Жизнь без физических нагрузок последствия реферат

Обновлено: 02.07.2024

Гиподинамия – это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для уборки дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Всё это и есть гиподинамия.

Казалось бы: ну что это за болезнь? Тем не менее, недостаток двигательной активности — настоящий бич современного горожанина. По подсчетам экспертов, более половины населения нашей планеты страдают от гиподинамии, а это уже повод бить тревогу. Дело в том, что наша генетическая программа закладывалась еще в те далекие времена, когда для выживания человеку приходилось активно и много двигаться. И сейчас, если организм испытывает недостаток физической активности, его жизненные функции нарушаются.

Последствия гипотонии

Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…

Профилактика гиподинамии

• Основной методикой, которая будет направлена на снижение риска развития гиподинамии, как нетрудно догадаться, будет являться движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.

• Также необходимо следить за своим питанием. А это значит вводить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Избегать чрезмерного употребления сладких и жирных продуктов. Причем, в плане пищи, нужно настроить себя не на какой – то определенный период времени, а на пожизненное следование и придерживаться строгих правил по здоровому питанию. Это должно быть вашим образом жизни, конечно, совместно с физической нагрузкой.

• От такой вредной привычки, как курение, следует отказаться, так как она провоцирует все выше описанные патологические процессы, и усугубляет общее состояние человеческого организма.

Что такое минимальный уровень физической активности

Существует понятие минимального уровня физической активности (ФА), которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5 -7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал, составляет 22 мин.

Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

- 45 минут мыть окна или пол;

- 45 минут играть в волейбол;

- 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);

- 30 минут танцевать (быстрые танцы);

- 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);

- 20 минут плавать;

- 20 минут играть в баскетбол;

- 15 минут бежать (1,5-2 км);

- 15 минут подниматься по лестнице;

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.

Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

ЕДИНАЯ ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ ПО КОРОНАВИРУСУ COVID - 19

8 800 2000 112

Вам тоже может быть интересно, о чем мы говорим, когда упоминаем сидячий образ жизни. Ведь он подразумевает хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, а не только не вовлеченность человека в активный спорт.

Сколько активности нужно в неделю?

По рекомендациям ведущих экспертов ВОЗ, человек должен выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или иметь 75 минут более энергичной активности в неделю. Большинство медицинских работников также согласны с тем, что прохождение 10 000 шагов в день (примерно 5-6 км) - идеальная цель для улучшения здоровья и снижения рисков, вызванных бездействием, для нашего организма.

Считается, что правильное питание и занятия аэробикой компенсируют эффект от сидячего времени. Но даже если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы, возможно, не сможете нейтрализовать последствия, вызванные отсутствием активности в течение всего оставшегося дня. Поэтому нужно стремиться ежедневно как можно больше ходить.

Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?

Когда вы ведете неактивный образ жизни:

Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность увеличения веса.

Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так много, как это требуется.

Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов.

Ваш метаболизм может замедлиться, и у вашего тела могут появиться проблемы с расщеплением жиров и сахаров.

Ваша иммунная система может работать неактивно.

У вас может быть нарушено кровообращение.

Ваше тело страдает от системного воспаления.

Можете развиться гормональный дисбаланс.

Сидячий образ жизни: влияние на здоровье

В 2005 году Джеймс А. Левин, специалист по ожирению в клинике Майо, стал инициатором исследования негативных последствий сидячего образа жизни, опубликовав статью в журнале Science. Он пришел к выводу, что любое длительное сидение - например, за столом на работе или за рулем - может быть вредным. Ученый вообще назвал сидение болезнью нашего времени. Поэтому, сидеть за столом, ездить на работу на машине или отдыхать на диване слишком много часов в день - вредно для вашего здоровья, но вы иногда даже не можете представить степень разрушения, которое приятное сидение вызывает в вашем теле.

Например, оно может увеличить риск некоторых видов рака. Может способствовать повышению тревожности и возникновению стойкой депрессии.

Отсутствие физической активности также является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. И напротив, люди, которые ежедневно уделяют внимание физической активности, с меньшей вероятностью заболевают ишемической болезнью сердца.

Более активные люди с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение.

Сидение на протяжении длительного времени может привести к снижению массы скелетных мышц.

Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.

Во всем мире сидячий образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки. Недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа ежегодных смертей, чем курение.

Сидячие рабочие места

Так почему же мы сейчас менее подвижны, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим росту нашей малоподвижной жизни, является развитие технологий. Оно привело к появлению автоматизации труда, вызвало увеличение числа сидячих рабочих мест и разработало больше видов деятельности, которые можно выполнять сидя (то есть смотреть телевизор, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры). В целом, количество сидячих рабочих мест увеличилось на 83% с 1950 года, а количество рабочих мест, предполагающих физическую активность сотрудника, составляет в настоящее время не более 25% от общего количества рабочих мест. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Многие сейчас работают 47-60 часов в неделю – как минимум на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.

Но все это не значит, что вы обречены сидеть неподвижно. Самый простой способ повысить уровень активности - сделать это на рабочем месте, учитывая, что средний человек проводит до восьми и более часов сидя. Просто вставая со своего стула на беговую дорожку или переходя на велосипедную стойку несколько раз в день, вы можете значительно уменьшить последствия, вызванные бездействием. Недаром в солидных офисных центрах предусмотрены современные тренажеры для восполнения физической активности сотрудников, которыми можно воспользоваться несколько раз в день по несколько минут. Можно ходить на работу пешком или хотя бы проходить часть пути пешком, выходя из транспорта за пару остановок до офиса. А вечером выходить на прогулку, заведя собаку. Утро начинать с зарядки. При желании любой человек может повысить уровень своей физической активности, даже при интенсивной сидячей работе.

Проблемы дома

Другой проблемой становится наша малоподвижность дома. В свободное время мы предпочитаем лежать на диване перед телевизором, сидеть за компьютером, с телефоном. В России и во всем мире люди проводят все больше времени, занимаясь сидячей деятельностью. Даже способ, которым большинство из нас передвигается, заставляет нас сидеть - в автомобилях, в автобусах и в поездах.

Как я могу начать заниматься?

Если вы долгое время были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять все больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но старайтесь не чувствовать себя переутомленным после тренировок, должна быть лишь легкая усталость. Получить даже легкие упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья. Есть много разных вариантов упражнений; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою привычную жизнь, например, дома и на работе.

Есть несколько способов, которыми вы можете быть активными в вашем доме:

Работа по дому, садоводство и работа во дворе - это физическая работа. Чтобы увеличить ее интенсивность, вы можете попробовать делать ее более энергично.

Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие упражнения или крутите велотренажер. Вместо того, чтобы использовать пульт ДУ телевизора, вставайте и меняйте каналы самостоятельно. Тренируйтесь дома с использованием видео (по телевизору или в интернете).

Пойдите погулять. Будет активнее, если вы выгуливаете собаку, гуляете с детьми в парке.

Вставайте и прохаживайтесь, разговаривая по телефону.

Купите самое простое оборудование для упражнений дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры великолепны, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогостоящее оборудование, такое как мячи, маты для упражнений, эластичные ленты и гантели для рук, также помогут вам тренироваться дома.

Как быть более активным на работе?

Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:

Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.

Встаньте, когда говорите по телефону.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
Все больше работников умственного труда.
В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.

Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Снижение риска инфаркта
Снижение и нормализация веса
Снижение содержания холестерина в крови
Снижение риска развития диабета II типа
Снижение риска развития некоторых видов рака
Снижение риска развития гипертонии
Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
Улучшение координации и снижение риска падений
Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
Улучшение самочувствия и настроения

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
Активно играйте с детьми
Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

Вы старше 45 лет
После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

Читайте также: