Значение фруктов в питании человека реферат

Обновлено: 04.07.2024

Растительная пища играет важную роль в жизни человека. Фрукты и овощи- важный источник углеводов, минеральных солей и витаминов, особенно витамина С. Для нормальной жизнедеятельности организму человека необходима пища, состоящая из более 600 различных веществ, 96% которых обладают лечебным действием. Большинство из них содержится в ягодах, фруктах и овощах, а некоторые — только в них.

Вложенные файлы: 1 файл

смородина.docx

Введение. Значение овощей и фруктов в питании человека

Из рекомендаций современных диетологов известно, что фрукты и овощи составляют значительную часть потребляемой человеком пищи.
Они содержат много питательных, вкусовых и ароматических веществ, имеющих большое значение для правильного питания.

И овощи, и фрукты способствуют пищеварению, содействуют более полному усвоению еды. Выделение слюны и желудочного сока значительно усиливается при потреблении растительной пищи, что способствует перевариванию не только плодов и овощей, но и всех остальных продуктов. Овощи повышают усвояемость белков, жиров, минеральных веществ. Добавленные к белковой пище и крупам, они усиливают секреторный эффект последних, а употребляемые вместе с жиром снимают его тормозящее действие на желудочную секрецию. Важно отметить, что неразбавленные соки овощей и фруктов снижают секреторную функцию желудка, а разбавленные — повышают ее.

Ягоды и фрукты также оказывают различное действие на секреторную функцию желудка. Одни (большая часть) повышают ее (виноград, чернослив, яблоки, клубника), другие (особенно сладкие сорта) — понижают (черешня, малина, абрикосы и др.).

Сокогонное действие овощей, фруктов и ягод объясняется наличием в них минеральных солей, витаминов, органических кислот, эфирных масел, клетчатки. Овощи активизируют желчеобразовательную функцию печени: одни слабее (свекольный, капустный, брюквенный соки), другие сильнее (сок редьки, репы, моркови). При соединении овощей с белками или углеводами в двенадцатиперстную кишку поступает меньше желчи, чем при чисто белковой или углеводистой пище. А сочетание овощей с маслом увеличивает образование желчи и поступление ее в двенадцатиперстную кишку, овощи являются стимуляторами панкреатической секреции: неразведенные соки овощей тормозят секрецию, а разведенные стимулируют ее.

Фрукты и овощи являются важным источником, снабжающим организм человека жизненно необходимыми ему элементами. Так, витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из фруктов и овощей.Фрукты и овощи способствуют поддержанию кислотно-щелочного равновесия в крови и тканях человека, что имеет большое значение для правильного обмена веществ.

Ввиду этого при правильной организации питания человеку необходимо употреблять фрукты и овощи в течение всего года. Для этого необходимо найти способы их предохранения от порчи, чтобы сохранить длительное время в свежем виде, или заготовлять впрок в виде всевозможных консервов.

Кроме того, биологически активные компоненты фруктов и овощей в других группах продуктов не содержатся, поэтому отсутствие их в рационе человека, рано или поздно, сказывается на состоянии его здоровья. Вот почему очень важно сберечь максимум полезных компонентов, которые содержатся в овощах и фруктах, для нашего стола.

Культура смородины черной получила наибольшее распространение в Нечерноземной полосе европейской части России, Центрально-Черноземной зоне, Сибири и на Дальнем Востоке. Черная смородина является одним из самых рентабельных многолетних ягодников для фермерских хозяйств. Она скороплодна (начинает плодоносить на 2- 3-й год после посадки), зимостойка неприхотлива в уходе, ежегодно плодоносит, сравнительно легко размножается. Правильно подбирая сорта, зная биологические особенности культуры и агротехнику выращивания можно получить хорошие результаты, значительно оправдывающие затраты.

1.Химический состав и пищевая ценность фруктов и овощей

Растения содержат 64—98% воды, углеводы, органические кислоты (яблочную, лимонную, винную, бензойную, муравьиную), азотистые вещества, жир, дубильные и красящие вещества, эфирные масла, ферменты, фитонциды, витамины, минеральные вещества.

Вода является составной частью клеток, тканей и жидкостей организма и обеспечивает поступление питательных и энергетических веществ в ткани, выведение продуктов обмена, теплообмен и т. д. Без пищи человек может жить более месяца, без воды — всего несколько дней.

В состав растений вода входит в свободном и в связанном виде. В свободно циркулирующей воде (сок) растворены органические кислоты, минеральные вещества, сахар. Связанная вода, входящая в ткани растений, выделяется из них при изменении их структуры и в организме человека всасывается медленнее.

Углеводы растений делятся на моносахариды (глюкозу и фруктозу), дисахариды (сахарозу и мальтозу) и полисахариды (крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества). Моносахариды и дисахариды растворяются в воде и обусловливают сладкий вкус растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, мальтозы, крахмала, целлюлозы. Она легко всасывается в желудочно-кишечном тракте, поступает в кровь, усваивается клетками различных тканей и органов. Наиболее богаты глюкозой вишня, черешня, виноград, затем малина, мандарины, слива, земляника, морковь, тыква, арбуз, персики, яблоки. Фруктоза также легко усваивается организмом и в большей степени, чем глюкоза, переходит в жиры. Фруктозой богаты виноград, яблоки, груша, вишня, черешня, затем арбуз, черная смородина, малина, земляника. Основным источником сахарозы является сахар. Сахароза содержится в свекле, персиках, дыне, сливах, мандаринах, моркови, грушах, арбузах, яблоках, землянике.

Мальтоза — промежуточный продукт расщепления крахмала, в кишечнике расщепляется на глюкозу. Мальтоза содержится в меде, пиве, хлебобулочных и кондитерских изделиях. Крахмал является основным источником углеводов. Им наиболее богаты мука, крупы, макаронные изделия и, в меньшей степени, картофель. Целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества входят в состав клеточных оболочек.

Пектиновые вещества делятся на пектин и протопектин. Пектин обладает желирующим свойством, которое используется при изготовлении мармелада, зефира, пастилы, джемов. Протопектин представляет собой нерастворимые комплексы пектина с целлюлозой, гемицеллюлозой, ионами металлов. Размягчение плодов и овощей при созревании и после тепловой обработки обусловлено освобождением свободного пектина.

Клетчаткой наиболее богаты сушеные яблоки, малина, земляника, орехи, курага, абрикосы, рябина, финики; менее — инжир, грибы, крупы овсяная, гречневая, перловая, морковь, свекла, капуста белокочанная.

Пектиновых веществ больше всего в свекле столовой, черной смородине, сливе, затем — в абрикосах, землянике, грушах, яблоках, клюкве, крыжовнике, персиках, моркови, капусте белокочанной, малине, вишне, баклажанах, апельсинах, тыкве.

Органические кислоты. В растениях чаще всего содержатся яблочная и лимонная кислоты, реже — щавелевая, виннокаменная, бензойная и др. Яблочной кислоты много в яблоках, лимонной — в цитрусовых, вин-нокаменной — в винограде, щавелевой — в щавеле, ревене, инжире, бензойной — в бруснике, клюкве.

Дубильные вещества (танин) содержатся во многих растениях. Они придают растениям вяжущий, терпкий вкус. Особенно много их в айве, чернике, черемухе, кизиле, рябине.

Эфирными маслами наиболее богаты цитрусовые, лук, чеснок, редис, редька, укроп, петрушка, сельдерей. Они усиливают выделение пищеварительных соков, в небольших количествах обладают мочегонным эффектом. Растения, богатые эфирными маслами, исключаются при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, энтеритах, колитах, гепатите, холецистите, нефрите.

Из растительных продуктов белком наиболее богаты соя, фасоль, горох, чечевица. Белок этих растений содержит незаменимые аминокислоты. Другие растения не могут служить источником белка. Растительный белок менее ценен, чем животный и хуже усваивается в желудочно-кишечном тракте.

Фитонциды — вещества растительного происхождения, обладающие бактерицидным действием и способствующие заживлению ран. Они содержатся в более чем 85% высших растений. Наиболее богаты ими апельсины, мандарины, лимоны, лук, чеснок, редька, хрен, красный перец, помидоры, морковь, сахарная свекла, яблоки антоновские, кизил, клюква, черемуха, брусника, калина. Употребление овощей, фруктов и других растений, богатых фитонцндами, способствует обезвреживанию полости рта и желудочно-кишечного тракта от микробов.

Витамины — это низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, не синтезируемые в организме.

Растения являются основным источником витамина С, каротина, витамина Р. Некоторые растения содержат фолиевую кислоту, инозит, витамин К. Витаминов В1, В2, В6, РР и других в растениях мало.

Основным источником витамина С являются овощи, плоды и другие растения. Больше всего его в листьях, меньше — в плодах и стеблях. В кожуре плодов витамина С больше, чем в мякоти. Запасы витамина С в организме очень ограничены, поэтому потреблять растительные продукты следует в течение всего года. Витамином С богаты плоды шиповника, зеленый грецкий орех, черная смородина, красный сладкий перец, хрен, зелень петрушки, укропа, капуста брюссельская, цветная, лук зеленый, щавель, клубника, шпинат, крыжовник, кизил, томаты красные, черемша, апельсины, лимоны, малина, яблоки, белокочанная капуста, салат.

Минеральные вещества входят в состав овощей, фруктов и других растений. Растительные продукты богаты солями кальция, фосфора, магния, железа, являются основным источником солей калия, содержат марганец, медь, цинк, кобальт и другие микроэлементы, бедны солями натрия. Минеральные вещества входят в состав клеток, тканей, межтканевой жидкости, костной ткани, крови, ферментов, гормонов, обеспечивают осмотическое давление, кислотно-щелочное равновесие.

Значение фруктов в питании человека невозможно переоценить. Они являются не только важным источником поступления в организм легкоусвояемых сахаров, органических кислот, витаминов, микроэлементов и других веществ, но и повышают усвояемость других питательных веществ, в частности белков.
Установлено, что некоторые вещества, жизненно необходимые человеку, сосредоточены в основном в плодах и ягодах. Эти вещества способствуют также профилактике многих заболеваний и обладают лечебными свойствами. Давно известны, например, потогонные свойства малины, активизирующее влияние сливы на работу кишечника, противоцинготное действие шиповника и черной смородины.

Файлы: 1 файл

Значение фруктов в питании человека.doc

Установлено, что некоторые вещества, жизненно необходимые человеку, сосредоточены в основном в плодах и ягодах. Эти вещества способствуют также профилактике многих заболеваний и обладают лечебными свойствами. Давно известны, например, потогонные свойства малины, активизирующее влияние сливы на работу кишечника, противоцинготное действие шиповника и черной смородины.

За последние 20 лет достаточно полно изучена биохимическая ценность большинства плодовых и ягодных культур, особенно наличие в них витаминов – жизненно важных и ничем не заменимых органических соединений.

Исследованиями профессора Л.И.Вигорова установлено, что из 15 витаминов, необходимых человеку, более половины содержится в плодах и ягодах. В яблоке, например, их насчитывается 11. Ниже приведены характеристики наиболее важных для человека витаминов.

Витамин С (аскорбиновая кислота) улучшает общее состояние и содействует нормальному обмену веществ в организме, усиливает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, способствует выздоровлению при лихорадящих заболеваниях (грипп, воспаление легких и др.), является единственным средством против цинги.

Суточная потребность в витамине С -- 75-100 мг. Его основными источниками являются свежие овощи, плоды и ягоды, особенно черная смородина, облепиха, шиповник, яблоки, рябина. Для получения суточной нормы витамина С достаточно съесть горсть черной смородины или 2-3 плодика шиповника.

К сожалению, большинство витаминов разрушается при длительном хранении и тепловой обработке, а под действием некоторых металлов и кислорода воздуха они окисляются. Легче других разрушается витамин С, в связи с чем обеспечить организм этим витамином непросто, особенно весной. В варенье, приготовленном даже при непродолжительной варке (30-40 мин.), остается примерно лишь половина исходного количества витамина. Поэтому весной, когда недостаток в витамине С особенно ощутим, лучше употреблять ягоды, протертые с сахаром) из облепихи, смородины, крыжовника и др. Полезен также настой шиповника: столовая ложка сухих плодов, заваренная стаканом кипятка, дает примерно суточную норму витамина С и комплекс других витаминов.

Витамин Р, или Р-активные вещества. Особо важное пищевое значение плодов и ягод заключается в том, что они содержат Р-активные вещества, которых мало в других растительных продуктах. Р-активные вещества представляют собой группу фенольных соединений, характеризующихся общностью биологического действия.

К ним относятся катехины, антоцианы, лейкоантоцианы, флованолы и др.

Витамин Р увеличивает прочность и эластичность стенок кровеносных сосудов, обладает антивирусными и антимикробными свойствами, способствует уменьшению отрицательного последствия лучевых поражений и выведению из организма вредных канцерогенных веществ.

Исследованиями установлено, что у людей, рацион которых беден фруктами, чаще бывает понижена прочность кровеносных сосудов, они более подвержены простудным заболеваниям, быстро устают, испытывают боли в ногах, плечах и т.д. все эти явления связаны с недостатком в организме витамина Р, имеющего как профилактическое, так и лечебное значение.

Витамин Р содержится в большинстве плодов и ягод, но наибольшую ценность представляют те из них, в которых есть еще и достаточное количество витамина С. Установлено, что они являются совместно действующими (синергетными), то есть полезные свойства того и другого проявляются при взаимном сочетании. К таким культурам относятся облепиха, смородина, шиповник, яблоня, рябина.

Суточная норма Р-активных веществ – около 100 мг. В 100 г. черной смородины содержатся 1-2 суточные профилактические нормы витамина С и 0,5 – 1,0 суточной лечебной нормы витамина Р. В 100 г. яблок количество Р-активных веществ варьирует от 30 до 300 мг. У многих ягодных культур (земляники, малины, вишни и др.) витамина Р содержится больше в темноокрашенных плодах.

Установлено, что витамин Р, так же как и витамин С, сохраняется при умеренной тепловой обработке, поэтому варка варенья не должна продолжаться более 30-40 мин., а сушка плодов и ягод рекомендуется при температуре не выше 60 С. Показателем хорошей сохранности витаминов в варенье, сухофруктах и других продуктах является отсутствие коричневой окраски, свойственной переваренным вареньям. Например, на хорошее сохранение витаминов указывают красная окраска варенья у красных ягод, бледно-желтая – яблочного варенья, вишневая или красная – у отваров из сухой черной смородины и малины, светло-желтая – у настоя из сухого шиповника.

Витамин Е (токоферол). При его недостатке возникает мышечная дистрофия, неврастения, усиливаются сердечно-сосудистые и туберкулезные заболевания. Витамин Е способствует лучшему усвоению витамина А.

Суточная потребность в витамине Е – 20-25 мг. К сожалению, в плодах и ягодах содержание его невелико – около 1 мг % в яблоке, груше, малине, смородине, вишне; 2-3 мг % в шиповнике, рябине, абрикосе. Наиболее богата витамином Е облепиха – в среднем 6-12 мг % , а в новых масличных сортах – до 20 мг %. Витамин Е, так же как и витамин А, является жирорастворимым, поэтому высокое содержание масла в облепихе определяет и повышенное содержание в ней полезных веществ.

Витамин К1 (филлохинон) способствует нормальному свертыванию крови и заживлению ран, нормализует деятельность сердца и печени, улучшает перистальтику желудка и кишечника.

Суточная потребность – 10 мг. Наибольшее количество витамина К1 – в облепихе (1,0 -1,5 мг в 100 г.), что объясняется высоким содержанием масла в ее плодах. Несколько меньше его в шиповнике, рябине, черной смородине – до 1 мг %.

Витамин В9 (фолиевая кислота). При недостатке в организме могут происходить кроветворные нарушения, усиление роста злокачественных опухолей, раннее поседение.

К сожалению витамин В9 при тепловой обработке разрушается почти полностью и не смотря на то, что он содержится во многих продуктах питания, в том числе в овощах (картофеле, капусте, моркови и др.) необходимость их варки приводит к потерям витамина. Поэтому одним из основных источников витамина В9 являются плоды и ягоды, а также заготовки из них, полученные без тепловой обработки.

Суточная потребность в витамине составляет 0,5-1,0 мг. Больше всего его содержится в землянике, малине, вишне (0,3 - 0,5 мг %), причем чем спелее и интенсивнее окрашены ягоды, тем больше в них витамина В9.

Витамин В2 (рибофлавин) способствует нормальному усвоению пищи, улучшает зрение, предохраняет от кожных заболеваний. При недостатке витамина В2 нарушается обмен веществ, развивается малокровие, расстройство нервной системы, выпадают волосы.

Большая часть плодово-ягодных культур бедна этим витамином. Исключение составляют слива, шиповник и вишня. Примерно 300 г слив дают 0,5 мг рибофлавина, что составляет четверть суточной нормы. В шиповнике количество его колеблется от 0,1 до 0,3 мг %, в вишне – в среднем 0,1 мг %, что примерно вдвое больше, чем в остальных плодах и ягодах.

Следует подчеркнуть, что промышленное синтезирование витаминных препаратов не снижает значение плодов и ягод как наиболее ценного источника витаминов, лучше усваиваемых организмом благодаря наличию в них комплекса биологически активных веществ, среди которых особую роль играют пектины.

Пектины – это студенистые вещества, входящие в состав клеточных оболочек растений. Они почти не перевариваются, но при этом энергично связывают и выводят из организма различные токсины, а также вредные соли тяжелых металлов (свинца, цинка, меди, кобальта, стронция и т.д.). Кроме того, пектиновые вещества способствуют снижению холестерина в крови, уменьшению накопления жиров, заживлению язвенных заболеваний желудка и кишечника.

Большинство пищевых продуктов лишено пектинов или бедно ими. Основным поставщиком пектинов для человека являются лишь некоторые овощи (морковь, брюква, капуста), а главным образом – плоды и ягоды. Наличие пектинов легко обнаруживается по желеобразному состоянию варенья, приготовленного из них. Больше всего пектинов в смородине, айве, вишне, сливе, крыжовнике и т.д. Сок, отжатый из красной смородины, крупноплодного боярышника, калины и других ягод быстро превращается в плотное желе, которое после добавления сахара можно хранить длительное время без потери ценных питательных веществ. Пектины хорошо сохраняются в сырых продуктах, поэтому яблоки, например, в течении всего года представляют одинаковую ценность для детоксикации (удаления ядовитых соединений).

Преимущественно из растительной пищи человек получает и различные органические кислоты, которых особенно много в плодах и ягодах. Органические кислоты являются возбудителем секреции поджелудочной железы, нейтрализует влияние вредных продуктов обмена веществ, нормализуют пищеварение, предупреждают преждевременное старение организма. Содержание органических кислот, сахаров, ароматических и других веществ определяет вкус и технологические качества плодов и ягод.

Минеральные вещества и микроэлементы. Фрукты и овощи являются также лучшими источниками минеральных веществ и микроэлементов, нормализующих жизнедеятельность организма человека. Как и витамины, каждое из этих веществ выполняет свои функции, и отсутствие одного не компенсируется избытком другого. Так, кальций входит в состав костей; фосфор – в состав мозга; железо – крови и некоторых дыхательных ферментов; натрий, калий и магний необходимы для нормальной деятельности мышцы сердца; магний стимулирует перистальтику кишечника, желчеотделение, вводно-солевой обмен, а благодаря сосудорасширяющему действию способствует снижению артериального давления; кобальт необходим организму для предупреждения белокровия; йод – для нормального функционирования щитовидной железы и т.д.

Минеральные вещества и микроэлементы растрачиваются в процессе жизнедеятельности организма, поэтому необходимо их постоянное поступление.

Наибольшее содержание фосфора, кальция и магния отмечено у черной смородины и крыжовника; калия – у сливы, яблок, абрикосов, крыжовника, вишни; железа – у красной смородины, малины, крыжовника, вишни, сливы; кобальта --- у малины, земляники, яблок; йода – у аронии; марганца – у клюквы, вишни, ирги; меди – у яблок, груш, крыжовника, земляники.

Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.

Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.

При нехватке витамина А страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос.
Ретинол необходим для синтеза гормоново, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена.
Витамин В1 активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем
Витамин В2 необходим полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов.
Витамин С задействован более в чем 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет.

Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.

Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).

Основные функции пищевых волокон:

Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.

И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.

Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.

В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.

В настоящее время ботаниками открыто, описано и изучено многочисленное количество разнообразных видов фруктов. Отличается не только внешний вид, ареал распространения, вкус или иные потребительские характеристики плодов, а также их витаминно-минеральный состав. Нередко в химическом составе фруктов содержатся уникальные природные соединения, которые считаются незаменимыми для человеческого организма.

В зависимости от строения фрукты подразделяются на семечковые (яблоки, груши, ирга и др.), косточковые (абрикос, персик, слива), тропические (банан, папайя, розовое яблоко), цитрусовые (апельсин, лимон, мандарин), субтропические ( хурма, киви, гранат) и некоторые другие.

Полезные свойства фруктов человечество использует с самого раннего периода своего развития и существования. Поскольку с давних пор люди занимались собирательством, фрукты стали неотъемлемой частью рациона питания человека.

Фрукты одна из главных составляющих человеческого питания, исторически первый источник полезных веществ наряду с овощами, мясом дичи и морепродуктами. В современных диетах они позиционируются как источник витаминов и антиоксидантов, менее калорийная замена сладостям и даже как лекарство от различных болезней.

СОСТАВ ФРУКТОВ

Все фрукты содержат много клетчатки и неперевариваемых пищевых волокон. Эти волокна – необходимая составляющая питания. Они не содержат калорий, но помогают наполнять желудок, создавая чувство сытости. Кроме того, их прохождение по отделам кишечника позволяет улучшить перистальтику и нормализовать стул человека.

Свежие фрукты содержат много витаминов и минеральных веществ. Их достаточное присутствие в рационе положительно сказывается на работе всего организма. Отдельно следует отметить, что эти полезные вещества в растительной пище находятся в удобной для усвоения человеком форме, которой не всегда могут похвастать аптечные аналоги. Наиболее распространенными витаминами в составе фруктов являются:

витамин А (абрикос, авокадо, дыня, киви, манго) – отвечает за нормальное состояние органов зрения, костей, зубов, ногтей, волос и кожи, является эффективным профилактическим средством против кори;

витамины группы В (арбуз, авокадо, киви, дыня, груша, персики, абрикосы) – участвуют в обмене белков, жиров, аминокислот и углеводов, образовании гормонов, красных кровяных телец, формировании ДНК;

витамин С (лимон, киви, бананы, помело, арбуз, яблоки, апельсин, грейпфрут) – проявляет свойства антиоксиданта, а также стимулирует выработку важнейшего соединительного белка коллагена, обеспечивающего прочность кровеносных сосудов, десен и т. д.;

витамин К (киви, бананы, авокадо) – играет важную роль в синтезе белков, клеточном обмене кальция, свертывании крови;

витамин Е (авокадо, апельсины, абрикосы, в том числе курага) – мощный природный иммуномодулятор и антиоксидант, предотвращающий разрушение клеточных мембран под воздействием свободных радикалов.

Во фруктах содержатся биофлавониды, необходимые для нормального функционирования всех систем организма.

Фрукты более чем наполовину состоят из воды. Поэтому их регулярное употребление позволит избежать обезвоживания организма и поможет сохранить увлажненными кожные покровы, что особенно актуально в зимний период. Кроме того, фруктовые соки – это не просто жидкость, а источник многих питательных веществ.

Также в состав фруктов (содержание в 100 граммах) входят:
белки – 0.92 грамма (~4 кКал);
жиры – 0.2 грамма (~2 кКал);
углеводы – 8.1 грамма (~32 кКал).
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 10%|5%|90%.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ

Польза фруктов для организма заключается, прежде всего, в высоком содержании полезной клетчатки, фруктозы, растительного белка, пектина, фруктовых кислот. Кроме того, фрукты содержат полезный витаминно-минеральный комплекс.

Витамины группы B, К, РР, калий, медь, магний, железо, фосфор – регулируют выработку гемоглобина, свертываемость крови, уровень артериального давления, укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу.

Витамины A, С, B12, Е – улучшают работу печени, укрепляют иммунитет, благодаря полезным антисептическим свойствам защищают от размножения вирусов и бактерий.

Являются поставщиками редких жирных кислот, оказывая омолаживающее действие на кожу, репродуктивную систему, укрепляя волосы, опорно-двигательный аппарат.

Польза фруктовых кислот – в стимулировании регенерации клеток кожи, насыщении их коллагеном и эластаном, предотвращении потери влаги. Салициловая кислота полезна при лечении и профилактике кожных заболеваний, обладает противовоспалительными, ранозаживляющими свойствами, феруловая и миндальная кислоты борются с фотостарением кожи.

Фрукты являются источниками антиоксидантов, свойства которых также проявляют витамины С и E. Суть их эффективности заключается в ингибировании свободных радикалов – чрезвычайно нестабильных и потому активных соединений кислорода, повреждающих клеточные мембраны и ДНК. С этим связывается благотворное действие фруктов на состояние кровеносных сосудов, слизистых оболочек, глаз, нервов, профилактика преждевременного старения и онкологических заболеваний.

Фрукты содержат полезные вещества биофлавоноиды которые: нормализуют давление, повышают эластичность сосудов, выводят из организма яды и токсины, а также главные провокаторы онкологических заболеваний – свободных радикалов.

Пищевые волокна фруктов полезные, отлично насыщают, не перегружая кишечник.

В жару плоды выступают отличным заменителем жидкости, ведь они почти на 100% состоят из воды.

Некоторые фрукты являются хорошим средством против депрессии, вот самые главные и известные из них: банан, дыня, ананас. Постоянное их употребление помогает организму оставаться в тонусе и поддерживать хорошее настроение.

Полезные свойства фруктов помогают в профилактике авитаминоза, запоров, простудных заболеваний, анемии, болезни почек, печени, поджелудочной и щитовидной желез.

Нельзя не быть благодарным фруктам за их аромат, вкус, сладость. Ведь они сделали нашу гастрономическую жизнь на порядок полезнее, разнообразнее. Соки, десерты, пудинги, смузи, прохладительные коктейли: без фруктов эти блюда просто невозможно представить.

Самые полезные фрукты для организма человека

Решение вопроса, какие фрукты приносят большую пользу для здоровья, базируется на тщательном анализе потребностей конкретного человека, его возраста, пола, наличия заболеваний.

Мужскому организму для здоровья и полноценного функционирования необходимы цинк, селен, витамины B, C, D, A, E. При этом большое количество железа и меди могут принести вред, вызвать нарушение работы сердца. Мужское полезное меню должно включать абрикосы, гранат, авокадо, бананы, апельсины, виноград, манго. Экзотический фрукт дуриан считается природным афродизиаком, повышающим потенцию. Полезные свойства и состав фруктов улучшают качество спермы, уменьшают риск воспаления простаты, благотворно влияют на репродуктивные функции мужчины.

Женщинам и девушкам рекомендовано включать в ежедневный рацион яблоки, персики, бананы, груши, богатые фолиевой кислотой, калием, железом, медью, витаминами группы B. Благодаря их полезным свойствам женский организм легче справляется с гормональными всплесками во время менструации, беременности, лактационного периода. Они улучшают настроение и внешний вид, нормализуют работу ЖКТ и кровеносной системы.

Одним из самых полезных фруктов признано яблоко. Это наиболее распространенные и доступные для россиян (и не только) плоды, содержащие 16-24% сахаров, клетчатку, пектины, минеральные вещества, витамины, органические кислоты и другие биологически активные вещества. Они способствуют выведению из организма многих токсинов и препятствуют превращению углеводов в жиры.

Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины) удивительно полезны, они богаты витамином С (в грейпфруте— до 60 мг/100 г, в лимоне— до 50 мг/100 г), в них содержатся небольшое количество бета-каротина, витаминов А, Р, РР, В1, В2, флавоноиды, фитонциды, микроэлементы (К, Са, Mg, Р, Fe). Особенно богата биологически активными веществами кожура лимонов.

Абрикосы могут похвастаться большим содержанием витамина В, витамина С, каротина. Абрикосы в свежем виде, в свежевыжатом абрикосовом соке, в виде сухофруктов используются в лечении ишемической болезни сердца, аритмии, гипертонии.

Авокадо содержит в себе полезную клетчатку, которая очень хорошо влияет на работу пищеварения. Она улучшает микрофлору кишечника и является хорошим профилактическим средством против запоров. Фрукт также содержит большой запас калия, который обладает противоаритмическим эффектом.

Ананас обладает отличными свойствами для пищеварительной системы, он повышает количество ферментов в желудочном соке, что способствует перевариванию тяжёлой пищи. И к тому же ананас прекрасно снимает тошноту.

Бананы – это доступное и вкусное лакомство, которое хорошо влияет на работу сердечной мышцы. А всё благодаря большому количеству витаминов, минеральных веществ, таких как калий, кальций, магний, фосфор, железо.

Груша тоже может похвастаться большим количеством клетчатки. Она помогает важному процессу переваривания пищи и обладает небольшим закрепительным действием, что очень пригодится при расстройствах кишечника.

Сладкая и ароматная дыня очень полезна для пищеварительной системы. Она улучшает микрофлору кишечника, нормализует пищеварительные процессы и выводит из организма холестерин.

Наибольшую пользу для любого человека принесут сезонные фрукты, которые выросли и созрели естественным путем в области его постоянного проживания.

РОЛЬ ФРУКТОВ В ПИТАНИИ

Значение фруктов в питании человека на первый взгляд незаметно, но оно невосполнимо приемом фармакологических минерально-витаминных комплексов. Это связано с тем, что роль фруктов в питании не ограничивается поставкой минералов и витаминов в сочетании с другими видами питательных веществ. Основная роль фруктов в питании заключается в регулировании всех процессов пищеварения за счет пектинов, фруктозы и растительной клетчатки.

Фрукты – бесценный кладезь витаминов и минералов. И ни в одной таблетке ученым пока не удалось гармонизировать полезные составляющие так, как это сделала природа во фруктах. Невозможно перечислить все болезни, профилактикой которых является ежедневное потребление фруктов – от борьбы с простудными инфекциями до рака и болезни Альцгеймера.

Фрукты являются прекрасным очистительным средством. Они содержат большое количество клетчатки, которая, как губка, очищает наш желудочно-кишечный тракт.

Как правильно употреблять фрукты

Максимальную пользу приносят фрукты, съеденные натощак: так они беспрепятственно попадают в тонкий отдел кишечника, где происходит их активное расщепление и всасывание микроэлементов. Их полезные свойства проявляются в стимулировании перистальтики кишечника, облегчении дефектации, исключения процессов газообразования и брожения.

Самый лучший способ употребления фруктов – в свежем виде. Замороженные (особенно методом шоковой заморозки) фрукты также сохраняют значительную часть полезных веществ, поэтому их употребление допускается.

Главное правило употребления фруктов – никогда не ешьте их после еды, в качестве десерта. Это самая распространенная и самая грубая ошибка традиционного способа питания. Диетологи сходятся во мнении, что фрукты полезны за 30 минут до основного приемы пищи или через час после.

Здоровым мужчинам, не страдающим ожирением, можно смело съедать 3 – 4 фрукта в день, женщинам – 2 или 3. Тот, кто интенсивно занимается спортом, может прибавить к этому количеству еще 1 – 2 плода. Тем не менее плод плоду рознь. Руководствоваться при этом нужно не калориями, а гликемическим индексом. Чем выше этот индекс, тем выше поднимается уровень сахара в крови, а значит, тем выше риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждый фрукт поднимает уровень сахара по-своему. Относительно низкий индекс у яблок (54), апельсинов (63), винограда (66), выше – у абрикосов (82), бананов (94). Самый высокий индекс у арбуза (103) и фиников (141).

Имеет значение и размер. В яблоке средней величины – 59 калорий, а в большом уже 100. Диетологи советуют съедать за один раз не более одной порции фруктов. Одной порцией считается плод, содержащий 60 калорий. Это может быть яблоко среднего размера, ломоть арбуза или дыни, 10-12 виноградин, 1 нектарин, 2 персика, полбанана, половина грейпфрута, 1 мандарин.

Идеальными фруктами, которые можно съесть на ужин, являются цитрусовые. Это обусловлено высокой степенью их усвояемости и низкой калорийностью. Благодаря своим свойствам они помогают расслабиться, побороть бессонницу, нормализовать работу сердца и мозга. Допустимо включать в полезный вечерний перекус манго и инжир. Они сочетаются с кисломолочными продуктами, нормализуют работу слизистой желудка, утоляют голод.

И еще несколько советов:

Употребляйте только спелые плоды. Незрелые фрукты могут содержать ядовитые вещества.

Полезнее всего есть фрукты в сыром виде. При варке и запекании многие полезные вещества разрушаются. От консервированных фруктов пользы мало.

Ешьте фрукты только натощак, всегда перед едой, и никогда – сразу после.

Желательно съедать за один прием только один фрукт. Не ешьте вместе сладкие и кислые фрукты, это вызывает сильное газообразование.

Диетологи рекомендуют есть фрукты целыми, а не нарезать на кусочки, так сохраняется больше витамина С.

Не следует очищать кожуру, в ней находится основная масса пищевых волокон, которые нормализуют уровень сахара в крови и выводят из организма лишний холестерин.

Съев фрукт, прополощите рот водой, чтобы сберечь здоровье зубов (в чистке пастой при этом нужды нет).

Хранить фрукты лучше всего в холодильнике, чтобы предотвратить разложение витамина С.

Вредные свойства

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя – имеется она и у фруктов. Хотя в целом они являются источником полезных для организма веществ, переизбыток этих соединений может привести к обратным последствиям:

большое количество сладких бананов приносит вред здоровью, грозит развитием варикоза, образованием холестериновых бляшек;

злоупотребление цитрусовыми вызывает аллергические высыпания, зуд, шелушение кожи;

сливы, виноград, а также экзотические фрукты, благодаря послабляющим свойствам, становятся первопричиной диареи;

персики, абрикосы, нектарины долго перевариваются, вызывают чувство тяжести.

При превышении рекомендованной нормы употребления даже самые полезные фрукты могут принести вред, вызвать аллергию, расстройство пищеварения.

Читайте также: