Возрастные особенности дозирования физических нагрузок реферат
Обновлено: 02.07.2024
2. Регулирование физической нагрузкой, используя разные способы ее дозирования.
Глоссарий по теме:
Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю, месяц, выраженное в мерах времени, веса, длины, в количестве выполненных упражнений.
Интенсивность физической нагрузки – это время, затраченное на выполнение конкретного объема работы.
Доза нагрузки - это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.
Дозирование нагрузки – это изменение ее объема и интенсивности.
ЧСС – частота сердечных сокращений.
ЧД – частота дыхания.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Основная литература:
1. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.
Дополнительная литература:
1. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений / (М.Я. Виленский, И.М. Туревский, Т.Ю. Торочкова); под ред. М.Я. Виленского. - 2-е изд.- М.: Просвещение, 2018.
2. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. Учреждений / (Т.В. Петрова, Ю.А. Копылов); - М.: Просвещение, 2019.
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Следует понимать, что растущий организм школьника будет нормально развиваться только благодаря достаточной двигательной активности, благодаря физической нагрузке.
Результаты занятий физическими упражнениями напрямую зависят от правильно подобранной нагрузки, от ее объема и интенсивности.
Внутренняя сторона физической нагрузки характеризуется реакцией основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) на проделанную работу. Одним из основных показателей реакции организма на нагрузку является пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).
В определении интенсивности физических нагрузок по пульсу используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.
Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расходование энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культурой можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм. Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно происходит за счет изменения количественных и качественных показателей в выполнении физических упражнений.
При занятиях физическими упражнениями рекомендуют к использованию несколько вариантов дозирования физической нагрузки:
- изменение количества упражнений на занятии.
- изменение количества повторений одного и того же упражнения.
- изменение скорости выполнения упражнения.
- изменение продолжительности выполнения упражнений.
- изменение величины дополнительных отягощений на мышцы.
- изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3.Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
14. Лента времени
Информация о тестовом вопросе:
Текст задания: Назовите виды физических упражнений. Выберите все правильные ответы.
а) общеразвивающие упражнения
б) занятия на брусьях
в) игра на компьютере
г) игра в хоккей
Информация об ответах
Правильный вариант: А, Б, Г, Д
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3. Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
14. Лента времени
Информация о тестовом вопросе:
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических _________ на организм занимающихся.
Выберите правильный элемент.
Информация об ответах
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических усилий на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических сил на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических возможностей на организм занимающихся.
Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем она должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. Поэтому людям с ограниченными возможностями следует по мере своих сил также заниматься, однако не чрезмерно усердствовать, а ещё лучше — посоветоваться с врачом, чтобы понять, какие виды и объёмы физической активности им подходят. В связи с тем, что с течением времени в организме происходят определённые изменения, рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп. Давайте же разберёмся в этих тонкостях.
Спорт для детей
Взрослые от 18 до 64 лет
Казалось бы, какой большой разброс! Однако ВОЗ действительно не делает дополнительного деления на возрастные категории. Организация отмечает, что если нет каких-то медицинских ограничений в связи с хроническими заболеваниями, инфекциями, беременностью, то рекомендации применимы для всех взрослых. В противном случае при наличии какого-то заболевания или состояния необходимо предварительно проконсультироваться с врачом для выбора оптимальной нагрузки. Физическая активность взрослых связана в основном с выполнением домашних дел, дополнительными занятиями спортом, выполнением зарядки.
Многие люди добираются до работы пешком или на велосипеде, что тоже считается за физическую нагрузку.
ВОЗ рекомендует, чтобы взрослые до 64 лет занимались аэробными упражнения средней интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю или же аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение не менее 75 минут в неделю. Если же человеку позволяет состояние здоровья и он хочет получить дополнительную пользу от занятий спортом, то можно увеличить эти показатели до 300 и 150 минут соответственно. Также возможны различные сочетания программ упражнений со средней и высокой интенсивностью. Сами упражнения должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут. Упражнения для укрепления различных групп мышц должно проводиться как минимум 2 раза в неделю, а лучше — больше. В России существуют нормы ГТО — к ним есть специальные программы подготовки, затем можно их сдать и получить специальную медаль. ГТО существует специально для того, чтобы прививать любовь к спорту среди населения и награждать наиболее активных. Все подробности о программе можно узнать на их сайте. В 20-30 лет лучше всего взять занятия фитнесом за привычку. Походы, поездки на велосипеде, занятия теннисом, тягание гантелей, ходьба, бег, йога — количество вариантов огромно, особенно если принять во внимание тот факт, что разные виды спорта можно отлично сочетать друг с другом. После 30-40 метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые подаёт вам ваше тело, но не прекращать тренироваться. В 50-60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому спорт может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы и сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помните, что в спорте важно не переусердствовать, поэтому если вы не можете пробегать три километра, лучше пробежать хотя бы один или даже 500 метров, но каждый день, чем просто сидеть дома.
Спорт для людей от 65 лет и старше
Если посмотреть на рекомендации ВОЗ по физической активности для людей от 65 лет и старше, можно увидеть, что они схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако есть и свои особенности. Так, пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни, должны выполнять физические упражнение, чтобы улучшить координацию движений с целью предотвращения падений, причём выполнять их следует минимум 3 раза в неделю. В этом возрасте отлично могут подойти занятия йогой, так как они помогают сохранять равновесие. Также не стоит забывать о силовых тренировках, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Сила и гибкость в этом возрасте также возможны: аквааэробика, танцы, йога, спортивная ходьба, даже растяжка. Не забывайте о подготовке к физическим упражнениям: в этом возрасте следует уделить ей особое внимание, чтобы не повредить мышцам. Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет гораздо лучшим выбором, чем бег, так как он окажет гораздо меньше нагрузки на суставы. Практически в каждом городе есть специальные социальные программы для занятия спортом для пожилых людей и абсолютно бесплатные.
Для мужчин и женщин среднего и пожилого возраста нет особых различий в выборе физкультурно-оздоровительных средств. Большинство из них доступно и тем и другим. Учитываются лишь некоторые особенности. Например, то, что в женском организме менее, чем в мужском, развита мышечная ткань (у женщин мышцы составляют 30% общего веса, тогда как у мужчин – 40-45%), ограничивает возможности женщин в упражнениях, для которых нужна сила. У женщины относительно длиннее, чем у мужчины, туловище (что связано с материнскими функциями), большей гибкостью отличается позвоночник, особенно в поясничной части. Поэтому им больше подходят упражнения, требующие мягкости, пластичности и т.д.
Важное значение имеют для женщин упражнения для мышц живота. Крепкий брюшной пресс сохраняет фигуру от преждевременных возрастных изменений (опущение внутренних органов). Очень полезными являются упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, улучшающие кровообращение в области таза, при которых в работу вовлекаются мышцы, окружающие тазобедренные суставы (ходьба широким шагом, круговые движения ног, приседания, приподнимание таза из положения лежа на спине и лежа у края кровати с приподниманием ног).
Большое значение имеет умелый сознательный выбор упражнений самим занимающимся.
Советы, которые помогут правильно дозировать и регулировать нагрузку.
· Составляя комплекс упражнений, старайтесь сделать его многосторонним, чтобы в работу последовательно вовлекалось максимальное количество мышц рук, ног, спины, живота и др.
· Вначале делайте упражнения легкие и простые и постепенно переходите к более трудным и сложным.
· Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно переключайтесь на более быстрый. Для лиц пожилого возраста наиболее подходит умеренный темп.
· Продолжительность занятий примерно такая:
* утренняя гигиеническая гимнастика – 12-15 минут,
* основноая гимнастика – 40-50 минут (2-3 раза в неделю),
* повседневные прогулки – 30 минут – 1,5 часа
· В процессе занятий физкультурой пожилые люди должны относительно часто отдыхать (паузы); длительность отдыха зависит от характера занятий.
При выборе и выполнении упражнений нужно учитывать следующее:
* резких изменений положения тела, в частности сильных наклонов;
* положений, затрудняющих нормальный ритм дыхания, вызывающих шум в ушах, головокружение, приливы крови к голове (например, упражнения, выполняемые лежа на спине при низком положении головы) и лицу;
* положений, связанных со статическим напряжением (напряженные выгибания, длительное держание ног под прямым углом).
· Упражнения, требующие сложной координации (сочетания движений), ловкости, можно выполнять только после длительной подготовки.
· С большой осторожностью надо включать упражнения, дающие резкую и значительную нагрузку на суставы и связки (например, прыжки в длину, вниз).
· Не разрешаются упражнения в переноске большого груза.
· Полезны упражнения, требующие мягких, пластичных движений, с постепенно возрастающей амплитудой (размахом). Лучшие исходные положения при этом: лежа с приподнятой головой, полулежа, сидя, стоя.
Необходимо иметь в виду, что чувство небольшой физической усталости, легкая испарина, незначительные мышечные боли естественны и не должны служить препятствием для продолжения занятий. По мере втягивания организма в занятия эти явления ослабевают или исчезают совсем.
При любом остром заболевании нужно временно прекратить физические упражнения. По выздоровлении не стоит надолго откладывать занятия. Надо только в первые дни после перерыва уменьшить дозировку: темп, амплитуду, интенсивность движений.
Хочу напомнить, что занимающимся физическими упражнениями необходимо систематически советоваться с врачом. Рекомендуется консультироваться и с квалифицированным специалистом по физической культуре.
Занятия физическими упражнениями (подбор, объем, методика) должны быть такими, чтобы вызывать у занимающихся чувство удовлетворения, желание продолжать их.
Здоровье народа среди основных жизненных приоритетов одна из наименее защищенных сторон жизни россиян. Особое беспокойство вызывает состояние здоровья детей. Не секрет, что в настоящее время в учебных заведениях возрастает распространенность табакокурения, наркомании, алкоголизации учащихся. Особой группой риска является именно подростковый возраст. Снижается физическая подготовленность детей. Все большее число юношей – выпускников школы непригодны к службе в Вооруженных силах.
Одной из задач физической культуры является воспитание здорового поколения обеспечиваемое через привитие каждому ребенку основных понятий о здоровом образе жизни и правильном поведении в условиях возможного риска для жизни человека в быту и меняющейся экологической (природной) среде.
Адаптация –это физиологическое приспособление строения и функций организма, изменений его органов и клеток в соответствии с условиями окружающей среды.
Проблема адаптации необычайно широка и многогранна, охватывает сферу интересов биологов, физиологов и медиков. Адаптацией можно управлять, то есть способствовать повышению выносливости своего организма.
Необычные факторы окружающей среды (в данном случае –физическая нагрузка) оказывающие неблагоприятное влияние на общее состояние, самочувствие, здоровье и работоспособность человека, называются экстремальными факторами. По длительности воздействия на организм эти факторы могут быть кратковременными, воздействие которых организм компенсирует за счет имеющихся резервов, и длительные, которые требуют адаптационной перестройки деятельности функциональных систем человека, иногда даже неблагоприятной для здоровья.
1. Механизм адаптаций
Возрастные особенности развития тренированности
1. Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации учебного труда студентов. - М.: Прометей, 1993. - 156 с.
2. Белов В.И. Энциклопедия здоровья: Молодость до ста лет.- М.: Химия, 1993. - 400 с.
3. Горлова О.Е., Гурова А.И. Практикум по общей гигиене. - М.: Изд-во Ун-та дружбы народов, 1991. - 140 с.
4. Дубровский В.И. Спортивная медицина. - М.: ВЛАДОС, 1999. - 479 с.
5. Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология. - М.: СпортАкадемЭкспресс, 2000. - 280 с.
Читайте также: