. Затем осознаётся трудность, вызывающая негативное эмоциональное состояние. После происходит хаотический поиск способа преодоления этой трудности, вызывающие её усугубление, вследствие чего происходит возрастание уровня негативных эмоций и ухудшение психического состояния.

Стрессоустойчивость — это совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров, без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих. Стрессоустойчивость можно развивать тренировкой.

На любой дискомфорт человек реагирует двумя способами: выстраивая копинг-стратегии и применяя психологические защиты. Стрессовая ситуация характеризуется тревогой, сложностью, неопределенностью. Копинг-стратегии это способы деятельности, которые помогают адаптироваться в сложной ситуации и удержать психологическое равновесие, это все то, что помогает человеку преодолеть стрессовое напряжение.

Стратегия может быть поведенческая или эмоциональная. В первом случае человек во время переживания стресса пытается изменить ситуацию с помощью осмысления проблемы, он ищет информацию о том, как поступить и что делать. Такое осмысление помогает избежать необдуманных поступков и импульсивных действий. Эмоциональный тип копинг-поведения в стрессовых ситуациях включает в себя мысли, помогающие снизить психологический стресс от напряженного состояния. Мысли помогают чувствовать себя лучше, но не направлены на решение проблемы. Примеры: юмор, употребление алкоголя, транквилизаторов, отрицание ситуации.

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом может обыкновенная утренняя зарядка. А вечером — занятия релаксацией, аутотренингом, йогой. Важен и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот несколько действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

1. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.

2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

4. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.

5. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

6. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

Интересные факты о стрессе:

- Стресс является пятым по важности фактором, предрасполагающим к возникновению сахарного диабета.

- Алкоголь и табак не спасают от стресса, а только усиливают его.

- Горький шоколад, орехи, бананы и имбирь повышают настроение и помогают бороться со стрессом.

- Легкий стресс — естественная часть жизни человека. Лучший способ профилактики последствий стресса — здоровый образ жизни.

Под катом — цикл из 3-х видео и текстовых версий к ним.

Главное — стресс вызван не внешними событиями. Причина внутри нас.

Внутри каждого существует процесс, который отвечает за обработку информации, и на определенном этапе которого возникает эмоция. Мы можем управлять этим процессом, потому что он основан на нашем опыте.

Настоящая причина сильных эмоций

В основе поведения и возникновения эмоций лежит процесс, который описывает Теория Функциональных Систем академика Петра Кузьмича Анохина. Немного про нее есть на Хабре.

Разберем обработку информации любым живым существом, и вообще функционирования любой функциональной системы.

Эмоции возникают в момент, когда оценивается модель будущего, прогноз.

Та моментальная вспышка тревоги или беспокойства, которая заставляет поменять поведение – возникла не из-за того, что человек впереди перестроился, а из-за того, что мы спрогнозировали, что может случиться, исходя из этого.

Мы переживаем не по причине случившихся событий. Мы переживаем по причине того, что мы спрогнозировали относительно них. Переживаем, чтобы воплотить прогнозы, которые повлияют на нас позитивно, и не воплощать прогнозы, которые повлияют негативно.

Ключ к контролю сильных эмоций

Прогнозы рождаются и оцениваются на основе памяти.

Не менее важно, что в создании опыта огромную роль играет социум, внутри которого одним и тем же вещам придается разное значение.

Один и тот же факт (потеря сделки) в разном социуме вызовет разную реакцию. Его значение для человека будет разным. Стресс вызывает не столько факт, что дела идут плохо, а то, что я лузер на основе этого.

Процедура оценивания тоже зависит от нашего опыта, который формировался в условиях социума.
Поэтому и создание прогнозов, и оценка содержат много неточностей.

Если вы посмотреть на историю человечества, легко заметить, сколько времени длился Каменный век, и сколько – Новое время. Мы более приспособлены к жизни в том Каменном веке. В простом мире прогнозы более-менее адекватно отражали реальность. Сейчас мир намного сложнее, и наши прогнозы перестали отражать реальность настолько же адекватно.

Еще раз. Мы переживаем, волнуемся, злимся, ревнуем не из-за того, что происходит вовне, а из-за того что произошло внутри нашего сознания в качестве прогнозов и оценки этих прогнозов. И эта процедура содержит огромные неточности.

Метод снятия стресса

Чтобы изменить реакции, нужно делать следующее:

Вспоминайте то, что чувствовали, или чувствуете сейчас, если эта ситуация свежа;
Фокусируйтесь на эмоции;
Теперь представьте, что эмоция – это шар, а вы его прокалываете, и оттуда начинают выходить мысли;
Не критикуя себя, выписывайте мысли.

ПРИМЕР. Вы опаздываете, и очень переживаете. Держите переживание и начинайте выписывать. Не можете на бумагу – пишите в телефон или на компьютер, или хотя бы проговаривайте про себя.

Вывод в сознание того, что является прогнозом, уже немного снизит градус напряжения. Чувствуйте эмоцию и запишите все, что приходит на ум. Не критикуйте себя. Пишете, пока пишется.

Затем каждому пункту нужно проставить баллы – насколько это соответствует реальности.
Помните, все это – прогнозы. То, что вы их написали, не значит, что это реальность. Когда мы не разделяем мысли и реальность – это когнитивное спутывание. Помните, мысли — это мысли, они основаны на реальности, но реальность — сильно отличается.

Принцип – взять старую мысль, проанализировать с точки зрения фактов, и сформулировать новую мысль, которая более точно отражает реальность.

Теперь, переоцените насколько старая мысль соответствует реальности? Поставьте баллы и новой мысли.

Так мы разбираем каждую ситуацию: могут ли быть другие, более реалистичные объяснения того, что произошло? Ищите, анализируйте, и что очень важно – формулируйте новую более реалистичную точку зрения письменно.

Так вы сможете брать под контроль эмоции, которые есть в вашей жизни.

Вместо выводов

Любая реакция – позитивная или негативная – возникает не из-за событий, а из-за того, что в момент попадания информации к нам в мозг возникли прогнозы. Мы оценили эти прогнозы на основе нашего опыта, и отреагировали на них эмоционально – негативно или позитивно.

Наш опыт несовершенен, и процедура оценки тоже. Из-за того, что мир сильно усложнился, мы получаем неточные прогнозы, которые оторваны от реальности.

Если сфокусироваться на эмоции и начать выписывать все мысли, которые с ней связаны, а потом посмотреть, насколько точно они отражают реальность и сформулировать более точную альтернативу, вы гарантировано измените состояние.

Это — когнитивно-поведенческая терапия. Она очень эффективно справляется с тревожными и депрессивными состояниями, поэтому вы можете не сомневаться в том, что это работает.
Это меняет жизнь. Просто делайте.

Читайте также: